新版膳食指南2025電子版一、膳食指南的背景與目標(biāo)隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、居民生活方式的改變以及對(duì)健康認(rèn)識(shí)的不斷深入，膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)狀況對(duì)人們健康的影響愈發(fā)顯著。新版《中國居民膳食指南（2025）》在充分考慮我國居民當(dāng)前的營養(yǎng)健康現(xiàn)狀、食物資源和飲食文化特點(diǎn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行修訂，旨在為居民提供科學(xué)、合理、可行的膳食指導(dǎo)，以改善居民營養(yǎng)狀況，預(yù)防和控制慢性疾病，促進(jìn)全民健康。二、核心推薦內(nèi)容（一）食物多樣，合理搭配1.食物種類豐富新版指南強(qiáng)調(diào)食物多樣性的重要性，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類等五大類。谷薯類是碳水化合物的主要來源，包括大米、小麥、玉米、紅薯、土豆等；蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；畜禽魚蛋奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；大豆堅(jiān)果類含有豐富的植物蛋白、不飽和脂肪酸等；油脂類則為人體提供必要的脂肪。2.合理搭配原則不同種類食物應(yīng)合理搭配，以滿足人體對(duì)各種營養(yǎng)素的需求。例如，主食應(yīng)粗細(xì)搭配，增加全谷物和雜豆類的攝入，如燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆等，可提供更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。同時(shí)，要保證餐餐有蔬菜，天天吃水果，蔬菜和水果的搭配比例應(yīng)適當(dāng)，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半以上。在蛋白質(zhì)的攝入方面，應(yīng)兼顧動(dòng)物蛋白和植物蛋白，適量食用瘦肉、魚類、蛋類、奶類和豆類制品。（二）吃動(dòng)平衡，健康體重1.合理飲食控制能量攝入維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與能量消耗的平衡。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、身體活動(dòng)水平等因素，合理控制食物的攝入量，避免能量過?；虿蛔?。一般來說，成年人每天的能量攝入量應(yīng)根據(jù)體力活動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，輕體力勞動(dòng)者男性約為2250千卡，女性約為1800千卡；中體力勞動(dòng)者男性約為2600千卡，女性約為2100千卡；重體力勞動(dòng)者男性約為3000千卡，女性約為2400千卡。在飲食中，應(yīng)減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，如油炸食品、蛋糕、飲料等。2.適量運(yùn)動(dòng)增加能量消耗除了合理飲食，適量運(yùn)動(dòng)也是維持健康體重的重要措施。建議成年人每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少60分鐘的體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制體重，還能增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、改善心理狀態(tài)。（三）多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.蔬果的重要作用蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分，具有抗氧化、抗炎、預(yù)防心血管疾病和某些癌癥等作用。新版指南建議餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。2.奶類和大豆的營養(yǎng)價(jià)值奶類是鈣的良好來源，同時(shí)還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等營養(yǎng)成分。建議每天攝入相當(dāng)于300-500毫升液態(tài)奶的奶制品，如牛奶、酸奶等。大豆含有豐富的植物蛋白、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，且不含膽固醇。建議每天攝入25克以上的大豆及其制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐干等。3.全谷物的益處全谷物保留了谷粒的完整結(jié)構(gòu)，含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等。與精制谷物相比，全谷物可降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，占主食攝入量的1/4-1/3。（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，同時(shí)還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。魚類富含不飽和脂肪酸，特別是n-3脂肪酸，對(duì)心血管健康有益；禽類脂肪含量相對(duì)較低，且以不飽和脂肪酸為主；蛋類含有人體所需要的幾乎所有營養(yǎng)成分，且消化吸收率高；瘦肉則是鐵、鋅等礦物質(zhì)的良好來源。2.攝入適量原則新版指南建議成年人每天攝入畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克。應(yīng)優(yōu)先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。同時(shí)，要注意合理的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，避免油炸、油煎等高油脂烹飪方法。（五）少鹽少油，控糖限酒1.減少鹽的攝入高鹽飲食與高血壓、胃癌等疾病的發(fā)生密切相關(guān)。新版指南建議成年人每天鹽的攝入量不超過5克，包括食鹽、醬油、醬類、咸菜等中的鹽。應(yīng)減少使用高鹽調(diào)味品，多采用低鹽烹飪方式，如使用醋、檸檬汁、香料等調(diào)味。同時(shí)，要注意查看食品標(biāo)簽，選擇低鈉鹽產(chǎn)品。2.控制油的攝入過量攝入油脂會(huì)導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每天烹調(diào)用油攝入量為25-30克，應(yīng)選擇多種植物油，如橄欖油、花生油、大豆油等，避免長(zhǎng)期單一使用一種油。同時(shí)，要減少動(dòng)物脂肪的攝入，少吃油炸食品和含油糕點(diǎn)。3.控制添加糖的攝入添加糖是指在食品加工和制備過程中加入的糖類，如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等。過多攝入添加糖會(huì)增加齲齒、肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。新版指南建議每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。應(yīng)減少飲用含糖飲料，選擇白開水、茶水等健康飲品。4.限制飲酒飲酒過量會(huì)對(duì)肝臟、心血管系統(tǒng)等造成損害，增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。新版指南建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。孕婦、兒童和青少年應(yīng)禁止飲酒。三、特定人群膳食指南（一）孕婦和乳母膳食指南1.孕期營養(yǎng)需求孕期是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，孕婦需要額外的營養(yǎng)來滿足自身和胎兒的需求。在孕早期，孕婦可能會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐等早孕反應(yīng)，飲食應(yīng)清淡、易消化，可少食多餐。孕中晚期，應(yīng)增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素的攝入。建議每天增加50-100克的魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，多吃富含鈣的食物，如奶類、豆制品等，同時(shí)補(bǔ)充鐵劑和葉酸。2.乳母營養(yǎng)需求乳母的營養(yǎng)狀況直接影響乳汁的質(zhì)量和數(shù)量。乳母應(yīng)保證充足的能量、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入。建議每天比孕前增加約500千卡的能量攝入，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶類等，同時(shí)多喝湯水，以促進(jìn)乳汁分泌。（二）嬰幼兒喂養(yǎng)指南1.0-6個(gè)月嬰兒喂養(yǎng)0-6個(gè)月嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，母乳是嬰兒最理想的食物，含有豐富的營養(yǎng)成分和免疫活性物質(zhì)，有助于嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育和預(yù)防疾病。如果無法進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，可選擇適合嬰兒年齡的配方奶。2.6-24個(gè)月嬰幼兒喂養(yǎng)6個(gè)月后，應(yīng)及時(shí)添加輔食，遵循由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗、由一種到多種的原則。首先添加谷類食物，如嬰兒米粉，然后逐漸添加蔬菜泥、水果泥、蛋黃、魚泥、肉泥等。同時(shí)，應(yīng)繼續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲及以上。（三）兒童青少年膳食指南1.合理飲食促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，需要充足的營養(yǎng)來支持身體的生長(zhǎng)和智力的發(fā)育。應(yīng)保證三餐規(guī)律，定時(shí)定量，合理搭配食物，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。建議每天攝入足夠的奶類、豆類、蔬菜、水果等食物，少吃零食和飲料。2.培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣兒童青少年應(yīng)培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，如不挑食、不偏食、少吃快餐等。家長(zhǎng)和學(xué)校應(yīng)引導(dǎo)兒童青少年樹立正確的飲食觀念，提高他們的營養(yǎng)知識(shí)水平。（四）老年人膳食指南1.滿足營養(yǎng)需求老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，對(duì)營養(yǎng)的需求也有所變化。應(yīng)保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營養(yǎng)素，以維持肌肉質(zhì)量和骨骼健康。建議每天攝入適量的魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類等食物，多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，以預(yù)防便秘。2.食物易于消化老年人的消化功能減弱，食物應(yīng)選擇易于消化的品種，采用合適的烹飪方式，如蒸、煮、燉等。同時(shí)，要注意飲食的溫度適中，避免過冷或過熱的食物。四、實(shí)踐應(yīng)用與指導(dǎo)（一）食譜編制根據(jù)新版膳食指南的建議，可編制不同人群、不同季節(jié)的食譜。例如，一份適合成年人的一日食譜可以如下安排：-早餐：燕麥粥（燕麥30克）、全麥面包（全麥面粉50克）、水煮蛋（雞蛋1個(gè)）、牛奶（250毫升）、蘋果（100克）-午餐：糙米飯（糙米75克）、清蒸魚（鱸魚100克）、清炒西蘭花（西蘭花150克）、番茄蛋湯（番茄100克、雞蛋1個(gè)）-晚餐：玉米（玉米1根）、香煎雞胸肉（雞胸肉100克）、涼拌黃瓜（黃瓜150克）、綠豆湯（綠豆20克）（二）家庭烹飪建議家庭烹飪是實(shí)現(xiàn)健康飲食的重要環(huán)節(jié)。在烹飪過程中，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1.選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉、炒等，避免油炸、油煎等高油脂烹飪方法。2.控制調(diào)料的使用，減少鹽、油、糖的用量，可采用天然香料調(diào)味，如蔥、姜、蒜、花椒等。3.合理搭配食材，保證食物的多樣性和營養(yǎng)均衡。4.注意食物的新鮮度和衛(wèi)生，避免食用變質(zhì)食物。（三）在外就餐選擇在現(xiàn)代生活中，人們?cè)谕饩筒偷臋C(jī)會(huì)越來越多。在外就餐時(shí)，應(yīng)盡量選擇健康的餐廳和菜品。例如，選擇以蒸、煮、燉等方式烹飪的菜品，避免選擇油炸、油煎、糖醋等高油脂、高糖的菜品。同時(shí)，要注意控制食物的分量，避免暴飲暴食。五、與公共健康政策的結(jié)合新版膳食指南的實(shí)施需要與公共健康政策相結(jié)合，以促進(jìn)居民健康飲食行為的改變。政府應(yīng)加強(qiáng)營