肌力與體能訓練

增強式訓練PlyometicsTraining源由增強式訓練（Plyometics）是一種鍛鍊肌肉動力訓練的總稱。由蘇聯(lián)田徑教練YuriVerkhoshanski於1968年以衝擊法（shockmethod）的名稱提出，之後，訓練出多位奧運金牌選手，風靡於歐洲。傳統(tǒng)式肌力訓練對最大肌力的增強有顯著的效果，但在收縮速度的改善效果卻不彰。直至衝擊式訓練的出現(xiàn)才展開曙光，衝擊式訓練可以廣泛的運用到跳躍、投擲、短跑及球類等需要爆發(fā)性動力的運動項目上。增強式訓練動作意義：指那些能使肌肉在最短時間發(fā)揮最大力量的動作。目的：利用肌肉與肌腱的自然彈性成分與伸展反射，增加後續(xù)動作的功率輸出。想要有效運用增強式訓練作為訓練計畫一部分，必須了解：1）增強式訓練動作的機轉與生理作用；2）設計增強式訓練計畫的原則；3）如何安全有效的進行特定的增強式訓練動作。增強式訓練的機轉與生理作用功能性的動作與運動員的成就，有賴所有活動肌群的發(fā)揮正確功能，以及肌肉力量的產生速度。如果運用正確，增強式訓練一貫顯示可以改善肌力與爆發(fā)力的產生。增加肌肉爆發(fā)力的產生，可從機械的與神經(jīng)生理學的兩個模型，加以充分說明：增強式訓練動作的機械模型在機械模型型中，肌肉與肌腱成分中的彈性能量，會因快速伸展而增加，並且加以儲存，然後再緊接的向心收縮釋放出來，因而能夠增加總體力量的產生。為了能夠更加了解骨骼肌的作用，Hill提出一個很好的說明圖：串連的彈性成分（SEC）是機械模型的許多成分之一，是增強式訓練動作發(fā)揮作用的所在。增強式訓練動作的神經(jīng)生理模型神經(jīng)生理學模型包含利用伸展反射引發(fā)向心收縮的強化作用（因伸展而改變肌肉收縮成分的力量-速度特性）。伸展反射是身體對外來伸展肌肉刺激的非自主反應，增強式訓練動作的這種反射成分，主要是由肌梭活動組成。肌梭是本體感覺器官，對於伸展的速率與量度產生感覺，一有偵出快速伸展，肌肉活動就會反射性增加。伸展反射說明圖當肌梭被刺激引發(fā)伸展反射，訊號經(jīng)由Ia神經(jīng)纖維向內傳至脊椎，經(jīng)與α運動神經(jīng)元接合後，刺激傳至作用肌束外纖維，引起反射性的肌肉動作。束外肌纖維束內肌纖維（肌梭）背根腹根Ia神經(jīng)纖維α運動神經(jīng)元做增強式訓練動作時，肌梭會被快速伸展，激發(fā)形成反射性肌肉動作，這種反射性反應，可以強化或增加主動肌的活動，因而增加力量的產生。如同機械模型一樣，如果伸展之後沒有緊接做出向心收縮（例如：伸展與向心收縮之間相隔太久，或者動作範圍太大），這種伸展強化作用就會無效。機械模型與神經(jīng)肌肉模型對於肌力的增加，彼此貢獻程度與各自角色任務，仍有待進一步研究。伸展-短縮環(huán)包含機械的與神經(jīng)生理的機轉，是增強式訓練動作的基礎。快速的離心收縮動作，引發(fā)伸展反應並儲存能量，因而增加後續(xù)的向心收縮動作的力量產生。階段動作生理現(xiàn)象第一階段-離心收縮伸展主動肌彈性能量儲存的串聯(lián)彈性成分，肌梭被刺激第二階段-緩衝第一與第二階段間的停頓Ia神經(jīng)纖維與α運動神經(jīng)元接合α運動神經(jīng)元傳遞訊號到主動肌群第三階段-向心收縮收縮主動肌纖維彈性能量從串聯(lián)彈性成分釋放α運動神經(jīng)元刺激主動肌群跳遠與SSC（A）離心收縮階段從踏及跳板開始，到踩板動作完成；（B）緩衝階段從離心收縮階段轉移到向心收縮階段，過程快但無動作；（C）向心收縮階段在緩衝階段之後，包含整個推撐時間，直到腳掌跳離跳板。離心緩衝向心增強式訓練計畫的設計1.模式增強式訓練的動作模式，由操作特定訓練動作的身體部位決定，例如：單腳跳是下身的增強式訓練動作，而雙手擲藥球則是上身的增強式訓練動作，而傳接藥球的仰臥起坐是驅幹的增強式訓練。傳接藥球的仰臥起坐仰臥起坐的增強式訓練完成動作所需大的動作範圍與時間相當小的動作範圍與快速的動作，可能藉由利用伸展反射，增加腹肌的收縮。2.強度所謂增強式訓練的強度，是指施於參與肌群、結締組織與關節(jié)的壓力總數(shù)，主要是受訓練方法的形勢所控制。增強式訓練方法的強度範圍很廣，蹦跳的強度相對較低，而深跳則對肌肉與關節(jié)施加高的壓力，除動作的形式外，其他因素也影響增強式訓練的強度。3.頻率：基本上，依運動項目與運動季節(jié)而定，每週一次到三次。4.休息：以最大努力改善無氧爆發(fā)力，需要完全而足夠的休息。5.訓練量：基本上是用某次訓練課所操作的反覆次數(shù)與組數(shù)來表示。6.計畫的時間長短：大部分計畫採用6～10週，但是開始實施增強式訓練四週之後，垂直跳高度很快就有改善。7.漸進性：增強式訓練是阻力訓練的一種形式，因此必須遵守漸進的超載原則。8.熱身活動：必須包含低強度的、動態(tài)的動作。增強式訓練必須與阻力訓練及有氧訓練結合，加入整體的力量與體能訓練計畫。增強式訓練與其他形式的訓練結合阻力訓練與增強式訓練計畫的訓練舉例星期阻力訓練增強式訓練星期一高強度的上身訓練低強度的下身訓練星期二低強度的下身訓練高強度的上身訓練星期四低強度的上身訓練高強度的下身訓練星期五高強度的下身訓練低強度的上身訓練安全考量為降低受傷的危險，並有利增強式訓練的進行，必須先評估以下的項目：1.技術2.肌力3.速度4.平衡性5.年齡6.身體特性7.設施與設備（著地表面、訓練場地、設備、適當?shù)男樱?.監(jiān)督9.深跳（深跳的建議高度是41～107公分，體重超過100公斤的運動員，深跳高度應低於46公分）。