2025年健身教練職業(yè)技能考核試卷：運動營養(yǎng)與飲食規(guī)劃案例分析考試時間：______分鐘總分：______分姓名：______考生須知：*請仔細閱讀每個案例，并根據(jù)要求完成相應的分析或制定方案。*請在指定位置書寫您的答案。案例一：李先生，35歲，辦公室職員，身高180cm，體重95kg。近期開始參加健身房的力量訓練，每周3次，每次約60分鐘，以增肌為主要目標。他平時飲食較為隨意，早餐經常不吃或僅喝一杯牛奶，午餐常在公司附近快餐店解決，以面條或漢堡為主，晚餐則以清淡為主，有時會點外賣。他自述訓練后常有肌肉酸痛，但感覺恢復較慢，睡眠質量一般。請根據(jù)李先生的情況，分析其可能存在的運動營養(yǎng)問題，并制定一份為期一周的飲食調整建議，重點說明每日能量和蛋白質的推薦范圍及分配原則。案例二：王女士，28歲，健身愛好者，身高165cm，體重55kg。她的主要健身目標是減脂塑形，每周進行5次有氧運動（每次約45-60分鐘）和2次力量訓練。她對自己的飲食習慣比較關注，基本不吃油炸食品和甜食，但常感覺訓練中容易疲勞，且下午容易饑餓。她考慮使用運動營養(yǎng)補充劑，目前市場上流行的有蛋白粉、左旋咖啡因和肌酸。請分析王女士使用這些補充劑的適宜性，并為她制定一份符合減脂目標的日食譜框架（無需具體食物名稱，但需標明餐次和營養(yǎng)素重點），說明如何通過飲食調整來改善她的疲勞感和饑餓感。案例三：張同學，20歲，大學生，身高170cm，體重62kg。他即將參加重要的長跑比賽，目標是提高10公里跑的成績。他平時飲食不規(guī)律，經常熬夜，且不喜歡蔬菜。訓練期間，他感覺體力下降明顯，且擔心體重增加影響成績。請評估張同學當前的飲食模式對其訓練和比賽目標可能產生的影響，并提出針對性的飲食改進方案，包括如何保證能量和關鍵營養(yǎng)素攝入，同時控制體重的增長。請?zhí)貏e說明如何應對他不愛吃蔬菜的問題。案例四：趙奶奶，65歲，退休教師，身高160cm，體重62kg。她患有輕度骨質疏松，日?；顒恿枯^少，但偶爾會跟著社區(qū)中心做一些低強度的太極拳練習。她非常關注健康飲食，但兒女擔心她營養(yǎng)攝入不足，特別是鈣和維生素D。目前她的飲食以粥、面條、雞蛋和少量肉類為主，很少食用奶制品和深綠色蔬菜。請分析趙奶奶的飲食結構是否存在潛在風險，并為其制定一份改善鈣和維生素D攝入的飲食建議，同時考慮其年齡、健康狀況和運動特點，確保建議的可行性和安全性。試卷答案案例一：可能存在的運動營養(yǎng)問題：1.能量攝入可能不足或不均衡：早餐缺失導致上午能量不足，影響訓練狀態(tài)；快餐午餐可能高熱量、高脂肪但營養(yǎng)不全面；晚餐清淡可能導致總能量攝入偏低，無法滿足增肌所需。2.蛋白質攝入不足：從描述看，日常飲食中蛋白質來源可能不夠豐富和充足，無法支持肌肉修復和生長。3.宏量營養(yǎng)素比例失衡：可能脂肪攝入偏高（快餐、部分外賣），碳水化合物攝入時間不合適（晚餐過少）。4.微量營養(yǎng)素缺乏風險：長期飲食不規(guī)律，蔬菜水果攝入可能不足，導致維生素和礦物質缺乏，影響免疫功能和恢復。5.水分攝入不足：運動前后及日常水分補充可能不夠。一周飲食調整建議：1.能量：根據(jù)其增肌目標，需適當提高能量攝入。初步估計每日能量需求約為2800-3200千卡。建議能量分配：碳水化合物45-50%，蛋白質30-35%，脂肪20-25%。2.蛋白質：每日蛋白質攝入量建議在1.6-2.2克/公斤體重，即153-209克。分配到各餐，確保每餐都有蛋白質來源。3.飲食計劃框架（示例性原則）：*早餐：必須吃！包含優(yōu)質蛋白質（如雞蛋、牛奶、酸奶）、復合碳水化合物（如全麥面包、燕麥）和適量健康脂肪（如堅果）。示例：雞蛋2個，全麥面包2片，牛奶250ml，少量堅果。*午餐：保證足量蛋白質（如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆制品）和復合碳水化合物（如糙米、藜麥、薯類），搭配大量蔬菜。盡量選擇蒸煮、少油烹飪的快餐或自帶餐盒。*晚餐：仍需攝入蛋白質和復合碳水化合物，脂肪攝入可適當減少?？蛇x擇瘦肉、魚肉、豆腐等，搭配雜糧和蔬菜。*加餐：訓練前后（尤其訓練前1-2小時和訓練后30-60分鐘）可安排加餐，補充快速吸收的碳水化合物和蛋白質（如香蕉、蛋白粉、酸奶、水果）。睡前可補充一份蛋白質（如牛奶、酪蛋白粉）。4.分配原則：保證每日三餐規(guī)律，可在兩餐之間加入1-2次加餐。優(yōu)先選擇天然食物，減少加工食品。注意食物多樣性，確保微量營養(yǎng)素攝入。案例二：補充劑適宜性分析：1.蛋白粉：適宜。訓練后補充有助于肌肉修復和促進恢復，也可作為蛋白質攝入不足時的補充來源。2.左旋咖啡因：可能適宜。有助于提高運動中的警覺性和注意力，可能改善運動表現(xiàn)和減輕疲勞感，尤其是在上午或下午易疲勞時段。但需注意個體耐受性，避免失眠，且不宜長期依賴。3.肌酸：對減脂塑形目標相對輔助。肌酸主要提升肌肉力量和爆發(fā)力，有助于在減脂期間保持肌肉量。如果力量訓練是她的減脂手段之一，肌酸可能有益。需注意周期性使用和充足水分攝入。日食譜框架（減脂目標）：*早餐：優(yōu)質蛋白質（雞蛋、雞蛋白、牛奶、豆制品）+復合碳水化合物（燕麥、全麥面包、少量薯類）+清淡蔬菜。營養(yǎng)重點：高蛋白、適量復合碳水、低糖。*午餐：大量蔬菜+適量優(yōu)質蛋白質（雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆腐）+少量復合碳水化合物（糙米、藜麥、豆類）。營養(yǎng)重點：高纖維、高蛋白、控制碳水總量。*晚餐：以蛋白質和蔬菜為主，碳水化合物顯著減少或選擇低GI蔬菜（如綠葉菜）?？蛇x少量魚肉或瘦禽肉，搭配大量蒸煮蔬菜。營養(yǎng)重點：高蛋白、極低碳水、高纖維。*加餐（可選）：均衡營養(yǎng)的零食，如水果（低GI）、一小把堅果、無糖酸奶、蔬菜條。營養(yǎng)重點：補充蛋白質和纖維，控制總熱量。改善疲勞和饑餓感：1.保證足量蛋白質攝入，有助于增加飽腹感，穩(wěn)定血糖。2.選擇復合碳水化合物代替精制碳水，提供持續(xù)能量，避免血糖快速波動后的疲勞和饑餓。3.增加膳食纖維（蔬菜、全谷物）攝入，增強飽腹感。4.保證規(guī)律進餐，避免長時間空腹。5.確保鐵、維生素B族等可能影響能量代謝的微量營養(yǎng)素攝入充足。案例三：飲食模式影響評估：1.能量攝入不足風險：睡眠不足和飲食不規(guī)律可能導致食欲調節(jié)功能紊亂，或基礎代謝率下降，結合訓練，能量可能入不敷出，影響訓練表現(xiàn)和恢復。2.營養(yǎng)素不均衡：不吃蔬菜導致維生素、礦物質和膳食纖維攝入嚴重不足，影響免疫功能、腸道健康和運動表現(xiàn)。3.訓練后恢復受阻：缺乏蛋白質和碳水化合物的及時補充，不利于肌肉修復和能量儲備恢復。4.影響成績：能量不足、恢復不良、營養(yǎng)素缺乏都可能直接或間接影響長跑成績。飲食改進方案：1.保證能量攝入：根據(jù)訓練量和目標，計算并確保每日攝入足夠的能量，可能需要高于其當前水平。優(yōu)先選擇健康的碳水和蛋白質來源。2.關鍵營養(yǎng)素補充：*鈣和維生素D：增加奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）攝入。選擇強化了鈣和維生素D的植物奶或豆制品。適當曬太陽（注意安全）。考慮在醫(yī)生或教練指導下補充維生素D。*蛋白質：增加魚、禽、瘦肉、蛋、奶制品、豆類和堅果的攝入。*蔬菜水果：盡量每天攝入多種顏色和種類的蔬菜水果，即使不喜歡也要嘗試少量多樣。可以將蔬菜切碎混入喜歡的食物中，或制作簡單的沙拉。選擇自己相對能接受的蔬菜，如瓜類、番茄、土豆（注意土豆作為碳水的部分）。3.規(guī)律飲食：建立規(guī)律的進餐時間，尤其是訓練前后。保證早餐攝入。4.訓練后營養(yǎng)補充：訓練后盡快補充碳水化合物和蛋白質（如香蕉+牛奶，或運動飲料）。5.水分補充：確保全天充足飲水，訓練前后和過程中也要及時補充。案例四：飲食結構潛在風險：1.鈣攝入不足：食物種類單一，奶制品攝入不足是主要的鈣來源，可能導致鈣攝入低于推薦量。2.維生素D缺乏風險：老年人皮膚合成能力下降，戶外活動少，維生素D獲取可能不足，影響鈣的吸收。3.其他營養(yǎng)素可能不足：蔬菜水果攝入少可能導致維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質缺乏。4.飲食多樣性不足：食物種類單一可能增加營養(yǎng)不良或食物不耐受的風險。改善鈣和維生素D攝入的飲食建議：1.增加鈣源：*嘗試不同類型的奶制品，如牛奶、酸奶（選擇無糖或低糖的）、奶酪。*攝入小份量的高鈣魚類（如帶骨沙丁魚）。*選擇鈣含量較高的豆制品（如豆腐、豆干，注意選擇不添加過多鈉的）。*攝入綠葉蔬菜（如芥藍、小白菜，但吸收率相對較低）。*考慮在醫(yī)生指導下使用鈣強化食品（如鈣強化的果汁、谷物）。2.增加維生素D獲?。?適度安全的戶外活動，每天曬太陽10-15分鐘左右（避開紫外線強烈時段）。*攝入富含維生素D的脂肪魚（如三文魚、鯖魚）。*使用維生素D強化的蛋類、奶制品。*考慮在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下補充維生素D。3.增加蔬菜水果攝入：*將蔬菜作為菜肴搭配到每餐主食和