拉伸適合全家人的健身與運(yùn)動(dòng)目錄TOC\h\h第一章拉伸\h第一節(jié)拉伸，人人都需要的放松術(shù)\h有規(guī)律地拉伸可以改變健康狀況\h如何做才是“好的拉伸”\h最流行的PNF拉伸\h拉伸要跟著感覺(jué)走\(yùn)h塑身動(dòng)態(tài)拉伸\h立位拉伸法和臥位拉伸法\h第二節(jié)拉伸前后的熱身與調(diào)節(jié)\h拉伸中的注意事項(xiàng)\h拉伸的程度宜“酸”不宜痛\h運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都別忘拉伸\h第二章日常休閑拉伸\h第一節(jié)家居休閑拉伸\h家居簡(jiǎn)易拉伸\h床上的拉伸\h利用家具拉伸\h沙發(fā)上的拉伸\h臥室徒手拉伸\h生活細(xì)節(jié)中的拉伸\h做家務(wù)時(shí)的拉伸\h廚房里的拉伸\h睡前放松拉伸\h看電視也不忘拉伸\h散步時(shí)的拉伸\h下班后的家居拉伸\h利用礦泉水瓶的拉伸\h浴室拉伸\h臥室枕頭拉伸\h第二節(jié)孩子生長(zhǎng)拉伸\h留住小兒體內(nèi)鈣質(zhì)的拉伸\h兒童健腦拉伸\h養(yǎng)護(hù)小兒脊柱拉伸\h矯正青少年駝背的拉伸\h防治青少年斜肩拉伸\h防治小兒佝僂病拉伸\h第三節(jié)女性塑形拉伸\h女性從頭到腳做拉伸\h女性養(yǎng)生拉伸\h胸部塑形拉伸\h祛除腹部贅肉拉伸\h美臀翹臀拉伸\h纖美秀腿拉伸\h更年期塑形拉伸\h改善內(nèi)分泌拉伸\h子宮正位拉伸\h孕期保健拉伸\h孕期周期拉伸\h緩解孕期腰背痛的拉伸\h產(chǎn)后塑形拉伸\h產(chǎn)后收腹拉伸\h緩解貧血的拉伸\h第四節(jié)男性練肌拉伸\h男性從頭到腳做拉伸\h最適合男性的拉伸\h白領(lǐng)男性簡(jiǎn)易拉伸\h夫妻保健拉伸\h輔助增強(qiáng)性能力的拉伸\h輔助防治遺精拉伸\h第五節(jié)老年人保健拉伸\h老年人怎樣拉伸最好\h甩手，適合老年人的拉伸\h老年人保健拉伸\h赤腳走的拉伸\h防治老年骨質(zhì)疏松的拉伸\h防治老年性關(guān)節(jié)炎的拉伸\h抗衰老拉伸\h老年人的脊骨養(yǎng)護(hù)拉伸\h第三章運(yùn)動(dòng)拉伸\h第一節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)拉伸\h跑步\h游泳\h健美操\h瑜伽\h普拉提\h跳舞\h拉丁舞\h街舞\h健身球\h擊劍\h拳擊\h搏擊操\h第二節(jié)球類運(yùn)動(dòng)拉伸\h籃球\h網(wǎng)球\h保齡球\h羽毛球\h排球\h高爾夫球\h乒乓球\h足球\h門球\h臺(tái)球\h第三節(jié)休閑運(yùn)動(dòng)拉伸\h釣魚\h擲飛鏢\h跳繩\h呼啦圈\h溜冰\h劃船\h射箭\h潛水\h爬山\h消除旅行疲勞的拉伸\h第四節(jié)力量訓(xùn)練拉伸\h鍛煉腰背肌的伸背器拉伸\h下腰訓(xùn)練器的拉伸\h拉力器，肌肉的“雕刻刀”\h舉重\h單杠上的拉伸\h雙桿上的拉伸\h第四章不生病的健身拉伸法\h第一節(jié)身體小毛病的拉伸治療\h胰腺炎的拉伸\h防治便秘的拉伸\h糖尿病患者的拉伸\h胃下垂患者的拉伸\h冠心病患者的拉伸\h高血脂患者的拉伸\h膽囊炎和膽結(jié)石的拉伸\h防治結(jié)膜炎的拉伸\h甲亢患者的拉伸\h第二節(jié)臟腑保健拉伸\h養(yǎng)心拉伸\h潤(rùn)肺拉伸\h護(hù)肝拉伸\h強(qiáng)腎拉伸\h養(yǎng)胃拉伸\h潤(rùn)腸拉伸\h附錄十四條經(jīng)脈拉伸\h手太陰肺經(jīng)的拉伸\h手陽(yáng)明大腸經(jīng)的拉伸\h足陽(yáng)明胃經(jīng)的拉伸\h足太陰脾經(jīng)的拉伸\h手少陰心經(jīng)的拉伸\h手太陽(yáng)小腸經(jīng)的拉伸\h足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的拉伸\h足少陰腎經(jīng)的拉伸\h手厥陰心包經(jīng)的拉伸\h手少陽(yáng)三焦經(jīng)的拉伸\h足少陽(yáng)膽經(jīng)的拉伸\h足厥陰肝經(jīng)的拉伸\h任脈的拉伸\h督脈的拉伸第一章拉伸——最好的運(yùn)動(dòng)+最方便的健身第一節(jié)拉伸，人人都需要的放松術(shù)有規(guī)律地拉伸可以改變健康狀況拉伸是一種健康實(shí)用的熱身活動(dòng)。不論年紀(jì)大小、身體的柔韌性如何，都可以學(xué)習(xí)拉伸，而且不拘泥于方式，坐著、站著甚至躺著都能拉伸。有規(guī)律地拉伸不僅可以提高身體的柔韌性，降低劇烈運(yùn)動(dòng)造成的受傷概率，減輕肌肉酸痛，還能使人精神放松，達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。常做拉伸運(yùn)動(dòng)可以使你在步入老年以后仍然可以保持身體的柔韌性，運(yùn)動(dòng)自如。拉伸為什么具有如此神奇的功效呢？主要有以下三個(gè)原因：1.疏通十二經(jīng)脈中醫(yī)認(rèn)為，十二經(jīng)筋的走向與十二經(jīng)絡(luò)相同，故筋縮處經(jīng)絡(luò)也不通，不通則痛。這是因?yàn)樵诶顣r(shí)，人體的胯部、大腿內(nèi)側(cè)、窩（膝后區(qū)的菱形凹陷）等處會(huì)產(chǎn)生疼痛感，這是筋縮的癥狀，則相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)不暢。而通過(guò)拉筋，可使僵硬的部位變得柔軟，增強(qiáng)人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥會(huì)因此減緩或消除，重回“骨正筋柔，氣血自流”的健康狀態(tài)。2.打通背部的督脈和膀胱經(jīng)在武俠電影中，主角常常因?yàn)榇蛲巳味蕉}而使得武功突飛猛進(jìn)，由此可見任督二脈的重要性。而這是有理論依據(jù)的，并非虛構(gòu)，中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)認(rèn)為，督脈是諸陽(yáng)之會(huì)，元?dú)獾耐ǖ?，此脈通則腎功能加強(qiáng)，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力旺盛、性能力強(qiáng)都仰賴于腎功能的強(qiáng)大。此外，督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。任督二脈在人體上是個(gè)循環(huán)的圈。任脈指的是膀胱經(jīng)，它是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風(fēng)寒的重要屏障。也就是說(shuō)，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵，內(nèi)毒隨時(shí)排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。而且，膀胱經(jīng)又是臟腑的腧穴所在，即脊椎兩旁膀胱經(jīng)上每一個(gè)與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經(jīng)自然有利于所有的臟腑。從西醫(yī)角度來(lái)看，連接大腦和臟腑的主要神經(jīng)、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。3.改善肝脾腎三條經(jīng)中醫(yī)認(rèn)為，大腿內(nèi)側(cè)的肝脾腎三條經(jīng)通暢，則人的性功能較強(qiáng)。如果這三條經(jīng)不暢，容易導(dǎo)致生殖、泌尿系統(tǒng)疾病，比如陽(yáng)痿、早泄、前列腺炎、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生，等等。而通過(guò)拉筋，尤其是拉腿筋，則能充分改善這三條經(jīng)堵塞不通的狀況，也能在一定程度上治療男性疾病和婦科疾病。如何做才是“好的拉伸”拉伸運(yùn)動(dòng)雖然是一種比較簡(jiǎn)便易行的熱身活動(dòng)，但是，拉伸的方法也有正確與錯(cuò)誤，在做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意聆聽身體的聲音，不要逞強(qiáng)或者加快動(dòng)作，以免誤傷到身體。正確的拉伸是放松的、持續(xù)的，伴有舒適愉悅的感覺(jué)。1.調(diào)整呼吸在拉伸時(shí)，最先應(yīng)當(dāng)調(diào)整呼吸，使其順暢、緩慢而富有節(jié)奏感。如果做身體前屈式拉伸動(dòng)作，就應(yīng)當(dāng)在向前屈體時(shí)呼氣，在保持姿勢(shì)時(shí)吸氣，拉伸時(shí)不能屏住呼吸。如果某個(gè)拉伸動(dòng)作讓你無(wú)法自然呼吸，那么這個(gè)拉伸動(dòng)作肯定是錯(cuò)誤的。這時(shí)就要放緩動(dòng)作，以便自然地呼吸。2.準(zhǔn)備拉伸在開始一個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候，先用5～15秒鐘的時(shí)間進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備。動(dòng)作要緩慢，拉伸到感覺(jué)有輕微的拉伸張力時(shí)，保持一會(huì)兒，拉伸張力會(huì)慢慢消失。如果不是這樣，那么就稍稍放松身體，調(diào)節(jié)到令你感到舒適的拉伸感。3.靜態(tài)伸展在舒緩中找到舒適的拉伸感后，就要跟著這種良好的感覺(jué)有規(guī)律地進(jìn)一步拉伸。切記，動(dòng)作依然不要太快。拉伸時(shí)要一點(diǎn)一點(diǎn)地移動(dòng)身體，直到再次感覺(jué)到輕微的拉伸張力，然后保持這個(gè)姿勢(shì)5～15秒鐘。要控制自己的身體。拉伸感依然會(huì)慢慢消失，如果沒(méi)有的話，就稍稍放松身體。4.跟著節(jié)奏走讓繃緊的肌肉放松需要時(shí)間，所以剛開始學(xué)習(xí)拉伸的時(shí)候，為了保持足夠的拉伸時(shí)間，在做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候，在心里默默地為自己數(shù)著節(jié)拍，就像做廣播體操時(shí)數(shù)節(jié)拍一樣。即使是熟練以后，也可以采取這種方式，因?yàn)楣?jié)奏感可以讓自己做起來(lái)更加輕松愉快。5.相信自己的感覺(jué)拉伸的目的是放松。如果你的拉伸姿勢(shì)正確，是不會(huì)有任何疼痛感的。而這里說(shuō)的正確，就是你的感覺(jué)。如果感覺(jué)到疼痛，就是身體在告訴你，你有什么地方做錯(cuò)了。要及時(shí)糾正自己的錯(cuò)誤姿勢(shì)。而要做到相信自己的感覺(jué)，就要學(xué)會(huì)將注意力集中在身體上。這樣，身體自然而然地就會(huì)越來(lái)越柔韌，從而達(dá)到拉伸的目的。最流行的PNF拉伸拉伸在現(xiàn)代生活中的地位越來(lái)越重要，可以幫助人們緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機(jī)會(huì)，增強(qiáng)身體活動(dòng)功能，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)，改善體態(tài)和緩解腰背痛。當(dāng)前最流行的拉伸就是PNF拉伸。PNF是“ProprioceptiveNeuromuscularFacilitationstretch”的縮寫，也就是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法”，簡(jiǎn)稱PNF拉伸。PNF是20世紀(jì)40年代由霍文·賈帕發(fā)明的，20世紀(jì)70年代鮑勃·安德森對(duì)該理論進(jìn)行了完善，20世紀(jì)80年代出版《拉伸活動(dòng)》一書，并提出了靜態(tài)拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度，然后保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。因?yàn)镻NF拉伸對(duì)柔韌性有很強(qiáng)的改善效果，同時(shí)能提升力量，改善神經(jīng)協(xié)調(diào)，所以越來(lái)越受到人們的歡迎。在這里，先給大家介紹兩種簡(jiǎn)單易操作的PNF拉伸方法。1.收縮—放松將右手臂彎曲，左手放在右手臂的肘部，左手輕輕用力帶著右手肘部沿胸部拉向左側(cè)，感覺(jué)有微微的拉伸感，然后肘部向相反方向拉伸，左手給其阻力，保持動(dòng)作4～5秒。放松片刻之后接著將肘部向后方拉直到再次感到輕微的拉伸感，保持和緩拉伸5～15秒鐘。將動(dòng)作重復(fù)幾次，左右手臂交替進(jìn)行。2.靜力—放松/拮抗肌收縮采取仰臥位，慢慢抬升右腿成60度，教練或者專業(yè)人士微微給腿部向外施力，靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10秒鐘，還原到60度。然后，向大腿內(nèi)部施力，讓目標(biāo)肌肉等長(zhǎng)收縮，保持6秒鐘，返回60度；然后伸直腿部，用力蹬直，同時(shí)收縮拮抗肌，約30秒鐘。以上動(dòng)作可以交替重復(fù)進(jìn)行，完成3～4組，最后以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果會(huì)更好。拉伸要跟著感覺(jué)走靜止拉伸，也稱為“被動(dòng)拉伸”，指肌肉被拉伸到它可以自如行動(dòng)的狀態(tài)，并保持在那個(gè)狀態(tài)一定的時(shí)間。靜止拉伸可以漸漸地到達(dá)合適部位，你可以保持每一個(gè)拉伸動(dòng)作10～30秒鐘。靜止拉伸更適合在緩和階段來(lái)做。當(dāng)然，你也可以在熱身階段做一些輕微的靜止拉伸。下面介紹幾種最簡(jiǎn)單的靜止拉伸供大家參考練習(xí)：1.小腿肚拉伸用前臂支撐在墻上，然后身體前傾，前額貼在手背上。一條腿屈膝，靠近墻面，另一條腿繃直，保持腳掌平貼地面且腳尖指向正前方或稍向內(nèi)。接下來(lái)，腳的位置不變，慢慢將髖部向前移動(dòng)，同時(shí)保持后腿繃直、腳掌平貼地面。此時(shí)，小腿肚肌肉會(huì)產(chǎn)生舒適的拉伸感，保持5～10秒鐘。相反方向進(jìn)行同樣的拉伸。2.坐位腹股溝拉伸坐在地板上，雙腳合十，兩手勾住腳趾前端。上身由髖部開始慢慢前傾，直到腹股溝處感覺(jué)到輕微的拉伸。隨著拉伸動(dòng)作緩緩收縮腹部肌肉，保持5～15秒鐘。如果感覺(jué)很舒適，慢慢將肘部放在小腿外側(cè)，這樣能幫助你保持穩(wěn)定和平衡。在拉伸張力逐漸消失以后，緩緩加大拉伸幅度，強(qiáng)化拉伸的感覺(jué)。如果感覺(jué)疼痛，保持姿勢(shì)15秒鐘，然后緩緩放松。拉伸時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：（1）保持靜止?fàn)顟B(tài)的姿勢(shì)時(shí)，緩慢而有節(jié)奏地呼吸。（2）下頜和肩膀放松。（3）從髖部開始前傾，腰部保持平直，兩眼正視前方。（4）錯(cuò)誤的拉伸方法：從頭部和肩膀處開始前傾。這種做法會(huì)使雙肩內(nèi)縮，增加腰部壓力，出現(xiàn)疼痛感。3.拉伸大腿后腱和腰部接動(dòng)作2左腿保持彎曲，右腿伸直。左腳腳底貼住右大腿內(nèi)側(cè)。注意不要讓右腿膝蓋“鎖住”。應(yīng)該保持一條腿伸直另一條腿彎曲的姿勢(shì)。由髓部開始前傾并呼氣，直到產(chǎn)生輕微的拉伸感。保持這個(gè)姿勢(shì)5～15秒鐘。緩慢而有節(jié)奏地呼吸。然后，進(jìn)行相反方向練習(xí)。4.平躺位腹股溝拉伸注意：這個(gè)動(dòng)作是很舒適的，不應(yīng)有任何的疼痛感和緊張感。仰面躺在地板上，雙腳合十，兩膝蓋自然分開，放松髖部。由于重力作用腹股溝會(huì)產(chǎn)生輕微的拉伸感，保持40秒鐘，深呼吸。5.伸長(zhǎng)拉伸這是最適合每天早晨起床之前做的拉伸動(dòng)作。具體做法如下：平躺，慢慢伸直兩腿，雙臂伸過(guò)頭頂，雙手伸展，腳尖繃直，保持5秒鐘，然后放松。重復(fù)上述動(dòng)作3次。每次拉伸時(shí)微微收縮腹部肌肉，從而起到瘦小腹的效果，感覺(jué)會(huì)非常好。這個(gè)動(dòng)作既拉伸了手臂、肩膀、脊椎、腹部，也拉伸了胸腔、雙腳和腳踝的肌肉。6.腰部和大腿后部的拉伸平躺，慢慢伸直兩腿，雙臂伸過(guò)頭頂雙手伸展，一條腿屈膝輕輕向胸部拉動(dòng)，直到能夠感覺(jué)到輕松拉伸，必要時(shí)可用雙手輔助腿部的拉伸，保持30秒鐘。拉伸時(shí)要保持呼吸通暢。塑身動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)態(tài)拉伸也被稱為主動(dòng)式拉伸，它是指通過(guò)一些動(dòng)作拉伸肌肉。它把一些快動(dòng)作變成了特別的拉伸動(dòng)作。輕微動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)是你做運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身的重要部分。熱身活動(dòng)過(guò)程中的動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)該與要做的健身或運(yùn)動(dòng)相符合。下面是動(dòng)態(tài)拉伸的一些動(dòng)作：1.單腿跪地，動(dòng)態(tài)拉伸將右腳向前跨出，左膝跪在瑜伽墊上或者地板上，右膝成90度（右膝膝蓋不要超過(guò)前腳趾）。保持注意力集中，深吸氣，將肚臍吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼氣的時(shí)候?qū)⒆竽_尖點(diǎn)地。保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)到3，然后放松。重復(fù)整個(gè)過(guò)程5次，然后，反方向做同樣的動(dòng)作。2.金雞獨(dú)立，拉伸股四頭肌左手用彈力帶將左腳拉住，右手前伸，右腿單腿獨(dú)立（注意：左手掌掌心向外，這將保證你的肩部成開放姿勢(shì)）。保持膝部對(duì)齊，調(diào)動(dòng)腹肌，將肚臍吸向脊椎，將尾椎微微向下壓。在呼氣的時(shí)候，將左臀向正對(duì)方推出。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸3次。然后，反方向做同樣的動(dòng)作。3.仰躺于地，拉伸腿筋用彈力帶拉住右腳并盡可能伸展腿部。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸3次。將注意力集中在兩腿的股四頭肌上，將足跟指向天花板。重復(fù)整個(gè)過(guò)程5次，然后，反方向做同樣動(dòng)作。4.腳掌相對(duì)，腰板挺直取坐位，兩只腳跟相對(duì)，將腳跟盡量靠近會(huì)陰部位。背靠墻壁，腰背挺直，深呼吸，想象你的尾椎一節(jié)一節(jié)地往上挺直。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸10次。立位拉伸法和臥位拉伸法在現(xiàn)代社會(huì)，科技進(jìn)步使生活舒適了很多，很多人都在使用電梯、汽車，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量大大減少，筋縮也因此增加。那些長(zhǎng)期坐著工作的白領(lǐng)們，筋縮的可能性大增。如果你覺(jué)得自己筋縮了，那么就該拉伸了。從拉伸的方式來(lái)說(shuō)，可分為立位拉伸法和臥位拉伸法。立位拉伸法是指人們站著拉伸的方法，而臥位拉伸法就是指人們躺在床上或長(zhǎng)椅上的拉伸方法。下面，我們就來(lái)具體介紹一下兩種拉伸法的特點(diǎn)。1.立位拉伸法中醫(yī)認(rèn)為，采用立位拉伸法可拉松肩胛部、肩周圍、背部及其相關(guān)部分的肌腱、韌帶，有利于肩頸痛、肩周炎、背痛等癥的治療。一般來(lái)說(shuō)，立位拉伸法主要依賴門框來(lái)進(jìn)行，具體步驟如下：（1）先選定一個(gè)門框，舉起雙手，盡量伸展開雙臂，按住門框上方的兩個(gè)角。（2）一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直。（3）身體要與門框保持平行，抬頭，平視前方。（4）保持這個(gè)姿勢(shì)3分鐘，換另一條腿站弓步，同樣站立3分鐘。同樣多次重復(fù)這個(gè)過(guò)程，但不宜使身體過(guò)于勞累。2.臥位拉伸法臥位拉伸法主要用于拉松腰至膝后的筋腱，拉松大腿內(nèi)側(cè)韌帶及大腿背側(cè)韌帶，也有助于放松髖部的關(guān)節(jié)，所以臥位拉伸法又稱臥位松髖法。一般來(lái)說(shuō)，臥位拉伸法要依賴椅子、茶幾或床來(lái)進(jìn)行，具體步驟如下：（1）將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子或是一張茶幾擺放在近墻邊或門框處，或是選擇一張兩面靠墻邊的床。（2）坐在靠墻邊或門框的椅子、茶幾或床邊上，臀部盡量移至椅子、茶幾、床邊。（3）躺下仰臥，將靠里面的一條腿（左腿在里則用左腿，右腿在里則用右腿）伸直倚在墻柱或門框上，另一只腿屈膝，讓其垂直落地，盡量觸及地面，無(wú)法觸及地面時(shí)可用書本等物墊在腳下。（4）仰臥時(shí)，雙手自然平放在椅子、茶幾或床上，期間垂直落地的腿亦可作踏單車姿勢(shì)擺動(dòng)，有利于放松髖部的關(guān)節(jié)。（3）（4）（5）保持這個(gè)姿勢(shì)10分鐘，然后再移動(dòng)椅子、茶幾靠在對(duì)側(cè)的墻或門框，或是到床的另一靠墻的邊，依上述方法，換腳再做10分鐘。第二節(jié)拉伸前后的熱身與調(diào)節(jié)拉伸中的注意事項(xiàng)拉伸雖然是看似很簡(jiǎn)單的一些小動(dòng)作，但是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，一定要注意一些禁忌。不然，可能會(huì)損害身體健康。1.拉伸前，做點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身對(duì)于拉伸前要不要進(jìn)行熱身活動(dòng)很多人都存有疑問(wèn)，那么如果拉伸前不進(jìn)行拉伸活動(dòng)會(huì)不會(huì)受傷呢？如果在拉伸過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)和舒適的感覺(jué)，是不會(huì)受傷的。但是，仍然建議大家在做拉伸之前做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，比如小跑步、甩甩手腳、左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體等，目的在于增加體溫，使肌肉與肌腱處于備戰(zhàn)狀態(tài)。舒活筋骨，增加身體的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)中身體意外損傷的發(fā)生。2.拉伸使猛勁，危害很可怕拉伸的目的，是利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)信息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。因此，無(wú)論是律動(dòng)式或固定式（連續(xù)30秒以上）的拉伸，拉伸的動(dòng)作都要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓，尤其忌諱在拉平常拉壓不到的部位時(shí)，一些人為求速成而猛烈地急壓，或他人施加外力幫忙，容易因用力不當(dāng)，拉傷肌腱，對(duì)人體造成損害。3.別只拉伸一個(gè)肌肉群有些人拉伸時(shí)只喜歡拉手部，或是只做拉腳部的運(yùn)動(dòng)，這樣就會(huì)導(dǎo)致只有一個(gè)肌肉群運(yùn)動(dòng)，可能影響人體結(jié)構(gòu)的平衡。從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同的拉伸?dòng)作才能伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的拮抗肌也必須對(duì)等地拉伸；如果協(xié)同肌在拉伸時(shí)有漏網(wǎng)之魚，在進(jìn)行某些極限動(dòng)作時(shí)便可能無(wú)法“登頂”而受傷；如果拮抗肌沒(méi)有全部伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。因此，人們?cè)诶鞎r(shí)不能總是拉伸某一個(gè)肌肉群，而要讓身體全方位都享受拉伸的養(yǎng)生保健功效，以維護(hù)人體的平衡。拉伸的程度宜“酸”不宜痛拉伸是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不能猛力拉伸，以免拉傷肌腱。具體來(lái)說(shuō)，就是要求人們拉伸的程度以感覺(jué)有點(diǎn)“張力”或“酸”為宜，絕對(duì)不能到“痛”的程度。從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，拉伸時(shí)產(chǎn)生“張力”或“酸”的感覺(jué)，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反映出了拉伸的效果；但拉伸到“痛”的感覺(jué)，便已接近受傷，此時(shí)如果繼續(xù)拉伸，就可能造成關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)范圍過(guò)大，導(dǎo)致自身的傷病。更具體一點(diǎn)來(lái)講，是因?yàn)槊總€(gè)人的生命都賦予身體兩種保護(hù)機(jī)能，它們都是特殊的神經(jīng)細(xì)胞。一種類型的神經(jīng)細(xì)胞在肌肉過(guò)度拉伸時(shí)會(huì)把信號(hào)傳遞給大腦中樞；第二種神經(jīng)細(xì)胞是保護(hù)性機(jī)能的一部分，被稱為“拉伸反射”。當(dāng)?shù)诙N神經(jīng)細(xì)胞感到某種拉伸動(dòng)作過(guò)快時(shí)，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前使動(dòng)作變緩直至終止。當(dāng)你過(guò)度地拉伸某一塊肌肉，開始產(chǎn)生“拉伸反射”時(shí)，神經(jīng)組織就會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)要求停止拉伸或減弱拉伸強(qiáng)度，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，從而使你產(chǎn)生“痛”的感覺(jué)。此時(shí)應(yīng)立即減弱拉伸的強(qiáng)度，直至停止。總之，為了充分拉伸肌肉或關(guān)節(jié)，你必須輕柔舒緩地進(jìn)行拉筋練習(xí)，以避免產(chǎn)生“拉伸反射”?；ㄉ先氖腌姷臅r(shí)間輕柔地進(jìn)行拉筋練習(xí)直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點(diǎn)，過(guò)了這個(gè)點(diǎn)，肌肉就可能被拉傷。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都別忘拉伸人們知道運(yùn)動(dòng)員為了挑戰(zhàn)生理極限，常常進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，因此時(shí)常發(fā)生肌腱拉傷的情況。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅可能拉傷肌腱，還可能引起筋縮。對(duì)于那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，他們覺(jué)得自己筋骨活絡(luò)，因此常常忽視運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)，只是隨便動(dòng)動(dòng)手腳、揮揮手臂，幾分鐘了事。更有甚者，運(yùn)動(dòng)前根本不做熱身運(yùn)動(dòng)，這是非常錯(cuò)誤的做法。在做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量激活全身肌肉，避免進(jìn)行單調(diào)重復(fù)的拉伸運(yùn)動(dòng)，而使得某些部位頻繁運(yùn)動(dòng)，而其他部位活動(dòng)程度卻不夠。所以，運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行全面的拉伸，以增強(qiáng)身體的柔韌性，減少意外傷害。另外，一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉伸，而運(yùn)動(dòng)后身體疲倦時(shí)，只想著坐下休息，沒(méi)有想到運(yùn)動(dòng)后也要拉伸。其實(shí)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，但是仍應(yīng)再緩和地做一次拉伸，使肌肉纖維重新調(diào)理，加快疲勞緩解速度，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的狀況也會(huì)更好。第二章日常休閑拉伸第一節(jié)家居休閑拉伸家居簡(jiǎn)易拉伸健身鍛煉不一定非要去健身房、非要用健身器械，其實(shí)在日常的家居生活中進(jìn)行一些簡(jiǎn)易的拉伸運(yùn)動(dòng)，同樣也能獲得健康。（1）頭頸部運(yùn)動(dòng)。坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，正反方向交替進(jìn)行。用雙手抱住頭，用力向胸前壓，接著放松，頭盡量向上抬起，同樣動(dòng)作重復(fù)做數(shù)次。這個(gè)動(dòng)作可以預(yù)防和緩解頸椎病。（2）上肢運(yùn)動(dòng)。坐著或者站立，兩臂側(cè)平舉。伸直兩臂并向前、向后做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。次數(shù)不限，做到兩臂發(fā)酸發(fā)脹為止。此動(dòng)作可以增強(qiáng)上肢力量，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。（3）腰部運(yùn)動(dòng)。站立，雙腳分開，與肩同寬。雙手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，并且順時(shí)針、逆時(shí)針交替進(jìn)行，次數(shù)不限。此動(dòng)作可以按摩內(nèi)臟器官，對(duì)腸胃病有一定輔助療效。（4）下肢運(yùn)動(dòng)。坐在沙發(fā)上，雙手放在身體兩側(cè)，上身向后仰，雙手支撐身體，雙腳盡量勾起腳尖，并抬起與地面成45度夾角，做腳蹬自行車的動(dòng)作，以增加下肢力量。此外，遠(yuǎn)離邪氣侵犯，不只局限于從人體本身做起，還要利用好外部環(huán)境這個(gè)客觀因素。居處的環(huán)境應(yīng)該適宜人生活，對(duì)健康能起到積極正面的影響。要達(dá)到這樣的環(huán)境要求就要遵循這些要求：1.室溫要適中，過(guò)高過(guò)低都對(duì)健康不利人體對(duì)生活環(huán)境的溫度是有一定要求的，不能太高，也不能太低。一般情況下，人體最舒適的環(huán)境溫度，夏季為25～27℃，冬季則為18～20℃。這是因?yàn)椋绻覂?nèi)溫度過(guò)高，就會(huì)影響人的體溫調(diào)節(jié)功能，由于散熱不良而引起體溫升高、血管舒張、脈搏加快、心率加速；反之，如果溫度過(guò)低的話，則會(huì)使人體代謝功能下降，脈搏、呼吸減慢，皮下血管收縮，皮膚過(guò)度緊張，呼吸道黏膜的抵抗力減弱，容易誘發(fā)呼吸道疾病。2.空氣濕度要適中，不干不濕最健康在生活中，大多數(shù)人都關(guān)心室內(nèi)的溫度夠不夠，而很少有人關(guān)注室內(nèi)空氣的濕度。其實(shí)，空氣濕度與人體健康的關(guān)系也是非常密切的。一般情況下，最利于生活的相對(duì)濕度應(yīng)該是在45%～65%RH之間，濕度指數(shù)為50～60的環(huán)境最好。因?yàn)橄奶鞚穸冗^(guò)大，人會(huì)感到悶熱、煩躁，冬天人則會(huì)覺(jué)得陰冷、抑郁。濕度太小，空氣過(guò)于干燥，則會(huì)使人體的水分流失，導(dǎo)致皮膚粗糙、皴裂，還會(huì)降低人體的抵抗力，容易感染疾病。所以說(shuō)，不干不濕的空氣濕度才是最利于日常養(yǎng)生的。3.室內(nèi)植物擺放有講究很多人喜歡在家里擺放一些花或者綠色植物，不僅可以美化居室環(huán)境，還可以增加活力、清潔空氣，但是植物花草是不能胡亂擺放的，比如：針葉植物屬“陽(yáng)”，可放置在朝南的房間內(nèi)；低垂圓葉植物屬陰，可放置在朝北的房間；多刺的植物要放在人不易碰到的位置。在高血壓患者的臥室里放一些艾葉和銀花，有降血壓的功效；失眠的人則可以在床頭放一些薰衣草，可以加速睡眠。我們所居處的環(huán)境只有符合這些“度”，才是最適宜人生存的。生活在這樣的環(huán)境里，也會(huì)讓人的心情更為平和自然，這對(duì)健康是大有益處的。床上的拉伸每天早晨起床之前堅(jiān)持做幾個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，會(huì)使你全天精力充沛，有利于增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康。1.床靠俯臥撐以俯臥撐的姿勢(shì)靠在床靠側(cè)邊，手掌在肩膀的下方，雙腿伸直，雙腳著地，以肩寬的距離分開雙臂。背部保持挺直，小腹收緊，彎曲手肘放低身體，胸部向床的方向靠，伸直手臂，把身體推起來(lái)。重復(fù)15次。2.枕頭仰臥起坐臉朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳并攏，小腹收緊；把枕頭夾在兩膝蓋之間，抬起雙腿離開地面，膝蓋90度彎曲，令大腿與身體垂直。然后，雙手放在頭部后方，呼一口氣，盡量抬起身體，雙腳壓緊枕頭。保持手肘向外，目光向上，吸一口氣，放下頭部。重復(fù)15次。3.觸地箭步蹲雙腳以臀寬的距離站立，小腹收緊，把枕頭放在前面離自己大約一步距離的地方。右腿往前跨步蹲下，膝蓋要在腳趾后方，把枕頭舉起來(lái)。然后，右腿用力，帶動(dòng)身體站起來(lái)，抬起右腳的同時(shí)把枕頭舉到頭頂。保持動(dòng)作，呼吸一次。接著右腳向前跨步蹲下，把枕頭放回地上。重復(fù)10次，換另一側(cè)再做。除了一些拉伸保健動(dòng)作，還可以用下面的輔助小動(dòng)作來(lái)保健健身。（1）搓臉：早晨起床后，先用雙手的中指同時(shí)揉搓兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次。然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉20次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)、增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒的能力、醒腦和預(yù)防感冒的功效。長(zhǎng)此以往，還能減少面部皺紋，改善容顏。（2）轉(zhuǎn)睛：運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，宜不急躁地進(jìn)行，先左右，后上下，各轉(zhuǎn)10次，能提高視神經(jīng)的靈活性，提高視力。（3）叩齒：輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舔頂上腭數(shù)次，能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增強(qiáng)唾液分泌，從而起到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。（4）挺腹：平臥，伸直雙腿，做腹式深呼吸。吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)放松。反復(fù)挺腹十余次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚，且能健胃腸、利消化。（5）提肛：聚精會(huì)神地提緊肛門十余次，可增強(qiáng)肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡、便秘等。（6）梳頭：坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)顳颥梳到頭頂，反復(fù)數(shù)十次?？筛纳瓢l(fā)根的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)、白發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，且能醒腦提神、降低血壓。（7）彈腦：坐在床上，兩手掌心分別按緊兩耳，用示指、中指和無(wú)名指輕輕彈擊后腦，反復(fù)3～4次，可解疲乏、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴。（8）貓身：趴在床上，撐開雙手，伸直并攏雙腿，翹起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下臀部。如此反復(fù)數(shù)十次，可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血通暢，治腰酸背痛。利用家具拉伸下面介紹幾種在家利用家具等物品進(jìn)行拉伸的方法：1.地毯拉伸對(duì)于家里鋪了地毯的人來(lái)說(shuō)，墻角轉(zhuǎn)彎處的地毯就是你絕佳的拉伸場(chǎng)所。在地毯上拉伸的正確方式為：尋一處墻角轉(zhuǎn)彎處，面向墻，躺下，雙手伸直緊貼地面，右腿或左腿舉起并緊貼墻面，另一只腿與舉起的腿呈90度直角向外撇開，堅(jiān)持幾分鐘，尋一處墻轉(zhuǎn)彎處，換另一只腿拉伸。2.板凳拉筋法將兩張椅子（餐椅）并排，靠墻將一條腿伸直，兩條腿成90度彎曲，腳放平。這個(gè)動(dòng)作辦公室里也可以進(jìn)行，但是要注意現(xiàn)在辦公室大多是帶輪子的椅子。萬(wàn)萬(wàn)不可用這種椅子練習(xí)，不安全，不適合拉伸。3.飄窗拉伸法我們現(xiàn)在居住的房子，大多數(shù)都有飄窗，飄窗呈矩形或梯形向室外凸起，三面都有玻璃。窗臺(tái)干凈整潔，空氣清新，適合拉伸。在飄窗內(nèi)拉伸，注意背部，脊椎要躺平躺好，不宜半個(gè)身體懸空。4.公園亭柱拉伸公園里有些亭子，亭柱和座位是連在一起的，這樣就可以拉伸了，而且公園里綠化較好，是拉伸的最佳選擇。需要提醒的是還要注意保護(hù)背部和脊椎，千萬(wàn)不要半身懸空。5.吊樹拉伸法選擇較直的樹枝，樹枝一定要有足夠的承受力，小心折斷。雙手將身體吊起來(lái)，可以防止肩周炎。如果是年老體弱者，旁邊一定要有人保護(hù)。與吊樹拉伸法相似的就是單杠，比較安全。6.吊門框拉伸法有的房子設(shè)計(jì)的門上方有一個(gè)玻璃窗，門框中間的橫條，也可以用來(lái)拉伸。但是，小心門框上有刺傷到手，最好戴個(gè)手套比較安全。上面介紹的這些拉筋方法，都比較簡(jiǎn)單易行，剛開始拉伸可能會(huì)有些疼痛，要循序漸進(jìn)，堅(jiān)持練習(xí)。沙發(fā)上的拉伸下面給大家介紹的這套沙發(fā)健身操易學(xué)易練，且富有隨意性，適合成年人使用，尤其是中老年人。此操能活動(dòng)周身各部位，尤其對(duì)各關(guān)節(jié)鍛煉效果尤佳，并對(duì)促進(jìn)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能有特效，同時(shí)可提高兩手臂、雙腿的承受能力。（1）托體運(yùn)動(dòng)。坐在沙發(fā)上，雙手手臂扶住沙發(fā)扶手，用力將全身?yè)纹?，兩腿向前方盡量伸直。反復(fù)撐起、落下，重復(fù)此動(dòng)作數(shù)次。（2）擰體運(yùn)動(dòng)。身體成俯臥狀態(tài)，雙手扶住沙發(fā)扶手，雙腿向后伸直。（3）橫向打挺運(yùn)動(dòng)。站在地上，由兩沙發(fā)一側(cè)將身體躺入沙發(fā)內(nèi)，像鯉魚打挺一般。由下朝上，先向右擰轉(zhuǎn)身體，以40°～45°朝上方扭動(dòng)頭頸及全身，整個(gè)身體隨頭頸部的擰轉(zhuǎn)而運(yùn)動(dòng)。朝上時(shí)吸氣，返回時(shí)呼氣。再向左轉(zhuǎn)，重復(fù)數(shù)次。（4）蛙游運(yùn)動(dòng)。臀部坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在沙發(fā)扶手上，雙腿向前同時(shí)并齊伸出，再向左右分開、收回，重復(fù)數(shù)次。（5）自由式游泳運(yùn)動(dòng)。坐在沙發(fā)上，雙臂扶在沙發(fā)扶手上，雙腿做自由式游泳時(shí)的動(dòng)作，雙臂向前摔拍。（6）項(xiàng)背運(yùn)動(dòng)。面對(duì)沙發(fā)，雙手放在扶手上，將頭頂?shù)缴嘲l(fā)靠背的底部，身體左右搖擺。（7）托肩運(yùn)動(dòng)。兩只單人沙發(fā)對(duì)放，躺入兩沙發(fā)中，兩臂壓在扶手上，將上身提起、放下，重復(fù)此動(dòng)作。（8）擎腿運(yùn)動(dòng)。兩只單人沙發(fā)對(duì)放，靠緊。躺在沙發(fā)內(nèi)，將雙腿交替朝上方伸擎，如此反復(fù)。（9）臀部運(yùn)動(dòng)。臀部坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在沙發(fā)扶手上，雙腿向前上方交替蹬出，就像騎自行車一般，此動(dòng)作重復(fù)做若干次。要想讓這套拉伸運(yùn)動(dòng)起到最大的效果，當(dāng)然還得要有清新無(wú)污染的家居環(huán)境，因?yàn)樵谧隼爝\(yùn)動(dòng)時(shí)吸入體內(nèi)新鮮的空氣是很重要的。室內(nèi)環(huán)境污染按照污染物的性質(zhì)主要分為三種：（1）化學(xué)污染：主要來(lái)自裝修、家具、玩具、煤氣熱水器、殺蟲噴霧劑、化妝品、抽煙、廚房的油煙，等等。（2）物理污染：主要來(lái)自室外及室內(nèi)的電器設(shè)備產(chǎn)生的噪聲、光和建筑裝飾材料產(chǎn)生的放射性污染等。（3）生物污染：主要來(lái)自寄生于室內(nèi)裝飾裝修材料、生活用品和空調(diào)中產(chǎn)生的螨蟲及其他細(xì)菌等。這些有害物質(zhì)相互影響會(huì)加重室內(nèi)污染對(duì)人體健康的危害，比如室內(nèi)空氣中的化學(xué)性污染會(huì)對(duì)人體的皮膚黏膜和眼結(jié)膜產(chǎn)生刺激和炎癥，甚至?xí)楸院粑览w毛和損害黏膜上皮組織。在這種情況下，人體對(duì)疾病的免疫力就會(huì)大大減弱，使病原微生物易于侵入人體并對(duì)人們的健康造成危害。所以，人們要特別注意室內(nèi)的環(huán)境污染，特別是新房和新裝修的家庭。臥室徒手拉伸每天結(jié)束緊張的工作后，人們總想趕緊回到溫暖的家，躺在舒適的床上，美美地睡去。這里給大家推薦幾組臥室拉伸的保健方法。不要急于賴到床上，先做幾組拉伸，對(duì)健康、身材的保養(yǎng)都是有好處的。（1）大腿前部運(yùn)動(dòng)。在床上側(cè)臥，讓靠床一側(cè)的上肢肘部彎曲支撐在床上，使上身立起，同一側(cè)下肢膝部稍彎曲，使下身穩(wěn)定。保持1～3分鐘，換另一側(cè)進(jìn)行。俯臥，下肢膝關(guān)節(jié)彎曲，足背伸直向后，同時(shí)用同側(cè)手握住足背盡量向后牽拉，使大腿前面的肌肉充分伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)30～40秒鐘。（2）大腿后部運(yùn)動(dòng)。把一側(cè)下肢伸直后放在30～40厘米高的座椅上，足尖朝上。另一側(cè)下肢膝部稍彎曲，足尖向下前方，保持站立穩(wěn)定。雙手放在大腿根部，腰部向正前方，接著上身挺直，從腰部開始向下輕壓身體，胸部盡量靠近下肢，保持30秒鐘后，大腿后部的肌肉可以得到充分伸展，再緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)。反復(fù)數(shù)十次，換另一側(cè)下肢重復(fù)做同樣動(dòng)作。（3）臀與股內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)。腰部挺直，盤腿坐在床上，雙腳足心相對(duì)，放在胸前，雙手握住足背，雙肘分別放在雙膝部位。背部挺直，身體前傾緩緩下壓，讓上身盡量貼近床面。保持此姿勢(shì)約30秒鐘，接著再緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)。此動(dòng)作可反復(fù)多次，要注意的是，如果雙肘觸碰不到膝部，雙膝不可離地面太遠(yuǎn)，同時(shí)還要配合做深呼吸。（4）腿部運(yùn)動(dòng)。在床上仰臥，將左腿伸直，右腿膝部彎曲后放在左腿上，并用左手按住右腿膝部。做深呼吸的同時(shí)，用按住右膝部的左手，輕輕地盡量地把右腿向胸上部牽拉，并保持不動(dòng)，同時(shí)右臂要伸直平放，右肩部不要離開床?；謴?fù)初始狀態(tài)后向相反方向做同樣動(dòng)作。生活細(xì)節(jié)中的拉伸這里給大家介紹一些在日常生活間隙中做的小小的拉伸運(yùn)動(dòng)，既可合理利用時(shí)間又可很好地保健身體。（1）早上起床時(shí)，先在床上做貓拱脊的動(dòng)作，舒展筋骨。起床后，用力伸展四肢，兩手十指張開盡量伸展，打哈欠，伸懶腰，使四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)舒展拉伸。（2）刷牙洗臉時(shí)，腳趾抓地，右腳著地，左腳抬起，用腳底撐在右腿的大腿內(nèi)側(cè)，左大腿向側(cè)面盡量打開，以保持身體平衡，然后換腿進(jìn)行。同時(shí)，家里的毛巾盡量掛得高些，這樣經(jīng)常踮起腳尖去拿去掛，有利于伸展身體。（3）穿鞋襪時(shí)，不要坐著，做“金雞獨(dú)立式”，這樣有利于鍛煉身體的平衡能力。做家務(wù)時(shí)的拉伸下面就為大家介紹幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的拉伸方法，可以讓你一邊做家務(wù)一邊鍛煉身體，而且效果也相當(dāng)不錯(cuò)。1.踮腳洗碗或洗菜時(shí)，雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣時(shí)，抬起腳跟，呼氣時(shí)，放下腳跟，整套動(dòng)作做10次，這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以減輕長(zhǎng)時(shí)間站立的疲勞。2.單腿站立切菜時(shí)，將全身重心放在一條腿上，另一條腿則邁出一步，腳尖著地，腿用力伸直，向側(cè)面提起，保持20秒鐘，換另一條腿。3.彎腰洗碗時(shí)若彎腰時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使你的腰部肌肉感到疲勞。結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí)，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊緩緩彎腰，以拉伸腰背肌肉，下壓5次。4.下蹲將炊具放在櫥柜最下層，每次必須蹲下才能拿到炊具。下蹲時(shí)兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。5.轉(zhuǎn)腰洗碗或洗菜時(shí)要順便多運(yùn)動(dòng)一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，雙腳原地不動(dòng)，通過(guò)轉(zhuǎn)腰將洗凈的物品放在身后的某個(gè)位置。6.轉(zhuǎn)頭利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動(dòng)一下頭部及肩部。頭部向左和右交替轉(zhuǎn)動(dòng)，可緩解頸部疲勞。7.手臂伸展拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí)，不要隨意地一拿了事，要用力伸展手臂，將力量由大臂一直傳導(dǎo)至指尖，同時(shí)雙腿用力，踮腳尖。廚房里的拉伸都市人常常抱怨沒(méi)有時(shí)間鍛煉，而如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行廚房健身。（1）單腿站立：在站立勞動(dòng)時(shí)就可以做這個(gè)動(dòng)作，將重心放在一條腿上，另一條腿邁出一步，腳尖著地，腿伸直并向側(cè)面抬起，保持一會(huì)兒，再交換另一側(cè)重復(fù)做，這個(gè)動(dòng)作可以緩解腿部的疲勞。（2）轉(zhuǎn)腰：干活的時(shí)候盡量多運(yùn)動(dòng)自己的腰，不要把需要的東西都放在手旁，而是放在身后的位置，想要取東西時(shí)保持雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量盡可能地轉(zhuǎn)身，就可以經(jīng)?；顒?dòng)腰部了。（3）壓腰：長(zhǎng)時(shí)間站在洗碗池邊，會(huì)使腰部疲勞，所以可以兩腳分開與肩同寬站立，距池邊距離稍遠(yuǎn)，雙手扶住池邊，向下壓腰，這樣可以拉伸背部與腰部的肌肉。（4）伸展手臂：在等待飯菜做熟的過(guò)程中，可以將雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身緩緩地向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。（5）舒展全身：在做飯需要等待的空隙中，可以舒展一下不知不覺(jué)中緊張起來(lái)的肌肉，雙臂曲肘放于頭后，左手握住右手時(shí)，身體向側(cè)面彎腰，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部和肩膀，這些動(dòng)作幅度不必過(guò)大，但都可以有效地伸展全身，使身體得到最大限度的放松。睡前放松拉伸睡前放松操不僅能減輕疲勞，而且能提高睡眠質(zhì)量，下面介紹七步睡前放松操。（1）旋轉(zhuǎn)頸部：直立，手臂自然下垂，盡可能地向左、右、前、后伸展頸部。如果感到頸部疼痛，應(yīng)去醫(yī)院做檢查。（2）轉(zhuǎn)肩：頭不動(dòng)，慢慢地向前、向后轉(zhuǎn)肩。（3）抬臀。先蹲立，再兩手向背后伸出撐地。然后向上抬臀，兩手慢慢地向腳后跟靠攏。20秒鐘后恢復(fù)到開始姿勢(shì)。（4）兩臂上舉。兩手臂置于頭上，十指交叉，兩臂緊貼耳部，做最大限度的手臂上伸動(dòng)作；然后十指分開，兩臂在空中自然抖動(dòng)，放松上肢肌肉。（5）抖手捶腿。站立，兩臂在體前放松甩動(dòng)并抖動(dòng)，以放松肌肉。用手捶打、搓動(dòng)大腿肌肉，使大腿放松。（6）空中抖動(dòng)下肢。仰臥，雙手托住腰，并努力使臀部和下肢向空中豎起，在空中進(jìn)行下肢的抖動(dòng)，借以放松大腿肌肉；再屈膝坐于床上，用雙手搓動(dòng)小腿的“腿肚子”，放松小腿肌肉。（7）滾動(dòng)。在床上或席上，兩手抱膝而坐，然后成球形前后滾動(dòng)?？煞潘杀巢考∪?、減輕腰痛癥狀?？措娨曇膊煌烊梭w的健康靠的是日積月累，只有天天保健，才能換來(lái)天天健康，不要小看一些小動(dòng)作，時(shí)間一長(zhǎng)，它就是你最好的保健醫(yī)生?？措娨曅蓍e的時(shí)候，就是做這些小動(dòng)作的最佳時(shí)機(jī)，既能看到自己喜歡的電視節(jié)目，同時(shí)又能健身保健。不妨按照下面的步驟試試：（1）仰躺在沙發(fā)上，雙手抱頭，兩腿夾住墊子，向上抬起，來(lái)回做5～10次。這個(gè)動(dòng)作可以燃燒腹部、臀部及腿部的脂肪。（2）坐在沙發(fā)上，兩腿向前伸直，雙手向后交叉，將前胸盡量貼在腿上，注意不要弓背。這個(gè)動(dòng)作能夠使胸部肌肉更緊實(shí)，同時(shí)鍛煉腰、臀部肌群。（3）坐在沙發(fā)上，雙腿并攏，兩手在腦后交叉。上身向前傾，貼在腿上，注意上身始終保持挺直。這個(gè)動(dòng)作可以保健腰腹部。（4）坐在沙發(fā)上，兩臂伸直，雙腿并攏，大腿向上抬，與沙發(fā)面成45度，上身保持不動(dòng)，兩腿交叉。這個(gè)動(dòng)作可以消除腹部、臀部贅肉，塑造大、小腿線條。（5）一腿伸直，另一腿彎曲側(cè)躺在沙發(fā)上，雙手在胸前交叉，上身向彎曲腿相反方向側(cè)彎。可以燃燒腹部脂肪，拉緊大腿外側(cè)線條。（6）仰躺在沙發(fā)上，一腿伸直，另一腿彎曲。將彎曲腿向上伸直，與另一腿成90度。反復(fù)做5～10次?？梢匀紵共恐?，塑造腿部線條。（7）側(cè)身坐在沙發(fā)上，一腿伸直，另一腿彎曲成45度，上身保持直立，雙手抱頭，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部成45度扇面，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。為了避免電視綜合征的發(fā)生，還自己一個(gè)健康的身體，看電視就要注意以下事項(xiàng)：1.時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)連續(xù)看電視最好不要超過(guò)1小時(shí)。時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)造成視覺(jué)疲勞，并可誘發(fā)青光眼。眼睛長(zhǎng)時(shí)間在光線較強(qiáng)的彩色電視屏幕刺激下，眼底視紫質(zhì)消耗過(guò)多，眼晶狀體和眼球肌就要用力，引起眼壓增高，出現(xiàn)頭痛、頭暈、身體倦怠和流淚等癥狀。據(jù)測(cè)試，視力1.5的人，連續(xù)看電視2小時(shí)，視力將一過(guò)性下降到0.7～0.8或更多。如果長(zhǎng)期長(zhǎng)時(shí)間看電視，還會(huì)引起永久性視力下降。2.不宜看刺激性太強(qiáng)的節(jié)目有報(bào)道稱，某國(guó)家老年人在電視機(jī)前猝死的人數(shù)竟占全部急性死亡總?cè)藬?shù)的1/4，原因與這個(gè)國(guó)家放映驚險(xiǎn)、武打、球賽、競(jìng)技等刺激性過(guò)強(qiáng)的節(jié)目有關(guān)。猝死是因?yàn)樵械墓谛牟∮捎趶?qiáng)烈的精神刺激，導(dǎo)致血壓驟增或冠狀動(dòng)脈痙攣，造成急性心肌梗死或誘發(fā)心室顫動(dòng)，從而使心搏驟停所致。3.不要久坐不動(dòng)看電視時(shí)要經(jīng)常站起來(lái)活動(dòng)一下肢體，既可松弛精神，減輕疲勞，又可預(yù)防因下肢血液流動(dòng)不暢而導(dǎo)致下肢靜脈血栓的形成，后者有可能引發(fā)肺栓塞而危及生命。4.注意光線、距離和位置看電視時(shí)房間里最好開一盞小瓦數(shù)的燈，電視屏幕的亮度要適中，對(duì)比度要適當(dāng)。電視機(jī)的位置應(yīng)略低于視平線，人與電視機(jī)的距離，要大于屏幕對(duì)角線5倍以上，但也不宜距離太遠(yuǎn)。不要躺著看電視。這樣的光線、距離和位置，對(duì)視力和健康才有益。5.不宜邊看電視邊吃飯看電視最好在吃完飯半小時(shí)以后。邊看電視邊吃飯，會(huì)影響食物在胃腸內(nèi)的消化，長(zhǎng)期如此，易引起消化系統(tǒng)疾病。散步時(shí)的拉伸散步是一種非常適合老年人的健身方法，適當(dāng)?shù)厣⒉剑梢云鸬窖幽暌鎵鄣淖饔?。不同體質(zhì)的人可以選擇不同的散步方法。1.體弱者——甩開胳膊大步跨體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5000米以上最好，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的。時(shí)間最好在清晨和飯后，每日2～3次，每次半小時(shí)以上。2.肥胖者——長(zhǎng)距離疾步走肥胖者宜長(zhǎng)距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。3.失眠者——睡前緩行半小時(shí)晚上睡前散步，緩行半小時(shí)，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。4.高血壓患者——腳掌著地挺起胸高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng)，容易引起一過(guò)性頭暈。5.冠心病患者——緩步慢行冠心病患者散步步速不要過(guò)快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2～3次，每次半小時(shí)。6.糖尿病患者——擺臂甩腿挺起胸糖尿病患者行走時(shí)步伐應(yīng)盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿。最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高，每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。我們還要注意在散步前后，要進(jìn)行一些拉伸熱身活動(dòng)，可以使散步健身達(dá)到理想的效果，拉伸方法如下：（1）選擇一處堅(jiān)實(shí)的支撐物，雙腿一前一后站立。抬起手臂，將前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。彎曲前面的一條腿，前腳指向正前方，伸直后面一條腿，將髖部緩慢前移，腰部保持平直。拉伸時(shí)，后面一只腳的腳跟不能離開地面，腳尖要指向正前方，或者稍稍偏于內(nèi)側(cè)，做動(dòng)作不要太快。保持輕松拉伸10～15秒鐘，然后交換雙腿的前后位置，再重復(fù)做同樣的練習(xí)。（2）雙腿一前一后站好，將膝蓋略微彎曲，并讓髖部下移。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要讓背部始終保持平直，后面一只腳的腳趾稍微向內(nèi)，或者指向正前方，但不能讓腳后跟離開地面。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持10秒鐘。（3）左手從身后握住右腳前部，將右腳腳跟向臀部輕輕拉伸。將這個(gè)姿勢(shì)保持10～20秒鐘。并且每條腿都做同樣的動(dòng)作。（4）略微彎曲膝部，腳后跟平貼地面，兩腳尖指向正前方，雙腳分開站立，與肩同寬。將這個(gè)姿勢(shì)保持30秒鐘。（5）站立姿勢(shì)，雙腳分開約與肩同寬，腳尖指向正前方。身體輕輕向下彎曲，并略微彎曲膝蓋，以便使腰部的壓力得到減緩。頸部和手臂盡量放松，緩慢拉伸到兩腿后部產(chǎn)生輕微的拉伸感。保持這個(gè)拉伸姿勢(shì)5～15秒鐘。（6）后腳的前腳掌撐地，前腿屈膝，使大腿與地面保持平行，雙手重疊置于前腿上，髖部下壓以產(chǎn)生輕微的拉伸感。將這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做5～15秒鐘。（7）雙腳合十，兩手分別握住兩腳的腳趾。輕輕地由髖部開始向前彎曲身體，直到腹股溝部位產(chǎn)生舒適的拉伸感。同時(shí)，后背有同樣的拉伸感。將這個(gè)姿勢(shì)保持20秒鐘。（8）坐姿，把一條腿的膝蓋向另一側(cè)肩膀拉，令髖部側(cè)面略微有拉伸舒展的感覺(jué)。將這個(gè)姿勢(shì)保持10～15秒鐘。（9）將右腿伸直，讓左腳腳底輕輕觸碰右大腿內(nèi)側(cè)。保持一條腿伸直，另一條腿彎曲的姿勢(shì)。讓身體從髖部慢慢向前傾，逐漸朝右腳靠近，產(chǎn)生輕微的拉伸感。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持5～15秒鐘。另一側(cè)也用相同方式做。（10）站在門框下方，兩只手放在門框的兩邊，高度與自己的肩膀相當(dāng)即可。然后慢慢將身體向前移動(dòng)，頭部和腰背要保持挺直。略微彎曲膝蓋。這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持一會(huì)兒，再緩緩恢復(fù)到初始姿勢(shì)。（11）站立狀態(tài)，略微彎曲雙腿的膝蓋。彎曲左手肘部，將兩手臂放在腦后。同時(shí)用右手握住左手肘。然后將頭部向后移動(dòng)，讓頭部盡可能地靠近右臂，直到產(chǎn)生輕微的拉伸感。將這個(gè)姿勢(shì)保持10～15秒鐘，兩側(cè)重復(fù)做同樣的動(dòng)作。（12）先將肩膀分別向耳朵的方向聳起，這時(shí)頸部和肩膀處會(huì)稍稍產(chǎn)生一些緊張感。將這個(gè)姿勢(shì)保持5秒鐘。然后放松，讓肩膀自然下垂。在做動(dòng)作的同時(shí)，心中默念：“肩膀上升，肩膀下降”。散步同其他體育活動(dòng)一樣，也有一套方法和要領(lǐng)。1.調(diào)身就是調(diào)整身體，使散步的姿勢(shì)端正。散步的時(shí)候，要抬頭、挺胸、收腹，兩臂前后自然擺動(dòng)。眼睛要看前方遠(yuǎn)處的山、樹、屋等目標(biāo)，并注意由遠(yuǎn)而近、由近而遠(yuǎn)地調(diào)整視力。頭部可以緩慢地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，以活動(dòng)頸部。行走的時(shí)候注意用腳的大拇指、腳后跟的內(nèi)側(cè)用力著地。這不僅對(duì)端正姿勢(shì)有好處，而且對(duì)舒經(jīng)活絡(luò)，防治靜脈曲張、小腿抽筋有一定作用。2.調(diào)心就是調(diào)整心態(tài)，使心境處于寧?kù)o、喜悅的狀態(tài)，丟掉一切煩惱和苦悶，輕松愉快地、專心致志地散步。為了做到這一點(diǎn)，可以邊走邊欣賞風(fēng)景，看看藍(lán)天、白云、綠樹、紅花；還可以用手指梳梳頭發(fā)，促進(jìn)頭部血液微循環(huán)。3.調(diào)息就是一邊走一邊調(diào)整呼吸。把體內(nèi)的二氧化碳等廢氣從體內(nèi)慢慢吐出來(lái)，把新鮮空氣徐徐吸進(jìn)去，不斷進(jìn)行“吐故納新”。呼吸要注意輕慢深細(xì)，不要憋氣，不要拼命用力，保持自然、均勻。下班后的家居拉伸上班族雖然很需要運(yùn)動(dòng)，但忙碌一天，回家也披星戴月了，戶外運(yùn)動(dòng)根本不現(xiàn)實(shí)，去健身房更沒(méi)精力。那么，向大家推薦一些在家里就可輕松進(jìn)行的養(yǎng)生操，對(duì)脊骨及全身的養(yǎng)護(hù)大有裨益。（1）躺在床上，雙手抱住左腿，將左膝蓋往胸部方向靠近，頭往左膝蓋靠近，停5秒鐘，換另一側(cè)，重復(fù)10次。（2）躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒鐘，重復(fù)5次。（3）盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺(jué)拉伸到背部的肌肉，停5秒鐘，要恢復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。（1）（2）（3）（4）坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部。再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松，重復(fù)5次。（5）四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒鐘，放松，重復(fù)10次。利用礦泉水瓶的拉伸凹凸勻稱的曲線是每一位女性共同追求的夢(mèng)想，今天我們來(lái)學(xué)學(xué)用礦泉水瓶做拉伸運(yùn)動(dòng)，專門針對(duì)腰、臀、腿部肌肉進(jìn)行拉伸鍛煉，幫你塑出窈窕下身。1.后擺臂拉伸（1）站立，雙腳打開，與肩同寬。肩頸放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶。（2）上身前傾與地面平行，兩臂自然向后抬起，用背部擠壓脊椎，然后慢慢還原，重復(fù)8～10次。2.左右臂拉伸（1）站立，雙腳打開，與肩同寬。肩頸放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶，雙眼平視前方。雙手持礦泉水瓶朝身前平舉，與地面平行時(shí)，保持5～10秒鐘后還原。（2）雙手持礦泉水瓶朝身體右側(cè)抬起，上臂與地面水平時(shí)，保持?jǐn)?shù)秒鐘后還原，轉(zhuǎn)向左側(cè)重復(fù)該動(dòng)作，左右兩邊交替做5～8次。3.雙臂開展拉伸（1）站立，雙腳分開，與肩同寬。雙肩放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶，雙眼平視前方。兩臂自然從體側(cè)向上抬起，感覺(jué)肩部肌肉緊縮。當(dāng)?shù)V泉水瓶與肩部平行時(shí)，保持3～5秒鐘后還原，重復(fù)5～8次。（2）站立，雙腳分開，與肩同寬，雙肩放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶。上身前傾至與地面平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨，保持3～5秒鐘后還原，重復(fù)做10～15次。浴室拉伸勤洗澡是保持個(gè)人衛(wèi)生的基本要求，頻繁洗澡卻不一定是件好事。健康專家說(shuō)，老人洗澡太勤很容易對(duì)皮膚造成傷害，通常來(lái)說(shuō)，一周一兩次即可。在洗澡的時(shí)候我們可以做一些保健身體的拉伸運(yùn)動(dòng)，洗澡健身兩不誤：（1）雙手分別抓緊毛巾兩端，并使毛巾與小腹部緊密相貼。然后向左右兩個(gè)方向伸展毛巾，重復(fù)練習(xí)20次，不斷向上移動(dòng)位置，注意跳過(guò)乳房部分，然后在頸部下方，繼續(xù)左右伸展20次，放松還原。（2）雙手分別抓緊毛巾兩端，并使毛巾與臀部下方緊密相貼。然后向左右兩個(gè)方向用力拉動(dòng)毛巾，不斷向上移動(dòng)，直到腋下。重復(fù)練習(xí)20次后，慢慢向下繼續(xù)拉動(dòng)20次。（3）左手抓住毛巾一端置于左肩，右手抓住毛巾另一端置于右臀上方，使毛巾與后背緊密相貼，然后雙手不斷拉動(dòng)毛巾，拉動(dòng)過(guò)程中，左手不斷移動(dòng)位置，重復(fù)練習(xí)10次后放松。左右手交換位置，以同樣的動(dòng)作要領(lǐng)繼續(xù)練習(xí)。（4）右手抓住毛巾一端置于右肩，左手抓住毛巾另一端置于右臀上方，使毛巾與后背緊密相貼，然后雙手不斷拉動(dòng)毛巾10次，然后向另一側(cè)移動(dòng)位置，右手向左肩移動(dòng)，左手則向左臀移動(dòng)，再上下拉動(dòng)毛巾10次。（5）雙手分別抓住毛巾兩端，使毛巾與肩胛骨緊密相貼，然后雙手不斷向左右方向拉動(dòng)毛巾10次，拉動(dòng)過(guò)程中，慢慢上移到后頸上部，再繼續(xù)左右拉動(dòng)毛巾10次后還原。皮膚是人體最大的器官，更需要呵護(hù)和休息。就像適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)有利健康，而過(guò)度地鍛煉反而對(duì)身體有傷害一樣，適當(dāng)洗澡有利于皮膚清潔，但過(guò)頻洗浴卻可能造成傷害。如清洗太多，不僅對(duì)皮膚是一種刺激，而且容易損傷鱗狀上皮細(xì)胞，使皮膚的自然“防御”功能降低，招致細(xì)菌入侵，引起癤腫、癬類等皮膚病。每次洗澡時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般以15～20分鐘為宜，洗完澡后，需休息片刻再離開。洗澡的頻率要看皮膚的情況和具體的季節(jié)來(lái)決定，一般冬天洗澡一周1次就夠了；春天、秋天一周2次為宜；夏天天熱出汗多，如果是體質(zhì)較胖、皮脂腺分泌旺盛、出汗較多的人，洗澡次數(shù)可適當(dāng)增多；但體瘦出汗少的人則最好控制次數(shù)，特別是冬天、春天和秋天不出汗的時(shí)候，可以用擦澡等方式來(lái)代替泡澡。另外，值得注意的是，老年人或者心臟不好的人宜洗“半身浴”。因?yàn)殚L(zhǎng)期浸泡在水中，水壓會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，影響血液循環(huán)易導(dǎo)致意外。臥室枕頭拉伸每天晚上，不妨提前幾分鐘走進(jìn)臥室，拿起枕頭做幾分鐘拉伸，不但可以修煉身材，還可以促進(jìn)睡眠。拉伸方法如下：（1）側(cè)腰伸展。雙腿盤坐在床上，雙手抓住枕頭兩邊，舉到高過(guò)頭頂。吸氣的同時(shí)朝上伸展，呼氣時(shí)腰向一側(cè)彎曲。吸氣恢復(fù)初始狀態(tài)，呼氣時(shí)向另外一側(cè)做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作可以伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎。（2）肩膀拉伸。跪在床上，雙手從身體后側(cè)抓住枕邊。吸氣時(shí)雙臂朝上舉高，保持2次呼吸。呼氣時(shí)上身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持2次呼吸。吸氣恢復(fù)初始狀態(tài)后，向相反一側(cè)重復(fù)做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作可以使雙臂朝上伸展到極致，充分釋放肩胛區(qū)肌肉的緊張，還可以達(dá)到使大腦放松的效果。（3）雙腿背部伸展式。坐在床上，雙腿向前伸，將枕頭放在腿上。呼氣時(shí)上身壓向枕頭，頭向一邊，保持5次呼吸。吸氣時(shí)恢復(fù)初始狀態(tài)。借助枕頭可以彌補(bǔ)上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿的壓力，改善睡眠質(zhì)量。（4）蝗蟲式。俯臥在床上，枕頭放在胸下，雙手交叉后放在下頜的下方。吸氣時(shí)一側(cè)腿朝上抬高，保持3次呼吸。呼氣恢復(fù)初始狀態(tài)，向相反一側(cè)重復(fù)做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作可收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的張弛可以將能量推向脊椎。第二節(jié)孩子生長(zhǎng)拉伸留住小兒體內(nèi)鈣質(zhì)的拉伸對(duì)于不明顯缺鈣的孩子可以通過(guò)豆制品、奶制品和魚肉等食物來(lái)補(bǔ)充，并且配合陽(yáng)光的紫外線作用，通常上午10點(diǎn)和下午2點(diǎn)的陽(yáng)光最適合孩子。此時(shí)，再配合一些拉伸動(dòng)作，促進(jìn)鈣在人體內(nèi)的吸收利用率，這樣孩子體內(nèi)就不會(huì)缺乏鈣質(zhì)。（1）高抬腿跑5分鐘。（2）兩腳并攏站立，上體前屈，兩手抱小腿，頭觸膝部，反復(fù)做20次。（3）平坐，一條腿向前伸直，另一條腿向后伸直，身體前屈，兩臂前伸，做20次后，再換另一條腿向前伸直做20次，動(dòng)作同前。（4）兩手握單杠懸垂，盡量放松身體2分鐘。（5）站立，然后分別用左腿、右腿和雙腿盡力起跳，向上摸高，各反復(fù)跳高50次。（6）慢跑，5分鐘。生活中不少家長(zhǎng)為了給孩子充足的鈣，讓孩子大量補(bǔ)充維生素D。殊不知，這樣并不科學(xué)。維生素D不是營(yíng)養(yǎng)品。從代謝角度講，維生素D可以促進(jìn)鈣和磷在腸道的吸收，缺乏則會(huì)造成鈣、磷代謝紊亂。但是，維生素D并不是營(yíng)養(yǎng)品，人體對(duì)維生素D的耐受性并不相同。一般而言，兒童每日攝入量不能超過(guò)400IU（國(guó)際單位），過(guò)量服用后會(huì)導(dǎo)致鈣吸收增加，使血鈣過(guò)多，容易使鈣在軟組織（包括心臟、血管、肺、腎小管）內(nèi)沉積，輕度中毒可表現(xiàn)為食欲減退、消瘦、口渴、惡心、嘔吐、煩躁、便秘或便秘與腹瀉交替出現(xiàn)，嚴(yán)重則會(huì)影響孩子智力發(fā)育及患上骨硬化。給孩子補(bǔ)鈣最好的方法應(yīng)從膳食中得到，鈣的食物來(lái)源以乳和乳制品為最好，乳制品不僅含鈣量高（100毫升牛奶約含鈣120毫克），而且容易被人體吸收利用。同時(shí)，乳制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素，可供生長(zhǎng)發(fā)育所需。因此建議青少年每天應(yīng)喝1瓶牛奶。此外，綠葉蔬菜、大豆和豆制品、芝麻醬、小魚、小蝦、海帶、紫菜中都含有豐富的鈣。尤其是蝦皮含鈣量最高，100克蝦皮中含鈣2000毫克，青少年應(yīng)多選用這些食物以補(bǔ)充鈣。有些食物則不宜多吃，如菠菜、筍、萵苣、茭白等因含草酸較多，易和鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收。兒童健腦拉伸《靈樞·海論》說(shuō)：“腦為髓之海?！痹谥嗅t(yī)看來(lái)，人的脊髓是先天的，而大腦是后天形成的。道教認(rèn)為腦是陰性的，而《黃帝內(nèi)經(jīng)》卻認(rèn)為腦為陽(yáng)，為“諸陽(yáng)之會(huì)”，腦部是所有陽(yáng)經(jīng)會(huì)聚的地方，入腦的經(jīng)脈有督脈、膀胱經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、奇經(jīng)八脈中的陽(yáng)經(jīng)和陰經(jīng)六條。腦的主要生理功能有主宰生命活動(dòng)、主精神意識(shí)和主感覺(jué)運(yùn)動(dòng)。1.主宰生命活動(dòng)《本草綱目》中說(shuō)“腦為元神之府”，大腦主宰人體的生命活動(dòng)。元神存則生命在，元神敗則生命逝。得神則生，失神則死。2.主精神意識(shí)人的精神活動(dòng)，包括思維意識(shí)和情志活動(dòng)等，都是外界客觀事物反映于腦的結(jié)果。腦主精神意識(shí)的功能正常，則精神飽滿、意識(shí)清楚、思維靈敏、記憶力強(qiáng)、語(yǔ)言清晰、情志正常；否則，便會(huì)出現(xiàn)精神思維及情志方面的異常。3.主感覺(jué)運(yùn)動(dòng)眼、耳、口、鼻、舌等五臟外竅，皆位于頭面，與腦相通。人的視、聽、言、動(dòng)等，皆與腦有密切關(guān)系。腦髓充則神全，神全則氣行，氣行則有生機(jī)、感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)，所以我們一定要好好地保養(yǎng)自己的大腦。兒童時(shí)期保健大腦是非常必要的，現(xiàn)在大家都信奉一些保健品保健法，其實(shí)拉伸是一種最健康、最安全的保健大腦的方法。（1）自然站姿，雙手叉于腰際。先將頭部慢慢上仰，保持?jǐn)?shù)秒后再用力下壓，慢慢增加力度。然后，頭部向左右兩側(cè)用力下壓，最后頭部按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向，在空中做圓周運(yùn)動(dòng)，充分伸展后全身放松。（2）自然站姿，雙臂自然下垂。然后將肩部用力上提，頭部和頸部則用力下壓，保持姿勢(shì)幾秒后，回到自然站姿。（3）自然站姿，雙臂垂于兩側(cè)。然后慢慢將雙臂向后抬起，直到最大限度，保持姿勢(shì)幾秒后，回到自然站姿。（4）自然站姿，雙手在胸前合掌，十指交叉。然后雙臂前舉的同時(shí)，使頭部向下垂于雙臂中間，保持姿勢(shì)幾秒后，慢慢回到初始姿勢(shì)。（5）自然站姿，雙手在胸前合掌，十指交叉。然后，上半身向左右兩側(cè)充分旋轉(zhuǎn)，隨著次數(shù)的增加慢慢加大轉(zhuǎn)動(dòng)幅度，最后回到初始姿勢(shì)。（6）自然站姿，雙臂自然垂于兩側(cè)，放松手腕后，用力抖動(dòng)手臂和手腕。（7）雙手放于腦后，十指交叉。用大拇指的力量，向下壓住按摩天柱穴，停頓幾秒鐘后收回，再繼續(xù)下壓按摩，重復(fù)練習(xí)10次。（8）雙手置于耳后，尋找一塊向上隆起的堅(jiān)硬的骨頭，然后從附近開始不斷按摩，并不斷向下移動(dòng)位置。養(yǎng)護(hù)小兒脊柱拉伸為了保證孩子的脊柱能夠健康地成長(zhǎng)發(fā)育，日常生活中可以讓孩子多練一些保健脊柱的拉伸運(yùn)動(dòng)。（1）自然站姿，雙腿分開，雙手叉于腰際。然后，上半身從順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向，在空中做圓周運(yùn)動(dòng)。（2）自然站姿，雙腿分開，雙臂自然垂于兩側(cè)。然后，上半身盡力向左右兩側(cè)下壓。重復(fù)練習(xí)。（3）自然站姿，雙腿分開，雙臂自然放在身后臀部。然后左右兩側(cè)肩膀盡量向后擴(kuò)展，注意保持胸部上挺，頭部略向后仰。重復(fù)練習(xí)。（4）自然站姿，雙腿分開，雙臂自然垂于兩側(cè)。然后上半身向前彎曲，直到雙手能接觸地面。重復(fù)練習(xí)。（5）自然站姿，雙腿分開，雙臂側(cè)舉至與肩同高。然后上半身向前彎曲的同時(shí)，用力抬起左手，右手則向下伸展，直到能碰觸到右腳尖。以同樣的動(dòng)作要領(lǐng)，左右手交換位置重復(fù)練習(xí)。（6）自然平躺在地板上，雙腿自然彎曲，雙臂自然放于兩側(cè)。然后，臀部向上抬起，同時(shí)腹部上挺，帶動(dòng)身體上抬，保持?jǐn)?shù)秒后回到自然仰臥。重復(fù)練習(xí)。（7）自然平躺在地板上，雙臂自然放于兩側(cè)。然后上半身向上直立，雙臂向上伸直，雙腿也用力上抬。重復(fù)練習(xí)。（8）自然站立，雙手向上抓緊單杠，手臂間距等于兩肩寬度，雙腿并攏保持繃直。然后抬起雙腿，讓身體在空中自然搖擺。矯正青少年駝背的拉伸青少年駝背，是一種較為常見的現(xiàn)象，脊柱變形，主要由背部肌肉薄弱、松弛無(wú)力所致。青少年還處于發(fā)育期，糾正駝背可以通過(guò)加強(qiáng)背部伸肌的力量，并牽拉胸部前面韌帶的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行矯正。操前預(yù)熱運(yùn)動(dòng)取仰臥位，全身盡量伸展與放松，同時(shí)兩臂盡量外展；接著坐位，盡量伸展與屈身；再立位，伸展與放松，同時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲與伸展反復(fù)進(jìn)行，此法每日可做2～4次，每次20～30分鐘，下面為大家介紹一下告別駝背拉伸六步曲。（1）自然平躺在床上。右手向上伸直，同時(shí)左手向下拉伸。注意深吸一口氣，上挺胸部，肩膀微微向上抬起。然后還原，深呼一口氣。（2）自然平躺在床上。左手向上伸直，同時(shí)右手向下拉伸。然后慢慢將右腿向上抬起，大約60度，深吸一口氣，保持?jǐn)?shù)秒后，向下還原，深呼一口氣。（3）自然平躺在床上，左手向上伸直，同時(shí)右手向下拉伸。右腿自然屈膝，直到右手能夠握住右腳腳踝。然后，慢慢上抬腰部和臀部，深吸一口氣，保持?jǐn)?shù)秒后還原，深呼一口氣。（4）自然側(cè)臥于床上。然后左手向上用力伸直，同時(shí)右手向下拉伸。將肩部胸部和頭部同時(shí)上抬，并深吸一口氣，還原時(shí)深呼一口氣。（5）自然俯臥于床上。右手用力向上伸直，同時(shí)左手向下拉伸。將肩部、胸部和頭部以及向上伸直的右臂同時(shí)上抬，深吸一口氣，還原時(shí)深呼一口氣。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。（6）自然俯臥于床上。左手用力向上伸直，同時(shí)右手向下拉伸，將肩部、胸部和頭部以及向上伸直的右臂同時(shí)上抬，并且向上抬起右腿保持繃直，深吸一口氣，還原時(shí)深呼一口氣。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。做以上動(dòng)作時(shí)，注意放慢速度，可以每天鍛煉一次，每個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)20～30次。含胸駝背可以通過(guò)仰臥擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行有效矯正。具體方法：平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側(cè)打開，身體呈“T”字形，然后大小臂彎曲成90度角，整個(gè)手臂貼在地板上，這時(shí)會(huì)感到胸部肌肉被拉緊。只需簡(jiǎn)單保持這個(gè)姿勢(shì)就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉，做動(dòng)作時(shí)要放松，且呼吸緩慢。每次保持15～30秒，放松一會(huì)兒再重復(fù)，共練習(xí)5～6次。防治青少年斜肩拉伸造成青少年斜肩的原因主要有兩種：一是經(jīng)常單肩負(fù)重，兩肩受力不均，使脊柱輕度側(cè)彎造成的；二和遺傳因素有關(guān)，父母有斜肩缺陷。斜肩如不及時(shí)矯正，除有礙形體美外，還會(huì)影響到同側(cè)胸肌的發(fā)達(dá)和心臟的健康。下面介紹幾種矯正斜肩的有效方法：（1）保持自然站姿，雙臂向兩側(cè)屈肘，直到能分別觸及左右兩肩。然后雙臂按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向，在空中做圓周運(yùn)動(dòng)，可慢慢加大幅度。（2）保持自然站姿，雙腿分開，雙手分別握住毛巾兩端。然后用力向上抬起雙臂直到頭頂上方，再用力向身后拉伸。（3）保持自然站姿，雙腿分開，雙臂自然垂于體側(cè)，握緊雙拳。首先，雙臂前舉，向上擺動(dòng)，再?gòu)膬蓚?cè)收回。然后，雙臂側(cè)舉向上擺動(dòng)，再?gòu)那笆栈?。?）保持自然站姿，側(cè)舉雙臂，直到與肩同高。然后雙臂按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向，在空中做圓周運(yùn)動(dòng)，可慢慢加大幅度。（5）自然坐于椅子上，保持上半身直立。然后先將左肩向上聳起，再慢慢還原，交換右肩重復(fù)練習(xí)。防治小兒佝僂病拉伸小兒佝僂病是一種由于鈣、維生素D不足所致的慢性營(yíng)養(yǎng)缺乏病。由于發(fā)病緩慢，所以不容易被我們發(fā)現(xiàn)。不過(guò)，一旦癥狀明顯，孩子的抵抗力就會(huì)大大下降，不僅會(huì)產(chǎn)生“O”形腿、“X”形腿及雞胸等后遺癥，還容易并發(fā)呼吸道和消化道感染性疾病而危及生命。這種病在3歲以下的嬰幼兒中發(fā)病率最高，為我國(guó)重點(diǎn)防治的四大嬰幼兒疾病之一。拉伸就是糾正小兒佝僂病的一個(gè)好方法：（1）自然站立，先將左側(cè)小腿用力向左側(cè)抬起，直到最大限度，交換右側(cè)小腿反復(fù)練習(xí)。直到微微出汗即可。（2）保持站姿，雙腿分開，雙腿屈膝，兩膝向內(nèi)側(cè)靠攏，身體向下半蹲。然后雙手分別按住兩側(cè)小腿，用力按壓，保持?jǐn)?shù)秒鐘后還原為自然站姿。重復(fù)練習(xí)20～30次。（3）保持站姿，在左右膝蓋中間放一物品。然后慢慢下蹲，注意放置的物品不能掉落，剛開始練習(xí)時(shí)，放置的物品可以較厚，越往后則找越薄的物品，重復(fù)練習(xí)20～50次。第三節(jié)女性塑形拉伸女性從頭到腳做拉伸（1）頸部。坐姿或者站立，最大限度地將頭部旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時(shí)針交替進(jìn)行。雙手交叉放在腦后，下頜貼在胸上部，接著雙手向下壓頭部同時(shí)抬頭后仰，每分鐘5～10次。仰臥，將兩臂貼于身體兩側(cè)，頭部緩緩抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直到極限，每分鐘5～20次。（2）肩部。兩腿站立，雙手握拳。接著伸直雙臂，做大回環(huán)運(yùn)動(dòng)，直到感覺(jué)疲勞為止，每分鐘做40次以上。緊握雙拳，做體前直臂迅速交叉動(dòng)作，放松恢復(fù)初始狀態(tài)，再重復(fù)直到疲勞為止，每分鐘40次。自然站立，兩手各持啞鈴體前下垂。將啞鈴向前上方舉起，肘部略微彎曲，直到與視線平行高度，接著緩緩放下恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘重復(fù)做20～30次。自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前。兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起到與頭部齊高的位置，接著緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘重復(fù)15～20次。（3）臂部。自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴，開始時(shí)將手臂伸直過(guò)頭頂。接著緩緩向腦后彎曲，將啞鈴放在頸后的位置，然后緩緩把手伸直恢復(fù)初始狀態(tài)，上身前屈與地面平行。（4）胸部。雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。接著兩臂上下交替平舉啞鈴。每分鐘25～30次。（5）腰腹部。仰臥，將兩腿伸直，兩臂上舉。接著迅速屈膝收腹，雙手抱膝，緩緩伸展恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘20次左右。仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝，收腹并使上身抬起，保持不動(dòng)3分鐘左右，可間斷休息。（6）臀部。仰臥，兩胯上部放一重物，接著臀部用力上抬，到最高點(diǎn)時(shí)靜止片刻，再緩緩落下，每分鐘上抬20次左右。仰臥，頭向一側(cè)偏，兩腿合并伸直。接著雙腿盡量上舉，與上身垂直，然后緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘20次左右。（7）大腿部。仰臥，雙腿屈膝放在胸前。接著伸直上舉，與上身垂直，緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘15～20次。站直，雙手叉腰。接著兩腿屈膝交替上抬到胸前，每分鐘25～30次。（8）小腿部。站立，上身前傾，腳跟著地，腳尖朝上，用腳后跟向前走動(dòng)。端坐時(shí)將大腿抬起，接著上舉小腿，盡量伸展伸直，然后恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘15～20次。女性養(yǎng)生拉伸拉伸是女人養(yǎng)生塑形的好方法：（1）找到恥尾肌后，先慢慢將其收縮，再加快收縮。快慢交替收縮，重復(fù)練習(xí)100次。（2）自然平躺在地板上，雙臂垂于兩側(cè)，雙腿分開，屈膝。先將雙腿向內(nèi)收攏，再向兩側(cè)打開，重復(fù)練習(xí)20次。（3）自然平躺在地板上，雙臂垂于兩側(cè)，雙腿并攏，屈膝。先收緊臀部，然后慢慢上抬，帶動(dòng)上半身向上挺起，與此同時(shí)，雙腿向外打開，重復(fù)練習(xí)20次。（4）自然坐于地板上，雙手放于身后撐住身體。首先將雙腿用力向上伸直，再慢慢向外打開。然后雙腿再向內(nèi)側(cè)收攏直到左右交叉，重復(fù)練習(xí)20次。（5）自然跪在地板上，臀部坐在小腿上。然后上半身向前彎曲，同時(shí)雙手向前伸展，直到與地面緊密接觸。注意將臀部向上撅起的同時(shí)，腰部下陷。接著，依靠雙臂的力量撐起身體，成跪臥的姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)20次。胸部塑形拉伸女性健美的重要標(biāo)志之一，就在于健美的乳房聳起所形成的外部體形曲線美。專家表示，一些不良的生活習(xí)慣，是導(dǎo)致胸部越來(lái)越平坦的元兇。導(dǎo)致平胸的壞習(xí)慣有以下幾個(gè)方面：1.用過(guò)冷或過(guò)熱的浴水刺激乳房乳房周圍微血管密布，受過(guò)熱或過(guò)冷的浴水刺激都是極為不利的，如果選擇坐浴或盆浴，更不可在過(guò)熱或過(guò)冷的浴水中長(zhǎng)期浸泡。否則，會(huì)使乳房軟組織松弛，也會(huì)引起皮膚干燥。2.不清潔乳頭、乳暈部位女性乳房的清潔十分重要，長(zhǎng)時(shí)期不潔凈會(huì)引起麻煩，如出現(xiàn)炎癥或造成皮膚病。因此，必須經(jīng)常清潔乳房。3.穿胸罩誤區(qū)長(zhǎng)期穿戴過(guò)大的胸罩可能導(dǎo)致胸部下垂，而過(guò)小的胸罩則會(huì)影響胸部的發(fā)育。隨著年齡的變化以及婚前、婚后或孕育前后，女性的乳房大小會(huì)發(fā)生變化，這時(shí)選購(gòu)胸罩就要調(diào)整尺碼，試過(guò)之后再買。4.按摩不當(dāng)按摩可以促使乳房豐滿，但如果隨便拍打或者向下按摩只會(huì)讓乳房越來(lái)越小。5.亂用藥物用避孕藥來(lái)除青春痘，或用避孕藥讓乳房變豐滿的做法都是不可取的。避孕藥的主要成分是雌激素和孕激素，長(zhǎng)期服用會(huì)打亂女性的內(nèi)分泌平衡，造成月經(jīng)不調(diào)，這樣只會(huì)使胸部越來(lái)越小。6.過(guò)度節(jié)食乳房?jī)?nèi)部組織大部分是脂肪。有些女性一味地追求苗條，不顧一切地節(jié)食，甚至天天都以素菜為主，結(jié)果使得乳房發(fā)育不健全，干癟無(wú)形。過(guò)量的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意內(nèi)衣穿戴可能傷害乳房。有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到胸罩是個(gè)累贅，因此不戴胸罩，這樣容易使胸部曲線走樣。特別是跑步、跳繩等，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意保護(hù)胸部，避免胸部下垂。下面介紹幾種美胸的拉伸療法：（1）頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與肩同寬，雙臂分別左右展開，同時(shí)用力。（2）直立或坐姿，胸部盡量向前挺，可有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，確保胸肌保持彈性，身材更見玲瓏。（3）直立或坐姿，雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5～8次。（1）（2）（3）（4）直立或坐姿，左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5～6分鐘。（5）雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣。呼氣時(shí)就將膝蓋向外拉開，堅(jiān)持5～10秒鐘。（5）（4）祛除腹部贅肉拉伸腹部贅肉的形成一般是由于以下幾種原因造成的：1.坐式生活不愛運(yùn)動(dòng)，平日久坐可謂是現(xiàn)代人最普遍的通??；吃飽飯后就坐著看電視，或是邊吃零食邊上網(wǎng)。攝取食物后繼續(xù)坐著不動(dòng)，糖分都轉(zhuǎn)換為脂肪，變成贅肉囤積在腹部。2.姿勢(shì)不良不少人腹部的肌肉力量不夠，坐著的時(shí)候習(xí)慣將身體癱在椅背上，不自覺(jué)地將后腰部騰空，或者是走路習(xí)慣彎腰駝背的人，身體會(huì)不知不覺(jué)向前傾，小腹也就跟著來(lái)“報(bào)到”了。3.生活壓力面對(duì)工作壓力，許多人都會(huì)借大吃大喝來(lái)緩解心中的壓力，或者是常常吃得過(guò)飽，吃到很撐才停止，不知不覺(jué)中就過(guò)多地?cái)z入了熱量和不必要的食物，容易造成腸胃突出。4.排便不暢不少女性都有便秘的困擾，一旦長(zhǎng)期便秘，人體的廢物會(huì)堆積在腸子里，腸子表面就像過(guò)濾器，濾孔被阻塞后，就會(huì)形成慢性腹脹。消除腹部贅肉的拉伸方法有以下幾種：1.簡(jiǎn)單椅子操坐在椅子上，雙手輕松放在大腿兩側(cè)的椅子邊緣，身體和大腿成90度。利用腹部施力，慢慢地從1數(shù)到5，同時(shí)，將兩腿膝蓋向胸部靠近，達(dá)最高點(diǎn)后在空中稍停一下，再以同樣速度將雙腿緩緩放下。身體須和椅背保持距離，讓施力點(diǎn)集中在小腹上效果才能事半功倍。2.屈腿收腹上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿放下時(shí)要伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30～40秒鐘。3.按摩腹部這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善效果很不錯(cuò)。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30～50下，每天按摩1次。美臀翹臀拉伸臀部變形一般是由于以下幾種原因造成的：1.坐姿有誤坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會(huì)隨時(shí)間增長(zhǎng)而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會(huì)使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會(huì)造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)臀部疲憊變形就不可避免了。只坐椅子2/3處是良好的坐姿。盡量合并雙腿，坐時(shí)踮起腳尖來(lái)，盡量不要長(zhǎng)時(shí)間雙腿交叉坐，否則會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不好。2.飲食不當(dāng)高熱量、高甜度、口味重的飲食形式，又不愛運(yùn)動(dòng)，是造成肥胖的主要原因。3.抽煙、喝酒、熬夜抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛，臀部也跟著遭殃！4.久站站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會(huì)造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時(shí)還會(huì)讓你的腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象。挺背、提肛、舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時(shí)感覺(jué)一下肛門收縮的動(dòng)作，常做可收縮臀部。下面介紹一種簡(jiǎn)易美臀拉伸運(yùn)動(dòng)：（1）俯臥姿勢(shì)，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。（2）緩緩吸氣，同時(shí)抬起右腿，在最高處暫停幾秒鐘，然后邊吐氣邊緩緩放下。（3）在抬腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會(huì)感到臀部正在收緊。（4）重復(fù)上述動(dòng)作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。再為大家介紹一種飲食美臀法。盡量以玉米油、橄欖油與葵花籽油取代動(dòng)物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。多吃魚，魚肉不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。多喝水，水可以清除代謝廢物，防止腫脹。纖美秀腿拉伸下面介紹一組纖腿訓(xùn)練拉伸，長(zhǎng)期堅(jiān)持能取得不錯(cuò)的效果。