中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔

（平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康）德圣培訓(xùn)部《膳食指南》的含義膳食指南是一組建議性的陳述，它以食物為基礎(chǔ)，指導(dǎo)人們合理飲食，以改善營(yíng)養(yǎng)以及與膳食有關(guān)的各種狀況。膳食指南的性質(zhì)科學(xué)性—以充分的科學(xué)研究為基礎(chǔ)，并須進(jìn)行科學(xué)的分析和解釋針對(duì)性—要以解決或改善人群實(shí)際存在的膳食和營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題為目標(biāo)現(xiàn)實(shí)性—與社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、文化及人們的膳食實(shí)踐相結(jié)合預(yù)見(jiàn)性—預(yù)見(jiàn)未來(lái)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)期內(nèi)將發(fā)生的問(wèn)題以及早預(yù)防《中國(guó)居民膳食指南》

（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，1997年4月）食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚(yú)、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油、動(dòng)物內(nèi)臟；食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的食物；如飲酒，應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。注：《中國(guó)居民膳食》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的原則結(jié)合中國(guó)居民膳食的實(shí)際情況制訂的。它的目的是指導(dǎo)群眾采用平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)身體健康。

食物多樣、谷類為主各種各樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，沒(méi)有一種食物能供給人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。谷類食物是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)當(dāng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)搭配。2.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物生物活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。3.常吃奶類、豆類或其制品

Consumemilk,beansortheirproductseveryday奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。我國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。經(jīng)常吃豆類食物，既可改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過(guò)多帶來(lái)的不利影響。4.常吃適量魚(yú)、家禽、蛋、瘦肉，

少吃肥肉和葷油魚(yú)、家禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對(duì)健康也不利。應(yīng)當(dāng)少吃豬肉，特別是肥肉、渾油，動(dòng)物內(nèi)臟、高脂肪的攝入量。5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過(guò)大而活動(dòng)量不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。體重過(guò)高易得慢性病，體重過(guò)低可使勞動(dòng)能力和對(duì)疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動(dòng)較少的人應(yīng)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。6.吃清淡少鹽的食物

Chosealightdietthatisalsolowinsalt膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物食物及油炸、煙薰食物。每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過(guò)多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。7.如飲酒，應(yīng)限量白酒除能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。若飲酒可少量飲用低度酒?？梢赃m當(dāng)軟化血管。孕婦和兒童應(yīng)忌酒。8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

Avoidunsanitaryandspoiledfoods應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。平衡膳食寶塔共分五層。最底層為谷類食物，每人每天應(yīng)吃300-500克；第二層為蔬菜和水果，每人每天應(yīng)吃400-500克和100-200克；第三層為魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125-200克（魚(yú)蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克）；第四層為奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層為油脂類，每天不超過(guò)25克。平衡膳食寶塔的應(yīng)用原則確定你自己的食物需要；(Defineyourdailyfoodrequirement)同類互換、調(diào)配豐富多彩的膳食；(CreatevariousmenusbyexchangingfooditemswithineachlevelofthePagoda)要合理分配三餐食量；(Rationallydistributesthedailyfoodintakeamongthethreemeals)要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源；(Makefulluseofthelocalfoodresources)要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。(Makealifetimecommitmenttoadheretotherecommendedprinciples)特定人群膳食指南七、老年人食物要粗細(xì)搭配，易于消化積極參加適度的體力活動(dòng)，保持能量平衡老年是指60歲以上的人群，生理功能會(huì)有不同程度的減退，宜堅(jiān)持體力活動(dòng)以促進(jìn)食欲，避免發(fā)胖和預(yù)防慢性病。應(yīng)選擇易消化的食物，注意食物多樣和粗細(xì)搭配，以獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，特別是獲得充足的膳食纖維、抗氧化物質(zhì)和一些微量營(yíng)養(yǎng)素。高血壓健康方案食療：限制脂肪，少食肥肉，動(dòng)物內(nèi)臟，油炸食品，糕點(diǎn)，甜食、低鹽；多進(jìn)蔬菜，如：芹菜，洋蔥，黑木耳、生花生。多進(jìn)水果，如：荸薺，山楂。以及魚(yú)，蘑菇，低脂奶制品等。藥膳：荸薺，海蟄皮浸洗，除去鹽份，各50—100，煮湯飲，每日兩次。生活起居：經(jīng)常補(bǔ)充水分，減肥，控制體重，低鹽，戒煙，飲清淡綠茶，保證睡眠。心理調(diào)節(jié)：勞逸結(jié)合，保持心情舒暢，忌發(fā)脾氣。運(yùn)動(dòng)療法：慢跑，快步，游泳，騎自行車，腦中風(fēng)健康方案食療：多攝取食物纖維：黑面包，豆腐渣，大豆，紅薯，柿餅，玉米；少食鹽分高，脂肪高食品，腌制品，肥肉，動(dòng)物內(nèi)臟藥膳：田參雞肉湯：雞肉90克，田七10克，紅參10克，黃芪。田七打碎，加雞肉，生姜3片過(guò)油，把全部用料放入瓦鍋內(nèi)加清水適量，溫火煮兩小時(shí)即可。生活起居：有規(guī)律生活，合理入浴，飲酒不要過(guò)度，戒煙。心理調(diào)節(jié)：保持身心健康，充滿活力，放眼世界，積極地走出去。運(yùn)動(dòng)療法：積極運(yùn)動(dòng)經(jīng)常伸懶腰，多步行（量力而行）動(dòng)脈硬化食療方案宜多吃水產(chǎn)海味食物，如海帶、海蟄、淡菜、紫菜、羊棲菜，海藻之類，中醫(yī)認(rèn)為這類食物具有軟堅(jiān)散結(jié)的功效，經(jīng)常食用，可以軟化血管。多食用植物蛋白（如豆制品）以及復(fù)合碳水化合物（如淀粉），少吃單純碳水化合物（如蔗糖，蜜糖，乳糖等）多吃富含維生素C的食物，因維生素C可以促使膽固醇羥基化，從而減少膽固醇在組織中的蓄積。多吃高纖維素的食物，因食物纖維不易被人體胃腸道所消化，攝入高纖維食物后可以改善大便習(xí)慣，增加排便量，使糞便中膽固醇及時(shí)排出，從而起到降低血清膽固醇含量的作用。多吃低鹽飲食，食鹽中的鈉，能增加血漿滲透壓，促使血壓升高，而高血壓對(duì)動(dòng)脈硬化及冠心病均可帶來(lái)不利的影響。宜吃植物油，如豆油、菜油、花生油、麻油等。宜常吃紅辣椒、牛奶和魚(yú)，尤其是膽固醇者宜常吃紅辣椒、牛奶和魚(yú)?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，紅辣椒中含有一種番椒素的物質(zhì)，它有效的降低人體內(nèi)膽固醇，牛奶中含有一種乳清酸物質(zhì)，能抑制肝臟合成膽固醇，降低血液中膽固醇的含量，而且牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富。魚(yú)內(nèi)含有魚(yú)肝油具有降低膽固醇的作用。每日不超過(guò)三個(gè)蛋黃，蝦等每月最好不超過(guò)3次，少吃肝、腎及內(nèi)臟。多用植物油烹飪，少用動(dòng)物油和黃油烹飪。便秘食療方案多吃富含粗纖維的蔬菜和水果。如芹菜、韭菜、菠菜、橘子、香蕉等。粗纖維可刺激腸壁使腸蠕動(dòng)加快。2多飲水及果汁軟化糞便。晨空腹飲加少量食鹽的溫開(kāi)水300毫升，效果極佳。3炒菜時(shí)，適量加入烹調(diào)油，可起到潤(rùn)滑腸道之功效，其中脂肪酸兼有促進(jìn)腸蠕動(dòng)之功能，從而使腸道潤(rùn)滑、暢通無(wú)阻。多食富含維生素B的食物，如粗糧、酵母、豆類、洋蔥頭、羅卜等。各類干豆。腸道內(nèi)的正常細(xì)菌可以使其發(fā)酵，產(chǎn)氣，促使腸蠕動(dòng)。多吃潤(rùn)腸通便的食物，如銀耳、蜂蜜、香蕉等。切記：便秘者禁忌飲酒、喝濃茶、喝咖啡、忌吃辣椒等。冠心病食療方案燕麥：含蛋白質(zhì)、脂肪、富含燕麥膠和亞油酸、可溶性纖維，可以降低膽固醇、血糖等。玉米：具有抗血管硬化的作用，還具有降低血清膽固醇，防高血壓，動(dòng)脈硬化，防止腦細(xì)胞衰退的作用。蕎麥：含有蘆丁具有降血脂的作用，含黃酮可調(diào)節(jié)心肌功能，增加冠脈血流量，防止心律失常的作用。大豆和花生：經(jīng)常食用可以減少膽固醇，防止動(dòng)脈硬化。洋蔥：含有刺激溶纖維蛋白活性成分，能擴(kuò)張血管，降低血脂。生姜：能夠阻止膽固醇的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)。大蒜：具有降脂解毒功能，除消炎解毒外，還可以預(yù)防癌癥。甘薯和茄子：含維生素可增加血管彈性。胡羅卜：可增加冠壯血流量，降低血脂，具有降壓、強(qiáng)心功能。芹菜：含有揮發(fā)油，甘醇露等，可以降壓，鎮(zhèn)靜，健胃，利尿等。韭菜：含纖維素，揮發(fā)精油等，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，降低血脂。菇類和食用菌：蘑菇不含膽固醇，可降脂；黑木耳可防止血栓形成。防止動(dòng)脈硬化和冠心病。藻類：海帶、紫菜、海蟄、石花菜等，含多種礦物質(zhì)和維生素。具有降壓、降脂的功能。山楂：含有黃酮類、金絲桃堿等，具有降低血清膽固醇、降壓的作用。又有擴(kuò)張血管，排痰平喘的功能。茶葉：經(jīng)常喝茶可增強(qiáng)心臟收縮，加快心率，改善心肌功能。糖尿病食療方案【素?zé)炎印坎牧希呵炎?00g，蒜適量，烹調(diào)油10g（凈用），醬油、食鹽、味精適量，蔥、姜末。制法：將茄子切成2厘米見(jiàn)方的塊，蒜去皮，切成末。鍋內(nèi)放油，加熱至八成熱，放入茄子，炸熟，撈出。鍋內(nèi)留底油，放蔥姜熗鍋，放醬油、清湯少許，燒開(kāi)，放入茄子、食鹽、大火收汁，放味精、蒜末即可。【雪菜豆腐】

材料：豆腐100g，雪里蕻20g，烹調(diào)油5g，食鹽、味精適量，蔥、姜末少許。制法：將豆腐切成2厘米見(jiàn)方的塊，用開(kāi)水燙3分鐘，撈出備用。將雪菜切成碎丁。鍋放油加熱，放蔥、姜熗鍋，放入雪菜，煸炒；再放豆腐、鹽、少許清湯，旺火收汁，放味精，出鍋即可?！景璋撞诵尽?/p>

材料：白菜心100g，食鹽、味精、醋適量，香油少許。制法：將白菜心切成絲，放入食鹽、味精、醋、香油，拌勻即可。

【韭菜豆芽】

材料：豆芽100g，韭菜20g，烹調(diào)油10g，食鹽、味精、花椒少許。制法：將韭菜洗凈，切成寸段備用。鍋內(nèi)放油加熱，放入花椒煸出香味，撈出花椒。放入豆芽、韭菜、食鹽，大火炒熟，放味精即可【醋遛大白菜】材料：大白菜100g，胡蘿卜20g，烹調(diào)油10g，食鹽、味精、醋適量，蔥、姜末少許。制法：將大白菜切3厘米見(jiàn)方的塊，胡蘿卜切片。鍋內(nèi)放油加熱，放蔥、姜末熗鍋，放白菜、胡蘿卜、食鹽、醋，大火炒熟，放味精出鍋即可?！厩鄄讼愀伞坎牧希呵鄄?00克，香干20克，烹調(diào)油5克，食鹽適量，味精少許，蔥姜末少許。制法：將芹菜洗凈，斜刀切成片，香干切成片備用。鍋內(nèi)放油燒熱，放蔥姜末炒出香味，放入芹菜香干食鹽。大火炒熟，放味精出鍋即可。高血脂癥食療方案飲食原則：1、高脂血癥患者飲食要合理，控制食量，控制體重，防止肥胖。2、嚴(yán)禁暴飲暴食，力戒吸煙及酗酒。3、宜飲食清淡，以素食為主，并配以適量的葷食，谷類、果類、豆類。忌食精制糖（白砂糖、綿白糖、糖精）宜食紅塘、蜂蜜等。4、葷素搭配，魚(yú)類、肉類。5、食用油宜選擇豆類、菜類、玉米類，忌食葷油、黃油、奶油、乳酪等。常用降脂食物1、芹菜：具有降壓、降低血清膽固醇作用，常以涼拌為主，有通脈、降壓、祛風(fēng)明目、醒腦利水和保護(hù)毛細(xì)血管作用2、大蒜：有降低總膽固醇和甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化作用。3、洋蔥：降血脂、降血糖，特別對(duì)高脂血癥伴有冠心病患者大為有效。4、番茄：又稱西紅柿，富含大量的膳食纖維，被稱為降血脂的輔導(dǎo)助劑。5、苜蓿：有效預(yù)防高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化。6、馬齒筧：改善脂質(zhì)代謝紊亂，防治糖尿病，有效防治冠心病、心絞痛、擴(kuò)冠。7、香菇：可降低血清膽固醇的含量，防止動(dòng)脈壁脂肪沉積和動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，比降脂藥安妥明的作用強(qiáng)10倍。8、蘑菇：鮮蘑菇90克或9克連服10天，膽固醇可降6%—12%，是高血壓、高血脂、高血糖患者的必備佳品，有減肥作用。9、黑木耳：降脂作用顯著，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，加快膽固醇及時(shí)排除體外。10、玉米：降三高、防治冠心病，玉米油。11、麥麩：麥皮對(duì)高脂血癥、糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、結(jié)腸炎、痔瘡有作用。12、花生：花生油、花生外殼加水煎煮后濃縮食用，降脂降糖。13、海帶：降脂、降壓、防治膽結(jié)石增強(qiáng)微血管韌性，抑制動(dòng)脈粥樣硬化。14、海魚(yú)：帶魚(yú)、黃魚(yú)、烏賊、鮑魚(yú)、鯖魚(yú)、鰻魚(yú)、沙丁魚(yú)。魚(yú)油降脂。15、核桃仁：健腦、降脂、適量攝入。16、山楂：防治動(dòng)脈粥樣硬化，降膽固醇和甘油三酯的作用非常顯著。17、蘋(píng)果：每日1—3個(gè)洗凈外皮，連皮嚼食。18、牛奶：每日1瓶慢性胃腸病治療方案慢性胃病

沖服雞蛋花：將一個(gè)雞蛋在碗中打散、攪勻，用滾燙開(kāi)水沖調(diào)成一小碗，以稠狀為宜。每日早飯前和晚睡前半小時(shí)各服一次。此方因蛋黃中有磷脂，可在胃黏膜表面形成一層很薄的疏水層，對(duì)胃黏膜有很好的保護(hù)作用。炒蛋黃粉：取雞蛋0、5公斤，放水中煮熟，剝?nèi)サ皻さ鞍?，取出蛋黃，用鐵鍋溫火翻炒，直到冒油成咖啡顆粒壯，切忌炒焦發(fā)苦。每次兩枚，空腹食用，1公斤新鮮雞蛋為一療程。此方可醫(yī)治胃十二指腸球部潰瘍。土豆蘋(píng)果泥：用等量的土豆和蘋(píng)果，共約0.25公斤，去皮后切成小塊，攪成泥糊狀。每日下午2~3時(shí)（兩頓飯之間）服用，連續(xù)數(shù)日，可見(jiàn)功效。此方對(duì)腸胃消化道的各種病變也有一定療效。胃酸過(guò)多治療吳萸3克、黃連3克、牡蚣9克、滑石9克、石決明9克，水煎服，早晚各一次分服，此方頗具疏肝和胃，溫水化濕，散結(jié)止痛的良效。黨參、云苓各9克、陳皮、制半夏各6克，白術(shù)、砂仁各6克，蔻仁、香附、白芍各6克，炙甘草3克水煎服，日煎兩次，早晚分服，可常服用，自有良效。神曲、厚撲各6克，陳皮5克，黃連2克，枳實(shí)3克，豆蔻3克，云苓9克，雞內(nèi)金6克，薯蕷12克，龍膽草1.5克，甘草3克，一日一劑，水煎兩次，早晚分服，具有抑止泛酸嘈雜，溫脾益胃之效。胃炎療法療法一：甘蔗汁、葡萄酒各一盅合服，早晚各1次，治療慢性胃炎。療法二：生姜200克，醋250毫升，密封浸泡，空腹服10毫升，主治慢性胃炎。療法三：鮮萱草根30-60克，水煎服，主治胃炎、牙痛。療法四：鯽魚(yú)1-2條，糯米50克，同煮粥服食，主治慢性胃炎。治療胃下垂偏方療法一：蒼術(shù)10克，水煎服，1日服數(shù)次。療法二：荔枝5克（去皮）酒50毫升，加水至一碗，煮開(kāi)10分鐘后食。療法三：韭菜籽60克，洗凈搗爛，加蜂蜜120克，調(diào)勻，開(kāi)水沖服，一日一次。消化性潰瘍的治療療法一：雞蛋殼焙黃研為細(xì)末，每次服6克，溫水送服，主治胃潰瘍。療法二：紅茶5克，放入茶杯中加沸水沖泡10分鐘，調(diào)入適量蜂蜜、紅糖飲服，一日1-2次，主治胃、十二指腸潰瘍。療法三：牛奶250克，煮沸調(diào)入蜂蜜30克溫?zé)犸嬘?，一?-2次，主治胃、十二指腸潰瘍。療法四：豆?jié){一碗加糖15克，煮沸后晨起空腹服，主治胃、十二指腸潰瘍。療法五：每日飯前一個(gè)香蕉（以未成熟者為好），主治胃潰瘍。1.寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重，熟食類應(yīng)合成生重來(lái)計(jì)算。各類食物的組成是根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的