七大營(yíng)養(yǎng)素和膳食指南人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的支持，而在保障人體健康方面起著至關(guān)重要的作用。七大營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維，它們各自有著獨(dú)特的生理功能，相互協(xié)作，共同維持人體的正常生理活動(dòng)。膳食指南則是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康目的的指導(dǎo)性意見。蛋白質(zhì)——生命的物質(zhì)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。一般說(shuō)，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。1.分類與來(lái)源-完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。-半完全蛋白質(zhì)：所含必需氨基酸種類齊全，但有的氨基酸數(shù)量不足，比例不適當(dāng)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白等。-不完全蛋白質(zhì)：所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，如玉米中的玉米膠蛋白，動(dòng)物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。2.生理功能-構(gòu)成和修復(fù)組織：人體的肌肉、骨骼、皮膚、毛發(fā)等都是由蛋白質(zhì)組成的，身體的生長(zhǎng)、發(fā)育、衰老、損傷后的修復(fù)等都離不開蛋白質(zhì)。-調(diào)節(jié)生理功能：蛋白質(zhì)是構(gòu)成多種重要生理活性物質(zhì)的成分，參與調(diào)節(jié)生理功能。如酶蛋白具有催化作用，激素蛋白具有調(diào)節(jié)代謝的作用，免疫球蛋白具有免疫防御作用等。-供給能量：每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解可產(chǎn)生約16.7千焦（4千卡）的能量。但這不是蛋白質(zhì)的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足時(shí)，蛋白質(zhì)才會(huì)分解供能。3.攝入建議-正常成年人每天每千克體重需要攝入1.0-1.2克蛋白質(zhì)。例如，一個(gè)體重60千克的成年人，每天大約需要攝入60-72克蛋白質(zhì)。-優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的30%-50%?？梢酝ㄟ^食用瘦肉、魚類、蛋類、奶類、豆類等食物來(lái)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。脂肪——能量的重要來(lái)源脂肪是人體重要的組成部分，它分為類脂和中性脂肪。類脂包括磷脂和膽固醇，中性脂肪又稱甘油三酯，由脂肪酸和甘油組成。1.分類與來(lái)源-飽和脂肪酸：主要存在于動(dòng)物脂肪中，如豬油、牛油、羊油等，椰子油和棕櫚油中也含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多會(huì)增加血液中膽固醇的含量，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。-不飽和脂肪酸：-單不飽和脂肪酸：主要存在于橄欖油、菜籽油等植物油中，有助于降低血液中膽固醇的含量，對(duì)心血管健康有益。-多不飽和脂肪酸：分為ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。ω-3脂肪酸主要存在于深海魚類，如三文魚、鱈魚等，以及亞麻籽油、紫蘇籽油等植物油中；ω-6脂肪酸主要存在于玉米油、大豆油等植物油中。多不飽和脂肪酸對(duì)于調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心血管疾病、促進(jìn)大腦發(fā)育等具有重要作用。2.生理功能-供給能量：脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，每克脂肪在體內(nèi)氧化分解可產(chǎn)生約37.7千焦（9千卡）的能量。-保護(hù)內(nèi)臟：脂肪可以在器官周圍起到緩沖和保護(hù)的作用，減少外界沖擊對(duì)器官的損傷。-促進(jìn)脂溶性維生素的吸收：維生素A、D、E、K等脂溶性維生素只有在脂肪存在的情況下才能被人體吸收和利用。-維持體溫：脂肪是一種良好的隔熱體，可以減少身體熱量的散失，維持體溫的恒定。3.攝入建議-成年人每天脂肪的攝入量應(yīng)占總能量的20%-30%。例如，一個(gè)每天需要攝入2000千卡能量的成年人，脂肪的攝入量應(yīng)控制在44-67克之間。-應(yīng)減少飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3脂肪酸的攝入?？梢悦恐艹?-3次深海魚類，適量使用橄欖油、亞麻籽油等植物油。碳水化合物——能量的主要來(lái)源碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營(yíng)養(yǎng)素中最廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素。1.分類與來(lái)源-單糖：是最簡(jiǎn)單的碳水化合物，不能再被水解為更小的糖分子。常見的單糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖主要存在于血液中，是人體能量的直接來(lái)源；果糖主要存在于水果和蜂蜜中；半乳糖是乳糖的組成成分之一。-雙糖：由兩個(gè)單糖分子脫水縮合而成。常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。蔗糖是日常生活中常用的食糖，由葡萄糖和果糖組成；乳糖主要存在于奶類中；麥芽糖由兩個(gè)葡萄糖分子組成，常見于發(fā)芽的谷物中。-多糖：由多個(gè)單糖分子脫水縮合而成。常見的多糖有淀粉、糖原和膳食纖維。淀粉是植物儲(chǔ)存能量的形式，主要存在于谷類、薯類等食物中；糖原是動(dòng)物儲(chǔ)存能量的形式，主要存在于肝臟和肌肉中；膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的多糖，主要存在于蔬菜、水果、全谷類等食物中。2.生理功能-供給能量：碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源，每克碳水化合物在體內(nèi)氧化分解可產(chǎn)生約16.7千焦（4千卡）的能量。大腦、神經(jīng)系統(tǒng)等主要依靠碳水化合物提供能量。-構(gòu)成組織和細(xì)胞：碳水化合物是構(gòu)成神經(jīng)組織和細(xì)胞的重要成分，如核糖和脫氧核糖是核酸的組成成分。-節(jié)約蛋白質(zhì)：當(dāng)碳水化合物攝入充足時(shí)，人體首先利用碳水化合物供能，從而減少蛋白質(zhì)的分解供能，使蛋白質(zhì)能夠更好地發(fā)揮其構(gòu)成和修復(fù)組織等功能。3.攝入建議-成年人每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的50%-65%。例如，一個(gè)每天需要攝入2000千卡能量的成年人，碳水化合物的攝入量應(yīng)控制在250-325克之間。-應(yīng)選擇富含膳食纖維的全谷類、薯類、蔬菜和水果等復(fù)雜碳水化合物，減少精制糖和加工食品中添加糖的攝入。維生素——維持生命的必需物質(zhì)維生素是人和動(dòng)物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)，在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。1.分類與來(lái)源-脂溶性維生素：包括維生素A、D、E、K，它們不溶于水，而溶于脂肪及有機(jī)溶劑中。-維生素A：主要存在于動(dòng)物肝臟、奶類、蛋類等食物中，植物性食物中的胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，如胡蘿卜、菠菜、西蘭花等。-維生素D：人體可以通過曬太陽(yáng)自身合成維生素D，食物中維生素D主要存在于魚肝油、蛋黃、奶類等食物中。-維生素E：是一種抗氧化劑，主要存在于植物油、堅(jiān)果、豆類等食物中。-維生素K：主要存在于綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟等食物中。-水溶性維生素：包括維生素B族（維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、生物素、葉酸等）和維生素C，它們能溶于水。-維生素B族：廣泛存在于谷類、肉類、蛋類、奶類、蔬菜等食物中。例如，維生素B1主要存在于谷類的外皮和胚芽中；維生素B2在奶類、蛋類、肉類、綠葉蔬菜中含量豐富。-維生素C：主要存在于新鮮的蔬菜和水果中，如柑橘、草莓、獼猴桃、青椒等。2.生理功能-維生素A：對(duì)視力、生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能等具有重要作用。缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥等。-維生素D：促進(jìn)鈣、磷的吸收和利用，有助于骨骼的生長(zhǎng)和發(fā)育。缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致佝僂病（兒童）和骨質(zhì)疏松癥（成人）。-維生素E：具有抗氧化作用，能保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷，延緩衰老，還與生殖功能有關(guān)。-維生素K：參與血液凝固過程，缺乏維生素K會(huì)導(dǎo)致凝血功能障礙。-維生素B族：參與人體的能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、造血等過程。例如，維生素B1缺乏會(huì)引起腳氣??；維生素B2缺乏會(huì)導(dǎo)致口角炎、唇炎等。-維生素C：具有抗氧化作用，能促進(jìn)膠原蛋白的合成，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)鐵的吸收等。缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致壞血病。3.攝入建議-由于各種維生素的生理功能不同，人體對(duì)它們的需求量也不同。一般來(lái)說(shuō)，通過均衡的飲食可以滿足人體對(duì)維生素的需求。-特殊人群，如孕婦、老年人、素食者等，可能需要額外補(bǔ)充某些維生素。例如，孕婦需要補(bǔ)充葉酸以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形；老年人可能需要補(bǔ)充維生素D以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。礦物質(zhì)——調(diào)節(jié)生理功能的重要元素礦物質(zhì)是地殼中自然存在的化合物或天然元素，又稱無(wú)機(jī)鹽，是人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。1.分類與來(lái)源-常量元素：人體含量較多的礦物質(zhì)有鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫等，每日需要量在100毫克以上。-鈣：是人體含量最多的礦物質(zhì)，主要存在于骨骼和牙齒中。鈣的來(lái)源主要有奶類、豆類、綠葉蔬菜等。-磷：與鈣共同構(gòu)成骨骼和牙齒，也參與能量代謝等過程。磷在食物中分布廣泛，瘦肉、魚類、蛋類、奶類等食物中都含有豐富的磷。-鉀：對(duì)維持細(xì)胞內(nèi)液的滲透壓、酸堿平衡和神經(jīng)肌肉的興奮性具有重要作用。香蕉、土豆、菠菜等食物中富含鉀。-微量元素：人體中含量低于人體體重0.01%的元素稱為微量元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等。-鐵：是血紅蛋白的組成成分，參與氧氣的運(yùn)輸和儲(chǔ)存。鐵的來(lái)源分為血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵主要存在于動(dòng)物肝臟、肉類、魚類等食物中，生物利用率高；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，生物利用率較低。-鋅：參與人體多種酶的合成和激活，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能、味覺和食欲等具有重要作用。鋅的主要來(lái)源有瘦肉、魚類、貝類、豆類等食物。2.生理功能-構(gòu)成機(jī)體組織：如鈣、磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分；鐵是血紅蛋白的組成成分。-調(diào)節(jié)生理功能：礦物質(zhì)可以維持細(xì)胞的滲透壓、酸堿平衡，參與神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理過程。例如，鉀、鈉、氯等離子在維持細(xì)胞外液的滲透壓和酸堿平衡中起著重要作用。3.攝入建議-不同的礦物質(zhì)人體的需要量不同，應(yīng)根據(jù)年齡、性別、生理狀態(tài)等因素合理攝入。例如，成年人每天鈣的攝入量應(yīng)達(dá)到800毫克，鐵的攝入量男性為12毫克，女性為20毫克。-過量攝入某些礦物質(zhì)也會(huì)對(duì)人體健康造成危害。例如，過量攝入鈣可能會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥、腎結(jié)石等；過量攝入鐵可能會(huì)導(dǎo)致鐵中毒。水——生命之源水是地球上最常見的物質(zhì)之一，是包括人類在內(nèi)所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。1.生理功能-構(gòu)成細(xì)胞和體液的重要成分：人體的細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液中都含有大量的水，水是維持細(xì)胞正常形態(tài)和功能的重要物質(zhì)。-參與物質(zhì)代謝：水是許多化學(xué)反應(yīng)的介質(zhì)，參與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收、運(yùn)輸和代謝廢物的排出等過程。-調(diào)節(jié)體溫：水的比熱容較大，能夠吸收和釋放較多的熱量，從而調(diào)節(jié)體溫，使人體體溫保持相對(duì)穩(wěn)定。-潤(rùn)滑作用：水可以在關(guān)節(jié)、呼吸道、消化道等部位起到潤(rùn)滑作用，減少摩擦，保護(hù)組織器官。2.攝入建議-成年人每天的水?dāng)z入量應(yīng)根據(jù)身體活動(dòng)水平、環(huán)境溫度等因素而定，一般建議為1500-1700毫升。此外，還可以通過食物攝入一部分水，如蔬菜、水果中都含有大量的水分。-應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)飲水的習(xí)慣，不要等到口渴了才喝水。同時(shí)，應(yīng)選擇白開水或淡茶水等健康的飲品，避免過多飲用含糖飲料和酒精飲料。膳食纖維——腸道的清道夫膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的多糖，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。1.分類與來(lái)源-可溶性膳食纖維：能溶于水，吸水后可形成凝膠狀物質(zhì)，主要存在于燕麥、大麥、豆類、水果等食物中。-不可溶性膳食纖維：不溶于水，主要存在于全谷類、蔬菜、水果的外皮等食物中。2.生理功能-促進(jìn)腸道蠕動(dòng)：膳食纖維可以增加糞便的體積和重量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸道疾病。-降低膽固醇：可溶性膳食纖維可以結(jié)合腸道內(nèi)的膽固醇，減少其吸收，從而降低血液中膽固醇的含量，預(yù)防心血管疾病。-控制血糖：膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的上升幅度，有助于控制血糖水平。3.攝入建議-成年人每天膳食纖維的攝入量應(yīng)達(dá)到25-30克?？梢酝ㄟ^多吃全谷類、蔬菜、水果、豆類等食物來(lái)增加膳食纖維的攝入。膳食指南為了指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，其核心內(nèi)容可以概括為以下八條：1.食物多樣，合理搭配-每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。-合理搭配食物，做到主食粗細(xì)搭配，副食葷素搭配。例如，在吃米飯時(shí)可以搭配一些粗糧，如玉米、燕麥等；在炒菜時(shí)可以搭配一些肉類和蔬菜。2.吃動(dòng)平衡，健康體重-各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等。-合理控制飲食量，避免能量攝入過多導(dǎo)致體重增加。同時(shí)，要注意避免過度節(jié)食，以免影響身體健康。3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆-蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源，建議每天攝入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；水果200-350克。-奶類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，建議每天攝入300-500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。-全谷類食物保留了谷粒的外層、糊粉層和胚芽，含有豐富的B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，建議每天攝入全谷類食物50-150克。-大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，建議每天攝入大豆及堅(jiān)果類25-35克。4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉-魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但它們的脂肪含量也較高，應(yīng)適量食用。建議每周攝入魚、禽、蛋、瘦肉的總量不超過300-500克。-優(yōu)先選擇魚和禽，因?yàn)樗鼈兊闹竞肯鄬?duì)較低，且富含不飽和脂肪酸。例如，每周可以吃2-3次魚，每次100-150克。5.少鹽少油，控糖限酒