運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練第1頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日目錄1.訓(xùn)練變量的重要性2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策2第2頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性3第3頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性訓(xùn)練計(jì)劃必須考慮以下方面的內(nèi)容：（針對性）1.若上肢活動(dòng)需要很多，就要考慮如何提高上肢的能力。2.絕大多數(shù)的訓(xùn)練都是整體運(yùn)動(dòng)的，我們安排計(jì)劃要考慮到運(yùn)動(dòng)員的承受能力及恢復(fù)能力等參數(shù)。3.還有就是強(qiáng)度和恢復(fù)的速度以及周期安排的長度必須保證運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。4第4頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性5具體來講有以下幾方面內(nèi)容：第5頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性6第6頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性3.專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃首先要了解項(xiàng)目的需求，根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)制定體能計(jì)劃，例如：體操平衡速度跳躍訓(xùn)練的強(qiáng)度控制1定要和比賽的強(qiáng)度1致，注意訓(xùn)練間歇和恢復(fù)。訓(xùn)練的總量也要符合實(shí)戰(zhàn)的特點(diǎn)，注意傷病的防治，訓(xùn)練負(fù)荷不能影響技術(shù)的發(fā)揮。訓(xùn)練方法手段很多，關(guān)鍵點(diǎn)是如何在訓(xùn)練過程中能正確的使用7第7頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性8第8頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性9第9頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性10第10頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性11第11頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性12第12頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日1.訓(xùn)練變量的重要性13第13頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)14●運(yùn)動(dòng)員的長期發(fā)展有賴于對訓(xùn)練刺激的適應(yīng)、恢復(fù)與再適應(yīng)?！袢狈τ?xùn)練過程的適應(yīng)性比會影響運(yùn)動(dòng)員比賽和訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。1.恢復(fù)/適應(yīng)性與訓(xùn)練過程第14頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)15第15頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)16第16頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)17第17頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)18單調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)置訓(xùn)練缺乏變化，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降過度訓(xùn)練類型第18頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)19第19頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)20第20頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)21第21頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)22第22頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)恢復(fù)/適應(yīng)性過度訓(xùn)練類型23第23頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)美國教練著名的縱跳實(shí)驗(yàn)24第24頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：大力量訓(xùn)練睪酮/皮質(zhì)醇比率與運(yùn)動(dòng)成績相關(guān)運(yùn)動(dòng)員水平越高：·對訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)越強(qiáng)·在訓(xùn)練量增加后，運(yùn)動(dòng)能力的超補(bǔ)償越明顯25第25頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練

睪酮/皮質(zhì)醇比率指示訓(xùn)練壓力（準(zhǔn)備狀態(tài)）睪酮/皮質(zhì)醇比率不能作為過度訓(xùn)練的指示睪酮/皮質(zhì)醇比率可評價(jià)狀態(tài)但無法評價(jià)是否過度疲勞26第26頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)27第27頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：訓(xùn)練日志監(jiān)控訓(xùn)練日志是追蹤訓(xùn)練過程的有效手段包括：訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度體重睡眠等級運(yùn)動(dòng)員自身感受等級健康狀況28第28頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練的結(jié)果造成過度訓(xùn)練的主要原因是失去對疲勞的控制（是1種多因素造成的失敗，對疲勞恢復(fù)控制的失敗是多方面的）避免過度訓(xùn)練最好的方法就是執(zhí)行正確的訓(xùn)練方法，并對其進(jìn)行監(jiān)控29第29頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法30第30頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法31第31頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法單是被動(dòng)的恢復(fù)不如積極的恢復(fù)有效睡覺是被動(dòng)恢復(fù)的首選32第32頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺33第33頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺睡眠混亂睡眠不足可能會和過度訓(xùn)練的發(fā)展有關(guān)數(shù)據(jù)表明睡眠不足會導(dǎo)致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足對感知性和技巧性的運(yùn)動(dòng)有很多影響降低重心分散注意力給判斷力增加難度使一些動(dòng)作結(jié)構(gòu)的記憶變得混亂34第34頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺睡眠混亂不睡覺的影響在三天后會變得明顯—有機(jī)會睡覺但難以入眠。—慢波和REM睡眠減少低熱量的攝入會使睡眠不足的效果惡化35第35頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺異地比賽的睡眠當(dāng)跨時(shí)區(qū)比賽時(shí)睡眠會變得混亂睡眠需要2-3天才能恢復(fù)正?？捎?-5天來倒時(shí)差以使癥狀消失最多需要6-8天就可使性能恢復(fù)正?！襁@些恢復(fù)所需的時(shí)間可能會隨著跨越多個(gè)時(shí)區(qū)的飛行而增加●飲食變化早晨吃蛋白能提高機(jī)敏晚上吃高碳水化合物能有助睡眠36第36頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—睡覺37睡眠總結(jié)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該爭取1個(gè)良好的睡眠盡可能的達(dá)到9-10個(gè)小時(shí)在睡覺時(shí)間運(yùn)動(dòng)會擾亂睡眠小睡能有助補(bǔ)充睡眠第37頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—積極的恢復(fù)通常情況下，僅是積極地恢復(fù)方式不如積極的恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)相結(jié)合有效。單是積極恢復(fù)比單是被動(dòng)恢復(fù)有效。38第38頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—積極的恢復(fù)積極的恢復(fù)有時(shí)被稱作冷靜（與熱身運(yùn)動(dòng)相對）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)用于下面這些情況（少于50%的最大攝氧量）促使乳酸清除運(yùn)動(dòng)后降低體溫減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)減少運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛39第39頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—積極的恢復(fù)積極的恢復(fù)—總結(jié)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該做10-20分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)不大于50%最大心率或氧氣消耗在身體變涼后的拉伸也是有利的40第40頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日加壓包扎減少肌肉酸痛減輕腫脹促進(jìn)恢復(fù)力降低血乳酸水平增加血流量增加靜脈回流413.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式第41頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式拉伸首要目的是放松肌肉其次有助于促進(jìn)代謝廢物清除增加肌肉活動(dòng)范圍需要長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)前過度拉伸會產(chǎn)生副作用1般10-12分鐘練習(xí)即可42第42頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日按摩普遍認(rèn)為，按摩是促使恢復(fù)的有效手段瑞典式或經(jīng)典式的西方按摩以及中醫(yī)按摩是最常見的按摩方式采用的方法可取決于治療的經(jīng)驗(yàn)433.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式第43頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式按摩的生理學(xué)影響增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加皮膚血液循環(huán)促使應(yīng)激激素水平下降44按摩生物力學(xué)影響●增加肌肉的柔軟度●增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍●減少組織粘連第44頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式按摩神經(jīng)學(xué)影響減少肌肉緊張或痙攣神經(jīng)肌肉興奮性下降減少疼痛按摩心理影響增加放松增加幸福感降低抑郁癥發(fā)病率減少焦慮減少緊張減少壓力改善情緒增強(qiáng)知覺恢復(fù)45第45頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—其它治療方式按摩的使用46第46頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—恢復(fù)練習(xí)其它形式包括以下幾種：器械水浸加熱冷凍心理療法47第47頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—恢復(fù)練習(xí)其它形式冷凍療法—主要內(nèi)容冷水浸15-20分鐘冷水浴水溫16-35度冰塊按摩冰敷—大部分研究表明冷凍療法有止痛的作用而沒有康復(fù)的作用冷凍療法基本事項(xiàng)冰敷或冷敷是最常見的處理運(yùn)動(dòng)中軟組織損傷的治療方法冷水浸對于下列治療時(shí)有效的—降低皮膚、肌肉和核心部分的溫度—避免發(fā)炎—減少疼痛48第48頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法—恢復(fù)練習(xí)其它形式49加熱溫?zé)岑煼ā饕ǎ航莸乃疁卦?7-42攝氏度桑拿浴蒸氣浴熱敷紅外燈照射熱療作用1.能夠提高皮下組織的血液流動(dòng)，其結(jié)果是增加心排出量，降低外周阻力。2.增加心率和血壓3.增加細(xì)胞、淋巴、毛細(xì)血管的滲透性。4.可以促進(jìn)新陳代謝、營養(yǎng)輸出、清理廢物（通過出汗和血液循環(huán)）。第49頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策促進(jìn)肌肉增長的因素：抗阻訓(xùn)練計(jì)劃—在肌肉增大的訓(xùn)練中，量負(fù)荷比實(shí)際訓(xùn)練負(fù)荷重要得多?！毩?xí)類型：大肌群和小肌群飲食成分：碳水化合物成分蛋白質(zhì)成分50第50頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策削弱肌肉增長的因素：耐力訓(xùn)練—關(guān)閉提高蛋白質(zhì)合成的信號只是路徑—激活提高能量守恒的細(xì)胞信號只是路徑飲食因素—碳水化合物攝入不足可導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成下降—蛋白質(zhì)攝入不足會影響蛋白質(zhì)合成51第51頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策

國家級運(yùn)動(dòng)隊(duì)營養(yǎng)膳食的問題n缺乏針對性n運(yùn)動(dòng)員知識的缺乏n過多的依賴營養(yǎng)素的補(bǔ)充n脂肪的過多，尤其得飽和脂肪酸52第52頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策基本特點(diǎn)：n補(bǔ)糖是永恒不變的主題n抗疲勞是心中永遠(yuǎn)的痛n升血睪是夢中美麗的追求53第53頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液的推薦方法：運(yùn)動(dòng)前水負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)前30-120分鐘補(bǔ)充300-500毫升，可增加運(yùn)動(dòng)中排汗量、減少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250-500毫升。此能力需要培養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800毫升。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：以攝取含糖－維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復(fù)合飲料效果最佳，補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的情況估計(jì)多次補(bǔ)液但不可暴飲。1般情況下，運(yùn)動(dòng)后1-3小時(shí)的水合恢復(fù)，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時(shí)的水合恢復(fù)，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態(tài)時(shí)的水平，但是，50公里運(yùn)動(dòng)后脫水的恢復(fù)時(shí)間需要更長。54第54頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日55補(bǔ)充礦物質(zhì)——鈣●鈣：從食物中攝入鈣最容易被人體吸收，正常成人約1000mg/日。1次攝入的劑量不超過500mg，需要超過時(shí)1天內(nèi)分次使用?！耜P(guān)于血鈣水平：盡力維持血鈣水平在正常范圍內(nèi)●血鈣水平低下時(shí)，甲狀旁腺激素發(fā)出信號，促使骨頭分解以向血液釋放出鈣質(zhì)，日久將不利于骨質(zhì)健康；●1次攝入過高，可能引起便秘和腎結(jié)石，并阻礙鋅鐵吸收；血鈣水平過高時(shí)，多余部分排泄出去，并導(dǎo)致鎂流失?！窀蓴_因素：與高纖維麥麩類谷物食物共食，會使的吸收下降25%；高蛋白膳食會使尿鈣排泄量增多4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策第55頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日4.恢復(fù)與適應(yīng)性—營養(yǎng)學(xué)對策補(bǔ)充礦物質(zhì)—鎂大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失，其中最容易缺乏的是鎂。鎂的主要生理作用：鎂能被吸收進(jìn)細(xì)胞中，與細(xì)胞能量的制造過程中多條酶系統(tǒng)的生物活性有關(guān)，與肌肉抗酸痛及疲勞有關(guān)，具有很強(qiáng)大的放松肌肉效果。運(yùn)動(dòng)肌強(qiáng)烈抽筋時(shí)，補(bǔ)充鎂和VE有助于消除肌肉抽筋現(xiàn)象。甘氨酸鎂易為消化道吸收，500mg/日，如出現(xiàn)腹瀉可以減量；維生素E400IU/日。影響鎂吸收的營養(yǎng)因素：食物中脂肪會降低鎂吸收，鈣促進(jìn)鎂吸收。鎂鈣相伴1：2的比量。含鎂豐富的食物有綠葉蔬菜、堅(jiān)果、無花果、南瓜籽等。56第56頁，共61頁，2023年，2月20日，星期日如何抵抗運(yùn)動(dòng)性體液酸化

評價(jià)指標(biāo)：尿pH指標(biāo)、血乳酸等運(yùn)動(dòng)措施：充分利用有助于加速乳酸經(jīng)有氧代謝消除的各種練習(xí)手段和訓(xùn)練方法。準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，調(diào)動(dòng)有氧代謝達(dá)到較高水平運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)化速度耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)整理活動(dòng)、采取按摩放松營養(yǎng)措施：補(bǔ)充具有抵抗酸化、激活無氧供能、抗氧