膳食纖維健康食譜目錄TOC\h\hPARTI：腸道如此重要，你卻不知道\h?你不能決定自己是否健康，它們才能\h?這個時代的我們，為什么越來越不健康？\h?藉藉無名的健康制勝法寶——短鏈脂肪酸\hPARTII：膳食纖維——健康驅動力\h?一定要時刻牢記的黃金飲食法則\h?調整修復腸道前，你需要了解的事情\h?人類起源史中最重要的食物：發(fā)酵食品\h?三大補充劑：益生元、益生菌和后生元\h?照著推薦給你的高膳食纖維食物吃\hPARTIII：纖維飲食計劃\h?纖維生活方式，治愈你\h?纖維飲食4周計劃PARTI：腸道如此重要，你卻不知道[KNOWLEDGEISPOWER]

?你不能決定自己是否健康，它們才能不計其數的“小家伙”在幫你

回想2006年我從醫(yī)學院畢業(yè)的時候，在那之前，我們基本上對腸道微生物群一無所知。那個時候，60%的腸道微生物不是從培養(yǎng)皿里培養(yǎng)出來的，所以我們根本沒法去研究它們。盡管我們知道它們的存在，但沒找到從它們身上提取有效信息的方式，更別說為了研究它們而廢寢忘食了。畢竟，我們在說的可是我們糞便里的細菌！“屁蟲”！在我們看來，這些家伙是腸道里的過客，只是來湊熱鬧而已，它們未必在人體健康中扮演著重要角色。但2006年，實驗室實現(xiàn)了一個巨大突破，此事突然有了翻天覆地的變化。這一突破讓我們繞過了培養(yǎng)皿的限制，實現(xiàn)了對人體腸道微生物群復雜分層的剝離和研究。那個時候，我們已知的棲息于人體腸道的細菌只有200種。很快，我們又辨識出了15,000種細菌，還預估出細菌種類總量大概有36,000種。阻礙我們研究的限制不復存在了，接下來的一切都水到渠成。自那時算起，僅在5年之內就有12,900篇論文研究這個話題，這不亞于一次科學界的大爆發(fā)。這一數字等同于此前40年里，所有研究這個議題論文總數的80%。也許你對腸道微生物群略知一二，但請相信我，你之前了解的都只能算剛剛觸及表面。這一學科的發(fā)現(xiàn)朝我們洶涌而來，對我們的醫(yī)療制度來說，這同樣也是一個挑戰(zhàn)。通常來說，一個新的醫(yī)學發(fā)現(xiàn)從公開發(fā)表到進入臨床階段，最后成為醫(yī)生的臨床思維，需要17年之久。因此，大多數醫(yī)生現(xiàn)在仍然處在培養(yǎng)皿時代。盡管大多數醫(yī)生都聽說過微生物群，但對于他們來說，尚不清楚如何把這一新知識貫徹到臨床實踐。但為什么要等呢？我已經著手研究這項足以驚呆眾人的新興研究，現(xiàn)在就迫不及待地想分享給你，不用等17年。你以為有害的，反而對健康有益我們在研究腸道細菌時，發(fā)現(xiàn)了一個宏大、廣博到足以令人驚訝的微生物群，它們和諧地、平衡地、帶著目的性地存在于我們體內。我們把這個群落稱之為“腸道微生物群”。如果嚴格按基因序列來對這一群落進行歸類，可以將其稱之為“微生物組”。人體內總共寄居著五類微生物——細菌、酵母菌（真菌的一種）、寄生蟲、病毒和古菌。細菌是大多數人在成長過程中都懼怕的一種單細胞生物。不管你信不信，但我們真的搞錯了害怕對象。細菌中有一些確實是有害的，比如大腸桿菌或假單胞菌，它們會致病。但大多數細菌實際上都是對人體有益的。它們就像狗狗一樣，大部分都是人類最好的朋友，但有一些你最好還是別伸手去摸了。為了了解狗狗，你可能需要一位“狗語者”。同理，講到腸道微生物群，你就需要我這樣的“糞語者”。與動物及植物相似，真菌是有細胞核和細胞器的真核生物。它們的構成比細菌更復雜，但有一點與細菌“同病相憐”——它們也總被誤以為是有害的。其實，它們?yōu)槿梭w提供了幫助。真菌和細菌之間存在競爭，一場非此即彼的博弈——如果一方蓬勃生長獲得優(yōu)勢地位，另一方就會衰弱消弭下去。病毒是由DNA（或RNA）組成的小微粒，它們根本沒有細胞結構，甚至被認為是沒有生命的，即使它們跟我們這樣的生命體有某些共同特性。當我們提到病毒時，我們總是首先想到諸如流感、艾滋病和乙型肝炎這樣的疾病，但并非所有的病毒都會攻擊人類。事實上，它們中的大多數都是維持腸道微生物群平衡、確保細菌群體間和諧的重要組成部分。寄生蟲是自然界里的“小偷”。它們從宿主身上竊取能量，對宿主毫無益處，甚至還想盡辦法隱藏自己不被發(fā)現(xiàn)。寄生蟲也分很多類型，從鞭毛蟲、毛滴蟲，到8英尺（約2.4米）長、令人戰(zhàn)栗、可怕的蠕蟲。所幸大多數寄生蟲（比如剛提到的蠕蟲）在西方世界都是罕見的。然而某些寄生蟲卻比你預期的要常見。舉個例子，有6,000萬美國人感染了慢性弓形蟲，而他們本人毫不知情，因為這種病是無癥狀的。接下來就要說到我個人的“最愛”——古菌。早在40億年前氧氣出現(xiàn)前，這一古老微生物就已經存在于我們這個星球了。在深海裂谷或火山口內部這樣的極端環(huán)境中，都能找到它們的身影。當然了，它們也會舒適地出現(xiàn)在你“宜居”的結腸里。也就是說，它們是適應力極強的微生物。我們對它們的研究還在起步階段，但它們似乎不與細菌、真菌搶奪能量，因此它們不會像其他腸道微生物群一樣容易受到飲食的調節(jié)。腸道菌群的復雜程度令人難以捉摸，深不見底，就好像讓你面對第二次世界大戰(zhàn)中傷亡200萬人的斯大林格勒戰(zhàn)役的慘烈現(xiàn)場，你一時也難以理解和接受。這場戰(zhàn)役的死傷數量太過巨大了，以至于你會忽略他們中的每一個都是獨立的、真實存在的人這一點。我們的結腸存活著39萬億微生物這一數字，就更加驚人了。這可是39萬億！其中大多數都是細菌。請你不要因此覺得尷尬或者惡心……好吧，我承認這是有一點兒惡心，但是我寫這本書就是要告訴你：你腸道里的細菌及之后要提到的糞便里的細菌，都是擁有神奇治愈力量、最奇妙的生物群落。畢竟就連瑞恩?高斯林（RyanGosling，加拿大男演員）的腸道里也有細菌，這事兒能壞到哪兒去？39萬億微生物是什么概念？想象在一個晴朗的夜晚，你身處加拿大北部，抬頭一看，簡直能把銀河的每一顆星星都盡收眼底。把星星的個數乘以100之后就是你結腸里微生物的數量。這一數字顯然超過了人體細胞數，因為有些人甚至得出“我們=10%的人+90%的微生物”這一結論。我們已經不再僅僅是個體，而是超有機體，像一個生態(tài)系統(tǒng)一樣服務于生物分類六界學說中的四界（真細菌界、真菌界、古細菌界和原生生物界）。另外兩界是動物界（我們）和植物界（我們的食物）。我們當然不僅僅是人類了，我們是生命的循環(huán)。人體腸道體系以某種方式互相連接，其復雜程度足以與地球相提并論。你的腸道微生物群就像亞馬孫雨林一樣是一個生態(tài)系統(tǒng)，唯有平衡與和諧才能實現(xiàn)健康、可持續(xù)發(fā)展。在雨林里，所有動物、植物和微生物的存在都是有原因的，即使是蚊子和蛇。蚊子和蛇都為和諧平衡做出了貢獻，盡管我本人討厭它們，但如果它們不存在，那將會有意料之外的后果——削弱生態(tài)系統(tǒng)的健康。這就是為什么生物多樣性對任一生態(tài)系統(tǒng)來說至關重要的原因。人體腸道菌群也不例外，種類多樣性對于它的“平衡”來說舉足輕重。我們腸道內的任何一部分都存在有300~1,000種不同種類的細菌（細菌總共有15,000~36,000個菌種）。當這一切沿著既定軌道運行時，豐富多樣的微生物群就會和諧地共生于人體結腸內。健康的結腸也會運用其完整的細胞結構讓一切都各司其職，同時我們的微生物群也會盡職地扮演著它與生俱來的角色，為人體健康添磚加瓦。腸道菌群——人類健康指揮中心作為腸道“居民”，微生物群深度參與了消化功能。它們組團來分解食物，讓你能夠吸收人體需要的營養(yǎng)。你的每一頓飯都是由這些微生物解決，它們忙著分解食物、吸收營養(yǎng)。但多數情況下，這些單細胞其實比我們人類更擅長消化食物，雖然這一點有些令人難以接受。因此，我們養(yǎng)成了對它們的依賴。你咬下的每一口糧食，你每天吃下去的1.4千克食物，都會一路下行直至與腸道微生物見面。微生物不是被動的旁觀者，我們吃下去的東西也是它們的食物。沒錯，即使是這些肉眼看不見的單細胞生物也需要能量去驅動，但不是所有微生物都吃同一種食物。你做出的每一次飲食選擇都會助長某個特定微生物群體，而其他的微生物則可能會消亡。如果你總是挑食，不吃某種食物，那么依賴于這種食物的微生物就會挨餓，直至滅絕。腸道微生物的繁殖速度非?？?，以至于在飲食改變后的24小時內，會左右50代微生物產生進化過程。不需要幾周，也不需要幾天，只要一口，就能改變腸道菌群。但因為你能決定這一口吃下去的是什么，所以是你自己在控制著腸道菌群的組成。最終的結果是形成一種獨一無二的微生物混合物，就像指紋一樣。這些微生物忙著處理你吃下去的食物，于是一切就跟初始狀態(tài)不一樣了。微生物的新陳代謝會最終導向食物的生物化學轉化。在多數情況下，健康的細菌（不如叫它們益生菌吧）對宿主有益，它們通過重塑我們的食物，從而將食物代謝成某種能夠減少炎癥、促進健康和平衡的物質來獎勵我們。我們將這種由微生物創(chuàng)造的、能促進健康的混合物稱之為“后生元”。與之相反，不健康的食物會喂養(yǎng)不健康的微生物，它們會生產出讓人體易發(fā)生炎癥的混合物，以此來懲罰我們。在本書后面的章節(jié)里我們會談到這些有害的微生物，比如TMAO（氧化三甲胺）。你吃到嘴里的任何一種東西都會被腸道內的微生物加工處理，包括藥品。這也解釋了為什么在一個人身上起到救命效果的藥，到了另一個人身上卻可能變成致命的毒。比如，化療藥物環(huán)磷酰胺實際上就很依賴腸道微生物去激活它。一篇2013年發(fā)表于《科學》雜志的研究指出，腸道越健康，用這種藥擊退癌癥的可能性就越大。消化、加工食物不是唯一一件人類需要仰仗微生物的事兒，它們對人體健康的影響范圍遠遠超出了腸道本身。如果讓我斗膽對人類的整體健康下一個總的定義，我覺得總共有五類必需元素：免疫力、新陳代謝、激素平衡、認知功能和基因表達，這些組成了人生存所需的基石。而最讓人驚嘆的是，腸道菌群與這五大元素都息息相關。我們后續(xù)會從更深的層次來分析這件事，但首先，我們得理解腸道微生物群在某種意義上扮演了“人體健康指揮中心”這一角色。人體各個部位的運轉，包括心臟和大腦，都與腸道微生物工作模式有著相似性，它們以團隊形式一起勞作，且通常是“術業(yè)有專攻的”。把腸道想象成一間工廠，里面的“工人”身兼多種不同角色，每一位“工人”都為了宏偉的目標貢獻著它的專長。當然，專長也是會重疊的。如果工程師莎莉不在，讓工程師馬克來頂替這個位置，也許你就會發(fā)現(xiàn)他們的工作方式是存在差異的，但他們具備相似的技能組合去完成指定任務。如果你缺的是工程師，卻讓一個傳送帶操作員來頂上，會有什么結果？或者說如果沒有工程師、傳送帶操作員、木工、焊接工、機械師等一系列專職人員，每個崗位都是銷售人員，那會發(fā)生什么呢？到那時，工廠無法正常運轉，信號全亂，事情會一團糟。同樣的，當腸道微生物群的多樣性不足時，免疫力、新陳代謝、激素平衡、認知功能和基因表達這五大主要指標也會出問題。所有這些都是互相聯(lián)結的，但其中的C位是你的腸道菌群。穩(wěn)定的腸道菌群是健康的基石我們用“腸道菌群失調”這個詞來指代腸道失去和諧與平衡。微生物的缺失和混亂會使腸道菌群多樣性降低，而且在此過程中，引發(fā)炎癥的有害微生物異常增加。換句話說，好的微生物被擠到了一邊，騰出了空間給不好的微生物，讓不好的微生物在你的腸道內圈地做主。這是會出問題的，因為結腸壁現(xiàn)在已經不再受抗炎的微生物小兵們保護，造成的損壞是讓結腸壁緊密連接處松動，小腸滲透力增加，這會導致細菌內毒素溢出，進入血液循環(huán)（有人將其稱之為腸漏癥），細菌內毒素通過血管高速路走遍全身，它們所到之處，放火搗亂無惡不作（也就是導致炎癥）。真是太糟糕了！細菌內毒素是由諸如大腸桿菌和沙門氏菌這樣的壞菌催生的，其導致的炎癥從隱蔽發(fā)生轉變?yōu)檩p微炎癥，最后可能發(fā)展到威脅生命的敗血癥、休克和多臟器功能衰竭。細菌導致的內毒素血癥與無數疾病相關，包括自身免疫性疾病、肥胖、冠心病、充血性心力衰竭、2型糖尿病、阿爾茨海默病、酒精性肝炎、非酒精性脂肪肝、骨關節(jié)炎……你不喊停，我還能繼續(xù)往下說。這聽起來很嚇人，但別害怕。光明永遠會劃破黑暗而來。讓我給你舉個例子吧。有一種叫“艱難梭菌”（Clostridiodesdifficile，簡稱為C.diff）的細菌，之前叫作“Clostridiumdifficile”（沒錯，就像普林斯?羅杰斯?內爾森叫“王子”，肖恩?約翰?科姆斯叫自己“吹牛老爹”，顯然細菌也是會改名的）。艱難梭菌是一種存在于結腸里的致病菌，即使那些非常健康的人也有。在正常情況下，健康的腸道細菌的數目多于令人厭惡的艱難梭菌，并且能夠壓制住后者，一如光明會戰(zhàn)勝黑暗。但如果腸道受損，沒有足夠多的有益菌時，那么艱難梭菌就會大量繁殖，變得強大，最終導致嚴重的結腸炎癥，并且伴隨有腹痛、發(fā)燒、便血、腹瀉。這可一點兒都不樂觀。感染會變本加厲地升級為威脅生命的敗血癥，它甚至能迅速奪去身強力壯之人的性命。出現(xiàn)這種危急情況時，切除整個結腸的緊急手術也許是最后的放手一搏了。糞便能治病？21世紀初，當我還在醫(yī)學院的時候，我只在服用抗生素的住院患者體內見過艱難梭菌?；叵肫饋?，當時我們只知道抗生素治療會“轟炸”腸道，大批量殺死有益菌，使具有抗生素耐藥性的艱難梭菌迅速繁殖、占據主導。但那時人們并不全然了解事情的全貌，因此我們試著用另一種抗生素去治療艱難梭菌感染。這個方法奏效過一段時間，但在2010年左右，我們看到了越來越多例抗生素治療失效的案例，并且還目睹了新型艱難梭菌的出現(xiàn)——在從沒服用過抗生素、從沒住過院的年輕人身上。現(xiàn)實情況的發(fā)展、變化太快了，以至于我在醫(yī)學院學的大多數東西在短短幾年后就過時了。因為抗生素的效力降低了，醫(yī)學界開始越來越絕望。有些人是需要長期進行抗生素治療的，所以他們中那些運氣差的人要么最后失去了結腸，要么斷送了性命。但請記住，光明會戰(zhàn)勝黑暗。因此，當我們絕望的時候，現(xiàn)代醫(yī)學轉到了一個最奇怪、最讓人尷尬的方向去尋求解法——人類的糞便?？瓤?，這真不是打錯字了！我們真的把糞便視作治療方法，這叫“糞便移植”，而且它也沒有看上去那么新奇。有關此事的最早記載來自1500年前的古代中國。結果就是，當你把健康人的糞便微生物群移植到一位病得很嚴重的患者的結腸里，壞細菌就會像西方女巫被多蘿西用水潑死時一樣。我們可以舉個具體例子，當你用健康的糞便澆滅了艱難梭菌這一兇險、具有耐藥性的細菌，艱難梭菌會哭著說：“我熔化了，我熔化了。”與此同時，患者也被治愈了，不僅僅是情況好轉，而是在一兩天內徹底治愈。我說過，光明會戰(zhàn)勝黑暗。我將這個治療方法稱為奇跡，雖然奇跡一般都是不能復制的。糞便移植為什么會如此特別呢？其實原因很簡單：恢復腸道微生物群的平衡，讓有益的細菌回到崗位工作。移植后，這些細菌會馬上開工，迅速壓制致病的艱難梭菌并占據主導地位，回到我們之前提到過的正常狀態(tài)——人體內雖有這種病菌，但不會發(fā)生感染。你也許想問：“我的糞便不是食物消化后的殘渣嗎？”不是這樣的！糞便重量的60%實際上是細菌，其中有好也有壞。60%！這比例，稱得上是腸道微生物群的合影了。雖然不是完美的集體照，但也實打實的是腸道菌群混合物了。即使禁食也會產生糞便，因為腸道微生物群持續(xù)地在自我復制和更新。我們都喜歡令人愉悅的故事對吧？世紀大逆轉，甚至千年大逆轉，形容的就是糞便。10年前，糞便是這個星球上最沒價值的東西，如今變成了現(xiàn)代醫(yī)學的救世主。人們常說“食物即藥物”，此話不假，糞便也是藥物！一代又一代的人以輕蔑的語氣開著糞便的玩笑，然而實際上我們應該贊美它，至少也要向它脫帽致敬吧。我們之前沒意識到糞便是載著腸道菌群角斗士的二輪戰(zhàn)車。我可真沒夸大其詞，體溫、脈搏、呼吸、血壓、血氧是五大生命體征，我打心眼里覺得排便質量應該成為第六項生命體征，且與其他五項同樣重要。它真的是反映健康狀況的一個強有力的窗口。我的觀點是，平衡對于腸道菌群，以及與之相關的身體每一部位來說都至關重要。這些年來我們一直試著去消滅壞菌，但也許我們真正該做的是賦予好菌力量。當平衡歸位，腸道菌群就會非常悉心地照料你。這些存活于腸道的微生物是如此強大，即使它們是以“廢物”的形式存在，也能幫助生命垂危的人。有了這本指引你走向光明的書，就沒必要再活在對黑暗的恐懼中了。與其費力去消滅壞菌，不如一起努力，賦予好菌力量，讓我們的“指揮中心”恢復平衡，讓這39萬億勤勤懇懇的“老黃?！眮砑庸涛覀兊拿庖呦到y(tǒng)、新陳代謝、激素平衡、認知水平和基因表達。腸道微生物擁有你想象不到的神奇力量一個健康、多樣的腸道微生物群發(fā)揮著許多作用，遠不止抑制致病菌、消化藥物、處理食物這么簡單。它像一個掌管著人體健康五大軸線的指揮中心一樣，持續(xù)運轉著。聽著有點兒像科幻小說，但這真的千真萬確。幾乎所有健康和疾病都始于腸道，我對此深信不疑（表1-1）。腸道菌群這令人驚嘆的力量讓我開始思考人類在這個星球上的地位。我們人類也是自然界生態(tài)平衡的一部分，我們需要棲息于體內的這個群落，就像它們也需要我們一樣——我們在一起，才是真的好！我們只有照顧好自己的腸道和腸道菌群，它們才會好好地關照我們。表1-1與腸道微生物群紊亂（微生態(tài)失調）相關的癥狀榮辱與共的腸道微生物和免疫系統(tǒng)當絕大多數人因“人體排泄物是藥物”這個觀點的出現(xiàn)而震驚時，有些人也許并不會如此驚訝，這個人就是倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學院的流行病學專家大衛(wèi)?斯特拉坎（DavidStrachan）教授。1989年的時候，斯特拉坎提出了衛(wèi)生假說，他通過觀察發(fā)現(xiàn)，出生于兄弟姐妹較多家庭的嬰兒，不容易患濕疹和過敏性鼻炎。你也許也聽過他的假設——過度講究衛(wèi)生實際上是引發(fā)過敏和自身免疫性疾病的導火索。這也是為什么有些家庭鼓勵孩子去泥地里摸爬滾打的原因——為了增強孩子的免疫力！斯特拉坎教授的觀察是一個好的開端。但現(xiàn)代科學要求我們再進一步探索。其實真正的問題不是過度追求清潔，而是健康的腸道微生物群被破壞。如前文所述，人體70%的免疫力來自腸道，免疫系統(tǒng)與微生物群由一層薄薄的單層細胞分隔開，這層屏障比發(fā)絲更加細小，肉眼根本看不到。這一單層細胞就像一排東倒西歪的木柵欄一樣，杵在兩個舉辦家庭聚會的房子中間——一家是免疫系統(tǒng)，另一家住著微生物群。派對雖然是分開舉行的，但它們實際上不是沒有關聯(lián)的。它們深度聯(lián)結，互相取食，分享美味，開懷大笑，二者總是保持著聯(lián)系。有證據表明，腸道菌群有助于促進免疫細胞的正常發(fā)育，識別入侵者，將其引導至身體需要的地方，還強化它們的抗感染能力。健康的腸道微生物群可以轉化為一個強大的免疫系統(tǒng)來識別威脅（包括感染甚至惡性腫瘤），然后消滅它。腸道微生物群和免疫系統(tǒng)密不可分，二者的關系一損俱損。佐證這一關系的證據來自自身免疫性疾病和過敏性疾病的流行。世界各個角落都是這些疾病爆發(fā)的溫床。哮喘、過敏性鼻炎和濕疹就是過敏性疾病的例子。這些疾病發(fā)生時，免疫系統(tǒng)會錯誤地攻擊不構成威脅的外部刺激。從1960到2000年，西方國家的哮喘發(fā)病率提高了至少10倍。與之相似的上升曲線出現(xiàn)在自身免疫性疾病上，如1型糖尿病、多發(fā)性硬化癥及克羅恩病等自身免疫性疾病。發(fā)病時免疫系統(tǒng)錯誤地把我們身體的健康組織視作敵對方，并且發(fā)起進攻。自20世紀50年代以來，1型糖尿病、多發(fā)性硬化癥和克羅恩病的患病率均上升了超過300%。比起農業(yè)化國家，工業(yè)化國家的人們誘發(fā)過敏性疾病和自身免疫性疾病更為常見。比方說，每年芬蘭每10萬名兒童里新確診患有1型糖尿病的兒童有62.3人，而墨西哥是6.2人，巴基斯坦是0.5人。你也許會反駁說這是基因差別導致的。但是隨著一個國家工業(yè)化程度提高，患病率也提高了。再比如，克羅地亞的克羅恩病從10萬分之0.7（1989年）攀升至10萬分之6.5（2004年），這與該國現(xiàn)代化的步調一致；1988年到2012年期間，巴西克羅恩病和潰瘍性結腸炎的發(fā)病率也分別以每年11%和15%增長著。這些國家的醫(yī)生不得不尋求美國的幫助，因為這些問題直到最近才在他們的國家發(fā)生，他們不知道該如何照料患者。證據顯示，我們的腸道微生物群不僅能隨著過敏性疾病和自身免疫性疾病的變化而變化，它甚至能導致這些免疫系統(tǒng)疾病（表1-2），因此我們可以通過腸道菌群預測疾病的發(fā)生。研究人員分析了300名3個月大的嬰兒用過的尿布后發(fā)現(xiàn)，即使是根據如此幼年時期的腸道細菌的特定變化，也可以推測出哪個孩子日后會得哮喘。但為了證明腸道微生物會引起哮喘，研究人員把尿布上的糞便移植給了無菌小鼠。你沒有看錯，他們把人類的糞便移植到了老鼠身上。需要澄清的是，此處使用的糞便并不是來自哮喘患者，而是來自有潛在風險患上哮喘的3個月大的寶寶。實驗結果如何？所有小鼠的肺部都發(fā)炎了，而這正是哮喘的風向標。表1-2與微生態(tài)失調相關的免疫介導性疾病人類進化出免疫系統(tǒng)以保護自我免受感染，而感染正是一個世紀前最主要的致死原因。從一開始，腸道微生物就參與了進化過程，因此，它們在免疫功能里發(fā)揮著至關重要的作用。這意味著破壞腸道菌群，等同于讓我們自身暴露在免疫失調的風險中，這一異常外顯為自身免疫性疾病和過敏性疾病。另一方面，強大健康的腸道菌群會賦能于它周圍70%的免疫細胞，使其以最佳狀態(tài)幫助人體抵御感染和惡性腫瘤。當我們照顧微生物的時候，它們反過來也會照顧我們。減不下來的肥和降不下來的血糖減肥飲食行業(yè)一貫告訴我們說，只有做了足量的運動，并配合合理的飲食，我們才能控制住體重不往上漲。運動包括CrossFit、尊巴和瑜伽訓練；飲食方法包括原始人飲食法、瘦得快代餐、慧儷輕體飲食法、生酮飲食或排毒果汁。但如果說這一切歸根結底都與腸道細菌有關呢？一份糞便移植報告中提到：有一位32歲的年輕女性因慢性艱難梭菌感染而做了糞便移植。接下來事情的走向讓科學家和媒體都陷入了混亂。在糞便移植手術后的16個月里，她明顯增重，從62千克漲到了77千克，且這一切并非她主觀刻意為之。她的身體質量指數從非常接近正常的水平（BMI指數26）上漲到了明顯肥胖（BMI指數33）。除了糞便移植這一個變量外，她生活中沒有任何改變，飲食、壓力水平、體育鍛煉都沒變過。通常這類增重不是什么大問題。而這是人類第一次發(fā)現(xiàn)，在動物身上反復出現(xiàn)過的現(xiàn)象竟也出現(xiàn)在了我們身上：人體腸道微生物群在處理食物和新陳代謝方面擁有絕對控制權。實際上它們的掌控力度很大，同樣的食物能產生出全然不同的效果，而這全看腸道微生物群如何“開始它的表演”。有一個研究選取了基因完全相同的一對雙胞胎，但其中的一位肥胖，另一位苗條。研究人員對雙胞胎的糞便進行取樣，然后把它移植給無菌小鼠，接收了苗條那一位糞便的老鼠保持著苗條的狀態(tài)，而接收肥胖那一位糞便的老鼠也變胖了。盡管兩只老鼠都被投喂相同的食譜，攝入同等熱量，然而體型卻完全不同。許多人花了大量的時間來努力減肥，健身、少吃、照專家（以及不那么專業(yè)的“磚家”）說的做，現(xiàn)在我們終于知道這些為啥都沒用了，因為我們還需要腸道菌群小伙伴的幫助。因為即使是讓兩個不同的人吃同樣的東西，最終也是由腸道微生物群的差異來決定他們最終從食物中得到什么。這點讓人大開眼界對不對？腸道微生物群的力量遠遠不止這些呢！腸道微生物群不僅僅是從熱量攝入和熱量消耗的角度來調節(jié)人體新陳代謝，它還與我們的內分泌系統(tǒng)緊密相連，影響著人體對胰島素的反應。進食后，人體的血糖水平升高，胰腺里的細胞會向血液里釋放胰島素，以降低我們的血糖水平。如果你患有糖尿病，那你的胰島素供給量不足以控制血糖，因此血糖數值會持續(xù)升高。1型糖尿病是一種自身免疫性疾病，免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊產生胰島素的胰腺，這與我們的腸道健康有關。而2型糖尿病患者的胰腺可以產生胰島素，有的患者甚至可以產生過多的胰島素，但胰島素的作-用效果較差，造成患者體內胰島素跟不上身體的需求。這就是胰島素抵抗的結果，也就是說為了達到同樣的維持血糖穩(wěn)定的效果，這類糖尿病患者需要生產出更多的胰島素。胰島素是一種生長因子，你覺得如果你體內有過多胰島素會發(fā)生什么？2型糖尿病與食管、結腸、直腸、胰腺、肝臟、腎臟、乳腺、子宮內膜及泌尿系統(tǒng)的惡性腫瘤都有相關性。請注意！腸道細菌與癌癥息息相關你知道狗狗能嗅出結直腸癌嗎？靠聞糞便樣本，它們識別出結直腸癌的準確度有98%。你是不是還以為它們只是到處嗅嗅取樂？狗是人類最好的朋友，值得夸贊！結直腸癌在美國是第二大致死癌癥。有越來越多的研究顯示，結腸里的特定細菌在致病過程中很重要，這也許能解釋它們是怎么做到的。腸道細菌的改變與許多癌癥相關，包括乳腺癌、胃癌、食管癌、胰腺癌、喉癌、肝癌及膽囊癌。正在進行的研究就是要探究細菌作為致病因素，究竟要負幾成責任。我們知道腸道細菌會有區(qū)別地調節(jié)我們對食物的反應，而且能影響體重的增加。那么腸道細菌是否會影響我們身體對胰島素的反應呢？有一個非常有趣的研究，科研人員選擇了有代謝綜合征和胰島素抵抗的成年男性，讓他們從身型消瘦的供體那里接受糞便移植。這導致了實驗對象腸道微生物群發(fā)生變化，并伴隨有胰島素敏感性的改善和血糖水平的降低。不幸的是，效果只持續(xù)了短短幾周，因為他們的飲食習慣沒變，所以新的腸道菌群無法維持。當然不是只患上糖尿病才能表現(xiàn)出腸道菌群帶來的影響（表1-3）。另一項研究發(fā)現(xiàn)，同一種食物對每個人的血糖產生的影響非常不同，而這種獨特影響正是因為腸道菌群。僅僅根據一個人腸道菌群的組成，研究員們就能預測出到底哪一種食物會控制血糖飆升。每個人情況都不一樣，換句話說，你擁有獨一無二、完全個人化的對食物的反應，這正是你體內腸道微生物群的反射。朋友們，生物個體性真是太棒了！表1-3與生態(tài)失調相關的新陳代謝疾病現(xiàn)在，把你之前知道的所有（或者大部分）關于新陳代謝、糖尿病和減肥的知識拋之腦后。記?。耗c道微生物群多樣性的缺失、致病菌的增多及細菌內毒素引發(fā)的輕微炎癥都與糖尿病、體重增長、肥胖相關。也有證據顯示，我們的腸道微生物也控制著調節(jié)食欲和能量平衡的激素的釋放，比如瘦蛋白、胃饑餓素、胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）、酪酪肽。增加腸道微生物的多樣性，等于改善新陳代謝和胰島素敏感性。當我們用正確的方式壯大腸道微生物群，就能得到它們的報恩：它們會從食物中汲取人體所需的一切營養(yǎng)，不攝取那些人體不需要的東西；為了防止我們吃多，它們還會適時向我們傳達停止進食的指令；它們還會幫助我們提高自身新陳代謝的平衡，因此在保持健康體重時，我們也不必總是埋頭計算熱量。健康的腸道微生物能讓一切都來得毫不費力。是激素的“鍋”，不是你的錯！腸道微生物群對內分泌系統(tǒng)，或者說激素系統(tǒng)的影響，遠遠不止糖尿病。腸道是人體最大的內分泌器官，它深深影響著激素平衡。就拿雌激素來舉例吧！腸道微生物會分泌出β-葡萄糖醛酸苷酶，后者能激活雌激素，使其在其位，謀其職。如果把雌激素的流動想象成一條流經水壩的河流，那么腸道微生物的手里就握著閘門的控制桿。正常情況下，雌激素不急不緩地流動著，它還為我們帶來了好東西：更強壯的骨骼、更低的膽固醇、干凈的皮膚、健康的卵巢、旺盛的性欲。這都是健康的腸道微生物群能為我們帶來的。如果腸道微生物對“水閘”把控過于松懈會發(fā)生什么？體內將產生過多雌激素，導致子宮內膜異位、子宮內膜增生、乳腺癌和子宮內膜癌。腸道菌群的破壞與這些疾病有關也就不足為奇了。相反，如果腸道微生物群對“水閘”的控制太緊，人體就會經歷一場雌激素“干旱”。多囊卵巢綜合征（PCOS）是一種以雌激素失調為特征的病，常表現(xiàn)為月經失調、毛發(fā)異常增多、體重增長、痤瘡和胰島素抵抗。但實際上，PCOS患者除了雌激素水平改變外，還會出現(xiàn)雄激素（或睪酮）升高。事實上，雄激素的分泌在某種程度上也受腸道微生物的影響。我們知道，梭狀芽孢桿菌是一種能把糖皮質激素（想象一下皮質醇）轉化為雄激素的腸道細菌。當體內梭狀芽孢桿菌過多時，就會導致雄性激素過多。健康的腸道微生物群能讓雌激素和雄性激素維持平衡，而腸道菌群失調已被發(fā)現(xiàn)與PCOS有關。很明顯，我們可以得到一條名為“腸道-激素”的軸，不如讓我們再往前探究看看。也許還有一條“腸道-睪丸”的軸。朋友們聽好了！還記得腸道菌群失調會發(fā)生什么嗎？腸道微生物群的破壞會導致腸道通透性增加（腸漏），還會讓細菌內毒素進入血管內。細菌內毒素會離開腸道，隨著血液的流動進入睪丸，帶來大肆破壞?？茖W研究表明，這會導致雄激素和精子數量降低。這有點像腸道健康引起的“縮水”（如果引起了你的聯(lián)想，我很抱歉）。還會對心理健康產生影響，削弱你的自尊和自信。腸道健康和激素之間的聯(lián)系還不止于此（表1-4）。你有沒有過，在某次約會中特別受到對方身上氣味的吸引，或者因為對方的氣味對其徹底失去興趣的經歷？動物研究表明，細菌控制著愈創(chuàng)木酚和其他酚類物質的釋放，這些化合物決定了我們身上的氣味。這些物質實際上是在性吸引和交配行為中發(fā)揮著作用的信息素。換句話說，我們的腸道微生物是我們的“媒人”。不同的微生物通常會釋放出不同的氣味分子。健康的腸道微生物會散發(fā)出令人愉悅的芬芳，如愛與美之女神阿佛洛狄忒一般吸引人，而致病菌則會投擲一枚臭氣彈，讓別人與之保持距離。不是每一種微生物都能當好幫你脫單的“僚機”！既然我們都說到這兒了，你知道為什么人們要接吻嗎？這意味著與另一個人分享你的腸道菌群，所以這實際上是一種愛的表達。每次接吻，我們都會與對方交換8,000萬個微生物。有一種“腦洞”甚至說，接吻也許可以發(fā)展成一種對腸道微生物進行抽樣的方法，來檢測你與潛在戀人之間的兼容性。沒錯，我們是人類，但我們做的每件事，甚至包括戀愛，微生物都以這樣或那樣的方式參與其中。表1-4與腸道菌群失調相關的內分泌和激素疾病權力凌駕于第一大腦的第二大腦大腦和腸道，一個在上，一個在下。大多數人都覺得這兩個器官是八竿子打不著的彼此獨立的個體，大腦是我們的指揮中心，而腸道只會讓你排便。如果用等級來劃分的話，顯然大腦占據上風。但最近大腦和腸道之間的界限開始變得有點模糊了，因為研究發(fā)現(xiàn)，腸道是一個獨立的神經系統(tǒng)，被稱為“第二大腦”或“腸道神經系統(tǒng)”。也許這是你第一次嘗試思考大腦和腸道間的聯(lián)系，但實際上大腦健康始于腸道，這是因為二者在不斷地相互溝通、交流。就在這一秒，在我們的腸道里就有超過5億神經細胞通過迷走神經向大腦發(fā)送反饋信號。這比我們在脊髓中發(fā)現(xiàn)的神經還要多5倍。信息量太大了！這還只是開始。腸道微生物能通過免疫系統(tǒng)和釋放神經遞質、激素和信號分子，與我們的大腦溝通交流。血清素、多巴胺等神經遞質，對我們的情緒、能量水平、動力和成就感可以產生巨大影響。腸道微生物既能生產血清素、多巴胺、伽馬氨基丁酸（GABA）、去甲腎上腺素等神經激素，也能對它們做出反應。實際上，90%的血清素和50%的多巴胺都是在我們的腸道中產生的。血清素和多巴胺的前體物質能夠穿過血腦屏障，改變我們的情緒或行為。綜合來看，腸道血清素能夠影響腸道運動、情緒、食欲、睡眠和大腦機能。我們才僅僅說了血清素和多巴胺，你的腸道可是生產了超過30種神經遞質呢！在本書第3章我們將會探討腸道改善大腦健康的一種重要物質——短鏈脂肪酸。健康腸道菌群的影響力能夠穿過我們的血腦屏障，幫助我們保持思維敏捷、精力充沛、心情愉悅。相反，腸道菌群的破壞與阿爾茨海默病、帕金森病、偏頭痛、慢性疲勞、自閉癥及多動癥有關。因為腸道是神經遞質的大本營，我們可以看到，當腸道出現(xiàn)問題時，諸如抑郁和焦慮這樣的心理狀況也會隨之出現(xiàn)（表1-5）。這一現(xiàn)象我每天都會在診所里看到，例如，腸易激綜合征和抑郁、焦慮之間就存在著大量的重疊。然而很長一段時間里，我們都錯誤地引導了那些病患。我們那時并不知道他們焦慮或情緒劇烈變化的根源竟是腸胃問題?，F(xiàn)在問題已經很明確了，如果我們的腸道細菌改變或受損時，我們的血清素平衡也會隨之改變，從而改變了情緒和腸道運動。最終的結果是腸易激綜合征患者出現(xiàn)了焦慮問題。道格拉斯·德羅斯曼（DouglasDrossman）是我的導師之一，他花費多年去鉆研這一重要連接關系。表1-5與腸道菌群失調相關的神經精神性病癥其實，腸易激綜合征患者的5億腸道神經的功能也發(fā)生了改變?；颊邥虼蠖鄶涤X察不到的觸發(fā)因素而產生腸道不適、惡心或腹痛的反應，這就是所謂的“內臟高敏感性”。比方說，腸易激綜合征患者通常自認為他們的腸道會比一般人產生更多的氣，但實際上沒有。他們的腸道的產氣量與常人一致，但由于內臟的敏感性提高，他們才有了截然不同的反應。我們的行為甚至也會被腸道影響。已有證據表明，腸道菌群控制著我們的食欲。你有沒有去外地旅游三五天后，迫不及待想回家吃一口你最愛的菜的經歷？這就是你腸道菌群的心聲。實際上，腸道微生物可能通過控制人的飲食嗜好，來把它們的幸福和利益置于我們之上——有些腸道菌群想讓我們吃糖和脂肪，這些對它們有益卻對我們有害！以犧牲我們的健康為代價，它們的健康才得到了提升。你知道的，有些人非常愛吃巧克力（我緩緩舉起手），而另一些人完全對它不感冒。我們發(fā)現(xiàn)，即使是吃一模一樣的食譜，“巧克力黨”尿液里的微生物代謝物也與“非巧克力黨”完全不一樣。這些微生物代謝物也許就是使你為巧克力瘋狂的原因。這也引出了一個問題：難道我們僅僅是聽從“霸王”細菌發(fā)號施令的僵尸？難道我們被腸道里的惡魔細菌控制了？哈哈哈?。ㄏ胂笠幌麓竽醯慕浀湫β暋＃┈F(xiàn)在你大概瞪大了眼，覺得有點害怕了，但請記住，你是擁有自由意志的生靈。記住，是你選擇了要吃哪種東西，這一選擇最終會決定我們腸道菌群和身體健康與否。更重要的是，我們的味蕾和對食物的渴望是可以改變的。你可以訓練你的腸道細菌，讓它愛上對你健康有益的食物。后文提到的計劃能讓你徹底沖破藩籬，就像做了一場驅魔儀式一樣，把腸道菌群里的搗蛋鬼替換成守護健康的小天使。腸道菌群是這樣改變基因游戲的從1953年詹姆斯?沃森（JamesWatson）教授和弗朗西斯?克里克（FrancisCrick）教授提出DNA結構以來，遺傳學似乎是人類了解健康和疾病的關鍵。之后的幾十年，經過來自20個機構的1,000名科學家的大量國際間的通力合作，人類基因組計劃于2000年進入高潮，人類遺傳密碼第一次被破解。這從科學的角度上看，是非常重大的事件。但期望越大，失望越大，這一突破并沒給我們帶來什么回報。你應該注意到了，自2000年以來，我們并沒有解決所有的醫(yī)學難題。為什么單靠遺傳學并不能解決問題呢？通過研究同卵雙胞胎我們發(fā)現(xiàn)，只有不到20%的疾病是與基因有關的。沒錯，有一些疾病是只要你有相關基因問題，你就一定會得這種病，比如囊性纖維化和唐氏綜合征。但縱觀所有已知的慢性疾病，超過80%的患病風險是由你所處的環(huán)境決定的。這說明我們還是有一線希望的。也許你有某種疾病的遺傳易感性（每個人都有），但你并不是這些與生俱來的基因的受害者。我們的健康命運最終掌握在自己手里，而很大程度上是通過我們的飲食和生活方式去影響腸道菌群。在2001年寫給《科學》雜志的一封信里，朱利安?戴維斯（JulianDavies）教授提醒說，解碼人類的基因組不足以弄清楚人體生物學，因為在人體內和體表有超過1,000種細菌，它們都深刻影響著人的生命。我們已經知道細菌的數量比人體細胞數還多，不如再往前走一步，一起聊聊遺傳學吧。你的DNA有超過99%都來自微生物。沒錯，屬于自己的基因還不到1%！實際上，我們自身的基因組內部幾乎都是一模一樣的——高達99.9%都是一樣的。但是不同人之間腸道菌群的差異性卻高達90%。在現(xiàn)實情況中，對身體實施獨裁統(tǒng)治的不是基因，反倒是我們的腸道微生物通過一種叫“表觀遺傳”的方式，對我們的基因表達施加極大影響。如果把腸道菌群想象成電燈開關，那么遺傳密碼就是墻里的電線。腸道菌群無法改變墻內的電線，但它可以控制電燈的開或關。仔細想想，腸道菌群的權力是不是還挺大的？就拿乳糜瀉的例子來解釋表觀遺傳學吧。乳糜瀉是一種免疫系統(tǒng)把麩質看作“敵人”來攻擊的病癥。麩質是小麥、大麥和黑麥中常見的蛋白質。每次乳糜瀉患者攝入麩質，免疫系統(tǒng)都會猛烈攻擊他們的腸道，引起炎癥，并表現(xiàn)為腹瀉、體重減輕和腹痛。如果乳糜瀉患者繼續(xù)攝入麩質，情況會惡化為小腸淋巴瘤，這幾乎是致命的。乳糜瀉是一種基因導致的疾病。這意味著患者體內一定攜帶了導致乳糜瀉的基因。如果你沒有攜帶這種基因，你就不會得乳糜瀉。大約有35%的美國人攜帶導致乳糜瀉的基因，但只有1%的人會顯現(xiàn)出這一病癥。在過去的50年里，我們見證了乳糜瀉的發(fā)生率出現(xiàn)了500%的漲幅。這該做何解釋呢？在如此短的時間里，顯然不可能是我們基因發(fā)生了改變。所以是什么決定著某一基因會表達出來呢？來自加拿大麥克馬斯特大學的埃琳娜?貝爾杜（ElenaVerdú）博士通過一系列很有說服力的研究發(fā)現(xiàn)，乳糜瀉的發(fā)生必須滿足三個條件：存在此種基因、攝入了麩質，以及腸道菌群的改變或破壞。我們之前以為破譯人類基因組就會帶來醫(yī)學大突破，這是因為我們過去認為，人類的健康是由基因組成決定的。大錯特錯！我們是一個超有機體，而我們的基因構成是由我們體內看不見的微生物決定的。這實際上是一件好事！與其擔心我們無法改變那0.5%的DNA，不如通過飲食和生活方式來優(yōu)化我們的腸道菌群，以享受它對我們體內超過99.5%的DNA和表觀遺傳所帶來的積極影響。是時候徹底改變你的健康狀態(tài)了！曾被眾人忽視的糞便，現(xiàn)在是人體健康領域的明星四分衛(wèi)了。大多數現(xiàn)代疾病都與腸道菌群被破壞有關，這一點確實讓人不安。但請記住，我們不是被疾病折磨的無助的受害者。科學跟我們站在同一邊，而且我們對腸道菌群已經了解甚多，也開始嘗試利用它來造福我們自己，這是人類史上的第一次。在這本書里，我將用飲食和生活方式來幫助你重塑腸道菌群的平衡。你將見證你的消化、免疫系統(tǒng)、新陳代謝、激素水平、認知水平和基因表達進入更好的狀態(tài)，你也會變成一個被微生物賦能的超人。?這個時代的我們，為什么越來越不健康？現(xiàn)代生活方式在破壞我們的腸道和健康

當我第一次見到克里斯汀的時候，她好像被什么壓垮了，皺著的眉間充滿著憂慮。她是來找我看病的，希望我能幫她解決困擾她多年的慢性腹痛和腹瀉，但當我問她詳細情況時，她開始了一段冗長而枯燥的訴說，是有關其他憂心之事的陳述：“B醫(yī)生，我總是覺得不舒服，我超重、焦慮、抑郁。我有非常嚴重的偏頭痛和季節(jié)性過敏，有時候甚至一年要服用三四次抗生素來治療鼻竇炎。我近期還確診了多囊卵巢綜合征?！彼钗艘豢跉夂笳f，“這個真的嚇到我了”。她跟我說她服用過大量不同醫(yī)生開具的藥物，還說她覺得自己有麩質、豆類過敏，所以在執(zhí)行原始人飲食法時把這兩種食物劃掉了。然而她的狀態(tài)并沒有變好，所以她打算嘗試生酮飲食法，因為她有幾個朋友試過且真的減了些體重?？死锼雇⌒枰粋€真正能起作用的計劃。她知道她需要解決腸道出現(xiàn)的問題，但試圖用“避免引起癥狀的食物來徹底消除癥狀”的這種方法對她根本不起作用。多位專家告訴她，麩質、谷粒、植酸鈉、凝集素、碳水化合物這些“每日特色菜”對她來說是有毒的。從那之后克里斯汀開始懷念簡簡單單享受一頓飯的滋味了。她就想吃她愛吃的食物，不受劑量，也不受種類的限制，不用再逃離食物惡魔的魔爪。有個好消息要告訴克里斯汀和正在讀本書的人——我非常清楚治愈你的腸道的方法。健康狀況日益惡化的現(xiàn)代人像克里斯汀這樣的患者，在我的腸胃診所是非常常見的。每天我都會遇到與她有著相似復雜醫(yī)學問題的人，有些人年紀還很小，他們因為消化問題來我的診所看病，像腸易激綜合征、胃酸反流、慢性腹瀉、腹痛、噯氣或便秘，通常還被幾種問題同時困擾。更令人驚訝的是，許多人還同時患有免疫介導性失調疾病，如1型糖尿病、乳糜瀉、多發(fā)性硬化、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、類風濕性關節(jié)炎，而且還通常要應對抑郁、焦慮、激素失衡和體重增加的問題。統(tǒng)計數據證明，不僅僅在我的診所，全世界都是如此。從整體層面上看，我們的國民變得比人類歷史上其他時期的人更胖、更容易生病、更依賴藥物了。超過72%的美國人是超重的，也就是說4個人里大約有3個超重；40%的人的腰間和臀部囤積了13.6千克甚至更多贅肉。美國人的平均壽命已經連續(xù)3年下降，這還是100多年來的第一次。上一次出現(xiàn)這個情況是1915—1918年，美國當時深陷第一次世界大戰(zhàn)，再加上那場近代史上最嚴重的流感大流行，二者合力殺死了將近100萬美國人?，F(xiàn)在既沒有全球化戰(zhàn)爭，也沒有瘟疫肆虐橫行，我們還能為自己找什么借口呢？盡管我們在醫(yī)學上取得了巨大進步，在醫(yī)療保健上比其他任何國家都投入了更多經費，但我們的預期壽命卻反倒變短了。20歲及以上的美國人里有60%的人都在服用處方藥。事實上，在過去12年里，服用5種及以上藥物的人數比例翻了一倍?，F(xiàn)代藥物確實給了我們很有效的治療方案（相信我，如果我生病了，我也會向我的同僚尋求幫助），但我們不能無視對特效藥的狂熱和對藥物的過度依賴帶來的負面影響。僅2014年就有將近130萬美國人因藥物的不良反應進過搶救室，有12.4萬人因此喪命。對我來說，這不僅僅是印在紙上的幾個數字而已，我想對你來說也不是。這些數字背后是活生生的人——比如克里斯汀這樣的人。他們需要的不僅僅是再做一次診斷，也不僅僅是再填一次診斷書，更不是再一次效仿基于偽科學的流行飲食減肥法。如果你也為消化問題、自身免疫性疾病、心理健康、心臟健康、激素失衡、體重增長、糖尿病或任何相關問題而苦惱，甚至苦于服藥后出現(xiàn)的不良反應，別擔心，我懂你。許多來我診所的患者總是眼中帶淚坐在我對面，他們非常痛苦，非常需要幫助。我胸腔里有一把火，我想找到治愈這些疾病的方法，而不僅僅是把出現(xiàn)問題的洞遮掩住。我們需要找出根源、扭轉病情、防微杜漸。預期壽命表現(xiàn)出的縮短趨勢不是因為運氣差，也不是純屬巧合。你知道嗎？在十大死亡原因里（也就是縮短我們預期壽命的元兇），至少有七個都是生活方式造成的。按順序排列，它們是：心臟病、癌癥、慢性阻塞性肺?。–OPD）、中風、阿爾茨海默病、糖尿病和腎病。這些疾病主要是由生活方式引起的，但我們完全忽視了生活方式其實也可以成為一種治療方法，而把藥物當作主要的治療方式，這一點同時也是令人費解的。如果忽視問題的根源，我們就永遠無法從根本上解決這個問題。遺憾的是，制藥業(yè)劫持了我們的醫(yī)療體系。大型制藥公司在開展研究的同時也操控著研究，于是就出現(xiàn)了每5個成年美國人里有3個人在服用處方藥的情況。美國每年開出2.69億份抗生素、1.15億份質子泵抑制劑和300億劑量的非甾體抗炎藥（NSAID），如布洛芬和萘普生。與此同時，肥胖及其他所有由肥胖導致的健康問題，似乎正在成為一種新常態(tài)。在很多方面，不正常的狀態(tài)變得越來越常態(tài)化，如人體健康、飲食，甚至我們排便的次數等方面。藥物是治療癥狀的。它可以支撐那些出現(xiàn)裂痕的地方，但無法預防裂痕的發(fā)生，也無法徹底根除原因。既然我們的健康在惡化，我們迫切需要“照料疾病”，那么就別等到炸彈掉下來了才行動，我們需要用真正“照料健康”的方式——生活方式這一味藥來預防健康問題。當像克里斯汀這樣有一長串癥狀的患者問我“為什么這一切會發(fā)生在我身上”時，我看到的不僅僅是他們咨詢的消化系統(tǒng)問題，還有一張連接不同癥狀的網。我看到消化問題與體內多個系統(tǒng)糾纏在一起，如泌尿系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、神經系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)，甚至情緒。問題的答案絕不是不再吃麩質和豆類食物，也不是簡單地再開一種治療腸易激綜合征的藥，這些都僅僅能掩蓋癥狀而已。答案就在一切問題的根源處——那個連接一切的腸道。人類的發(fā)展導致了現(xiàn)代流行疾病越來越多？在19世紀末，人類的平均預期壽命只有47歲，當時最主要的死亡原因是感染，諸如天花、霍亂、白喉、肺炎、傷寒癥、肺結核、斑疹傷寒癥和梅毒等傳染病非常猖獗。比起傳染病，心臟病和癌癥在當時都算是小巫見大巫了。多虧路易斯?巴斯德（LouisPasteur）的發(fā)現(xiàn)，我們終于搞明白在主流致死原因傳染病的背后原來躲著細菌。因此，細菌也成了頭號全民公敵，二號、三號敵人也是它。我們該怎么辦呢？就如人類歷史上每個階段的人都會做的那樣，我們試圖為眼前的難題找到一個革新的解決方法。自人類進入20世紀，我們開始往飲用水里加氯消毒，研發(fā)疫苗，改善衛(wèi)生，也開始制作金屬罐和早期防腐劑。好消息是，這些是有用的：小兒麻痹癥幾乎滅絕了，包括天花在內的其他許多感染性疾病也在減少。1928年亞歷山大?弗萊明（AlexanderFleming）發(fā)現(xiàn)了青霉素，青霉素于1945年開始流通于市面上。因此，人類的預期壽命在接下來的幾年里迅速延長。1969年，美國衛(wèi)生局局長威廉?斯圖爾特（WilliamStewart）自信地向國會宣稱是時候“合上傳染病這本書”了。任何好東西總是會被濫用。我們人類還總是在這條歧路上走得特別堅定。1928年來蘇爾的廣告鼓勵女性使用來蘇水清潔劑進行個人清潔——沒錯，就是現(xiàn)在我們拿來刷馬桶、洗地板的來蘇水。二戰(zhàn)后，我們生產出了合成除草劑、殺菌劑和殺蟲劑。我們在水中加入了氟化物。我們發(fā)現(xiàn)抗生素和合成激素可以加速牲畜的生長，因此，我們開始大量給牲畜們使用這兩樣東西。我們開發(fā)出了抗菌性藥皂、收斂劑和許多工業(yè)清潔用品。如果細菌是敵人的話，我們基本算是用核武器把它們炸了個屁滾尿流。毫無疑問，我們是這場戰(zhàn)爭的贏家。接下來，心臟病和癌癥一窩蜂地全來了?！蚴称诽砑觿?、轉基因食物與有機食物這一時期，無論是好是壞，各個方面的技術都在發(fā)展。食物添加劑的數量仿佛坐上了火箭，激增至10,000多種，并且由于《公認安全使用物質法規(guī)》\h1（GRAS）的漏洞，這些食物添加劑中的絕大多數都沒有進行過人體試驗。記住GRAS這個縮寫，我馬上會再談到它。此外，制藥行業(yè)也爆發(fā)式發(fā)展，現(xiàn)在有超過1,500種藥品得到了美國食物藥品監(jiān)督管理局（FDA）的批準，這也能解釋為什么醫(yī)學院里沒有營養(yǎng)學培訓，因為我們所有的時間都用來學藥品及其用途和副作用了。塑料發(fā)明出來后被廣泛使用，從食物貯存到牙線，從衣服到玩具，它的身影無處不在。但人們忽視了塑料里含有的雙酚A（BPA）具有類似雌激素的效果。我們發(fā)明出飛機、火車、汽車和摩托車，這大大減少了人的移動性。電視、電腦、智能手機和電子與游戲的發(fā)展讓我們輕易放棄了鍛煉身體，也劫持了我們的大腦和睡眠周期。既然看一部電影只需90分鐘，誰還會去看書？既然可以在電子游戲里玩轉各種起重姿勢，誰還會去真正建造起一座堡壘？既然推特能刷一晚上，誰還會在太陽落山時進入夢鄉(xiāng)？1994年，轉基因生物首次出現(xiàn)在商場里?，F(xiàn)如今，在全世界范圍內種植的所有轉基因作物中，有超過80%都被編輯成了具有除草劑耐性的基因。這意味著，在被噴灑了除草劑后，轉基因作物還能活下來，而它周圍的植物和其他生物會全部死亡。就拿轉基因生物領域的主要開發(fā)者孟山都（Monsanto）公司舉例吧，它改造出了一系列不受草甘膦除草劑影響的農作物，特別是大豆和玉米。美國畜牧業(yè)對大豆和玉米的需求量很高。通過基因工程，玉米、棉花和大豆的產量預計能激增20%~30%，這對轉基因農業(yè)來說是不折不扣的福音。與此同時，自轉基因生物首次出現(xiàn)以來，農達牌草甘膦等有毒除草劑的使用量已經增長了15倍。這對商人來說是利好，畢竟他們的底線就是提高利潤。到了2015年3月，世界衛(wèi)生組織把草甘膦除草劑定性為“可能對人類致癌”。近期的一個研究發(fā)現(xiàn)，在那些大量接觸草甘膦的人里，非霍奇金淋巴瘤的發(fā)病率上升了41%。一項超過68,000名法國志愿者參與的隊列研究也為這一關聯(lián)提供了更多證據。研究發(fā)現(xiàn)，比起從不吃或很少吃有機食物的人來說，那些原本就吃有機食物的人患非霍奇金淋巴瘤和絕經后乳腺癌的可能性更小。為什么我一有機會就買有機食物？按定義來說，如果某種食物是有機的，那么它的基因就沒有被修改過，也沒有被草甘膦噴灑過。然而這并不是我買有機產品唯一的理由。我將其視為對我和家人的健康及對地球環(huán)境的一種投資?，F(xiàn)代農業(yè)中使用的化學制品不僅僅影響了人類，還影響著土壤的健康。如果沒有健康的土壤，就種不出營養(yǎng)豐富的食物。人類健康始于這些泥土，我們需要保護這個珍貴的東西。你花出去的錢，就是某種形式的選票。你的選擇能繁榮一個行業(yè)，而我選擇為種植有機農作物的農民和可再生農業(yè)投票。這些種植有機作物的農民跟醫(yī)生一樣是療傷者。有他們在，我們才能使土壤肥沃、增加生物多樣性、治愈大的生態(tài)系統(tǒng)（我們的星球）和小的生態(tài)系統(tǒng)（你的腸道）。讓我們在他們身后集結，給予他們應得的支持?！蛏罘绞經Q定微生物是健康的殺手還是幫手讓我們暫時后退一步，從人類進化這一廣義語境來思考一下我們的現(xiàn)代生活。從第一個人類出現(xiàn)伊始，微生物就已經成了人類故事中的一部分。每個人的故事就是我們和我們體內微生物之間的故事。我們和微生物一起起起落落，一起進化。在這300萬年的大部分時間里，我們都生活在一個容易挨餓、經歷暴力，與自然做著斗爭，只是為了活下去。過去，有很大一部分人在很小的年紀就死于感染、饑餓和身體傷害。但只有活得更久才有機會繁衍、延續(xù)人類這個物種。如果做不到的話，人類就會走向滅絕。微生物幫助我們的免疫系統(tǒng)成長為可對抗感染，幫助凝血因子的發(fā)育來阻止出血，幫助我們有效地從食物中獲取和儲存能量。舉例來說，2型糖尿患者表現(xiàn)出的胰島素抵抗實際上是一種保護機制，這一機制在饑餓時為大腦提供能量。出于物種保護的原因，我們進化出了對鹽、糖和脂肪的喜好，因為在饑荒中這些能提高生存率。因此，我們漸漸變得沉迷、渴望這些東西。然而現(xiàn)在，常見的畫面是一個普通的美國人終日躺在沙發(fā)上玩電子游戲、喝汽水、吃外賣送來的比薩。在短短的100年里，人類的生活習慣已經變得截然不同。我們待在室內，習慣久坐不動，癡迷電子產品，向一切東西（包括我們自己）噴灑化學制品，還享受著無限量的食物供給，助長著我們對鹽、糖、脂肪的愛。而現(xiàn)在，讓我們這個物種得以生存下去的炎癥、凝血功能和能量儲存，正是造成癌癥、心血管疾病、肥胖和糖尿病的元兇。曾經幫助了我們這個物種的東西，如今成了我們的致命弱點\h2。而此刻，就在我們說話的時候，我們的微生物正在持續(xù)進化著，以適應新的環(huán)境?？紤]到它們在人體健康中擔任重要角色，我們要么用破壞性的生活方式逼得它們迅速失控，要么讓它們成為我們長壽和健康老去的“秘密武器”。我這本書就是想通過精心調整、優(yōu)化你的腸道菌群的方式，幫你免受21世紀生活方式的損害，以達到健康和長壽的目的。為了實現(xiàn)這一目標，我們需要對任何破壞腸道菌群的東西加以警惕。接下來讓我們仔細探究一下我們放進嘴里、吞進肚里的東西（包括藥品和食物），是如何影響我們的腸道健康的?！颥F(xiàn)代醫(yī)療保健藥品帶來的健康大麻煩抗生素會殺死大批腸道菌群是我們意料之中的事。吃5天環(huán)丙沙星就能徹底摧毀腸道三分之一的細菌，并且你的腸道菌群從此再也不會跟從前一樣了。大多數物種會在4周內恢復，但有些物種在6個月后依舊是缺席狀態(tài)。至于克拉霉素和甲硝唑，在服藥4年后它們對腸道的影響仍舊明顯。使用3種廣譜抗生素4天，就能永久摧毀9種有益菌。使用這些抗生素之后的結果就是產生了一種新的常態(tài)化的腸道微生物群，其中包含具有抗生素耐藥性的微生物，這使得我們更易感染、過敏、骨質疏松和肥胖。相信你還記得抗生素和艱難梭菌感染帶來的所有問題，直到我們開始使用糞便移植才得以解決這些問題。每年美國會開出2.69億個抗生素處方，而近期一份研究顯示，23%的抗生素處方是完全不恰當的，另外有36%是有問題的，一想到這些數字就讓人覺得憂心?？股夭皇俏ㄒ灰环N正在帶來麻煩的藥物。一份研究顯示，被測試的藥物中有24%都會改變腸道細菌。舉例來說，質子泵抑制劑增加了小腸細菌過度生長和艱難梭菌感染的風險。非甾體抗炎藥（如布洛芬和萘普生）也會改變腸道菌群，破壞腸道內壁致使?jié)儯€會增加患炎癥性腸病和顯微鏡下結腸炎的可能性?？诜茉兴幣c克羅恩病、潰瘍性結腸炎的發(fā)生有關。老實說，這還僅僅是冰山一角。對許多其他藥品我都持疑慮態(tài)度，但目前還尚無相關研究?！驑藴拭绹嬍痴谥\殺你的腸道藥物的影響很大，但我們也不能忽視過去百年里最重要的一個變化—飲食。根據美國農業(yè)部的預估數據，我們攝入的卡路里有32%來自動物性食物，57%來自加工過的植物性食物，只有11%來自全谷物、豆類、水果、蔬菜和堅果。美國人每年人均吃掉10.4千克比薩、10.9千克人工甜味劑、13.2千克薯條和14.1千克奶酪。美國也是全世界肉類消費量最大的國家，每人每年大約消費99.8千克肉。印度人吃一次肉的工夫，美國人已經吃了32次了。但有一些時下流行的飲食方法還在試圖讓你更加堅定不移地追隨這個趨勢。這還不夠，我們需要更多。標準美國飲食（SAD）與丹?比特納（DanBuettner）描述的住在“藍色區(qū)域”人的飲食方式形成了鮮明的對比。這些“藍色區(qū)域”人的壽命比其他地方的人長多了。這5個“藍色區(qū)域”是日本沖繩、意大利撒丁島、哥斯達黎加尼科亞、希臘伊卡里亞島和加利福尼亞的羅馬琳達。等等，加利福尼亞？沒錯，美國的確生活著這樣一群人，他們跟我們享用同樣的醫(yī)療保險、同樣的食物系統(tǒng)，卻比大多數美國人平均多活十年。他們活到一百歲的可能性也高了10倍！這些人非?？粗亟】岛妥晕易o理。他們的例子充分證明了美國人也是可以變得健康。也就是說，全世界有5個地緣上分散的區(qū)域，它們在文化上截然不同，卻有著相同的飲食特征。這5個區(qū)域的人的飲食中至少有90%都是植物性的。他們非?？粗貢r令水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅果。牛乳不在他們的飲食列表里，肉也吃得非常節(jié)制，僅僅將其作為慶祝節(jié)日的食物、用作點綴或者給菜增味罷了。而標準美國飲食則恰恰相反，它一日三頓嚴重依賴加工食物、肉、乳制品、零食和甜品這些會重錘我們脆弱的腸道微生物的食物。它對我們造成了什么影響？讓我們一起來分析藏在這些成分背后的科學道理。糖和高度精制碳水化合物美國每年人均攝入69千克糖和54千克谷物，而且大多數谷物都會經過高度精制以去掉纖維，這使得它們能被小腸迅速吸收而非緩慢消化。比如，白面包、大米、意大利面和含糖谷物，這些都不是健康的碳水化合物！這會導致腸道微生物多樣性顯著降低，以及喜歡簡單碳水化合物的炎癥細菌的大量增加。所以我們對糖的熱愛到底來自哪里呢？鹽加工食物里有滿滿當當的鹽分。美國每年人均攝入的鹽遠超人體所需的量。任何東西過量都會帶來影響，包括對腸道微生物群的影響，過量的鹽分會通過誘導輔助性T細胞來驅動自身免疫性，而這會導致高血壓?；瘜W防腐劑、添加劑和著色劑在我們的食物供應中有10,000種可能會破壞腸道菌群的食物添加劑，這一數字讓你覺得意外嗎？許多食物添加劑都表現(xiàn)出了對腸道菌群的損壞，而且超過99%的食物添加劑都沒被仔細研究過。例如，兩種被廣泛使用的乳化劑——羧甲基纖維素鈉和聚山梨酯-80，它們會降低微生物的多樣性，誘發(fā)炎癥，促使小鼠變肥胖，得結腸炎。在900多種食物中，被發(fā)現(xiàn)的二氧化鈦（TiO）納米粒子會導致腸道炎癥加劇。像二氧化鈦這樣的添加劑會順著GRAS法規(guī)的漏洞進入我們的飲食中。它們“公認安全”地進入了我們的日常飲食。這點準確地表現(xiàn)出我們的管理機構對于能被添加進食物的化學物的標準是多么寬松。有些人可能會反駁說，根據一些動物模型研究來看，如果在限定劑量內攝入這些化學制品，是安全的。我非常不認同這個觀點。因為GRAS法規(guī)就是遵循著假定安全的前提，除非真的有證據證明情況是相反的。這真是一個不甚嚴謹的假定，因為動物模型研究的結果常常無法適用于人類。10,000種添加劑中的大部分都沒有做過人體試驗，更別說長期研究了。誰敢充滿自信地斷言人類長期攝入這些添加劑是絕對安全的，誰就是在沒有人體試驗背書的情況下下結論。在有關安全性的假設中我們可以犯10,000次錯誤，但每錯一次都會帶來實實在在的傷害。與其抱著樂觀的態(tài)度讓這些東西“公認安全”地進入我們的食物，我覺得在沒有證據證實前，還是保持懷疑態(tài)度為好。人工甜味劑“這些人工甜味劑真的太棒了！所有口味都有，還沒有熱量！”——2013年的B醫(yī)生“讓這個垃圾離我遠點！”——現(xiàn)在的B醫(yī)生在無糖汽水飲料和無數其他食物里無處不在的人工甜味劑怎么樣呢？它們剛上市的時候我們覺得“它們零熱量，肯定比糖好多了”，對吧？很多人的直覺可能都是這樣認為的，但事實是它們比糖更糟糕，因為它們能誘發(fā)腸道菌群的改變，致使炎癥、胰島素抵抗和肝損傷。使用人工甜味劑實際上還會降低你對糖的耐受性。還有一件非?？膳碌氖虑?，還記得第1章里我提到的在近20年激增的艱難梭菌感染嗎？艱難梭菌在21世紀早期時非常罕見，人們只在服用了抗生素的住院患者身上見過。僅僅10年之后，我們就見證了每年50萬例感染和3萬例死亡，其中甚至還有從沒進過醫(yī)院或近期沒用過抗生素的大學生。抗生素不起作用了，因此，我們絕望地向人體排泄物尋求幫助，將其用作藥物來救我們的小命。但這一略顯荒誕的事情需要有個合理的解釋，對吧？有一種你從未聽過的叫海藻糖的食物添加劑，分別于2000年、2001年和2005年被批準進入美國、歐洲和加拿大的食物供應里。海藻糖是食物工業(yè)非常喜歡的一種甜味劑，因為它能改善食物的穩(wěn)定性和質地。意大利面、冰淇淋甚至牛肉里都被添加了這一成分。你可以在亞馬遜網站上論千克買到它，然后加到咖啡里。但2018年《自然》雜志的一篇論文顯示：海藻糖在動物模型中會促進惡性艱難梭菌毒株的增長；海藻糖獲準進入食物供應的時間與世界范圍內艱難梭菌感染大流行的出現(xiàn)時間一致。我們花了18年時間才找出問題所在，那么，海藻糖會因為這些安全隱患而被撤市嗎？不幸的是，答案是否定的?！八心憧吹降亩贾皇顷P聯(lián)而已，并沒有證據證明它真的對人體造成了傷害?！笨闯鰜砹藛?？想要把已有的10,000種已經被GRAS承認的食物添加劑剔除出去，真的太難了。合上加工食物這本書加工食物的原材料在最初的自然狀態(tài)下是很健康的，但經過了人工處理后，越是加工得多，它的營養(yǎng)價值就越少。到了某個臨界點，原本健康的食物還可能變成毒藥。如果回看100年前，加工食物甚至都不在我們的日常飲食里?；c時間想想這個邏輯：我們一邊吃下大量人造化學制品，一邊抱著不切實際的幻想，期待我們的腸道菌群能幫我們處理和消滅它們，不對身體造成任何傷害。令人震驚的是，我們還沒有因人工化學制品死去。即使在有大規(guī)模細菌滅絕的風險下，腸道菌群依舊充分證明了它的適應能力。超加工食物的攝入量每上升10%，致癌風險至少會提升10%，早逝風險也提高14%，這一關聯(lián)的出現(xiàn)并不讓人感覺意外。那么當你吃的超加工食物達到美國的消耗量水平——50%或60%，會發(fā)生什么呢？我并不認為每一種食物添加劑從長遠來看都是有害的，但我們目前不知道哪種是無害的，也可能永遠找不出答案。只有一種萬無一失的方法可以保護自己不受飲食中潛在危害影響的方式——不吃它們！不健康脂肪不是所有的脂肪都是不健康的，但很不幸的是，大多數出現(xiàn)在美國人飲食里的脂肪都是不健康的。一次次的動物模型研究也顯示，高脂肪飲食會導致腸道菌群進入不健康的狀態(tài)，削弱腸道的屏障功能，并導致細菌內毒素的釋放。細菌內毒素與自身免疫性疾病、肥胖、冠心病、充血性心力衰竭、2型糖尿病、阿爾茨海默病、酒精性肝炎、非酒精性脂肪性肝病、骨關節(jié)炎，甚至男性睪酮低都有關系，這就是我們在第1章里提到過的腸道菌群失衡模型。動物模型中的這些發(fā)現(xiàn)能適用于人類嗎？答案是肯定的。在近期一項基于人類的試驗中，每個試驗對象的膳食纖維攝入量保持不變，飲食中的脂肪含量則有20%、30%或40%的區(qū)別。6個月后，在高脂飲食的人群中，他們的腸道漸漸轉成炎癥狀態(tài)，還表現(xiàn)出更明顯的系統(tǒng)性炎癥。攝入脂肪含量越高，問題就越多。那么哪些脂肪是好的，哪些是壞的呢？以上研究使用的是經部分氫化的植物油，反式脂肪酸含量較高。其他反式脂肪酸的來源有烘焙食物、油炸食物、灌裝餅干、植脂末和人造黃油?！胺词街舅岵唤】怠边@一觀點已經是全球共識了。所以記得要檢查一下食物標簽上有沒有反式脂肪酸，如果有，千萬別買！主要存在于植物性食物中的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸則被廣泛認為是健康的！腸道菌群研究也證實了這一點：油酸（存在于橄欖油里的一種單不飽和脂肪酸）和ω-3脂肪酸（一種多不飽和脂肪酸）促進了腸道有益微生物的生長，校準了腸道菌群失衡，還減輕了細菌內毒素的釋放，甚至還增加了腸道微生物的多樣性。這些脂肪實際上可以保護腸道菌群。接下來是多存在于動物性食物和熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）中的飽和脂肪酸。心臟病學專家一直在大聲疾呼，“控訴”飽和脂肪酸會導致肥胖、心臟病和糖尿病。低碳水化合物飲食者對此并不贊同，《時代周刊》還說：“黃油可以歸屬到健康飲食的范疇”\h3。腸道菌群會對飽和脂肪酸有怎樣的反應呢？飽和脂肪酸對腸道微生物群造成的影響始終如一，它會刺激促炎癥微生物的生長，如沃氏嗜膽菌，還會改變腸道通透性，導致細菌內毒素的釋放。也就是說，飽和脂肪酸會導致腸道菌群失調，甚至還會擾亂我們正常的生物節(jié)律，導致肥胖。如果你關心自己腸道菌群的健康，那么就別呼吁黃油回歸，在追隨往咖啡里加酥油和椰子油的風潮前，記得三思而后行。動物蛋白“那你是從哪攝取蛋白質呢？”在和患者討論植物性飲食時，我經常被問到這個問題。我們都知道蛋白質是營養(yǎng)成分中最重要的部分。我們對蛋白質的癡迷推動了全球最多的肉類消費。但有意思的是，“從哪兒獲取蛋白質”這個問題對腸道健康而言至關重要。來自植物和動物的蛋白質，會對腸道菌群產生不一樣的影響。比方說，植物蛋白能促使抗炎癥細菌雙歧桿菌和乳酸菌的生長，同時抑制壞菌，如脆弱擬桿菌和產氣莢膜梭菌，最終能達到把腸漏癥給糾正回來的效果。高動物蛋白的飲食方式一直都與促炎癥微生物的增加有關聯(lián)，如沃氏嗜膽菌、別樣桿菌屬和擬桿菌屬。這些細菌會產生胺、硫化物和次級膽汁鹽等毒素。胺會導致食物敏感性提升，當烤肉被烤焦后，胺會轉化為致癌的雜環(huán)胺；硫化氫與潰瘍性結腸炎有關；次級膽汁鹽則與結腸癌、食管癌、胃癌、小腸癌、肝癌、胰腺癌和膽管癌有關。毫無意外的是，攝入動物蛋白會導致腸道通透性和炎癥的增加。動物蛋白和氧化三甲胺之間的關聯(lián)，也重新定義了我們對美國頭號殺手心血管疾病的理解。當我們攝入左旋肉堿（主要來源于紅肉、一些能量飲料和補充劑）或某些膽堿（主要來源于紅肉、肝臟、蛋黃和乳制品）時，腸道細菌會產生氧化三甲胺。氧化三甲胺的增加意味著患心臟病、中風、阿爾茨海默病、2型糖尿病、慢性腎病、外周動脈疾病、充血性心力衰竭和心房顫動等疾病的風險提升。不健康的食物會喂養(yǎng)不健康的微生物，并產生不健康的化合物。只有用健康食物來取代不健康食物，才能打破這個惡性循環(huán)。好消息是，植物性飲食能促進那些壓根不知道如何產生氧化三甲胺的腸道菌群生長。研究顯示，不吃紅肉4周后，人體的氧化三甲胺的水平會顯著下降。這就解釋了為什么在生活方式與心臟病的關聯(lián)試驗中，迪恩?奧尼什（DeanOrnish）能通過低脂素食、戒煙、壓力管理和適度訓練，幫助患者逆轉冠心病的病情。與此同時，實驗對照組的情況則變得越來越差。有趣的是，多多攝入動物蛋白短期能讓體重減輕，但長期來看則會導致腸道菌群的改變，而這有損腸道健康。我覺得現(xiàn)在是時候談一談這些通過控制肉類攝入量來減肥的流行食療法了。流行飲食法我先聲明一點，我并沒有瞧不起那些追隨流行飲食法的人。實際上，我還想為他們點贊，點贊他們擁有為了健康而徹底改變飲食的勇氣。但關鍵問題是，這些飲食方法對我們的腸道微生物有益嗎？先來聊聊原始人飲食法吧，它是現(xiàn)在最流行、最常被推薦的飲食方法。它提出的概念是我們應該吃得像我們的祖先一樣，因為現(xiàn)代農業(yè)與我們祖先時期的不一樣了。這意味著肉、蛋、蔬菜、水果、堅果和種子能放進食譜里，而乳制品、糖、谷物、豆類、加工油、鹽、酒精和咖啡都不行。這里面有些食物我喜歡吃，有些我不愛吃。但誰在乎我怎么想呢？看看科學怎么說吧。近期一份研究顯示，長期采用原始人飲食法與氧化三甲胺水平的顯著提高、羅氏菌屬（可預防炎癥性腸病）的減少、雙歧桿菌（可預防腸易激和肥胖）的減少及產生氧化三甲胺的菌屬（Hungatella）的增加有關。換句話說，原始人飲食法會讓腸道菌群從健康狀態(tài)，轉變?yōu)榧膊顟B(tài)。雖然該研究里的所有組別都攝入相同量的肉，他們體內的氧化三甲胺水平卻表現(xiàn)出了非常大的差異，其中尤以嚴格遵循原始人飲食法的人群最高。不吃全谷類食物是造成Hungatella增加和氧化三甲胺水平升高的主要原因，這意味著堅決不吃某種食物會有意料之外的嚴重結果。有人想猜猜更為嚴格的生酮飲食會對腸道菌群帶來什么影響嗎？在一個由勞倫斯?大衛(wèi)（LawrenceDavid）教授和彼得?特恩博（PeterTurnbaugh）教授做的開創(chuàng)性研究里，實驗對象們執(zhí)行著“植物性飲食”和“動物性飲食”的循環(huán)，前者多由谷物、豆類、水果和蔬菜組成，后者則由肉、蛋和奶酪組成。這種“動物性飲食”也被稱為“生酮飲食”，也就是吃含極度低碳水化合物和極度高脂肪的食物，它也被稱為“純肉飲食”——100%動物產品，0%植物性食物。實驗發(fā)生了什么？在不到24小時的時間里，實驗參與者的腸道菌群就發(fā)生了顯著變化。完全不需要多久就能觀察到這種變化：動物性飲食法導致了促炎癥細菌的出現(xiàn)，如沃氏嗜膽菌、腐敗別樣桿菌和擬桿菌屬。一般攝入大量飽和脂肪酸和動物蛋白的結果就是這樣。記住，這些正是會產生胺、硫化物和次級膽汁鹽等內毒素的細菌。與此同時，羅氏菌屬、直腸真桿菌和普氏棲糞桿菌等治愈性微生物卻經歷著饑餓和衰退。與原始人飲食法帶來的結果相似，生酮飲食踐行者的腸道菌群也從健康態(tài)向不好的方向轉變。也許最讓人不安的就是沃氏嗜膽菌的迅速出現(xiàn)，它會制造出硫化氫，而硫化氫會導致炎癥性腸病。值得警惕的是，在使用這一飲食法不到5天的時間里，患克羅恩病和潰瘍性結腸炎的“地基”就被打好了。但這些低碳水化合物、高脂肪的飲食方法確實幫人們減輕了體重，對嗎？朋友們，你必須知道的一點是，通過這種方式你確實可以減肥，從外形上看似乎變得更好了，但實際上你的身體內部情況卻在惡化。這也就是短期收益和長期痛苦的關系。你知道健美運動員的平均壽命是多長嗎？只有47歲。減輕體重并不能總是帶來更健康的身體。\h1美國食物藥品監(jiān)督管理局評價食物添加劑安全性指標的法規(guī)。\h2這是指“拮抗性多效”假說，意思是說，在某種特定環(huán)境下有益的特性，到了其他情況下被證明是有害的。\h3《時代周刊》網站發(fā)布的一篇名為《吃黃油的正當理由越來越多了》（TheCaseforEatingButterJustGotStronger）的文章說黃油被污名化了，食用黃油并未證實與更高的心臟病致病風險相關，甚至還可