2009-2010學年第二學期一年級公共體育課理論作業(yè)題體育學院--2010-06-01

1健康的概念及十條標準？增進健康的途徑？健康的概念：健康不僅是免于疾病與虛弱，而且是保持身體上，精神上和社會適應方面的完美狀態(tài)。包括身體健康，心理健康，社會適應良好和道德健康。

健康的十條標準：

（1）有充沛的精力，能從容不迫的擔負日常生活和繁重的工作而不感到

過分緊張。

（2）處事樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔責任，事無巨細，不挑剔。

（3）應變能力強，能較快地適應外界環(huán)境的各種變化。

（4）善于休息，睡眠良好。

（5）能抵抗一般感冒和傳染病，

（6）體重適當，身體勻稱，站立時頭，肩，臀位置協(xié)調(diào)。

（7）頭發(fā)有光澤，頭屑少。

（8）眼睛明亮，反映敏銳，眼睛不易發(fā)炎。

（9）牙齒清潔，無疼痛，牙齦無出血而顏色正常。

（10）肌肉豐富，皮膚富于彈性。

增進健康的途徑：改善遺傳素質(zhì)，提倡優(yōu)生優(yōu)育；合理營養(yǎng)；體育鍛煉；創(chuàng)造良好生活環(huán)境；養(yǎng)成良好生活習慣。

2健康的生活方式？不良生活方式及危害？自我健康行為的保持與強化？健康的“1234”生活方式：

一個中心：健康；

兩個基點：小事糊涂一點，對人大度一點；

三大快樂：助人為樂，知足常樂；

四塊基石：合理膳食，適量運動，戒煙戒酒，心理平衡；

不良生活方式及危害：吸煙，酗酒，吸毒，不良性行為等。

危害：酒能損害口腔，胃，腸黏膜，誘發(fā)胰腺炎，食道炎，胃及十二指腸潰瘍，酒對肺也有影響。吸煙能使心臟跳動加快，血壓上升，血管收縮。能引起中風，心臟及循環(huán)系統(tǒng)疾病。癌癥，肺病及呼吸疾病，能使身體對疾病的抵抗能力下降。吸毒對消化系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)都有危害。

自我健康行為的保持與強化：知行統(tǒng)一；正確體育態(tài)度和意識的形成；培養(yǎng)自己的體育能力；正確對待體質(zhì)測試，并能科學解釋。

3亞健康狀態(tài)及原因？定義：世界衛(wèi)生組織將機體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。界于疾病與健康之間的狀態(tài)，又叫“第三狀態(tài)”，“灰色狀態(tài)”。是指機體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理，生理發(fā)生異常變化，但未達到明顯病理性反映的程度。

狀態(tài)：亞健康在臨床上常被診斷為疲勞綜合癥，內(nèi)分泌失調(diào)，神經(jīng)衰弱，更年期綜合癥等。在心理上的具體表現(xiàn)為：精神不振，情緒低沉，反應遲鈍，失眠多夢，注意力不集中，記憶力減退，煩躁，焦慮等。亞健康的幾種表現(xiàn)：（1）功能性改變，而不是器質(zhì)性病變。（2）體征改變，但現(xiàn)有醫(yī)學技術不能發(fā)現(xiàn)病理改變。（3）生命質(zhì)量差，長期處于低健康水平。（4）慢性疾病伴隨的病變部位之外的不健康體征。亞健康是否發(fā)展為嚴重器質(zhì)性病變具有不確定性。但是，亞健康本身就是需要解決的問題。國內(nèi)外資料研究發(fā)現(xiàn)，造成亞健康的主要原因包括四個方面：一是疲勞過度造成的腦體力透支?，F(xiàn)代社會競爭日趨激烈，人們用心、用腦過度，五臟功能長期處于入不敷出的超負荷狀態(tài)，會出現(xiàn)疲勞、精力不足、注意力不集中，記憶力減退、睡眠質(zhì)量差、頸、肩、腰、背酸痛等亞健熱源狀；二是人體自然衰老。40歲過后人體逐漸開始走向衰老，到了一定程度，身體器官開始老化，社會適應能力逐漸下降，特別是人體進入更年期后，會出現(xiàn)種種不適，如煩躁、失眠、精力下降，機能減退等，雖然人體沒有器質(zhì)性病變，但也非健康狀態(tài)，所以這時候，人體也會處于亞健康狀態(tài)；三是現(xiàn)代身心疾病的前期或手術后恢復期。心腦血管疾病和腫瘤等發(fā)病前相當長的時期沒有顯著器質(zhì)病變，但已出現(xiàn)功能性障礙如胸悶氣短、頭暈目眩、失眠健忘、心悸等，各種儀器和化驗往往難以發(fā)現(xiàn)陽性結果，這也是亞健康狀態(tài)；四是人體生物周期中的低潮期、人的體力、精力、情緒都有一定的生物節(jié)律周期，有高潮也有低潮，所以，生物周期也會對人體的腦力和體力活動產(chǎn)生影響。

4力量素質(zhì)的概念？力量素質(zhì)練習方法及手段？力量素質(zhì)是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯力、關節(jié)的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力往往是發(fā)展力量素質(zhì)的手段，人體在克服這些阻力中提高、發(fā)展自身的力量素質(zhì)。

靜力性練習：

（1）對抗性靜力練習：根據(jù)發(fā)展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，用極限力量對抗固定的物體。

（2）負重靜力練習：根據(jù)發(fā)展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，負一定重量練習。

（3）慢速力量練習：動作速度很慢，不借助反彈和慣性，靠肌肉的緊張收縮完成。

動力性練習：

（1）絕對力量：一般以最大負重量的85%—100%練習，次數(shù)：1—3次，組數(shù)：6—10組。

（2）速度力量：一般以最大負重量的60%—80%練習，次數(shù)：5—15次，組數(shù)：4—6組。

（3）力量耐力：一般以最大負重量的40%—60%練習，次數(shù)：15—30次，組數(shù)：2—4組。

發(fā)展力量素質(zhì)的具體方法附后。

5運動前后飲食需注意什么？為什么不應在飯后立即進行運動？運動前：在運動前你最好是前1到2小時之間吃些高纖餅干，葡萄干，或是新鮮的水果。

運動后：運動過后大約一小時后再吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水分，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。運動后避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶。因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水分的補充不足。雖然汽水也可以提供水分糖類，但不是適合的運動后飲料。

注意不要在飯后立即進行劇烈活動同時也應避免在劇烈運動后立即進食，待休息30—60分鐘后，可以進食。食物應清淡，營養(yǎng)豐富，不要進食過涼，過硬或過于油膩的食品。

不要在飯后立即進行劇烈活動，因為（1）胃內(nèi)容物在運動過程中震蕩顛簸牽拉腸系膜，引起腹痛；（2）運動時血液主要供應肌肉，消化器官血流量減少，不利于消化活動的進行。

6運動時飲水應注意什么？運動后如何補水？在劇烈運動中和運動前后，均不宜一次性大量飲水。運動時的飲水應以少量，多次為原則，最好飲用淡鹽水或含鹽飲料，以保持體內(nèi)的水---電解質(zhì)平衡

運動不僅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日進行運動，往往口干舌燥，該如何補充體內(nèi)丟失的水分，也是需要注意的一個方面。

第一是飲水的質(zhì)量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。

第二就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37度左右，經(jīng)過運動后，可上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

第三是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。

7運動中抽筋的處理及預防措施？處置：對痙攣部位的肌肉施行牽引，使之伸長和松弛。

預防：鍛煉前要做好準備活動，對容易發(fā)生痙攣的肌肉可事先做好按摩。冬季室外鍛煉是要注意保暖，夏季鍛煉是要適當補充淡鹽水及維生素，特別是在游泳前先用冷水淋浴，游泳時在水中停留時間不要太長，疲勞時不要進行劇烈運動等。

8出現(xiàn)肌肉酸疼的原因及治療方法？肌肉酸疼即在一次大運動量活動或久未活動剛剛開始鍛煉的一兩天后出現(xiàn)的肌肉酸脹，疼痛感，又稱為延遲性疼痛。

原因：肌肉在自身黏滯性較高時收縮過猛，引起局部肌肉纖維及結締組織的細微損傷并伴有肌纖維痙攣。

治療方法：可采用熱敷，按摩，電療或靜力牽引練習，有助于緩解痙攣，也可口服維生素c,促進受傷組織修復

9什麼是有氧鍛煉？有氧鍛煉對心肺功能的價值？根據(jù)自己的身體狀況制訂一份有氧鍛煉計？有氧鍛煉：有氧供應充分的條件下進行運動，能源來自體內(nèi)糖和脂肪的有氧代謝。

為了達到有氧訓練的效果，所選擇的運動一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分鐘不間斷。有氧訓練的好處包括增強心血管系統(tǒng)減輕壓兒降低血壓籌。當然了，最明顯的好處是消耗了熱量從而控制體重。

附：有氧鍛煉計劃

（1）選擇一種你喜歡并且適合你的運動來鍛煉。

（2）首先的5－10分鐘為熱身階段、要慢慢開始，例如你想跑步、那么就先走5分鐘。然后再逐漸加快你的速度。

（3）選擇正確的強度。這是人們在鍛煉的時候經(jīng)常發(fā)生的錯誤?？梢酝ㄟ^你的呼吸來檢查強度，你可以感覺呼吸急促，但強度不能太大以至于不能呼吸。如果強度適中，你應該在訓練當中可以說話，重要的是你能達到這個強度，并能保持15-30分鐘，這是有氧訓練的最佳方式、如果你這樣做、你感覺到你的身體正在向我們所希望的狀態(tài)變化。因為每個人的運動強度都不同，所以你必須找出適合于自己的運動強度。

（4）有氧訓練至少要持續(xù)20-30分鐘，至于你訓練多長時間并不重要、重要的是你在訓練期間保持相同的訓練強度，如果你感覺太累就放慢一些，如果你感覺容易就加快一些。

（5）每周訓練2-5次，如果你只想做常規(guī)鍛煉，每周2-3次就足夠了。如果你想減肥，并收到顯著的效果那每周就要訓練5-6次。

10結合自己所選的專項談談該專項運動的運動特點、鍛煉價值以及你對體育課的認識和建議。（包括對任課教師的意見和建議，對學校場地器材的建設性建議等等，要求不少于300字）

注：作業(yè)可開卷或參閱體育學院網(wǎng)站提供的知識指南，要獨立完成，手寫無需打印。有氧健身操運動的特點：有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質(zhì)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。健美操的鍛煉價值

健美操是時代的產(chǎn)物，是基本體操藝術化、動力化、健身化趨勢的反映，也是一項具有實用鍛煉價值的運動項目。長期進行健美操鍛煉，能夠增進健康，增強體質(zhì)，改善體形體態(tài)，矯正畸形，調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操，提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)。

（一）、增強體質(zhì)增進健康

經(jīng)常從事健美操鍛煉，對于心血管系統(tǒng)機能的提高具有十分顯著的效果。它可以使心肌纖維增粗，心肌收縮力增強，心輸出量增加，提高機體的供血、供氧能力。

健美操鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機能也有良好的影響。它能使呼吸肌變得強壯有力，使人體安靜時的呼吸加深、次數(shù)減少，運動時吸氧量增大，從而大大提高機體的有氧代謝能力。

健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機能。由于健美操中的髖部全方位活動較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動，增強消化機能，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。

（二）、改善體形培養(yǎng)端莊體態(tài)

健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條變得優(yōu)美。此外，通過經(jīng)常性正確的形體動作訓練，還能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，使鍛煉者的形體和舉止風度發(fā)生良好的變化。

（三）、調(diào)節(jié)心理活動陶冶美好情操

健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉，不僅心情愉快，能很快忘卻煩惱，身心得到全面調(diào)節(jié)，而且精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運動，在集體場所進行鍛煉，還能使練習者體驗到個人與集體的關系，把"我"置于"我們"之中，起到協(xié)調(diào)人與人之間關系的作用。通過集體配合練習，還有助于增進友誼，結交朋友，提高群體意識。

（四）、提高神經(jīng)系統(tǒng)機能發(fā)展身體素質(zhì)

健美操是一項要求力度和幅度的身體練習，經(jīng)常參加健美操運動，可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，有效的發(fā)展人體的力量和柔韌素質(zhì)。另外，健美操動作的路線、方向、速度、類型、力度等的不斷變化，可以加強人對動作的記憶力和再現(xiàn)力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈