飲食控制，藥品治療與規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是糖尿病人最有效康復(fù)方法。作為私人教練，我們見面對(duì)越來(lái)越多糖尿病會(huì)員，并幫助他們有效和安全地訓(xùn)練。在此，我們將會(huì)了解：什么是糖尿病及并發(fā)癥，關(guān)于糖尿病和運(yùn)動(dòng)最新科學(xué)研究、規(guī)律運(yùn)動(dòng)主要性、設(shè)計(jì)方案時(shí)注意事項(xiàng)和飲食控制等。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第1頁(yè)什么是糖尿??？

糖尿病是一個(gè)血糖水平過高代謝紊亂疾病，共分為三種：Ⅰ型、Ⅱ型和妊娠期糖尿病。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第2頁(yè)Ⅰ型Ⅰ型糖尿病也稱為胰島素依賴型糖尿病，其原因通常是胰腺產(chǎn)生胰島素β細(xì)胞自體免疫性破壞，至使胰島素分泌不足。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第3頁(yè)Ⅱ型糖尿病與妊娠期糖尿?、蛐吞悄虿榉且葝u素依賴型糖尿病，其特征是身體細(xì)胞對(duì)胰島素缺乏敏感性，甚至對(duì)胰島素抵抗。妊娠期糖尿病與Ⅱ型相同，懷孕使身體產(chǎn)生激素造成一些女性發(fā)生胰島素抵抗，這可能有遺傳原因。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第4頁(yè)胰島素食物中碳水化合物在進(jìn)食后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，進(jìn)入血液成為血糖。當(dāng)血糖升高時(shí)，胰腺β細(xì)胞便會(huì)釋放胰島素到血液中。胰島素是控制血糖水平主要激素，胰島素缺乏或受體敏感度下降是全部類型糖尿病關(guān)鍵問題。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第5頁(yè)胰島素胰島素作用是幫助身體不一樣細(xì)胞吸收血糖作為燃料，比如肌肉細(xì)胞。胰島素也是葡萄糖轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉細(xì)胞主要控制信號(hào)。當(dāng)血糖水平降低，胰腺β細(xì)胞釋放胰島素降低，儲(chǔ)存糖原將轉(zhuǎn)化成葡萄糖。假如胰島素不足或者細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感，身體細(xì)胞對(duì)于葡萄糖吸收和利用出現(xiàn)問題，肝臟，肌肉無(wú)法儲(chǔ)存葡萄糖，血液中血糖升高，長(zhǎng)久血糖控制不好會(huì)對(duì)視覺、腎臟、心血管、周圍血管、中樞神經(jīng)，周圍神經(jīng)、免疫系統(tǒng)產(chǎn)生嚴(yán)重問題。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第6頁(yè)癥狀主要癥狀：過分口渴、尿頻、脫水、頭暈、頭疼、視覺含糊、感染、體重下降常見并發(fā)癥：失明、高血壓、尿路感染、心臟病、冠狀動(dòng)脈疾病、中風(fēng)、腿部和腳步疼痛、潰瘍等。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第7頁(yè)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加脂肪代謝，并優(yōu)化身體對(duì)葡萄糖使用；而以碳水化合物為主要能量起源力量訓(xùn)練不但能夠增加肌肉，還能提升血糖消耗。Ⅰ型和Ⅱ型糖尿病人運(yùn)動(dòng)方案很相同，應(yīng)該包含有氧練習(xí)和力量訓(xùn)練兩個(gè)部分。以下是ACSM為相對(duì)健康Ⅰ型和Ⅱ型糖尿病人推薦運(yùn)動(dòng)方式。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第8頁(yè)類型有氧：走路、慢跑、自行車、游泳等力量：輕重量、10-15次/組、每個(gè)動(dòng)作2-3組、全身大肌肉群練習(xí)強(qiáng)度60%-90%最大心率和50%-85%最大攝氧量連續(xù)時(shí)間20-60分鐘（另加5-10分鐘熱身和運(yùn)動(dòng)后放松）頻率每七天5-7次（Ⅱ型糖尿病人每七天3-5次）時(shí)間Ⅰ型糖尿病熱病要防止在胰島素高峰期做運(yùn)動(dòng)糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第9頁(yè)飲食標(biāo)準(zhǔn)糖尿病人日常飲食對(duì)于血糖控制十分主要。假如糖尿病人能多吃一些低升糖指數(shù)食物，則能提升身體對(duì)胰島素敏感度幫助他們穩(wěn)定血糖，降低病發(fā)癥發(fā)生幾率。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第10頁(yè)升糖指數(shù)

升糖指數(shù)是指食物經(jīng)消化后，影響血糖上升快慢和幅度數(shù)值。不一樣分量食物含有不一樣含量碳水化合物，進(jìn)食后血糖上升速度也不一樣，低升糖指數(shù)食物，吃后血糖上升穩(wěn)定，有利于控制血糖；相反，高升糖指數(shù)食物吃后血糖上升很快，對(duì)血糖控制不利。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第11頁(yè)飲食標(biāo)準(zhǔn)Ⅰ：控制食物分量Ⅱ：盡可能選擇低升糖指數(shù)食物Ⅲ：降低脂肪攝?、簦憾喑愿缓w維食物糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第12頁(yè)低升糖指數(shù)食物GI≤55中等升糖指數(shù)食物56≤GI≤69高升糖指數(shù)食物GI≥70五谷類蕎麥面、黑米、面包、藕粉、通心粉糙米飯、西米、賣包白米飯、饅頭、糯米飯、白面包、燕麥片根莖類蔬菜魔芋、玉米紅薯、芋頭南瓜豆類黃豆、綠豆、扁豆、豆角、豆腐、豆干水果蘋果、梨、柚子、橙子、桃、獼猴桃木瓜、葡萄干、菠蘿、香蕉西瓜、荔枝龍眼糖類果糖、木糖醇、山梨糖、麥芽糖醇、乳糖蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麥芽糖奶類低脂奶、脫脂奶、低脂奶酪糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第13頁(yè)運(yùn)動(dòng)益處假如血糖得到良好控制，糖尿病發(fā)癥產(chǎn)生幾率將下降50%-75%，所以控制血糖水平是治療糖尿病關(guān)鍵，而運(yùn)動(dòng)、藥品、和飲食是控制血糖水平最有效路徑。規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病有什么好處呢？糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第14頁(yè)運(yùn)動(dòng)對(duì)Ⅰ型糖尿病好處提升胰島素敏感度降低高血壓患者血壓改進(jìn)血脂和脂蛋白改進(jìn)體能水平，比如柔韌度和力量降低心血管疾病危險(xiǎn)促進(jìn)心理健康，包含提升生活質(zhì)量，提升自信心增加熱量消耗，結(jié)果是減輕或保持體重，降低體脂，保持瘦體重Ⅰ糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第15頁(yè)運(yùn)動(dòng)對(duì)Ⅱ型糖尿病好處降低血糖和糖化血紅蛋白提升葡萄糖耐受能力提升胰腺素對(duì)葡萄糖刺激物反應(yīng)提升外周和肝臟胰島素敏感度改進(jìn)血脂和脂蛋白水平降低高血壓患者血壓提升體適能水平，比如柔韌度和力量增加熱量消耗，結(jié)果是減輕和保持體重，降低體脂，保持瘦體重促進(jìn)心理健康，包含提升生活質(zhì)量，提升自信心糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第16頁(yè)私人教練對(duì)糖尿病會(huì)員進(jìn)行血糖監(jiān)控注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中每30分鐘以及運(yùn)動(dòng)后15分鐘，應(yīng)測(cè)試血糖；假如血糖高于13.8毫摩爾/升，酮癥出現(xiàn)時(shí)，提議會(huì)員不要做任何運(yùn)動(dòng)；假如血糖高于16.5毫摩爾/升，沒有出現(xiàn)酮癥時(shí)，提議會(huì)員在運(yùn)動(dòng)前征得醫(yī)生同意；假如血糖低于5.6毫摩爾/升，應(yīng)督促會(huì)員攝入一些含20-30克碳水化合物食物；假如會(huì)員正在使用胰島素，要確認(rèn)其已咨詢醫(yī)生，并防止在胰島素作用高峰時(shí)段做運(yùn)動(dòng)。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第17頁(yè)訓(xùn)練案例李先生是一名中學(xué)教師，一個(gè)月前體檢時(shí)發(fā)覺有Ⅱ型糖尿病，當(dāng)前沒有其它癥狀，自從大學(xué)畢業(yè)以來(lái)都沒怎么運(yùn)動(dòng)，體重顯著增加。醫(yī)生提議他不吃藥，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)和飲食方法來(lái)控制血糖，減輕體重糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第18頁(yè)身體基本情況年紀(jì)：35歲是否吸煙：吸煙（天天半包）體重：85千克（目標(biāo)體重：65千克左右）身高：1.70米體質(zhì)指數(shù)（BMI）：29.4（理想體質(zhì)指數(shù)：22）血壓：119/75毫米汞柱靜態(tài)心率：75次/分鐘血糖：8.1毫摩爾/升（理想水平：6.1毫摩爾/升或更低)血紅蛋白:8.5(理想值:7)血脂:總體膽固醇12.2毫摩爾/升(理想值低于11.1毫摩爾/升)糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第19頁(yè)運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作接收醫(yī)院相關(guān)檢驗(yàn),并征得醫(yī)生同意準(zhǔn)備一雙大小適當(dāng)鞋和棉襪運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身攜帶一些糖果或運(yùn)動(dòng)飲料在健身俱樂部進(jìn)行體適能評(píng)定糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第20頁(yè)有氧運(yùn)動(dòng)頻率：從沒周3次開始，逐步增加到4-6次/周。強(qiáng)度：最大心率60%-80%（111-148次/分鐘）。先從感覺舒適速度開始，邊走能邊說話，逐步增加速度或坡度，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。時(shí)間：從20分鐘開始，逐步增加到45分鐘。形式：跑步機(jī)上快走。糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第21頁(yè)TIPS：初級(jí)階段有氧訓(xùn)練訓(xùn)練FITT1-2周3-4周5-6周7-8周頻率3次3-4次4次4-5次強(qiáng)度60%-65%（111-120次/分鐘65%（120次/分鐘）65%-70%（120-129次/分鐘70%（129次/分鐘）時(shí)間20-25分鐘25分鐘25-30分鐘30分鐘形式快走快走快走快走糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第22頁(yè)力量訓(xùn)練頻率：每七天2-3次強(qiáng)度：中等重量肌肉耐力練習(xí)為主，每次5-7個(gè)動(dòng)作，以大肌群復(fù)合動(dòng)作為主，重復(fù)次數(shù)12-15次/組，每組不用做到力竭。時(shí)間：30-45分鐘形式：安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前，兩次力量練習(xí)之間休息48個(gè)小時(shí)糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第23頁(yè)TIPS：初級(jí)階段力量訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作名稱重量組數(shù)次數(shù)組間休息器械坐姿推胸1RM50%1-215次1-2分鐘器械坐姿蹬腿1RM50%1-215次1-2分鐘頸前下拉1RM50%1-215次1-2分鐘肩上推舉1RM50%1-215次1-2分鐘卷腹1RM50%1-215次1-2分鐘糖尿病者運(yùn)動(dòng)處方專家講座第24頁(yè)伸展訓(xùn)練：每次運(yùn)動(dòng)前后都要針對(duì)訓(xùn)練肌肉進(jìn)行靜態(tài)伸展，每塊肌肉2-3組，每組維持15-20秒，以不感覺疼痛為標(biāo)準(zhǔn)。糖尿病