中國居民膳食指南《營養(yǎng)配餐》之——主講：周超歡迎您

為了給居民提供最基本、準確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營養(yǎng)、保持健康，中國營養(yǎng)學(xué)會對中國營養(yǎng)學(xué)會1997年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進行修訂。經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜?、機構(gòu)和企業(yè)的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》?！吨袊用裆攀持改希?007）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔3部分組成。中國居民膳食指南、平衡膳食模式和圖示一膳食指南的發(fā)展1968年：世界上首部膳食目標在瑞典提出1970年：世界上首部“膳食目標”由瑞典健康和福利局于1970年前后提出，包括基礎(chǔ)食物和輔食兩大類別和量，并以食物金字塔形式來表述1977年：美國也提出了美國第一個膳食指南，以后經(jīng)過4次修改20世紀70-80年代：其他國家都提出了本國的膳食指南，如美國（1977年）、加拿大（1976）、法國、瑞典、挪威（1981）、新西蘭（1982）、丹麥、英國（1983）等亞洲國家日本（1984）、韓國（1986）、印度（1988）、新加坡（1989）均制定了本國的膳食指南中國：1989年提出我國第一個膳食指南，1997年進行了修訂。中國居民膳食指南（2016）組成1一般人群膳食指南6點核心推薦2特定人群膳食指南3平衡膳食模式及實踐中國居民膳食指南（2016）1.孕婦、乳母；2.嬰幼兒；3.兒童青少年；4.老年人；5.素食人群平衡膳食模式和圖示；食物的份量和重量估計；應(yīng)用；膳食食譜實踐方案4附錄1.中國居民膳食指南（2016）核心推薦推薦一食物多樣，谷類為主；推薦二吃動平衡，健康體重；推薦三多吃蔬果、奶類、大豆；推薦四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；推薦五少鹽少油，控糖限酒；推薦六杜絕浪費，興新食尚推薦一

食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

【關(guān)鍵事實】◆食物多樣是實踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要。

◆

合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

◆谷類食物是人體最經(jīng)濟、最重要的能量來源。

◆全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠低于精制米面。

◆全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險。

◆增加薯類的攝入可改善便秘。推薦二

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

如何判斷體重?雙擊添加標題文字1.成人體重判定——BMI法分類 BMI(kg/m2) 肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0體重正常 18.5≤BMI<24.0體重過低 BMI<18.5

來源：WS/T428-2013成人體重判定2、標準體重和肥胖度標準體重（kg）＝身高（cm）-105

肥胖度=[（實測體重-標準體重）÷標準體重]×100%>10%超重±10%正常

>20%肥胖

>20%-30%輕度肥胖

>30%-50%中度肥胖

>50%重度肥胖

>100%病態(tài)肥胖3、腰圍（WC）測定脂肪分布異常的指標，腹部脂肪過度積聚危害性最強，稱作向心性肥胖。

判斷標準:

男性≥85cm（2.55尺）

女性≥80cm（

2尺4）1米=3尺2.2尺腰=29碼(74厘米)2.3尺腰=30碼(76厘米)2.4尺腰=31碼(80厘米)2.5尺腰=32碼(84厘米)2.6尺腰=33碼(87厘米)2.7尺腰=34碼(90厘米)2.8尺腰=35碼(94厘米)2.9尺腰=36碼(98厘米)3.0尺腰=38碼(100厘米)主動身體活動最好每天6000步雙擊添加標題文字中等強度的下限為中速（4km/h）步行,6000步約40分鐘-60分鐘。以下活動相當于1000步運動對健康的益處增進心肺功能。降低血脂、血壓和血糖水平提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重。調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。改善腦功能，延緩老年認知功能下降也有幫助。肌肉力量的訓(xùn)練則對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險如何做到食不過量定時定量進餐

以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進食過量。避免進食過快，無意中過量進食。分餐制提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物份和量。每頓少吃一兩口

如果能堅持每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發(fā)胖的人，強調(diào)適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。減少高能量食品的攝入

學(xué)會看食品標簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。減少在外就餐

在外就餐或聚餐讓身體活動成為一種習(xí)慣任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動設(shè)立目標，培養(yǎng)興趣，持之以恒尋找任何可能的機會：利用上下班時間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會。增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合充分利用休閑

多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。集體活動增加興趣

不放棄單位和朋友組織的游玩和勞動類活動推薦三

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

推薦四

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

【關(guān)鍵事實】#

蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。#增加攝入蔬菜水果攝入可降低中風(fēng)和冠心病的發(fā)病風(fēng)險，以及心血管疾病(CVDs）的死亡風(fēng)險。#蔬菜攝入降低食管癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險。#牛奶富含鈣質(zhì)，多攝入增加骨密度，酸奶可以緩解便秘。#大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質(zhì)疏松，胃癌，高血壓的發(fā)生風(fēng)險。

推薦三

多吃蔬果、奶類、大豆

科學(xué)證據(jù)：煙熏肉與人體健康過多攝入可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險（B級）中國、美國、拉丁美洲、日本、荷蘭和印度人群過多攝入可增加食管癌的發(fā)病風(fēng)險（B級）中國、羅馬、匈牙利、波蘭、俄羅斯、斯洛伐克、捷克、烏拉圭、瑞士、美國和歐洲人群，共1158995人推薦五

少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

推薦六

杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

【關(guān)鍵事實】我國居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險。油脂攝入量過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險；攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險。當糖攝入量＜10%能量（約50g）時，齲齒的發(fā)生率下降；當添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險。過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發(fā)生風(fēng)險?！局R鏈接1997年版膳食指南內(nèi)容】1.食物多樣，谷類為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類；3.常吃奶類、豆類或其制品；4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；6.吃清淡少鹽的膳食；7.如飲酒應(yīng)限量；8.吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。

《中國居民膳食指南（2007）》中一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。

(1)食物多樣，谷類為主，粗細搭配

(2)多吃蔬菜水果和薯類

(3)每天吃奶類、大豆或其制品(4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉(5)減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食(6)食不過量，天天運動，保持健康體重(7)三餐分配要合理，零食要適當(8)每天足量飲水，合理選擇飲料(9)飲酒應(yīng)限量(10)吃新鮮衛(wèi)生的食物一般人群膳食指南

1膳食指南實例分析吳菲，女，24歲，身高160cm，體重72kg。飲食習(xí)慣：喜歡吃油炸食品，尤其使薯條和炸雞塊；喜歡飲用碳酸飲料和含糖果汁；不愛吃蔬菜和水果；進食量較多；喜歡吃花生、瓜子、糖果等零食。運動習(xí)慣：不愛運動，沒有喜愛的體育運動項目；上班時坐在辦公桌前，下班回家坐在前腦前或沙發(fā)上看電視。（1）請計算體質(zhì)指數(shù)，并對其超重和肥胖程度進行判斷；（2）結(jié)合吳菲的飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣，提出控制肥胖的建議。中國居民平衡膳食寶塔1中國居民平衡膳食寶塔（2007）平衡膳食模式和圖示二中國居民平衡膳食寶塔（2016）中國營養(yǎng)學(xué)會2.中國居民平衡膳食餐盤中國居民平衡膳食餐盤（FoodGuidePlate）是按照膳食原則，在不考慮烹飪用油鹽的前提下，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。餐盤分為4部分，分別是谷薯類、動物性食品和富含蛋白質(zhì)的大豆、水果和蔬菜，餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盤適用于2歲以上人群，是一餐中的食物基本構(gòu)成描述。（1）平衡膳食餐盤中食物重量分配結(jié)合1600-2400kcal能量需要水平，結(jié)合餐盤中色塊顯示，蔬菜和谷物面積最大，是膳食中的重要部分；按照重量計算蔬菜為膳食總重量的34%-36%；谷薯類占總膳食重量的26%-28%；水果次之，占總膳食重量的20%-25%；提供蛋白質(zhì)的動物性食品和大豆最少，占膳食總重量的13%-17%；一杯牛奶為300g。（2）平衡膳食餐盤中食物重量比例計算食物1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal均值平衡餐盤圖形比例設(shè)計谷薯類28%27%26%26%27%27%25%蔬菜34%36%36%34%34%35%35%水果+堅果23%22%25%23%24%23%25%動物性食物+大豆15%15%13%17%15%15%15%牛奶及奶制品300g3.中國兒童平衡膳食算盤平衡膳食算盤（FoodGuideAbacus）是根據(jù)平衡膳食原則轉(zhuǎn)化各類食物的份量圖形化的表示，算盤主要針對8-11歲中等活動水平兒童。算盤分為6行，用不同色彩的彩珠標示食物多少，黃色表示谷物，綠色表示蔬菜，藍色表示水果，紫色表示動物性食品，香檳色表示奶類，紅色是油鹽。跑步的兒童身挎水壺，表達了鼓勵喝開水，不忘天天運動、積極活躍的生活和學(xué)習(xí)。（1）中國居民平衡膳食寶塔說明平衡膳食寶塔共分為5層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。一般來說人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。中國居民平衡膳食寶塔2（2）平衡膳食寶塔的應(yīng)用1）以寶塔為依據(jù)，合理確定食物的組成。2）同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。3）要合理分配三餐食量。4）要因地制宜，充分利用當?shù)刭Y源。5）要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。

√中國居民平衡膳食寶塔2（2）平衡膳食寶塔的應(yīng)用1）以寶塔為依據(jù)，合理確定食物的組成

不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量食物參考攝入量[g/(d·人)]中國居民平衡膳食寶塔2食物類別不同能量攝入水平（kcal）10001200140016001800200022002400260028003000谷類85100150200225250275300350375400—全谷物及雜豆適量50~150

薯類適量50~100125125125蔬菜20025030030040045045050050050