預(yù)防足弓塌陷的功能強化訓(xùn)練(基礎(chǔ))方案

基礎(chǔ)方案筋膜球按壓足底訓(xùn)練泡沫軸滾壓小腿后側(cè)訓(xùn)練泡沫軸滾壓小腿外側(cè)訓(xùn)練靜態(tài)拉伸踇趾訓(xùn)練被動踇趾靈活性訓(xùn)練被動跖趾靈活性訓(xùn)練縮足訓(xùn)練原地內(nèi)旋提踵訓(xùn)練提踵橫向行走訓(xùn)練彈力帶抗阻小腿外旋訓(xùn)練筋膜球按壓足底訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松足底筋膜。-注意事項-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。-訓(xùn)練時間-每側(cè)30-60秒/組，1-2組，無間歇。筋膜球按壓足底訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙手叉腰，將筋

膜球（可用網(wǎng)球替代）置于左

腳下方慢慢來回滾動，尋找明

顯的酸痛點，并可在酸痛點著

力滾動。滾動至規(guī)定時間后，

換另一側(cè)進行該動作。泡沫軸滾壓小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿后側(cè)筋膜與肌肉，促進踝關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)。-注意事項-滾壓過程中保持腹部收緊，身體穩(wěn)定。-訓(xùn)練時間-每側(cè)30-60秒/組，1-2組，無間歇。泡沫軸滾壓小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-

(1)身體呈坐姿，雙臂伸直支撐于身體后側(cè)，右腿伸直，將泡沫軸置于右腿小腿下方，左腿疊放于右腿之上。

(2)雙手推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在右腿小腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點的位置進行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進行該動作。泡沫軸滾壓小腿外側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿前側(cè)筋膜與肌肉，促進踝關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)。-注意事項-滾壓過程中身體稍微傾斜，避免直接滾壓脛骨-訓(xùn)練時間-每側(cè)30-60秒/組，1-2組，無間歇。泡沫軸滾壓小腿外側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈俯撐姿勢，雙臂伸直支撐于地面，左腿屈髖、屈膝，將泡沫軸置于左腿小腿外側(cè)下方，右腿屈膝，右腳腳尖撐地。

雙手和右腳推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在左腿小腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點的位置進行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進行該動作。靜態(tài)拉伸踇趾訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-促進恢復(fù)踇趾的靈活性。-注意事項-拉伸過程中保持軀干挺直，拉伸腿的位置固定，避免使用過大的力進行拉伸。-訓(xùn)練時間-每側(cè)20-30秒/組，1-2組，間歇30秒。靜態(tài)拉伸踇趾訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，左腿伸直，右腿向

后屈曲，右手握住右腳腳踝，左

手握住右腳腳掌并用蹬指向后拉

右腳蹬趾，直至右腳蹬趾有中等

強度的拉伸感。保持20~30秒后，

換另一側(cè)進行該動作。

被動踇趾靈活性訓(xùn)練

-訓(xùn)練目的-緩解踇趾周圍肌肉的緊張，提高踇趾的靈活性。-注意事項-動作過程中避免用力掰扯踇趾。-訓(xùn)練時間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。被動踇趾靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，左腿伸直，右腿向后屈曲，右手握住右腳腳踝，左手捏住右腳跟趾并向后拉至最大限度，保持2~3秒。保持身體姿勢不變，左手向前推右腳蹬趾至最大限度，保持2~3秒。重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進行該動作。被動跖骨靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強跖骨周圍關(guān)節(jié)的靈活性。-注意事項-動作過程中避免過度用力，引起疼痛。-訓(xùn)練時間-每側(cè)10秒/組，1-2組，間歇30秒。被動跖骨靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，右腿伸直，左腿屈曲，左腳腳踝置于右膝上方，左手握住左腳腳背（控制踝關(guān)節(jié)位置），右手握住左腳前腳掌并牢牢控制左腳腳趾。右手發(fā)力帶動左腳跖骨分別進行屈伸運動、旋轉(zhuǎn)運動和側(cè)向運動。重復(fù)規(guī)定的時間或次數(shù)后，換另一側(cè)進行該動作。縮足訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強踝關(guān)節(jié)的動態(tài)靈活性，促進建立足弓。-注意事項-動作過程中保持身體穩(wěn)定，避免晃動和代償。-訓(xùn)練時間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒?？s足訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈左腳在前、右腳在后的分腿站姿，雙手叉腰（圖中未展示），雙腳踩實。保持左腳腳跟位置不變，左腳腳趾后縮、腳掌向上提起至最大限度，保持2~3秒?；謴?fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進行該動作。原地正向（內(nèi)旋）提踵訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉，尤其是小腿三頭肌的功能力量。-注意事項-動作過程中保持身體穩(wěn)定且朝向前方。-訓(xùn)練時間-8-10次/組，2-3組，間歇30秒。原地正向（內(nèi)旋）提踵訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙腳略微分開（也可并攏）站在椅子后方，雙手扶在椅背上。雙腳腳尖撐地，腳跟向上抬起至最大限度，保持1~2秒?；謴?fù)至起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。*若在提踵至最高點或疼痛臨界點后，保持10~15秒，即為原地正向提踵等長訓(xùn)練。該訓(xùn)練特別適合有跟腱問題（尤其存在輕微疼痛）的人群。提踵橫向行走訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉，尤其是小腿三頭肌的功能力量。-注意事項-動作過程中保持身體穩(wěn)定且朝向正方。-訓(xùn)練時間-10-15米/組，2-3組，間歇30秒。提踵橫向行走訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙腳并攏，

腳尖撐地，腳跟向上抬起，

雙手叉腰。保持踮腳姿勢，雙腳交替先向前、

再向后行走至規(guī)定距離或時間。提踵橫向行走訓(xùn)練（提

踵行走訓(xùn)練變式動作）：

保持踮腳姿勢，雙腳交替

先向左，再向右行走至規(guī)

定距離和時間。彈力帶抗阻小腿外旋訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強化足弓力量。-注意事項-動作過程中保持腳趾抓地，足跟踩地。-訓(xùn)練時間-每側(cè)8-10次/組，2-3組，間歇30秒。彈力帶抗阻小腿外旋訓(xùn)練-