運動營養(yǎng)學(xué)課件——第九講兒童少年及增減體重營養(yǎng)特點生長發(fā)育特點兒童少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，身體各器官和系統(tǒng)都在不斷地生長和成熟。在這個階段，身體的形態(tài)、機能和素質(zhì)都發(fā)生著顯著的變化。一般來說，兒童少年的生長發(fā)育具有階段性和連續(xù)性，且存在個體差異。從年齡階段來看，幼兒期（13歲）生長速度相對較快，身體各部分比例逐漸協(xié)調(diào)；學(xué)齡前期（36歲）生長速度有所減慢，但身體活動能力增強；學(xué)齡期（612歲）身體發(fā)育較為平穩(wěn)，是知識學(xué)習(xí)和身體機能儲備的重要時期；青春期（女孩1018歲，男孩1220歲）則是生長發(fā)育的第二個高峰期，身高、體重迅速增長，第二性征逐漸出現(xiàn)。骨骼和肌肉方面，兒童少年的骨骼硬度小、韌性大，容易發(fā)生變形。骨骼的生長主要依靠骺軟骨的不斷增生和骨化，因此需要充足的鈣、磷等礦物質(zhì)以及維生素D來促進(jìn)骨骼的生長和發(fā)育。肌肉組織在生長過程中，肌纖維逐漸增粗，肌肉力量不斷增強，但在青春期前，肌肉的耐力相對較差?；A(chǔ)代謝與能量需求兒童少年的基礎(chǔ)代謝率相對較高，因為他們的身體處于不斷生長和發(fā)育的狀態(tài)，細(xì)胞的更新和代謝較為活躍。基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡的增長而逐漸降低。一般來說，幼兒期的基礎(chǔ)代謝率較高，可達(dá)總能量消耗的60%左右；隨著年齡的增長，到青春期時，基礎(chǔ)代謝率約占總能量消耗的50%55%。能量需求方面，兒童少年的能量需求不僅要滿足基礎(chǔ)代謝的需要，還要支持身體的生長發(fā)育、日?；顒右约皩W(xué)習(xí)等。能量的主要來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。不同年齡階段的兒童少年能量需求有所不同，一般來說，年齡越小，單位體重的能量需求越高。例如，幼兒期每千克體重每天的能量需求約為100120千卡，學(xué)齡前期約為90100千卡，學(xué)齡期約為8090千卡，青春期則因生長發(fā)育迅速，能量需求有所增加。營養(yǎng)素需求特點1.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是兒童少年生長發(fā)育的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，對于身體組織的修復(fù)和更新、免疫功能的維持等都起著關(guān)鍵作用。兒童少年對蛋白質(zhì)的需求量相對較高，且要求蛋白質(zhì)的質(zhì)量要好，即含有人體必需的8種氨基酸，且比例適宜。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源主要包括動物性食物，如肉類、魚類、蛋類、奶類等，以及豆類及其制品。一般來說，兒童少年每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占總能量的12%15%。2.碳水化合物：碳水化合物是兒童少年能量的主要來源，能夠為身體提供快速、有效的能量支持。兒童少年的大腦發(fā)育需要大量的葡萄糖，而碳水化合物是葡萄糖的主要來源。碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的50%65%。建議選擇富含膳食纖維的復(fù)合碳水化合物，如全谷類食物、薯類等，避免過多攝入精制糖，以免導(dǎo)致血糖波動過大和齲齒等問題。3.脂肪：脂肪也是兒童少年重要的能量來源之一，同時還參與身體的生理功能，如維持體溫、保護內(nèi)臟等。兒童少年對脂肪的需求量相對較高，尤其是不飽和脂肪酸，如DHA、EPA等，對大腦和視力的發(fā)育具有重要作用。脂肪的攝入量應(yīng)占總能量的25%30%，其中飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)不超過總能量的10%，應(yīng)多選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅果、植物油等。4.維生素：維生素對于兒童少年的生長發(fā)育、免疫功能、視力等方面都起著重要作用。例如，維生素A對于視力發(fā)育和免疫功能至關(guān)重要，缺乏維生素A可能導(dǎo)致夜盲癥等問題；維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收和利用，有助于骨骼的生長和發(fā)育；維生素C具有抗氧化作用，能夠增強免疫力；B族維生素參與能量代謝過程。兒童少年應(yīng)保證攝入足夠的各種維生素，通過均衡的飲食，多吃新鮮的蔬菜和水果、全谷類食物、奶類等，可以滿足維生素的需求。5.礦物質(zhì)：礦物質(zhì)在兒童少年的生長發(fā)育中也起著不可或缺的作用。鈣是骨骼和牙齒的主要成分，兒童少年需要充足的鈣來支持骨骼的生長和發(fā)育。鈣的良好來源包括奶類、豆類、綠葉蔬菜等。鐵是血紅蛋白的組成成分，對于氧氣的運輸和利用至關(guān)重要，缺鐵可能導(dǎo)致缺鐵性貧血。鐵的來源主要包括動物性食物，如肉類、肝臟等，以及植物性食物中的豆類、黑木耳等。鋅對于兒童少年的生長發(fā)育、免疫功能和味覺等方面都有重要影響，鋅的來源主要有肉類、魚類、貝類、豆類等。兒童少年的合理膳食原則平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，能夠滿足兒童少年生長發(fā)育的需要。要做到平衡膳食，應(yīng)遵循“食物多樣、谷類為主”的原則，每天的飲食應(yīng)包括谷類、蔬菜、水果、肉類、奶類、豆類等幾大類食物。例如，谷類食物是碳水化合物的主要來源，應(yīng)占主食的大部分；蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，應(yīng)保證每天攝入足夠的量；肉類、奶類、豆類則是蛋白質(zhì)的重要來源。合理的膳食搭配可以提高食物的營養(yǎng)價值。例如，將谷類食物與豆類食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。同時，應(yīng)注意食物的葷素搭配、粗細(xì)搭配，避免挑食和偏食。三餐合理分配合理安排三餐對于兒童少年的健康成長至關(guān)重要。一般來說，早餐要吃好，提供足夠的能量和營養(yǎng)素，以滿足上午學(xué)習(xí)和活動的需要。早餐應(yīng)包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素等營養(yǎng)素，如可以選擇面包、雞蛋、牛奶、水果等。午餐要吃飽，午餐的能量和營養(yǎng)素攝入量應(yīng)占全天的40%左右，應(yīng)包含適量的主食、肉類、蔬菜等。晚餐要吃少，晚餐的能量攝入量應(yīng)占全天的30%左右，避免晚餐過于油膩和豐盛，以免影響睡眠。此外，還可以根據(jù)兒童少年的實際情況，在兩餐之間適當(dāng)安排加餐，如上午和下午各安排一次加餐，選擇一些健康的零食，如水果、酸奶、堅果等，以補充能量和營養(yǎng)素。培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣良好的飲食習(xí)慣對于兒童少年的營養(yǎng)攝入和健康成長有著重要影響。家長和老師應(yīng)引導(dǎo)兒童少年養(yǎng)成定時定量進(jìn)餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食和過度節(jié)食。同時，要培養(yǎng)兒童少年細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣，這樣有助于食物的消化和吸收。此外，應(yīng)教育兒童少年少吃零食和甜食，尤其是含有高糖、高脂肪和高鹽的零食，如糖果、薯片、飲料等。這些零食不僅營養(yǎng)價值低，還可能導(dǎo)致肥胖、齲齒等問題。還要鼓勵兒童少年多喝水，保持充足的水分?jǐn)z入，促進(jìn)新陳代謝。兒童少年常見營養(yǎng)問題及對策營養(yǎng)不良營養(yǎng)不良是兒童少年常見的營養(yǎng)問題之一，主要包括蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良和微量營養(yǎng)素缺乏。蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良可能是由于食物攝入不足、消化吸收不良或疾病等原因引起的，表現(xiàn)為體重不增或下降、生長發(fā)育遲緩、消瘦等。微量營養(yǎng)素缺乏則可能導(dǎo)致各種健康問題，如缺鐵性貧血、維生素D缺乏性佝僂病、鋅缺乏等。對于營養(yǎng)不良的兒童少年，應(yīng)首先明確病因，然后采取相應(yīng)的措施。如果是由于食物攝入不足引起的，應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加食物的攝入量和種類，保證營養(yǎng)均衡。如果是由于消化吸收不良或疾病等原因引起的，應(yīng)及時就醫(yī)，進(jìn)行治療。同時，可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適當(dāng)補充一些營養(yǎng)素，如鐵劑、鈣劑、維生素D等。肥胖隨著生活水平的提高和生活方式的改變，兒童少年肥胖的問題日益突出。肥胖不僅會影響兒童少年的身體健康，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風(fēng)險，還會對兒童少年的心理健康造成影響。兒童少年肥胖的主要原因包括能量攝入過多、身體活動不足、遺傳因素等。預(yù)防兒童少年肥胖，應(yīng)從飲食和運動兩方面入手。在飲食方面，應(yīng)控制能量攝入，減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入，增加蔬菜、水果、全谷類食物等富含膳食纖維的食物攝入。同時，要避免過度喂養(yǎng)和吃零食的習(xí)慣。在運動方面，應(yīng)鼓勵兒童少年每天進(jìn)行適量的身體活動，如散步、跑步、游泳、跳繩等，保證每天至少有1小時的中等到高強度的身體活動。對于已經(jīng)肥胖的兒童少年，應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，制定合理的減肥計劃，包括飲食控制和運動干預(yù)。缺鐵性貧血缺鐵性貧血是兒童少年常見的營養(yǎng)缺乏病之一，主要是由于鐵攝入不足、吸收不良或丟失過多等原因引起的。缺鐵性貧血會導(dǎo)致兒童少年面色蒼白、乏力、頭暈、注意力不集中等癥狀，影響兒童少年的生長發(fā)育和學(xué)習(xí)成績。預(yù)防缺鐵性貧血，應(yīng)保證兒童少年攝入足夠的鐵。可以通過飲食調(diào)整，增加富含鐵的食物攝入，如肉類、肝臟、豆類、黑木耳等。同時，應(yīng)注意食物的搭配，促進(jìn)鐵的吸收。例如，維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，在攝入含鐵食物的同時，可以多吃一些富含維生素C的水果和蔬菜。對于缺鐵性貧血較為嚴(yán)重的兒童少年，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，補充鐵劑進(jìn)行治療。增減體重的營養(yǎng)原理能量平衡與體重變化體重的變化主要取決于能量的攝入與消耗之間的平衡關(guān)系。當(dāng)能量攝入大于能量消耗時，多余的能量會以脂肪的形式儲存起來，導(dǎo)致體重增加；當(dāng)能量攝入小于能量消耗時，身體會動用儲存的脂肪來提供能量，導(dǎo)致體重減輕；當(dāng)能量攝入等于能量消耗時，體重則保持相對穩(wěn)定。能量攝入主要來自食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)等方面。基礎(chǔ)代謝是指人體在安靜狀態(tài)下維持生命活動所消耗的能量，約占總能量消耗的60%70%；身體活動消耗的能量則因活動強度和時間的不同而有所差異；食物熱效應(yīng)是指人體在消化、吸收和代謝食物過程中所消耗的能量，約占總能量攝入的10%左右。影響能量代謝的因素1.基礎(chǔ)代謝率：基礎(chǔ)代謝率受多種因素的影響，如年齡、性別、身體組成、內(nèi)分泌等。一般來說，年齡越小，基礎(chǔ)代謝率越高；男性的基礎(chǔ)代謝率通常比女性高；肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率越高。此外，甲狀腺激素等內(nèi)分泌激素也會影響基礎(chǔ)代謝率，甲狀腺功能亢進(jìn)時，基礎(chǔ)代謝率會升高，甲狀腺功能減退時，基礎(chǔ)代謝率會降低。2.身體活動：身體活動是影響能量消耗的重要因素。不同類型的身體活動消耗的能量不同，一般來說，高強度的運動消耗的能量比低強度的運動多。例如，跑步、游泳等有氧運動可以有效地消耗能量，增加能量消耗；而力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而長期影響能量消耗。3.食物熱效應(yīng)：不同類型的食物其食物熱效應(yīng)也有所不同。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，可達(dá)20%30%，即攝入蛋白質(zhì)后，身體在消化、吸收和代謝過程中消耗的能量相對較多；碳水化合物的食物熱效應(yīng)約為5%10%；脂肪的食物熱效應(yīng)最低，約為2%3%。增加體重的營養(yǎng)策略合理增加能量攝入對于需要增加體重的兒童少年，首先要保證能量的攝入量大于能量的消耗量?？梢酝ㄟ^增加食物的攝入量和選擇高熱量的食物來實現(xiàn)。在增加食物攝入量時，應(yīng)注意逐步增加，避免一次性攝入過多導(dǎo)致胃腸道不適。選擇高熱量的食物時，應(yīng)優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪的食物。例如，肉類、魚類、蛋類、奶類等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；全谷類食物、薯類等是碳水化合物的主要來源；堅果、植物油等則是健康脂肪的來源。此外，可以適當(dāng)增加餐次，除了三餐外，還可以在兩餐之間增加一些加餐，如牛奶、酸奶、水果、面包等。增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入蛋白質(zhì)對于增加體重和肌肉量非常重要。在增加蛋白質(zhì)攝入時，應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如上述提到的動物性食物和豆類及其制品。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有人體必需的氨基酸，且比例適宜，能夠更好地被人體吸收和利用。例如，每天可以保證攝入適量的雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類等。同時，可以根據(jù)個人情況，適當(dāng)補充一些蛋白質(zhì)粉。但蛋白質(zhì)粉不能替代正常的食物，應(yīng)在保證正常飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行補充。合理安排加餐加餐是增加能量攝入的有效方法。可以在上午和下午各安排一次加餐，選擇一些營養(yǎng)豐富、易消化的食物。例如，上午可以選擇一杯牛奶和一個水果，下午可以選擇一些堅果和酸奶。加餐的時間應(yīng)與正餐間隔23小時，避免影響正餐的食欲。減少體重的營養(yǎng)策略控制能量攝入對于需要減少體重的兒童少年，應(yīng)控制能量的攝入量，使能量攝入小于能量消耗。可以通過減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、糖果、飲料等，增加低熱量食物的攝入，如蔬菜、水果、全谷類食物等。同時，應(yīng)注意控制食物的分量，避免過度進(jìn)食。在控制能量攝入時，要保證營養(yǎng)素的均衡攝入，不能因為減肥而減少蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入。可以采用分餐盤的方法，合理分配食物的種類和分量，確保每餐都包含適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜。增加膳食纖維攝入膳食纖維可以增加飽腹感，減少食物的攝入量，同時還可以促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。富含膳食纖維的食物主要包括蔬菜、水果、全谷類食物、豆類等。例如，每天可以保證攝入足夠的蔬菜和水果，選擇全麥面包、糙米等全谷類食物。此外，膳食纖維還可以降低食物的血糖生成指數(shù)，有助于控制血糖和體重。合理安排飲食時間合理安排飲食時間對于減少體重也非常重要。應(yīng)定時定量進(jìn)餐，避免晚餐后進(jìn)食過多的零食。同時，要保證足夠的睡眠時間，睡眠不足可能會影響激素的分泌，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。特殊情況下兒童少年的營養(yǎng)注意事項運動訓(xùn)練期間的營養(yǎng)如果兒童少年參加運動訓(xùn)練，其營養(yǎng)需求會有所增加。在運動訓(xùn)練期間，應(yīng)保證足夠的能量攝入，以滿足運動和生長發(fā)育的需要。能量的來源應(yīng)以碳水化合物為主，同時要保證蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的均衡攝入。運動前，應(yīng)適當(dāng)補充碳水化合物，以提供運動所需的能量?？梢栽谶\動前12小時吃一些易消化的碳水化合物食物，如面包、香蕉等。運動中，應(yīng)根據(jù)運動的強度和時間，適當(dāng)補充水分和電解質(zhì)，避免脫水和電解質(zhì)紊亂。運動后，應(yīng)及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和恢復(fù)。例如，可以在運動后半小時內(nèi)喝一杯牛奶或吃一個雞蛋，同時攝入一些碳水化合物食物。疾病期間的營養(yǎng)兒童少年在患病期間，身體的代謝和營養(yǎng)需求會發(fā)生變化。例如，發(fā)熱會增加能量的消耗，腹瀉會導(dǎo)致營養(yǎng)素的丟失。因此，在疾病期間，應(yīng)根據(jù)疾病的類型和嚴(yán)重程度，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)攝入。如果是一般的感冒等疾病，應(yīng)保證足夠的水分?jǐn)z入，飲食以清淡易消化為主，如米粥、面條、蔬菜湯等。如果是患有胃腸道疾病，如腹瀉、嘔吐等，應(yīng)避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，可適當(dāng)增加一些具有收斂作用的食物，如蘋果泥等。如果疾病導(dǎo)致食欲減退，可采用少食多餐的方法，保證營養(yǎng)的攝入。在疾病康復(fù)期，應(yīng)逐漸增加食物的攝入量和種類，促進(jìn)身體的恢復(fù)。素