學(xué)/做/情/緒/的/主/人正視精神內(nèi)耗，找到人生出口精神內(nèi)耗知識(shí)講座教師：XXX班級(jí)：X年紀(jì)X班你什么都沒(méi)有失去青蟲(chóng)變成蝴蝶的時(shí)候在蛹里發(fā)生了劇變那只是小小的青蟲(chóng)憑借自身的力量發(fā)生了變化所以你也只是變成了新的自己目錄contents1何為精神內(nèi)耗Whatisspiritualinternalfriction2精神內(nèi)耗癥狀Psychosomaticsymptom3精神內(nèi)耗來(lái)源Sourceofmentalinternalfriction4精神內(nèi)耗易發(fā)人群Peoplepronetomentalinternalfriction5找到人生出口Findanexit何為精神內(nèi)耗精神內(nèi)耗的表現(xiàn)因個(gè)人情況、所處環(huán)境不同等而有所差別。長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人自覺(jué)疲憊，進(jìn)而影響個(gè)人情緒，降低信心，嚴(yán)重者甚至可導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理疾病。PART01曾在上海市精神衛(wèi)生中心任職的精神科醫(yī)生朱逸溪坦言，“精神內(nèi)耗”或者說(shuō)“心理內(nèi)耗”，并不是一個(gè)新鮮詞，從幾年前開(kāi)始已經(jīng)在社交平臺(tái)上開(kāi)始流行。何為精神內(nèi)耗上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科主任駱艷麗在接受澎湃新聞?dòng)浾卟稍L(fǎng)時(shí)表示，“精神內(nèi)耗”其實(shí)并非心理學(xué)上的專(zhuān)有名詞，也不是醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，“二舅”的故事之所以火了，一方面是因?yàn)榉从沉水?dāng)下不少人存在的一種情緒狀態(tài)，即想得太多。結(jié)合臨床來(lái)看的話(huà)，覆蓋面應(yīng)該更多，譬如當(dāng)前很多人存在的焦慮、擔(dān)憂(yōu)等負(fù)面情緒，如對(duì)未來(lái)的迷茫、對(duì)職場(chǎng)的擔(dān)憂(yōu)、對(duì)現(xiàn)狀的不滿(mǎn)等。何為精神內(nèi)耗在上海市第十人民醫(yī)院精神科醫(yī)生黃凱看來(lái)，“精神內(nèi)耗”更多地由想法與情感上的自我沖突所導(dǎo)致，常伴隨著明顯的疲憊感。一生中會(huì)經(jīng)歷各種各樣的事件，有好有壞，它們都有可能對(duì)內(nèi)心造成一定的挑戰(zhàn)，從而產(chǎn)生心理上適應(yīng)性的起伏。這些情緒起伏、內(nèi)心變化在一定時(shí)間內(nèi)都是正常的、可以被接受的，然而一些時(shí)候我們很難順利度過(guò)這個(gè)階段，這時(shí)就有可能出現(xiàn)“精神內(nèi)耗”。何為精神內(nèi)耗“精神內(nèi)耗所形容的，往往是一種矛盾的心理狀態(tài)：對(duì)現(xiàn)實(shí)生活存在不滿(mǎn)，但也不知道該怎么辦；想跨前一步，但根本找不到方向。在這種想與不想之中，心態(tài)被拉扯消磨，逐漸會(huì)走向負(fù)面的情緒，最終可能需要尋求心理方面的幫助。“朱逸溪說(shuō)。一種心理狀態(tài)上海市第十人民醫(yī)院精神科心理治療師徐轅虹表示，“精神內(nèi)耗”的存在，可能是執(zhí)著于過(guò)去的遺憾、傷害、失誤和錯(cuò)過(guò)等，可能是來(lái)回糾結(jié)事情的對(duì)錯(cuò)、復(fù)盤(pán)事件的細(xì)枝末節(jié)，也可能反復(fù)盤(pán)算未來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)、不確定性，極力試圖規(guī)避或嘗試掌控全局。何為精神內(nèi)耗“當(dāng)注意力過(guò)多集中于過(guò)去或未來(lái)、自我糾結(jié)時(shí)，則開(kāi)始在累積心理上的自我消耗，體驗(yàn)到明顯的身心疲憊，并很可能伴隨出現(xiàn)明顯的抑郁、焦慮情緒。這種‘精神內(nèi)耗’狀態(tài)如果持續(xù)存在且沒(méi)有及時(shí)得到覺(jué)察和積極調(diào)節(jié)，則可能發(fā)展為抑郁癥、焦慮障礙等精神疾病?！毙燹@虹表示。何為精神內(nèi)耗在心理學(xué)中，「反芻」最早被提出時(shí)，是指一個(gè)人反復(fù)想同一些事情時(shí)出現(xiàn)負(fù)面情緒，影響到生活狀態(tài)。嚴(yán)藝家是一名心理咨詢(xún)師，倫敦大學(xué)學(xué)院(UCL)精神分析發(fā)展心理學(xué)碩士，長(zhǎng)期關(guān)注抑郁癥、焦慮癥等心理健康領(lǐng)域，已有13年的從業(yè)經(jīng)歷。嚴(yán)藝家:心理學(xué)有個(gè)詞匯叫「反芻」，更接近我們說(shuō)的內(nèi)耗。反芻是指進(jìn)食經(jīng)過(guò)一段時(shí)間以后將在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，反芻動(dòng)物就是有反芻這種消化方式的動(dòng)物。我沒(méi)有考證過(guò)中文世界中「內(nèi)耗」這個(gè)詞的出處，聽(tīng)一些朋友提到過(guò)，「內(nèi)耗」曾經(jīng)出現(xiàn)在一些成功學(xué)書(shū)籍里，講企業(yè)管理情境下的內(nèi)耗會(huì)降低效率。前兩年，談這種精神內(nèi)耗的更多是情感類(lèi)博主，后來(lái)自我成長(zhǎng)類(lèi)號(hào)也會(huì)講?，F(xiàn)在就變成大家普遍不太愿意承受的事情。大家都身心俱疲，大環(huán)境不確定，自己也不知道該干嘛，一直糾結(jié)猶豫，疲憊不已，彷徨不安。何為精神內(nèi)耗精神內(nèi)耗癥狀精神內(nèi)耗的表現(xiàn)因個(gè)人情況、所處環(huán)境不同等而有所差別。長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人自覺(jué)疲憊，進(jìn)而影響個(gè)人情緒，降低信心，嚴(yán)重者甚至可導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理疾病。PART02精神內(nèi)耗者往往會(huì)事情開(kāi)始時(shí)過(guò)度擔(dān)憂(yōu)結(jié)果的好壞，在心理進(jìn)行反復(fù)拉扯，并且會(huì)因?yàn)檫^(guò)度瞻前顧后而導(dǎo)致對(duì)一件事無(wú)法做決斷；精神內(nèi)耗癥狀精神內(nèi)耗的表現(xiàn)因個(gè)人情況、所處環(huán)境不同等而有所差別。長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人自覺(jué)疲憊，進(jìn)而影響個(gè)人情緒，降低信心，嚴(yán)重者甚至可導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理疾病。若發(fā)現(xiàn)自身有以下幾種現(xiàn)象，需要引起注意：心理疲憊因精神內(nèi)耗會(huì)不停消耗心理資源，當(dāng)資源消耗過(guò)多，會(huì)使人處于極度”心累“狀態(tài)；過(guò)度擔(dān)憂(yōu)、猶豫不決精神內(nèi)耗癥狀追求完美常對(duì)所做之事力求完美，但有時(shí)會(huì)因想法過(guò)于理想化而無(wú)法實(shí)現(xiàn)，進(jìn)而出現(xiàn)苦惱、郁悶；抑郁、焦慮在日常中經(jīng)常會(huì)感到焦慮不安，對(duì)大部分事物無(wú)法提起興趣，即使沒(méi)有進(jìn)行任何腦力及體力活動(dòng)，也會(huì)感到疲乏；睡眠質(zhì)量差由于思慮過(guò)多，經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致失眠，進(jìn)而引起睡眠不足、頭暈等癥狀；精神內(nèi)耗癥狀精神敏感、不自信精神內(nèi)耗者往往十分在意其他人對(duì)自己的看法，即使是他人不經(jīng)意的表情、語(yǔ)氣變化，也會(huì)使其苦惱不已。并且自信心缺乏，不能接納自身的缺點(diǎn)，常常自我懷疑；迷茫精神內(nèi)耗者常對(duì)未來(lái)感到迷茫，人生沒(méi)有確切的方向，也經(jīng)常因此煩惱。即使暫時(shí)找到明確的方向，也會(huì)因思慮過(guò)多而長(zhǎng)久不能真正付諸行動(dòng)。自我厭惡不能接受真實(shí)的自己，總覺(jué)得自己哪里都不好。又懶又想要進(jìn)步，無(wú)限循環(huán)的責(zé)備自己。精神內(nèi)耗來(lái)源精神內(nèi)耗的表現(xiàn)因個(gè)人情況、所處環(huán)境不同等而有所差別。長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人自覺(jué)疲憊，進(jìn)而影響個(gè)人情緒，降低信心，嚴(yán)重者甚至可導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理疾病。PART03朱逸溪告訴記者，他在曜影醫(yī)療門(mén)診部坐診時(shí)，遇到過(guò)一名年輕的女病人，對(duì)方不但具有海外留學(xué)背景，也有著一份收入豐厚的工作，在別人看來(lái)，她本應(yīng)過(guò)著很積極、很有意義的生活，但她反而覺(jué)得自己的工作沒(méi)有成就和意義，甚至認(rèn)為遠(yuǎn)不如一些昔日的同窗好友，盡管那些好友可能收入遠(yuǎn)不如她。精神內(nèi)耗來(lái)源“精神內(nèi)耗”來(lái)自于什么？哪些“精神內(nèi)耗”是屬于不必要的擔(dān)憂(yōu)呢？朱逸溪覺(jué)得，“精神內(nèi)耗”可能會(huì)存在于一些家庭條件看著不錯(cuò)、或者本身能力很強(qiáng)的年輕人身上。一些擁有充足社會(huì)資源的年輕人，但他們實(shí)際想要追求的東西和一直以來(lái)被灌輸?shù)膬r(jià)值觀(guān)，往往并不一致，就會(huì)經(jīng)常產(chǎn)生自己“對(duì)還是不對(duì)”的困惑。精神內(nèi)耗來(lái)源朱逸溪還提及，另外還有一些能力很強(qiáng)的年輕人，通過(guò)自己的努力，一步一步滿(mǎn)足了父母的期望，考上了好大學(xué)、留在了大城市，自己卻越來(lái)越迷茫。此外，在發(fā)達(dá)的網(wǎng)絡(luò)信息的裹挾下，形形色色的價(jià)值觀(guān)充斥在其中，也像走馬燈一樣在一些年輕人周?chē)h(huán)繞，很容易讓一些本來(lái)就內(nèi)心不夠堅(jiān)定的人，失去了自我選擇的能力。仁濟(jì)醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科主任駱艷麗也曾遇到過(guò)來(lái)求診的高中生，這名學(xué)生是一個(gè)追求完美的人，不考第一就會(huì)很難過(guò)，考試之前就會(huì)擔(dān)憂(yōu)，明天考不到第一該怎么辦，然后會(huì)擔(dān)心社會(huì)投來(lái)的不友善的目光，如同學(xué)的嘲笑、家長(zhǎng)的埋怨等，甚至一度體重也出現(xiàn)明顯減輕。還有一些來(lái)上海求職的年輕人，時(shí)常會(huì)因?yàn)楣ぷ鞯恼{(diào)動(dòng)而出現(xiàn)各種擔(dān)憂(yōu)，擔(dān)心工作做不好、沒(méi)有升職機(jī)會(huì)、競(jìng)爭(zhēng)壓力大等，從而出現(xiàn)失眠、焦慮、胸悶等情況。“這些都是想的太多，看不到希望和前景，如果長(zhǎng)期這樣，可能會(huì)引發(fā)一些嚴(yán)重的心理問(wèn)題，譬如重度焦慮、抑郁等，不僅對(duì)身體不好，也影響心理健康?！本駜?nèi)耗來(lái)源駱艷麗也提到，當(dāng)前也有一些年輕人，因生活作息不規(guī)律，缺乏運(yùn)動(dòng)、熬夜、失眠等健康問(wèn)題突出，這或許也是產(chǎn)生不必要的“精神內(nèi)耗”的原因之一。精神內(nèi)耗易發(fā)人群精神內(nèi)耗的表現(xiàn)因個(gè)人情況、所處環(huán)境不同等而有所差別。長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人自覺(jué)疲憊，進(jìn)而影響個(gè)人情緒，降低信心，嚴(yán)重者甚至可導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理疾病。PART04第一類(lèi)是高敏感人群，高敏感人群是一種被稱(chēng)為「感覺(jué)處理敏感性」的特征人群。這些人表現(xiàn)出更高的情感敏感度，對(duì)外部和內(nèi)部刺激（疼痛、饑餓、光線(xiàn)和噪音）的反應(yīng)更強(qiáng)，也擁有更加復(fù)雜的內(nèi)心生活。精神內(nèi)耗易發(fā)人群自我定義成精神內(nèi)耗的人主要有哪些類(lèi)型？他們比感知不那么敏感的人更容易發(fā)生精神內(nèi)耗。這些人主要有三類(lèi)1第二類(lèi)是有醫(yī)學(xué)指征意義的異常心理，比如焦慮癥、抑郁癥和雙相情感障礙，還有創(chuàng)傷后的應(yīng)激反應(yīng)等。有時(shí)候這些人的醫(yī)學(xué)癥狀，會(huì)被像「精神內(nèi)耗」這樣的流行詞掩蓋。他可能已經(jīng)應(yīng)該去看醫(yī)生了，但還在家里自救。精神內(nèi)耗易發(fā)人群23第三類(lèi)也是新出現(xiàn)的，日常經(jīng)常提到自己精神內(nèi)耗的人，這群人感到對(duì)未來(lái)迷惘、焦慮且無(wú)意義。比如大家都在考研考編，很多人不想考，但不考又找不到工作，大家都這么干。如果人在做不喜歡的事，腦海里就有兩個(gè)小人在打架，產(chǎn)生無(wú)意義的內(nèi)耗感。這個(gè)現(xiàn)象在全世界的年輕人群里都比較普遍。找到人生出口精神內(nèi)耗的表現(xiàn)因個(gè)人情況、所處環(huán)境不同等而有所差別。長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人自覺(jué)疲憊，進(jìn)而影響個(gè)人情緒，降低信心，嚴(yán)重者甚至可導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理疾病。PART05平時(shí)可以通過(guò)散步、跑步、游泳、爬山等方式進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，保持身心愉悅，進(jìn)而有助于情緒上和軀體上的焦慮緊張狀態(tài)得到改善。找到人生出口過(guò)度精神內(nèi)耗容易造成身體出現(xiàn)各種不適癥狀，導(dǎo)致健康受損，一般可采取保持心態(tài)樂(lè)觀(guān)、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式停止精神內(nèi)耗，具體內(nèi)容如下：精神內(nèi)耗通常會(huì)表現(xiàn)為過(guò)于焦慮或者悲觀(guān)，在此過(guò)程中會(huì)消耗人體氣血，建議患者平時(shí)注意保持心態(tài)樂(lè)觀(guān)，情緒平和，避免過(guò)度思慮，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，便有助于緩解焦慮，使精神愉悅。保持心態(tài)樂(lè)觀(guān)：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：《被討厭的勇氣》一書(shū)中心理學(xué)家阿德勒提出一個(gè)概念——“課題分離”，指的是想要解決人際關(guān)系的煩惱，就要區(qū)分什么是他人的課題，什么是自己的課題，在心中樹(shù)立一條清晰的分界線(xiàn)。別人想請(qǐng)你幫忙是別人的事情，你想拒絕是你的事情。找到人生出口個(gè)人情緒的產(chǎn)生，更多的是來(lái)自于自身的信念，不同的信念就會(huì)產(chǎn)生不一樣的結(jié)果，當(dāng)某一種信念會(huì)讓你產(chǎn)生精神內(nèi)耗，不如推翻這種信念。很多人產(chǎn)生精神內(nèi)耗就是因?yàn)閷?duì)過(guò)去和未來(lái)太過(guò)在意，而忽略了當(dāng)下，將目標(biāo)不斷拆分細(xì)化下去，變成一個(gè)個(gè)小任務(wù)，并給每個(gè)任務(wù)設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)，這樣完成任務(wù)的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生一種成就感。把自己的事與他人的事分離：用激勵(lì)刺激行動(dòng)：推翻負(fù)面情緒：我們對(duì)有些事幾乎沒(méi)有什么控制能力，最終我們不得不接受現(xiàn)實(shí)。當(dāng)我們不能改變現(xiàn)實(shí)的時(shí)候就接受它，這是一個(gè)很好的被動(dòng)應(yīng)對(duì)的方法。當(dāng)我們遇到困難的時(shí)候，對(duì)于有辦法控制的情境積極應(yīng)對(duì)，對(duì)于沒(méi)有辦法控制的情境就被動(dòng)應(yīng)對(duì)，這對(duì)保持心理健康是非常重要的。找到人生出口學(xué)會(huì)接納自己：正視自己的缺點(diǎn)，欣賞自己的優(yōu)點(diǎn)，是減少精神內(nèi)耗的關(guān)鍵。相信自己的能力，珍惜自己的獨(dú)特性，千萬(wàn)不要低估自己。每個(gè)人都是不完美的，不要在心里給自己塑造一個(gè)完美的標(biāo)桿形象，學(xué)會(huì)接納自己，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的。學(xué)會(huì)接受現(xiàn)實(shí)：當(dāng)我們呆板不夠靈活的時(shí)候，我們就更可