2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁1青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

馬策沈體院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)教研室主要內(nèi)容：

一、體能概念和分類

二、青少年體能訓(xùn)練的原則和要求

三、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練

四、體能訓(xùn)練與競技體育后備人才2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁2

體能是指運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的身體運(yùn)動(dòng)(活動(dòng))能力。這種運(yùn)動(dòng)能力通常以身體素質(zhì)表現(xiàn)出來，因此，狹義上體能是指運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，如力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)等。廣義上理解體能，體能是運(yùn)動(dòng)員競技能力構(gòu)成因素，是包括運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和健康在內(nèi)的綜合性的身體運(yùn)動(dòng)能力。一、體能的概念和分類2025/1/223青少年體能訓(xùn)練桓仁體能精神形態(tài)素質(zhì)健康機(jī)能體重身高圍度靈敏儲(chǔ)備力量速度耐力柔韌免疫比例心臟肺臟代謝體魄體格神氣精傷病體能的構(gòu)成協(xié)調(diào)2025/1/224青少年體能訓(xùn)練桓仁（一）青少年體能訓(xùn)練的基本原則1、體能訓(xùn)練與身體生長發(fā)育相一致原則不同的生長發(fā)育期，體能訓(xùn)練的內(nèi)容不應(yīng)相同不同的年齡階段，體能訓(xùn)練的方法應(yīng)有所差異不同的年齡段，體能訓(xùn)練的要求和評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)不應(yīng)相同2、體能訓(xùn)練負(fù)荷安排的循序漸進(jìn)原則負(fù)荷有不適應(yīng)—逐漸適應(yīng)—增加負(fù)荷—又不適應(yīng)—逐漸適應(yīng)的刺激—適應(yīng)的過程。二、青少年體能訓(xùn)練的基本原則和要求2025/1/225青少年體能訓(xùn)練桓仁2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁62025/1/227青少年體能訓(xùn)練桓仁（一）力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?、力量素質(zhì)分類及年齡特征依力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的關(guān)系，可分為一般力量與專項(xiàng)力量；依完成不同體育活動(dòng)所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。2025/1/228青少年體能訓(xùn)練桓仁三、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值?？焖倭α渴侵讣∪饪焖侔l(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。力量耐力是指肌肉長時(shí)間克服阻力的能力。2025/1/229青少年體能訓(xùn)練桓仁八歲以后，男女孩的力量開始出現(xiàn)差異。男孩：最大力量自然增長的敏感期為11—13歲，到25歲最大。速度力量的敏感期為7—13歲，13歲后，男孩比女孩的增長速度更快。力量耐力7—17歲之間處于直線增長。女孩：絕對力量自然增長的敏感期為10—13歲和15—16歲，到20歲達(dá)到最大。速度力量的敏感期也是7—13歲。力量耐力7—13歲，13歲以后增長速度緩慢，14—15歲甚至出現(xiàn)下降。2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁10青少年絕對力量、

相對力量發(fā)展趨勢快速力量（縱跳）青少年體能訓(xùn)練桓仁2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定（1）基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度70%—80%

負(fù)荷數(shù)量6—10組組間間歇時(shí)間1—3或是3—5分鐘負(fù)荷強(qiáng)度（%）405060708090100訓(xùn)練次數(shù)242016128412025/1/2212青少年體能訓(xùn)練桓仁方案設(shè)計(jì)：構(gòu)成方案的要素：負(fù)荷重量（強(qiáng)度）、重復(fù)的次數(shù)、組數(shù)、組間歇時(shí)間、休息方式。方案的類型：矩形：70%×12×8（3'）梯形：40%×24（3'）＋45%×22（3'）＋50%×20（3'）＋55%×18（3'）＋60%×16（3'）＋65%×14（3'）＋70%×12（3'）＋75%×10（3'）＋80%×8階梯型：60%×16×2（3'）＋65%×14×2（3'）＋70%×12×2（3'）＋75%×10×2（3'）＋80%×8×22025/1/2213青少年體能訓(xùn)練桓仁（2）其他方法負(fù)荷的確定

A．大強(qiáng)度法： 負(fù)荷強(qiáng)度：85%以上。逐步達(dá)到用力極限。 負(fù)荷數(shù)量：每組一般做1—3次，安排6—10組 間歇時(shí)間：休息時(shí)間長一些（3分鐘左右）

B．極限強(qiáng)度法 負(fù)荷強(qiáng)度：接近本人的最大強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，并逐步加大到極限強(qiáng)度。 負(fù)荷數(shù)量：重復(fù)次數(shù)和組數(shù)都很少。 組間間歇時(shí)間：相對較長。 該方法只用于高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，注意加強(qiáng)保護(hù)與幫助。2025/1/2214青少年體能訓(xùn)練桓仁

C．極限次數(shù)法 以某一個(gè)強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)。該方法對促進(jìn)肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積有很好的效果。對運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的深刻的影響。

D. 靜力練習(xí)法 負(fù)荷強(qiáng)度：較大。 練習(xí)持續(xù)時(shí)間：符合越大，持續(xù)時(shí)間應(yīng)越小 練習(xí)組數(shù)：不宜太多。 間歇時(shí)間：相對較長。 注意與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合和練習(xí)后的放松。

E．變換訓(xùn)練法 金字塔訓(xùn)練法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等2025/1/2215青少年體能訓(xùn)練桓仁3、快速力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定（1）負(fù)荷強(qiáng)度發(fā)展快速力量的負(fù)荷強(qiáng)度的變化區(qū)間很大，從30％－l00％都可。（2）負(fù)荷數(shù)量發(fā)展快速力量負(fù)荷的次數(shù)郴組數(shù)的確定，應(yīng)以不娜練習(xí)的速度為原則。－般每組練習(xí)重復(fù)次收為1－5次。（3）間歇時(shí)間

一般安排l－3分鐘為宜。2025/1/2216青少年體能訓(xùn)練桓仁4、爆發(fā)力的訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：0—100%負(fù)荷量：負(fù)荷次數(shù)1—5、6次，組數(shù)4—6組。間歇時(shí)間：時(shí)間1—3分鐘要求：1）負(fù)荷強(qiáng)度要根據(jù)專項(xiàng)的要求安排舉重強(qiáng)度要大，側(cè)重力量性速度；球類（乒乓球、排球等）強(qiáng)度相對小。

2）無論什么項(xiàng)目，重復(fù)的次數(shù)不宜過多。2025/1/2217青少年體能訓(xùn)練桓仁5、相對力量訓(xùn)練負(fù)菏量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：80—100%

負(fù)荷量：負(fù)荷次數(shù)1—8次，負(fù)荷組數(shù)6—8組，組間歇時(shí)間1—3分鐘方案設(shè)計(jì)：矩形：90%×4×6（3'）金字塔型：80%×8（3'）＋85%×6（3'）＋90%×4（3'）＋95%×2（3'）＋100%×12025/1/2218青少年體能訓(xùn)練桓仁

6、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度50%以下負(fù)荷數(shù)量負(fù)荷次數(shù)20次以上，負(fù)荷組數(shù)1—3，5—15組間歇時(shí)間組間歇時(shí)間1—3分鐘要求：1）耐力訓(xùn)練要保證訓(xùn)練的量，盡可能多的安排次數(shù)與組數(shù)。在一定強(qiáng)度下，保證訓(xùn)練的次數(shù)。下列兩方案哪個(gè)訓(xùn)練效果好A20公斤×20×2B20公斤×40×1（負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷總量相同）

2）負(fù)荷強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)確定要根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)而定如拳擊強(qiáng)度要大，次數(shù)少，組數(shù)多。長跑、羽毛球等強(qiáng)度小，次數(shù)多，組數(shù)少。2025/1/2219青少年體能訓(xùn)練桓仁7、力量訓(xùn)練的基本方法（1）動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練 人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮里克服阻力的訓(xùn)練?？煞譃橄蛐目酥菩怨ぷ骱碗x心退讓性兩類工作形式。動(dòng)力性向心克制性工作：根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度。動(dòng)力性離心退讓性工作：肌肉退讓工作就是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作。即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離的方向移動(dòng)。 肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%，動(dòng)作要慢。2025/1/2220青少年體能訓(xùn)練桓仁（2）靜力性等長收縮訓(xùn)練

在身體固定姿勢下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法。 肌肉做靜力性等張收縮時(shí)，可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長快，節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。 靜力練習(xí)常常憋氣。表現(xiàn)最大力量。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。負(fù)荷強(qiáng)度為100%時(shí)，憋氣時(shí)間2—3秒；90%—80%為4—8秒；70%—60%為6—10秒。

一次訓(xùn)練時(shí)間不宜過長；應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)相結(jié)合。2025/1/2221青少年體能訓(xùn)練桓仁（3）等動(dòng)收縮訓(xùn)練 等動(dòng)收縮訓(xùn)練是美國李斯特爾等人1967年創(chuàng)立。 該練習(xí)是在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)。等動(dòng)練習(xí)把等長（靜力性力量）和等張（動(dòng)力性力量）聯(lián)系所長結(jié)合在一起。有利于發(fā)揮最大力量的增長。2025/1/2222青少年體能訓(xùn)練桓仁（4）超等長收縮訓(xùn)練

先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。 其優(yōu)點(diǎn)是在做離心收縮時(shí)，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉能動(dòng)員更多單位參與工作。其速度是最重要的。（5）循環(huán)訓(xùn)練法

發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行。 可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力協(xié)調(diào)發(fā)展。一次課作3—5組，間歇時(shí)用慢跑。2025/1/2223青少年體能訓(xùn)練桓仁8、力量訓(xùn)練的主要手段

負(fù)重抗阻力練習(xí) 對抗性練習(xí) 克服彈性物體的練習(xí) 利用力量訓(xùn)練器械練習(xí) 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí) 克服自身體重的練習(xí) 電刺激：肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減 少，力量提高。2025/1/2224青少年體能訓(xùn)練桓仁9、力量訓(xùn)練的基本要求（1）注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展（2）選擇有效的訓(xùn)練手段（3）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系（4）注意激發(fā)練習(xí)的興趣（二）速度素質(zhì)1、速度素質(zhì)的分類及年齡特征速度素質(zhì)是指人體或人體的某些部位快速運(yùn)動(dòng)的能力，2025/1/2226青少年體能訓(xùn)練桓仁速度素質(zhì)位移速度動(dòng)作速度反應(yīng)速度反應(yīng)時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)單個(gè)動(dòng)作速度動(dòng)作速率瞬時(shí)速度正負(fù)加速度成套動(dòng)作速度平均速度速度素質(zhì)的分類及其表觀形式

2025/1/2227青少年體能訓(xùn)練桓仁起

跑

︵

反

應(yīng)

速度

︶疾

跑

︵

移動(dòng)

速度

︶途高

中移

跑動(dòng)

︵速

最度

︶刺速

沖度

跑耐

︵力

移動(dòng)︶撞線

︵

動(dòng)作

速度

︶28m36m60m90m100m百米運(yùn)動(dòng)員各時(shí)段速度變化2025/1/2228青少年體能訓(xùn)練桓仁反應(yīng)速度：9-12歲階段提高的顯著，12歲以后，由于進(jìn)人發(fā)育階段，反應(yīng)速度增長的速度減慢，到16歲時(shí)，反應(yīng)速度提高又出現(xiàn)高峰，到20歲提高的速度較高，以后提高速度將慢下來。位移速度的敏感期在7～14歲。在7～11歲左右，主要發(fā)展動(dòng)作速度和頻率。在12～14歲，可通過發(fā)展肌肉力量來提高速度素質(zhì)。女子17歲時(shí)以后發(fā)展慢。動(dòng)作速度更多取決于快肌的百分比及相關(guān)肌肉力量的大小。2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁29

反應(yīng)速度是指個(gè)體運(yùn)動(dòng)員的聽覺、視覺、觸覺、動(dòng)覺對各種信號(hào)刺激的應(yīng)答能力。

2、反應(yīng)速度訓(xùn)練2025/1/2231青少年體能訓(xùn)練桓仁A反應(yīng)速度由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度決定的，基本屬純生理過程，不受其它因素影響，很大程度上取決于遺傳因素。通過訓(xùn)練可使反應(yīng)速度穩(wěn)定性提高。B要求運(yùn)動(dòng)員注意力集中。運(yùn)動(dòng)員注意力集中可使神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài)，使肌肉處于緊張待發(fā)，此時(shí)的肌肉的反應(yīng)速度比松弛狀態(tài)時(shí)提高60%左右。注意力集中在完成的動(dòng)作上效果好。

C反應(yīng)速度的提高重要取決于運(yùn)動(dòng)員對信號(hào)應(yīng)答的動(dòng)作熟練程度上.（1）信號(hào)刺激法利用突然發(fā)出的簡單信號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員對信號(hào)的反應(yīng)能力。例如：運(yùn)用起跑提高反應(yīng)速度訓(xùn)練。（2）運(yùn)動(dòng)感覺法第一階段讓運(yùn)動(dòng)員以最快的速度對某一信號(hào)刺激作出應(yīng)答動(dòng)作，然后教練員將反應(yīng)速度告訴運(yùn)動(dòng)員；第二階段先讓運(yùn)動(dòng)員對自己的反應(yīng)速度作出評(píng)價(jià)，然后教練員在將實(shí)際的反應(yīng)速度告訴運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行兩者比較，目的提高運(yùn)動(dòng)員對時(shí)間感覺的準(zhǔn)確性；第三階段教練員要求運(yùn)動(dòng)員按預(yù)先所規(guī)定的時(shí)間完成某一反應(yīng)練習(xí)。（3）移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)通過可移動(dòng)的刺激物（信號(hào)）的移動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)做出規(guī)定的動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度。（4）選擇性練習(xí)隨著各種復(fù)雜的信號(hào)的變化，讓運(yùn)動(dòng)員做出相應(yīng)的反應(yīng)。例：1、2、3分別代表向前、向側(cè)、轉(zhuǎn)身向后，教練發(fā)出1、2或3的信號(hào)，運(yùn)動(dòng)員近可能的快速完成向前、向側(cè)或向后的動(dòng)作。3、動(dòng)作速度訓(xùn)練動(dòng)作速度是指在單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的多少。動(dòng)作速度包括完成整套動(dòng)作的速度，完成單個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作速度和動(dòng)作速率。2025/1/2235青少年體能訓(xùn)練桓仁（1）注意的問題2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁36（2）提高動(dòng)作速度常用的方法手段利用外界助力控制運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。減小外界自然條件的阻力。利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動(dòng)作速度。借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度?？s小完成練習(xí)的空間和時(shí)間界限。2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁373、移動(dòng)速度訓(xùn)練

移動(dòng)速度即位移速度，通常以通過一定距離的時(shí)間或單位時(shí)間內(nèi)通過的距離來表示。速度取決于步（劃）長與步（劃）頻。2025/1/2238青少年體能訓(xùn)練桓仁跑速步長步頻后蹬距離騰空距離前支撐距離支撐時(shí)間騰空時(shí)間身高腿長蹬伸距離蹬伸角度初速度騰起角度空氣作用力身高腿長著地角度緩沖時(shí)間后蹬時(shí)間初速度騰起角度空氣作用力影響跑速的因素移動(dòng)速度訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定提高移動(dòng)速度的兩個(gè)基本途徑：（1）反復(fù)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度：多采用85—95%

負(fù)荷量：控制在20秒以內(nèi)，4—5次，4—7組；次間歇2—3分鐘，組間歇5—10分鐘。基本原理分析：保證磷酸原供能，次間歇時(shí)間保證磷酸原的充分恢復(fù)；組間歇保證肌肉中的乳酸降低到一定程度。訓(xùn)練方案：120M—100M—80M—60M（5分）

（3分）（3分）（2分）2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁40（2）力量訓(xùn)練

通過力量的增長，實(shí)現(xiàn)移動(dòng)速度的提高2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁41訓(xùn)練手段訓(xùn)練次數(shù)訓(xùn)練組數(shù)發(fā)展的部位負(fù)重屈伸8—122腰肌、大腿后肌群直腿抓舉6—183臂、肩、背、腿臥推6—103胸、上臂站直舉啞鈴8—122肩、上臂下蹲8—123大腿、腰肌肩負(fù)杠鈴8—122腰肌、大腿后肌群腹臥挺身8—122腰肌、大腿后肌群提踵8—122小腿后肌群、跟腱（3）提高移動(dòng)速度的常用方法和手段A、發(fā)展最高移動(dòng)速度每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不能過長應(yīng)以使每次練習(xí)均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，一般地講應(yīng)保持在20秒以內(nèi)。B、各種爆發(fā)力練習(xí)。

C、高頻率的專門性練習(xí)，如徑賽運(yùn)動(dòng)員做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。D、利用特定的場地器材進(jìn)行加速練習(xí)，如斜坡跑和騎固定自行車等。2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁424、速度訓(xùn)練的基本要求

第一、速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。第二、速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行，一般應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部。第三、速度提高到一定程度時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁43

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練耐力素質(zhì)是指人體的機(jī)體堅(jiān)持較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。2025/1/2244青少年體能訓(xùn)練桓仁持續(xù)時(shí)間

器官系統(tǒng)機(jī)能肌肉工作方式

耐力素質(zhì)

專項(xiàng)關(guān)系

短時(shí)間耐力中時(shí)間耐力長時(shí)間耐力一般耐力專項(xiàng)耐力心血管耐力肌肉耐力靜力性耐力動(dòng)力性耐力1、耐力素質(zhì)的種類及年齡特征2025/1/2245青少年體能訓(xùn)練桓仁按血乳酸和心率心血管耐力分級(jí)

類型亞類（級(jí)別）強(qiáng)度級(jí)別心率（次/分）血乳（mmol/L）有氧耐力低強(qiáng)度有氧耐力低120-1401-2

無氧閾耐力中140-1604

最大吸氧量有氧耐力大160-1804-8無氧耐力耐乳酸無氧耐力最大最高心率-1012-14

乳酸峰無氧耐力極限最高心率-1016-24

非乳酸無氧耐力極限——

——

2025/1/2246青少年體能訓(xùn)練桓仁相對最高強(qiáng)度下不同競技時(shí)間與能量代謝系統(tǒng)的關(guān)系表

2025/1/2247青少年體能訓(xùn)練桓仁女孩9歲時(shí)，耐力提高的速度較快，12歲時(shí)，耐力再次提高，當(dāng)她們進(jìn)人性成熟后第二年(14歲起)耐力水平將逐年下降。到15-16歲時(shí)，耐力水平下降的最多。

男孩在10歲時(shí)，13歲時(shí)，16歲時(shí)，耐力素質(zhì)有重大幅度的提高。

一般耐力的敏感期在12～14歲。專項(xiàng)耐力的敏感期在15～16歲。2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁48保加利亞伊雷犬對760個(gè)9～16歲的受試者(均經(jīng)過l～5年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練)進(jìn)行了呼吸功能測試，運(yùn)動(dòng)員學(xué)生和非運(yùn)動(dòng)員學(xué)生的最大攝氧量進(jìn)行了比較。2、耐力素質(zhì)的基本方法(1）持續(xù)訓(xùn)練法①負(fù)荷強(qiáng)度60%—70%；

心率強(qiáng)度為130—170次/分②負(fù)荷數(shù)量20—30分鐘；30分鐘—2.5小時(shí)③工作方式勻速跑：150次/分；1小時(shí)以上；越野跑：1.5-2小時(shí)；變速跑：130-145次/分到170-180次/分法特萊克跑2025/1/2250青少年體能訓(xùn)練桓仁這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10—20公里。加速的距離一般為600—2000米。

理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130—180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。同時(shí)，對運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。2025/1/2251青少年體能訓(xùn)練桓仁（2）間歇訓(xùn)練法1）負(fù)荷強(qiáng)度：70—80%，170-180次/分；2）負(fù)荷量：持續(xù)時(shí)間20分鐘—1小時(shí)；

次持續(xù)時(shí)間為40秒—2分鐘；3）間歇：120次/分；次間歇時(shí)間一般是1—2分4）休息方式：積極休息。2025/1/2252青少年體能訓(xùn)練桓仁

（3）重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法發(fā)展耐力素質(zhì)，主要指中時(shí)間重復(fù)法和長時(shí)間重復(fù)法

（4）變換練習(xí)法變換練習(xí)法是指變換練習(xí)方法中的某些因素或者變換某些練習(xí)條件的訓(xùn)練方法。2025/1/2253青少年體能訓(xùn)練桓仁3、耐力訓(xùn)練的基本要求2025/1/2254青少年體能訓(xùn)練桓仁

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練2025/1/2255青少年體能訓(xùn)練桓仁

（1）一般柔韌性與專項(xiàng)柔韌性;

（2）動(dòng)力性柔韌性與靜力性柔韌性;

（3）肩部、腰部、上肢、下肢柔韌性。1、柔韌素質(zhì)的分類及年齡特征2025/1/2256青少年體能訓(xùn)練桓仁敏感期在5～9歲，在此階段，柔韌素質(zhì)會(huì)隨著合理的訓(xùn)練得到較快的提高。在13歲前柔韌性最好，而后開始提高緩慢并趨于下降。橈尺關(guān)節(jié)

滑車關(guān)節(jié)

（單軸關(guān)節(jié)）指關(guān)節(jié)

滑車關(guān)節(jié)

（單軸關(guān)節(jié)）2025/1/2257青少年體能訓(xùn)練桓仁橈腕關(guān)節(jié)

橢圓關(guān)節(jié)（雙軸關(guān)節(jié)）2025/1/2258青少年體能訓(xùn)練桓仁肩關(guān)節(jié)

球狀關(guān)節(jié)（多軸關(guān)節(jié)）2025/1/2259青少年體能訓(xùn)練桓仁2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 （1）柔韌素質(zhì)的評(píng)定：關(guān)節(jié)活動(dòng)的角度和距離。 （2）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷的量度負(fù)荷強(qiáng)度：采用自身用力的拉伸法，應(yīng)依運(yùn)動(dòng)員自我感覺來安排。負(fù)重訓(xùn)練50℅練習(xí)的數(shù)量：每組持續(xù)時(shí)間6—12秒，5—8組。間歇時(shí)間：安排肌肉放松、按摩。2025/1/2260青少年體能訓(xùn)練桓仁3、柔韌訓(xùn)練的方法 （1）動(dòng)力性拉伸法

是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法。 （2）靜力性拉伸法

是指先通過動(dòng)力性拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉到一定程度時(shí)暫時(shí)靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長的機(jī)會(huì)。2025/1/2261青少年體能訓(xùn)練桓仁4、柔韌訓(xùn)練的主要手段

發(fā)展肩部、腿部、背部、腳部柔韌性的主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及環(huán)繞等練習(xí)。 發(fā)展腰部柔韌性的主要手段：體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、環(huán)繞等練習(xí)。2025/1/2262青少年體能訓(xùn)練桓仁5、柔韌訓(xùn)練的基本要求 （1）與力量素質(zhì)相結(jié)合 （2）注意練習(xí)的溫度和時(shí)間：18度，一天10—18時(shí)。 （3）經(jīng)常進(jìn)行 （4）采用多種手段 （5）多用“緩慢式”和“主動(dòng)”活動(dòng)2025/1/2263青少年體能訓(xùn)練桓仁（五）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。

1、靈敏素質(zhì)分類及年齡特征分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)一般靈敏素質(zhì)：在完成各種復(fù)雜動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)出來的適應(yīng)變換著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質(zhì)：根據(jù)各專項(xiàng)所需要的、與專項(xiàng)有密切關(guān)系的，以及適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。2025/1/2264青少年體能訓(xùn)練桓仁靈敏素質(zhì)的敏感期在10～12歲，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練不宜過長，注意與其他素質(zhì)練習(xí)交替進(jìn)行。少兒時(shí)期是發(fā)展靈敏素質(zhì)最佳期。兒童在7-12歲左右，靈敏素質(zhì)穩(wěn)定地提高，13-15歲是兒童少年快速生長期。2025/1/22青少年體能訓(xùn)練桓仁652、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 多采用