實驗:放松訓(xùn)練總論松弛療法（relaxationtherapy)又稱放松訓(xùn)練，是通過機(jī)體主動放松使人體驗到身心的舒適，以調(diào)節(jié)因緊張反應(yīng)所造成的心理生理功能紊亂的一種行為治療方法。定義

意義降低交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降（即肌肉放松）、呼吸頻率和心率減慢，血壓下降。加強副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素的分泌。改善短時和長時記憶，提高學(xué)習(xí)能力，增強動手操作能力，縮短反應(yīng)時間，提高智力。降低焦慮，穩(wěn)定情緒，增進(jìn)對壓力的控制感，增強自我效能。增進(jìn)心身健康、防病治病、為進(jìn)行其他的心理技能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。應(yīng)用

過去，常常將它與系統(tǒng)脫敏療法聯(lián)系在一起。但自20世紀(jì)70年代末期開始，已將它獨立地作為治療心理生理障礙(如高血壓、失眠)的一種方法，并且應(yīng)用日趨廣泛。目前廣泛用于治療焦慮癥、恐怖癥、緊張性頭痛、入睡困難、高血壓病以及轉(zhuǎn)變A型行為模式等。對各系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。應(yīng)用舉例沃爾帕1958年首次采用雅可布松的漸進(jìn)放松訓(xùn)練作為拮抗焦慮生理反應(yīng)的一種治療方法。艾肯等使用系統(tǒng)放松減輕心外科手術(shù)病人手術(shù)時應(yīng)激產(chǎn)生的“心理問題”。鮑科凡克等人采用漸進(jìn)性放松治療大學(xué)生適應(yīng)障礙所產(chǎn)生的全身緊張。萊赫研究發(fā)現(xiàn)放松訓(xùn)練可以使焦慮癥病人的植物神經(jīng)功能反應(yīng)基本恢復(fù)到正常自愿者訓(xùn)練前的水平。簡森1985年報告用放松訓(xùn)練成功地治療了二例女性廣場恐怖癥。

放松訓(xùn)練類型

1．音樂放松訓(xùn)練2．想象放松3．呼吸放松訓(xùn)練4.肌肉放松訓(xùn)練

可選的音樂有：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《雨打芭蕉》、《蘭色的多瑙河》、《少女的祈禱》、《田園交響曲》、《水上音樂》等。1.音樂放松訓(xùn)練音樂放松躺椅以音樂療法理論和人體生理結(jié)構(gòu)學(xué)為理論支撐，通過生理和心理兩個層面對個體進(jìn)行放松訓(xùn)練以達(dá)到治療目的。

2．想象放松訓(xùn)練

又叫意念放松訓(xùn)練等。主要是通過讓來訪者直接注意一個中性的或愉快的刺激，而轉(zhuǎn)移他對產(chǎn)生焦慮刺激的注意。在心理咨詢與治療中，通常結(jié)合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。例子：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”自我想象放松可以自己在心中默念。節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動，全面利用五官去感覺。想象放松方法，初學(xué)者可在別人的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可根據(jù)個人情況，自我暗示或借助于磁帶錄音來進(jìn)行。冥想放松

3．呼吸放松訓(xùn)練這是一種最容易做的放松法，幾乎適用于所有人，適用于應(yīng)對使自己感到緊張的場合。這種方法雖然很簡單，卻常常起到一定的作用。如果自己遇到緊張的場合，或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時，不妨先做一次深呼吸放松。

1.首先選擇一個安靜舒適的地方，讓自己保持一個舒展的姿勢，閉上眼睛。按照接下來的步驟逐漸放松自己。2.雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。3.配合呼吸節(jié)奏給予暗示和指導(dǎo)語：“吸……呼……吸……呼……”；“深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去”；“我現(xiàn)在很放松、很舒服”4.重復(fù)做20遍，每天兩次。深呼吸放松法具體操作：漸進(jìn)性肌肉放松

漸進(jìn)性放松法（progressiverelaxation,簡稱PR）。由美國生理學(xué)家雅克布森于20世紀(jì)20年代提出的。此法可使被試學(xué)會交替收縮或放松自己的骨骼肌群，同時能體驗到自身肌肉的緊張和放松的程度,有意識地去感受四肢和軀體的松緊、輕重和冷暖的程度，從而取得放松的效果。漸進(jìn)性肌肉放松㈠準(zhǔn)備動作：在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。（二）正式訓(xùn)練：肌肉放松訓(xùn)練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，跟著指導(dǎo)語練習(xí)。漸進(jìn)性肌肉放松順序：上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳每次放松一個骨骼肌肉群并保持10秒左右，先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)體，然后慢慢放松，體驗肌肉的松緊程度，如發(fā)熱、沉重、溫暖、愉快等（停頓約5秒），從而最終達(dá)到緩解個體緊張和焦慮的狀態(tài)。注意事項肌肉由緊張到放松，要保持適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，與呼吸協(xié)調(diào)每組肌肉的練習(xí)之間應(yīng)有短暫的停頓每次練習(xí)應(yīng)從頭至尾，完整地完成開始：每天兩次，每次30分鐘左右熟練：每天一次，每次20分鐘左右練習(xí)要持之以恒放松訓(xùn)練指導(dǎo)語“我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然后放松全身的肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺，從而學(xué)會如何保持松弛的感覺?！薄跋旅嫖覍⑹鼓闳淼募∪庵饾u緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳，依次對各組肌群進(jìn)行先緊張后放松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的?！?/p>

第一步：“深吸一口氣，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，請慢慢地把氣呼出來?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诙剑骸艾F(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，用力、再用力，體驗?zāi)闶稚暇o張的感覺?！保ㄍ?0秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺?！保ㄍ?秒）

“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/p>

第三步：“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，用力、再用力，體驗雙臂肌肉緊張的感覺?！保ㄍ?0秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺。”（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/p>

第四步：“現(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，用力、再用力?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第五步：“現(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，用力、再用力?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑骸艾F(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！?.“請皺緊額部的肌肉，皺緊，再皺緊?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）2.“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，用力?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

3.“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動你的眼球，加快速度；好，停下來，體驗放松的感覺。4.“現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力、再用力?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）5.“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，用力、再用力?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）6.“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，再用力?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）7.“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會兒，保持一會?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）第七步：“現(xiàn)在，請注意軀干部肌肉。“好，請往后擴(kuò)展你的雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第八步：“現(xiàn)在，請緊張臀部的肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ā保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）

“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诰挪剑骸艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉。”“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第十步：“現(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，用力，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第十一步

：“現(xiàn)在開始放松小腿部肌肉。”“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希拔覀儸F(xiàn)在再做一次。”（同上）

第十二步：“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！薄昂?，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳?！薄拔覀儸F(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┙Y(jié)束語：

“這就是整個漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練過程。現(xiàn)在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)?！保ㄍ?0秒）“請進(jìn)一步注意放松后的感覺