2022年小學(xué)寒假學(xué)生居家體育鍛煉

體育作業(yè)方案（詳細(xì)版）一學(xué)期緊張的學(xué)習(xí)生活結(jié)束了，迎來的是快樂的寒假生活，為了讓大家在假期里過的更充實(shí)、更健康，我校制定了學(xué)生寒假體育鍛煉實(shí)施方案，讓學(xué)生每天體育鍛煉1小時(shí)，擁有健康體魄。具體實(shí)施方案如下：一、鍛煉要求（一）每天累計(jì)一小時(shí)體育鍛煉，可分為上、下午完成。（二）每天做一遍廣播健操。（三）每天素質(zhì)練習(xí)任選兩至三項(xiàng)完成，低年級(jí)可多選擇靈敏性、柔韌性的運(yùn)動(dòng)。（四）每天進(jìn)行適量的戶外鍛煉。（五）每天做好體育鍛煉作業(yè)記錄。（六）鼓勵(lì)家長(zhǎng)與孩子一起進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)鍛煉。二、注意事項(xiàng)1、居家鍛煉（1）居家鍛煉需要選擇一個(gè)比較寬敞的場(chǎng)地，鍛煉起來才容易施展開。（2）選擇舒適的衣服，一定要選擇比較適合運(yùn)動(dòng)的衣服，有些衣服的彈性不好，如果動(dòng)作稍微大一點(diǎn)，可能把衣服給扯爛。（3）做好熱身運(yùn)動(dòng)，在家里鍛煉之前也要先做熱身運(yùn)動(dòng)，如果直接進(jìn)入運(yùn)動(dòng)主題，肌肉很容易拉傷。2、戶外鍛煉（1）由于疫情原因，不要到人群密集的地方進(jìn)行鍛煉。（2）每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以免造成損傷。（3）大風(fēng)、大霧天氣不宜在戶外活動(dòng)。（4）戶外進(jìn)行健身要注意保暖，衣著厚薄要適宜。三、練習(xí)項(xiàng)目指導(dǎo)（一）速度素質(zhì)1、原地小步跑【一二年級(jí)（30個(gè)/組X2-3組）】【三四年級(jí)（40個(gè)/組X2-3組）】【五六年級(jí)（50個(gè)/組X2-3組）】2、后踢腿【一二年級(jí)（20個(gè)/組X2-3組）】【五六年級(jí)（40個(gè)/組x2-3組）】3、快速高抬腿【一二年級(jí)（20個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（30個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（40個(gè)/組x2-3組）】（二）力量素質(zhì)1、站立推墻【一二年級(jí)（20個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（30個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（40個(gè)/組x2-3組）】2、俯撐收腿跳【一二年級(jí)（6個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（8個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（10個(gè)/組x2-3組）】3、半蹲跳【一二年級(jí)（15個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（20個(gè)/組x2-3組）】4、負(fù)重側(cè)平舉（可用水瓶代替啞鈴）【一二年級(jí)（10個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（20個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（30個(gè)/組x2-3組）】5、平板支撐【一二年級(jí)（20秒/組x2-3組）】【三四年級(jí)（30秒/組x2-3組）】【五六年級(jí)（40秒/組x2-3組）】6、立臥撐【一二年級(jí)（5個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（10個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（15個(gè)/組x2-3組）】7、兩頭起【一二年級(jí)（10個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（20個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（30個(gè)/組x2-3組）】8、跪姿俯臥撐【三四年級(jí)（8個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（10個(gè)/組x2-3組）】（三）耐力素質(zhì)1、仰臥起坐【一二年級(jí)（10個(gè)/組x2-3組）】【三四年級(jí)（20個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（30個(gè)/組x2-3組）】2、靠墻靜蹲【一二年級(jí)（20秒/組x2-3組）】【三四年級(jí)（30秒/組x2-3組）】【五六年級(jí)（40秒/組x2-3組）】3、跳短繩【一二年級(jí)（40秒/組x2-3組）】【三四年級(jí)（50秒/組x2-3組）】【五六年級(jí)（1分鐘/組x2-3組）】（四）靈敏素質(zhì)1、開合跳（開合算一次）【三四年級(jí)（30個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（40個(gè)/組X2-3組）】2、十字跳（四個(gè)方向算一次）【一二年級(jí)（10個(gè)/組X2-3組）】【三四年級(jí)（20個(gè)/組X2-3組）】【五六年級(jí)（30個(gè)/組X2-3組）】3、交叉跳（左右交叉算一次）【一二年級(jí)（20個(gè)/組X2-3組）】【三四年級(jí)（30個(gè)/組x2-3組）】【五六年級(jí)（40個(gè)/組X2-3組）】4、高抬腿擊掌（左右算一次）【一二年級(jí)（10個(gè)/組X2-3組）】【三四年級(jí)（20個(gè)/組X2-3組）】【五六年級(jí)（30個(gè)/組X2-3組）】（五）柔韌素質(zhì)1、前踢腿摸腳（左右算一次）【一二年級(jí)（15個(gè)/組X2-3組）】【五六年級(jí)（25個(gè)/組X2-3組）】2、坐位體前屈【一二年級(jí)（15個(gè)/組X2-3組）】【三四年級(jí)（20個(gè)/組X2-3組）】【五六年級(jí)（25個(gè)/組X2-3組）】3、跪姿拉伸【一二年級(jí)（10秒/組X2-3組）】【三四年級(jí)（15秒/組X2-3組）】【五六年級(jí)（20秒/組X