部隊(duì)健身

-體能訓(xùn)練作為一名軍人，體能訓(xùn)練對(duì)我們來說是家常便飯。

雖說大家每天都在鍛煉身體，但是大家對(duì)自己身體基本的肌肉構(gòu)造了解嗎？疑問？？？我們每天都在做俯臥撐、拉單杠，大家知道自己的姿勢(shì)正確嗎？肌肉發(fā)力點(diǎn)對(duì)嗎？3公里是很多人的痛點(diǎn)，大家知道自己成績(jī)提不上去的原因是什么嗎？二、為什么要練體能？今天跟大家分享的內(nèi)容…一、體能是什么？三、怎樣練好體能？一、體能是什么？體能是什么？

體能，又稱體適能，分為健康體適能和競(jìng)技體適能，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。體能內(nèi)容①身體成分②肌力和肌肉耐力③心肺耐力④柔軟素質(zhì)競(jìng)技體適能①靈敏②平衡③協(xié)調(diào)④速度⑤爆發(fā)力健康體適能體能評(píng)價(jià)

體適能是以體適能商的高低評(píng)價(jià)。體適能商是健康體適能和競(jìng)技體適能的綜合反映，體適能商的得分是兩者之和，即健康體適能和競(jìng)技體適能各占50%為記分依據(jù)，也就是身體成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔軟素質(zhì)總共占50分，而靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度和爆發(fā)力亦共占50分。體適能商越高就代表身體機(jī)能越好。二、為什么要練體能？健康強(qiáng)壯的體魄！備戰(zhàn)打仗！

據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》報(bào)告，一項(xiàng)由哥倫比亞南卡羅萊納州立大學(xué)StevenBlair教授牽頭的研究顯示，體適能商高者比體適能商低者更為長(zhǎng)壽，體適能商高者的死亡率還未到體適能商低者的一半，且他們伴發(fā)高血壓、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危險(xiǎn)因素的機(jī)率也少得多。三、怎樣練好體能？怎么練好體能？熱身訓(xùn)練放松熱身目的：

根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行的熱身，主要是讓相關(guān)的肌肉和關(guān)節(jié)拉伸，讓訓(xùn)練更安全、更高效的進(jìn)行！1、全身性準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑（開合跳），時(shí)間控制在5－10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。身體達(dá)到微微出汗?fàn)顟B(tài)！2、局部性準(zhǔn)備活動(dòng)：時(shí)間一般控制在10分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)等等。根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃有側(cè)重的活動(dòng)！3、刺激性活動(dòng)：沖刺50米，高抬腿等！如何熱身？怎么練好體能？熱身訓(xùn)練放松訓(xùn)練根據(jù)計(jì)劃正確高效的鍛煉目標(biāo)肌肉，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)目標(biāo)！仰臥起坐俯臥撐3公里5*10往返跑體型運(yùn)動(dòng)目標(biāo)（考核項(xiàng)目）引體向上（單杠）30*2蛇形跑肌肉引體向上（單杠）動(dòng)作引體向上所涉及的肌肉：1、肩部2、手臂3、胸部4、背部加強(qiáng)背闊肌的肌力與肌耐力？背屈伸：可以借助雙杠俯臥兩頭起：下背和臀游式挺身：主要斜線角度鍛煉腰背部加強(qiáng)三角肌的肌力與肌耐力？下斜俯臥撐引體向上前平舉側(cè)平舉深度俯臥撐加強(qiáng)肱二頭肌的肌力與肌耐力？臂彎舉反手單杠肱三頭肌加強(qiáng)肱三頭肌的肌力與肌耐力？窄距俯臥撐凳上反屈伸：仰臥反撐加強(qiáng)前臂肌群的肌力與肌耐力？杠鈴屈腕空抓加強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力？上斜俯臥撐：胸下部下斜俯臥撐：胸上部，肩部窄距俯臥撐：胸中縫，三頭撐地跳俯臥撐肘碰膝前行手45°朝外倒立俯臥撐單手俯臥撐仰臥起坐動(dòng)作仰臥起坐所涉及的肌肉：1、腹部肌群2、髂腰肌腹部肌群核心力量（腰腹）從解剖學(xué)的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用，（也指表面的各深層的腹部肌肉和下背部肌肉組成的軀干核心力量的肌肉組織，這些肌肉在所有運(yùn)動(dòng)中支撐著肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受傷、增強(qiáng)力量。）核心區(qū)是身體的中心，90%的背部疼痛可以通過鍛煉核心區(qū)肌肉來消除!加強(qiáng)腹部肌群的肌力與肌耐力？平板支撐仰臥直腿兩頭起：雙重卷腹，鍛煉整個(gè)腹直肌仰臥卷腹：上腹仰臥舉腿仰臥單車坐姿抬腿：坐在床沿上，只坐到一點(diǎn)點(diǎn)。手抓住床沿，上身挺直。雙腿并攏，成坐著的姿勢(shì)。利用腹部的力量把腳抬起來，最好能讓大腿貼到腹部。沙灘剪刀腿：腹外斜肌3公里動(dòng)作3公里所涉及的機(jī)能：1、腿部肌群2、心肺耐力加強(qiáng)腿部的肌力與肌耐力？深蹲、側(cè)蹲深蹲跳深蹲接抱膝跳箭步蹲、跳躍箭步蹲180°轉(zhuǎn)身跳、樓梯跑靠墻靜蹲：保護(hù)膝蓋單腿蹲：整個(gè)下肢加強(qiáng)心肺適能？間歇跑（變速跑）HIIT高強(qiáng)度間歇30*2蛇形跑5*10往返跑動(dòng)作蛇形跑、往返跑所涉及的機(jī)能：1、小腿2、協(xié)調(diào)加強(qiáng)小腿部的肌力與肌耐力？提踵單腳跳十字體型如何讓體型合格？合理運(yùn)動(dòng)控制飲食有氧無氧合理計(jì)劃能量攝入41減肥就是要受累，鍛煉時(shí)強(qiáng)度越大越好，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達(dá)到減肥目的。這種認(rèn)識(shí)對(duì)不對(duì)？42

運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式：一是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無氧酵解供能。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間（1~3分鐘）。43

二為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。44大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式；而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。45實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少。46鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60~70%，強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。最高心率=220—年齡注意問題：運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于30分鐘多做力量型鍛煉適合自己飲食訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃1:俯臥撐4組（每組20）深蹲4組（每組30）單杠4組弓箭步4組（每組15）慢跑至少30分鐘（不少于5公里）減脂計(jì)劃2（HIIT）:開合跳30次波比跳12個(gè)弓箭步12次俯臥撐20個(gè)深蹲12次平板撐1~2分鐘臺(tái)階跑/跳30秒（循環(huán)3-4組，20分鐘完成）運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本原則1、多樣化因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會(huì)失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合有氧耐力是基礎(chǔ)，是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視，不可偏廢。3、整體性與局部性（平衡性）體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。4、超量負(fù)荷為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時(shí)的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。5、恢復(fù)性體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃的基本要素運(yùn)動(dòng)目的：具有主觀和客觀的雙重性，要達(dá)到一個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)能力或成績(jī)或身體狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)頻率：每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)運(yùn)動(dòng)者現(xiàn)有的情況，確定用什么樣的負(fù)荷達(dá)到機(jī)體刺激與實(shí)現(xiàn)的目的。運(yùn)動(dòng)量：要采用的訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)度及次數(shù)。運(yùn)動(dòng)類型：運(yùn)動(dòng)的種類，包括有氧、抗阻、伸展。一、目的增?。繙p脂？塑形？3公里優(yōu)秀？單杠合格？。。。二、運(yùn)動(dòng)頻率每周4-6次每天中午半小時(shí)，下午一小時(shí)三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)度：高負(fù)荷、低重復(fù)次數(shù)：增加力量，3-4次低負(fù)荷、高重復(fù)次數(shù)：增強(qiáng)肌肉耐力，12-20次中等負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)：增加肌肉圍度，6-10次動(dòng)作組數(shù)：4-8組（不包括熱身組）組間休息：耐力訓(xùn)練：≦40秒體積訓(xùn)練：30-90秒力量訓(xùn)練：較長(zhǎng)，可達(dá)2-5分鐘四、運(yùn)動(dòng)量一般健身者，一次抗阻訓(xùn)練時(shí)間不超過60分鐘；如果希望減脂，可以40分鐘抗阻力加30分鐘有氧。五、運(yùn)動(dòng)類型有氧為主，力量為輔？有氧和力量協(xié)調(diào)？力量為主，有氧為輔？平衡訓(xùn)練柔韌性訓(xùn)練彈跳力訓(xùn)練訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃一：夾臂俯臥撐12-20個(gè)，反手單杠4-12個(gè)，凳上反屈伸12-20個(gè)，下斜俯臥撐12-20個(gè)，寬距俯臥撐12-20個(gè)計(jì)劃二：寬距俯臥撐12-20個(gè)，反手單杠4-12個(gè)，臂彎舉12次，空抓40-100次提升俯臥撐訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃一：寬距俯臥撐12-20個(gè)，下斜俯臥撐12-20個(gè)，吊杠30-90秒，深度俯臥撐12-20個(gè)計(jì)劃二：前平舉12次，側(cè)平舉12次，后平舉12次（或每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30-60秒）提升單杠訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃一：變速跑3組

第一組：100沖-100減，循環(huán)10-15次；

第二組：100沖200減，循環(huán)5-10次；

第三組：400沖400減，循環(huán)2-5次計(jì)劃二：深蹲12-20次，高抬腿30秒，

弓箭步12-20次（每條腿20-60秒）

樓梯跑10-20秒提升三公里訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整根據(jù)狀態(tài)，心情隨時(shí)小調(diào)整一般兩個(gè)月左右就會(huì)進(jìn)行計(jì)劃的大調(diào)整目的：肌肉有記憶能力，改變刺激效果，提高訓(xùn)練質(zhì)量訓(xùn)練習(xí)慣的保持嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練給自己定目標(biāo)找一個(gè)健身伙伴（監(jiān)督）體能訓(xùn)練一定要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)！在體能訓(xùn)練中班長(zhǎng)需要首先自己能夠完成標(biāo)準(zhǔn)且準(zhǔn)確的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練中一定要注重質(zhì)量，而不是一味的追求數(shù)量，班長(zhǎng)在教授訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，需要不厭其煩的一遍又一遍的強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)，為了糾正每一個(gè)不規(guī)范的細(xì)節(jié)動(dòng)作，確保對(duì)身體的刺激效果達(dá)到最好。我們每次訓(xùn)練的內(nèi)容都要當(dāng)成第一次學(xué)習(xí)一樣，要耐心打下動(dòng)作基礎(chǔ)，形成正確的運(yùn)動(dòng)記憶和動(dòng)力定型，這是提高訓(xùn)練效率、降低損傷、取得成績(jī)的前提要素。怎么練好體能？熱身訓(xùn)練放松放松放松活動(dòng)就是通過摩擦、揉、捏、拍打、抖動(dòng)、輕踩牽拉（如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等）以及穴位按壓等手法，使參與劇烈運(yùn)動(dòng)的發(fā)硬肌肉（骨骼?。╉g帶得以放松的過程。按摩放松是局部肌肉放松的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變形，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。放松拉伸頸部：側(cè)頭；肩部：肩胛伸展；手后背觸肩胛（可背后勾手）；手伸直向上向后；背后祈禱；背部：上背部：十指交叉，掌心向外，伸直手臂；

背闊：手臂伸直，彎腰下壓；手臂：十指交叉，掌心向外翻轉(zhuǎn)；胸部：擴(kuò)胸；兩手后握挺胸；放松拉伸腰部：正壓側(cè)身；腿部：前側(cè)：腳碰臀，身體后仰；后側(cè)：仰臥抱腿；坐姿，兩腿交叉，手觸腳尖；