運動處方的基本理論ExercisePrescription運動處方的基本理論ExercisePrescriptio1運動不足綜合癥冠心病高血壓肥胖癥糖尿病下腰痛骨質(zhì)疏松

部分癌癥……

以上疾病俗稱“文明病”，統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病”運動不足綜合癥冠心病2

俄羅斯宇航員太空生活七個月

骨骼總量下降了30%運動神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退幾乎不能行走肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3肌肉神經(jīng)骨骼無運動現(xiàn)象俄羅斯宇航員太空生活七個月3

大量的流行病學(xué)研究已經(jīng)證實，運動不足是影響健康的重要獨立危險因素之一。因此，增加身體運動的活動量，已成為提高人們健康水平和預(yù)防慢性疾病的重要措施。

大量的流行病學(xué)研究已經(jīng)證實，運動不足是影響健康的4

1996年，美國國家衛(wèi)生署發(fā)布了著名的研究報告《體力活動與健康》。該報告第一次系統(tǒng)總結(jié)了關(guān)于體力活動與健康近幾十年的研究成果，被認(rèn)為是迄今為止關(guān)于體力活動和健康關(guān)系最權(quán)威、最科學(xué)的結(jié)論。美國對運動和體力活動的全面認(rèn)識1996年，美國國家衛(wèi)生署發(fā)布了著名的5該報告全面總結(jié)了體力活動的益處減小早亡風(fēng)險；減小死于心臟病的風(fēng)險；減小發(fā)生糖尿病的風(fēng)險；減小發(fā)生高血壓的風(fēng)險；幫助患有高血壓的人降低血壓；減小發(fā)生結(jié)腸癌的風(fēng)險；減少焦慮和抑郁情緒；幫助控制體重；有利于骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)健康；幫助老年人更好的行走，預(yù)防跌倒；改善心理健康該報告全面總結(jié)了體力活動的益處減小早亡風(fēng)險；6一、運動處方概述處方：處方是指由注冊的執(zhí)業(yè)醫(yī)師和執(zhí)業(yè)助理醫(yī)師（簡稱醫(yī)師）在診療活動中為患者開具的、由取得藥學(xué)專業(yè)技術(shù)職務(wù)任職資格的藥學(xué)專業(yè)技術(shù)人員（簡稱藥師）審核、調(diào)配、核對，并作為患者用藥憑證的醫(yī)療文書。一、運動處方概述處方：7歷史淵源，“運動處方”這個詞在國內(nèi)外流傳的年代極短。二十世紀(jì)五十年代美國生理學(xué)家卡波維奇曾提出了“運動處方”的概念。1960年日本豬飼道夫教授使用“運動處方”這一名詞。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO）提出了Prescribedexercise（處方性練習(xí)或規(guī)定性練習(xí)），從而在國際上得到認(rèn)可，但通常人們稱其為“運動處方”。我國在七十年代末也引進(jìn)了有關(guān)運動處方的理論。經(jīng)過50多年的發(fā)展，現(xiàn)在運動處方已成為指導(dǎo)人們進(jìn)行健身、康復(fù)的重要方法。一、運動處方概述歷史淵源，“運動處方”這個詞在國內(nèi)外流傳的年代極短。一、運8一、運動處方概述1、運動處方的概念：運動處方ExercisePrescription：康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師（士）或健身教練等，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

一、運動處方概述1、運動處方的概念：9運動處方與藥物處方的對比運動處方與藥物處方的對比10目的性強計劃性強科學(xué)性強針對性強普及面廣明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)。嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運動學(xué)等學(xué)科。短間內(nèi)會取得較明顯的健身和康復(fù)效果。運動的安排有較強的計劃性，易于堅持。根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進(jìn)行制定和實施。運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快。一、運動處方概述特點目的性強明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)。嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)11一、運動處方概述2、運動處方的發(fā)展史和研究現(xiàn)狀目前我國的研究不足：缺乏大樣本、大規(guī)模、多指標(biāo)、長時間追蹤、多學(xué)科之間協(xié)作的研究。以后發(fā)展方向：加強基礎(chǔ)理論的研究，擴大慢性病種類運動處方的研究，提高運動處方個性化的研究、我國傳統(tǒng)體育手段在運動處方中的應(yīng)用、簡化運動功能評定及運動中的監(jiān)測方法、運動處方信息化等研究一、運動處方概述2、運動處方的發(fā)展史和研究現(xiàn)狀12一、運動處方概述3、運動處方的意義和作用：運動處方在康復(fù)治療和預(yù)防健身中的作用

運動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運動處方有很強的針對性、明確的目的性、有選擇、有控制地運動，以達(dá)到科學(xué)鍛煉、增強體質(zhì)、預(yù)防疾病、延緩衰老等目的。

運動處方在康復(fù)治療中的作用：科學(xué)指導(dǎo)康復(fù)鍛煉者進(jìn)行鍛煉，更好地達(dá)到預(yù)防功能障礙的形成、減輕功能障礙的程度。恢復(fù)正常的功能。一、運動處方概述3、運動處方的意義和作用：13一、運動處方概述運動處方對人體的作用：（1）對心血管系統(tǒng)的作用

運動處方主要是采用中等強度的有氧代謝為主的耐力運動，即：有氧運動，對增強心血管系統(tǒng)的輸氧能力、代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩(wěn)，心輸出量增加，心血管系統(tǒng)的代償能力增強等。但注意在有心臟疾病的情況下要慎重。一、運動處方概述運動處方對人體的作用：14一、運動處方概述（2）對呼吸系統(tǒng)的作用增強呼吸系統(tǒng)的通氣量、肺活量、攝氧能力，改善呼吸系統(tǒng)的功能狀態(tài)。一、運動處方概述（2）對呼吸系統(tǒng)的作用15一、運動處方概述（3）對運動系統(tǒng)的作用增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協(xié)調(diào)性，保持及恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動幅度，促進(jìn)骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進(jìn)運動系統(tǒng)的血液和淋巴循環(huán)，消除腫脹和疼痛等。一、運動處方概述16一、運動處方概述（4）運動處方對消化系統(tǒng)的作用促進(jìn)消化系統(tǒng)的機能，加強營養(yǎng)素的吸收和利用，增進(jìn)食欲，促進(jìn)膽汁合成和排出，減少膽石癥的發(fā)生，促進(jìn)胃腸蠕動，防治便秘等疾病。一、運動處方概述（4）運動處方對消化系統(tǒng)的作用17一、運動處方概述（5）運動處方對神經(jīng)系統(tǒng)的作用提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)—體液的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對各器官、系統(tǒng)的機能調(diào)節(jié)。一、運動處方概述18一、運動處方概述（6）對身體成分的作用實施運動時間長、運動強度中等的運動處方能有效地減少脂肪組織，改善身體成分，達(dá)到預(yù)防疾病和健美的目的。一、運動處方概述19一、運動處方概述運動處方對代償功能的作用

因各種傷病導(dǎo)致肢體功能喪失時，人體產(chǎn)生各種代償功能來彌補喪失的功能。有的代償功能可以自發(fā)形成，如：一側(cè)腎切除后，身體的排泄功能由對側(cè)腎負(fù)擔(dān)。而有的代償功能則需要有指導(dǎo)的進(jìn)行訓(xùn)練或刻苦訓(xùn)練，才能產(chǎn)生所需要的功能。如：肢體殘缺后，用健側(cè)肢體代替患側(cè)肢體的功能。運動處方對代償功能的建立有重要的促進(jìn)作用。一、運動處方概述運動處方對代償功能的作用20一、運動處方概述運動處方對心理的作用運動處方能有效釋放壓力，增強心理承受能力，保持心理平衡。一、運動處方概述運動處方對心理的作用21二、運動處方的分類按鍛煉目的和對象劃分

二、運動處方的分類按鍛煉目的和對象劃分22二、運動處方的分類按鍛煉的作用劃分1、耐力

2、力量3、柔韌性二、運動處方的分類按鍛煉的作用劃分23一、運動處方概述耐力性運動處方即有氧運動處方。體內(nèi)不發(fā)生乳酸堆積，心率、心輸出量、肺通氣量等保持穩(wěn)定，持續(xù)運動時間長，安全性高，脂肪消耗多，可提高最大攝氧量和無氧閾，改善有氧能力。有氧運動的項目有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。一、運動處方概述241、耐力——根據(jù)實際應(yīng)用的不同，又可分為：

二、運動處方的分類

----按鍛煉的作用劃分1、耐力——根據(jù)實際應(yīng)用的不同，又可分為：二、運動處方的分252、力量以提高力量素質(zhì)及肢體功能為目的用于提高身體各部位的肌肉力量和肌肉協(xié)調(diào)性用于由于各種原因引起的運動器官畸形的矯正、功能障礙的康復(fù)等二、運動處方的分類

----按鍛煉的作用劃分2、力量二、運動處方的分類

26二、運動處方的分類

----按鍛煉的作用劃分力量運動處方力量性運動根據(jù)其特點可分為：電刺激療法（通過電刺激，增強肌力，改善肌肉的神經(jīng)控制）、被動運動、助力運動、免負(fù)荷運動（即在減除肢體重力負(fù)荷的情況下進(jìn)行主動運動，如在水中運動）、主動運動、抗阻運動等。抗阻運動包括：等張練習(xí)、等長練習(xí)、等動練習(xí)和短促最大練習(xí)（即等長練習(xí)與等張練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練方法）等。二、運動處方的分類

---273、柔韌性：導(dǎo)致肢體功能下降的另外一個主要原因為關(guān)節(jié)的活動幅度受限。加大關(guān)節(jié)活動度（ROM）運動處方的作用是，通過運動療法中各種主動、被動等運動，使受累關(guān)節(jié)的ROM盡量保持、增加或恢復(fù)到正常的范圍。在預(yù)防隨年齡增長而導(dǎo)致ROM下降，提高身體的柔韌性等方面，柔韌性運動處方也起著重要的作用。二、運動處方的分類

----按鍛煉的作用劃分3、柔韌性：二、運動處方的分類

28二、運動處方的分類

----按不同人群劃分兒童少年運動處方：0-16歲，促進(jìn)生長發(fā)育、提高運動能力、增進(jìn)健康。青年人運動處方：18-44歲，維持身體機能和運動能力。健美、健身、娛樂。中年人運動處方：45-59歲，防止生理機能過早衰退、預(yù)防慢性疾病。注意要全面健康檢查再做身體機能評估。老年人運動處方：60歲以上，預(yù)防疾病，緩解癥狀，延緩衰老。中低強度，十分注意安全性。女性運動處方：根據(jù)不同生長期（新生兒期、幼兒期、青春期、生育期、更年期、老年期）的特點和存在問題針對性地制定，如減肥運動處方、產(chǎn)后運動處方、更年期運動處方等。二、運動處方的分類

---29二、運動處方的分類

----按應(yīng)用的對象劃分個人運動處方：專門為某個患者設(shè)計的臨床身體練習(xí)方案大眾運動處方：為一般人群設(shè)計的普遍適用性較強、風(fēng)險性較小的身體練習(xí)方案。二、運動處方的分類

---30三、運動處方的內(nèi)容

運動目的、運動項目、運動強度、運動時間、

運動頻率、注意事項。1、運動目的：通過有目的的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。三、運動處方的內(nèi)容

運動目的、運動項目、運動強度、運動時間31三、運動處方的內(nèi)容2、運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。三、運動處方的內(nèi)容2、運動項目：32三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度3、運動強度：是單位時間內(nèi)的運動量運動量=運動強度×運動時間如何設(shè)定運動強度？耐力運動、力量運動、柔韌性運動三、運動處方的內(nèi)容

---33三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法心率推算法攝氧量法代謝當(dāng)量法RPE法注意區(qū)分靶心率（THR）和最大心率（HRmax）三、運動處方的內(nèi)容

---34靶心率（TargetHeartRate，THR）進(jìn)行身體鍛煉時要達(dá)到并保持的心率。它是控制運動強度最為簡便易行的方法。

功能能力(FunctionalCapacity，F(xiàn).C.)

機體在盡力活動時所能達(dá)到的最大MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體所能完成最大強度活動的MET值。運動能力(ExersiceCapacity，E.C.)

進(jìn)行身體鍛煉時，應(yīng)該達(dá)到并保持的運動強度。單位為梅脫。梅脫（MetabolicEquivalentofEnergy，MET.）

能量代謝當(dāng)量。每千克體重從事1min活動，消耗3.5ml氧氣，其運動強度即為1MET。

公式表示為：1MET=3.5ml/kg/min三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度靶心率（TargetHeartRate，THR）進(jìn)行身體35三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（1）心率推算法：心率是最簡便、易測的生理指標(biāo)。在運動過程中，排除環(huán)境和心理因素的影響．則心率與運動強度之間存在線性關(guān)系。因此，心率是最常用的確定和監(jiān)測運動強度的指標(biāo)。三、運動處方的內(nèi)容

---36三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（1）心率推算法：①靶心率法（適宜運動心率法）：以本人最大心率的70%—85%的強度作為標(biāo)準(zhǔn)。此時循環(huán)系統(tǒng)機能處于最佳狀態(tài)且不因心跳加快而感到不適。最大心率HRmax=220-年齡靶心率（targetheartrate，THR）=(220—年齡)X(70%—85%)。三、運動處方的內(nèi)容

---37三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度適宜運動心率：年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓(xùn)練，為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì)，可取HRmax的70-85％。年齡在45歲以下，身體基本健康:

有運動習(xí)慣，進(jìn)行健身鍛煉，可取HRmax的65-80％。

沒有運動習(xí)慣，開始進(jìn)行健身鍛煉，可取HRmax

60-75％。年齡在45歲以上，身體基本健康，有運動習(xí)慣，進(jìn)行健身鍛煉，可取HRmax的60-75％。沒有運動習(xí)慣，想開始進(jìn)行健身鍛煉，建議通過ETT確定運動強度。三、運動處方的內(nèi)容

---38三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（1）心率推算法：②年齡減算法：運動適宜心率=180（或170）-年齡健康人群180-年齡,60歲以上或體質(zhì)較差者170-年齡。三、運動處方的內(nèi)容

---39三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（1）心率推算法：④最大心率儲備法：心率儲備(HeartRateReserve,HRR)最大心率儲備HRRmax=HRmax—HRrest最適宜運動心率=心率儲備X50%~85%+安靜心率三、運動處方的內(nèi)容

---40三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（1）心率推算法：③運動量百分比分級法：運動后心率增加的百分比心率增加百分比＝（運動后心率－運動前心率）/運動前心率×100%71%及以上為大運動強度；50—70％為中等強度；50％以下為小強度運動后心率：測量運動后10s脈搏X6。三、運動處方的內(nèi)容

---41作業(yè)1、計算自己的HRmax，THR，HRRmax2、如果你要參加耐力性運動，請用最大心率儲備法計算自己的適宜運動強度。寫出計算過程作業(yè)42三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（2）攝氧量法（VO2）以運動中1min消耗的氧氣量表示運動強度，也稱耗氧量法，常以運動時攝氧量占機體最大攝氧量的百分?jǐn)?shù)（%VO2max）來表示。常以60%~80%VO2max作為最適運動強度，相當(dāng)于最大心率的70%-85%。三、運動處方的內(nèi)容

---43三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（3）代謝當(dāng)量法：代謝當(dāng)量（MetabolicEquivalentofEnergy，MET.）也稱梅脫。每千克體重從事1min活動，消耗3.5ml氧氣，其運動強度即為1MET。測定方法：活動時攝氧量÷3.5就可計算出其強度為相當(dāng)于多少MET。1MET=3.5ml/kg/min三、運動處方的內(nèi)容

---44三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（4）RPE法：主觀疲勞感覺表（RatingofPerceivedExertion，RPE）

1970年瑞典生理學(xué)家Borg首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分級標(biāo)準(zhǔn)（原分級法）。將運動中對運動強度的自我感覺分為6～20級，共15個級別。RPE則是用主觀感覺來反映身體負(fù)荷強度的一種方法。RPE不是對身體某一方面感覺的反映，如腿酸了、有點氣喘了；而是對運動中個人的適應(yīng)能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等的整體自我感覺。它是監(jiān)測個體對運動負(fù)荷的一個有價值的、可信賴的指標(biāo)。目前在國外已經(jīng)廣泛的用于評定心肺耐力的運動試驗、制定運動處方，和指導(dǎo)健身者進(jìn)行鍛煉。三、運動處方的內(nèi)容

---45三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、耐力性運動強度的設(shè)定方法（4）RPE法：主觀疲勞感覺表（RatingofPerceivedExertion，RPE）運動者感覺得分在12~15分之間（中老年11~13分）說明運動強度是合理的RPE×10≈運動當(dāng)時心率三、運動處方的內(nèi)容

---46三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度三、運動處方的內(nèi)容

---47三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、力量性運動強度的設(shè)定方法指標(biāo)：負(fù)荷強度、持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)。（1）負(fù)荷強度：力量性運動負(fù)荷強度指所加負(fù)荷重量，用RM表示。RM（RepetitionMaximum）：某個負(fù)荷能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。高強度：1~6RM，主要發(fā)展肌肉力量和體積中等強度：8~12RM，可同時發(fā)展肌肉的力量、耐力和體積低強度：10~15RM，主要發(fā)展肌肉耐力50歲以上人群力量訓(xùn)練時推薦10~15RM標(biāo)準(zhǔn)。三、運動處方的內(nèi)容

---48三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、力量性運動強度的設(shè)定方法指標(biāo)：負(fù)荷強度、持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)。（2）持續(xù)時間：完成一次動作的時間。經(jīng)過鍛煉如果赤西時間延長，應(yīng)及時提高負(fù)荷重量。（3）重復(fù)次數(shù)：連續(xù)完成的次數(shù)。動力性力量練習(xí)重復(fù)次數(shù)取決于RM數(shù)值，沒有間隔持續(xù)進(jìn)行；靜力性力量練習(xí)重復(fù)次數(shù)3~5次即可，由少到多進(jìn)行，每次間隔時間為鍛煉時間的2倍。（4）完成組數(shù)：規(guī)定一共需要練習(xí)幾組動作。動力性練習(xí)一般3~5組，每組間隔時間取決于運動方式和目的。若要增長絕對力量，組間間隔至少3~5min。大肌群、大負(fù)荷、多關(guān)節(jié)：至少2~3min，輔助性運動：1~2min。靜力性練習(xí)一般只做1組。三、運動處方的內(nèi)容

---49三、運動處方的內(nèi)容

----運動強度1、力量性運動強度的設(shè)定方法三、運動處方的內(nèi)容

---50三、運動處方的內(nèi)容

----運動時間運動的時間每次持續(xù)運動的時間。

耐力性運動：每天20-60min（包括準(zhǔn)備活動和整理活動在內(nèi)）。其中至少20min心率在靶心率范圍內(nèi)?？煞侄芜M(jìn)行，每段10min以上，累計達(dá)到運動時間。力量性運動：每天40-75min（包括準(zhǔn)備活動和整理活動在內(nèi)）。單純練習(xí)時間不少于25min。伸展性運動：固定，由伸展運動節(jié)數(shù)決定，8-12節(jié)約為12分鐘。三、運動處方的內(nèi)容

---51三、運動處方的內(nèi)容

----運動時間運動量=運動強度×運動的時間。運動的時間和運動強度的配合可明顯改變運動量的大小。健康成年人：中等強度長時間運動體質(zhì)較低或中老年：小強度長時間運動體質(zhì)好時間不充裕：大強度短時間運動三、運動處方的內(nèi)容

---52三、運動處方的內(nèi)容

----運動頻率

運動頻率每周或每月鍛煉的次數(shù)。通常最適宜運動頻率是3－5次/周時間間隔不易超過3天三、運動處方的內(nèi)容

---53三、運動處方的內(nèi)容

----注意事項

注意事項遵循科學(xué)原理按照一定步驟進(jìn)行做好準(zhǔn)備活動和整理活動心肺耐力訓(xùn)練必須加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督力量訓(xùn)練注意自身安全防止運動損傷的發(fā)生注意平衡飲食，注意休息睡眠，保持健康、樂觀的心理狀態(tài)。三、運動處方的內(nèi)容

---54

準(zhǔn)備活動

作用：使機體逐漸“暖和”起來，使身體逐漸適應(yīng)運動強度較大的訓(xùn)練，以免因心、肺等內(nèi)臟器官和骨關(guān)節(jié)功能不能相適應(yīng)而導(dǎo)致意外。安排：采用活動強度較小的步行、伸展性體操或太極拳。

準(zhǔn)備階段的任務(wù)是做好熱身活動，使機體由相對安靜的狀態(tài)過渡到適當(dāng)?shù)倪\動狀態(tài)。準(zhǔn)備階段時間大約是5～15分，內(nèi)容一般是運動量較小的項目，如慢跑、體操或伸展性練習(xí)等，也可以根據(jù)練習(xí)的要求專門安排。適宜準(zhǔn)備活動的標(biāo)志是身體發(fā)熱，微微出汗，呼吸明顯增加。

55整理部分通過整理活動，使身體機能由激烈的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)的過程。采用強度較小的有氧運動，時間在5分鐘以上。要領(lǐng)1：拉伸練習(xí)：靜力性伸展(拉伸)要領(lǐng)2：放松活動：深呼吸下的放松跑--作用：加速體能恢復(fù)，促進(jìn)血液循環(huán)。促進(jìn)能源消耗的恢復(fù)，消除肌肉緊張和酸疼。整理部分56靜力拉伸作用：

對消除肌肉緊張酸疼、加速血液循環(huán)、消除疲勞、恢復(fù)體能、提高身體適應(yīng)力，具有“事半功倍”的作用。

這是健身運動內(nèi)容的一個重要組成部分。靜力拉伸練習(xí)要領(lǐng)：

對準(zhǔn)運動部位（其肌肉酸漲、僵硬），做“靜止性”牽拉放松動作，保持20秒。示范：

頸部、肩帶部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的“靜止性”牽拉放松。靜力拉伸靜力拉伸作用：靜力拉伸練習(xí)要領(lǐng)：靜力拉伸57四、運動處方的制定運動處方制定的基本原則:

運動處方的制訂應(yīng)按照一定的原則與程序進(jìn)行，以確保運動的安全及獲得理想的運動處方目標(biāo)。

安全性原則全面性原則有效性原則因人而異原則四、運動處方的制定運動處方制定的基本原則:58四、運動處方的制定制定程序：一般調(diào)查→臨床檢查→運動試驗及體力試驗→確定目標(biāo)→制定運動處方→修改運動處方→實施運動處方

四、運動處方的制定制定程序：一般調(diào)查→臨床檢查→運動試驗及體59四、運動處方的制定1、一般調(diào)查詢問一般病史：既往病史、現(xiàn)有疾病、家族史、身高、體重、目前的健康狀況、疾病的診斷和治療情況，女性還須詢問月經(jīng)史和生育史。了解運動史。運動經(jīng)歷、運動愛好和特長、目前的運動情況（是否經(jīng)常參加鍛煉、運動項目、運動量、運動時間、運動中后期的身體反應(yīng)等）、在運動中是否發(fā)生過運動損傷等。了解健身或康復(fù)的目的。應(yīng)了解參加鍛煉者的病人的健身或康復(fù)的明確目的及對通過運動來改善健康狀況的期望等。了解社會環(huán)境條件。生活條件、工作環(huán)境、基本的經(jīng)濟狀況、可利用的運動設(shè)施和條件、有無健身和康復(fù)指導(dǎo)等。四、運動處方的制定1、一般調(diào)查602、臨床檢查

臨床檢查的目的是對鍛煉者當(dāng)前的健康狀況進(jìn)行評。了解是否有潛在的疾病或危險因素，判斷能否進(jìn)行系統(tǒng)的負(fù)荷運動，防止發(fā)生運動事故。運動系統(tǒng)的檢查：肌肉力量、關(guān)節(jié)活動度等；心血管系統(tǒng)的檢查：心率、心音、心界、血壓、心電圖等；呼吸系統(tǒng)的檢查：肺活量、呼吸頻率、通氣功能檢查等；神經(jīng)系統(tǒng)的檢查：感覺神經(jīng)功能、神經(jīng)肌肉功能、常見反射等；其他系統(tǒng)功能的檢查：肝功能、腎功能等。2、臨床檢查613、運動試驗運動試驗的目的主要是了解鍛煉者對運動負(fù)荷的反應(yīng)，評定心臟功能和潛在的心血管等疾病，確認(rèn)是否能夠參加運動鍛煉；通過運動試驗測得最大吸氧量和最大心率，為制訂運動處方提供定量依據(jù)。防止在鍛煉時因運動負(fù)荷水平過高而造成對機體的損害，同時也可以避免因運動量過小而達(dá)不到鍛煉目的。3、運動試驗62運動試驗的方法很多，如臺階試驗、功率自行車試驗、跑臺試驗等?，F(xiàn)在最常用的方法是遞增負(fù)荷運動試驗。這是利用功率自行車或跑臺，在試驗的過程中逐漸增加運動負(fù)荷強度，同時測定有關(guān)生理數(shù)值，直到受試者達(dá)到一定的用力程度。試驗中的運動負(fù)荷分為最大負(fù)荷和次最大負(fù)荷兩種。最大負(fù)荷試驗比次最大負(fù)荷試驗更合乎要求，但危險性較大，尤其是對老年人或某些疾病患者來說。為了確保運動負(fù)荷試驗中的安全和運動處方的有效，常采用次最大負(fù)荷試驗。運動試驗的方法很多，如臺階試驗、功率自行車試驗、跑臺試驗等。634、體質(zhì)測試身體素質(zhì)包括力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等機能的能力。一般可以通過測定握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳、5Om跑、5min、12min跑、臺階試驗、坐位體前屈、閉眼單足站直等數(shù)值來反映體力水平。4、體質(zhì)測試64體質(zhì)測試項目表體質(zhì)測試項目表655、制訂運動處方6、身體評價和運動處方的再調(diào)整身體評價（1）自我監(jiān)督（2）醫(yī)務(wù)監(jiān)督運動處方的修改和微調(diào)5、制訂運動處方66運動負(fù)荷試驗的操作四、運動處方的制定運動負(fù)荷試驗的操作四、運動處方的制定67四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseToleranceTesting，ETT）

ETT概念：

運動耐量測試，是用來測定機體對運動耐受能力的運動負(fù)荷測試,是應(yīng)用相當(dāng)廣泛的運動測試。ETT可準(zhǔn)確的測試出每個人的心臟功能能力，在科學(xué)健身中有明確的指導(dǎo)作用。

功能能力(FunctionalCapacity，F(xiàn).C.)

是指機體在盡力活動時，所能達(dá)到的最大的

MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體所能完成的最大強度活動的MET值。單位梅脫。四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseTole68四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseToleranceTesting，ETT）四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseTole69四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseToleranceTesting，ETT）

運動耐量測試在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：評定心功能、體力活動能力（勞動力）和殘疾程度運動測試時，受試者可耐受的運動強度越大，其心臟FC就越好。確定受試者進(jìn)行運動的危險性在ETT中出現(xiàn)的各種異常，均提示受試者的進(jìn)行運動的危險性增大。美國的心臟病學(xué)會建議所有40歲以上的普通健康者進(jìn)行劇烈運動時，都需要進(jìn)行ETT，以確保安全。四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseTole70四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseToleranceTesting，ETT）在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：可以發(fā)現(xiàn)運動誘發(fā)的、潛在的心律失常和鑒定心律失常心律失?？梢娪谡Ｈ?，是誘發(fā)運動性猝死的常見原因，因此，用ETT來鑒定心律失常在實際應(yīng)用中具有重要的價值。在ETT中誘發(fā)或加劇的心律失常，往往提示有器質(zhì)性心臟病變，需要注意休息，或需制定周密的運動處方進(jìn)行運動治療；在心臟康復(fù)治療中則要停止運動或調(diào)整運動強度。對這類心律失常者的治療效果的評價，應(yīng)以運動時的心律失常減少或消失為標(biāo)準(zhǔn)。四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseTole71四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseToleranceTesting，ETT）在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：預(yù)測無癥狀者發(fā)生心臟病的危險性在ETT中出現(xiàn)心臟病陽性者，日后心臟病的發(fā)病危險性會大大的增高，因此，可將ETT陽性稱為心臟病的最大危險因素。為制定運動處方提供定量依據(jù)ETT可測出受試者的F.C.，并計算出運動合適的強度和心率范圍，既利于提高運動效果，又可提高鍛煉的安全性。四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseTole72四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseToleranceTesting，ETT）

在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：評價運動鍛煉的效果經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再次進(jìn)行ETT，一方面評價前段時間的鍛煉效果，另一方面為制定下一階段的運動處方提供依據(jù)?？稍u定受試者的實際活動能力增強其參加日?；顒拥男判模ㄡ槍π呐K病患者出院后），發(fā)揮心理治理的作用。

四、運動處方的制定

運動耐量測試（ExerciseTole73四、運動處方的制定

ETT常用記功器表一：四、運動處方的制定

ETT常用記功器表74四、運動處方的制定

ETT常用記功器表二：四、運動處方的制定

ETT常用記功器表75四、運動處方的制定

ETT常用記功器表三：四、運動處方的制定

ETT常用記功器表76四、運動處方的制定

ETT測試分類

ETT根據(jù)運動負(fù)荷的強度不同，分為：最大強度測試（MaximalTest）次大強度測試（SubmaximalTest）四、運動處方的制定

77最大強度測試：或稱極量運動測試，要求測試達(dá)到最大攝氧量和最高心率水平。常用的最大強度測試是“遞增負(fù)荷測試（GradedExerciseTesting,簡稱GXT）”，測試逐漸增加負(fù)荷強度，直到達(dá)到受試者的最大負(fù)荷。由于試驗將終止于被測者所能達(dá)到最高水平，試驗中有時需要有醫(yī)生進(jìn)行監(jiān)護(hù)，甚至要有急救設(shè)備。年老、體弱、有慢性病史、有癥狀的病人，采用GXT評定心肺耐力水平，既安全，又能制訂出適合個人情況的運動處方。跑臺GXT：適用行走功能健好功率車GXT：適合絕大部分的受試者ETT測試分類——最大強度測試ETT測試分類——最大強度測試78ETT測試分類——次大強度測試次大強度測試：或稱亞極量運動測試（SubmaximalTest，簡稱SMT），測試中的負(fù)荷強度并沒有達(dá)到受試者的極限。常用的次大強度測試為“二次負(fù)荷測試”。次大強度負(fù)荷試驗是一種容易完成、節(jié)省時間、節(jié)省體力、測試費用較低、測試時危險性較小的，能夠比較準(zhǔn)確評定受試者心肺功能的方法。二次臺階：適合普通健康青少年、中年人二次功率車：適合大部分受試人群，除下肢功能障礙及不會騎車者二次跑臺：兒童、健康人群，除年老體弱及步行功能失調(diào)者在實際應(yīng)用中，二次負(fù)荷測試又演化出一次測試（簡稱ONE）。ETT測試分類——次大強度測試次大強度測試：或稱亞極量運動測79四、運動處方的制定

ETT測試基本原理最大強度測試

機體的心率、血壓、心電圖等指標(biāo)與運動負(fù)荷呈正相關(guān)，它們都有生理上的最大范圍，通過測試這些指標(biāo)就能評價受試者是否已經(jīng)進(jìn)入最大功能狀態(tài)。逐級增加運動的負(fù)荷強度（3-5級達(dá)到最大強度，最多不超過7級，每級最后10-15s測定心率）GXT四、運動處方的制定

80四、運動處方的制定

ETT測試基本原理次大強度心率、血壓等指標(biāo)都有生理上的最大范圍，尤其是心率，在二次測試中，通過給予機體兩次不同強度的負(fù)荷，測出心率對這兩次負(fù)荷的反應(yīng)。再根據(jù)PTHR:220－年齡，推算出機體的最大運動能力。

SMT四、運動處方的制定

81四、運動處方的制定

ETT測試基本原理次大強度ONE四、運動處方的制定

82最大強度與次大強度測試的優(yōu)缺點最大強度與次大強度測試的優(yōu)缺點83

提示：由“無氧閾強度（AT）”概念引出的推斷

020%40%60%80%100%VO2max血乳酸642AT

在遞增負(fù)荷的工作中，機體運動由有氧代謝逐步過渡到大量動用無氧代謝的臨界點，稱無氧閾。常用運動時血乳酸達(dá)到4mmol/l對應(yīng)的強度來表示。該強度的運動能最大限度的提高有氧能力。

提示：020%40%84四、運動處方的制定

二次臺階試驗測試方案一般臺階高度介于0～40cm，蹬階頻率介于12～30次/min之間。通過改變臺階的高度，或改變蹬階的頻率，或同時改變兩個因素來提高運動負(fù)荷強度。以下建議，可供確定二次臺階試驗測試方案參考：以登階頻率為25次/min（節(jié)拍器定在100次/min）為例，第一級臺階高度可取15cm左右（一般樓梯、臺階的高度）；第二級青年人取30～40cm，中年人取25～30cm。老年人取20～25cm左右；女子可再適當(dāng)降低。老年人第一級的登階頻率，可降低到15～20次/min，以拉大兩級試驗強度的差異。臺階試驗具有設(shè)備簡單、功率準(zhǔn)確、可以多人同時測試等優(yōu)點。四、運動處方的制定

85四、運動處方的制定

二次功率車測試方案蹬功率車的負(fù)荷強度，決定于功率車設(shè)定的功率/w，和受試者的體重。二次功率車試驗的第二級負(fù)荷強度，建議青年人男子可取120～150w，女子取90～120w；中年男子為90～120w，女子60～90w；老年人可取50～60w。第一級的負(fù)荷可取第二級的1/2左右。采用功率車作為運動負(fù)荷，安全性較高，適合年老、體弱者使用。此外，由于蹬車時不用負(fù)擔(dān)自身體重，可減輕下肢的負(fù)擔(dān)，體重過大者測試時可選用，但應(yīng)適當(dāng)加大測試時的蹬車功率。四、運動處方的制定

86四、運動處方的制定

二次跑臺試驗測試方案固定跑臺的負(fù)荷強度，決定于速度和坡度兩個因素。由于運動時的速度和坡度已事先設(shè)定，受試者不能隨意改變，可保證測試強度的準(zhǔn)確性。隨著速度的增加，危險性就會隨之增加，應(yīng)盡量通過提高坡度來增加運動負(fù)荷強度。跑臺試驗比較適合于年紀(jì)較輕的人群測試，對老年測試對象，應(yīng)加強保護(hù)。SMT測試程序：先較低負(fù)荷運動3min，測定即刻心率。休息3-5min，再取較高負(fù)荷（60-70%最大負(fù)荷）運動3min，測定即刻心率。四、運動處方的制定

87四、運動處方的制定

ETT測試的篩選

進(jìn)行二次負(fù)荷試驗前，對受試者進(jìn)行篩選的標(biāo)準(zhǔn)如下：（1）身體基本健康，無心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等慢性病史；（2）55歲以下，或56-70歲有運動習(xí)慣；（3）PAR-Q問卷調(diào)查答案全部為“否”；（4）安靜時心率、血壓（收縮壓<=129mmHg；舒張壓<=84mmHg）正常；（5）血常規(guī)、尿常規(guī)正常；（6）血糖3.9～6.1mmol/L；血膽固醇2.9～6.0mmol/L；甘油三酯0.45~1.8mmol/L，或醫(yī)療機構(gòu)化驗結(jié)果為正常。以上標(biāo)準(zhǔn)凡有一項不符，即應(yīng)做進(jìn)一步篩選檢查，確定是否適宜進(jìn)行二次負(fù)荷試驗。有條件者，建議進(jìn)行GXT測驗。四、運動處方的制定