兒童青少年科學(xué)健身二十條-我運動我快樂-教練：XXX時間：202X.X.X前言

近年來，兒童青少年近視高發(fā)且呈現(xiàn)低齡化趨勢，超重肥胖形勢嚴(yán)峻，脊柱健康問題日益顯現(xiàn)，心理健康問題頻發(fā)。基于我國兒童青少年的體質(zhì)健康問題，緊抓“安全性”“科學(xué)性”“權(quán)威性”“實用性”“普及性”五項原則，起草發(fā)布了《兒童青少年科學(xué)健身二十條》，為青少年在近視防控、科學(xué)減脂、體姿改善、心理健康和科學(xué)健身等五大方面提供科學(xué)指導(dǎo)，全面提升兒童青少年的體育素養(yǎng)和健康素養(yǎng)?。兒童青少年科學(xué)健身二十條科學(xué)運動強身健體、益智健腦，促進兒童青少年身心健康全面發(fā)展。01兒童青少年科學(xué)健身二十條兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動10分鐘；除教學(xué)外，每天其他屏幕時間累計少于2小時。

02兒童青少年科學(xué)健身二十條按能量代謝特點，運動類型分為有氧運動和無氧運動；兒童青少年應(yīng)每天進行60分鐘以上中高強度運動。

03兒童青少年科學(xué)健身二十條運動前宜進行運動風(fēng)險篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動。04兒童青少年科學(xué)健身二十條一堂兒童青少年運動課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當(dāng)遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項綜合能力。

05兒童青少年科學(xué)健身二十條運動前熱身能充分動員機體、有效預(yù)防運動損傷，建議兒童青少年每次運動前熱身5-10分鐘，以體育游戲和動態(tài)拉伸為主。

06兒童青少年科學(xué)健身二十條運動后即時放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運動后放松10-15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

07兒童青少年科學(xué)健身二十條身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的各種能力，包括為耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。

08兒童青少年科學(xué)健身二十條耐力練習(xí)增強兒童青少年心肺功能、強化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進行3-5次/周、30-50分鐘/次的耐力練習(xí)。

09兒童青少年科學(xué)健身二十條力量練習(xí)提高兒童青少年肌肉力量、強健骨骼、增加瘦體重、促進心臟健康、預(yù)防運動損傷，應(yīng)注重全身性，建議進行2-3次/周、30分鐘/次的力量訓(xùn)練。

10兒童青少年科學(xué)健身二十條速度練習(xí)提高兒童青少年快速移動能力、動作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強化心肺功能，建議進行2-3次/周、20-30分鐘/次的速度練習(xí)。

11兒童青少年科學(xué)健身二十條柔韌練習(xí)能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運動損傷，建議進行3-5次/周、10-20分鐘/次的柔韌練習(xí)，推薦采用靜態(tài)拉伸。

12兒童青少年科學(xué)健身二十條平衡練習(xí)能提高兒童青少年運動感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運動損傷，建議進行2-5次/周、15-30分鐘/次的平衡練習(xí)。13兒童青少年科學(xué)健身二十條靈敏練習(xí)能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進行2-3次/周、10-20分鐘/次的靈敏練習(xí)。

14/mmbiz_png/sjbwyKlaorBGQNJia3viavz1ia0RaBJbE5TnAxbzLlqx5w0Y2q4ZJlVL54VmS3DpoqTBljKibhmjYNFa6T1ORNsrbw/640?wx_fmt=png&from=appmsg&tp=wxpic&wxfrom=5&wx_lazy=1兒童青少年科學(xué)健身二十條“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動形式以視力追蹤類為主。

15兒童青少年科學(xué)健身二十條兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進的總方針。

16兒童青少年科學(xué)健身二十條應(yīng)將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高2（m））控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學(xué)運動維持健康體重。

17兒童青少年科學(xué)健身二十條長期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強團隊凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

18兒童青少年科學(xué)健身二十條骨強化練習(xí)可以激活形成新骨組織的信號，使得骨骼變得更加堅固和致密，對于兒童青少年強健骨骼來說，建議