第四章

情緒力存|在|有|因|接|納|情|緒《大學(xué)生積極心理健康教育》情緒力的定義情緒力的重要性管理消極情緒四步法目錄010203CONTENTS情緒急救法04培養(yǎng)情緒力05頭腦風(fēng)暴為什么每天晚上明明很累了，還要玩一個(gè)小時(shí)手機(jī)才能入睡？為什么時(shí)間很緊，心急如焚，還會(huì)忍不住打游戲？為什么一天也沒怎么忙，回到宿舍里就什么也不想做？為什么制定計(jì)劃的時(shí)候信心滿滿，最后總是完不成？你什么時(shí)候感覺渾身充滿力量，思維特別敏捷?你什么時(shí)候會(huì)感覺到自己非常的積極主動(dòng)，馬上就想行動(dòng)起來？思考：王小寶現(xiàn)在面臨著怎樣的心理困擾？案例導(dǎo)讀你的生活中有過類似的故事發(fā)生嗎？這個(gè)案例故事給到你什么樣的啟示？如果你的身邊有類似的事情發(fā)生，你會(huì)做些什么？PARTONE情緒力的定義第|一|部|分一、情緒力的定義情緒是人對客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)，是人腦對客觀外界事物與主體需要之間關(guān)系的反映。情緒是一種主觀體驗(yàn)，情緒力是個(gè)體控制情緒的能力。情緒會(huì)引起一定的生理變化。大笑微笑痛苦難過1.情緒與情緒力腦干——呼吸和心跳【爬行腦】邊緣系統(tǒng)——情緒和本能反應(yīng)【情緒腦】新皮層——理智與思考【理智腦】2.情緒的生理機(jī)制一、情緒力的定義PARTTWO情緒力的重要性第|二|部|分積極情緒的擴(kuò)展與構(gòu)建功能：智力資源可以幫助個(gè)體學(xué)習(xí)新知識(shí)、解決棘手的問題；生理資源可以讓個(gè)體發(fā)展各種技能，保持身體健康；社會(huì)資源則能讓個(gè)體擁有長久穩(wěn)定的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)；心理資源則幫助個(gè)體積極有效地應(yīng)對各種問題與困難，保持樂觀開放的心態(tài)。智力資源社會(huì)資源心理資源生理資源1.積極情緒可以產(chǎn)生持續(xù)的生產(chǎn)力芭芭拉·弗雷德里克森的積極情緒分類是目前公認(rèn)較為權(quán)威分類的方法。她認(rèn)為正面情緒分為10種，喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵(lì)、敬畏、愛。積極情緒作用（拓展和構(gòu)建）進(jìn)化意義興趣、快樂促使玩耍、探索新領(lǐng)域獲得新的體驗(yàn)和知識(shí)不斷擴(kuò)展自己視野滿足享受當(dāng)下的生活情景拓寬自己的視角和世界觀自豪促使分享成就和期待未來更多的成就推動(dòng)你創(chuàng)造更多的成就愛促使你更親密的人更多的交流,探索和享受當(dāng)下體驗(yàn)建立深刻的人際聯(lián)系、自我成長積極情緒的拓展構(gòu)建功能消極情緒行為傾向進(jìn)化意義恐懼促使你逃跑遠(yuǎn)離危險(xiǎn)；安全憤怒促使攻擊或示威提醒你受到侵犯保護(hù)自己以及所屬傷心促使你關(guān)注失去提醒你可能有重大失去厭惡促使你遠(yuǎn)離遠(yuǎn)離有害、傷害、惡劣的事物焦慮促使你集中注意力應(yīng)對危險(xiǎn)警告你危險(xiǎn)就在身邊或不遠(yuǎn)的未來2.消極情緒的多重作用消極情緒雖然讓我們感覺不好，但它們并不是“壞情緒”，它們有自身存在的合理性及意義，在遠(yuǎn)古時(shí)代，復(fù)雜多變的危險(xiǎn)環(huán)境需要我們的祖先具備消極情緒來應(yīng)對潛在的危險(xiǎn)，以提高自己的生存概率。情緒力的重要性情緒有好壞對錯(cuò)之分嗎？平日里，你的積極情緒多還是消極情緒多？你是否認(rèn)為“積極情緒越多越好，消極情緒越少越好”？PARTTHREE管理消極情緒四步法第|三|部|分管理消極情緒1.覺察覺察，接受當(dāng)下狀況完全不代表我們屈從于正在發(fā)生的事情，而是讓自己清晰意識(shí)到正在發(fā)生的事情是什么，自己有怎么樣的情緒感受，覺察出自己的情緒到底是什么，以及是什么事情或想法導(dǎo)致的消極情緒的出現(xiàn)。工具：自言自語的對話系統(tǒng)A：我怎么了？稍等！我出現(xiàn)什么情緒了？（覺察情緒）寫下我們當(dāng)時(shí)的情緒體驗(yàn)，并且進(jìn)行打分。例如悲傷，我的悲傷有多大的程度？滿分是10分，它是9分還是8分？B：是因?yàn)槭裁词虑橐鸬模堪l(fā)生了什么事情讓我這樣？我是怎么想的？（覺察事件）這一步的作用是讓剛才劇烈的情緒沖動(dòng)得到緩沖。1.覺察管理消極情緒情景：李明學(xué)習(xí)非常努力，但期末考試數(shù)學(xué)不及格，李明感到很沮喪。A:我出現(xiàn)了什么情緒？我感到很沮喪。沮喪的體驗(yàn)1-10分計(jì)分，能打多少分？8分B:什么事情讓我沮喪？數(shù)學(xué)考試沒通過。1.覺察管理消極情緒2.接納給自己的情緒創(chuàng)造空間，積極接納情緒并不等于被情緒控制。允許自己擁有當(dāng)下體驗(yàn)到的情緒，接納這些情緒的存在，是自己身心的一部分。我可以沮喪嗎？當(dāng)然可以，我是人。當(dāng)人拒絕自己的情緒時(shí)，無論是拒絕表達(dá)情緒，還是不允許自己體驗(yàn)情緒，這些情緒都只會(huì)加劇，與他們的愿望正好相反。李明適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ窍扔X察自己的情緒，然后問自己：“我可以沮喪嗎？”“當(dāng)然可以，因?yàn)槲沂侨??！碑?dāng)李明心里接納了這樣的想法之后，他強(qiáng)烈的負(fù)面情緒才會(huì)逐漸緩和，并且不再對他造成困擾。管理消極情緒3.跳出思維陷阱情緒ABC理論認(rèn)為，誘發(fā)性事件A（Activatingevent）只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對事件所持的信念、看法、解釋B（Blief）才是引起人的情緒行為反應(yīng)C（Consequence）的直接原因。管理消極情緒3.跳出思維陷阱不合理信念：絕對化要求：個(gè)體以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念，它通常與“必須”，“應(yīng)該”這類字眼連在一起。過分概括化：一種以偏概全的不合理思維方式，就像以一本書的封面來判定其內(nèi)容的好壞一樣。它是個(gè)體對自身或他人的不合理的評價(jià)，典型特征是以某一件事或幾件事來評價(jià)自身或他人的整體價(jià)值。糟糕至極：一種把事物的可能后果想象、推論到非常可怕、非常糟糕，甚至是災(zāi)難式結(jié)果的非理性信念。管理消極情緒第三步：跳出思維陷阱事件自動(dòng)思維反應(yīng)替代思維反應(yīng)失戀了為什么我對女朋友那么好，她還是離開了我，我很難受天下的女人都是不可信的，從此以后再也不找女朋友她離開了我是她的自由，也是她的損失，我不需要傷心好好提升自己，讓自己變得優(yōu)秀，去等待有緣人把爸爸的花瓶打碎了完了，那是爸爸最喜歡的花瓶，爸爸視它為自己的命，我竟然把它打碎了，我爸爸會(huì)打死我的驚慌失措，不敢面對老爸，逃離家庭我也是不小心才打碎的，爸爸雖然喜歡那個(gè)花瓶，但他也一定是愛我的向爸爸主動(dòng)承認(rèn)錯(cuò)誤沒有把老師交代的事情做好老師交給我這么簡單的事，我都給辦砸了，我是不是很沒用啊，什么事情都辦不好產(chǎn)生自責(zé)、自卑的情緒，可能以后面對什么事情都會(huì)逃避雖然老師交給我的事情沒有辦好，但也是有客觀原因的，我相信下次再碰到這種事情我一定會(huì)做好的產(chǎn)生自信，并做好以后的事情4.積極行動(dòng)選擇有益的行為，積極行動(dòng)，創(chuàng)造積極有益的行動(dòng)。積極接納是認(rèn)可事情的本來樣子，然后選擇我們認(rèn)為最適當(dāng)、最有價(jià)值、最有利益的行為去行動(dòng)。這意味著我們在生命中每一刻都可以選擇。管理消極情緒PARTFOUR情緒急救法Cultivatehealth第|四|部|分情緒急救法的原理在我們身體里面有一對自主神經(jīng)，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。交感神經(jīng)：身體緊張、興奮時(shí)運(yùn)作。啟動(dòng)交感神經(jīng)時(shí)，可以動(dòng)員全身的力量幫你應(yīng)付危急，但是長期啟動(dòng)它會(huì)讓你的身體進(jìn)入消耗模式，破壞身體的模式，因?yàn)槠鋵?shí)你沒有那么多危險(xiǎn)需要處理。副交感神經(jīng)：身體放松、休息時(shí)運(yùn)作。到了晚上，我們需要睡覺的時(shí)候，副交感神經(jīng)起作用，生理上你會(huì)心跳減慢、血壓平穩(wěn)，以節(jié)省不必要的消耗，它會(huì)讓你放松，情緒更穩(wěn)定，感覺到更預(yù)約，睡眠更好，讓你的身體進(jìn)入修復(fù)模式。

管理消極情緒第一步：鼻吸口呼首先，我們在呼吸時(shí)，吸氣要用鼻子來吸氣，而呼氣的時(shí)候要用嘴巴來呼氣。整個(gè)呼吸過程中，要保持身體是一個(gè)挺拔的狀態(tài)，不會(huì)因?yàn)楹魵舛鴮?dǎo)致身體松懈下來。第二步：呼吸的1:4口訣如果你想讓自己充滿活力：那就吸氣

4

秒，中間停頓

1

秒，呼氣

1

秒。如果你想讓自己快速平復(fù)下來：那就吸氣

1

秒（連續(xù)吸氣兩次），呼氣

4

秒，在下一次呼吸之前中間間隔

1-2

秒。PARTFIVE培養(yǎng)情緒力第|五|部|分培養(yǎng)情緒力用心去看、去聽、去感受你身邊的那份美好，并與每一份美好建立聯(lián)系，享受這些美好，領(lǐng)略“由衷”的含義，感受發(fā)自心底里的美好，真正地感受積極情緒。不真誠的積極情緒完全不是積極情緒，它是消極情緒的偽裝。（一）感受真誠Cultivatehealth培養(yǎng)情緒力每天都有機(jī)會(huì)做自己擅長的事情的人，憑借他們的優(yōu)勢行事，人生更易欣欣向榮。優(yōu)勢是高度個(gè)性化的，因人而異，每個(gè)人都有屬于自己獨(dú)特的優(yōu)勢，了解和認(rèn)識(shí)自我的優(yōu)勢，并在工作學(xué)習(xí)中刻意使用自己的優(yōu)勢，可以明顯而持久地提升積極情緒。（二）利用你的優(yōu)勢Cultivatehealth培養(yǎng)情緒力科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，在春季和初夏的好天氣里，在欣欣向榮的大自然環(huán)境中花了20分鐘以上的人，具有更廣闊和開放的思維，甚至連工作記憶廣度都會(huì)更大，腦子里會(huì)有更多的想法和更多的積極情緒。當(dāng)沉浸在大自然中的時(shí)候，帶來積極情緒和開放性，拓展你的思維，讓你對更多的事物感覺良好。（三）親近大自然Cultivatehealth培養(yǎng)情緒力當(dāng)一個(gè)人處在驕傲、開心、激動(dòng)等積極的情緒之下時(shí)，通常就會(huì)做一些雙手舉過頭頂身體舒展的慶祝的舉動(dòng)之類的姿勢。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，積極情緒可以通過身體的姿勢來表達(dá)和展示，反過來，身體的姿勢也可以讓情緒和想法變得積極，心理學(xué)家把這種能對人的生理和心理產(chǎn)生積極作用的肢體姿勢，稱為“高能量姿勢”（四）高能量姿勢Cultivatehealth神奇女俠式：雙手叉腰，保持圖片的姿勢，下巴微微抬起，眼睛看向前上方。保持兩分鐘，會(huì)快速改變你的心理狀態(tài)，獲得自信、提升抗壓能力。

葫蘆娃式：抬頭挺胸，高舉雙手。相