頸椎病預(yù)防指南一、概述

頸椎病是一種常見的慢性疾病，主要由于頸椎長期受力不當(dāng)、姿勢不良、勞損等原因?qū)е骂i椎間盤退行性改變、頸椎骨質(zhì)增生、頸部肌肉痙攣等，進(jìn)而引發(fā)頸肩疼痛、頭暈、手臂麻木等癥狀。預(yù)防頸椎病需要從日常生活、工作環(huán)境、運(yùn)動鍛煉等多方面入手，通過科學(xué)的手段改善頸椎功能，降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。本指南將從頸椎病的基本知識、預(yù)防方法、日常保健三個方面進(jìn)行詳細(xì)介紹，幫助讀者建立科學(xué)的預(yù)防意識，有效預(yù)防頸椎病。

二、頸椎病的基本知識

（一）頸椎病的成因

1.長期不良姿勢：長時(shí)間低頭看手機(jī)、電腦，或保持固定姿勢工作，導(dǎo)致頸椎受力不均，容易引發(fā)頸椎病。

2.慢性勞損：頸部肌肉長期緊張、痙攣，導(dǎo)致頸椎結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性下降，增加病變風(fēng)險(xiǎn)。

3.年齡因素：隨著年齡增長，頸椎間盤逐漸退行性改變，骨質(zhì)增生等病變風(fēng)險(xiǎn)增加。

4.運(yùn)動損傷：頸部受到外力撞擊或過度扭轉(zhuǎn)，可能造成頸椎結(jié)構(gòu)損傷，誘發(fā)頸椎病。

（二）頸椎病的常見癥狀

1.頸肩疼痛：頸部及肩部出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，可能伴隨放射痛。

2.頭暈：由于頸椎供血受影響，可能導(dǎo)致頭暈、惡心等癥狀。

3.手臂麻木：頸椎病變壓迫神經(jīng)根，引發(fā)手臂、手指麻木或無力。

4.視力模糊：部分患者可能出現(xiàn)短暫視力模糊、眼脹等癥狀。

三、頸椎病的預(yù)防方法

（一）改善日常生活習(xí)慣

1.保持正確坐姿：工作或?qū)W習(xí)時(shí)，保持背部挺直，頭部微微前傾，避免長時(shí)間低頭。電腦屏幕高度應(yīng)與視線平齊，鍵盤放置在身體正前方。

2.控制手機(jī)使用時(shí)間：避免長時(shí)間低頭看手機(jī)，每隔30分鐘起身活動頸部，進(jìn)行輕柔的頸部伸展運(yùn)動。

3.注意睡眠姿勢：選擇高度合適的枕頭，保持頸部自然伸直，避免側(cè)臥或俯臥睡覺。

（二）加強(qiáng)頸部鍛煉

1.頸部伸展運(yùn)動：

(1)前屈后伸：緩慢低頭，下巴靠近胸部，保持5秒后緩慢抬頭后仰，保持5秒，重復(fù)10次。

(2)左右側(cè)屈：緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，右耳靠近肩膀，保持5秒后恢復(fù)，再向右側(cè)傾斜，重復(fù)10次。

(3)上下轉(zhuǎn)動：緩慢將頭部向左轉(zhuǎn)動，看向左后方，保持5秒后恢復(fù)，再向右轉(zhuǎn)動，重復(fù)10次。

2.頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動：緩慢將頭部向左旋轉(zhuǎn)，看向左前方，保持5秒后恢復(fù)，再向右旋轉(zhuǎn)，重復(fù)10次。

3.肩頸放松運(yùn)動：雙肩向上聳起至耳朵高度，保持3秒后緩慢放下，重復(fù)10次；雙肩向后旋轉(zhuǎn)，保持3秒后恢復(fù)，再向前旋轉(zhuǎn)，重復(fù)10次。

（三）調(diào)整工作環(huán)境

1.調(diào)整辦公桌高度：確保坐姿時(shí)大腿與地面平行，膝蓋呈90度角，雙腳平放地面。

2.使用人體工學(xué)設(shè)備：選擇符合人體工學(xué)的椅子、桌子、鍵盤鼠標(biāo)等，減少頸部負(fù)擔(dān)。

3.定時(shí)休息：每工作45分鐘，起身活動5分鐘，進(jìn)行頸部及全身放松，避免長時(shí)間保持同一姿勢。

（四）注意運(yùn)動保護(hù)

1.運(yùn)動前熱身：進(jìn)行頸部及肩部熱身運(yùn)動，提高肌肉靈活性，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2.避免劇烈沖擊：參與運(yùn)動時(shí)，注意保護(hù)頸部，避免突然扭轉(zhuǎn)或撞擊。

3.適度鍛煉：選擇適合的頸部鍛煉項(xiàng)目，避免過度運(yùn)動導(dǎo)致肌肉疲勞或損傷。

四、日常保健要點(diǎn)

（一）保持健康體重

1.控制體重：肥胖可能導(dǎo)致頸椎負(fù)擔(dān)增加，保持健康體重有助于減輕頸椎壓力。

2.均衡飲食：攝入足夠的鈣、維生素D等營養(yǎng)元素，促進(jìn)骨骼健康。

（二）避免頸部受涼

1.注意保暖：寒冷天氣避免頸部受涼，可佩戴圍巾或披肩，減少頸部受涼風(fēng)險(xiǎn)。

2.調(diào)整空調(diào)溫度：避免空調(diào)直吹頸部，保持室內(nèi)溫度適宜。

（三）定期檢查

1.定期體檢：每年進(jìn)行一次頸椎健康檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在問題。

2.專業(yè)指導(dǎo)：如有頸部不適，及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師或物理治療師，獲取科學(xué)指導(dǎo)。

三、頸椎病的預(yù)防方法

（一）改善日常生活習(xí)慣

1.保持正確坐姿：工作或?qū)W習(xí)時(shí)，保持背部挺直，頭部微微前傾（但避免過度低頭），確保耳朵、肩膀、髖部大致在一條直線上。電腦屏幕高度應(yīng)與視線平齊，距離眼睛約一臂長，鍵盤和鼠標(biāo)放置在身體正前方，雙手自然放松即可觸及。避免長時(shí)間將頭部長時(shí)間偏向一側(cè)或向前探伸。每隔30-45分鐘起身活動一下，讓頸部和背部得到放松。

2.控制電子設(shè)備使用時(shí)間：無論是手機(jī)、平板還是電腦，長時(shí)間近距離使用都會導(dǎo)致頸部肌肉緊張和姿勢不良。建議每隔15-20分鐘，將視線移開屏幕，眺望遠(yuǎn)方至少20英尺（約6米）超過20秒，同時(shí)進(jìn)行頸部和肩部的放松活動。避免長時(shí)間低頭看手機(jī)，可以嘗試將手機(jī)舉高至視線水平或使用外接鍵盤。

3.注意睡眠姿勢：選擇高度和軟硬度適中的枕頭至關(guān)重要。理想枕頭的功能是支撐頸部的自然曲線，也就是從下頜到肩膀的生理弧度。側(cè)臥時(shí)，枕頭高度應(yīng)約等于一側(cè)肩膀的寬度；仰臥時(shí)，枕頭高度應(yīng)能容納拳頭。避免使用過高、過硬或過軟的枕頭，也不要俯臥睡覺，因?yàn)檫@種姿勢會使頸椎長時(shí)間扭轉(zhuǎn)，增加壓力。

4.加強(qiáng)日常注意：在乘車、行走或進(jìn)行其他活動時(shí)，注意保護(hù)頸部，避免突然的撞擊或扭轉(zhuǎn)。例如，乘坐顛簸路面車輛時(shí)，可適當(dāng)用一只手護(hù)住頭部。

（二）加強(qiáng)頸部鍛煉

頸部肌肉的柔韌性和力量對于維持頸椎穩(wěn)定性和緩解壓力至關(guān)重要。適度的鍛煉可以改善血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉支撐力，增加頸椎活動范圍。以下是一些推薦的運(yùn)動，建議在每天固定時(shí)間或感覺頸部不適時(shí)進(jìn)行：

1.頸部伸展運(yùn)動：

(1)前屈后伸：坐直或站立，保持頭部中立，緩慢而輕柔地將下巴向胸部靠攏，感受頸部前側(cè)的拉伸，保持5-10秒。然后緩慢將頭部向后仰，看向天花板，感受頸部后側(cè)的拉伸，同樣保持5-10秒。重復(fù)10-15次。動作要輕柔，如有疼痛立即停止。

(2)左右側(cè)屈：坐直或站立，保持頭部中立，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，使左耳靠近左肩，但肩膀不要聳起，感受頸部左側(cè)的拉伸，保持5-10秒。然后緩慢恢復(fù)中立姿勢。再緩慢將頭部向右側(cè)傾斜，使右耳靠近右肩，感受右側(cè)拉伸，保持5-10秒。重復(fù)10-15次。

(3)左右轉(zhuǎn)動（畫圈）：坐直或站立，保持頭部中立。緩慢將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動，盡量看向左后方，感受頸部旋轉(zhuǎn)，保持5-10秒。然后緩慢恢復(fù)中立。再緩慢將頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動，盡量看向右后方，保持5-10秒。重復(fù)10-15次。也可以不轉(zhuǎn)到底，做小范圍的左右畫圈運(yùn)動。

2.頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動：坐直或站立，保持頭部中立。緩慢將頭部向左旋轉(zhuǎn)，看向左前方的墻壁或地面，保持5-10秒，感受頸部左側(cè)的旋轉(zhuǎn)。然后緩慢恢復(fù)中立。再緩慢將頭部向右旋轉(zhuǎn)，看向右前方的目標(biāo)，保持5-10秒。重復(fù)10-15次。同樣，動作要輕柔，避免強(qiáng)迫轉(zhuǎn)動。

3.肩頸放松運(yùn)動：

(1)聳肩：雙肩同時(shí)向上聳起，靠近耳朵，感覺肩胛骨之間向上提，保持3-5秒。然后緩慢放松，讓雙肩自然下垂。重復(fù)10-15次。

(2)肩部環(huán)繞：雙肩由前向后做大型環(huán)繞運(yùn)動10-15次；然后由后向前做大型環(huán)繞運(yùn)動10-15次。每個方向都感受肩關(guān)節(jié)和頸部連接處的放松。

(3)頸部肌肉緊張與放松：可以嘗試輕輕收縮頸部一側(cè)的肌肉（感覺肌肉繃緊），保持5秒，然后完全放松，感受肌肉松弛后的舒適感。左右側(cè)交替進(jìn)行，每個方向重復(fù)5-10次。這不是拉伸，而是增強(qiáng)肌肉控制能力。

（三）調(diào)整工作環(huán)境

一個符合人體工學(xué)的工作環(huán)境能有效減少頸部和背部的負(fù)擔(dān)。

1.調(diào)整辦公桌椅高度：確保坐姿時(shí)，雙腳可以平穩(wěn)地踩在地面上（或使用腳踏板），膝蓋約呈90度角。椅子的高度應(yīng)能支持大腿，使腰部自然靠在椅背上，減少腰背部壓力。辦公桌的高度應(yīng)使手臂自然下垂時(shí)，肘部呈90度左右，前臂與桌面大致平行，鍵盤和鼠標(biāo)位于身體正前方，無需過度彎曲手腕即可操作。

2.使用人體工學(xué)設(shè)備：考慮使用符合人體工學(xué)的椅子（帶腰部支撐）、可調(diào)節(jié)高度的桌架、人體工學(xué)椅墊、腕托、可調(diào)節(jié)角度的顯示器支架等。這些設(shè)備有助于保持正確的姿勢，減少頸部、肩部和手腕的strain（負(fù)擔(dān)/壓力）。

3.定時(shí)休息與活動：建立規(guī)律的工作休息時(shí)間。建議每工作30-60分鐘，就起身活動5-10分鐘。在這段時(shí)間里，可以走動、做些簡單的伸展運(yùn)動，尤其是針對頸部和肩部的放松。避免長時(shí)間保持同一姿勢不變，即使是“正確”的姿勢，長時(shí)間不變也會導(dǎo)致疲勞。

（四）注意運(yùn)動保護(hù)

運(yùn)動是保持頸部健康的好方法，但不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式也可能帶來損傷風(fēng)險(xiǎn)。

1.運(yùn)動前充分熱身：在進(jìn)行任何涉及頸部運(yùn)動的鍛煉或體育活動前，務(wù)必進(jìn)行熱身?？梢酝ㄟ^頸部自身的輕柔旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈、前后屈等動作，逐漸增加頸部的血液流動和肌肉溫度，提高關(guān)節(jié)的靈活性。避免在肌肉冷的時(shí)候進(jìn)行劇烈或快速的動作。

2.選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目：選擇對頸部沖擊較小、能增強(qiáng)頸部肌肉耐力的運(yùn)動項(xiàng)目，如游泳（特別是蛙泳和自由泳，能鍛煉頸部和肩部肌肉）、太極拳、瑜伽（選擇適合的體式）等。避免參與有較高頸部碰撞風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動，如某些類型的格斗術(shù)、橄欖球、滑雪（如急停、跌倒時(shí)可能造成頸部損傷）等，如果參與此類運(yùn)動，務(wù)必佩戴合適的護(hù)具并接受專業(yè)指導(dǎo)，學(xué)習(xí)正確的保護(hù)技巧。

3.循序漸進(jìn)，避免過度：頸部鍛煉和任何運(yùn)動一樣，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。從輕柔、低強(qiáng)度的動作開始，逐漸增加難度和次數(shù)。如果感到頸部疼痛或不適，應(yīng)立即停止該動作，不要強(qiáng)行堅(jiān)持。了解自己頸部的極限，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷或其他損傷。如果頸部有現(xiàn)有問題，應(yīng)在醫(yī)生或物理治療師指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。

一、概述

頸椎病是一種常見的慢性疾病，主要由于頸椎長期受力不當(dāng)、姿勢不良、勞損等原因?qū)е骂i椎間盤退行性改變、頸椎骨質(zhì)增生、頸部肌肉痙攣等，進(jìn)而引發(fā)頸肩疼痛、頭暈、手臂麻木等癥狀。預(yù)防頸椎病需要從日常生活、工作環(huán)境、運(yùn)動鍛煉等多方面入手，通過科學(xué)的手段改善頸椎功能，降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。本指南將從頸椎病的基本知識、預(yù)防方法、日常保健三個方面進(jìn)行詳細(xì)介紹，幫助讀者建立科學(xué)的預(yù)防意識，有效預(yù)防頸椎病。

二、頸椎病的基本知識

（一）頸椎病的成因

1.長期不良姿勢：長時(shí)間低頭看手機(jī)、電腦，或保持固定姿勢工作，導(dǎo)致頸椎受力不均，容易引發(fā)頸椎病。

2.慢性勞損：頸部肌肉長期緊張、痙攣，導(dǎo)致頸椎結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性下降，增加病變風(fēng)險(xiǎn)。

3.年齡因素：隨著年齡增長，頸椎間盤逐漸退行性改變，骨質(zhì)增生等病變風(fēng)險(xiǎn)增加。

4.運(yùn)動損傷：頸部受到外力撞擊或過度扭轉(zhuǎn)，可能造成頸椎結(jié)構(gòu)損傷，誘發(fā)頸椎病。

（二）頸椎病的常見癥狀

1.頸肩疼痛：頸部及肩部出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，可能伴隨放射痛。

2.頭暈：由于頸椎供血受影響，可能導(dǎo)致頭暈、惡心等癥狀。

3.手臂麻木：頸椎病變壓迫神經(jīng)根，引發(fā)手臂、手指麻木或無力。

4.視力模糊：部分患者可能出現(xiàn)短暫視力模糊、眼脹等癥狀。

三、頸椎病的預(yù)防方法

（一）改善日常生活習(xí)慣

1.保持正確坐姿：工作或?qū)W習(xí)時(shí)，保持背部挺直，頭部微微前傾，避免長時(shí)間低頭。電腦屏幕高度應(yīng)與視線平齊，鍵盤放置在身體正前方。

2.控制手機(jī)使用時(shí)間：避免長時(shí)間低頭看手機(jī)，每隔30分鐘起身活動頸部，進(jìn)行輕柔的頸部伸展運(yùn)動。

3.注意睡眠姿勢：選擇高度合適的枕頭，保持頸部自然伸直，避免側(cè)臥或俯臥睡覺。

（二）加強(qiáng)頸部鍛煉

1.頸部伸展運(yùn)動：

(1)前屈后伸：緩慢低頭，下巴靠近胸部，保持5秒后緩慢抬頭后仰，保持5秒，重復(fù)10次。

(2)左右側(cè)屈：緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，右耳靠近肩膀，保持5秒后恢復(fù)，再向右側(cè)傾斜，重復(fù)10次。

(3)上下轉(zhuǎn)動：緩慢將頭部向左轉(zhuǎn)動，看向左后方，保持5秒后恢復(fù)，再向右轉(zhuǎn)動，重復(fù)10次。

2.頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動：緩慢將頭部向左旋轉(zhuǎn)，看向左前方，保持5秒后恢復(fù)，再向右旋轉(zhuǎn)，重復(fù)10次。

3.肩頸放松運(yùn)動：雙肩向上聳起至耳朵高度，保持3秒后緩慢放下，重復(fù)10次；雙肩向后旋轉(zhuǎn)，保持3秒后恢復(fù)，再向前旋轉(zhuǎn)，重復(fù)10次。

（三）調(diào)整工作環(huán)境

1.調(diào)整辦公桌高度：確保坐姿時(shí)大腿與地面平行，膝蓋呈90度角，雙腳平放地面。

2.使用人體工學(xué)設(shè)備：選擇符合人體工學(xué)的椅子、桌子、鍵盤鼠標(biāo)等，減少頸部負(fù)擔(dān)。

3.定時(shí)休息：每工作45分鐘，起身活動5分鐘，進(jìn)行頸部及全身放松，避免長時(shí)間保持同一姿勢。

（四）注意運(yùn)動保護(hù)

1.運(yùn)動前熱身：進(jìn)行頸部及肩部熱身運(yùn)動，提高肌肉靈活性，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2.避免劇烈沖擊：參與運(yùn)動時(shí)，注意保護(hù)頸部，避免突然扭轉(zhuǎn)或撞擊。

3.適度鍛煉：選擇適合的頸部鍛煉項(xiàng)目，避免過度運(yùn)動導(dǎo)致肌肉疲勞或損傷。

四、日常保健要點(diǎn)

（一）保持健康體重

1.控制體重：肥胖可能導(dǎo)致頸椎負(fù)擔(dān)增加，保持健康體重有助于減輕頸椎壓力。

2.均衡飲食：攝入足夠的鈣、維生素D等營養(yǎng)元素，促進(jìn)骨骼健康。

（二）避免頸部受涼

1.注意保暖：寒冷天氣避免頸部受涼，可佩戴圍巾或披肩，減少頸部受涼風(fēng)險(xiǎn)。

2.調(diào)整空調(diào)溫度：避免空調(diào)直吹頸部，保持室內(nèi)溫度適宜。

（三）定期檢查

1.定期體檢：每年進(jìn)行一次頸椎健康檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在問題。

2.專業(yè)指導(dǎo)：如有頸部不適，及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師或物理治療師，獲取科學(xué)指導(dǎo)。

三、頸椎病的預(yù)防方法

（一）改善日常生活習(xí)慣

1.保持正確坐姿：工作或?qū)W習(xí)時(shí)，保持背部挺直，頭部微微前傾（但避免過度低頭），確保耳朵、肩膀、髖部大致在一條直線上。電腦屏幕高度應(yīng)與視線平齊，距離眼睛約一臂長，鍵盤和鼠標(biāo)放置在身體正前方，雙手自然放松即可觸及。避免長時(shí)間將頭部長時(shí)間偏向一側(cè)或向前探伸。每隔30-45分鐘起身活動一下，讓頸部和背部得到放松。

2.控制電子設(shè)備使用時(shí)間：無論是手機(jī)、平板還是電腦，長時(shí)間近距離使用都會導(dǎo)致頸部肌肉緊張和姿勢不良。建議每隔15-20分鐘，將視線移開屏幕，眺望遠(yuǎn)方至少20英尺（約6米）超過20秒，同時(shí)進(jìn)行頸部和肩部的放松活動。避免長時(shí)間低頭看手機(jī)，可以嘗試將手機(jī)舉高至視線水平或使用外接鍵盤。

3.注意睡眠姿勢：選擇高度和軟硬度適中的枕頭至關(guān)重要。理想枕頭的功能是支撐頸部的自然曲線，也就是從下頜到肩膀的生理弧度。側(cè)臥時(shí)，枕頭高度應(yīng)約等于一側(cè)肩膀的寬度；仰臥時(shí)，枕頭高度應(yīng)能容納拳頭。避免使用過高、過硬或過軟的枕頭，也不要俯臥睡覺，因?yàn)檫@種姿勢會使頸椎長時(shí)間扭轉(zhuǎn)，增加壓力。

4.加強(qiáng)日常注意：在乘車、行走或進(jìn)行其他活動時(shí)，注意保護(hù)頸部，避免突然的撞擊或扭轉(zhuǎn)。例如，乘坐顛簸路面車輛時(shí)，可適當(dāng)用一只手護(hù)住頭部。

（二）加強(qiáng)頸部鍛煉

頸部肌肉的柔韌性和力量對于維持頸椎穩(wěn)定性和緩解壓力至關(guān)重要。適度的鍛煉可以改善血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉支撐力，增加頸椎活動范圍。以下是一些推薦的運(yùn)動，建議在每天固定時(shí)間或感覺頸部不適時(shí)進(jìn)行：

1.頸部伸展運(yùn)動：

(1)前屈后伸：坐直或站立，保持頭部中立，緩慢而輕柔地將下巴向胸部靠攏，感受頸部前側(cè)的拉伸，保持5-10秒。然后緩慢將頭部向后仰，看向天花板，感受頸部后側(cè)的拉伸，同樣保持5-10秒。重復(fù)10-15次。動作要輕柔，如有疼痛立即停止。

(2)左右側(cè)屈：坐直或站立，保持頭部中立，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，使左耳靠近左肩，但肩膀不要聳起，感受頸部左側(cè)的拉伸，保持5-10秒。然后緩慢恢復(fù)中立姿勢。再緩慢將頭部向右側(cè)傾斜，使右耳靠近右肩，感受右側(cè)拉伸，保持5-10秒。重復(fù)10-15次。

(3)左右轉(zhuǎn)動（畫圈）：坐直或站立，保持頭部中立。緩慢將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動，盡量看向左后方，感受頸部旋轉(zhuǎn)，保持5-10秒。然后緩慢恢復(fù)中立。再緩慢將頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動，盡量看向右后方，保持5-10秒。重復(fù)10-15次。也可以不轉(zhuǎn)到底，做小范圍的左右畫圈運(yùn)動。

2.頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動：坐直或站立，保持頭部中立。緩慢將頭部向左旋轉(zhuǎn)，看向左前方的墻壁或地面，保持5-10秒，感受頸部左側(cè)的旋轉(zhuǎn)。然后緩慢恢復(fù)中立。再緩慢將頭部向右旋轉(zhuǎn)，看向右前方的目標(biāo)，保持5-10秒。重復(fù)10-15次。同樣，動作要輕柔，避免強(qiáng)迫轉(zhuǎn)動。

3.肩頸放松運(yùn)動：

(1)聳肩：雙肩同時(shí)向上聳起，靠近耳朵，感覺肩胛骨之間向上提，保持3-5秒。然后緩慢放松，讓雙肩自然下垂。重復(fù)10-15次。

(2)肩部環(huán)繞：雙肩由前向后做大型環(huán)繞運(yùn)動10-15次；然后由后向前做大型環(huán)繞運(yùn)動10-15次。每個方向都感受肩關(guān)節(jié)和頸部連接處的放松。

(3)頸部肌肉緊張與放松：可以嘗試輕輕收縮頸部一側(cè)的肌肉（感覺肌肉繃緊），保持5秒，然后完全放松，感受肌肉松弛后的舒適感。左右側(cè)交替進(jìn)行，每個方向重復(fù)5-10次。這不是拉伸，而是增強(qiáng)肌肉控制能力。

（三）調(diào)整工作環(huán)境

一個符合人體工學(xué)的工作環(huán)境能有效減少頸部和背部的負(fù)擔(dān)。

1.調(diào)整辦公桌椅高度：確保坐姿時(shí)，雙腳可以平穩(wěn)地踩在地面上（或使用腳踏板），膝蓋約呈90度角。椅子的高度應(yīng)能支持大腿，使腰部自然靠在椅背上，減少腰背部壓力。辦公桌的高度應(yīng)使手臂自然