1/1全谷物健康益處的新證據(jù)第一部分全谷物與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 2第二部分全谷物對(duì)體重管理的影響 4第三部分全谷物預(yù)防型糖尿病的機(jī)制 7第四部分全谷物與消化系統(tǒng)健康的關(guān)聯(lián) 10第五部分全谷物中營養(yǎng)素的生物利用度 12第六部分全谷物對(duì)腸道微生物群的益處 15第七部分全谷物對(duì)認(rèn)知功能的影響 16第八部分全谷物攝入量與全因死亡率的關(guān)系 18

第一部分全谷物與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)【全谷物與血壓管理】

1.全谷物富含膳食纖維，可通過增加糞便體積和降低腸道吸收效率來降低血壓。

2.燕麥等燕麥麩豐富的全谷物已被證明通過抑制血管緊張素轉(zhuǎn)換酶(ACE)來降低血壓，而ACE是調(diào)節(jié)血壓的一種激素。

3.鉀是全谷物中的另一種重要營養(yǎng)素，它有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的水分平衡并降低血壓。

【全谷物與血脂改善】

全谷物與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

大量流行病學(xué)研究已證實(shí)，全谷物攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。這種保護(hù)作用歸因于全谷物中豐富的膳食纖維、抗氧化劑和植物甾醇等成分。

膳食纖維

膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，可降低血清膽固醇水平。它是通過結(jié)合膽汁酸并將其從體內(nèi)排出，從而降低膽固醇的再循環(huán)和吸收。全谷物中豐富的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，已被證明能顯著降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平。

抗氧化劑

全谷物富含各種抗氧化劑，包括酚類化合物、黃酮類化合物和生育酚。這些抗氧化劑有助于保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激，從而減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展。例如，全谷物中的阿魏酸是一種強(qiáng)效抗氧化劑，已顯示出抑制氧化低密度脂蛋白(ox-LDL)的形成，而ox-LDL是動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成的關(guān)鍵一步。

植物甾醇

植物甾醇是植物中天然存在的化合物，它們?cè)诮Y(jié)構(gòu)上與膽固醇相似。它們通過競爭腸道中的膽固醇吸收位點(diǎn)而降低血清膽固醇水平。全谷物中富含植物甾醇，例如β-谷甾醇和豆固醇。研究表明，補(bǔ)充植物甾醇可以顯著降低LDL-C水平。

其他機(jī)制

除了上述成分外，全谷物還含有其他可能有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的成分。例如，全谷物中的木酚素是一種植物雌激素，它具有抗動(dòng)脈粥樣硬化的作用。此外，全谷物中的麩皮含有谷蛋白，這是一種蛋白質(zhì)，其已被證明可以改善血管功能。

流行病學(xué)證據(jù)

許多前瞻性隊(duì)列研究和系統(tǒng)性綜述和薈萃分析提供了全谷物攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低之間關(guān)聯(lián)的證據(jù)。例如，2017年的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與全谷物攝入量最低者相比，全谷物攝入量最高者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了29%。

推薦攝入量和建議

美國膳食指南建議成年人每天攝入6盎司全谷物。全谷物食品的例子包括全麥面包、糙米、燕麥片和藜麥。為了獲得全谷物健康益處，建議將全谷物納入日常飲食。

結(jié)論

越來越多的證據(jù)表明，全谷物攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。全谷物中豐富的膳食纖維、抗氧化劑、植物甾醇和其他成分可能通過多種機(jī)制發(fā)揮作用。將全谷物納入日常飲食是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的有效且實(shí)用的策略。第二部分全谷物對(duì)體重管理的影響關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)全谷物與體重管理

1.膳食纖維含量高：全谷物富含膳食纖維，可增加飽腹感，減少卡路里攝入。

2.血糖控制：全谷物含有復(fù)合碳水化合物，釋放葡萄糖較慢，有助于調(diào)節(jié)血糖水平，防止暴飲暴食。

3.促進(jìn)新陳代謝：全谷物中的礦物質(zhì)和維生素有助于促進(jìn)新陳代謝，燃燒脂肪。

全谷物與體重減輕

1.觀察性研究：多項(xiàng)觀察性研究表明，較高全谷物攝入者體重減輕可能性更大。

2.臨床試驗(yàn)：近期臨床試驗(yàn)顯示，富含全谷物的飲食比低全谷物飲食更有效地促進(jìn)體重減輕。

3.機(jī)制：全谷物促進(jìn)體重減輕的機(jī)制包括飽腹感增強(qiáng)、血糖控制改善和新陳代謝加快。

全谷物與體重維持

1.長期觀察：長期觀察研究表明，全谷物攝入與體重維持呈正相關(guān)。

2.體重反彈預(yù)防：全谷物攝入可減少體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)，通過促進(jìn)飽腹感和調(diào)節(jié)血糖。

3.飲食模式：富含全谷物的健康飲食模式總體上與體重管理效果更好相關(guān)。

全谷物的飽腹感作用

1.膳食纖維的特性：全谷物中的膳食纖維吸水膨脹，形成凝膠狀物質(zhì)，增加胃內(nèi)容物體積，增強(qiáng)飽腹感。

2.調(diào)節(jié)胃腸激素：全谷物攝入能刺激釋放飽腹激素，如膽囊收縮素和胰高血糖素樣肽-1，抑制饑餓感。

3.延緩胃排空：全谷物中的膳食纖維可延緩胃排空，延長飽腹感持續(xù)時(shí)間。

全谷物的血糖調(diào)節(jié)作用

1.復(fù)合碳水化合物的釋放：全谷物中的復(fù)合碳水化合物釋放葡萄糖緩慢，不會(huì)引起血糖水平快速飆升。

2.胰島素敏感性改善：經(jīng)常攝入全谷物可改善胰島素敏感性，增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的反應(yīng)，促進(jìn)葡萄糖利用。

3.餐后血糖控制：富含全谷物的膳食能有效控制餐后血糖水平，減少胰島素抵抗的發(fā)生。

全谷物的新陳代謝促進(jìn)作用

1.膳食纖維的熱效應(yīng)：全谷物中的膳食纖維消化吸收困難，產(chǎn)生熱效應(yīng)，增加能量消耗。

2.礦物質(zhì)和維生素的貢獻(xiàn)：全谷物豐富的礦物質(zhì)（如鎂、鋅）和維生素（如B族維生素）有助于酶促反應(yīng)，促進(jìn)能量代謝。

3.肌肉質(zhì)量維持：全谷物中的蛋白質(zhì)和氨基酸支持肌肉生長和維持，肌肉組織可增加基礎(chǔ)代謝率。全谷物對(duì)體重管理的影響

大量證據(jù)表明，全谷物攝入與健康的體重管理有關(guān)。以下是對(duì)文章《全谷物健康益處的新證據(jù)》中介紹的要點(diǎn)總結(jié)：

全谷物飽腹感強(qiáng)

全谷物富含膳食纖維，這是一種不可消化的碳水化合物，具有很強(qiáng)的飽腹感。膳食纖維在胃腸道中吸收水分，膨脹形成凝膠狀物質(zhì)，減緩消化過程，讓人感到飽腹時(shí)間更長。

一項(xiàng)薈萃分析表明，與低纖維飲食相比，高纖維飲食可顯著增加飽腹感，減少饑餓感。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入額外的14克膳食纖維可將飽腹感增加31%，饑餓感降低13%。

全谷物調(diào)節(jié)食欲激素

全谷物還含有調(diào)節(jié)食欲的激素。例如，燕麥中的β-葡聚糖已被證明可以增加飽腹感激素瘦素的水平，同時(shí)降低饑餓激素ghrelin的水平。

一項(xiàng)針對(duì)超重或肥胖個(gè)體的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入50克全谷燕麥持續(xù)6周可顯著增加瘦素水平，降低胃饑餓素水平。

全谷物促進(jìn)熱發(fā)生

消化全谷物會(huì)消耗比精制谷物更多的能量，這一過程稱為熱發(fā)生。膳食纖維在消化過程中不易消化，需要消耗額外的能量才能分解。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與精制白面包相比，食用全麥面包可使熱發(fā)生增加20%。這意味著，食用全谷物可以幫助燃燒更多的卡路里，從而促進(jìn)體重管理。

全谷物改善胰島素敏感性

全谷物中的膳食纖維可以減緩葡萄糖的吸收，從而改善胰島素敏感性。胰島素是調(diào)節(jié)血糖水平的激素，當(dāng)胰島素敏感性改善時(shí)，身體對(duì)胰島素的反應(yīng)更有效，這可以幫助控制血糖并減少脂肪儲(chǔ)存。

一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，全谷物飲食可顯著改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平。

全谷物與體重管理的縱向研究

大量的縱向研究調(diào)查了全谷物攝入與體重管理之間的關(guān)系。這些研究表明，全谷物攝入與較低的體重、較小的腰圍和較低的肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

一項(xiàng)針對(duì)超過100,000名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與攝入最少全谷物的人相比，攝入最多全谷物的人體重指數(shù)(BMI)較低，腰圍較小，患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

結(jié)論

全谷物對(duì)體重管理有許多有益的影響，包括增強(qiáng)飽腹感、調(diào)節(jié)食欲激素、促進(jìn)熱發(fā)生、改善胰島素敏感性以及降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。將全谷物納入日常飲食可以成為維持健康體重和整體健康的重要方法。第三部分全谷物預(yù)防型糖尿病的機(jī)制關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)全谷物中的膳食纖維和胰島素敏感性

1.全谷物富含不可溶性和可溶性膳食纖維，可通過增加飽腹感、減緩消化速度和改善腸道菌群平衡來調(diào)節(jié)血糖水平。

2.不可溶性纖維（如纖維素和半纖維素）形成食物團(tuán)塊，增加消化時(shí)間，從而減緩葡萄糖吸收，降低餐后血糖水平。

3.可溶性纖維（如β-葡聚糖和果膠）在胃腸道形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖吸收，并抑制α-葡萄糖苷酶，從而減輕胰島素抵抗。

全谷物中的鎂和血糖控制

1.鎂是參與葡萄糖代謝的必需礦物質(zhì)，它激活胰島素受體，促進(jìn)葡萄糖攝取和利用，從而改善胰島素敏感性。

2.全谷物是鎂的重要來源，研究表明，鎂攝入量與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。

3.鎂還參與胰島素分泌，促進(jìn)胰島素釋放，從而進(jìn)一步調(diào)節(jié)血糖水平。

全谷物中的鉻和葡萄糖耐量

1.鉻是另一種參與葡萄糖代謝的必需礦物質(zhì)，它增強(qiáng)胰島素受體信號(hào)傳導(dǎo)，促進(jìn)葡萄糖攝取和利用，從而提高胰島素敏感性。

2.全谷物是鉻的良好來源，攝入全谷物已證明可以改善葡萄糖耐量，降低餐后血糖水平。

3.鉻還通過抑制α-葡萄糖苷酶來抑制葡萄糖吸收，進(jìn)一步增強(qiáng)葡萄糖代謝。

全谷物中的植物固醇和膽固醇代謝

1.全谷物富含植物固醇（如β-谷甾醇），結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，通過與膽固醇競爭腸道吸收位點(diǎn)，降低血清膽固醇水平。

2.降低血清膽固醇水平可間接改善葡萄糖代謝，因?yàn)槟懝檀己推咸烟谴x途徑存在相互作用，膽固醇水平升高會(huì)損害葡萄糖耐量。

3.植物固醇還具有抗炎特性，有助于預(yù)防糖尿病相關(guān)的炎癥和氧化應(yīng)激。

全谷物中的抗氧化劑和氧化應(yīng)激

1.全谷物富含抗氧化劑（如酚類化合物和維生素E），可保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激，降低炎癥。

2.氧化應(yīng)激與胰島素抵抗和β細(xì)胞功能障礙有關(guān)，抗氧化劑可中和自由基，減輕這些不利影響。

3.抗氧化劑還可促進(jìn)胰島素分泌和葡萄糖攝取，進(jìn)一步改善葡萄糖代謝。

全谷物中的腸道菌群和代謝健康

1.全谷物可作為腸道菌群的益生元，促進(jìn)有益菌群的生長，抑制有害菌群。

2.健康的腸道菌群有助于調(diào)節(jié)葡萄糖代謝、體重管理和炎癥，從而降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

3.全谷物中的抗性淀粉和膳食纖維可發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如丁酸），具有抗炎特性，并改善胰島素敏感性。全谷物預(yù)防2型糖尿病的機(jī)制

簡介

2型糖尿?。═2DM）是一種常見的慢性代謝疾病，其特點(diǎn)是高血糖癥，由于胰島素抵抗和胰島素分泌不足所致。全谷物攝入與較低的T2DM風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但其潛在機(jī)制尚未完全闡明。

膳食纖維

全谷物富含膳食纖維，可減緩碳水化合物的消化和吸收，導(dǎo)致餐后血糖反應(yīng)較低。水溶性膳食纖維，如β-葡聚糖，形成粘性凝膠，減緩胃排空，抑制葡萄糖吸收。不溶性膳食纖維，如纖維素，增加糞便體積，加快腸道運(yùn)輸時(shí)間，從而降低葡萄糖吸收。

谷物甾醇

全谷物還含有植物甾醇，如β-谷固醇。這些化合物與膽固醇競爭吸收，降低血清膽固醇水平。研究表明，高膽固醇水平與T2DM風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。通過降低膽固醇水平，谷物甾醇可能有助于降低T2DM風(fēng)險(xiǎn)。

抗氧化劑

全谷物是多種抗氧化劑的豐富來源，例如酚類化合物和維生素E。這些抗氧化劑可以中和自由基，保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激。氧化應(yīng)激與T2DM的發(fā)生和進(jìn)展有關(guān)。通過中和自由基，全谷物的抗氧化劑可能有助于降低T2DM風(fēng)險(xiǎn)。

腸道微生物

全谷物中的膳食纖維可作為腸道微生物的發(fā)酵底物。這些發(fā)酵過程產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFA），如醋酸、丙酸和丁酸鹽。SCFA具有多種有益的代謝作用，包括改善胰島素敏感性、降低炎癥和抑制食欲。

激素調(diào)控

全谷物可能通過調(diào)節(jié)激素水平來影響T2DM風(fēng)險(xiǎn)。一些研究表明，全谷物攝入與降低循環(huán)胰高血糖素水平有關(guān)，這是一種升糖激素。此外，全谷物中的膳食纖維可能通過與膽汁酸結(jié)合來增加膽汁酸排泄，從而降低血清胰島素水平。降低的胰島素和胰高血糖素水平可能有助于改善葡萄糖穩(wěn)態(tài)和降低T2DM風(fēng)險(xiǎn)。

代謝調(diào)節(jié)

全谷物中的某些成分，例如香豆素，具有代謝調(diào)節(jié)作用。香豆素可以抑制β-葡萄糖苷酶，一種分解碳水化合物的酶。通過抑制這種酶，香豆素可以減緩葡萄糖的釋放，從而降低餐后血糖反應(yīng)。

結(jié)論

全谷物攝入與較低的T2DM風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，其潛在機(jī)制是多方面的，包括：

*膳食纖維減緩碳水化合物消化和吸收，降低餐后血糖反應(yīng)

*谷物甾醇降低膽固醇水平，降低T2DM風(fēng)險(xiǎn)

*抗氧化劑保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激

*腸道微生物發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生SCFA，改善葡萄糖穩(wěn)態(tài)

*激素調(diào)控影響胰島素和胰高血糖素水平，從而改善葡萄糖穩(wěn)態(tài)

*代謝調(diào)節(jié)抑制碳水化合物消化，降低餐后血糖反應(yīng)

通過這些機(jī)制，全谷物有助于預(yù)防T2DM，并促進(jìn)整體健康。因此，建議在健康的飲食中加入全谷物，以降低T2DM風(fēng)險(xiǎn)和改善整體健康狀況。第四部分全谷物與消化系統(tǒng)健康的關(guān)聯(lián)關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)【全谷物與消化系統(tǒng)健康的關(guān)聯(lián)】

【纖維與消化系統(tǒng)健康】

1.全谷物富含纖維，包括可溶性和不可溶性纖維?？扇苄岳w維在水中溶解，形成凝膠狀物質(zhì)，減緩消化速度，降低血糖水平，促進(jìn)飽腹感。

2.不可溶性纖維在水中不溶解，增加糞便體積，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和憩室病。

3.充足的纖維攝入可保持消化系統(tǒng)健康，降低腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

【益生元與腸道菌群】

全谷物與消化系統(tǒng)健康的關(guān)聯(lián)

全谷物，如糙米、全麥和燕麥，因其對(duì)消化系統(tǒng)健康的有益作用而備受推崇。它們富含纖維、益生元和抗氧化劑，這些成分協(xié)同作用，促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，預(yù)防多種消化系統(tǒng)疾病。

纖維與腸道健康

全谷物是膳食纖維的良好來源，既有可溶性纖維，如β-葡聚糖、果膠和菊粉，也有不可溶性纖維，如纖維素、半纖維素和木質(zhì)素。

*可溶性纖維：吸收水分形成凝膠狀物質(zhì)，增加了糞便的體積和柔軟度，促進(jìn)規(guī)律排便。它還滋養(yǎng)腸道中的健康細(xì)菌，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，具有抗炎和抗癌作用。

*不可溶性纖維：增加了糞便的體積，加快了腸道通過時(shí)間，減少了便秘的風(fēng)險(xiǎn)。它還可以吸收膽汁酸，降低膽固醇水平。

膳食纖維攝入量與結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。研究表明，每天增加10克膳食纖維攝入量可將結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低10%。全谷物是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，可以通過增加糞便體積和稀釋致癌物質(zhì)來降低結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

益生元與腸道菌群

全谷物含有益生元，如菊粉和低聚果糖。益生元是腸道有益菌的食物，可以促進(jìn)它們的生長和活動(dòng)。健康的腸道菌群與免疫力增強(qiáng)、體重的健康管理和某些消化系統(tǒng)疾病的預(yù)防有關(guān)。

研究表明，食用全谷物可以增加腸道中雙歧桿菌和乳酸桿菌等有益菌的數(shù)量。這些細(xì)菌產(chǎn)生短鏈脂肪酸，具有抗炎作用，可以幫助預(yù)防炎癥性腸?。↖BD）、憩室炎和其他消化系統(tǒng)疾病。

抗氧化劑與消化系統(tǒng)保護(hù)

全谷物富含抗氧化劑，如多酚、植物甾醇和生育酚。這些抗氧化劑可以中和自由基，防止消化道細(xì)胞損傷。自由基是新陳代謝的副產(chǎn)品，當(dāng)它們過度產(chǎn)生時(shí)，會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激，與消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生有關(guān)。

抗氧化劑可以保護(hù)胃和腸道黏膜免受氧化損傷，降低胃潰瘍、炎癥性腸病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，全谷物攝入量增加與胃潰瘍風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

全谷物與消化系統(tǒng)疾病預(yù)防

全谷物的消化系統(tǒng)健康益處已在多種消化系統(tǒng)疾病的研究中得到證實(shí)：

*結(jié)腸癌：全谷物攝入量高與結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。每天增加一份全谷物攝入量可使結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

*憩室炎：全谷物攝入量高與憩室炎風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。膳食纖維可以增加糞便體積，防止腸道憩室形成。

*炎癥性腸病：全谷物可以滋養(yǎng)腸道有益菌，產(chǎn)生具有抗炎作用的短鏈脂肪酸。這可以幫助預(yù)防和治療克羅恩病和潰瘍性結(jié)腸炎等IBD。

*胃潰瘍：全谷物中的抗氧化劑可以保護(hù)胃黏膜免受氧化損傷，降低胃潰瘍的風(fēng)險(xiǎn)。

*膽結(jié)石：全谷物中的膳食纖維可以吸收膽汁酸，降低膽固醇水平，從而降低膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)論

全谷物是促進(jìn)消化系統(tǒng)健康的寶貴膳食成分。它們富含纖維、益生元和抗氧化劑，這些成分協(xié)同作用，促進(jìn)腸道健康，預(yù)防多種消化系統(tǒng)疾病。通過將全谷物納入日常飲食中，可以享受這些有益于健康的益處。第五部分全谷物中營養(yǎng)素的生物利用度關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)全谷物中營養(yǎng)素的生物利用度

主題名稱：全谷物中膳食纖維的生物利用度

1.全谷物中膳食纖維的高粘度和發(fā)酵性使其在腸道內(nèi)作用時(shí)間延長，有利于營養(yǎng)素的吸收。

2.膳食纖維與礦物質(zhì)和維生素結(jié)合，增強(qiáng)其在小腸中的溶解度和吸收效率。

3.膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以促進(jìn)腸道菌群健康，抑制致病菌生長。

主題名稱：全谷物中礦物質(zhì)的生物利用度

全谷物中營養(yǎng)素的生物利用度

全谷物的生物利用度是指人體吸收和利用其營養(yǎng)素的程度。隨著全谷物在健康飲食中的重要性日益增加，深入了解影響其營養(yǎng)素生物利用度的因素至關(guān)重要。

礦物質(zhì)的生物利用度

*鐵：全谷物中的鐵以植酸形式存在，這是一種抑制劑，會(huì)降低鐵的吸收率。然而，發(fā)酵、浸泡和烹飪等加工方法可以將植酸降解，從而提高鐵的生物利用度。

*鋅：全谷物中的鋅含量通常較低，其吸收率也較低。然而，發(fā)酵也可以提高鋅的生物利用度，因?yàn)榘l(fā)酵過程產(chǎn)生的有機(jī)酸可以與鋅形成可吸收的絡(luò)合物。

維生素的生物利用度

*維生素B族：全谷物是維生素B族的重要來源，包括硫胺素、核黃素、煙酸和泛酸。這些維生素在谷物胚芽和麩皮中濃度最高，并且可以通過發(fā)酵和蒸煮等加工方法提高其生物利用度。

*維生素E：全谷物中的維生素E以生育酚的形式存在，其吸收率受到膳食脂肪的影響。食用含脂肪的食物可以促進(jìn)生育酚的吸收。

其他營養(yǎng)素

*酚類物質(zhì)：全谷物富含酚類物質(zhì)，這是一種具有抗氧化和抗炎特性的化合物。酚類物質(zhì)的吸收率通常較低，但發(fā)酵和烹調(diào)等加工方法可以提高其生物利用度。

*纖維：全谷物中含量豐富的纖維是一種不可消化的碳水化合物，它可以通過增加飽腹感、調(diào)節(jié)血糖水平和促進(jìn)腸道健康來提供各種健康益處。纖維的生物利用度取決于其類型和加工方法。

影響生物利用度的因素

影響全谷物中營養(yǎng)素生物利用度的因素包括：

*加工方法：發(fā)酵、浸泡、蒸煮和碾磨等加工方法可以顯著提高全谷物中營養(yǎng)素的生物利用度。

*膳食成分：膳食脂肪可以促進(jìn)脂溶性維生素E的吸收，而植酸鹽和單寧等抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)抑制某些礦物質(zhì)的吸收。

*個(gè)人因素：年齡、健康狀況和遺傳因素也會(huì)影響營養(yǎng)素的吸收和利用。

結(jié)論

全谷物是營養(yǎng)豐富的食品，其營養(yǎng)素的生物利用度受到加工方法、膳食成分和個(gè)人因素等因素的影響。了解這些因素對(duì)于優(yōu)化全谷物攝入和最大化其健康益處至關(guān)重要。通過采用合適的加工技術(shù)和平衡的飲食，可以提高全谷物中營養(yǎng)素的生物利用度，從而促進(jìn)整體健康和福祉。第六部分全谷物對(duì)腸道微生物群的益處全谷物對(duì)腸道微生物群的益處

全谷物富含膳食纖維，這是一種非可消化碳水化合物，能夠被腸道中的有益菌群發(fā)酵。發(fā)酵過程會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFA），如乙酸、丙酸和丁酸。

SCFA的作用：

SCFA對(duì)腸道健康和整體健康有許多有益作用，包括：

*能量來源：SCFA為結(jié)腸細(xì)胞提供主要的能量來源，促進(jìn)腸道上皮細(xì)胞的增殖和分化。

*免疫調(diào)節(jié)：SCFA調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，減少炎癥和改善腸道屏障功能。

*代謝調(diào)節(jié)：SCFA參與葡萄糖和脂質(zhì)代謝的調(diào)節(jié)，改善胰島素敏感性和降低血脂水平。

*結(jié)腸癌預(yù)防：丁酸具有抗炎和抗腫瘤特性，與結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

全谷物對(duì)微生物群的益處：

攝入全谷物與腸道微生物群的多樣性和豐度增加有關(guān)。研究表明：

*增加有益菌：全谷物發(fā)酵產(chǎn)物促進(jìn)雙歧桿菌和乳酸桿菌等有益菌的生長。

*減少有害菌：全谷物攝入與有害菌，如變形桿菌和腸桿菌科，數(shù)量減少有關(guān)。

*改善微生物群多樣性：全谷物飲食已被證明可以增加腸道微生物群的多樣性，這對(duì)于腸道健康至關(guān)重要。

全谷物攝入建議：

為了獲得全谷物對(duì)腸道微生物群的益處，建議成年人每天攝入至少三份全谷物。一份全谷物相當(dāng)于：

*1片全麥面包

*1/2杯煮糙米

*1/2杯燕麥片

結(jié)論：

全谷物富含膳食纖維，這是一種對(duì)腸道微生物群有益的非可消化碳水化合物。全谷物發(fā)酵產(chǎn)生的SCFA具有多種生理作用，包括能量供應(yīng)、免疫調(diào)節(jié)、代謝調(diào)節(jié)和結(jié)腸癌預(yù)防。全谷物攝入可增加微生物群多樣性，促進(jìn)有益菌的生長，減少有害菌的數(shù)量，從而改善腸道健康。第七部分全谷物對(duì)認(rèn)知功能的影響全谷物對(duì)認(rèn)知功能的影響

近年來，越來越多的證據(jù)表明全谷物攝入與更好的認(rèn)知功能之間存在關(guān)聯(lián)。以下是對(duì)文章《全谷物健康益處的新證據(jù)》中介紹的相關(guān)研究結(jié)果的總結(jié)：

全谷物與整體認(rèn)知功能

*系統(tǒng)綜述和薈萃分析顯示，與全谷物攝入較低的人相比，全谷物攝入較高的人整體認(rèn)知功能得分更高，包括處理速度、記憶力和執(zhí)行功能。

*一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入量與中老年人認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

*一項(xiàng)觀察性研究表明，經(jīng)常食用全谷物的年輕人表現(xiàn)出更好的注意力和信息處理能力。

全谷物與癡呆風(fēng)險(xiǎn)

*幾項(xiàng)隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入量較高與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，包括阿爾茨海默病和血管性癡呆。

*一項(xiàng)系統(tǒng)綜述和薈萃分析總結(jié)了15項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)全谷物攝入量與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)下降19%相關(guān)。

*一項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究表明，攝入全谷物較多的老年人癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20-25%。

全谷物中的保護(hù)性成分

研究人員認(rèn)為，全谷物中含有的多種營養(yǎng)素和植物化合物可能有助于其對(duì)認(rèn)知健康的益處：

*膳食纖維：纖維已被證明可以改善腸道健康，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些脂肪酸具有抗炎和神經(jīng)保護(hù)作用。

*B族維生素：全谷物是B族維生素的豐富來源，包括葉酸和維生素B6，這些維生素對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的健康至關(guān)重要。

*維生素E：維生素E是一種抗氧化劑，可以保護(hù)腦部免受氧化損傷。

*酚類化合物：全谷物中發(fā)現(xiàn)的酚類化合物具有抗氧化和抗炎特性，可以促進(jìn)腦部健康。

其他潛在機(jī)制

除了這些營養(yǎng)素之外，全谷物攝入也可能通過其他機(jī)制影響認(rèn)知功能，例如：

*改善血液流動(dòng)：全谷物中存在的纖維和植物化合物已被證明可以改善血管健康，從而增加大腦的血液流動(dòng)。

*調(diào)節(jié)炎癥：全谷物中的抗氧化劑和抗炎成分可以幫助減少腦部炎癥，這與認(rèn)知能力下降有關(guān)。

*促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生：一些研究表明，全谷物中的某些成分可能促進(jìn)神經(jīng)元生成和存活，這是認(rèn)知功能的關(guān)鍵方面。

結(jié)論

越來越多的證據(jù)表明，全谷物攝入量較高與更好的認(rèn)知功能和降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。全谷物中的營養(yǎng)素和植物化合物可能有助于這些益處，通過提供神經(jīng)保護(hù)，改善腦部血液流動(dòng)和調(diào)節(jié)炎癥。未來研究需要進(jìn)一步探索全谷物對(duì)認(rèn)知健康的確切機(jī)制，并確定最佳攝入量以最大程度地發(fā)揮其益處。第八部分全谷物攝入量與全因死亡率的關(guān)系全谷物攝入量與全因死亡率的關(guān)系

大量流行病學(xué)研究已經(jīng)探討了全谷物攝入量與全因死亡率之間的關(guān)系，得出了總體一致性的證據(jù)。這些研究表明，全谷物攝入量較高與全因死亡率降低顯著相關(guān)。

觀察性研究

前瞻性隊(duì)列研究表明，全谷物攝入量較高與全因死亡率降低密切相關(guān)。例如：

*一項(xiàng)涉及超過28萬名成年人的研究表明，與全谷物攝入量最低的人群相比，全谷物攝入量最高的人群的全因死亡率降低15%。

*一項(xiàng)涉及超過20萬名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入量每增加1份，全因死亡率降低7%。

系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析

系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析匯總了觀察性研究的數(shù)據(jù)，進(jìn)一步支持了全谷物攝入量與全因死亡率之間關(guān)聯(lián)的證據(jù)：

*一項(xiàng)包括18項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，全谷物攝入量最高的人群的全因死亡率比最低的人群降低了17%。

*另一項(xiàng)包括27項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入量每增加1份，全因死亡率降低7%。

全谷物成分的作用

全谷物含有豐富的營養(yǎng)成分，包括膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。這些成分被認(rèn)為促進(jìn)了全谷物對(duì)全因死亡率的保護(hù)作用：

*膳食纖維：膳食纖維可以改善消化健康，降低膽固醇水平和調(diào)節(jié)血糖。它還可以增加飽腹感，從而促進(jìn)健康的體重管理。

*抗氧化劑：全谷物含有豐富的抗氧化劑，例如類胡蘿卜素和酚類物質(zhì)。這些抗氧化劑可以保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷，從而降低慢性疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

*其他營養(yǎng)成分：全谷物還提供了其他重要的營養(yǎng)成分，例如鎂、硒和vitaminaE。這些營養(yǎng)素具有各種健康益處，包括支持心臟健康、降低炎癥和增強(qiáng)免疫力。

值得注意的是，全谷物攝入量與全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)可能是由于許多其他因素造成的，例如整體飲食質(zhì)量、生活方式和社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位。然而，觀察性研究和薈萃分析提供了有力的證據(jù)，支持全谷物攝入量在降低全因死亡率中的作用。

建議

基于現(xiàn)有的證據(jù)，許多健康組織建議成年人每天食用至少2.5份全谷物。全谷物可以包括糙米、大麥、燕麥、藜麥和全麥面包。通過將全谷物納入日常飲食，可以獲得其對(duì)全因死亡率和其他健康結(jié)局的眾多健康益處。關(guān)鍵詞關(guān)鍵要點(diǎn)主題名稱：全谷物膳食纖維對(duì)腸道微生物群的益處

關(guān)鍵要點(diǎn)：

1.全谷物富含膳食纖維，可被腸道微生物發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFA），例如醋酸、丁酸和丙酸。

2.SCFA具有多種生理作用，包括調(diào)節(jié)腸道pH值、減少腸道炎癥，并作為腸道上皮細(xì)胞的能量來源。

3.全谷物中的膳食纖維還可以促進(jìn)有益菌群的增殖，如乳酸菌和雙歧桿菌，同時(shí)抑制有害菌的生長，改善腸道微生物群組成。

主題名稱：全谷物中的酚類化合物對(duì)腸道微生物群的益處

關(guān)鍵要點(diǎn)：

1.全谷物富含酚類化合物，如酚酸和黃酮類化合物，這些化合物具有抗氧化和抗炎作用。

2.酚類化合物可以被腸道微生物代謝，產(chǎn)生菌代謝物，這些菌代謝物具有生物活性，可以調(diào)節(jié)腸道健康。

3.全谷物中的酚類化合物還與腸道微生物群的多樣性和穩(wěn)定性增加有關(guān)。

主題名稱：全谷物中的抗性淀粉對(duì)腸道微生物群的益處

關(guān)鍵要點(diǎn)：

1.全谷物中含有抗性淀粉，這是一種人體無法消化的淀粉，可以作為腸道微生物的養(yǎng)分來源。

2.抗性淀粉的發(fā)酵產(chǎn)生SCFA，促進(jìn)有益菌群的生長，如雙歧桿菌，并抑制致病菌的生長，如大腸桿菌。

3.抗性淀粉還可以改善腸道屏障功能，減少腸道炎癥。

主題名稱：全谷物中的肽對(duì)腸道微生物群的益處

關(guān)鍵要點(diǎn)：

1.全谷物中含有生物活性肽，這些肽可以在胃腸道中釋放并被腸道微生物利用。

2.生物活性肽具有抗菌、抗炎和免疫調(diào)節(jié)作用，可以調(diào)節(jié)腸道微生物群組成，改善腸道健康。

3.全谷物中的肽還與降低腸道炎癥性疾病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

主題名稱：全谷物中的益生菌對(duì)腸道微生物群的益處

關(guān)