主講人：XXX成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）

肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來，全球超重和肥胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴(yán)重問題。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%。

肥胖不但導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。前言肥胖的定義01

肥胖是人體脂肪積聚過多達到危害健康程度的一種慢性代謝性疾病，是因能量攝入超過能量消耗或機體代謝改變而導(dǎo)致體重過度增長的一種狀態(tài)。體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）是常用判斷超重和肥胖程度的指標(biāo)。肥胖的定義

腰圍：腋中線肋弓下緣和髂嵴連線中點的水平位置處體圍的周徑長度肥胖的定義成人肥胖食養(yǎng)原則和建議02成人肥胖食養(yǎng)原則和建議

臨床上可根據(jù)身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)，計算成人個體化的一日能量；

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%；

推薦早中晚三餐供能比為3:4:3；

主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；一、控制總能量攝入，保持合理膳食

足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

動物性食物優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類；

必要時，可在醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員指導(dǎo)下，選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預(yù)措施。一、控制總能量攝入，保持合理膳食

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；

全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物；

減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等；

減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖最好控制25g以下；二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

采購時主動閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等；

每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

定時定量規(guī)律進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進食過量；

重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風(fēng)險者，可以適當(dāng)進食少許低能量高膳食纖維食物；

不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵；

細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感；

按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。三、糾正不良飲食行為，科學(xué)進餐

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔；

每周150～300分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次

抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘；

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險，導(dǎo)致“過勞肥”；

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。四、多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律五、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

科學(xué)減重需循序漸進，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達到新平衡；

短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機體水分的丟失而非脂肪組織減少

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg；六、安全減重，達到并保持健康體重

為避免減重速度過快對機體造成損害，同時增加減重者的信心，建議在減重初始時設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)，但隨著機體非脂肪組織的減少，機體對能量變化的反應(yīng)減弱，需要增加能量消耗或進一步限制能量攝入來繼續(xù)減輕體重；

在減重過程中應(yīng)注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測；

減重的過程中不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。六、安全減重，達到并保持健康體重成人肥胖患者的食物選擇03

全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長，還可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等的風(fēng)險；建議每日總攝入量在150～300g；

建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g，如營養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等；

在主食的選擇上要粗細搭配，避免長期單純地攝入粗糧或細糧；

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯類50～100g；一、谷薯類的選擇

減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上；

深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍、紅莧菜等；每天至少達到3～5種；

建議每天食用水果宜在200g左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。二、蔬菜和水果類的選擇

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品；

作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280～525g，相當(dāng)于每天攝入量為40～75g；

以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血；蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7個雞蛋）三、肉類、水產(chǎn)品和蛋類的選擇

推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL；

有乳糖不耐受的減重者可選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產(chǎn)品；

減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15～25g，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品