排除雜念積極備考

一、排除雜念

臨近高考，你有以下狀態(tài)嗎?

吃不下，睡不著;

談不來，笑不出;

坐不住，學(xué)不進;

下面提供一些小策略給大家

如何面對我們的雜念？

假如有一塊地里長滿了草，有什么辦法把

那些草弄干凈，以后讓那地不再長草了呢？

（請同學(xué)各抒己見）

比如：

把草連根拔起、用鋤頭翻地把草在太陽底下曬

死、用一把火把這塊地?zé)幌?，把草燒死或者?/p>

除草劑等等……▼

以上這些方法，可能都不能把草根除干凈，

最佳的方法就是在這塊地里種滿莊稼。

所以對于高考這件事，可能

更多的外力只能治表，不能治

本。所以要治本，我們必須調(diào)

動起自己內(nèi)在的執(zhí)行力。

策略一：利用T。-do清單，進行科學(xué)的行為管理

列出每日To-do清單廠、

執(zhí)行日期：執(zhí)行人：(I

具體化、可執(zhí)行、可量化、可評估

策略二：積極暗示，培養(yǎng)積極的自控力

寓言故事：我們每個人心中都住著兩匹狼。

一匹是象征著積極向上的白狼，另外一匹是象

征著陰暗的陰險的黑狼。如果這兩匹狼打起來,

誰會贏？誰會更強大呢？

答嗓就是：馀喂春的那一回。

所以在學(xué)習(xí)時，一定要給大腦下達積極

正確的指令，才能避免有借口去放棄學(xué)習(xí)。

如：在學(xué)習(xí)時，可以這樣告訴自己

我要堡特色送道敢做黨了苒去休息

我犍木犍秀旅特5臺例，咨自己堡特競5合碑后，

再梃馥自己；我可恭可善曖伏健修學(xué)5臺替……

當(dāng)你反復(fù)不斷地給自己正向積極暗示的時

候，其實你就是在喂養(yǎng)你心中那匹白狼。

策略三、科學(xué)訓(xùn)練，修煉高品質(zhì)的專注力

?“舒爾特”方格(SchulteGrid)是在一張方形卡片上畫上1cmX1cm的25

個方格，格子內(nèi)任意填寫上阿拉伯?dāng)?shù)字1-25等共25個數(shù)字。

?訓(xùn)練時，要求被測者用手指按1—25的順序依次指出其位置，同時誦讀出聲，

施測者一旁記錄所用時間。數(shù)完25個數(shù)字所用時間越短，注意力水平越高。

21127120要求：眼看、

手指、大聲讀

1、“舒爾特”61517318

方格訓(xùn)練

19482513正常成人速度

25—30秒

24222105

914112316

2、盯點法

拿出一張A4紙，在A4紙的正中心畫一個硬幣大小的實

心的黑色圓圈。

用1分鐘的時間盯著這個黑點，盯時要心無雜念，堅

定不移。如果你有走神、分心，證明你失敗了，要重新開

始來計時。如果不走神，你可以縮短這個圓圈，直到一小

黑點。經(jīng)過這樣的訓(xùn)練，也能提升專注力水平。

3、神耳訓(xùn)練法

叫別人幫你讀出一串的數(shù)字，你要仔細(xì)

聽，用心記，不能借助任何工具，聽出一共

有幾個指定的數(shù)字。如：

聽下面這串?dāng)?shù)字，一共有幾個7?幾個9?

157248396282754068354567482362596487

573927563215185596912078535668789491

答案:8個7,7個9。

策略四：創(chuàng)設(shè)環(huán)境，喚醒內(nèi)在的自律力

喚醒理論：這是英國行為主義心理學(xué)家貝里尼提出的。環(huán)

境中的諸多因素都能引起個體的反應(yīng)，包括情緒行為和生

理的反應(yīng)，所以我們在學(xué)習(xí)的時候一定要主動的創(chuàng)設(shè)一個

能夠喚醒我們學(xué)習(xí)狀態(tài)的環(huán)境。

如：桌面上一定要干凈整潔

主動的隔絕娛樂和學(xué)習(xí)的環(huán)境

避免出現(xiàn)一些與本節(jié)課無關(guān)的物品……

這樣就能夠提醒你專注力，而不會干擾到自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

應(yīng)對雜念與煩惱

雜念：兩分鐘之內(nèi)能完成的事情，非常短暫。雜念會割

裂我們的整段的學(xué)習(xí)時間，學(xué)習(xí)時間成為了碎片時間，學(xué)

習(xí)質(zhì)量也會降低。

應(yīng)對策略：簡單記錄，集中處理。

煩惱：最近困擾或影響你情緒的事情，會一直盤旋在

你的腦海中，打擾你的學(xué)習(xí)。

應(yīng)對策略：找一張紙，記下事情的原因和解決

思路，你能想到的都記不來。

策略五：正念冥想，穩(wěn)定情緒

正念冥想，是近些年興起的一種自我調(diào)節(jié)方法。強

調(diào)有目的、有意識地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，將注意

力集中于當(dāng)下，而對當(dāng)下的一切又不作任何判斷、分

析和反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。正念冥想可

以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松，

使整個人更加輕松。

正念冥想訓(xùn)練

點擊播放指導(dǎo)語（時間約5分鐘）

放松訓(xùn)練：腹式呼吸法

初次嘗試時可將右手放在腹部，吸氣時，最

大限度地向外擴張腹部；呼氣時，最大限度地

向內(nèi)收縮腹部。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的

節(jié)奏一致，細(xì)心體會腹部的一起一落。

二、積極備考

（一）減輕疲勞

（二）優(yōu)化情緒

（三）增強自信

（四）備戰(zhàn)高考

(一)減輕腦部疲勞法

太

陽

穴

手指梳頭拇指按太陽穴

(1)(2)(3)雙手搓耳

(4)按風(fēng)池穴(5)按合谷穴(6)十指叩打頭頂

（二）優(yōu)化情緒：保持良好情緒。

良好的情緒會使人的體力和精力更加充沛，活動

效率更高，活動效果更好；

不良的情緒則會抑制人的活動能力，降低人的自

控能力和效率。

所以，在日常學(xué)習(xí)和生活中，我們要時刻保持良

好的情緒，積極的心態(tài)。

（三）增強自信：發(fā)現(xiàn)“我”的亮點

小組分享：你最想分享下面哪一點?

1、我最自信的一點是

2、我最有效的減壓方式是……

3、我最欣賞自己的一次考試成功是

4、我最有進步的科目

5、我高考最有把握的科目是

6、高考我準(zhǔn)備最充分的是

（四）備戰(zhàn)高考

方法篇：

減少失誤一一就是提高

弄清一題一一就是效率

記住模式一一就是技巧

耳濡目染一一就是收獲

心理篇：

交流融洽一一就是減壓

面帶微笑一一就是放松

激情不減一一就是努力

自感盡力一一就會成功

祝同學(xué)們：

排除雜念抵御干擾

專注復(fù)習(xí)積極備考

演講完畢,感謝觀看

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