游泳專項訓(xùn)練計劃和體能訓(xùn)練計劃1、說明：

（1）本計劃針對自身游泳技術(shù)、水平；

（2）本階段計劃共5周，每周保持4次訓(xùn)練課。

2、本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

（1）本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，能夠?qū)W會兩種泳姿，體能得到初步提高。

（2）訓(xùn)練任務(wù)：①改進(jìn)蛙泳、自由泳的泳姿，學(xué)會出發(fā)和轉(zhuǎn)身。

②提高專項訓(xùn)練水平，發(fā)展專項力量。

③提高實(shí)戰(zhàn)水平。

3、采用的主要訓(xùn)練手段

（1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)

①技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。

②出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。

（2）陸上一般身體訓(xùn)練

采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。

（3）專項力量訓(xùn)練

陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運(yùn)動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。

4、訓(xùn)練計劃

[第一周訓(xùn)練計劃]

主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。

周一：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M準(zhǔn)備活動游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。

周三：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

2×400M蛙泳；

2×400M自由泳，間歇4分鐘。

周五：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、壓自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒—20秒，組間間歇2MIN-3MIN；

3×（15M出發(fā)＋35米放松），間歇1MIN—2MIN。

周六：

陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

10×50M蛙泳；

3×（4×100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。

[第二周訓(xùn)練計劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專項力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項耐力訓(xùn)練。

周一：

陸上：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）

水上：200M準(zhǔn)備活動；

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳劃手（帶劃水掌），10×50M蛙泳；

1000M自由泳。

周三：

陸上：一般柔韌練習(xí)

水上：200M蛙泳；

4×（15M蛙泳快速＋35M自），間歇1-2分鐘；

3×（4×100M蛙泳），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；

6×30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。

周五：

陸上：專項力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）

水上：400M準(zhǔn)備活動；

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；

5×200M蛙泳，組內(nèi)間歇60-90秒。

5×15M轉(zhuǎn)身練習(xí)。

周六：

陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練

水上：400M準(zhǔn)備活動；

8×（25M主項快速游＋25M放松游）間歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。

[第三周訓(xùn)練計劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項耐力水平，2、發(fā)展專項力量，3、速度訓(xùn)練

周一:

陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）

水上：400M準(zhǔn)備活動

（1）10×100M主項打腿，10×50M主項技術(shù)游；

（2）3×（6×100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。

周三：

陸上：一般柔韌練習(xí)

水上：400M準(zhǔn)備活動

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技術(shù)游；

2×（6×200M混合）間歇45秒。

周五：

陸上：專項力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）

水上：400M準(zhǔn)備活動；

10×50M主項打腿；

300M技術(shù)游；

100M主項＋200M技術(shù)游＋100M主項＋200M技術(shù)游＋100M主項＋100M放松游＋100M主項（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%--95%）；

8×50M混合泳，間歇45秒。

周六：

陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)

水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×50M主項劃手；

5×200M混合泳，間歇15秒。

[第四周訓(xùn)練計劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力

周一：

陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）

水上：400M準(zhǔn)備活動游；

6×50M主項，間歇60秒；

200M技術(shù)游；6×50M主項，間歇60秒；

200M技術(shù)游；6×50M主項，間歇60秒；

200M技術(shù)游；3×300M主項，間歇45秒；

200M技術(shù)游；3×300M主項，間歇45秒。

周三：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動游；

2×200M腿，6×50M手，間歇20秒；

5×50M蛙泳，間歇20秒；

6×100M自由泳，間歇15秒。

周五：

陸上：最大力量練習(xí)

水上：400M準(zhǔn)備活動；

6×（25M自由泳＋25M放松），間歇60秒；

100M蛙泳；6×50M蛙泳，間歇60秒；

100M自由泳；6×50M自由泳，間歇60秒；

比賽項目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。

周六：

陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)

水上：400M混合泳準(zhǔn)備活動；

10×50M蛙泳；

4×200M自由泳，間歇45秒；

2×400M蛙、自混，間歇45秒。

[第五周訓(xùn)練計劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練，2、調(diào)整體力，3、穩(wěn)定技術(shù)。

周一：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合準(zhǔn)備；

10×50M蛙泳腿；

6×100M蛙泳，間歇60秒；

10×50M蛙泳手（技術(shù)游）；

4×10M出發(fā)游，間歇60-90秒。

周三：

陸上：專項力量訓(xùn)練（最大力量）

水上：200M準(zhǔn)備活動；

400M蛙泳；

6×15M主項出發(fā)游；

4×50M蛙泳，間歇45秒，組間間歇3分鐘；

400M自由泳；4×25M出發(fā)游。

周五：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

18×50M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；

4×100M蛙泳，間歇40-60秒；

4×15M轉(zhuǎn)身游。

周六：

陸上：專項柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí)

水上：400M蛙泳；

6×15M出發(fā)游；

4×50M蛙泳間歇45秒；

600M自由泳；4×25M出發(fā)游。

體能訓(xùn)練計劃一、訓(xùn)練時間為90分鐘二、頻率為一周2次三、訓(xùn)練方法：一分化訓(xùn)練,四、訓(xùn)練安排：1、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練,強(qiáng)度為65--75%最大心率,方式為游泳2、35分鐘力量訓(xùn)練,動作選取,【桌面式支撐4*（20-60秒目標(biāo)肌肉：腹橫?.揮臼健?2*10—20次目標(biāo)肌肉：豎脊肌】斜板卷腹【2*10—20目標(biāo)肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束】;頸前下拉【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌】；坐次器械腿舉【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌】坐次器械夾腿【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群】每組間歇1分鐘.3、10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松,仰臥大風(fēng)車放松肩關(guān)節(jié)（一邊一分鐘）,仰臥鐘擺放松脊椎（30次）,仰臥髖伸放松髖關(guān)節(jié)（一邊30秒）,泡沫軸放松髂脛束（一邊１分鐘）,泡沫軸放松背部和腰部筋膜（各１分鐘）.4、15分鐘的靜態(tài)拉伸,拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、肱二頭肌、股四頭肌、髂腰肌、腘繩肌、腹直肌、腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內(nèi)收肌群各30秒鐘.理據(jù)：此階段主要是訓(xùn)練了許先生的穩(wěn)定性,這是一切運(yùn)動的基礎(chǔ),并且揀選了最容易的桌面式訓(xùn)練,這樣便于許先生能準(zhǔn)確的掌握此動作.同時根據(jù)上面的分析訓(xùn)練了許先生所需要的肌肉,并選用了一星和二星的動作,也便于許先生準(zhǔn)確的掌握這些動作.是、雖然前面我們做過全方位伸展訓(xùn)練,改善了許先生的柔韌性,但是無論是游泳還是抗助力訓(xùn)練都會導(dǎo)致許先生的肌肉過緊,這不光會影響游泳的表現(xiàn),還會產(chǎn)生慢性的運(yùn)動損傷,所以最后我們都安排了時間較長的靜態(tài)拉伸,提高許先生的柔韌性,并增加了筋膜放松和關(guān)節(jié)放松,這能更好的增加許先生的柔韌性和靈活性,提升運(yùn)動表現(xiàn),預(yù)防運(yùn)動損傷.隱患排查工作計劃一.目的為進(jìn)一步加強(qiáng)安全生產(chǎn)監(jiān)督管理工作，全面提升公司的安全管理水平，堅決遏制重大安全事故發(fā)生，切實(shí)落實(shí)各級負(fù)責(zé)人的安全生產(chǎn)責(zé)任，保障員工人身安全，確保安全生產(chǎn)“零事故”工作目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，特制訂2018年度安全隱患排查工作計劃。二.制定依據(jù)《安全生產(chǎn)事故隱患排查治理暫行規(guī)定》安監(jiān)總局第16號令《安全檢查及隱患治理管理制度》三.實(shí)施范圍本方案適用本項目部。四.時間安排此次安全隱患排查計劃從2018年7月1日開始至2019年12月31日結(jié)束。五.組織機(jī)構(gòu)組長：徐長嶺副組長：王華華成員：許雪峰，楊生龍，張永發(fā)，李曉磊，段濤，古坡六.排查范圍開展以查思想、查管理制度、查安全培訓(xùn)、查防護(hù)用品使用情況、查現(xiàn)場隱患、查安全設(shè)施、查應(yīng)急預(yù)案及演練的安全檢查。1.查思想查員工對安全生產(chǎn)的思想認(rèn)識，是否把安全生產(chǎn)工作擺上議事日程，是否貫徹落實(shí)“安全第一、預(yù)防為主、綜合治理”的思想。2.查管理、查制度、查法律法規(guī)執(zhí)行情況1）查安全生產(chǎn)責(zé)任制執(zhí)行情況。各部門在各自業(yè)務(wù)范圍內(nèi)是否對安全生產(chǎn)負(fù)責(zé)；能否認(rèn)真履行安全生產(chǎn)責(zé)任制，現(xiàn)場有無違章指揮；員工是否有違章操作和不安全行為。2）查安全檢查制度，是否定期開展本部門安全檢查，并有檢查記錄和查出問題整改單。3）查安全規(guī)章制度是否完善，包括制定的安全生產(chǎn)管理、考核、獎懲規(guī)定，現(xiàn)場作業(yè)、危險源、危險場所安全監(jiān)控、安全規(guī)章制度的執(zhí)行情況。4）危險作業(yè)審批程序是否完善。5）各項安全管理是否符合國家法律法規(guī)要求。3.安全教育、培訓(xùn)情況1）查員工安全教育培訓(xùn)制度落實(shí)情況。是否建立了員工安全教育培訓(xùn)制度，安全教育培訓(xùn)工作能否做到有計劃、有落實(shí)、有考核、有檔案。2）新員工入廠、員工轉(zhuǎn)崗、臨時上崗人員安全培訓(xùn)，各工種的操作規(guī)程和崗位培訓(xùn)情況，以記錄為準(zhǔn)。3）查特種作業(yè)人員相應(yīng)的培訓(xùn)計劃和考核制度、特種作業(yè)人員持證上崗情況。4.檢查現(xiàn)場隱患1）查生產(chǎn)場所安全防護(hù)裝置、要害部位的現(xiàn)場安全管理情況。2）安全防護(hù)設(shè)施、欄桿、閘刀蓋等是否齊全、有效；電氣安全設(shè)施，如安全接地，避雷設(shè)備；地下室的通風(fēng)照明情況。3）電氣室、易燃易爆物質(zhì)及毒性腐蝕物質(zhì)的貯存、運(yùn)輸和使用情況；防火、防爆、防雷擊、防中毒等防護(hù)措施；制度是否健全，安全檢查監(jiān)督是否到位，各種臺賬是否齊全。5.崗位安全檢查1）檢查現(xiàn)場作業(yè)人員勞動保護(hù)用品穿戴和正確使用情況。2）現(xiàn)場的文明生產(chǎn)和制度的執(zhí)行情況，有無班前、班中飲酒、脫崗、睡崗、串崗現(xiàn)象。工作期間不準(zhǔn)赤膊、敞衣、穿短褲、裙子、拖鞋、高跟鞋等。3）安全標(biāo)志掛放要規(guī)范整潔，值班室、工具庫維修工具和器具定置擺放，工作崗位做到清潔有序，通風(fēng)、安全通道暢通。4）工作環(huán)境符合要求，檢查設(shè)備的控制器、儀表、防護(hù)裝置是否安全、可靠。5）查工作崗位是否存在其它安全隱患。6.危險源監(jiān)控管理情況是否建立了危險源管理制度，檢查制度、應(yīng)急預(yù)案、危險源檔案是否齊全。