全民運動健康你我全民運動健康你我全民健身日今天，你健身了嗎？08.08全民健身快樂生活FUN肆熱愛全民健身FUN肆熱愛全民健身目錄目錄全民健身日1不同人群的運動方式2科學(xué)健身的好處3如何科學(xué)有效健身?4健身前后的注意事項5運動誤區(qū)知多少?6FUN肆熱愛全民健身第一章節(jié)第一章節(jié)全民健身日全民健身快樂生活全民健身日全民健身日是為了滿足廣大人民群眾日益增長的體育需求和紀念北京奧運會成功舉辦，國務(wù)院批準設(shè)立的公共性節(jié)日。此后從2009年起，每年8月8日為“全民健身日”。2025年8月8日是我國第17個“全民健身日”，8月8日所在周(8月7日至13日)是我國“體育宣傳周”。設(shè)立全民健身日（FitnessDay），是適應(yīng)人民群眾體育的需求，促進全民健身運動開展的需要，是進一步發(fā)揮體育的綜合功能和社會效應(yīng)，豐富社會體育文化生活，促進人的全面發(fā)展的需要，是促進中國從體育大國向體育強國目標(biāo)邁進的需要，也是對北京奧運會的最好紀念。全民健身日全民健身日8月8日體育作為一種傳播體育價值觀的理想載體，已經(jīng)成為推廣文明生活方式的重要途徑。而體育運動，不僅具有強身健體、娛樂的功能，還有助于培養(yǎng)人們勇敢頑強的性格、超越自我的品質(zhì)、協(xié)作精神和公平觀念等，另外一些體育活動和賽事對豐富人們的文化生活，弘揚集體主義、愛國主義精神，增強國家和民族的向心力、凝聚力，都有著不可缺少的作用。FUN肆熱愛全民健身第二章節(jié)第二章節(jié)不同人群的運動方式全民健身快樂生活不同人群的運動方式青少年青少年參與運動健身應(yīng)掌握一種以上的運動技能，多種運動方式交替進行，包括：慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球、快走、慢跑、騎車、深蹲臥推。老年人老年人運動健身可延緩衰老，調(diào)節(jié)心理。可進行以下幾項運動：快走、慢跑平衡、能力鍛煉。成年人成年人健身應(yīng)遵循“有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2-3天力量練習(xí)，牽拉運動前后做”的原則，以有氧運動為基礎(chǔ)，力量牽拉練習(xí)都要有。FUN肆熱愛全民健身第三章節(jié)第三章節(jié)科學(xué)健身的好處全民健身快樂生活科學(xué)健身的好處提高心肺功能心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導(dǎo)致過早死亡風(fēng)險增加。有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，對心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。改善身體成分身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運動為主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。01、增強體質(zhì)，提高健康水平科學(xué)健身的好處心血管病有規(guī)律的健身可通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途徑，降低心血管病危險因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進心血管病患者康復(fù)。超重和肥胖超重和肥胖以體重增加為特征，通常用身體質(zhì)量指數(shù)（又稱BMI，下統(tǒng)稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。預(yù)防和降低身體肥胖最有效的手段是健身和膳食平衡。健身是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，減少與肥胖相關(guān)的慢性疾病發(fā)生。02、防治疾病，提高生活質(zhì)量科學(xué)健身的好處骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是以骨密度降低、骨組織微細結(jié)構(gòu)變化，并伴隨骨折易感性增加為特征的骨組織疾病。健身有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)，減緩由于年齡增大引起的骨量丟失，通過增強肌肉力量和平衡能力，預(yù)防跌倒，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險。02、防治疾病，提高生活質(zhì)量FUN肆熱愛全民健身第四章節(jié)第四章節(jié)如何科學(xué)健身？全民健身快樂生活如何科學(xué)健身？運動“三二一”原則“三二一”原則即三種運動方式、兩種運動強度和每天運動一小時。運動方式包括有氧運動，力量訓(xùn)練和牽拉練習(xí)。有氧運動有氧運動指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，其運動強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長。例如游泳、慢跑、騎自行車。如何科學(xué)健身？力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動，無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間。例如:舉重、百米沖刺、深蹲、俯臥撐。牽引練習(xí)牽拉練習(xí)能提高健身效果預(yù)防損傷。每次健身過程中三者缺一不可。運動強度以中等強度或大強度為主。時間上，每天運動30-60分鐘為宜。FUN肆熱愛全民健身第五章節(jié)第五章節(jié)健身的注意事項全民健身快樂生活健身的注意事項進餐后不宜運動進餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導(dǎo)致疾病。體弱者進餐后血壓還會降低，稱為餐后低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐后運動容易得盲腸炎，此外，飲酒后不可進行游泳等運動項目。01/什么時候不適合運動?健身的注意事項不要在情緒不好的時候運動運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發(fā)泄。人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。在不適當(dāng)?shù)牡攸c運動會帶來傷害由于運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、體育場等處最佳。健身的注意事項02/運動后不宜做什么劇烈運動時和運動后不可大量飲水劇烈運動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。不要蹲坐休息這是非常普遍的做法，運動結(jié)束后感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。健身的注意事項運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運動后不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。不要貪吃冷飲運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動后立即走進冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。不要驟降體溫FUN肆熱愛全民健身第六章節(jié)第六章節(jié)運動誤區(qū)知多少全民健身快樂生活運動誤區(qū)知多少誤區(qū)1:誤區(qū)3:運動多流汗就能瘦？錯誤!出汗的多少并不能直接反應(yīng)減脂效果。強度越大，減肥效果越好？運動強度過大時，可能會導(dǎo)致肌肉拉傷。想要減肥，需要選擇合適的運動強度，適當(dāng)?shù)倪\動時間。只要是鍛煉，什么形式都行？要根據(jù)身體健康情況及生理階段，量力而行。例如關(guān)節(jié)炎患者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動；高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。誤區(qū)4:健身越累越有效？當(dāng)然不對！選擇適合自己的健身方式，適度地規(guī)律地去健身才是最有效最科學(xué)的。誤區(qū)2:運動誤區(qū)知多少01/只要運動，就能消耗脂肪

在運動的第一分鐘，脂肪的消耗就開始了。此時脂肪功能比例大約是40%~50%，在運動大約10分鐘后，脂肪供能比例會提高到50%以上，達到巔峰，但最多只有10%的差值。02/有、無氧運動先取決強度，后取決時間

有氧和無氧運動本質(zhì)是根據(jù)人體供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的，首先取決于運動強度，其次才是時間。有氧運動一般強度較低，氧氣參與供能較多。而無氧運動往往強度較高，無氧系統(tǒng)供能居多?？熳摺⒙?、慢騎自行車都屬于有氧運動。運動誤區(qū)知多少03/空腹運動可能造成低血糖，造成危險

雖然在空腹運動的時候，身體燃脂效率會小幅度升高。但運動之后，身體持續(xù)燃燒脂肪的能力，卻會降低。從長期看，對于鍛煉效果并沒有什么影響。空腹運動還可能損害健康。在饑餓狀態(tài)下鍛煉，容易造成低血糖，此外還會引發(fā)一系列危險。04/適當(dāng)休息，增肌效果更好

增肌的要訣是“張弛有度”。運動后經(jīng)過適當(dāng)休息，肌肉中補充的營養(yǎng)物質(zhì)會比所消耗的多，形成“超量恢復(fù)”，增肌效果更好。運動誤區(qū)知多少05/強度比時間更重要

運動效果好壞不光要看時間，更要看質(zhì)量。時間長不等于強度高。對于有氧運動，衡量運動強度的主要指標(biāo)之一是心率。衡量力量訓(xùn)練強度的主要指標(biāo)有負重的重量和組織休息時間。06/流汗量與減脂效果沒有直接關(guān)系

流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。每個人體質(zhì)不同，出汗情況也不一樣。而衡量減脂效果的準則是熱量消耗。運動誤區(qū)知多少07/運動后不宜立即大量飲水劇烈運動后，因大量排汗，體內(nèi)鹽分消耗較多，大量喝水會使血液中所含的鹽分比例下降，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響正常的生理機能，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉抽筋等現(xiàn)象。如果運動量不大，可以在大約五分鐘后喝水。在劇烈運動后，要等心率趨于平穩(wěn)，身體機能恢復(fù)穩(wěn)定后再適量補水。08/負重過重，可能造成損傷每次鍛煉都使用極限重量，或使用超出能力范圍的重量，會導(dǎo)致動作變形，久而久之，可能造成進步緩慢，或拉傷損傷。鍛煉時，應(yīng)當(dāng)盡量用輕重量的負荷去學(xué)習(xí)新動作，時刻提醒自己保持動作的規(guī)范性。輕重量的動作重復(fù)多次，也能使肌肉受到刺激。運動誤區(qū)知多少10/切肌肉鍛煉效果與酸痛沒有聯(lián)系

增肌鍛煉后，如果酸痛感強烈，不