舞蹈解剖學(xué)第六章

解剖學(xué)在舞蹈實(shí)踐中的應(yīng)用第一節(jié)肌肉的工作分析一、肌肉工作及協(xié)作關(guān)系每一個舞蹈動作都是在許多肌肉的參與下完成的。這些肌肉在運(yùn)動中起著不同的作用，有的成為原動肌，有的成為對抗肌，還有的成為協(xié)同肌和固定肌。(一)原動肌產(chǎn)生收縮運(yùn)動的肌肉稱為原動肌，它是發(fā)生運(yùn)動的有效肌肉。例如，繃腳的動作中腓腸肌和比目魚肌是原動肌，其他肌肉是次要肌肉，起輔助作用。(二)對抗肌對原動肌或主動肌起阻力作用的肌肉稱為對抗肌。原動肌收縮時，對抗機(jī)就自然放松，從反面協(xié)助原動肌完成動作。但在一般情況下，對抗肌除放松外，還在動作的末尾有適當(dāng)?shù)氖湛s，以避免關(guān)節(jié)損傷，原動肌和對抗肌的力正好是相反的。例如芭蕾舞二位的深蹲，起身時股四頭肌(原動肌)收縮使膝關(guān)節(jié)伸展，腘繩肌(對抗肌)也收縮，提供協(xié)同收縮，更好地支持膝關(guān)節(jié)。第一節(jié)肌肉的工作分析(三)協(xié)同肌某肌肉或肌群對另一肌肉或肌群在體內(nèi)的配置上具有互相協(xié)調(diào)運(yùn)動或張力關(guān)系時，則稱此兩者為協(xié)同肌。它理解起來也許有點(diǎn)困難，需要我們認(rèn)真體會。協(xié)同肌有兩種作用：一是互相協(xié)調(diào)促進(jìn)運(yùn)動；二是互相協(xié)調(diào)抵消運(yùn)動。協(xié)同肌能幫助人們界定不同的運(yùn)動，具有“抵消不必要方向力”的特征。(四)固定肌能夠固定關(guān)節(jié)的肌群稱為固定肌(將原動肌定點(diǎn)骨加以固定的肌肉)。為了其他動作的進(jìn)行，固定肌能夠使一個關(guān)節(jié)保持固定，即固定肌起固定作用。例如，腹肌收縮保持脊柱固定。沒有腹肌的收縮，運(yùn)動中的腿向后移動的力就會導(dǎo)致脊柱塌陷。通常情況下，大多數(shù)運(yùn)動都離不開腿，因此練習(xí)者著重于腿部力量的練習(xí)，卻忽略了其他肌肉的重要性。在這里，必須提醒練習(xí)者，每種肌肉都有很強(qiáng)的固定作用，能使身體重心穩(wěn)定。只有重心穩(wěn)定了，動作才能持續(xù)進(jìn)行。第一節(jié)肌肉的工作分析二、肌肉工作的分類肌肉工作可分為動態(tài)收縮和靜態(tài)收縮兩大類。(一)動態(tài)收縮所有的肌肉在不同程度上都有收縮的能力或產(chǎn)生張力的能力，其中，改變肌肉長度的收縮常常被認(rèn)為是動態(tài)收縮，顯示了肌肉長度的改變，這將毫無疑問地產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動。動態(tài)收縮分為兩種類型，即向心收縮和離心收縮。向心收縮時，肌肉收縮變短；離心收縮時，肌肉拉長。例如，跳芭蕾舞腳尖擦地時，腿部移離身體中心和腳尖，小腿肌肉收縮變短，產(chǎn)生向心收縮；腳回到起點(diǎn)(準(zhǔn)備動作)，特別是跳躍著地時，小腿肌肉拉長，小腿肌肉做離心收縮。肌肉的離心收縮有助于身體在下落時減速。舞蹈演員在為了跳得更高而努力增加力量的同時，也需要控制好力量，這樣既能使返回階段的動作順利而協(xié)調(diào)，又能避免受傷。(二)靜態(tài)收縮肌肉產(chǎn)生張力，但長度不改變，這種收縮稱為等長收縮或靜態(tài)收縮。靜態(tài)收縮本質(zhì)就是肌肉在收縮過程中長度不變。當(dāng)肌肉緊張，肌肉內(nèi)部的張力增加，但不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動。例如，立腳尖并保持此姿勢時，腿部的所有肌肉都是等長收縮，它們先是經(jīng)過向心收縮動作把身體直立起來，然后保持等長收縮。肌肉收縮產(chǎn)生運(yùn)動時，需要多塊肌肉協(xié)同作用，以達(dá)到預(yù)定目標(biāo)。由于肌肉有很好的協(xié)調(diào)作用，所以能很好地控制舞蹈動作。第一節(jié)肌肉的工作分析三、單關(guān)節(jié)肌和多關(guān)節(jié)肌根據(jù)肌肉跨過關(guān)節(jié)的數(shù)量，肌肉可分為單關(guān)節(jié)肌和多關(guān)節(jié)肌。(一)單關(guān)節(jié)肌單關(guān)節(jié)肌只跨過一個關(guān)節(jié)，一般比較短而粗，且作用力集中在一個關(guān)節(jié)，收縮力大，例如三角肌、胸大肌、臀大肌等。(二)多關(guān)節(jié)肌多關(guān)節(jié)肌的肌腹或肌腱跨過兩個或兩個以上的關(guān)節(jié)，一般較單關(guān)節(jié)肌長。如果多關(guān)節(jié)肌只對一個關(guān)節(jié)起作用，則比較有利，發(fā)力大，關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度也大，這是比單關(guān)節(jié)肌優(yōu)越的地方。但是，多關(guān)節(jié)肌也有缺點(diǎn)，主要表現(xiàn)為主動不足和被動不足。當(dāng)多關(guān)節(jié)肌作為原動肌收縮發(fā)力時，對其中一個關(guān)節(jié)發(fā)揮作用后，對其余關(guān)節(jié)就不能充分發(fā)揮作用，這種現(xiàn)象稱為多關(guān)節(jié)肌主動不足。例如在屈腕的情況下，再屈指就很困難。當(dāng)多關(guān)節(jié)肌作為對抗肌在其中一個關(guān)節(jié)被拉長后，其余關(guān)節(jié)就不能被充分拉長，這種現(xiàn)象稱為多關(guān)節(jié)肌被動不足。例如當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時，大腿在髖關(guān)節(jié)處屈的程度就會大幅度減小，這就是股后肌群被動不足的表現(xiàn)。了解了多關(guān)節(jié)肌的特點(diǎn)后，在設(shè)計(jì)舞蹈動作時，應(yīng)盡量避免多關(guān)節(jié)肌的“主動不足”和“被動不足”，使多關(guān)節(jié)肌力量或伸展性集中在一個關(guān)節(jié)上，以取得較好的運(yùn)動效果。同時，練習(xí)者可以在多關(guān)節(jié)肌“主動不足”和“被動不足”情況下訓(xùn)練肌肉，提高肌肉的工作能力。在一個關(guān)節(jié)周圍，往往同時配布有單關(guān)節(jié)肌和多關(guān)節(jié)肌。它們互相協(xié)作，取長補(bǔ)短，以利于完成動作。例如，單關(guān)節(jié)肌發(fā)力集中，效率較高，但收縮幅度有限；而多關(guān)節(jié)肌一般較長，在運(yùn)動幅度方面可以彌補(bǔ)單關(guān)節(jié)肌的不足。第一節(jié)肌肉的工作分析四、環(huán)節(jié)受力分析法環(huán)節(jié)是指人體中能以關(guān)節(jié)為中心進(jìn)行轉(zhuǎn)動的部分，可以是關(guān)節(jié)，也可以是一段肢體，還可以是一個節(jié)段。環(huán)節(jié)運(yùn)動是在力作用下產(chǎn)生的。作用于環(huán)節(jié)的力可分為內(nèi)力和外力兩大類。內(nèi)力主要是肌力；外力包括重力、摩擦力、器械彈力、介質(zhì)阻力和來自他人(對手)的肌力等。內(nèi)力總是與外力一起作用才能引起環(huán)節(jié)的運(yùn)動。所以，只有分析環(huán)節(jié)受力情況才能找出原動肌。環(huán)節(jié)的受力情況有以下三種。第一種情況，環(huán)節(jié)運(yùn)動方向與阻力矩方向相反。此時，肌力矩(肌拉力與力臂的乘積)大于阻力矩(阻力與力臂的乘積)，環(huán)節(jié)運(yùn)動的原動肌位于環(huán)節(jié)運(yùn)動方向的同側(cè)，完成向心工作，如圖6-1所示。第二種情況，環(huán)節(jié)運(yùn)動方向與阻力矩方向一致，運(yùn)動速度快。此時，環(huán)節(jié)快速沿阻力矩和肌力矩方向運(yùn)動，環(huán)節(jié)運(yùn)動的原動肌位于環(huán)節(jié)運(yùn)動方向的同側(cè)，完成向心工作，如圖6-2所示。第三種情況，環(huán)節(jié)運(yùn)動方向與阻力矩方向一致，運(yùn)動速度慢。此時，肌力矩小于阻力矩，環(huán)節(jié)慢速沿阻力矩方向運(yùn)動，環(huán)節(jié)運(yùn)動的原動肌位于環(huán)節(jié)運(yùn)動方向相反一側(cè)，完成離心工作，如圖6-3所示。第二節(jié)舞蹈動作分析一、舞蹈動作分析的目的與任務(wù)舞蹈動作的解剖學(xué)分析是以人體的動、靜力學(xué)理論為基礎(chǔ)，將運(yùn)動系統(tǒng)作為一個完整結(jié)構(gòu)，結(jié)合人體的實(shí)際情況，探討實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動時骨、關(guān)節(jié)、肌肉活動的普遍規(guī)律。通過動作分析，我們能夠了解舞蹈動作技術(shù)的科學(xué)性和先進(jìn)性，并且以正確的、合理的動作技術(shù)規(guī)格和要求指導(dǎo)舞蹈教學(xué)及訓(xùn)練，以達(dá)到提高舞蹈技術(shù)水平和預(yù)防舞蹈損傷的目的。因此，了解和掌握舞蹈動作分析內(nèi)容，對提高舞蹈教學(xué)和訓(xùn)練質(zhì)量，具有一定的實(shí)際意義。通過舞蹈動作分析，學(xué)習(xí)者應(yīng)達(dá)到以下幾個目的。(1)進(jìn)一步系統(tǒng)地鞏固過去所學(xué)的舞蹈解剖學(xué)知識。(2)初步運(yùn)用所學(xué)解剖學(xué)知識，結(jié)合舞蹈訓(xùn)練實(shí)際，分析一些技術(shù)動作，通過分析達(dá)到以下幾個小目的：①了解完成某些技術(shù)動作的有關(guān)肌肉名稱及所在位置；②為鑒別合理的技術(shù)動作提供一些依據(jù)；③有針對性地提出一些提高舞蹈技術(shù)技能的輔助訓(xùn)練手段。(3)通過動作分析的實(shí)際操作，初步學(xué)會科研方法。第二節(jié)舞蹈動作分析二、舞蹈動作分析的步驟第一步，根據(jù)關(guān)節(jié)運(yùn)動變化劃分動作階段，并描述身體姿勢。第二步，分析各階段中各個關(guān)節(jié)的運(yùn)動變化。第三步，分析使各關(guān)節(jié)運(yùn)動的原動肌、固定條件及肌肉工作性質(zhì)。第四步，對動作做出評定并提出改善的方法。三、舞蹈動作分析舉例舞蹈動作姿態(tài)萬千，變化無窮，而且舞蹈的動作技巧繁多，不僅需要關(guān)節(jié)運(yùn)動和肌肉用力，還需要大腦神經(jīng)中樞的綜合調(diào)配、身體平衡器官、本體感受器的敏感等，后者的技術(shù)問題不是通過解剖學(xué)分析就能全部解決的，因此，下面僅選擇幾個基本動作做動作要領(lǐng)和肌肉方面的分析。(一)“旁擦地”的解剖學(xué)分析1.“旁擦地”的動作要領(lǐng)在整個動作過程中，兩腿始終外旋轉(zhuǎn)開，膝蓋伸直，并使外開與伸直的力形成一股向上的合力。動作腿向旁擦出的過程中，腳掌應(yīng)盡力長久地貼在地板上，腳跟、腳心、腳掌應(yīng)該依次離開地面，腳趾向旁伸到最遠(yuǎn)端，最后繃緊、延伸，輕輕點(diǎn)在地板上。身體重心移到支撐腿上，重心的移動應(yīng)是從兩腳移到一只腳上，以便另一只腳能自由動作。骨盆一定要保持穩(wěn)定，以保持軀干正確站立的基本姿態(tài)。擦地收回時，動作腿由腳尖點(diǎn)地逐漸過渡到腳掌、腳心、腳跟，重心由單腳移到雙腳。第二節(jié)舞蹈動作分析2.“旁擦地”的肌肉分析1)向旁擦出原動肌分析(1)髖關(guān)節(jié)外展時，原動肌為臀中肌、臀小肌，在近固定完成克制工作。(2)膝關(guān)節(jié)伸時，原動肌為股四頭肌，在近固定完成支持工作。(3)踝關(guān)節(jié)屈時，原動肌為小腿三頭肌、脛骨后肌、腓骨長短肌，在近固定完成克制工作。(4)跖趾關(guān)節(jié)屈時，原動肌為趾長屈肌和踇長屈肌，在近固定完成克制工作。2)擦地收回原動肌分析(1)髖關(guān)節(jié)內(nèi)收時，原動肌為大腿內(nèi)側(cè)肌群，在近固定完成克制工作。(2)膝關(guān)節(jié)伸時，原動肌為股四頭肌，在近固定完成支持工作。(3)踝關(guān)節(jié)伸時，原動肌為小腿三頭肌和脛骨后肌，在近固定完成退讓工作。(4)跖趾關(guān)節(jié)伸時，原動肌為趾長屈肌和拇長屈肌，在近固定完成退讓工作。第二節(jié)舞蹈動作分析

綜上所述，做“旁擦地”動作時，舞蹈演員的下肢始終在外開位上，支撐腿要維持身體重心，鍛煉其靜力控制能力，這也為舞蹈中的控制舞姿打下基礎(chǔ)。動作腿的主要訓(xùn)練價值是擦出時腳盡可能長地接觸地面，最后被動地離開地面。此時，大腿內(nèi)側(cè)肌群的伸展性很重要，如果大腿內(nèi)側(cè)肌群沒有好的伸展性，動作的幅度、流暢都會受到影響。通過耗、壓旁腿及橫叉練習(xí)可提高內(nèi)側(cè)肌群的伸展性。擦地主要鍛煉的肌肉是臀部肌肉、股四頭肌、小腿后群肌肉以及大腿內(nèi)側(cè)肌群，其中最重要的是小腿深層的趾長屈肌、拇長屈??；其次鍛煉繃腳背、繃腳趾的能力，訓(xùn)練腳推離地面的感覺和意識。大腿內(nèi)側(cè)肌群是內(nèi)收下肢的動力，在練習(xí)時要用意識控制動作，想象內(nèi)側(cè)肌群用力收縮，這樣訓(xùn)練效果更明顯。第二節(jié)舞蹈動作分析(二)“一位小跳”的解剖學(xué)分析1.“一位小跳”的動作要領(lǐng)“一位小跳”動作的預(yù)備姿勢是舞蹈演員在一位站立，下肢外旋，下蹲時骨盆保持直立姿態(tài)不變，大腿在髖關(guān)節(jié)處外旋、外展，起跳時伸膝，腳推地蹬起，空中伸膝，繃腳、繃腳趾；落地時由腳掌過渡到全腳，屈膝緩沖。2.“一位小跳”的肌肉分析1)預(yù)備姿勢原動肌分析髖關(guān)節(jié)外旋，臀大肌、縫匠肌為原動肌，完成克制工作。2)下蹲原動肌分析(1)髖關(guān)節(jié)外展時，原動肌為大收肌，在近固定完成退讓工作。(2)膝關(guān)節(jié)屈時，原動肌為股四頭肌，在遠(yuǎn)固定完成退讓工作。(3)踝關(guān)節(jié)伸時，原動肌為小腿三頭肌、脛骨后肌，在遠(yuǎn)固定完成退讓工作。第二節(jié)舞蹈動作分析3)騰空起時原動肌分析(1)髖關(guān)節(jié)內(nèi)收時，原動肌為大收肌，在近固定完成克制工作。(2)膝關(guān)節(jié)伸時，原動肌為股四頭肌，在近固定完成克制工作。(3)踝關(guān)節(jié)屈時，原動肌為小腿三頭肌和脛骨后肌，在遠(yuǎn)固定完成克制工作。(4)跖趾關(guān)節(jié)屈時，原動肌為拇長屈肌和趾長屈肌，在近固定完成克制工作。4)落地原動肌分析(1)髖關(guān)節(jié)外展時，原動肌為大收肌，在近固定完成克制工作。(2)膝關(guān)節(jié)屈時，原動肌為股四頭肌，在遠(yuǎn)固定完成退讓工作。(3)踝關(guān)節(jié)伸時，原動肌為小腿三頭肌和脛骨后肌，在遠(yuǎn)固定完成退讓工作。(4)跖趾關(guān)節(jié)伸時，原動肌為拇長屈肌、趾長屈肌，在遠(yuǎn)固定完成退讓工作。綜上所述，“一位小跳”訓(xùn)練的是小腿肌肉能力，所要鍛煉的是小腿后群肌肉的收縮與伸展能力。舞蹈演員可利用快速立半腳尖等輔助練習(xí)，訓(xùn)練小腿后群肌肉的快速收縮能力。第二節(jié)舞蹈動作分析(三)“蹲”的解剖學(xué)分析“蹲”的動作要領(lǐng)是上身保持直立，下肢從大腿處開始外旋直到腳踝，雙腳外開一位打開。在蹲的過程中雙腿膝蓋保持外開，朝著三七點(diǎn)方向，“蹲”分為半蹲和全蹲，下面我們以半蹲為例說明動作運(yùn)動中肌肉的工作。在“蹲”的過程中，人體介入的關(guān)節(jié)有骨盆的髖關(guān)節(jié)、大腿膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，其中以臀大肌和肱二頭肌作為支撐，肱四頭肌、恥骨肌、小腿三頭肌被彎曲。此時，大腿的肱四頭肌在用力，還有小腿三頭肌，而臀大肌和肱二頭肌作為保持下肢穩(wěn)定的肌肉群。在做“蹲”的動作時，要從胯根轉(zhuǎn)開，膝蓋和腳踝連帶著被轉(zhuǎn)開，這樣才能有效地完成此動作，如果不注意胯根的轉(zhuǎn)開，有可能導(dǎo)致膝蓋或者腳踝受傷。(四)“控旁腿(見圖6-4)”的解剖學(xué)分析古典舞基本功把上訓(xùn)練的“控制”動作要領(lǐng)是動力腿在髖關(guān)節(jié)處伸展、外旋，上肢在過程中上身或含或展或仰?？刂婆酝鹊倪^程中，參與肌肉運(yùn)動的關(guān)節(jié)有腰骶關(guān)節(jié)、骨盆髖關(guān)節(jié)、大腿髖關(guān)節(jié)、小腿膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。在做控制時，分為主力腿和動力腿，它們的肌肉工作各不相同，首先要保持穩(wěn)定的上肢，也就是固定住腰方肌、臀大肌，在伸張動力腿直到位置時，大腿的臀大肌、肱二頭肌以及小腿和腳的肌肉群加以固定，此時，主力腿的大腿根髂腰肌和縫匠肌、大腿的肱四頭肌支撐住，保持控制不動。要想練好控制組合，就必須加強(qiáng)對腰部和大腿肌肉群的訓(xùn)練，使這些肌肉更加柔韌有力。第二節(jié)舞蹈動作分析(五)“大踢腿(見圖6-5)”的解剖學(xué)分析基本功訓(xùn)練中，大踢腿組合的練習(xí)尤為重要。它不僅是舞蹈演員身體柔韌度的體現(xiàn)，還是技術(shù)技巧中運(yùn)用較多的動作，比如大跳、撕腿跳、紫金冠跳等。大踢腿發(fā)力的身體部位是髂腰肌，在把上訓(xùn)練的大踢腿中參與的人體肌肉群首先是腰的肌肉群，包括腰方肌和豎脊肌下部，其次是胯的臀大肌，包括大腿的臀大肌、大收肌，小腿的股四頭肌腳趾的趾長屈肌。在這些肌肉作用下，人體的下肢脫離地心引力踢起來。大腿肌肉群的伸展性是舞蹈演員練好大踢腿組合的關(guān)鍵，這需要舞蹈演員不斷地拉伸腿部肌肉。在做大踢腿練習(xí)時，髂腰肌要控制住身體穩(wěn)定，保持上身不動，這樣才能對腿部進(jìn)行有效訓(xùn)練。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷一、舞蹈運(yùn)動損傷概念舞蹈運(yùn)動損傷屬于舞蹈人體科學(xué)中的專用名詞。舞蹈人體科學(xué)是一個新興的邊緣學(xué)科，它是以舞蹈作為研究對象，應(yīng)用人體科學(xué)的理論及方法研究舞蹈專業(yè)訓(xùn)練對人體的生物學(xué)特征及變化規(guī)律的影響，以及人體對舞蹈訓(xùn)練的生物學(xué)適應(yīng)，探討舞蹈教學(xué)方法的生物學(xué)基礎(chǔ)和原理。二、預(yù)防運(yùn)動性損傷(一)做好充分的舞蹈前準(zhǔn)備活動肌肉在寒冷環(huán)境中，黏滯度會增加，在外界環(huán)境溫度14度以下進(jìn)行激烈運(yùn)動時，肌肉等軟組織拉傷率高。外界環(huán)境暖和，易使人體內(nèi)部暖熱，但不能因?yàn)橥饨绛h(huán)境暖和就不做適當(dāng)準(zhǔn)備活動。舞蹈訓(xùn)練、排練和演出之前都要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，有的學(xué)者建議：僅腳部的準(zhǔn)備活動就需要5分鐘，這樣才能使腿、腳部血液循環(huán)活躍起來。做好準(zhǔn)備活動能使關(guān)節(jié)軟骨增厚，進(jìn)而加強(qiáng)在激烈運(yùn)動時其對關(guān)節(jié)的保護(hù)。有的人沒做準(zhǔn)備活動或做得不充分就進(jìn)行激烈運(yùn)動，導(dǎo)致脊柱扭傷、半月板撕裂、跟腱裂斷、肌肉和韌帶拉傷等事故。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷做好準(zhǔn)備活動能使內(nèi)臟器官更好地參與工作。這是因?yàn)橹涔趋兰∵\(yùn)動的是感覺、運(yùn)動神經(jīng)纖維，該類纖維傳導(dǎo)信息快；而支配內(nèi)臟器官的自主神經(jīng)纖維傳導(dǎo)信息很慢。也就是說，當(dāng)一開始運(yùn)動時，骨骼肌反應(yīng)快，內(nèi)臟器官反應(yīng)慢，可是內(nèi)臟器官又要為骨骼肌提供足夠的營養(yǎng)和氧氣，為此激烈運(yùn)動前做準(zhǔn)備活動能使內(nèi)臟器官提前活躍起來，達(dá)到最佳工作狀態(tài)，與骨骼肌供求代謝協(xié)調(diào)，使舞蹈運(yùn)動達(dá)到最好的效果。

做好準(zhǔn)備活動是保護(hù)心臟的必要措施。正常人的心率每分鐘起搏75次左右，舞者在平時的心率會低一些，當(dāng)激烈運(yùn)動時，心率每分鐘會高達(dá)200次，若不做準(zhǔn)備活動就進(jìn)行激烈舞蹈，心率驟然猛增，對心臟健康極為不利。(二)注意舞蹈運(yùn)動量極限運(yùn)動量極限指人在運(yùn)動強(qiáng)度乘以運(yùn)動時間所能承受的限度。每個人的運(yùn)動量極限不同，一個人在不同時期的運(yùn)動量極限也不同。持續(xù)超運(yùn)動量極限，人體就會出現(xiàn)傷害前兆，這是生理正常狀態(tài)的結(jié)束、病理狀態(tài)的開始。運(yùn)動能增長運(yùn)動部位機(jī)體的能力，延長舞蹈者的藝術(shù)生命，提高身體的免疫力。持續(xù)超運(yùn)動量極限則起相反效果，費(fèi)力不討好。舞蹈專業(yè)的學(xué)生和演員，在考試前的緊張練習(xí)、重體力消耗的排練、連續(xù)演出，或睡眠不足、營養(yǎng)缺乏、心理異常等都容易造成體力小衰竭。出現(xiàn)這種現(xiàn)象不奇怪，關(guān)鍵是出現(xiàn)小衰竭后要盡快去調(diào)整，使之較快復(fù)原，如果一味蠻干，就會導(dǎo)致運(yùn)動性損傷。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷(三)激烈舞蹈后要做整理活動人在激烈舞蹈之后，肌肉、韌帶等軟組織會出現(xiàn)收縮反射。為了避免軟組織攣縮，保持關(guān)節(jié)靈活和肌肉的柔韌性，最好做適當(dāng)?shù)撵o力拉伸運(yùn)動。(四)激烈舞蹈后可倒置人體，加快解除疲勞狀態(tài)

倒立是世界新興的松弛身體運(yùn)動，尤其對下肢肌肉松弛格外有效。因?yàn)槿梭w從正立到倒立狀態(tài)，人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)要立即適應(yīng)對身體各部位的反射，有些反射能使肌肉松弛下來，特別是解除了下肢和脊柱正立時的負(fù)重。在舞蹈時，下肢肌肉需要大量的氧，使更多的血液流向下肢，腦部和其他部位的供血相應(yīng)減少，就會出現(xiàn)頭暈、頭脹、臉色蒼白等癥狀。倒立可以改善人體各部位供血狀況，使供血量重新調(diào)配，對解除全身疲勞有積極作用。芭蕾專業(yè)的女學(xué)生和女演員若不適宜倒立，可把身體倒置，例如軀干平躺，將雙腿架在高處，也會起到很好的效果。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷(五)呼吸新鮮空氣，能較快解除疲勞在舞蹈活動過程中，肌肉消耗氧氣，活動量越大，耗氧量也越大。訓(xùn)練過后，二氧化碳和乳酸等代謝物在血液中的積存增加，血液中的血紅蛋白結(jié)合氧的能力下降，從而輸送到器官氧減少，降低了人的精力，這種現(xiàn)象稱為“氧債”，也就是我們?nèi)粘Ｋf的疲勞。在舞蹈教室、排練場和劇場里，因人密集，空氣污濁，舞蹈演員更易疲勞。訓(xùn)練完畢后，舞蹈演員應(yīng)到空氣新鮮處透透氣，緩解氧債。這樣身體會感到輕松，能較快地解除疲勞。(六)激烈舞蹈后不宜即刻用過熱的水洗澡洗熱水澡能幫助解除疲勞，但激烈運(yùn)動剛一結(jié)束，不要急于洗熱水澡，因?yàn)榧ち疫\(yùn)動時流向肌肉的血液增加，加快了心率，這種狀況要經(jīng)一段平靜的時間才能復(fù)原，若即刻洗熱水澡，勢必使血液繼續(xù)涌向肌肉，從而導(dǎo)致大腦、心臟和其他內(nèi)臟器官供血不足、甚至出現(xiàn)頭暈、休克等事故。心臟不好的人在激烈舞蹈后洗熱水澡易激發(fā)心臟病。另外，洗澡水溫過高，浸泡時間過長，會使肌肉過分松懈，第二天舞蹈運(yùn)動時肌肉收縮能力下降。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷三、舞蹈運(yùn)動損傷類型及損傷原因(一)損傷類型1.挫傷挫傷為鈍力撞擊所致，例如，腳趾戳地，跳躍落地時腳跟硬著地，踝部、膝部、腰部關(guān)節(jié)受到撞擊。有時挫傷也因摔倒或外物撞傷所致。2.軟組織拉傷軟組織拉傷指肌肉、韌帶、筋膜過分拉牽或猛力突然拉牽，造成撕裂。3.關(guān)節(jié)扭傷關(guān)節(jié)扭傷主要指膝、踝、腰椎等關(guān)節(jié)扭傷。關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，關(guān)節(jié)扭傷伴隨有關(guān)韌帶、肌肉撕裂和挫傷，以及關(guān)節(jié)囊和它的輔助結(jié)構(gòu)—如滑膜囊、關(guān)節(jié)軟骨等損傷。4.骨折在跳躍中滑倒、翻跟斗等動作失誤，易造成骨折，也有極少數(shù)舞者椎骨局部骨折。5.脫臼舞蹈運(yùn)動可導(dǎo)致腳趾脫臼，但此創(chuàng)傷并不常見，其他關(guān)節(jié)脫臼也不常見。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷(二)損傷原因(1)激烈運(yùn)動前未做準(zhǔn)備活動；準(zhǔn)備活動做得不充分，身體未發(fā)熱；做了準(zhǔn)備活動，但用力過猛，速度過快。(2)運(yùn)動量超極限。(3)拉伸軟組織幅度過大，過猛。(4)運(yùn)動超越關(guān)節(jié)運(yùn)動軸功能和幅度。(5)思想疏忽，精神不集中。(6)舞蹈活動時環(huán)境溫度低、地面過硬等。(7)意外事故。當(dāng)發(fā)生損傷時，首先本人和周圍同伴頭腦要冷靜，盡量當(dāng)場查明有無骨折，若有骨折，就不能隨意活動傷部，立即送往醫(yī)院檢查。軟組織急性拉、扭傷時，產(chǎn)生紅腫，應(yīng)立即冷敷，使血管收縮，使軟組織停止?jié)B出液體，再加壓包扎。48小時后可熱敷，以加速血液循環(huán)，促進(jìn)恢復(fù)。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷四、常見的舞蹈運(yùn)動損傷(一)膝關(guān)節(jié)扭傷在跳躍動作落地時，重心偏移，常發(fā)生膝關(guān)節(jié)韌帶、關(guān)節(jié)囊的裝置和周圍肌肉扭傷。膝關(guān)節(jié)扭傷后要盡快診斷半月板有無撕裂。除韌帶、肌肉扭傷，膝關(guān)節(jié)扭傷常伴隨滑膜囊挫傷，并有滑液大量外滲，膝部腫起。此時不宜在腫處用力按摩，刺激傷處，應(yīng)多在小腿和大腿部按摩，促使軟組織松弛下來，加強(qiáng)血液循環(huán)，再配合理療和外敷，包扎固定。在以后訓(xùn)練中，要避免重復(fù)扭傷。(二)半月板撕裂膝關(guān)節(jié)兩側(cè)各有一塊半月形的軟骨，稱為半月板。半月板具有減輕膝關(guān)節(jié)面碰撞的作用，但半月板質(zhì)脆，嚴(yán)重撕裂后不能愈合。在激烈運(yùn)動前熱身不足、跳躍落地時地面不平、重心偏倒在膝的一側(cè)、膝屈后又急速扭旋伸直，都易導(dǎo)致半月板撕裂。半月板撕裂時，會磨損膝關(guān)節(jié)面，若沒產(chǎn)生絞鎖現(xiàn)象，可不做手術(shù)，采用保守治療；若產(chǎn)生絞鎖現(xiàn)象，需盡早手術(shù)治療，減少骨關(guān)節(jié)炎和骨刺等后遺癥的發(fā)生。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷(三)髕骨勞損髕骨勞損多見于青少年。在體育界中，髕骨勞損占運(yùn)動損傷的10%，占膝部損傷的27%。對于舞蹈專業(yè)青少年來說，該病發(fā)病率較高。髕骨勞損的病因有多方面。首先，是由膝關(guān)節(jié)的生理功能決定的。半蹲時，膝兩側(cè)的側(cè)副韌帶松弛，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠髕韌帶維持，此時，髕軟骨壓力加大，髕骨與股骨關(guān)節(jié)面接觸面隨之加大，而青少年進(jìn)入身體發(fā)育高峰期，機(jī)體生長快且嫩弱，當(dāng)下蹲和起跳發(fā)力次數(shù)過多、時間過長時，就會過分拉牽髕韌帶末端和摩擦關(guān)節(jié)面，極易造成髕骨勞損。其次，訓(xùn)練不科學(xué)。有的舞者訓(xùn)練時重心長期偏移在腳后跟，使髕韌帶壓力加大；有的舞者髖關(guān)節(jié)外開度不好，強(qiáng)迫站出絕對外開的腳位，膝關(guān)節(jié)不能完全伸直，造成膝關(guān)節(jié)一定程度旋擰。最后，外傷所致。跪地碰撞使髕骨、髕韌帶擠壓；在硬地面上跳躍使髕骨及軟組織多次受到較大沖撞，這些都容易導(dǎo)致外傷。若舞者患有髕骨勞損，伸膝時髕韌帶要抗阻收縮，就會感到疼痛；屈膝時炎癥部位發(fā)生摩擦，也會感到疼痛。嚴(yán)重者不能跳躍，以免加重病情?；疾r間長，股四頭肌也會萎縮。髕骨勞損要邊治療邊適度練習(xí)，若光養(yǎng)不練，再次進(jìn)行舞蹈訓(xùn)練還會發(fā)病。舞者要堅(jiān)持鍛煉腿部肌肉，可多練習(xí)直膝抬前腿動作。每天還要堅(jiān)持適量靜力半蹲練習(xí)，開始時靜力半蹲30秒至1分鐘，3周后達(dá)到10分鐘，以后逐漸增至20分鐘，以不加重疼痛為度。靜力半蹲時間稍長會產(chǎn)生肌肉抖動，起到患部內(nèi)按摩作用；運(yùn)動過程中體溫升高，增強(qiáng)患部血液循環(huán)，改善軟骨營養(yǎng)供給，有利于患部修復(fù)。按摩療法可用一手壓住髕骨，使疼痛部位顯現(xiàn)，用另一手拇指輕刮痛處10～40次，每天一遍即可，同時配合理療、藥敷和針灸.第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷(四)脛骨粗隆軟骨炎脛骨粗隆軟骨炎一般發(fā)生于脛骨粗隆處的骺軟骨還未完全骨化的青少年。脛骨粗隆處是髕韌帶附著點(diǎn)，由于股四頭肌強(qiáng)烈收縮，或小腿屈伸次數(shù)過多，使髕韌帶在此處過分牽拉，造成脛骨粗隆軟骨炎。跪地動作過多、脛骨粗隆重撞擊地面，也易發(fā)生脛骨粗隆軟骨炎。脛骨粗隆軟骨炎若不及時治療，會使軟骨增生。脛骨粗隆軟骨炎患處不宜重力按摩，避免碰撞和髕韌帶過量牽扯，運(yùn)動前尤其要做熱身運(yùn)動。早期脛骨粗隆軟骨病患者只需停止劇烈運(yùn)動，癥狀即可緩解或消失，對舞蹈運(yùn)動影響不大。(五)脛腓骨疲勞性骨膜炎脛腓骨疲勞性骨膜炎也稱小腿骨痛，多數(shù)發(fā)生在脛骨下1/3處，下壓伴有疼痛。該病多見有典型的運(yùn)動史、發(fā)病史和反復(fù)疼痛史的人。該病病因有以下幾個方面：①運(yùn)動量過度，超過小腿骨的承受力；②動作不正確，落地時腳趾、腳掌緩沖不好；③舞蹈場地過硬，小腿骨過分受沖撞。該病病發(fā)后，要減輕運(yùn)動量，可采用彈力繃帶包扎、按摩小腿前后群肌肉、針灸療法等治療。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷(六)跟腱裂斷小腿三頭肌連接足跟骨結(jié)節(jié)的肌腱稱為跟腱，它有力但韌性差，易發(fā)生斷裂。這是因?yàn)樵谧龃蠓忍S、翻跟斗等動作時，在腳落地的一瞬間，小腿三頭肌強(qiáng)力收縮，牽引過猛，跟腱就會拉裂或拉斷。但也有人僅做簡單的小跳輔助動作，跟腱就斷了。這主要是因?yàn)樾⊥热^肌過度疲勞，韌性降低。小腿三頭肌韌性差的人，從高處下跳，跟腱也易受傷。預(yù)防跟腱裂斷主要是把握好小腿三頭肌的運(yùn)動量，及時緩解疲勞。運(yùn)動前要做好熱身活動，經(jīng)常做拉伸小腿三頭肌的練習(xí)；做高難技巧時，頭腦要清醒，沒有把握時不蠻干；運(yùn)動后按摩小腿放松，也可用高桶盛熱水浸泡。(七)踝關(guān)節(jié)扭傷踝關(guān)節(jié)扭傷俗稱“崴腳”，一般多傷在外踝，臨床表現(xiàn)為距腓前韌帶、距腓后韌帶、跟腓韌帶、腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨前肌、拇長伸肌、趾長伸肌及踝關(guān)節(jié)囊撕傷；內(nèi)側(cè)的韌帶和肌肉也會因撞擊擠壓而挫傷。踝關(guān)節(jié)扭傷應(yīng)立即冷敷10分鐘左右，然后加壓包扎并把傷腳高架起48小時，之后再進(jìn)行熱敷。扭傷初期不宜重力按摩痛處，擦舒活酒，并做輕度的表面撫摩即可；待消腫后，可增加按摩力量，在傷部揉、捏、推、壓至小腿中段。傷者不要太早走路，但要堅(jiān)持做適當(dāng)?shù)木徛顒?，?jiān)持踝關(guān)節(jié)的鍛煉，再逐漸加大運(yùn)動幅度和速度。第三節(jié)舞蹈訓(xùn)練中的自我保健與舞蹈運(yùn)動損傷(八)腰急性扭拉傷腰急性扭拉傷包括腰肌、韌帶、筋膜和腰椎關(guān)節(jié)受傷。腰急性扭拉傷多發(fā)生于脊柱過分承受壓力、脊柱運(yùn)動幅度過大時，例如在精神準(zhǔn)備不足時腰肌突然發(fā)力；跳躍時在空中失去平衡等。腰急性肌肉拉傷多發(fā)生在腰方肌、背長肌、第七到十二胸椎和全部腰椎棘突橫突周圍的小肌肉、腹外斜肌后部等。腰急性韌帶拉傷多發(fā)生在髂腰韌帶和脊柱腰骶段的全部韌帶處。腰急性扭拉傷時有炸裂或閃斷感覺，隨即產(chǎn)生疼痛，脊柱活動均受牽制，有明顯觸痛點(diǎn)，會出現(xiàn)拉扭傷后保護(hù)性軟組織痙攣。受傷后要及時治療，可理療、針灸、藥敷、按摩等，一定要揉開痙攣，不要留下后遺癥。(九)腰勞損舞蹈演員腰勞損是普遍現(xiàn)象，包括肌肉勞損、韌帶勞損兩個主要方面。引發(fā)腰勞損的主要因素有兩點(diǎn)：一是急性腰損傷處未痊愈演變成勞損；二是長時間超負(fù)荷的腰部單一運(yùn)動引起勞損。例如男演員托舉，腰部過累，在一段時間內(nèi)沒有覺察，忽然在某次排練后感到腰痛。出現(xiàn)腰急性勞損無一定明顯痛點(diǎn)和攣縮腫塊，但長時間久坐、久站會感到腰部疼痛或彎腰后伸不直。重者除有壓痛點(diǎn)和攣縮硬條，行動也受影響。一般人腰勞損到40～50歲