天天健康飲食第一頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二健康目錄1均衡的飲食2健康的飲食原則3蔬果的彩虹攝食原則4食物紅綠燈

吃，不僅只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出[健康]，還是吃出[麻煩]？第二頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二1、均衡是健康飲食的基礎(chǔ)健康飲食的定義均衡的飲食行為自我健康管理

均衡健康飲食食物的內(nèi)容符合營養(yǎng)需求、均衡、衛(wèi)生條件良好且制備方式適當(dāng)?shù)娘嬍场＞獾娘嬍承袨?，不僅在于提供人體基本的生理需求，更是落實自我健康管理。第三頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二均衡的飲食依食物營養(yǎng)成分不同將食物分成六大類六大基本食物中攝取各種不同的營養(yǎng)素每類食物中應(yīng)選擇不同食材，并時常變換第四頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二每日飲食指南類別份量五谷根莖類3-6碗奶類1-2杯蛋豆魚肉類4份蔬菜類3碟水果類2個油脂類

2-3湯匙第五頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二五谷根莖類(3－6碗/天)1碗米飯(200克)提供大量糖類、植物性蛋白質(zhì)、維生素B群及膳食纖維第六頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二提供蛋白質(zhì)、鈣、磷及維生素B2奶類(1－2杯/天)

1杯全脂牛奶(240c.c.)第七頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二蛋豆魚肉類(4份/天)提供蛋白質(zhì)、鐵及維生素B1、B2雞蛋1只魚35克草蝦30克豬肉30克第八頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二蔬菜類(3碟/天)提供豐富礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維果菜類種子類花菜類蔬菜1碟(100克)第九頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二水果類(2個/天)提供豐富礦物質(zhì)、維生素A、C及膳食纖維荔枝5粒(90克)草莓9顆香蕉半條蘋果1個第十頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二油脂類(2－3湯匙)提供能量及必須脂肪酸植物油1茶匙(5克)瓜子約50?；ㄉu1茶匙腰果5粒ABCD第十一頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二飲食金字塔第十二頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二2、健康飲食原則六類皆有適量多樣節(jié)制符合符合個人需求節(jié)制油、糖、鹽多樣選擇適量分配第十三頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二居民飲食指標(biāo)Jump678

多攝取鈣質(zhì)豐富的食物多喝白開水飲酒要節(jié)制Growth4

5

盡量選用高纖維的食物少油、少鹽、少糖的飲食原則Start１２３維持理想體重均衡攝食各類新鮮食物三餐以五谷根莖類為主食第十四頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二攝取蔬菜水果的好處富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧化物質(zhì)熱量低蔬果579

健康久久久第十五頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二膳食纖維的生理功能膳食纖維

1.增加飽足感

2.延緩血糖上升

3.降低膽固醇

4.增加糞便體積促進腸道蠕動

5.稀釋致癌因子減少腫瘤發(fā)生第十六頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二蔬果5.7.9

蔬菜份數(shù)水果份數(shù)總份數(shù)兒童(12歲以下)325女性437男性549第十七頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二日常生活中，如何施行蔬果5.7.9減少肉類，增加蔬菜將水果入菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果當(dāng)點心１２３４第十八頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二3、蔬果的彩虹攝食原則蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨后彩虹，而各種顏色蔬果之營養(yǎng)價值皆不盡相同，應(yīng)均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。第十九頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二蔬果的彩虹密碼(一)色彩健康價值蔬果種類藍色紫色含有不同程度可促進健康之植物性化學(xué)成分降低癌癥發(fā)生率有助增強記憶力抗老化藍莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻綠色含黃色素及其他物質(zhì)，具抗氧化效果降低癌癥發(fā)生率

強健骨骼及牙齒

促進視覺健康花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、白菜、空心菜、青江菜、青椒第二十頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二蔬果的彩虹密碼(二)色彩健康價值蔬果種類白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學(xué)成分，包括蒜素等降低癌癥發(fā)生率

調(diào)節(jié)血膽固醇

促進心臟健康洋蔥、大蒜、大豆、菇類黃色橘色含不同量之抗氧化物質(zhì)，如維他命C及類胡蘿卜素，類黃酮素，具有增進健康之功能胡蘿卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉紅色含特殊植物性化學(xué)成分，包括茄紅素及花青素降低癌癥發(fā)生率提升記憶力促進心臟健康番茄、草莓、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果第二十一頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二4、食物紅綠燈過馬路：紅燈停，綠燈行，幾乎成了反射動作食物的種類也可以分成紅、黃、綠三類紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃

綠

黃

紅第二十二頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二什么是紅黃綠燈食物？綠燈食物含人體必需的營養(yǎng)素，促進身體健康，每天必須選擇的食物。新鮮天然的蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。黃燈食物含有人體必需的營養(yǎng)素，但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物，例如鹵蛋、炒飯、糖醋排骨、漢堡、披薩、水果罐頭等。紅燈食物

只提供熱量、糖、油脂和鹽分，其他必需的營養(yǎng)素含量很少，是可偶爾選擇或犒賞自己的食物，如汽水、可樂、炸薯條、巧克力、奶油蛋糕等，但平日最好還是保持安全距離第二十三頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二綠燈烹調(diào)法

采用低油、低鹽、低糖的烹調(diào)法，如水煮、烤、涼拌、清蒸、涮、煮湯、鹵、清燉、不加糖的紅燒。

不同的紅燒烹調(diào)也會影響食物的燈號，例如不加糖的紅燒是綠燈食物，用紅燈食物的五花肉來紅燒，還是紅燈食物，而瘦肉過油后紅燒，則屬黃燈食物。第二十四頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二食物紅綠燈

透過【紅黃綠燈法】，既可以容易選擇對身體較健康的食物，更能借此改變不良的飲食習(xí)慣。第二十五頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期二良好的飲食習(xí)慣定時定量