營養(yǎng)膳食知識(shí)宣傳資料

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

1、人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些

目前已證實(shí)人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物不僅是構(gòu)成機(jī)體的成分，還可以提供能量。

在人體必需的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。

維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素，維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營養(yǎng)素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其他植物化學(xué)物等膳食成分對(duì)維持健康也是必要的。

2、沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡

人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對(duì)于能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于已能量過剩的人來說是不應(yīng)選擇的食物。正是因?yàn)槿梭w必需的營養(yǎng)素有40多種，而各種營養(yǎng)素的需要量又各不相同（多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克），并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量應(yīng)能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。

3、谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白質(zhì)含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量，高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦心管疾病、糖尿病和癌癥有益。

二、多吃蔬菜水果和薯類4、蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%—95%的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

5、什么是深色蔬菜

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜、富含胡蘿卜素尤其β胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

6、水果的營養(yǎng)特點(diǎn)

多數(shù)新鮮水果含水分85%-90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）中和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

7、蔬菜與水果不能相互替換

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足。

8、薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn)

常見的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、以，烹調(diào)油是日常飲食不可缺少的食物之一。

18、每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素，長期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。

19、油炸食品不宜多吃脂肪是高能量的營養(yǎng)素，能量過剩導(dǎo)致的超重肥胖及相關(guān)疾病已成為我國居民特別是城市和富裕農(nóng)村地區(qū)居民的重要營養(yǎng)問題，控制能量攝入是防止能量過剩重要的手段之一。因此，為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。

20、一天吃多少食鹽合適

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g。

六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

21、體重異常有什么危害

由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率。肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。體重過低說明身體的營養(yǎng)不良、可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育。

七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

22、合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐應(yīng)30%-40%，晚餐應(yīng)占30%-40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍，零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個(gè)重要原因。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

23、水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

九、吃新鮮衛(wèi)生的食物24、食物放置時(shí)間過長就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另