老年人的運動與體力活動研究概要為提供有關老年人在運動與體力活動相關的重要議題。本文分為三部份：第一部分簡要回顧自然老化過程中人體在結(jié)構(gòu)與功能上變化；第二部分為運動與體力活動對于人體老化影響的程度；第三部分為整理長時間與短時間的運動與體力活動對于身體健康及功能的益處。雖然沒有任何一種運動與體力活動可以停止生物性的老化，證據(jù)顯示規(guī)律的運動與體力活動能夠減少坐式生活型態(tài)所產(chǎn)生的負面生理影響，并且可透過減少慢性疾病與失能來增加人體的健康余命。此外，有愈來愈多的證據(jù)顯示，老年人參與規(guī)律運動與體力活動具有提高心理健康與認知功能的好處。理想的老年人運動處方應包括有氧運動、強化肌力以及增進柔軟度的運動。關于老年人從事運動與體力活動的建議型態(tài)與運動量,此次所回顧的證據(jù)大致均應參與規(guī)律的運動與體力活動，并且避免坐式(不活動)的生活型態(tài)。自從十年前美國運動醫(yī)學會(ACSM)發(fā)表第一版“老年人的運動與體力活動”的立場聲明后，至今已累積了更多針對老年人從事規(guī)律運動與體力活動益處的新發(fā)現(xiàn)。除了健康老年人從事運動與體力活動的新研究結(jié)果之外，也有越來越多的研究提出支持慢性疾病與失能老年人的共衛(wèi)生的建議(見表一)(167)，ACSM已更進一活動準則聲明規(guī)律運動與體力活動可降低許多負面健康風免不活動，有活動總比完全沒有活動來的好，無論從事多少程度的運動與體力活動皆能獲得健增加體力活動量,大多能夠獲得更好的健康益處。若是老年人因為慢性疾病的因素，無法完成2150minIwkj1的體力活動量作為有益健康的標準。但是，DHHS指引又指明，當通過增加運動強度,頻率,或些體力活動。效的中等強度和高強度運動的結(jié)合。運動類型：不會引起身體額外矯形負荷的運動形式；步行是一種最單車對于那些能夠承受有限身體重力的人而言比較有利。主要大肌群的力量訓練。強度：0－10的運動辛苦程度量表中，介于中等(5-6)的強度類型：任何可以保持或提高柔韌度的持續(xù)拉伸運動或者靜態(tài)非彈射的拉伸運動。下推薦:1)逐漸增加姿勢難度,減少支撐（比如雙腳直立,逐漸過渡到單腳直立)3)強化姿勢保持肌群。比如腳跟站立,腳尖站立等,4)降低感覺信息輸入，比如閉眼站立以及有慢性疾病影響運動能力的老人，運動強度和運動時間都要適當調(diào)低。運動的進度應該因人而異,而且要考慮到個人的耐受程度以及運動意愿;對于大多數(shù)長期不運動的和身體機能受限的老年人通常而言要有一個相對保守的態(tài)度。肌力訓練或者/和平衡訓練應該早于有氧運動訓練。老年人如果想要提高他們準，運動要高于最低的推薦標準。如果長期慢性病患阻礙了 身體可以承受的范圍內(nèi)多做運動，避免坐式生活模式。有氧運動，那么應該在自己能力及狀況許可下，盡可能地從事體力活動。相對于先前的立場聲明，此修正版的“老年人的運動與體力活動”立場聲明作了一些內(nèi)容更新，提供老年人從事運動與體力活動重要的相關議題論述。本立場聲明分為三個部份：第一部份簡要回顧一般人體自然老化在結(jié)構(gòu)與功能上的變化；第二部份敘述運動與體力活動對老化過程的影響程度；第三部份為整理長時間與短時間的運動對于健康及功能的益處。這些文獻的整理主要是來自于有氧運動與阻力運動的研究結(jié)果。平衡性與柔軟度運動的益處也在適當?shù)奈恢米饕恍╆愂?，最后會討論到運動與體力活動對心理健康的影響。3本文采用醫(yī)學機構(gòu)對體力活動、運動及其他相關概念的定義。體力活動(physicalactivity)意指藉由骨骼肌肉收縮所產(chǎn)生的肢體動作，這些動作可增加能量的消耗。運動(exercise)意指具計劃性、結(jié)構(gòu)性與反覆性的動作，目的在于增進或維持一個或一個以上的體適能要素。本立場聲明關于運動訓練對個體影響之實證資料區(qū)分為幾個層面：有氧運動訓練(aerobictraining,AET)意指使用身體的大肌肉群，持續(xù)做長時間有節(jié)奏的一種運動模式；阻力運動訓練(resistanceexercisetraining,RET)是一種肌肉對抗阻力的運動模式；柔軟度運動(flexibilityexercise)是指用以維持或增進關節(jié)活動范圍(rangeofmotion,ROM)的運動；平衡訓練的累積可以增進體適能，此狀態(tài)被定義為一種安適(well-being)的早發(fā)生的風險，并且有精力參與各樣的體力活動。坐式生活(sedentaryliving)定義為一種體力或經(jīng)濟上的阻礙所造成。在老化研究的文獻中，對于老年是應該從哪個年齡開始起算的看法并不一致，而且對于各類老化研究對象并沒有最低年齡的標準限制。有慢性疾病或功能受限情況，而導致行動能力、體適能或體力活動受到影響的50-64歲個體輕的個體的資料。責任。小組成員有公共衛(wèi)生、行為科學、流行病學、運動科學及老年學的專家。他們先回顧現(xiàn)形成，運用其判斷以發(fā)展文獻適用度與分析相關證據(jù)之策略。小組成員適當采信實證研究結(jié)果與過去的回顧性文章，不重復使用文獻。由于ACSM對立場聲明的內(nèi)容要求不得超過30而且引用的文獻不能超過300筆，因此編審小組無法針對所有體力活獻進行徹底的回顧。然而，這份立場聲明可以被視為一篇有關年長者運動和體力活動主要發(fā)表成果的回顧文章。信度,并沒有哪一種方式是最理想的，尤其當文獻是取自各種方法的時候(260)，在老化研究中常使用觀察合并隨機分組的臨床試驗(RCT)的兩種研究方法，提高了評估此類文獻的可流行病學研究使用大量的樣本，或探討不同的參與者在不同的情境，都能提升科學研究結(jié)果的可信度,本編審小組與AHRQ的觀點一致，因此同時考慮RCT與觀察法的資料,來評比文獻的可信度,共區(qū)分為以下四個層次。：的研究發(fā)現(xiàn)。果。4肌力和肌肉做功等張，向心，或者離心肌力從40歲開始下降,65－70歲肌力和肌肉功率的下降會導致老年人行動不加死亡率。下降快于力量的下降。影響不清楚，但可能會影響日常重復性運動且因任務不同而異。平衡能力降低會增加跌打的恐懼心理,導致日常運動減少。制約因素就會反向影響平衡和移動。細控制降低。復雜動作受影響的程度更大。影響很多IADL,增加受傷風險，動作學習時間增加。柔韌性降低會增加受傷，背痛以及跌倒風險。最高心率（220-0.7*年齡），每搏輸出量,以及心輸出隨著年齡老化運動能力降低的主要原因。改變。左心室射血分數(shù)降低。心率變異降低。（臂以及皮膚）擴張需要的內(nèi)皮擴張激素降低。病的風險。婦女在極量運動和亞極量運動時的血壓會高于年輕人。高收縮壓意味著心臟做功增加。老年人腿部血流在安靜時，亞極量,或者極量\運動時減少。腎臟血流量在亞極量運動中隨著年齡增加會減少?？赡軙绊懤夏耆说倪\動，ADL和血壓的調(diào)節(jié)。氧氣萃取指數(shù)變化不大；極量運動時，氧氣萃取能力稍微下降。腿部：安靜狀態(tài)和亞極量運動時氧氣萃取指大；極量運動時，氧氣萃取能力稍微下降。外周血氧氣萃取能力相對穩(wěn)定。體液調(diào)節(jié)總的血流量以及血漿量降低，血紅蛋白濃度下降?？实母杏X降低。腎臟保鈉保水能力降低。隨加，體內(nèi)水分逐漸減少。降低心臟前負荷使每搏輸出量降低。力下降。的呼吸策略和方式。呼吸做功相對增加。肺老化不會限制運動能力,運動員的運動表現(xiàn)除外。動脈氣體含量在極量運動中都可以保持的很好。和二氧化碳交換面積減少。能力儲備指標。疾病或者死亡率的影響因素。隨著年齡增長，最大攝氧量的下降速度增加。與年輕人想比，老年人在運動開始的啟動階及過早疲勞。種年齡差異。加。最高乳酸值，乳酸耐受度,以及清除速率會隨著年高強度運動的能力降低。齡的增加而降低。本保持，但是對慣于坐式生活的人而言氧債可是老年人能量消耗以及攝氧量預測的有效指標。身體功能指標，跌倒危險性的指標。加。差異更加明顯。樓梯攀爬能力最長步幅變短，反應的是腿的長度,肌肉活力,以及動5體重力平衡下降的綜合結(jié)果。更加明顯。失，比如肌肉。特定肌肉最大力量下降。單位重量的肌肉氧降。分堆積（腹腔內(nèi)尤其是男性。70歲以后，各個部位的脂肪都開始減少。安靜代謝率（絕對或者相對肌肉蛋白合成率,以及脂肪氧化率（亞極量運動）都會隨著年齡增老年人體重快速，大幅度的降低一般意味著疾病。瘦體重看起來是一個非常重要的生理指標。量降低。變化可能與胰島素抵抗和肌肉弱化有關。關。骨質(zhì)減少容易引起骨斷裂。這些將會影響運動中的底物代謝。第一章：自然老化隨年齡增加，大部分的生理系統(tǒng)會產(chǎn)生結(jié)構(gòu)與功能的退化，甚至出現(xiàn)在無法識別的疾病(absenceofdiscernabledisease)中(152)。這些與年齡相關的生理改變會影響組織、器官、系統(tǒng)及功能，進而影響老年人的日常生活活動(activitiesofdailyliving,ADL)與獨立行動能力。隨著年齡增加，最大有氧能力(VO2max)及骨骼肌運動表現(xiàn)的下降,即是生理性老化的現(xiàn)象(98)，上述指標變化也是運動耐受度(245)及日常生活能力(16,41)的重要決定因素。于中年所測量努力來完成作業(yè)要求。身體組成的改變是另一個顯著的生理老化特征，其對老年人的健康及身體功能有很深遠的影響。于中年期間體脂肪會逐漸的累積，并重新分布至腹部與內(nèi)臟部位，加上于中年與老年期以及其他的生理性老化的時程以及在臨床上的重要性整理于表二中。證據(jù)聲明與建議體力活動量降低無論是采取自述、訪談、身體動作監(jiān)控或是直接測量日?；顒訜崃肯?，均顯示老年族群6的體力活動少于年輕族群(53,216,26總時間與一般活躍的年輕人所花的總時間差不多，但是較受老年族群歡迎的運動類型(如:步擊有氧活動)強度較低(209)。對不同年齡參與體力活動的情形及參與類型的更詳盡分析并不在含老年人在內(nèi)的所有族群的體力活動追蹤與健康相關主題(證據(jù)聲明與建議隨年齡遞增會相對增加罹患慢性疾病(包括心血管疾病、第二類型糖尿病、肥胖與部分的癌癥)的風險(therelativerisk)與致死率(137,217,222)，老年人也是骨骼、肌肉退化的盛行族群，例如：退化性關節(jié)炎、關節(jié)炎、肌肉減少癥(176,性疾病生成與發(fā)展的初級危險因子(primaryriskfactor)。然(all-causemortality)的相對風險均顯著低于中等體適能表現(xiàn)者(及/或中度體力活動者)與低適能顯(19)，其他的證據(jù)顯示，排除心血管適能的因疾病風險，以及延緩任何早發(fā)性死亡的最佳建議。詳盡分析體力活動對降低慢性疾病生成與致死風險非本文宗旨，請參考美國衛(wèi)生及公共服務部(DepartmentofH盡的文獻整理,此份報告包含一般民眾，特別是與老年人有關的訊息(51)。證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別B級。年齡漸增與慢性疾病罹患風險的增加有關，體力活動能顯著降低罹患慢性疾病的風險。第二章：體力活動與老化的過程體力活動與老化的過程老化是一個復雜的過程，有許多因素相互影響，包括初級老化、次級老化(因慢性疾病與生活型態(tài)造成)、以及遺傳因素(152,258為細胞衰老的過程與疾病產(chǎn)生是密不可分的(137)。到目前為止，沒有任何一種生活型態(tài)介入可以影響慢性疾病的發(fā)展(經(jīng)由減少次級式生活老年人的功能重建，也能夠減少次級老化的影響力,此外，根據(jù)研究AET和RET分別能證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別A級。規(guī)律的體力活動可以延長平均壽命，是透過影響慢性疾病的生成、減緩因年齡漸增而產(chǎn)生與健康有關的生物性變化，以及維持個體的功能來達成。7甚至有人會隨年齡增加而有所提升(119)。有些身體功能會隨著時間的改變產(chǎn)生不同的變化的影響力。然而，盡管排除掉不同程度之體力活動的影響，大部分的生理測量值仍有個體間的差異存在，而且這樣的差異似乎會隨著年齡漸增而越來越大(231)。個體對標準化的健身運動訓練計劃所產(chǎn)生的調(diào)適反應也有個體差異存在；有些會產(chǎn)生較大的變化，有些卻僅有些微的變確認年輕和年老族群功能下降的基因或是生活型態(tài)影響度,以及對運動訓練的反應都是熱門研究焦點。有關家族及雙胞胎的運動訓練研究結(jié)果指出，遺傳因素對生理功能數(shù)值(具均有顯著的影響力。雖然遺傳因素對于身體功能隨時間改變程度,以及老年人對運動訓練反應所扮演的角色目前尚未厘清，但很有可能是生活型態(tài)及遺傳因素之間的交互作用，造成老年人有如此大的個體差異存在。證據(jù)聲明與建議文獻類別B級。如何老化以及如何對運動訓練產(chǎn)生調(diào)適，有很大的個別差異。這很可能是遺傳與生活型態(tài)因素的交互作用所造成。體力活動與老化過程健康的坐式生活老年人對于非最大負荷有氧運動的短期生理調(diào)適，基本上與年輕人相似，且足以達到運動時包括控制動脈血管壓力、與生命攸關之器官的灌流、增加活動肌群的氧氣與物質(zhì)的供給、維持動脈血液動態(tài)恒定和熱的散發(fā)(213運動(等長收縮與動態(tài)收縮型式)短暫性的心血管、神經(jīng)肌肉調(diào)適能力,也似乎也和年輕人一樣(213)，因此，第一章提到年齡相關的功能下降,對于健康老年人從事有氧或阻力運動應該是不會造成阻礙。此外，在傳統(tǒng)的AET或RET運動計劃中(以相對強度為基礎、漸進式的負荷最大攝氧量(100)、非最大強度運動之能量代謝反應(211)、有氧運動的運動耐受度,以及進行刺激產(chǎn)生適應歷程的某些過程(也就是說,老年人可能需要較長的時間去達到相同的進步幅以維持的很好(98,217)，然而，在大人確實表現(xiàn)出較低的運動耐受度,且有較高受傷或生病的風險(126)。在高溫環(huán)境下所產(chǎn)生的運動耐受度之年齡差異,或許有部份要歸因于老年人較低水平的有氧適能(126)。老年人停止有氧訓練會導致心血管(184,210)與代謝適能(201)的快速下降,相較之下，肌力訓練所產(chǎn)生文獻類別A級。健康的老年人可以從事單次的有氧或阻力運動，并且對運動訓練產(chǎn)生正向的調(diào)適能力。體力活動與成功老化以人瑞為研究對象的研究，其長壽通常都被歸因于健康的生活型態(tài)。其中三種常被提及的健康行為包括：規(guī)律的運動、維持社交網(wǎng)絡以及保持正向的心態(tài)(214,231)。與長壽或成功老化有關的生理因素有：低血壓、低身體質(zhì)量指數(shù)與無腹部肥胖、良好的葡萄糖耐受度(低血糖與胰島素濃度)，以及低三酸甘油酯、低密度脂蛋白(LDL)以及高的高密度脂蛋白(HDL)濃8度(97,231)。規(guī)律運動是至今唯一被確認出與長壽有互動(155)有關。因此，盡管遺傳因素可能對老出個體是否能夠成功老化的生活型態(tài)因素(207,214,體是否能夠成功老化的生活型態(tài)因素。體力活動與疾病/慢性疾病的預防、管理與治療越來越多的證據(jù)顯示，規(guī)律的體力活動能夠降低許多慢性疾病的風險，包括心血管疾病、此外，體力活動也常被建議作為許多慢性疾病的治療與疾病管理的方式，包括冠狀動脈心臟疾本文的范圍，表三仍呈現(xiàn)出許多關于規(guī)律體力活動降低慢性疾病風險，以及在疾病上治療價值的相關文獻。著治療的價值。第三章：體力活動與運動的益處本章節(jié)主要整理關于運動與體力活動對各年齡層族群的身體功能、罹患慢性疾病的風險與整理出各式的運動訓練對先前采坐式生活者的益處。本章節(jié)最后討論從事體力活動與運動對心理健康、認知功能與整體生活質(zhì)量的好處。相對于其他年紀相仿之坐式生活的長者，從事運動的老年人有廣泛的生理與健康優(yōu)勢，這較高比例的四肢肌肉質(zhì)量(235)、身體承重部位有較高的骨質(zhì)密度(bonemineraldensity,BMD)(173,189,206)；4.在運動強度最高時有較高的心輸出量,且左心室充填(leftventricularfilling)的型態(tài)較為“年輕”(早期至晚期血流尖端速度的比值增加,E/Arati明顯降低(較低的血壓、心率變異度增加、內(nèi)皮細胞反應較佳、全身性發(fā)炎反應指標較低、胰島素敏感度與葡萄糖恒定較佳、較低的三酸甘油酯、LDL與總膽固醇、較高的HDL以及較小的腰圍)(264)；7.神經(jīng)傳導速度較快(253)；8.于老年的失能發(fā)展進程較慢。證據(jù)聲明與建議9和骨骼肌調(diào)適能力有關，使得參與運動訓練的老年人在從事非最大強度的運動時，相較于坐式腹部肥胖問題，并對心臟有保護作用。以實驗取向比較各年齡層從事肌力訓練的生理效果的研究相對較少。盡管如此，從事肌力質(zhì)量較多(131)、骨質(zhì)密度較高(236)、且能保持較高的肌力與證據(jù)類別B級。長期從事肌力訓練可以減緩肌肉、骨質(zhì)密度及肌力的流失，只有從事有氧運動的人則無法看到此效果。運動訓練對坐式生活者的益處至少十六周，每周至少三次大于60%最大攝氧量的專人指導的有氧運動，可以顯著提升健康中老年人的最大攝氧量。研究指出，相較于沒有運動的人(實驗組)，平均增加3.8mL·kg-1·min-1或16.3%的最大攝氧量,長期(持續(xù)20至30周)，但不需要高強度(≧70%的最大攝氧量)的運動訓練(100)，最大攝氧量也能夠有更大幅進步，除非采用間歇訓練才需較高的強度(5,145)。研究指出有氧運動所引起的最大攝氧量增進效果，在75歲以上的健康老年人身上也能看到，但改善的成效顯著較小(60,146)，然而在最大攝氧量提升的相對幅度,六、七十歲的老年人是與年輕人差不多的。老年人對有氧運動的調(diào)適機轉(zhuǎn)似乎有性別差異;老年男性顯示出最大心輸出量和動靜脈血含氧差增加，而老年女性只有動靜脈血含氧證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別A級。足夠強度(≧60%的最大攝氧量)、頻率(每周至少三次)及持續(xù)期間(至少維持十六周)的有氧運動，可以顯著提升健康中老年人的最大攝氧量。從事三個月以上，中強度(≧60%的最大攝氧量)的有氧運動，有助于健康的中老年人(指安靜(101)與非最大強度運動時(84)的心跳率較低；2.在從事非最大強度運動時，收縮壓、267)；4.許多保護心臟的效果，包括罹患動脈硬化的風險降低(三酸甘油酯降低和HDL濃度提神經(jīng)張力的提升(174)。左心室收縮與舒張功能、最大運動心輸出量的提升以及從事有氧運動后心肌肥大的結(jié)果只限于以男性為研究對象(59,210,229,234)以及采取高強度運動訓練(145)的研究。證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別A級。從事三個月以上的中強度(≧60%的最大攝氧量)有氧運動，有助于健康的中老年人在休息及單次運動時的心血管調(diào)適能力。表3.體力活動在預防，控制和治療慢性疾病和殘障中作用有AETRET健康的體重消瘦，淋巴水腫，AETRETAETRETRET對于重癥患者而言可能會AETRETRET可以對抗慢性腎功能衰竭認知障礙有AETRETAETRET承受。RET對心臟惡病體制有AETRET較高一些。的AET。肌肉力量有AETRET有AETRET有AETRET有AETRET有有AET運動。RET對于跛行有積極效有AETII型糖尿病RET對于降低的糖有AETRET(治療)后的10年約再增加1~2公斤，接著就呈現(xiàn)體重下降的情形(76)。過重的中老年人從事中等強度(≧60%的最大攝氧量)有氧運動且未修正飲食習慣情況下，在2至9個月內(nèi)平均可以減少0.4~3.2(80)。雖然這些降低的總體脂肪量,相對于隨年齡所增加的體重而言似乎是微不足道的，但是有氧運動對于降低腹腔(內(nèi)臟)脂肪有顯著的效果(107相較于有氧運動對體脂肪的效果，大部分的研究指出有氧運動對去脂體重(FFM)沒有顯加，且增加的重量小于1公斤(244)，顯示了有氧運動低負荷、肌肉反覆性收縮的訓練型態(tài)并未能刺激骨骼肌的生長以及增加肌力。證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別A/B級。有關過重中老年人的研究指出，中等強度能有效降低總體脂肪量,反之，大部分的研究認為有氧運動對去脂體重沒有顯著的影響。排除飲食習慣改變的影響，有氧運動可以提升安靜時血糖控制能力(98,129)，清除飯后循環(huán)中三酸甘油酯(121)，以及在從事非最大強度運動時優(yōu)先使用脂肪作為運動時肌肉能量來源的能力(219)。60~70歲的健康老人似乎仍對運動訓練保有正向適應反應，然而，有氧運動對全身代謝控制及運動后一天內(nèi)的持續(xù)代謝效果，可能取決于運動訓練的“強度”刺激，例如；雖然中等(218)與高強度(43)的有氧運動會提升中老年人肌肉內(nèi)葡萄糖轉(zhuǎn)運體數(shù)量,但高強度的有氧運動或許會導致更佳的全身的胰島素作用證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別B級。有氧運動可以誘發(fā)許多有利的代謝調(diào)適能力,包括提升血糖控制、增加清除飯后脂質(zhì)的能力以及在從事非最大強度運動時優(yōu)先使用脂肪作為運動時肌肉能量的來源。流失0.5%至1%)，進而降低髖關節(jié)骨折的風險(7,132)。研究顯示從事高強度的負重運動(例骨質(zhì)密度有更顯著的效果。關于運動對于健康老年人骨質(zhì)健康的有效性是目前新興的研究課題(125)，一篇前瞻性研究結(jié)果指出一個月從事九次腰椎骨質(zhì)流失的比率低于從事跑步次數(shù)少于九次的人。證據(jù)聲明與建議會受到性別(109)、運動介入時間長短(112)，及/或特定的研究肌群所影響。證據(jù)聲明與建議爆發(fā)力等于肌肉收縮的動力/力矩與速度的乘積。研究顯示，相較于肌力,老人爆發(fā)力與日而，從事阻力運動訓練的老年人確實能夠提升爆發(fā)力(以等速、等長收縮、登階、垂直跳的方式測量)(58,64,67,68,112,169)。許多早期的研究指出，相更多近期研究采較高動作速度的運動訓練方式，其結(jié)果指出爆發(fā)力的提升與最大肌力的提升相證據(jù)聲明與建議肌肉質(zhì)量(MQ)的定義是每單位肌肉量的肌力或爆發(fā)力表現(xiàn)。了解阻力運動訓練對MQ的影響是重要的，因為大部分的研究指出老年人從事阻力運動訓練后，肌力與爆發(fā)力的提升大于而言，運動神經(jīng)元征召與釋放的比率增加，被認為是進行阻力運動訓練后MQ增加的主要原因(193-195)以及第二型肌纖維區(qū)域的選擇性肥大(selectivehypertr肌肉質(zhì)量,雖然老年人的肥大反應已逐漸減退，但年輕與年老的男性在MQ的增加幅度卻很相似(110,259)，但年輕女性增加的幅度就高于年老女性(90)。MQ的進步幅度似乎沒有性別差異,而且不同性別的老年人，在從事阻力運動訓練之后的調(diào)適能力的提升也是幾乎相同(91,證據(jù)聲明與建議雖然肌耐力與爆發(fā)力皆可以決定老年人可以活動范圍的遠近，以及是否具有獨立自主生活的能力,但阻力運動訓練對肌耐力影響的證據(jù)比爆發(fā)力的証據(jù)更充分。肌力的增加，繼發(fā)性的加高能量磷酸鹽(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)的使用(103)；4.將肌凝蛋白異構(gòu)物(myosinheavy能力(116)；6.減少完成非最大負荷工作所需的肌纖維使用百分比。研究顯示進行中等或高強度的阻力運動訓練后，肌耐力會有34~200%的明顯改善效果。證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別C級。從事中等或高強度的阻力運動訓練后可增進肌耐力,但是低強度的阻力運動訓練則無法提升肌耐力。大部分的研究報告指出，高強度的阻力運動訓練可增加去脂體重。男性從事阻力運動訓練后所增加的去脂體重比女性多，但若以相對的增加率表示，這樣的差異就不復存在(102)。雖然有些學者認為去脂體重的增加主要是來自于全身水分的動訓練后會產(chǎn)生10%~62%的肌肉組織肥大。許多研究發(fā)現(xiàn)，中等或高強度的阻力運動訓練會降低1.6%~3.4%的體脂肪(FM)(8,33,102,的阻力運動訓練后均有下降,但男性卻沒有，其他研究報告則顯示老年男性與女性從事16周的阻力運動訓練后均減少10%的IAAT(1證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別B/C級。老年人從事中等或高強度的阻力運動訓練可增加去脂體重以及降低體脂肪。125,256,266)。一般而言，RCT設計之RET介入研究是遵同的負荷的訓練原則，Vincent與Braith(254)的研究指出，24周高強度、低反覆次數(shù)的阻力運動訓練介入后，股骨頸骨質(zhì)密度增加1.96%，但全身、脊椎或War平均骨質(zhì)密度降低，但回歸模式顯示出肌力的增加與股骨頸BMD增加有關。Rhodes等人(198)發(fā)現(xiàn)從事12周阻力運動訓練(75%1-RM；每周三天)的實驗組與控制組，組間并證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別B級。相較于控制組，高強度阻力運動訓練可維持或提升骨質(zhì)密度,且直接與肌肉和骨骼調(diào)適能力有關。長期與單次阻力運動訓練對老年人基礎代謝率(basalmetabolicrate,加脂質(zhì)氧化、降低休息時的糖類與胺基酸氧化(105,249)比例而來。血清膽固醇與三酸甘油酯也會受到阻力運動訓練的影響，研究顯示，RET可增加8%~21%的HDL、降低13%~23%的LDL老年人的安靜睪固酮濃度較低，且高齡者從事阻力運動訓練后，單次舉重之總睪固酮與游87)的阻力運動訓練都無法增加安靜狀態(tài)的總睪固酮與游離睪固酮的濃度。先前研究指出的安靜時壓力皮脂醇(cortisol)的下降(15%~25%)，可能是營造出肌肉肥大的良好的條件。勝肽類荷爾蒙(peptidehormones)，包括生長激素和類胰島素第一型生長因子(IG同化作用(anabolicaction)，循環(huán)中的生長激素刺激肝臟中IGF-1的合成，循環(huán)中胞分化為肌肉纖維(95)。雖然一篇研究結(jié)果指出，阻力運動訓練可能會增加受試者的IGF-1濃對游離IGF-1似乎也是沒有影響(15)，而證據(jù)聲明與建議練對各種荷爾蒙的研究越來越多，但是研究結(jié)果仍呈現(xiàn)分歧的情形。許多研究以高跌倒風險族群為對象(骨質(zhì)疏松的女性、虛弱老年人、有跌倒經(jīng)驗的個體)，探討年齡、運動與平衡能力間的關系(231)。許多大型前瞻性之世代研究結(jié)果顯示；結(jié)合高水準的體力活動(尤其是步行)可降低30%~50%的骨質(zhì)疏松性骨折的風險(74)，然而，這些研如下半身強化、行走在有難度的地面)能顯著增加平衡能力,且建議將平衡訓練納入運動計劃跌倒課程中的個別化運動設計中獲益(243,48,202)，復合式運動(包低傷害性/非傷害性的跌倒風險。證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別C級。復合式運動，通常包含平衡、肌力運動以及太極運動可以有效降低高跌倒風險族群之傷害性/非傷害性的跌倒風險。隨年齡遞增，關節(jié)的活動范圍(ROM)會遞減，這樣的改變與較差的柔軟度、行動能力、十歲的婦女為研究對象，結(jié)果顯示經(jīng)過10周專人指導的下背與臀部靜態(tài)伸展運動課程后(一周示藉由ROM運動本身就能夠提升健康老年人的關節(jié)的柔軟度,但是需要多少量(頻率、持續(xù)時間)及何種型態(tài)的ROM運動(靜態(tài)或動態(tài))對老年人是最安全且有效，卻鮮少有共識。證據(jù)聲明與建議證實ROM運動可以提升關節(jié)的柔軟度,但是關于多少量、何種型態(tài)的ROM運動是最有效的，尚未有定論。運動和體力活動對身體機能及日常生活活動的影響多少程度的運動參與能夠增進身體機能與日常生活表現(xiàn)，至今仍不清楚。不同型態(tài)的運動計劃實施后(例如步行、爬樓梯、平衡、坐姿起立)，身體表現(xiàn)的結(jié)果并不一致(有些有進步，其他測量項目(如坐姿起立或爬樓梯)(208)。儀管如此，一個為期8年的追蹤研究(180)指出，老年人心血管適能的維持與擁有獨立自主功能兩者間確實有相關存在，兩者相關的性質(zhì)與強度，可能隨著特定功能性的體力活動測量而有所不同(205,227)。再者，根據(jù)訓練準則中的特異性原則，訓練計劃內(nèi)容愈與日常生活動作之型態(tài)、阻力與動作速度越相似，其功能性表現(xiàn)越佳，許多研究者強調(diào)開立與日常生活活動相似的快速動作的訓練是很重要的。證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別C/D級。運動對身體表現(xiàn)的影響尙不明確，且似乎沒有所謂的線性關系存在。研究顯示RET對步行、坐姿起立和平衡活動有正面影響，但仍需要更多研究探討運動和動作功能表現(xiàn)兩者間的關系。運動對心理健康的益處除了生理及各種慢性疾病的效果以外，目前有許多文獻顯示運動對許多心理因素有明顯的影響。于修正版的立場聲明中，根據(jù)最新的研究資料，對于規(guī)律運動的參與對整體心理健康、認知功能及整體生活質(zhì)量的影響做了更新。此外，本文首次涵括近期RET對心理健康的研究結(jié)果。體力活動與老年心理健康許多研究證實規(guī)律的體力活動與整體的心理健康以及心靈狀態(tài)的提升有關(155,231)。較佳的體適能以及參與有氧運動和降低罹患憂郁與焦慮癥的風險有關(2例如：降低內(nèi)臟脂肪(與壓力皮質(zhì)醇升高有關,186)以及發(fā)炎性的脂肪激素(inflammatoryadipokines(263,269),與海馬迥萎縮、認知情緖失調(diào)(14因此運動科學家聚焦于體力活動與心理社會控制、自我效能以及知覺勝任感指標間的關系運動訓練研究，能夠使老年人的體適能及體力活動的自我效能同時提升，許多研究結(jié)果顯示中等強度的體力活動比高強度或低強度的訓練更有效(128,154)，越來越多研究也認為，體力活動的自我效能不只是體力活動參與的重要結(jié)果，同時也是坐式生活族群持續(xù)的行為改變的重要預測因子。證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別A/B級。規(guī)律的體力活動與明顯改善整體心理健康有關。體適能水平以及參與有氧運動都與降低罹患臨床憂郁癥和焦慮的風險有關。運動會藉由對自我概念及自尊的調(diào)節(jié)效果，進而影響心理健康。體力活動、認知功能與老化綜貫性與前瞻性研究都指出規(guī)律的體力活動與老年人失智及認知能力下降有關；骨質(zhì)疏松得分有關，加拿大的健康與老化研究顯示體力活動與降低認知、失智的風險有關(138)，身體別是步行速度與是否有能力步行一公里的能力)與神經(jīng)疾病病征有關(65)，同樣地，在奧瑞岡針對成功老化社區(qū)的研究結(jié)果指出認知表現(xiàn)的下降與日常生活身體功能(包括：握力、移動能對老年人進行運動介入的研究顯示，單次的有氧運動對記憶力、注意力和反應時間有短期的進步效果(39)，但更重要的是，僅參與AET或RET一項、或同時參與兩者，皆可持續(xù)改善認知表現(xiàn)，特別是執(zhí)行動作控制(39)。許多比較各別身體或心訓練可以提升血流、增加腦容積、提高大腦引發(fā)的神經(jīng)營養(yǎng)因子(neurotropicfactor證據(jù)聲明與建議失智的風險。研究顯示，單獨AET或RET，特別是結(jié)合兩者的訓練方式，可增進坐式生活老年人的部份認知表現(xiàn)。運動與體適能的訓練效果，可從執(zhí)行復雜過程的任務時，所需要的控制能力得知。體力活動與老年人的生活質(zhì)量生活質(zhì)量是一種心理概念,通常被定義為個人有意識的對自己的生活進行滿意度評價(182)。有關老年人體力活動與生活質(zhì)量關系的回顧性部分的研究結(jié)果支持體力活動與許多生活質(zhì)量層面有正相關存在，但此結(jié)果并非存在生活質(zhì)量的所有層面。研究一致顯示當體力活動與自我效能的提升有關時，健康相關的生活質(zhì)量提升才證據(jù)聲明與建議證據(jù)類別D級。雖然體力活動似乎與生活質(zhì)量某些層面有關，但兩者間關系的內(nèi)涵卻尚未明朗。自然老化與生理功能的變化緊密相關，這些變化導致身體功定期體力活動可以增加對慢性疾病發(fā)展的影響，緩解與老化有關的生物變化及其相關的響，保護保持身體功能，從而增加平均預期壽命。人們在他們?nèi)绾卫匣?，以及如何適應一個鍛煉計劃方面?zhèn)€體差異很大。生活方式和遺傳因素很可成老年人出現(xiàn)如此大的個體差異的原因。健康的老年人可以從事急性有氧或阻力運動，并且可以對運動訓練產(chǎn)生積極適應。定期體力活動可以對生理系統(tǒng)產(chǎn)生廣泛積極影響，它很可能是導致人們是否可以有一個程的主要因素。AaBABAa 定期體力活動可以減少發(fā)展多種慢性疾病的風險，對于治療多種疾病也非常有意義。充滿活力,長期參與AET訓練可以提高心血管系統(tǒng)儲備和骨骼肌的適應，與同齡的未受過訓練的個體相比，有氧訓練有素的老年個體可以在維持長時間亞極量運動時產(chǎn)生較小的運動似乎還可以減緩與年齡有關的中央體內(nèi)脂肪的積累,對心臟有保護作用。長期從事RET訓練可以是機體保持較高的肌肉質(zhì)量，骨量和力量,這是不是能夠經(jīng)常在AET訓練中見到的。態(tài)下還是對于針對急性動態(tài)運動。數(shù)研究報告證實AET對瘦體重沒有顯著影響。AET可誘導代謝的有利適應包括加強血糖控制，增加餐后血脂清除，中等強度運動時脂肪的優(yōu)先利用。AEC可有效抗衡絕經(jīng)后婦女的與年齡相關老年人可以在RET后大幅度提高其力量。老年人可以在RET后大幅度提高其肌肉做功。在肌肉質(zhì)量的增加方面，老年人和年輕人之間無分別，而這些變化無性別特異性。中到大強度RET運動訓練可以提高肌肉耐力,但低強度RET對肌耐力改善無幫助。關于運動對于身體能力的效果是知之甚少，似乎并沒有線性關系。RET已被證明是有利行衡活動，但需要更多的信息才能了解運動與身體的功能性表現(xiàn)關系的確切性質(zhì)。肪含量。與坐式生活者相比，高強度RET運動訓練者可以保持或相對提高骨密度,與肌肉和骨骼的適應有直接關系。RET對于代謝的影響的證據(jù)是不一致的。有一些證據(jù)表明，RET可以改變安靜狀態(tài)下首選燃料的使用條的研究，但這種關系的確切性質(zhì)尚不清楚。對于跌倒風險增加的人群，多