大學(xué)生心理健康指導(dǎo)手冊一、引言

心理健康是大學(xué)生全面發(fā)展的重要基礎(chǔ)，直接影響學(xué)業(yè)成就、人際關(guān)系及未來生活質(zhì)量。本手冊旨在為大學(xué)生提供科學(xué)、實(shí)用的心理健康指導(dǎo)，幫助讀者認(rèn)識心理變化、掌握調(diào)適方法、預(yù)防心理問題，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

二、大學(xué)生常見心理問題

（一）學(xué)業(yè)壓力

1.表現(xiàn)形式

(1)考試焦慮：如考前失眠、注意力不集中、過度擔(dān)憂成績

(2)學(xué)習(xí)倦?。簩φn程失去興趣、拖延作業(yè)、效率下降

(3)目標(biāo)迷茫：對專業(yè)選擇或未來發(fā)展感到困惑

2.應(yīng)對策略

(1)合理規(guī)劃時間：制定每日學(xué)習(xí)計劃，分清優(yōu)先級

(2)調(diào)整期望值：接受挫折，將重點(diǎn)放在過程而非結(jié)果

(3)尋求支持：與教師或?qū)W長交流學(xué)習(xí)方法

（二）人際關(guān)系困擾

1.表現(xiàn)形式

(1)社交恐懼：回避集體活動、害怕被評價

(2)房間沖突：與室友因生活習(xí)慣產(chǎn)生矛盾

(3)情感波動：戀愛關(guān)系中的猜忌或依賴

2.應(yīng)對策略

(1)主動溝通：練習(xí)表達(dá)需求，學(xué)習(xí)傾聽技巧

(2)建立邊界：明確個人空間，避免過度遷就

(3)培養(yǎng)同理心：通過角色換位理解他人行為

（三）情緒管理挑戰(zhàn)

1.表現(xiàn)形式

(1)情緒低落：持續(xù)感到沮喪、缺乏動力

(2)易怒暴躁：因小事引發(fā)過度反應(yīng)

(3)孤獨(dú)感：感覺與周圍環(huán)境脫節(jié)

2.應(yīng)對策略

(1)正念練習(xí)：每日5分鐘深呼吸或冥想

(2)積極暗示：用日記記錄每日進(jìn)步

(3)轉(zhuǎn)移注意力：通過運(yùn)動、音樂或愛好調(diào)節(jié)

三、心理健康維護(hù)方法

（一）建立健康生活方式

1.作息規(guī)律：保證每晚7-8小時睡眠

2.均衡飲食：每日攝入足量蔬菜、蛋白質(zhì)

3.規(guī)律運(yùn)動：每周3次以上30分鐘有氧活動

（二）培養(yǎng)心理韌性

1.主動歸因：將失敗歸因于可控因素（如努力不足）

2.情緒日記：記錄事件-情緒-應(yīng)對方式，識別模式

3.拓展興趣：參與1-2項(xiàng)非學(xué)業(yè)活動（如社團(tuán)、志愿者）

（三）科學(xué)尋求幫助

1.校內(nèi)資源

(1)心理咨詢中心：提供免費(fèi)或低收費(fèi)的談話輔導(dǎo)

(2)輔導(dǎo)員：可協(xié)助解決學(xué)業(yè)或生活問題

(3)朋輩輔導(dǎo)：同年級學(xué)生提供的情感支持

2.外部資源

(1)社會心理機(jī)構(gòu)：如醫(yī)院心理科或?qū)I(yè)咨詢工作室

(2)線上平臺：匿名心理測評或自助課程

四、附錄：心理調(diào)適小工具

（一）5分鐘壓力緩解法

1.深呼吸：緩慢吸氣數(shù)4秒，屏息7秒，呼氣8秒

2.感覺掃描：關(guān)注身體每個部位（腳-膝蓋-腹部）的放松感

3.肌肉放松：從手部開始，逐次繃緊再放松全身

（二）積極心理練習(xí)清單

1.每日3件好事記錄：睡前寫下當(dāng)天值得感恩的事

2.挑戰(zhàn)消極思維：用事實(shí)反駁“我總是搞砸”等自動化想法

3.設(shè)立微目標(biāo)：如“今天主動和一位陌生人打招呼”

（三）心理自評量表示例

|項(xiàng)目|非常同意|同意|一般|不同意|非常不同意|

|-------------|----------|------|------|--------|------------|

|我經(jīng)常感到情緒低落|□|□|□|□|□|

（續(xù)前文）三、心理健康維護(hù)方法

（一）建立健康生活方式

大學(xué)生階段的生活節(jié)奏往往較快，學(xué)業(yè)、社交等多方面壓力交織，建立并維持健康的生活方式是支撐心理健康的基石。具體操作如下：

1.作息規(guī)律：保證充足且高質(zhì)量的睡眠

（1）設(shè)定固定睡眠時間表：即使在周末，也盡量保持與工作日相同的入睡和起床時間，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。例如，計劃在每晚11:00前入睡，早上7:00起床。

（2）創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境：確保臥室黑暗、安靜、涼爽。睡前1小時避免使用電子設(shè)備（手機(jī)、電腦），藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響入睡?？梢钥紤]使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)。

（3）培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣：進(jìn)行閱讀（非刺激性內(nèi)容）、溫水泡澡、輕柔伸展或冥想練習(xí)，幫助大腦和身體從白天的興奮狀態(tài)過渡到平靜狀態(tài)。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動或攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)。

（4）應(yīng)對失眠策略：如果偶爾出現(xiàn)入睡困難或夜間醒來，不要強(qiáng)迫自己在床上躺太久?？梢云鸫沧鲂┌察o的事情，如閱讀或聽輕音樂，直到感到困倦再返回床上。避免反復(fù)看時間，這會增加焦慮感。

2.均衡飲食：為大腦提供能量與營養(yǎng)

（1）增加營養(yǎng)素攝入：確保每日飲食中包含足夠的蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、豆類、蛋奶）和健康脂肪（如堅(jiān)果、種子、橄欖油）。這些營養(yǎng)素對維持情緒穩(wěn)定和認(rèn)知功能至關(guān)重要。

（2）規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食：三餐定時定量，有助于維持血糖穩(wěn)定，避免因饑餓或過飽導(dǎo)致的情緒波動。避免長時間空腹，以免影響注意力。

（3）多喝水：每天保證1500-2000毫升的飲水量，輕度脫水就可能影響情緒和認(rèn)知表現(xiàn)?？梢栽O(shè)置飲水提醒，或隨身攜帶水杯。

（4）限制不健康食品：減少高糖、高鹽、高飽和脂肪食品（如油炸食品、甜點(diǎn)、腌制食品）的攝入頻率。這些食品雖能帶來短暫愉悅，但長期來看可能加劇焦慮或?qū)е戮Σ蛔?。嘗試用水果、酸奶等替代零食。

3.規(guī)律運(yùn)動：釋放壓力，提升活力

（1）選擇合適的運(yùn)動形式：根據(jù)個人興趣和身體狀況選擇，如跑步、快走、游泳、瑜伽、太極拳、球類運(yùn)動或健身房鍛煉。有氧運(yùn)動（如跑步、游泳）對改善情緒效果較好，而力量訓(xùn)練（如舉重）有助于增強(qiáng)自信。

（2）制定并執(zhí)行運(yùn)動計劃：建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并結(jié)合每周兩次的力量訓(xùn)練?？梢詫⑦\(yùn)動分解到每天進(jìn)行，例如，每天散步20分鐘，或每周去健身房3次。

（3）利用碎片化時間運(yùn)動：在課間進(jìn)行伸展，午休時快走，選擇樓梯而非電梯。運(yùn)動不必拘泥于特定時間或地點(diǎn)，關(guān)鍵在于養(yǎng)成習(xí)慣。

（4）注意運(yùn)動安全與循序漸進(jìn)：開始新的運(yùn)動計劃前，特別是有潛在健康問題的情況下，可咨詢醫(yī)生。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)逐步增加，避免突然進(jìn)行高難度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。運(yùn)動后進(jìn)行適當(dāng)拉伸，有助于肌肉恢復(fù)。

（二）培養(yǎng)心理韌性

心理韌性是指個體面對逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應(yīng)過程。它不是一蹴而就的，而是可以通過后天學(xué)習(xí)和刻意練習(xí)來提升的。具體方法包括：

1.主動且積極的歸因方式

（1）區(qū)分內(nèi)外歸因：當(dāng)面對挫折時，嘗試將失敗原因更多地歸因于可控的內(nèi)部因素（如努力不夠、方法不當(dāng)），而非不可控的外部因素（如“運(yùn)氣不好”、“任務(wù)太難”）。例如，考試失利，可以想“是復(fù)習(xí)時間分配不合理”或“某個知識點(diǎn)掌握不牢固”，而不是“題目太難，我根本不可能考好”。

（2）關(guān)注過程而非結(jié)果：將注意力放在努力的過程和從中獲得的經(jīng)驗(yàn)上，而不是僅僅盯著最終的結(jié)果。即使結(jié)果不理想，也要肯定自己在過程中的付出和進(jìn)步。例如，項(xiàng)目未達(dá)預(yù)期，可以反思“我在團(tuán)隊(duì)協(xié)作中學(xué)會了更好地溝通”或“我掌握了某種新技能”。

（3）培養(yǎng)成長型思維模式：相信自己的能力可以通過努力得到提升，將挑戰(zhàn)視為成長的機(jī)會，而非對個人能力的最終評判。例如，面對學(xué)業(yè)的困難，可以想“這個知識點(diǎn)有點(diǎn)難，但我可以通過多下功夫掌握它”。

2.建立并維護(hù)情緒日記

（1）設(shè)定記錄頻率與格式：選擇一個固定的時間點(diǎn)（如睡前）進(jìn)行記錄，堅(jiān)持每天進(jìn)行。記錄內(nèi)容可包括：日期、時間、發(fā)生的事件、當(dāng)時的情緒（可用情緒詞匯表輔助，如焦慮、喜悅、憤怒、平靜）、情緒的強(qiáng)度（如1-10分）、以及應(yīng)對該情緒采取的行動。

（2）深入分析情緒與事件的關(guān)系：定期回顧情緒日記，識別觸發(fā)特定情緒的常見事件模式，以及哪些應(yīng)對方式是有效的，哪些是無效甚至有害的。例如，發(fā)現(xiàn)每次和某位同學(xué)討論問題時都會感到焦慮，可能需要調(diào)整溝通方式或選擇更合適的討論時機(jī)。

（3）利用記錄進(jìn)行自我反思：通過記錄，更清晰地認(rèn)識自己的情緒反應(yīng)機(jī)制，理解情緒背后的需求。例如，意識到自己感到憤怒時，往往是感到邊界被侵犯或需求被忽視，從而可以有意識地調(diào)整反應(yīng)。

3.拓展積極的社會支持系統(tǒng)與興趣愛好

（1）維護(hù)積極的人際關(guān)系：主動與家人、朋友、室友保持良好溝通，分享彼此的喜怒哀樂。在交往中，優(yōu)先選擇那些能給予理解、支持和鼓勵的人。參與社團(tuán)活動或志愿者工作，結(jié)交志同道合的朋友，擴(kuò)大社交圈。

（2）發(fā)展或重拾興趣愛好：投入時間做自己喜歡的事情，如閱讀、繪畫、音樂、烹飪、園藝等。興趣愛好能提供愉悅感和成就感，幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力，并在遇到困難時提供精神寄托。

（3）平衡學(xué)習(xí)與休閑：確保生活不僅有學(xué)業(yè)任務(wù)，還有豐富的休閑活動。合理安排時間，保證每天有足夠的休息和娛樂時間，避免過度投入單一領(lǐng)域?qū)е律硇木闫！?/p>

（三）科學(xué)尋求幫助

認(rèn)識到自己需要幫助并主動尋求支持是心理健康的重要一環(huán)。許多心理困擾可以通過適當(dāng)?shù)膸椭玫礁纳?。以下是尋求幫助的途徑和注意事?xiàng)：

1.校內(nèi)資源利用

（1）心理咨詢中心：

服務(wù)內(nèi)容：提供個體咨詢、團(tuán)體輔導(dǎo)、心理測評、心理健康講座、危機(jī)干預(yù)等服務(wù)。

預(yù)約方式：通?？梢酝ㄟ^學(xué)校官網(wǎng)、心理咨詢中心公告欄或指定APP/系統(tǒng)進(jìn)行預(yù)約。了解咨詢的次數(shù)限制、保密原則（通常有例外情況，如涉及自傷、傷人、虐待等）。

如何準(zhǔn)備：首次咨詢前，可以思考自己想解決的問題、困擾的時間線、以及希望達(dá)到的目標(biāo)。記錄下自己的感受和想法有助于在咨詢中更清晰地表達(dá)。

（2）輔導(dǎo)員/班主任：

服務(wù)內(nèi)容：主要關(guān)注學(xué)生的學(xué)業(yè)指導(dǎo)、思想動態(tài)、生活適應(yīng)等方面的問題。在心理方面，他們可以提供初步的傾聽、關(guān)懷和資源指引，但通常不提供專業(yè)的心理治療。

溝通方式：可以通過郵件、預(yù)約面談或參加輔導(dǎo)員組織的活動與其溝通。

（3）朋輩輔導(dǎo)站/心理委員：

服務(wù)內(nèi)容：由受過基礎(chǔ)培訓(xùn)的學(xué)生組成，為同學(xué)們提供非專業(yè)的情感支持、傾聽和陪伴。他們可以成為傾訴的對象，幫助緩解情緒，并協(xié)助聯(lián)系正式的心理服務(wù)資源。

特點(diǎn)：由于是同齡人，更容易建立信任關(guān)系，但需明確朋輩輔導(dǎo)不能替代專業(yè)心理咨詢。

2.校外資源利用

（1）社會心理機(jī)構(gòu)/醫(yī)院心理科：

服務(wù)內(nèi)容：提供更專業(yè)的心理評估、心理治療（如認(rèn)知行為療法CBT、精神分析療法等）、藥物治療（需醫(yī)生處方）等。選擇機(jī)構(gòu)或醫(yī)生時，可關(guān)注其資質(zhì)、擅長領(lǐng)域和口碑。

注意事項(xiàng)：前往醫(yī)院心理科可能需要醫(yī)生轉(zhuǎn)診或掛號。治療通常需要一定的時間和持續(xù)性。

（2）線上心理服務(wù)平臺：

服務(wù)內(nèi)容：提供在線心理測評、自助課程、視頻/語音咨詢、心理熱線等服務(wù)。適合那些地理位置偏遠(yuǎn)、時間不靈活或?qū)γ鎸γ孀稍兏械讲贿m的學(xué)生。

選擇平臺：選擇正規(guī)、有資質(zhì)、信譽(yù)良好的平臺。注意保護(hù)個人隱私信息，警惕虛假宣傳和不專業(yè)內(nèi)容。線上咨詢的效果可能受限于溝通媒介和個體差異。

四、附錄：心理調(diào)適小工具

（一）5分鐘快速壓力緩解法

當(dāng)感到緊張、焦慮或壓力過大時，可以嘗試以下任一或組合方法，快速幫助身心放松：

1.腹式深呼吸法：

（1）舒適地坐著或躺著，雙手放在腹部。

（2）用鼻子緩慢深吸氣，感覺腹部鼓起，心中默數(shù)4秒。

（3）屏住呼吸，默數(shù)7秒。

（4）用嘴巴緩慢均勻地呼氣，感覺腹部收縮，心中默數(shù)8秒。

（5）重復(fù)此過程3-5次，專注于呼吸的感覺。

2.身體掃描放松法：

（1）舒適地躺著或坐著，閉上眼睛。

（2）將注意力集中在頭頂，感受那里的感覺（溫暖、沉重等），保持幾秒鐘。

（3）緩慢地將注意力依次向下移動：前額、眼睛周圍、額頭、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、肩膀、上臂、前臂、手腕、雙手、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳踝、雙腳。

（4）對每個部位，留意是否有緊張感，嘗試有意識地讓該部位放松下來。

（5）完成整個掃描約需要3-5分鐘，結(jié)束時慢慢睜開眼睛。

3.積極意象想象法：

（1）舒適地坐著或躺著，閉上眼睛，做幾次深呼吸。

（2）在腦海中構(gòu)建一個讓你感到平靜、安全、愉悅的場景（如海灘、森林、寧靜的湖邊）。

（3）盡可能詳細(xì)地想象這個場景：你看到了什么（顏色、形狀）、聽到了什么（聲音）、聞到了什么（氣味）、感覺到了什么（陽光、微風(fēng)、腳下的觸感）。

（4）沉浸在這個意象中1-2分鐘，感受那份寧靜和放松。

（5）結(jié)束想象后，慢慢睜開眼睛，將這份平靜感帶入現(xiàn)實(shí)。

（二）積極心理練習(xí)清單（可供參考）

將以下練習(xí)融入日常生活，有助于培養(yǎng)積極心態(tài)：

1.感恩日記：

每日睡前或晨起，寫下3-5件值得感恩的人、事或物。具體說明感恩的原因，例如“今天感謝我的朋友在我失落時傾聽我”，“感謝今天天氣晴朗讓我心情舒暢”。

2.優(yōu)勢識別與運(yùn)用：

每周花15分鐘，回顧自己的優(yōu)點(diǎn)、特長或曾經(jīng)成功的經(jīng)驗(yàn)（可參考蓋洛普優(yōu)勢識別器等工具或自行思考）。

思考如何在接下來的學(xué)習(xí)、生活或社團(tuán)活動中，有意識地運(yùn)用這些優(yōu)勢。

3.隨機(jī)積極事件記錄：

每日記錄1-2件發(fā)生的“小確幸”或積極事件，無論多小，如“今天喝到了一杯很棒的咖啡”，“路上撿到了一個空瓶子并投進(jìn)了分類垃圾桶”。

4.自我關(guān)懷時刻：

每周安排至少1次“自我關(guān)懷時光”，為自己做一件讓自己放松或開心的事，如泡個熱水澡、看一部喜歡的電影、與寵物玩耍等，不受打擾。

5.挑戰(zhàn)消極自動化思維：

當(dāng)覺察到自己有負(fù)面想法時（如“我總是做不好”），暫停該想法，并用更客觀、更積極或至少是中性的想法來替代。例如，將“我總是做不好”替換為“這次嘗試不成功，但我可以分析原因，下次改進(jìn)”。

6.設(shè)定微小的可實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：

每天或每周設(shè)定1-2個具體的、可衡量的、可實(shí)現(xiàn)的、相關(guān)的、有時限的（SMART原則）小目標(biāo)。例如，“今天完成數(shù)學(xué)作業(yè)的前兩道題”，“這周參加一次社團(tuán)招新活動”。

（三）心理自評量表示例（用于初步了解自身狀態(tài)）

|項(xiàng)目|非常不同意(1分)|不同意(2分)|一般(3分)|同意(4分)|非常同意(5分)|

|:-----------------------|:---------------|:-----------|:---------|:---------|:------------|

|情緒狀態(tài)||||||

|我經(jīng)常感到情緒低落|□|□|□|□|□|

|我對未來感到樂觀|□|□|□|□|□|

|我對日?；顒邮ヅd趣|□|□|□|□|□|

|我感到精力充沛|□|□|□|□|□|

|壓力感知||||||

|我感到壓力很大|□|□|□|□|□|

|我能有效地應(yīng)對壓力|□|□|□|□|□|

|壓力常常讓我感到焦慮|□|□|□|□|□|

|我對即將發(fā)生的事情感到擔(dān)憂|□|□|□|□|□|

|人際關(guān)系適應(yīng)||||||

|我能和同學(xué)/朋友良好相處|□|□|□|□|□|

|我感到被他人理解|□|□|□|□|□|

|我在社交場合感到不適|□|□|□|□|□|

|我有幾個可以信賴的朋友|□|□|□|□|□|

（說明：本量表為示例，實(shí)際應(yīng)用中可采用更標(biāo)準(zhǔn)化、信效度更高的量表，如PHQ-9抑郁篩查量表、GAD-7焦慮篩查量表等。請勿將本量表結(jié)果作為確診依據(jù)。）

一、引言

心理健康是大學(xué)生全面發(fā)展的重要基礎(chǔ)，直接影響學(xué)業(yè)成就、人際關(guān)系及未來生活質(zhì)量。本手冊旨在為大學(xué)生提供科學(xué)、實(shí)用的心理健康指導(dǎo)，幫助讀者認(rèn)識心理變化、掌握調(diào)適方法、預(yù)防心理問題，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

二、大學(xué)生常見心理問題

（一）學(xué)業(yè)壓力

1.表現(xiàn)形式

(1)考試焦慮：如考前失眠、注意力不集中、過度擔(dān)憂成績

(2)學(xué)習(xí)倦?。簩φn程失去興趣、拖延作業(yè)、效率下降

(3)目標(biāo)迷茫：對專業(yè)選擇或未來發(fā)展感到困惑

2.應(yīng)對策略

(1)合理規(guī)劃時間：制定每日學(xué)習(xí)計劃，分清優(yōu)先級

(2)調(diào)整期望值：接受挫折，將重點(diǎn)放在過程而非結(jié)果

(3)尋求支持：與教師或?qū)W長交流學(xué)習(xí)方法

（二）人際關(guān)系困擾

1.表現(xiàn)形式

(1)社交恐懼：回避集體活動、害怕被評價

(2)房間沖突：與室友因生活習(xí)慣產(chǎn)生矛盾

(3)情感波動：戀愛關(guān)系中的猜忌或依賴

2.應(yīng)對策略

(1)主動溝通：練習(xí)表達(dá)需求，學(xué)習(xí)傾聽技巧

(2)建立邊界：明確個人空間，避免過度遷就

(3)培養(yǎng)同理心：通過角色換位理解他人行為

（三）情緒管理挑戰(zhàn)

1.表現(xiàn)形式

(1)情緒低落：持續(xù)感到沮喪、缺乏動力

(2)易怒暴躁：因小事引發(fā)過度反應(yīng)

(3)孤獨(dú)感：感覺與周圍環(huán)境脫節(jié)

2.應(yīng)對策略

(1)正念練習(xí)：每日5分鐘深呼吸或冥想

(2)積極暗示：用日記記錄每日進(jìn)步

(3)轉(zhuǎn)移注意力：通過運(yùn)動、音樂或愛好調(diào)節(jié)

三、心理健康維護(hù)方法

（一）建立健康生活方式

1.作息規(guī)律：保證每晚7-8小時睡眠

2.均衡飲食：每日攝入足量蔬菜、蛋白質(zhì)

3.規(guī)律運(yùn)動：每周3次以上30分鐘有氧活動

（二）培養(yǎng)心理韌性

1.主動歸因：將失敗歸因于可控因素（如努力不足）

2.情緒日記：記錄事件-情緒-應(yīng)對方式，識別模式

3.拓展興趣：參與1-2項(xiàng)非學(xué)業(yè)活動（如社團(tuán)、志愿者）

（三）科學(xué)尋求幫助

1.校內(nèi)資源

(1)心理咨詢中心：提供免費(fèi)或低收費(fèi)的談話輔導(dǎo)

(2)輔導(dǎo)員：可協(xié)助解決學(xué)業(yè)或生活問題

(3)朋輩輔導(dǎo)：同年級學(xué)生提供的情感支持

2.外部資源

(1)社會心理機(jī)構(gòu)：如醫(yī)院心理科或?qū)I(yè)咨詢工作室

(2)線上平臺：匿名心理測評或自助課程

四、附錄：心理調(diào)適小工具

（一）5分鐘壓力緩解法

1.深呼吸：緩慢吸氣數(shù)4秒，屏息7秒，呼氣8秒

2.感覺掃描：關(guān)注身體每個部位（腳-膝蓋-腹部）的放松感

3.肌肉放松：從手部開始，逐次繃緊再放松全身

（二）積極心理練習(xí)清單

1.每日3件好事記錄：睡前寫下當(dāng)天值得感恩的事

2.挑戰(zhàn)消極思維：用事實(shí)反駁“我總是搞砸”等自動化想法

3.設(shè)立微目標(biāo)：如“今天主動和一位陌生人打招呼”

（三）心理自評量表示例

|項(xiàng)目|非常同意|同意|一般|不同意|非常不同意|

|-------------|----------|------|------|--------|------------|

|我經(jīng)常感到情緒低落|□|□|□|□|□|

（續(xù)前文）三、心理健康維護(hù)方法

（一）建立健康生活方式

大學(xué)生階段的生活節(jié)奏往往較快，學(xué)業(yè)、社交等多方面壓力交織，建立并維持健康的生活方式是支撐心理健康的基石。具體操作如下：

1.作息規(guī)律：保證充足且高質(zhì)量的睡眠

（1）設(shè)定固定睡眠時間表：即使在周末，也盡量保持與工作日相同的入睡和起床時間，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。例如，計劃在每晚11:00前入睡，早上7:00起床。

（2）創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境：確保臥室黑暗、安靜、涼爽。睡前1小時避免使用電子設(shè)備（手機(jī)、電腦），藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響入睡?？梢钥紤]使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)。

（3）培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣：進(jìn)行閱讀（非刺激性內(nèi)容）、溫水泡澡、輕柔伸展或冥想練習(xí)，幫助大腦和身體從白天的興奮狀態(tài)過渡到平靜狀態(tài)。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動或攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)。

（4）應(yīng)對失眠策略：如果偶爾出現(xiàn)入睡困難或夜間醒來，不要強(qiáng)迫自己在床上躺太久?？梢云鸫沧鲂┌察o的事情，如閱讀或聽輕音樂，直到感到困倦再返回床上。避免反復(fù)看時間，這會增加焦慮感。

2.均衡飲食：為大腦提供能量與營養(yǎng)

（1）增加營養(yǎng)素攝入：確保每日飲食中包含足夠的蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、豆類、蛋奶）和健康脂肪（如堅(jiān)果、種子、橄欖油）。這些營養(yǎng)素對維持情緒穩(wěn)定和認(rèn)知功能至關(guān)重要。

（2）規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食：三餐定時定量，有助于維持血糖穩(wěn)定，避免因饑餓或過飽導(dǎo)致的情緒波動。避免長時間空腹，以免影響注意力。

（3）多喝水：每天保證1500-2000毫升的飲水量，輕度脫水就可能影響情緒和認(rèn)知表現(xiàn)?？梢栽O(shè)置飲水提醒，或隨身攜帶水杯。

（4）限制不健康食品：減少高糖、高鹽、高飽和脂肪食品（如油炸食品、甜點(diǎn)、腌制食品）的攝入頻率。這些食品雖能帶來短暫愉悅，但長期來看可能加劇焦慮或?qū)е戮Σ蛔?。嘗試用水果、酸奶等替代零食。

3.規(guī)律運(yùn)動：釋放壓力，提升活力

（1）選擇合適的運(yùn)動形式：根據(jù)個人興趣和身體狀況選擇，如跑步、快走、游泳、瑜伽、太極拳、球類運(yùn)動或健身房鍛煉。有氧運(yùn)動（如跑步、游泳）對改善情緒效果較好，而力量訓(xùn)練（如舉重）有助于增強(qiáng)自信。

（2）制定并執(zhí)行運(yùn)動計劃：建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并結(jié)合每周兩次的力量訓(xùn)練?？梢詫⑦\(yùn)動分解到每天進(jìn)行，例如，每天散步20分鐘，或每周去健身房3次。

（3）利用碎片化時間運(yùn)動：在課間進(jìn)行伸展，午休時快走，選擇樓梯而非電梯。運(yùn)動不必拘泥于特定時間或地點(diǎn)，關(guān)鍵在于養(yǎng)成習(xí)慣。

（4）注意運(yùn)動安全與循序漸進(jìn)：開始新的運(yùn)動計劃前，特別是有潛在健康問題的情況下，可咨詢醫(yī)生。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)逐步增加，避免突然進(jìn)行高難度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。運(yùn)動后進(jìn)行適當(dāng)拉伸，有助于肌肉恢復(fù)。

（二）培養(yǎng)心理韌性

心理韌性是指個體面對逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應(yīng)過程。它不是一蹴而就的，而是可以通過后天學(xué)習(xí)和刻意練習(xí)來提升的。具體方法包括：

1.主動且積極的歸因方式

（1）區(qū)分內(nèi)外歸因：當(dāng)面對挫折時，嘗試將失敗原因更多地歸因于可控的內(nèi)部因素（如努力不夠、方法不當(dāng)），而非不可控的外部因素（如“運(yùn)氣不好”、“任務(wù)太難”）。例如，考試失利，可以想“是復(fù)習(xí)時間分配不合理”或“某個知識點(diǎn)掌握不牢固”，而不是“題目太難，我根本不可能考好”。

（2）關(guān)注過程而非結(jié)果：將注意力放在努力的過程和從中獲得的經(jīng)驗(yàn)上，而不是僅僅盯著最終的結(jié)果。即使結(jié)果不理想，也要肯定自己在過程中的付出和進(jìn)步。例如，項(xiàng)目未達(dá)預(yù)期，可以反思“我在團(tuán)隊(duì)協(xié)作中學(xué)會了更好地溝通”或“我掌握了某種新技能”。

（3）培養(yǎng)成長型思維模式：相信自己的能力可以通過努力得到提升，將挑戰(zhàn)視為成長的機(jī)會，而非對個人能力的最終評判。例如，面對學(xué)業(yè)的困難，可以想“這個知識點(diǎn)有點(diǎn)難，但我可以通過多下功夫掌握它”。

2.建立并維護(hù)情緒日記

（1）設(shè)定記錄頻率與格式：選擇一個固定的時間點(diǎn)（如睡前）進(jìn)行記錄，堅(jiān)持每天進(jìn)行。記錄內(nèi)容可包括：日期、時間、發(fā)生的事件、當(dāng)時的情緒（可用情緒詞匯表輔助，如焦慮、喜悅、憤怒、平靜）、情緒的強(qiáng)度（如1-10分）、以及應(yīng)對該情緒采取的行動。

（2）深入分析情緒與事件的關(guān)系：定期回顧情緒日記，識別觸發(fā)特定情緒的常見事件模式，以及哪些應(yīng)對方式是有效的，哪些是無效甚至有害的。例如，發(fā)現(xiàn)每次和某位同學(xué)討論問題時都會感到焦慮，可能需要調(diào)整溝通方式或選擇更合適的討論時機(jī)。

（3）利用記錄進(jìn)行自我反思：通過記錄，更清晰地認(rèn)識自己的情緒反應(yīng)機(jī)制，理解情緒背后的需求。例如，意識到自己感到憤怒時，往往是感到邊界被侵犯或需求被忽視，從而可以有意識地調(diào)整反應(yīng)。

3.拓展積極的社會支持系統(tǒng)與興趣愛好

（1）維護(hù)積極的人際關(guān)系：主動與家人、朋友、室友保持良好溝通，分享彼此的喜怒哀樂。在交往中，優(yōu)先選擇那些能給予理解、支持和鼓勵的人。參與社團(tuán)活動或志愿者工作，結(jié)交志同道合的朋友，擴(kuò)大社交圈。

（2）發(fā)展或重拾興趣愛好：投入時間做自己喜歡的事情，如閱讀、繪畫、音樂、烹飪、園藝等。興趣愛好能提供愉悅感和成就感，幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力，并在遇到困難時提供精神寄托。

（3）平衡學(xué)習(xí)與休閑：確保生活不僅有學(xué)業(yè)任務(wù)，還有豐富的休閑活動。合理安排時間，保證每天有足夠的休息和娛樂時間，避免過度投入單一領(lǐng)域?qū)е律硇木闫！?/p>

（三）科學(xué)尋求幫助

認(rèn)識到自己需要幫助并主動尋求支持是心理健康的重要一環(huán)。許多心理困擾可以通過適當(dāng)?shù)膸椭玫礁纳啤Ｒ韵率菍で髱椭耐緩胶妥⒁馐马?xiàng)：

1.校內(nèi)資源利用

（1）心理咨詢中心：

服務(wù)內(nèi)容：提供個體咨詢、團(tuán)體輔導(dǎo)、心理測評、心理健康講座、危機(jī)干預(yù)等服務(wù)。

預(yù)約方式：通?？梢酝ㄟ^學(xué)校官網(wǎng)、心理咨詢中心公告欄或指定APP/系統(tǒng)進(jìn)行預(yù)約。了解咨詢的次數(shù)限制、保密原則（通常有例外情況，如涉及自傷、傷人、虐待等）。

如何準(zhǔn)備：首次咨詢前，可以思考自己想解決的問題、困擾的時間線、以及希望達(dá)到的目標(biāo)。記錄下自己的感受和想法有助于在咨詢中更清晰地表達(dá)。

（2）輔導(dǎo)員/班主任：

服務(wù)內(nèi)容：主要關(guān)注學(xué)生的學(xué)業(yè)指導(dǎo)、思想動態(tài)、生活適應(yīng)等方面的問題。在心理方面，他們可以提供初步的傾聽、關(guān)懷和資源指引，但通常不提供專業(yè)的心理治療。

溝通方式：可以通過郵件、預(yù)約面談或參加輔導(dǎo)員組織的活動與其溝通。

（3）朋輩輔導(dǎo)站/心理委員：

服務(wù)內(nèi)容：由受過基礎(chǔ)培訓(xùn)的學(xué)生組成，為同學(xué)們提供非專業(yè)的情感支持、傾聽和陪伴。他們可以成為傾訴的對象，幫助緩解情緒，并協(xié)助聯(lián)系正式的心理服務(wù)資源。

特點(diǎn)：由于是同齡人，更容易建立信任關(guān)系，但需明確朋輩輔導(dǎo)不能替代專業(yè)心理咨詢。

2.校外資源利用

（1）社會心理機(jī)構(gòu)/醫(yī)院心理科：

服務(wù)內(nèi)容：提供更專業(yè)的心理評估、心理治療（如認(rèn)知行為療法CBT、精神分析療法等）、藥物治療（需醫(yī)生處方）等。選擇機(jī)構(gòu)或醫(yī)生時，可關(guān)注其資質(zhì)、擅長領(lǐng)域和口碑。

注意事項(xiàng)：前往醫(yī)院心理科可能需要醫(yī)生轉(zhuǎn)診或掛號。治療通常需要一定的時間和持續(xù)性。

（2）線上心理服務(wù)平臺：

服務(wù)內(nèi)容：提供在線心理測評、自助課程、視頻/語音咨詢、心理熱線等服務(wù)。適合那些地理位置偏遠(yuǎn)、時間不靈活或?qū)γ鎸γ孀稍兏械讲贿m的學(xué)生。

選擇平臺：選擇正規(guī)、有資質(zhì)、信譽(yù)良好的平臺。注意保護(hù)個人隱私信息，警惕虛假宣傳和不專業(yè)內(nèi)容。線上咨詢的效果可能受限于溝通媒介和個體差異。

四、附錄：心理調(diào)適小工具

（一）5分鐘快速壓力緩解法

當(dāng)感到緊張、焦慮或壓力過大時，可以嘗試以下任一或組合方法，快速幫助身心放松：

1.腹式深呼吸法：

（1）舒適地坐著或躺著，雙手放在腹部。

（2）用鼻子緩慢深吸氣，感覺腹部鼓起，心中默數(shù)4秒。

（3）屏住呼吸，默數(shù)7秒。

（4）用嘴巴緩慢均勻地呼氣，感覺腹部收縮，心中默數(shù)8秒。

（5）重復(fù)此過程3-5次，專注于呼吸的感覺。

2.身體掃描放松法：

（1）舒適地躺著或坐著，閉上眼睛。

（2）將注意力集中在頭頂，感受那里的感覺（溫暖、沉重等），保持幾秒鐘。

（3）緩慢地將注意力依次向下移動：前額、眼睛周圍、額頭、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、肩膀、上臂、前臂、手腕、雙手、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳踝、雙腳。

（4）對每個部位，留意是否有緊張感，嘗試有意識地讓該部位放松下來。

（5）完成整個掃描約需要3-5分鐘，結(jié)束時慢慢睜開眼睛。

3.積極意象想象法：

（1）舒適地坐著或躺著，閉上眼睛，做幾次深呼吸。

（2）在腦海中構(gòu)建一個讓你感到平靜、安全、愉悅的場景（如海灘、森林、寧靜的湖邊）。

（3）盡可能詳細(xì)地想象這個場景：你看到了什么（顏色、形狀）、聽到了什么（聲音）、聞到了什么（氣味）、感覺到了什么（陽光、微風(fēng)、腳下的觸感）。

（4）沉浸在這個意象中1-2分鐘，感受那份寧靜和放松。

（5）結(jié)束想象后，慢慢睜開眼睛，將這份平靜感帶入現(xiàn)實(shí)。

（二）積極心理練習(xí)清單（可供參考）

將以下練習(xí)融入日常生活，有助于培養(yǎng)積極心態(tài)：

1.感恩日記：

每日睡前或晨起，寫下3-5件值得感恩的人、事或物。具體說明感恩的原因，例如“今天感謝我的朋友在我失落時傾聽我”，“感謝今天天氣晴朗讓我心情舒暢”。

2.優(yōu)勢識別與運(yùn)用：

每周花15分鐘，回顧自己的優(yōu)點(diǎn)、特長或曾經(jīng)成功的經(jīng)驗(yàn)（可參考蓋洛普優(yōu)勢識別器等工具或自行思考）。

思考如何在接下來的學(xué)習(xí)、生活或社團(tuán)活動中，有意識地運(yùn)用這些優(yōu)勢。

3.隨機(jī)積極事件記錄：

每日記錄1-2件發(fā)生的“小確幸”或積極事件，無論多小，如“今天喝到了一杯很棒的咖啡”，“路上撿到了一個空瓶子并投進(jìn)了分類垃圾桶”。

4.自我關(guān)懷時刻：

每周安排至少1次“自我關(guān)懷時光”，為自己做一件讓自己放松或開心的事，如泡個熱水澡、看一部喜歡的電影、與寵物玩耍等，不受打擾。

5.挑戰(zhàn)消極自動化思維：

當(dāng)覺察到自己有負(fù)面想法時（如“我總是做不好”），暫停該想法，并用更客觀、更積極或至少是中性的想法來替代。例如，將“我總是做不好”替換為“這次嘗試不成功，但我可以分析原因，下次改進(jìn)”。

6.設(shè)定微小的可實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：

每天或每周設(shè)定1-2個具體的、可衡量的、可實(shí)現(xiàn)的、相關(guān)的、有時限的（SMART原則）小目標(biāo)。例如，“今天完成數(shù)學(xué)作業(yè)的前兩道題”，“這周參加一次社團(tuán)招新活動”。

（三）心理自評量表示例（用于初步了解自身狀態(tài)）

|項(xiàng)目|非常不同意(1分)|不同意(2分)|一般(3分)|同意(4分)|非常同意(5分)|

|:-----------------------|:---------------|:-----------|:---------|:---------|:------------|

|情緒狀態(tài)|