三減三健健康知識(shí)講座演講人：日期:目錄02減鹽行動(dòng)要點(diǎn)01核心概念解析03減油實(shí)施策略04減糖科學(xué)路徑05健康口腔管理06健康體重維護(hù)01PART核心概念解析三減三健定義溯源“三減”定義指減少鹽、糖、油的攝入量，是全民健康生活方式的重要組成部分?！叭　倍x三減三健關(guān)系指健康口腔、健康體重、健康骨骼，是反映全民健康素質(zhì)的重要指標(biāo)。三減三健是相互關(guān)聯(lián)的，減少鹽、糖、油的攝入有助于維持口腔健康、體重控制和骨骼健康。123國(guó)家行動(dòng)方案背景國(guó)家為積極應(yīng)對(duì)人口老齡化和慢性病高發(fā)等健康挑戰(zhàn)，實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)，三減三健是其中的重要內(nèi)容。健康中國(guó)行動(dòng)針對(duì)高血壓、糖尿病等慢性病日益嚴(yán)重的現(xiàn)狀，國(guó)家通過(guò)三減三健來(lái)加強(qiáng)慢性病防控工作。慢性病防控針對(duì)國(guó)人飲食習(xí)慣中存在的鹽、糖、油攝入過(guò)多的問(wèn)題，國(guó)家提出三減三健，引導(dǎo)人們改變不良飲食習(xí)慣。飲食習(xí)慣改變?nèi)窠】荡龠M(jìn)意義提升全民健康水平三減三健有助于降低慢性病的發(fā)生率和死亡率，提升全民健康水平。促進(jìn)健康生活方式三減三健倡導(dǎo)健康飲食和適量運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)人們養(yǎng)成健康的生活方式。減輕醫(yī)療負(fù)擔(dān)通過(guò)三減三健降低慢性病的發(fā)生率，可以減少醫(yī)療費(fèi)用支出，減輕醫(yī)療負(fù)擔(dān)。02PART減鹽行動(dòng)要點(diǎn)健康成人每日食鹽攝入量不超過(guò)5克。每日攝入標(biāo)準(zhǔn)解讀成人每日食鹽攝入量?jī)和c青少年應(yīng)進(jìn)一步減少食鹽攝入量，以促進(jìn)健康成長(zhǎng)。兒童與青少年攝入量老年人、高血壓患者及腎臟疾病患者應(yīng)嚴(yán)格限制食鹽攝入量，避免加重病情。特殊人群攝入量血壓升高過(guò)多的鹽分?jǐn)z入會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，損害腎臟功能，甚至引發(fā)腎臟疾病。腎臟負(fù)擔(dān)加重心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加高鹽飲食與心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生密切相關(guān)，嚴(yán)重影響健康。高鹽飲食是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期高鹽攝入會(huì)導(dǎo)致血壓升高。高鹽飲食危害解析烹飪時(shí)少放鹽在烹飪過(guò)程中應(yīng)減少食鹽的使用，可使用香料、檸檬汁等調(diào)味品增加食物風(fēng)味。少食加工食品加工食品中往往含有大量鹽分，應(yīng)盡量減少食用，選擇新鮮食材自己烹飪。餐桌放鹽瓶在餐桌上放置鹽瓶，以便在需要時(shí)適量添加，避免過(guò)量攝入。注意食品標(biāo)簽購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，應(yīng)仔細(xì)查看食品標(biāo)簽上的鹽分含量，選擇低鹽產(chǎn)品。實(shí)用控鹽技巧示范03PART減油實(shí)施策略油脂攝入紅線指標(biāo)每日攝入量成年人每日油脂攝入量應(yīng)控制在總能量的20%-30%之間，大約為50-70克。飽和脂肪和反式脂肪攝入量膳食中的脂肪酸比例盡量減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，每日攝入的飽和脂肪應(yīng)不超過(guò)總能量的10%。保持膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的比例合理，推薦比例為4:1至10:1。123查看食品標(biāo)簽購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)，應(yīng)仔細(xì)查看食品標(biāo)簽上的反式脂肪含量，選擇反式脂肪含量較低的產(chǎn)品。反式脂肪酸識(shí)別方法避免加工食品反式脂肪主要存在于加工食品中，如炸食、烘焙食品和快餐等，應(yīng)盡量避免食用。辨別植物油種類(lèi)部分植物油在加工過(guò)程中可能產(chǎn)生反式脂肪，因此應(yīng)選用未經(jīng)過(guò)精煉的植物油，如橄欖油、菜籽油等。健康烹飪用油指南選用優(yōu)質(zhì)油選擇富含單不飽和和多不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、菜籽油、花生油等?？刂朴糜土颗腼儠r(shí)應(yīng)盡量減少用油量，可采用蒸、煮、燉、燜等少油烹飪方法。避免高溫烹飪高溫烹飪會(huì)使油脂中的不飽和脂肪酸氧化，產(chǎn)生有害物質(zhì)，因此應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪和油炸食物。04PART減糖科學(xué)路徑游離糖界定標(biāo)準(zhǔn)指食品中單獨(dú)添加的糖和天然存在于蜂蜜、果汁等中的糖分。游離糖定義建議每日游離糖攝入量不超過(guò)總能量的10%，甚至進(jìn)一步降低到5%以下。游離糖攝入量主要包括加工食品、飲料、糖果、糕點(diǎn)等，應(yīng)減少這類(lèi)食品的攝入。游離糖來(lái)源血糖波動(dòng)過(guò)多攝入糖分會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致糖耐量受損和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。肥胖風(fēng)險(xiǎn)糖分過(guò)多攝入會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，增加超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。齲齒問(wèn)題高糖飲食是引發(fā)齲齒的主要原因之一，尤其是兒童和青少年。慢性疾病長(zhǎng)期高糖攝入與心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病密切相關(guān)。糖代謝異常警示了解代糖的種類(lèi)和特點(diǎn)，如阿斯巴甜、蔗糖素、安賽蜜等，以便合理選擇。代糖雖低熱量，但過(guò)量攝入也可能帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)，需控制用量。孕婦、哺乳期婦女、兒童等特殊人群應(yīng)謹(jǐn)慎選擇代糖產(chǎn)品。代糖在高溫下可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)避免在烹飪過(guò)程中加熱。代糖使用注意事項(xiàng)代糖種類(lèi)安全用量特殊人群烹飪應(yīng)用05PART健康口腔管理口腔檢查黃金頻率半年一次每半年進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔問(wèn)題。牙病早治潔牙拋光發(fā)現(xiàn)牙病及早治療，避免病情惡化。每年潔牙拋光，清除牙石和菌斑。123將牙刷傾斜45度，放在牙齒和牙齦交界處。刷牙姿勢(shì)輕柔地刷牙，不要用力過(guò)猛。刷牙力度01020304選擇軟毛牙刷，避免損傷牙齒表面。牙刷選擇每次刷牙至少2分鐘，確保徹底清潔。刷牙時(shí)間有效刷牙技術(shù)要點(diǎn)定期清除牙菌斑，避免牙石形成。牙菌斑控制牙周病預(yù)防措施保持口腔清潔，使用牙線、牙縫刷等工具。口腔清潔戒煙限酒，減少牙周病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙限酒均衡飲食，增強(qiáng)身體免疫力。均衡飲食06PART健康體重維護(hù)BMI定義及計(jì)算方法BMI在18.5以下為偏瘦，18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，28以上為肥胖。BMI分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)BMI的局限性BMI并不能完全反映身體脂肪分布和肌肉含量，因此應(yīng)結(jié)合其他指標(biāo)進(jìn)行綜合評(píng)估。BMI即身體質(zhì)量指數(shù)，是通過(guò)體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數(shù)值，是衡量人體肥胖程度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。BMI科學(xué)計(jì)算體系生物電阻抗法通過(guò)電流通過(guò)身體的速度來(lái)推算體脂肪含量，常見(jiàn)于家用體脂秤。體脂分布監(jiān)測(cè)方法皮褶厚度測(cè)量法通過(guò)測(cè)量特定部位的皮褶厚度來(lái)推算全身脂肪含量，適用于較精確的體脂測(cè)量。影像學(xué)方法如CT、MRI等，能夠準(zhǔn)確測(cè)量體內(nèi)脂肪分布和含量，但費(fèi)用較高。控制飲食減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，增加膳食纖維