第三章壓力與情緒管理

LOREMIPSUMDOLOR一、與壓力共舞（一）什么是壓力壓力是指環(huán)境規(guī)定你作出選擇或變化時(shí)的主觀感受或者事件和責(zé)任超過(guò)個(gè)人應(yīng)對(duì)能力范圍時(shí)所產(chǎn)生的緊張焦急狀態(tài)及對(duì)應(yīng)的行為反應(yīng)。（二）壓力的詳細(xì)體現(xiàn)：1、人際（社會(huì)）關(guān)系壓力重要體現(xiàn)為與領(lǐng)導(dǎo)的沖突、與同事之間的沖突、與單位之間的糾紛、與鄰居之間的沖突、與親人的沖突、朋友之間關(guān)系的不良變化等等。2、金錢壓力重要體現(xiàn)為收支不平衡、入不敷出、大額借貸、還債、資金周轉(zhuǎn)困難、收入與預(yù)期目的相差較大、體制性變革的風(fēng)險(xiǎn)對(duì)收入的影響等等。3、工作壓力重要體現(xiàn)為工作氣氛不健康（強(qiáng)權(quán)、權(quán)力斗爭(zhēng)、領(lǐng)導(dǎo)不能容忍失敗、懲罰為主的管理制度等）、工作過(guò)度、工作量大、工作時(shí)間緊迫、工作單調(diào)乏味、沒(méi)有能力完畢工作、缺乏交流、領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的不理解和不信任、不樂(lè)觀的地位和職務(wù)提高前景等等。

LOREMIPSUMDOLOR4、學(xué)習(xí)壓力重要體現(xiàn)為學(xué)歷提高、知識(shí)更新太快、知識(shí)構(gòu)造不合理、不能靜下心來(lái)學(xué)習(xí)、沒(méi)有進(jìn)修培訓(xùn)機(jī)會(huì)、學(xué)習(xí)能力欠缺、考試焦急等等。5、休閑壓力重要體現(xiàn)為沒(méi)有假期、缺乏愛(ài)好和愛(ài)好、缺乏時(shí)間與家人和朋友在一起、缺乏時(shí)間做自己喜歡做的事等等。6、情感（情緒）壓力重要體現(xiàn)為情感困惑、缺乏生活目的、情緒冷漠、壓抑或焦急、失去控制、無(wú)法放松大腦、精力局限性、缺乏幸福感等等。

7、身體壓力重要體現(xiàn)為身體疲乏、體質(zhì)虛弱、易感冒、慢性疾病、食欲減少或增強(qiáng)、睡眠障礙等等。8、家庭壓力重要體現(xiàn)為夫（妻）死亡、離婚、分居、家庭組員之間不和睦、性生活困擾、子女入學(xué)或就業(yè)問(wèn)題、愛(ài)人不支持、子女很難管教、家庭組員罹患疑難病癥、濫消費(fèi)、違紀(jì)違法等等。

（三）壓力的負(fù)面影響Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit.Lor1、壓力對(duì)身體健康的影響

（1）胃病與壓力關(guān)系親密（2）頸椎病與壓力關(guān)系親密一、壓力對(duì)身體的影響（3）心血管疾病與壓力關(guān)系親密一、壓力對(duì)身體的影響高血壓冠心病心絞痛壓力癥候群----軀體體現(xiàn)頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張；失眠、多夢(mèng)、貪睡；食欲下降、體重減輕；性欲減退；其他：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常，出汗、耳鳴、易感冒等。2、壓力對(duì)心理健康的影響（1）壓力過(guò)大輕易導(dǎo)致消極情緒二、壓力對(duì)心理健康的影響心情低落高度緊張（2）壓力過(guò)大導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定二、壓力對(duì)心理健康的影響情緒穩(wěn)定性時(shí)間情緒容易波動(dòng)（3）壓力過(guò)大導(dǎo)致精神頹廢二、壓力對(duì)心理健康的影響頹廢壓力過(guò)大（4）壓力過(guò)大易致心理障礙二、壓力對(duì)心理健康的影響焦急癥壓力過(guò)大二、壓力對(duì)心理健康的影響抑郁癥壓力過(guò)大

二、壓力對(duì)心理健康的影響強(qiáng)迫癥壓力過(guò)大反復(fù)檢查反復(fù)洗手3、壓力對(duì)行為的影響（1）壓力過(guò)大導(dǎo)致愛(ài)好活動(dòng)減少三、壓力對(duì)行為的影響不愿出門活動(dòng)敷衍夫妻生活（2）壓力過(guò)大易致成癮行為三、壓力對(duì)行為的影響瘋狂購(gòu)物化悲痛為食欲

三、壓力對(duì)行為的影響喝悶酒抽煙總之，過(guò)大的壓力也許影響：

身體、心理、行為工作、生活、家庭LOREMIPSUMDOLOR（四）壓力的自我調(diào)適心理專家提醒：壓力在職場(chǎng)中是客觀存在的，承受多重壓力的職場(chǎng)人士就應(yīng)當(dāng)理智地面對(duì)和對(duì)的地化解。既然選擇了職場(chǎng)生存，處理壓力的最佳措施就是持有一顆平常心，調(diào)整自我情緒，變壓力為動(dòng)力，化煩惱為奮進(jìn)，以積極的心態(tài)挑戰(zhàn)壓力，戰(zhàn)勝壓力。

LOREMIPSUMDOLOR1、調(diào)整心態(tài)，積極應(yīng)對(duì)壓力

環(huán)境不會(huì)偏愛(ài)某一種人，職場(chǎng)環(huán)境其實(shí)就是個(gè)大舞臺(tái)，每個(gè)職場(chǎng)中人都在其中飾演著自己的角色，許多人對(duì)自己的處境、對(duì)自己所飾演的角色不滿意，因而心理不平衡，甚至對(duì)工作和事業(yè)失去信心，這種心情是可以理解的，但我們必須要有一種面對(duì)現(xiàn)實(shí)的態(tài)度，然后對(duì)癥下藥，爭(zhēng)取能找到一種有效處理的措施。心理狀態(tài)的自我檢測(cè)給下面十個(gè)詞評(píng)分（每一項(xiàng)最顛峰的狀態(tài)是10分，請(qǐng)給出近來(lái)一年的得分）：進(jìn)取心、求知欲、規(guī)律性、自信心、敏銳性、自控力、免疫力、激情、睡眠、食欲積極心態(tài)與消極心態(tài)是什么造就了人們積極心態(tài)與消極心態(tài)的差異———一念之差，導(dǎo)致天壤之別；念：即觀念——對(duì)的的觀念形成積極的心態(tài)；錯(cuò)誤的觀念導(dǎo)致消極的心態(tài)。LOREMIPSUMDOLOR為何你會(huì)有某些錯(cuò)誤的觀念，那是由于在體現(xiàn)思想和情感時(shí)，我們使用了某些錯(cuò)誤的用詞，成果帶來(lái)了錯(cuò)誤的見(jiàn)解，而錯(cuò)誤的見(jiàn)解又導(dǎo)致消極的成果。例如：錯(cuò)誤見(jiàn)解被反復(fù)驗(yàn)證后來(lái)就成為錯(cuò)誤的觀念。錯(cuò)誤用詞一：將“喜歡”誤解為“應(yīng)當(dāng)”不合理的見(jiàn)解：我應(yīng)當(dāng)?shù)玫剿说馁澝馈?當(dāng)你努力工作，并有所成績(jī)的時(shí)候)不合理缺陷：萬(wàn)一得不到，你立即會(huì)出現(xiàn)困擾。你會(huì)覺(jué)得是他人欠自己的，他不給你，你會(huì)埋怨他。合理見(jiàn)解：我喜歡得到他人的贊美。合理好處：萬(wàn)一得不到，其實(shí)也沒(méi)什么，只不過(guò)少了一份額外的獎(jiǎng)賞而已。但工作過(guò)程自身的快樂(lè)我已經(jīng)體會(huì)到，并有自我價(jià)值感。錯(cuò)誤用詞二：將“臨時(shí)還沒(méi)有找到措施”誤解為“不也許”。不合理見(jiàn)解：我不也許成為有錢人。不合理陷阱：由于自我設(shè)限，你將不會(huì)找措施。成果你真的不也許做到。合理見(jiàn)解：我臨時(shí)還沒(méi)有找到成為有錢人的措施。合理好處：你注意的焦點(diǎn)將會(huì)自然而然集中在找措施上。只要你是一定要，并且堅(jiān)持究竟，你總可以做得更好。錯(cuò)誤用詞三：將“很難”誤解為

“沒(méi)有措施”。不合理見(jiàn)解：我沒(méi)有措施積極開(kāi)口祈求朋友的協(xié)助。合理見(jiàn)解：我很難做到積極開(kāi)口祈求朋友的協(xié)助。錯(cuò)誤用詞四：將“臨時(shí)還沒(méi)有成功”誤解為“失敗”不合理見(jiàn)解：我又失敗了。合理見(jiàn)解：看來(lái)我這次臨時(shí)還成功不了，我怎樣才能成功？錯(cuò)誤用詞五：將“也許”誤解為“一定”不合理見(jiàn)解：我一定沒(méi)有管理的才能。合理見(jiàn)解：我也許還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己管理的才能。錯(cuò)誤用詞六：將“我生氣”誤解為“他使我生氣”。不合理見(jiàn)解：都是老公使我生氣。（責(zé)任是對(duì)方的）合理見(jiàn)解：我在生老公的氣。（責(zé)任是自己的）錯(cuò)誤用詞七：將“到目前為止”誤解為“永遠(yuǎn)如此”。不合理見(jiàn)解：我的試驗(yàn)示范永遠(yuǎn)都做不好。合理見(jiàn)解；我的試驗(yàn)示范到目前為止還做得不夠好。錯(cuò)誤用詞八：將“有些”誤解為“所有”。不合理見(jiàn)解：所有的朋友都不支持我。合理見(jiàn)解：尚有些朋友沒(méi)有支持我。其實(shí)變化不合理見(jiàn)解、錯(cuò)誤觀念的措施很簡(jiǎn)樸：換一種字眼，就能換一種見(jiàn)解，換一種思維就能換一片天地。一種人在家庭中、單位里、社會(huì)上的地位和影響，都是他自己導(dǎo)致的要想他人喜歡，自己先要可愛(ài)；要想領(lǐng)導(dǎo)賞識(shí)，自己先要努力；要想眾人尊重，自己先要成功；要想自己掙錢，自己先要值錢。2、管理好個(gè)人健康,隨時(shí)準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit,seddoeiusmodtemporincididuntutlaboreetdoloremagnaaliqua.Utenimadminimveniam,quisnostrudexercitationullamcolaborisnisiutaliquipexeacommodoconsequat.睡眠睡眠局限性對(duì)我們的情緒影響極大：易怒、好發(fā)脾氣、失控；長(zhǎng)期失眠對(duì)學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、交流、健康、生命活力等有不良影響。睡眠規(guī)律人的情緒變化是有周期的?！耙患氖虏⒉灰欢ㄔ谌魏螘r(shí)候都能使你煩心，”著名心理學(xué)家塞伊說(shuō)：“它往往是在你精力最差時(shí)影響你”。與自然親近有助于你心情快樂(lè)開(kāi)朗假如你并不也許總到戶外去活動(dòng)，那么，雖然走到窗前眺望一下青草綠樹(shù)也對(duì)你的心情有所裨益。

親近大自然“腦力度假”和放松訓(xùn)練－深呼吸放松法

－神經(jīng)肌肉放松法壓力焦急放松訓(xùn)練\play.exe附：HRV有關(guān)參照內(nèi)容

HRV44心率變異性(HRV)012-0.500.511.52mVolts

2.5秒的心跳數(shù)據(jù).859sec..793sec..726sec.70BPM76BPM83BPMHRV=TheHeartRhythm心率變異性=心的節(jié)律ＨＲＶ協(xié)調(diào)技術(shù)三部曲之一：測(cè)量逐次心跳之間的變化模式反應(yīng)出壓力情緒狀態(tài)的變化合計(jì)壓力下的消極情感反應(yīng)HRV曲線友好狀態(tài)下的積極情感反應(yīng)HRV曲線自主神經(jīng)系統(tǒng)副交感交感突發(fā)消極事件杏仁核無(wú)法清晰思索---產(chǎn)生消極情緒克制大腦皮層功能大腦皮層:高級(jí)思維判斷功能開(kāi)始運(yùn)作積極事件杏仁核產(chǎn)生積極情緒增進(jìn)大腦皮層功能處在積極情緒狀態(tài)下，會(huì)發(fā)生……自主神經(jīng)系統(tǒng)處在平衡狀態(tài)交感神經(jīng)——油門高能量/“戰(zhàn)或逃”副交感神經(jīng)——?jiǎng)x車低能量/松弛自主神經(jīng)系統(tǒng)處在平衡狀態(tài)，會(huì)發(fā)生心血管、神經(jīng)、激素及免疫系統(tǒng)的運(yùn)行高效、友好細(xì)胞再生能力增強(qiáng)，人體痊愈本能恢復(fù)壓力、焦急、抑郁得到有效舒緩積極持久的情緒，良好的主觀感受認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力大大提高這種生理狀態(tài)稱為協(xié)調(diào)狀態(tài)。積極情緒下的HRV曲線——類正弦曲線LOREMIPSUMDOLORLoremipsumdolorsitamet,consecteturadipisicingelit.ＨＲＶ協(xié)調(diào)技術(shù)三部曲之二：調(diào)整科學(xué)的訓(xùn)練方法能夠幫助你調(diào)控身心進(jìn)入“協(xié)調(diào)狀態(tài)”，實(shí)現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)平衡。不協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、球類一周兩次，每次30—60分鐘運(yùn)動(dòng)飲食好的飲食習(xí)慣：定期就餐（早餐尤其不能?。?，限制咖啡和糖的攝入（它們都也許使你過(guò)于激動(dòng)），每天至少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。LOREMIPSUMDOLOR3、積極應(yīng)對(duì)壓力事件

一般一般人面對(duì)自己無(wú)法順利處理的壓力源時(shí)，常采用不理想的方式，如逆來(lái)順受、報(bào)怨、逃避、緊張或魯莽行事。然而這樣的態(tài)度，往往無(wú)法有效處理問(wèn)題，有時(shí)還會(huì)惹來(lái)更大的麻煩，一旦處理過(guò)程出了問(wèn)題，壓力嚴(yán)重程度也許大增或持續(xù)時(shí)間更久，輕易導(dǎo)致嚴(yán)重的情緒、生理及行為的傷害，導(dǎo)致多種心身疾病的發(fā)生，甚至引起精神病體質(zhì)，形成各類心理疾病。應(yīng)對(duì)壓力事件的環(huán)節(jié)如下：LOREMIPSUMDOLOR（1）認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)（主觀性、自變性、模糊性）；（2）理性思索及分析問(wèn)題的來(lái)龍去脈；（3）確認(rèn)個(gè)人對(duì)問(wèn)題的處理能力；（4）累積尋求處理問(wèn)題的資訊，包括怎樣動(dòng)用家庭及社會(huì)支持系統(tǒng)；（5）運(yùn)用問(wèn)題處理技巧，確定處理計(jì)劃；（6）積極處理問(wèn)題。假如已完全竭力，問(wèn)題仍沒(méi)有在短時(shí)間內(nèi)處理，則表達(dá)問(wèn)題自身處理的難度甚高，有也許需要長(zhǎng)期奮戰(zhàn)不懈，除了必須培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的斗志之外，也許還需要其他的精神力量支持。。LOREMIPSUMDOLOR4、選擇適合自己的減壓方式1）聊天2）聽(tīng)音樂(lè)3）獨(dú)處4）面談心事5）運(yùn)動(dòng)6）散步7）寫日志8）睡眠9）寫信10）飲食LOREMIPSUMDOLOR11）唱歌或演奏樂(lè)器12）閱讀13）看電視、電影、比賽等14）與朋友一起玩15）旅游16）逛街購(gòu)物17）工作或?qū)W習(xí)18）玩游戲19）美容、按摩、泡澡20）畫畫、書法、攝影

二、與情緒為友

LOREMIPSUMDOLOR（一）什么是情緒情緒是指人對(duì)客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)及對(duì)應(yīng)的行為反應(yīng)。情緒由獨(dú)特的主觀體驗(yàn)、外部體現(xiàn)和生理喚醒三種成分構(gòu)成。LOREMIPSUMDOLOR（二）健康情緒的體現(xiàn)1、積極的情緒（愉悅、快樂(lè)、幸福等）多于消極情緒（痛苦、不滿、悲傷等）；2、自身常常保持一種樂(lè)觀、積極、向上的心態(tài)；3、情緒的產(chǎn)生有引起原因，情緒反應(yīng)適度；4、既能克制或約束情緒，又能適度宣泄，不過(guò)度壓抑。

◆情緒小測(cè)試

◆1、假如午夜里聽(tīng)到有人敲門，你會(huì)認(rèn)為那是壞消息，或有麻煩發(fā)生嗎？A是B否2、你隨身帶著安全別針或一條繩子，以防萬(wàn)一衣服或別的東西裂開(kāi)了嗎?A是

B否3、你跟人打過(guò)賭嗎？A否

B是4、你曾夢(mèng)想過(guò)當(dāng)一名科學(xué)家嗎？A否B

是5、出門的時(shí)候，你常常帶著一把傘嗎？A是

B否6、你會(huì)擔(dān)憂他人在你背后說(shuō)三道四嗎？A是B

否7、度假時(shí)，你曾經(jīng)沒(méi)預(yù)定住宿就出門了嗎？A

否B是8、你覺(jué)得大部分的人都很誠(chéng)實(shí)嗎？A否B是9、面對(duì)新的領(lǐng)導(dǎo)和同事，你會(huì)積極靠近他們嗎？A否

B是10、對(duì)于新的計(jì)劃，你總是非常熱衷嗎？A否B是11、當(dāng)朋友表達(dá)一定奉還時(shí)，你會(huì)答應(yīng)借錢給他嗎？A否B是12、大家計(jì)劃去野餐時(shí)，假如下雨，你仍會(huì)照原定計(jì)劃準(zhǔn)備嗎？ A否B是13、在一般狀況下，你信任他人嗎？A否B是14、假如有重要的約會(huì)，你會(huì)提早出門，以防塞車或別的狀況發(fā)生嗎？A是B

否15、假如醫(yī)生叫你做一次身體檢查，你會(huì)懷疑自己也許有病嗎？A是B

否16、每天上午起床時(shí)，你會(huì)期待又是美好一天的開(kāi)始嗎？A否B是17、收到意外的信息或包裹時(shí)，你會(huì)尤其開(kāi)心嗎？A否B是18、你會(huì)沒(méi)有計(jì)劃地花錢，等花完后來(lái)再發(fā)愁嗎？A否B是19、上飛機(jī)前，你會(huì)買保險(xiǎn)嗎？A是B否20、你對(duì)未來(lái)的時(shí)光充斥但愿嗎？A否B是選擇了15—20A:你是個(gè)原則的消極主義者，看人生總是看到不好的那一面。身為消極者，你隨時(shí)會(huì)緊張失敗，因此寧愿不去嘗試新的事物，尤其當(dāng)碰到困難時(shí)，你的消極會(huì)讓你覺(jué)得人生更灰暗、更無(wú)法接受。消極會(huì)使人產(chǎn)生緊張、郁悶、憤怒、難過(guò)、恐驚的心理。處理這種狀況的唯一措施，是以積極的態(tài)度來(lái)面對(duì)每一件事或每一種人，雖然你偶爾仍會(huì)感到失望，但逐漸地，你會(huì)對(duì)人生增長(zhǎng)信心，勝過(guò)本來(lái)消極態(tài)度帶給你的影響。選擇了8—14A:你對(duì)人生的態(tài)度比較正常。不過(guò)，你仍然可以再深入，只要你學(xué)會(huì)怎樣以積極和樂(lè)觀的態(tài)度來(lái)應(yīng)付人生中無(wú)法防止的起伏狀況。選擇了0—7A:你是個(gè)原則的樂(lè)觀主義者。你看人生總是看到好的那一面。身為樂(lè)觀者，你可以提高學(xué)習(xí)和工作效率，建立良好的人際關(guān)系。不過(guò)，要記住，有時(shí)候過(guò)度樂(lè)觀，也會(huì)導(dǎo)致你對(duì)事情掉以輕心，成果反而誤事。LOREMIPSUMDOLOR（三）負(fù)性情緒的調(diào)適措施：1、變化自己對(duì)事物的不合理認(rèn)知；（學(xué)會(huì)辯證看待問(wèn)題、別老盯住消極面、不要過(guò)度挑剔）2、不要做欲望的奴隸；3、努力提高自己應(yīng)對(duì)多種