拉伸適合全家人的健身與運動目錄TOC\h\h第一章拉伸\h第一節(jié)拉伸，人人都需要的放松術(shù)\h有規(guī)律地拉伸可以改變健康狀況\h如何做才是“好的拉伸”\h最流行的PNF拉伸\h拉伸要跟著感覺走\h塑身動態(tài)拉伸\h立位拉伸法和臥位拉伸法\h第二節(jié)拉伸前后的熱身與調(diào)節(jié)\h拉伸中的注意事項\h拉伸的程度宜“酸”不宜痛\h運動前和運動后都別忘拉伸\h第二章日常休閑拉伸\h第一節(jié)家居休閑拉伸\h家居簡易拉伸\h床上的拉伸\h利用家具拉伸\h沙發(fā)上的拉伸\h臥室徒手拉伸\h生活細(xì)節(jié)中的拉伸\h做家務(wù)時的拉伸\h廚房里的拉伸\h睡前放松拉伸\h看電視也不忘拉伸\h散步時的拉伸\h下班后的家居拉伸\h利用礦泉水瓶的拉伸\h浴室拉伸\h臥室枕頭拉伸\h第二節(jié)孩子生長拉伸\h留住小兒體內(nèi)鈣質(zhì)的拉伸\h兒童健腦拉伸\h養(yǎng)護(hù)小兒脊柱拉伸\h矯正青少年駝背的拉伸\h防治青少年斜肩拉伸\h防治小兒佝僂病拉伸\h第三節(jié)女性塑形拉伸\h女性從頭到腳做拉伸\h女性養(yǎng)生拉伸\h胸部塑形拉伸\h祛除腹部贅肉拉伸\h美臀翹臀拉伸\h纖美秀腿拉伸\h更年期塑形拉伸\h改善內(nèi)分泌拉伸\h子宮正位拉伸\h孕期保健拉伸\h孕期周期拉伸\h緩解孕期腰背痛的拉伸\h產(chǎn)后塑形拉伸\h產(chǎn)后收腹拉伸\h緩解貧血的拉伸\h第四節(jié)男性練肌拉伸\h男性從頭到腳做拉伸\h最適合男性的拉伸\h白領(lǐng)男性簡易拉伸\h夫妻保健拉伸\h輔助增強(qiáng)性能力的拉伸\h輔助防治遺精拉伸\h第五節(jié)老年人保健拉伸\h老年人怎樣拉伸最好\h甩手，適合老年人的拉伸\h老年人保健拉伸\h赤腳走的拉伸\h防治老年骨質(zhì)疏松的拉伸\h防治老年性關(guān)節(jié)炎的拉伸\h抗衰老拉伸\h老年人的脊骨養(yǎng)護(hù)拉伸\h第三章運動拉伸\h第一節(jié)有氧運動拉伸\h跑步\h游泳\h健美操\h瑜伽\h普拉提\h跳舞\h拉丁舞\h街舞\h健身球\h擊劍\h拳擊\h搏擊操\h第二節(jié)球類運動拉伸\h籃球\h網(wǎng)球\h保齡球\h羽毛球\h排球\h高爾夫球\h乒乓球\h足球\h門球\h臺球\h第三節(jié)休閑運動拉伸\h釣魚\h擲飛鏢\h跳繩\h呼啦圈\h溜冰\h劃船\h射箭\h潛水\h爬山\h消除旅行疲勞的拉伸\h第四節(jié)力量訓(xùn)練拉伸\h鍛煉腰背肌的伸背器拉伸\h下腰訓(xùn)練器的拉伸\h拉力器，肌肉的“雕刻刀”\h舉重\h單杠上的拉伸\h雙桿上的拉伸\h第四章不生病的健身拉伸法\h第一節(jié)身體小毛病的拉伸治療\h胰腺炎的拉伸\h防治便秘的拉伸\h糖尿病患者的拉伸\h胃下垂患者的拉伸\h冠心病患者的拉伸\h高血脂患者的拉伸\h膽囊炎和膽結(jié)石的拉伸\h防治結(jié)膜炎的拉伸\h甲亢患者的拉伸\h第二節(jié)臟腑保健拉伸\h養(yǎng)心拉伸\h潤肺拉伸\h護(hù)肝拉伸\h強(qiáng)腎拉伸\h養(yǎng)胃拉伸\h潤腸拉伸\h附錄十四條經(jīng)脈拉伸\h手太陰肺經(jīng)的拉伸\h手陽明大腸經(jīng)的拉伸\h足陽明胃經(jīng)的拉伸\h足太陰脾經(jīng)的拉伸\h手少陰心經(jīng)的拉伸\h手太陽小腸經(jīng)的拉伸\h足太陽膀胱經(jīng)的拉伸\h足少陰腎經(jīng)的拉伸\h手厥陰心包經(jīng)的拉伸\h手少陽三焦經(jīng)的拉伸\h足少陽膽經(jīng)的拉伸\h足厥陰肝經(jīng)的拉伸\h任脈的拉伸\h督脈的拉伸第一章拉伸——最好的運動+最方便的健身第一節(jié)拉伸，人人都需要的放松術(shù)有規(guī)律地拉伸可以改變健康狀況拉伸是一種健康實用的熱身活動。不論年紀(jì)大小、身體的柔韌性如何，都可以學(xué)習(xí)拉伸，而且不拘泥于方式，坐著、站著甚至躺著都能拉伸。有規(guī)律地拉伸不僅可以提高身體的柔韌性，降低劇烈運動造成的受傷概率，減輕肌肉酸痛，還能使人精神放松，達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。常做拉伸運動可以使你在步入老年以后仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。拉伸為什么具有如此神奇的功效呢？主要有以下三個原因：1.疏通十二經(jīng)脈中醫(yī)認(rèn)為，十二經(jīng)筋的走向與十二經(jīng)絡(luò)相同，故筋縮處經(jīng)絡(luò)也不通，不通則痛。這是因為在拉筋時，人體的胯部、大腿內(nèi)側(cè)、窩（膝后區(qū)的菱形凹陷）等處會產(chǎn)生疼痛感，這是筋縮的癥狀，則相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)不暢。而通過拉筋，可使僵硬的部位變得柔軟，增強(qiáng)人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥會因此減緩或消除，重回“骨正筋柔，氣血自流”的健康狀態(tài)。2.打通背部的督脈和膀胱經(jīng)在武俠電影中，主角常常因為打通了任督二脈而使得武功突飛猛進(jìn)，由此可見任督二脈的重要性。而這是有理論依據(jù)的，并非虛構(gòu)，中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為，督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功能加強(qiáng)，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力旺盛、性能力強(qiáng)都仰賴于腎功能的強(qiáng)大。此外，督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有著千絲萬縷的聯(lián)系。任督二脈在人體上是個循環(huán)的圈。任脈指的是膀胱經(jīng)，它是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風(fēng)寒的重要屏障。也就是說，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵，內(nèi)毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。而且，膀胱經(jīng)又是臟腑的腧穴所在，即脊椎兩旁膀胱經(jīng)上每一個與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經(jīng)自然有利于所有的臟腑。從西醫(yī)角度來看，連接大腦和臟腑的主要神經(jīng)、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。3.改善肝脾腎三條經(jīng)中醫(yī)認(rèn)為，大腿內(nèi)側(cè)的肝脾腎三條經(jīng)通暢，則人的性功能較強(qiáng)。如果這三條經(jīng)不暢，容易導(dǎo)致生殖、泌尿系統(tǒng)疾病，比如陽痿、早泄、前列腺炎、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生，等等。而通過拉筋，尤其是拉腿筋，則能充分改善這三條經(jīng)堵塞不通的狀況，也能在一定程度上治療男性疾病和婦科疾病。如何做才是“好的拉伸”拉伸運動雖然是一種比較簡便易行的熱身活動，但是，拉伸的方法也有正確與錯誤，在做拉伸運動的時候要注意聆聽身體的聲音，不要逞強(qiáng)或者加快動作，以免誤傷到身體。正確的拉伸是放松的、持續(xù)的，伴有舒適愉悅的感覺。1.調(diào)整呼吸在拉伸時，最先應(yīng)當(dāng)調(diào)整呼吸，使其順暢、緩慢而富有節(jié)奏感。如果做身體前屈式拉伸動作，就應(yīng)當(dāng)在向前屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣，拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那么這個拉伸動作肯定是錯誤的。這時就要放緩動作，以便自然地呼吸。2.準(zhǔn)備拉伸在開始一個拉伸動作的時候，先用5～15秒鐘的時間進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備。動作要緩慢，拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時，保持一會兒，拉伸張力會慢慢消失。如果不是這樣，那么就稍稍放松身體，調(diào)節(jié)到令你感到舒適的拉伸感。3.靜態(tài)伸展在舒緩中找到舒適的拉伸感后，就要跟著這種良好的感覺有規(guī)律地進(jìn)一步拉伸。切記，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到再次感覺到輕微的拉伸張力，然后保持這個姿勢5～15秒鐘。要控制自己的身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的話，就稍稍放松身體。4.跟著節(jié)奏走讓繃緊的肌肉放松需要時間，所以剛開始學(xué)習(xí)拉伸的時候，為了保持足夠的拉伸時間，在做每個拉伸動作的時候，在心里默默地為自己數(shù)著節(jié)拍，就像做廣播體操時數(shù)節(jié)拍一樣。即使是熟練以后，也可以采取這種方式，因為節(jié)奏感可以讓自己做起來更加輕松愉快。5.相信自己的感覺拉伸的目的是放松。如果你的拉伸姿勢正確，是不會有任何疼痛感的。而這里說的正確，就是你的感覺。如果感覺到疼痛，就是身體在告訴你，你有什么地方做錯了。要及時糾正自己的錯誤姿勢。而要做到相信自己的感覺，就要學(xué)會將注意力集中在身體上。這樣，身體自然而然地就會越來越柔韌，從而達(dá)到拉伸的目的。最流行的PNF拉伸拉伸在現(xiàn)代生活中的地位越來越重要，可以幫助人們緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機(jī)會，增強(qiáng)身體活動功能，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)，改善體態(tài)和緩解腰背痛。當(dāng)前最流行的拉伸就是PNF拉伸。PNF是“ProprioceptiveNeuromuscularFacilitationstretch”的縮寫，也就是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法”，簡稱PNF拉伸。PNF是20世紀(jì)40年代由霍文·賈帕發(fā)明的，20世紀(jì)70年代鮑勃·安德森對該理論進(jìn)行了完善，20世紀(jì)80年代出版《拉伸活動》一書，并提出了靜態(tài)拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度，然后保持這個姿勢幾秒鐘。因為PNF拉伸對柔韌性有很強(qiáng)的改善效果，同時能提升力量，改善神經(jīng)協(xié)調(diào)，所以越來越受到人們的歡迎。在這里，先給大家介紹兩種簡單易操作的PNF拉伸方法。1.收縮—放松將右手臂彎曲，左手放在右手臂的肘部，左手輕輕用力帶著右手肘部沿胸部拉向左側(cè)，感覺有微微的拉伸感，然后肘部向相反方向拉伸，左手給其阻力，保持動作4～5秒。放松片刻之后接著將肘部向后方拉直到再次感到輕微的拉伸感，保持和緩拉伸5～15秒鐘。將動作重復(fù)幾次，左右手臂交替進(jìn)行。2.靜力—放松/拮抗肌收縮采取仰臥位，慢慢抬升右腿成60度，教練或者專業(yè)人士微微給腿部向外施力，靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10秒鐘，還原到60度。然后，向大腿內(nèi)部施力，讓目標(biāo)肌肉等長收縮，保持6秒鐘，返回60度；然后伸直腿部，用力蹬直，同時收縮拮抗肌，約30秒鐘。以上動作可以交替重復(fù)進(jìn)行，完成3～4組，最后以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會發(fā)現(xiàn)每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果會更好。拉伸要跟著感覺走靜止拉伸，也稱為“被動拉伸”，指肌肉被拉伸到它可以自如行動的狀態(tài)，并保持在那個狀態(tài)一定的時間。靜止拉伸可以漸漸地到達(dá)合適部位，你可以保持每一個拉伸動作10～30秒鐘。靜止拉伸更適合在緩和階段來做。當(dāng)然，你也可以在熱身階段做一些輕微的靜止拉伸。下面介紹幾種最簡單的靜止拉伸供大家參考練習(xí)：1.小腿肚拉伸用前臂支撐在墻上，然后身體前傾，前額貼在手背上。一條腿屈膝，靠近墻面，另一條腿繃直，保持腳掌平貼地面且腳尖指向正前方或稍向內(nèi)。接下來，腳的位置不變，慢慢將髖部向前移動，同時保持后腿繃直、腳掌平貼地面。此時，小腿肚肌肉會產(chǎn)生舒適的拉伸感，保持5～10秒鐘。相反方向進(jìn)行同樣的拉伸。2.坐位腹股溝拉伸坐在地板上，雙腳合十，兩手勾住腳趾前端。上身由髖部開始慢慢前傾，直到腹股溝處感覺到輕微的拉伸。隨著拉伸動作緩緩收縮腹部肌肉，保持5～15秒鐘。如果感覺很舒適，慢慢將肘部放在小腿外側(cè)，這樣能幫助你保持穩(wěn)定和平衡。在拉伸張力逐漸消失以后，緩緩加大拉伸幅度，強(qiáng)化拉伸的感覺。如果感覺疼痛，保持姿勢15秒鐘，然后緩緩放松。拉伸時要注意以下幾點：（1）保持靜止?fàn)顟B(tài)的姿勢時，緩慢而有節(jié)奏地呼吸。（2）下頜和肩膀放松。（3）從髖部開始前傾，腰部保持平直，兩眼正視前方。（4）錯誤的拉伸方法：從頭部和肩膀處開始前傾。這種做法會使雙肩內(nèi)縮，增加腰部壓力，出現(xiàn)疼痛感。3.拉伸大腿后腱和腰部接動作2左腿保持彎曲，右腿伸直。左腳腳底貼住右大腿內(nèi)側(cè)。注意不要讓右腿膝蓋“鎖住”。應(yīng)該保持一條腿伸直另一條腿彎曲的姿勢。由髓部開始前傾并呼氣，直到產(chǎn)生輕微的拉伸感。保持這個姿勢5～15秒鐘。緩慢而有節(jié)奏地呼吸。然后，進(jìn)行相反方向練習(xí)。4.平躺位腹股溝拉伸注意：這個動作是很舒適的，不應(yīng)有任何的疼痛感和緊張感。仰面躺在地板上，雙腳合十，兩膝蓋自然分開，放松髖部。由于重力作用腹股溝會產(chǎn)生輕微的拉伸感，保持40秒鐘，深呼吸。5.伸長拉伸這是最適合每天早晨起床之前做的拉伸動作。具體做法如下：平躺，慢慢伸直兩腿，雙臂伸過頭頂，雙手伸展，腳尖繃直，保持5秒鐘，然后放松。重復(fù)上述動作3次。每次拉伸時微微收縮腹部肌肉，從而起到瘦小腹的效果，感覺會非常好。這個動作既拉伸了手臂、肩膀、脊椎、腹部，也拉伸了胸腔、雙腳和腳踝的肌肉。6.腰部和大腿后部的拉伸平躺，慢慢伸直兩腿，雙臂伸過頭頂雙手伸展，一條腿屈膝輕輕向胸部拉動，直到能夠感覺到輕松拉伸，必要時可用雙手輔助腿部的拉伸，保持30秒鐘。拉伸時要保持呼吸通暢。塑身動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸也被稱為主動式拉伸，它是指通過一些動作拉伸肌肉。它把一些快動作變成了特別的拉伸動作。輕微動態(tài)拉伸運動是你做運動前進(jìn)行熱身的重要部分。熱身活動過程中的動態(tài)拉伸應(yīng)該與要做的健身或運動相符合。下面是動態(tài)拉伸的一些動作：1.單腿跪地，動態(tài)拉伸將右腳向前跨出，左膝跪在瑜伽墊上或者地板上，右膝成90度（右膝膝蓋不要超過前腳趾）。保持注意力集中，深吸氣，將肚臍吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼氣的時候?qū)⒆竽_尖點地。保持這個姿勢，數(shù)到3，然后放松。重復(fù)整個過程5次，然后，反方向做同樣的動作。2.金雞獨立，拉伸股四頭肌左手用彈力帶將左腳拉住，右手前伸，右腿單腿獨立（注意：左手掌掌心向外，這將保證你的肩部成開放姿勢）。保持膝部對齊，調(diào)動腹肌，將肚臍吸向脊椎，將尾椎微微向下壓。在呼氣的時候，將左臀向正對方推出。保持這個姿勢，呼吸3次。然后，反方向做同樣的動作。3.仰躺于地，拉伸腿筋用彈力帶拉住右腳并盡可能伸展腿部。保持這個姿勢，呼吸3次。將注意力集中在兩腿的股四頭肌上，將足跟指向天花板。重復(fù)整個過程5次，然后，反方向做同樣動作。4.腳掌相對，腰板挺直取坐位，兩只腳跟相對，將腳跟盡量靠近會陰部位。背靠墻壁，腰背挺直，深呼吸，想象你的尾椎一節(jié)一節(jié)地往上挺直。保持這個姿勢，深呼吸10次。立位拉伸法和臥位拉伸法在現(xiàn)代社會，科技進(jìn)步使生活舒適了很多，很多人都在使用電梯、汽車，導(dǎo)致運動量大大減少，筋縮也因此增加。那些長期坐著工作的白領(lǐng)們，筋縮的可能性大增。如果你覺得自己筋縮了，那么就該拉伸了。從拉伸的方式來說，可分為立位拉伸法和臥位拉伸法。立位拉伸法是指人們站著拉伸的方法，而臥位拉伸法就是指人們躺在床上或長椅上的拉伸方法。下面，我們就來具體介紹一下兩種拉伸法的特點。1.立位拉伸法中醫(yī)認(rèn)為，采用立位拉伸法可拉松肩胛部、肩周圍、背部及其相關(guān)部分的肌腱、韌帶，有利于肩頸痛、肩周炎、背痛等癥的治療。一般來說，立位拉伸法主要依賴門框來進(jìn)行，具體步驟如下：（1）先選定一個門框，舉起雙手，盡量伸展開雙臂，按住門框上方的兩個角。（2）一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直。（3）身體要與門框保持平行，抬頭，平視前方。（4）保持這個姿勢3分鐘，換另一條腿站弓步，同樣站立3分鐘。同樣多次重復(fù)這個過程，但不宜使身體過于勞累。2.臥位拉伸法臥位拉伸法主要用于拉松腰至膝后的筋腱，拉松大腿內(nèi)側(cè)韌帶及大腿背側(cè)韌帶，也有助于放松髖部的關(guān)節(jié)，所以臥位拉伸法又稱臥位松髖法。一般來說，臥位拉伸法要依賴椅子、茶幾或床來進(jìn)行，具體步驟如下：（1）將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子或是一張茶幾擺放在近墻邊或門框處，或是選擇一張兩面靠墻邊的床。（2）坐在靠墻邊或門框的椅子、茶幾或床邊上，臀部盡量移至椅子、茶幾、床邊。（3）躺下仰臥，將靠里面的一條腿（左腿在里則用左腿，右腿在里則用右腿）伸直倚在墻柱或門框上，另一只腿屈膝，讓其垂直落地，盡量觸及地面，無法觸及地面時可用書本等物墊在腳下。（4）仰臥時，雙手自然平放在椅子、茶幾或床上，期間垂直落地的腿亦可作踏單車姿勢擺動，有利于放松髖部的關(guān)節(jié)。（3）（4）（5）保持這個姿勢10分鐘，然后再移動椅子、茶幾靠在對側(cè)的墻或門框，或是到床的另一靠墻的邊，依上述方法，換腳再做10分鐘。第二節(jié)拉伸前后的熱身與調(diào)節(jié)拉伸中的注意事項拉伸雖然是看似很簡單的一些小動作，但是在進(jìn)行練習(xí)的時候，一定要注意一些禁忌。不然，可能會損害身體健康。1.拉伸前，做點小運動來熱身對于拉伸前要不要進(jìn)行熱身活動很多人都存有疑問，那么如果拉伸前不進(jìn)行拉伸活動會不會受傷呢？如果在拉伸過程中保持正確的姿勢和舒適的感覺，是不會受傷的。但是，仍然建議大家在做拉伸之前做幾分鐘的熱身運動，比如小跑步、甩甩手腳、左右轉(zhuǎn)動身體等，目的在于增加體溫，使肌肉與肌腱處于備戰(zhàn)狀態(tài)。舒活筋骨，增加身體的柔韌性，減少運動中身體意外損傷的發(fā)生。2.拉伸使猛勁，危害很可怕拉伸的目的，是利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)信息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。因此，無論是律動式或固定式（連續(xù)30秒以上）的拉伸，拉伸的動作都要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓，尤其忌諱在拉平常拉壓不到的部位時，一些人為求速成而猛烈地急壓，或他人施加外力幫忙，容易因用力不當(dāng)，拉傷肌腱，對人體造成損害。3.別只拉伸一個肌肉群有些人拉伸時只喜歡拉手部，或是只做拉腳部的運動，這樣就會導(dǎo)致只有一個肌肉群運動，可能影響人體結(jié)構(gòu)的平衡。從醫(yī)學(xué)的角度來說，對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同的拉伸動作才能伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的拮抗肌也必須對等地拉伸；如果協(xié)同肌在拉伸時有漏網(wǎng)之魚，在進(jìn)行某些極限動作時便可能無法“登頂”而受傷；如果拮抗肌沒有全部伸展，則在強(qiáng)烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。因此，人們在拉伸時不能總是拉伸某一個肌肉群，而要讓身體全方位都享受拉伸的養(yǎng)生保健功效，以維護(hù)人體的平衡。拉伸的程度宜“酸”不宜痛拉伸是一個循序漸進(jìn)的過程，不能猛力拉伸，以免拉傷肌腱。具體來說，就是要求人們拉伸的程度以感覺有點“張力”或“酸”為宜，絕對不能到“痛”的程度。從醫(yī)學(xué)的角度來說，拉伸時產(chǎn)生“張力”或“酸”的感覺，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反映出了拉伸的效果；但拉伸到“痛”的感覺，便已接近受傷，此時如果繼續(xù)拉伸，就可能造成關(guān)節(jié)和肌肉活動范圍過大，導(dǎo)致自身的傷病。更具體一點來講，是因為每個人的生命都賦予身體兩種保護(hù)機(jī)能，它們都是特殊的神經(jīng)細(xì)胞。一種類型的神經(jīng)細(xì)胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞；第二種神經(jīng)細(xì)胞是保護(hù)性機(jī)能的一部分，被稱為“拉伸反射”。當(dāng)?shù)诙N神經(jīng)細(xì)胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止。當(dāng)你過度地拉伸某一塊肌肉，開始產(chǎn)生“拉伸反射”時，神經(jīng)組織就會向大腦發(fā)出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強(qiáng)度，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，從而使你產(chǎn)生“痛”的感覺。此時應(yīng)立即減弱拉伸的強(qiáng)度，直至停止?？傊?，為了充分拉伸肌肉或關(guān)節(jié)，你必須輕柔舒緩地進(jìn)行拉筋練習(xí)，以避免產(chǎn)生“拉伸反射”。花上三四十秒鐘的時間輕柔地進(jìn)行拉筋練習(xí)直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能被拉傷。運動前和運動后都別忘拉伸人們知道運動員為了挑戰(zhàn)生理極限，常常進(jìn)行劇烈的運動，因此時常發(fā)生肌腱拉傷的情況。其實，運動不僅可能拉傷肌腱，還可能引起筋縮。對于那些經(jīng)常運動的人來說，他們覺得自己筋骨活絡(luò)，因此常常忽視運動前的拉伸運動，只是隨便動動手腳、揮揮手臂，幾分鐘了事。更有甚者，運動前根本不做熱身運動，這是非常錯誤的做法。在做熱身運動時要盡量激活全身肌肉，避免進(jìn)行單調(diào)重復(fù)的拉伸運動，而使得某些部位頻繁運動，而其他部位活動程度卻不夠。所以，運動之前一定要進(jìn)行全面的拉伸，以增強(qiáng)身體的柔韌性，減少意外傷害。另外，一般人只記得運動之前要拉伸，而運動后身體疲倦時，只想著坐下休息，沒有想到運動后也要拉伸。其實人們在運動之后，雖然肌肉酸痛，但是仍應(yīng)再緩和地做一次拉伸，使肌肉纖維重新調(diào)理，加快疲勞緩解速度，下一次運動時肌肉的狀況也會更好。第二章日常休閑拉伸第一節(jié)家居休閑拉伸家居簡易拉伸健身鍛煉不一定非要去健身房、非要用健身器械，其實在日常的家居生活中進(jìn)行一些簡易的拉伸運動，同樣也能獲得健康。（1）頭頸部運動。坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做環(huán)繞運動，正反方向交替進(jìn)行。用雙手抱住頭，用力向胸前壓，接著放松，頭盡量向上抬起，同樣動作重復(fù)做數(shù)次。這個動作可以預(yù)防和緩解頸椎病。（2）上肢運動。坐著或者站立，兩臂側(cè)平舉。伸直兩臂并向前、向后做環(huán)繞運動。次數(shù)不限，做到兩臂發(fā)酸發(fā)脹為止。此動作可以增強(qiáng)上肢力量，活動肩關(guān)節(jié)。（3）腰部運動。站立，雙腳分開，與肩同寬。雙手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，并且順時針、逆時針交替進(jìn)行，次數(shù)不限。此動作可以按摩內(nèi)臟器官，對腸胃病有一定輔助療效。（4）下肢運動。坐在沙發(fā)上，雙手放在身體兩側(cè)，上身向后仰，雙手支撐身體，雙腳盡量勾起腳尖，并抬起與地面成45度夾角，做腳蹬自行車的動作，以增加下肢力量。此外，遠(yuǎn)離邪氣侵犯，不只局限于從人體本身做起，還要利用好外部環(huán)境這個客觀因素。居處的環(huán)境應(yīng)該適宜人生活，對健康能起到積極正面的影響。要達(dá)到這樣的環(huán)境要求就要遵循這些要求：1.室溫要適中，過高過低都對健康不利人體對生活環(huán)境的溫度是有一定要求的，不能太高，也不能太低。一般情況下，人體最舒適的環(huán)境溫度，夏季為25～27℃，冬季則為18～20℃。這是因為，如果室內(nèi)溫度過高，就會影響人的體溫調(diào)節(jié)功能，由于散熱不良而引起體溫升高、血管舒張、脈搏加快、心率加速；反之，如果溫度過低的話，則會使人體代謝功能下降，脈搏、呼吸減慢，皮下血管收縮，皮膚過度緊張，呼吸道黏膜的抵抗力減弱，容易誘發(fā)呼吸道疾病。2.空氣濕度要適中，不干不濕最健康在生活中，大多數(shù)人都關(guān)心室內(nèi)的溫度夠不夠，而很少有人關(guān)注室內(nèi)空氣的濕度。其實，空氣濕度與人體健康的關(guān)系也是非常密切的。一般情況下，最利于生活的相對濕度應(yīng)該是在45%～65%RH之間，濕度指數(shù)為50～60的環(huán)境最好。因為夏天濕度過大，人會感到悶熱、煩躁，冬天人則會覺得陰冷、抑郁。濕度太小，空氣過于干燥，則會使人體的水分流失，導(dǎo)致皮膚粗糙、皴裂，還會降低人體的抵抗力，容易感染疾病。所以說，不干不濕的空氣濕度才是最利于日常養(yǎng)生的。3.室內(nèi)植物擺放有講究很多人喜歡在家里擺放一些花或者綠色植物，不僅可以美化居室環(huán)境，還可以增加活力、清潔空氣，但是植物花草是不能胡亂擺放的，比如：針葉植物屬“陽”，可放置在朝南的房間內(nèi)；低垂圓葉植物屬陰，可放置在朝北的房間；多刺的植物要放在人不易碰到的位置。在高血壓患者的臥室里放一些艾葉和銀花，有降血壓的功效；失眠的人則可以在床頭放一些薰衣草，可以加速睡眠。我們所居處的環(huán)境只有符合這些“度”，才是最適宜人生存的。生活在這樣的環(huán)境里，也會讓人的心情更為平和自然，這對健康是大有益處的。床上的拉伸每天早晨起床之前堅持做幾個簡單的拉伸動作，會使你全天精力充沛，有利于增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康。1.床靠俯臥撐以俯臥撐的姿勢靠在床靠側(cè)邊，手掌在肩膀的下方，雙腿伸直，雙腳著地，以肩寬的距離分開雙臂。背部保持挺直，小腹收緊，彎曲手肘放低身體，胸部向床的方向靠，伸直手臂，把身體推起來。重復(fù)15次。2.枕頭仰臥起坐臉朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳并攏，小腹收緊；把枕頭夾在兩膝蓋之間，抬起雙腿離開地面，膝蓋90度彎曲，令大腿與身體垂直。然后，雙手放在頭部后方，呼一口氣，盡量抬起身體，雙腳壓緊枕頭。保持手肘向外，目光向上，吸一口氣，放下頭部。重復(fù)15次。3.觸地箭步蹲雙腳以臀寬的距離站立，小腹收緊，把枕頭放在前面離自己大約一步距離的地方。右腿往前跨步蹲下，膝蓋要在腳趾后方，把枕頭舉起來。然后，右腿用力，帶動身體站起來，抬起右腳的同時把枕頭舉到頭頂。保持動作，呼吸一次。接著右腳向前跨步蹲下，把枕頭放回地上。重復(fù)10次，換另一側(cè)再做。除了一些拉伸保健動作，還可以用下面的輔助小動作來保健健身。（1）搓臉：早晨起床后，先用雙手的中指同時揉搓兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次。然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉20次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)、增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒的能力、醒腦和預(yù)防感冒的功效。長此以往，還能減少面部皺紋，改善容顏。（2）轉(zhuǎn)睛：運轉(zhuǎn)眼球，宜不急躁地進(jìn)行，先左右，后上下，各轉(zhuǎn)10次，能提高視神經(jīng)的靈活性，提高視力。（3）叩齒：輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舔頂上腭數(shù)次，能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增強(qiáng)唾液分泌，從而起到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。（4）挺腹：平臥，伸直雙腿，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時放松。反復(fù)挺腹十余次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚，且能健胃腸、利消化。（5）提肛：聚精會神地提緊肛門十余次，可增強(qiáng)肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡、便秘等。（6）梳頭：坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)顳颥梳到頭頂，反復(fù)數(shù)十次?？筛纳瓢l(fā)根的營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)、白發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，且能醒腦提神、降低血壓。（7）彈腦：坐在床上，兩手掌心分別按緊兩耳，用示指、中指和無名指輕輕彈擊后腦，反復(fù)3～4次，可解疲乏、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴。（8）貓身：趴在床上，撐開雙手，伸直并攏雙腿，翹起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下臀部。如此反復(fù)數(shù)十次，可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血通暢，治腰酸背痛。利用家具拉伸下面介紹幾種在家利用家具等物品進(jìn)行拉伸的方法：1.地毯拉伸對于家里鋪了地毯的人來說，墻角轉(zhuǎn)彎處的地毯就是你絕佳的拉伸場所。在地毯上拉伸的正確方式為：尋一處墻角轉(zhuǎn)彎處，面向墻，躺下，雙手伸直緊貼地面，右腿或左腿舉起并緊貼墻面，另一只腿與舉起的腿呈90度直角向外撇開，堅持幾分鐘，尋一處墻轉(zhuǎn)彎處，換另一只腿拉伸。2.板凳拉筋法將兩張椅子（餐椅）并排，靠墻將一條腿伸直，兩條腿成90度彎曲，腳放平。這個動作辦公室里也可以進(jìn)行，但是要注意現(xiàn)在辦公室大多是帶輪子的椅子。萬萬不可用這種椅子練習(xí)，不安全，不適合拉伸。3.飄窗拉伸法我們現(xiàn)在居住的房子，大多數(shù)都有飄窗，飄窗呈矩形或梯形向室外凸起，三面都有玻璃。窗臺干凈整潔，空氣清新，適合拉伸。在飄窗內(nèi)拉伸，注意背部，脊椎要躺平躺好，不宜半個身體懸空。4.公園亭柱拉伸公園里有些亭子，亭柱和座位是連在一起的，這樣就可以拉伸了，而且公園里綠化較好，是拉伸的最佳選擇。需要提醒的是還要注意保護(hù)背部和脊椎，千萬不要半身懸空。5.吊樹拉伸法選擇較直的樹枝，樹枝一定要有足夠的承受力，小心折斷。雙手將身體吊起來，可以防止肩周炎。如果是年老體弱者，旁邊一定要有人保護(hù)。與吊樹拉伸法相似的就是單杠，比較安全。6.吊門框拉伸法有的房子設(shè)計的門上方有一個玻璃窗，門框中間的橫條，也可以用來拉伸。但是，小心門框上有刺傷到手，最好戴個手套比較安全。上面介紹的這些拉筋方法，都比較簡單易行，剛開始拉伸可能會有些疼痛，要循序漸進(jìn)，堅持練習(xí)。沙發(fā)上的拉伸下面給大家介紹的這套沙發(fā)健身操易學(xué)易練，且富有隨意性，適合成年人使用，尤其是中老年人。此操能活動周身各部位，尤其對各關(guān)節(jié)鍛煉效果尤佳，并對促進(jìn)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能有特效，同時可提高兩手臂、雙腿的承受能力。（1）托體運動。坐在沙發(fā)上，雙手手臂扶住沙發(fā)扶手，用力將全身撐起，兩腿向前方盡量伸直。反復(fù)撐起、落下，重復(fù)此動作數(shù)次。（2）擰體運動。身體成俯臥狀態(tài)，雙手扶住沙發(fā)扶手，雙腿向后伸直。（3）橫向打挺運動。站在地上，由兩沙發(fā)一側(cè)將身體躺入沙發(fā)內(nèi)，像鯉魚打挺一般。由下朝上，先向右擰轉(zhuǎn)身體，以40°～45°朝上方扭動頭頸及全身，整個身體隨頭頸部的擰轉(zhuǎn)而運動。朝上時吸氣，返回時呼氣。再向左轉(zhuǎn)，重復(fù)數(shù)次。（4）蛙游運動。臀部坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在沙發(fā)扶手上，雙腿向前同時并齊伸出，再向左右分開、收回，重復(fù)數(shù)次。（5）自由式游泳運動。坐在沙發(fā)上，雙臂扶在沙發(fā)扶手上，雙腿做自由式游泳時的動作，雙臂向前摔拍。（6）項背運動。面對沙發(fā)，雙手放在扶手上，將頭頂?shù)缴嘲l(fā)靠背的底部，身體左右搖擺。（7）托肩運動。兩只單人沙發(fā)對放，躺入兩沙發(fā)中，兩臂壓在扶手上，將上身提起、放下，重復(fù)此動作。（8）擎腿運動。兩只單人沙發(fā)對放，靠緊。躺在沙發(fā)內(nèi)，將雙腿交替朝上方伸擎，如此反復(fù)。（9）臀部運動。臀部坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在沙發(fā)扶手上，雙腿向前上方交替蹬出，就像騎自行車一般，此動作重復(fù)做若干次。要想讓這套拉伸運動起到最大的效果，當(dāng)然還得要有清新無污染的家居環(huán)境，因為在做拉伸運動時吸入體內(nèi)新鮮的空氣是很重要的。室內(nèi)環(huán)境污染按照污染物的性質(zhì)主要分為三種：（1）化學(xué)污染：主要來自裝修、家具、玩具、煤氣熱水器、殺蟲噴霧劑、化妝品、抽煙、廚房的油煙，等等。（2）物理污染：主要來自室外及室內(nèi)的電器設(shè)備產(chǎn)生的噪聲、光和建筑裝飾材料產(chǎn)生的放射性污染等。（3）生物污染：主要來自寄生于室內(nèi)裝飾裝修材料、生活用品和空調(diào)中產(chǎn)生的螨蟲及其他細(xì)菌等。這些有害物質(zhì)相互影響會加重室內(nèi)污染對人體健康的危害，比如室內(nèi)空氣中的化學(xué)性污染會對人體的皮膚黏膜和眼結(jié)膜產(chǎn)生刺激和炎癥，甚至?xí)楸院粑览w毛和損害黏膜上皮組織。在這種情況下，人體對疾病的免疫力就會大大減弱，使病原微生物易于侵入人體并對人們的健康造成危害。所以，人們要特別注意室內(nèi)的環(huán)境污染，特別是新房和新裝修的家庭。臥室徒手拉伸每天結(jié)束緊張的工作后，人們總想趕緊回到溫暖的家，躺在舒適的床上，美美地睡去。這里給大家推薦幾組臥室拉伸的保健方法。不要急于賴到床上，先做幾組拉伸，對健康、身材的保養(yǎng)都是有好處的。（1）大腿前部運動。在床上側(cè)臥，讓靠床一側(cè)的上肢肘部彎曲支撐在床上，使上身立起，同一側(cè)下肢膝部稍彎曲，使下身穩(wěn)定。保持1～3分鐘，換另一側(cè)進(jìn)行。俯臥，下肢膝關(guān)節(jié)彎曲，足背伸直向后，同時用同側(cè)手握住足背盡量向后牽拉，使大腿前面的肌肉充分伸展。保持這個姿勢30～40秒鐘。（2）大腿后部運動。把一側(cè)下肢伸直后放在30～40厘米高的座椅上，足尖朝上。另一側(cè)下肢膝部稍彎曲，足尖向下前方，保持站立穩(wěn)定。雙手放在大腿根部，腰部向正前方，接著上身挺直，從腰部開始向下輕壓身體，胸部盡量靠近下肢，保持30秒鐘后，大腿后部的肌肉可以得到充分伸展，再緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)。反復(fù)數(shù)十次，換另一側(cè)下肢重復(fù)做同樣動作。（3）臀與股內(nèi)側(cè)運動。腰部挺直，盤腿坐在床上，雙腳足心相對，放在胸前，雙手握住足背，雙肘分別放在雙膝部位。背部挺直，身體前傾緩緩下壓，讓上身盡量貼近床面。保持此姿勢約30秒鐘，接著再緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)。此動作可反復(fù)多次，要注意的是，如果雙肘觸碰不到膝部，雙膝不可離地面太遠(yuǎn)，同時還要配合做深呼吸。（4）腿部運動。在床上仰臥，將左腿伸直，右腿膝部彎曲后放在左腿上，并用左手按住右腿膝部。做深呼吸的同時，用按住右膝部的左手，輕輕地盡量地把右腿向胸上部牽拉，并保持不動，同時右臂要伸直平放，右肩部不要離開床?；謴?fù)初始狀態(tài)后向相反方向做同樣動作。生活細(xì)節(jié)中的拉伸這里給大家介紹一些在日常生活間隙中做的小小的拉伸運動，既可合理利用時間又可很好地保健身體。（1）早上起床時，先在床上做貓拱脊的動作，舒展筋骨。起床后，用力伸展四肢，兩手十指張開盡量伸展，打哈欠，伸懶腰，使四肢關(guān)節(jié)活動舒展拉伸。（2）刷牙洗臉時，腳趾抓地，右腳著地，左腳抬起，用腳底撐在右腿的大腿內(nèi)側(cè)，左大腿向側(cè)面盡量打開，以保持身體平衡，然后換腿進(jìn)行。同時，家里的毛巾盡量掛得高些，這樣經(jīng)常踮起腳尖去拿去掛，有利于伸展身體。（3）穿鞋襪時，不要坐著，做“金雞獨立式”，這樣有利于鍛煉身體的平衡能力。做家務(wù)時的拉伸下面就為大家介紹幾種簡單易學(xué)的拉伸方法，可以讓你一邊做家務(wù)一邊鍛煉身體，而且效果也相當(dāng)不錯。1.踮腳洗碗或洗菜時，雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣時，抬起腳跟，呼氣時，放下腳跟，整套動作做10次，這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長時間站立的疲勞。2.單腿站立切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿則邁出一步，腳尖著地，腿用力伸直，向側(cè)面提起，保持20秒鐘，換另一條腿。3.彎腰洗碗時若彎腰時間過長會使你的腰部肌肉感到疲勞。結(jié)束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊緩緩彎腰，以拉伸腰背肌肉，下壓5次。4.下蹲將炊具放在櫥柜最下層，每次必須蹲下才能拿到炊具。下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。5.轉(zhuǎn)腰洗碗或洗菜時要順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，雙腳原地不動，通過轉(zhuǎn)腰將洗凈的物品放在身后的某個位置。6.轉(zhuǎn)頭利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頭部及肩部。頭部向左和右交替轉(zhuǎn)動，可緩解頸部疲勞。7.手臂伸展拿取較高位置的調(diào)料或炊具時，不要隨意地一拿了事，要用力伸展手臂，將力量由大臂一直傳導(dǎo)至指尖，同時雙腿用力，踮腳尖。廚房里的拉伸都市人常常抱怨沒有時間鍛煉，而如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行廚房健身。（1）單腿站立：在站立勞動時就可以做這個動作，將重心放在一條腿上，另一條腿邁出一步，腳尖著地，腿伸直并向側(cè)面抬起，保持一會兒，再交換另一側(cè)重復(fù)做，這個動作可以緩解腿部的疲勞。（2）轉(zhuǎn)腰：干活的時候盡量多運動自己的腰，不要把需要的東西都放在手旁，而是放在身后的位置，想要取東西時保持雙腳原地不動，利用腰部力量盡可能地轉(zhuǎn)身，就可以經(jīng)?；顒友苛恕＃?）壓腰：長時間站在洗碗池邊，會使腰部疲勞，所以可以兩腳分開與肩同寬站立，距池邊距離稍遠(yuǎn)，雙手扶住池邊，向下壓腰，這樣可以拉伸背部與腰部的肌肉。（4）伸展手臂：在等待飯菜做熟的過程中，可以將雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身緩緩地向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。（5）舒展全身：在做飯需要等待的空隙中，可以舒展一下不知不覺中緊張起來的肌肉，雙臂曲肘放于頭后，左手握住右手時，身體向側(cè)面彎腰，轉(zhuǎn)動頸部和肩膀，這些動作幅度不必過大，但都可以有效地伸展全身，使身體得到最大限度的放松。睡前放松拉伸睡前放松操不僅能減輕疲勞，而且能提高睡眠質(zhì)量，下面介紹七步睡前放松操。（1）旋轉(zhuǎn)頸部：直立，手臂自然下垂，盡可能地向左、右、前、后伸展頸部。如果感到頸部疼痛，應(yīng)去醫(yī)院做檢查。（2）轉(zhuǎn)肩：頭不動，慢慢地向前、向后轉(zhuǎn)肩。（3）抬臀。先蹲立，再兩手向背后伸出撐地。然后向上抬臀，兩手慢慢地向腳后跟靠攏。20秒鐘后恢復(fù)到開始姿勢。（4）兩臂上舉。兩手臂置于頭上，十指交叉，兩臂緊貼耳部，做最大限度的手臂上伸動作；然后十指分開，兩臂在空中自然抖動，放松上肢肌肉。（5）抖手捶腿。站立，兩臂在體前放松甩動并抖動，以放松肌肉。用手捶打、搓動大腿肌肉，使大腿放松。（6）空中抖動下肢。仰臥，雙手托住腰，并努力使臀部和下肢向空中豎起，在空中進(jìn)行下肢的抖動，借以放松大腿肌肉；再屈膝坐于床上，用雙手搓動小腿的“腿肚子”，放松小腿肌肉。（7）滾動。在床上或席上，兩手抱膝而坐，然后成球形前后滾動?？煞潘杀巢考∪?、減輕腰痛癥狀?？措娨曇膊煌烊梭w的健康靠的是日積月累，只有天天保健，才能換來天天健康，不要小看一些小動作，時間一長，它就是你最好的保健醫(yī)生。看電視休閑的時候，就是做這些小動作的最佳時機(jī)，既能看到自己喜歡的電視節(jié)目，同時又能健身保健。不妨按照下面的步驟試試：（1）仰躺在沙發(fā)上，雙手抱頭，兩腿夾住墊子，向上抬起，來回做5～10次。這個動作可以燃燒腹部、臀部及腿部的脂肪。（2）坐在沙發(fā)上，兩腿向前伸直，雙手向后交叉，將前胸盡量貼在腿上，注意不要弓背。這個動作能夠使胸部肌肉更緊實，同時鍛煉腰、臀部肌群。（3）坐在沙發(fā)上，雙腿并攏，兩手在腦后交叉。上身向前傾，貼在腿上，注意上身始終保持挺直。這個動作可以保健腰腹部。（4）坐在沙發(fā)上，兩臂伸直，雙腿并攏，大腿向上抬，與沙發(fā)面成45度，上身保持不動，兩腿交叉。這個動作可以消除腹部、臀部贅肉，塑造大、小腿線條。（5）一腿伸直，另一腿彎曲側(cè)躺在沙發(fā)上，雙手在胸前交叉，上身向彎曲腿相反方向側(cè)彎?？梢匀紵共恐荆o大腿外側(cè)線條。（6）仰躺在沙發(fā)上，一腿伸直，另一腿彎曲。將彎曲腿向上伸直，與另一腿成90度。反復(fù)做5～10次?？梢匀紵共恐?，塑造腿部線條。（7）側(cè)身坐在沙發(fā)上，一腿伸直，另一腿彎曲成45度，上身保持直立，雙手抱頭，轉(zhuǎn)動腰部成45度扇面，轉(zhuǎn)動身體。為了避免電視綜合征的發(fā)生，還自己一個健康的身體，看電視就要注意以下事項：1.時間不宜過長連續(xù)看電視最好不要超過1小時。時間過長會造成視覺疲勞，并可誘發(fā)青光眼。眼睛長時間在光線較強(qiáng)的彩色電視屏幕刺激下，眼底視紫質(zhì)消耗過多，眼晶狀體和眼球肌就要用力，引起眼壓增高，出現(xiàn)頭痛、頭暈、身體倦怠和流淚等癥狀。據(jù)測試，視力1.5的人，連續(xù)看電視2小時，視力將一過性下降到0.7～0.8或更多。如果長期長時間看電視，還會引起永久性視力下降。2.不宜看刺激性太強(qiáng)的節(jié)目有報道稱，某國家老年人在電視機(jī)前猝死的人數(shù)竟占全部急性死亡總?cè)藬?shù)的1/4，原因與這個國家放映驚險、武打、球賽、競技等刺激性過強(qiáng)的節(jié)目有關(guān)。猝死是因為原有的冠心病由于強(qiáng)烈的精神刺激，導(dǎo)致血壓驟增或冠狀動脈痙攣，造成急性心肌梗死或誘發(fā)心室顫動，從而使心搏驟停所致。3.不要久坐不動看電視時要經(jīng)常站起來活動一下肢體，既可松弛精神，減輕疲勞，又可預(yù)防因下肢血液流動不暢而導(dǎo)致下肢靜脈血栓的形成，后者有可能引發(fā)肺栓塞而危及生命。4.注意光線、距離和位置看電視時房間里最好開一盞小瓦數(shù)的燈，電視屏幕的亮度要適中，對比度要適當(dāng)。電視機(jī)的位置應(yīng)略低于視平線，人與電視機(jī)的距離，要大于屏幕對角線5倍以上，但也不宜距離太遠(yuǎn)。不要躺著看電視。這樣的光線、距離和位置，對視力和健康才有益。5.不宜邊看電視邊吃飯看電視最好在吃完飯半小時以后。邊看電視邊吃飯，會影響食物在胃腸內(nèi)的消化，長期如此，易引起消化系統(tǒng)疾病。散步時的拉伸散步是一種非常適合老年人的健身方法，適當(dāng)?shù)厣⒉?，可以起到延年益壽的作用。不同體質(zhì)的人可以選擇不同的散步方法。1.體弱者——甩開胳膊大步跨體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時走5000米以上最好，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的。時間最好在清晨和飯后，每日2～3次，每次半小時以上。2.肥胖者——長距離疾步走肥胖者宜長距離行走，每日2次，每次1小時。3.失眠者——睡前緩行半小時晚上睡前散步，緩行半小時，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。4.高血壓患者——腳掌著地挺起胸高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起一過性頭暈。5.冠心病患者——緩步慢行冠心病患者散步步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時后再緩慢行走，每日2～3次，每次半小時。6.糖尿病患者——擺臂甩腿挺起胸糖尿病患者行走時步伐應(yīng)盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿。最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高，每次行走半小時或1小時為宜。我們還要注意在散步前后，要進(jìn)行一些拉伸熱身活動，可以使散步健身達(dá)到理想的效果，拉伸方法如下：（1）選擇一處堅實的支撐物，雙腿一前一后站立。抬起手臂，將前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。彎曲前面的一條腿，前腳指向正前方，伸直后面一條腿，將髖部緩慢前移，腰部保持平直。拉伸時，后面一只腳的腳跟不能離開地面，腳尖要指向正前方，或者稍稍偏于內(nèi)側(cè)，做動作不要太快。保持輕松拉伸10～15秒鐘，然后交換雙腿的前后位置，再重復(fù)做同樣的練習(xí)。（2）雙腿一前一后站好，將膝蓋略微彎曲，并讓髖部下移。做這個動作時，要讓背部始終保持平直，后面一只腳的腳趾稍微向內(nèi)，或者指向正前方，但不能讓腳后跟離開地面。將這個姿勢堅持10秒鐘。（3）左手從身后握住右腳前部，將右腳腳跟向臀部輕輕拉伸。將這個姿勢保持10～20秒鐘。并且每條腿都做同樣的動作。（4）略微彎曲膝部，腳后跟平貼地面，兩腳尖指向正前方，雙腳分開站立，與肩同寬。將這個姿勢保持30秒鐘。（5）站立姿勢，雙腳分開約與肩同寬，腳尖指向正前方。身體輕輕向下彎曲，并略微彎曲膝蓋，以便使腰部的壓力得到減緩。頸部和手臂盡量放松，緩慢拉伸到兩腿后部產(chǎn)生輕微的拉伸感。保持這個拉伸姿勢5～15秒鐘。（6）后腳的前腳掌撐地，前腿屈膝，使大腿與地面保持平行，雙手重疊置于前腿上，髖部下壓以產(chǎn)生輕微的拉伸感。將這個動作堅持做5～15秒鐘。（7）雙腳合十，兩手分別握住兩腳的腳趾。輕輕地由髖部開始向前彎曲身體，直到腹股溝部位產(chǎn)生舒適的拉伸感。同時，后背有同樣的拉伸感。將這個姿勢保持20秒鐘。（8）坐姿，把一條腿的膝蓋向另一側(cè)肩膀拉，令髖部側(cè)面略微有拉伸舒展的感覺。將這個姿勢保持10～15秒鐘。（9）將右腿伸直，讓左腳腳底輕輕觸碰右大腿內(nèi)側(cè)。保持一條腿伸直，另一條腿彎曲的姿勢。讓身體從髖部慢慢向前傾，逐漸朝右腳靠近，產(chǎn)生輕微的拉伸感。將這個姿勢堅持5～15秒鐘。另一側(cè)也用相同方式做。（10）站在門框下方，兩只手放在門框的兩邊，高度與自己的肩膀相當(dāng)即可。然后慢慢將身體向前移動，頭部和腰背要保持挺直。略微彎曲膝蓋。這個動作堅持一會兒，再緩緩恢復(fù)到初始姿勢。（11）站立狀態(tài)，略微彎曲雙腿的膝蓋。彎曲左手肘部，將兩手臂放在腦后。同時用右手握住左手肘。然后將頭部向后移動，讓頭部盡可能地靠近右臂，直到產(chǎn)生輕微的拉伸感。將這個姿勢保持10～15秒鐘，兩側(cè)重復(fù)做同樣的動作。（12）先將肩膀分別向耳朵的方向聳起，這時頸部和肩膀處會稍稍產(chǎn)生一些緊張感。將這個姿勢保持5秒鐘。然后放松，讓肩膀自然下垂。在做動作的同時，心中默念：“肩膀上升，肩膀下降”。散步同其他體育活動一樣，也有一套方法和要領(lǐng)。1.調(diào)身就是調(diào)整身體，使散步的姿勢端正。散步的時候，要抬頭、挺胸、收腹，兩臂前后自然擺動。眼睛要看前方遠(yuǎn)處的山、樹、屋等目標(biāo)，并注意由遠(yuǎn)而近、由近而遠(yuǎn)地調(diào)整視力。頭部可以緩慢地左右轉(zhuǎn)動，以活動頸部。行走的時候注意用腳的大拇指、腳后跟的內(nèi)側(cè)用力著地。這不僅對端正姿勢有好處，而且對舒經(jīng)活絡(luò)，防治靜脈曲張、小腿抽筋有一定作用。2.調(diào)心就是調(diào)整心態(tài)，使心境處于寧靜、喜悅的狀態(tài)，丟掉一切煩惱和苦悶，輕松愉快地、專心致志地散步。為了做到這一點，可以邊走邊欣賞風(fēng)景，看看藍(lán)天、白云、綠樹、紅花；還可以用手指梳梳頭發(fā)，促進(jìn)頭部血液微循環(huán)。3.調(diào)息就是一邊走一邊調(diào)整呼吸。把體內(nèi)的二氧化碳等廢氣從體內(nèi)慢慢吐出來，把新鮮空氣徐徐吸進(jìn)去，不斷進(jìn)行“吐故納新”。呼吸要注意輕慢深細(xì)，不要憋氣，不要拼命用力，保持自然、均勻。下班后的家居拉伸上班族雖然很需要運動，但忙碌一天，回家也披星戴月了，戶外運動根本不現(xiàn)實，去健身房更沒精力。那么，向大家推薦一些在家里就可輕松進(jìn)行的養(yǎng)生操，對脊骨及全身的養(yǎng)護(hù)大有裨益。（1）躺在床上，雙手抱住左腿，將左膝蓋往胸部方向靠近，頭往左膝蓋靠近，停5秒鐘，換另一側(cè)，重復(fù)10次。（2）躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒鐘，重復(fù)5次。（3）盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉伸到背部的肌肉，停5秒鐘，要恢復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。（1）（2）（3）（4）坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部。再緩緩向后躺，前后滾動，放松，重復(fù)5次。（5）四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒鐘，放松，重復(fù)10次。利用礦泉水瓶的拉伸凹凸勻稱的曲線是每一位女性共同追求的夢想，今天我們來學(xué)學(xué)用礦泉水瓶做拉伸運動，專門針對腰、臀、腿部肌肉進(jìn)行拉伸鍛煉，幫你塑出窈窕下身。1.后擺臂拉伸（1）站立，雙腳打開，與肩同寬。肩頸放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶。（2）上身前傾與地面平行，兩臂自然向后抬起，用背部擠壓脊椎，然后慢慢還原，重復(fù)8～10次。2.左右臂拉伸（1）站立，雙腳打開，與肩同寬。肩頸放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶，雙眼平視前方。雙手持礦泉水瓶朝身前平舉，與地面平行時，保持5～10秒鐘后還原。（2）雙手持礦泉水瓶朝身體右側(cè)抬起，上臂與地面水平時，保持?jǐn)?shù)秒鐘后還原，轉(zhuǎn)向左側(cè)重復(fù)該動作，左右兩邊交替做5～8次。3.雙臂開展拉伸（1）站立，雙腳分開，與肩同寬。雙肩放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶，雙眼平視前方。兩臂自然從體側(cè)向上抬起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)?shù)V泉水瓶與肩部平行時，保持3～5秒鐘后還原，重復(fù)5～8次。（2）站立，雙腳分開，與肩同寬，雙肩放松，雙臂自然下垂，雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶。上身前傾至與地面平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨，保持3～5秒鐘后還原，重復(fù)做10～15次。浴室拉伸勤洗澡是保持個人衛(wèi)生的基本要求，頻繁洗澡卻不一定是件好事。健康專家說，老人洗澡太勤很容易對皮膚造成傷害，通常來說，一周一兩次即可。在洗澡的時候我們可以做一些保健身體的拉伸運動，洗澡健身兩不誤：（1）雙手分別抓緊毛巾兩端，并使毛巾與小腹部緊密相貼。然后向左右兩個方向伸展毛巾，重復(fù)練習(xí)20次，不斷向上移動位置，注意跳過乳房部分，然后在頸部下方，繼續(xù)左右伸展20次，放松還原。（2）雙手分別抓緊毛巾兩端，并使毛巾與臀部下方緊密相貼。然后向左右兩個方向用力拉動毛巾，不斷向上移動，直到腋下。重復(fù)練習(xí)20次后，慢慢向下繼續(xù)拉動20次。（3）左手抓住毛巾一端置于左肩，右手抓住毛巾另一端置于右臀上方，使毛巾與后背緊密相貼，然后雙手不斷拉動毛巾，拉動過程中，左手不斷移動位置，重復(fù)練習(xí)10次后放松。左右手交換位置，以同樣的動作要領(lǐng)繼續(xù)練習(xí)。（4）右手抓住毛巾一端置于右肩，左手抓住毛巾另一端置于右臀上方，使毛巾與后背緊密相貼，然后雙手不斷拉動毛巾10次，然后向另一側(cè)移動位置，右手向左肩移動，左手則向左臀移動，再上下拉動毛巾10次。（5）雙手分別抓住毛巾兩端，使毛巾與肩胛骨緊密相貼，然后雙手不斷向左右方向拉動毛巾10次，拉動過程中，慢慢上移到后頸上部，再繼續(xù)左右拉動毛巾10次后還原。皮膚是人體最大的器官，更需要呵護(hù)和休息。就像適當(dāng)?shù)剡\動有利健康，而過度地鍛煉反而對身體有傷害一樣，適當(dāng)洗澡有利于皮膚清潔，但過頻洗浴卻可能造成傷害。如清洗太多，不僅對皮膚是一種刺激，而且容易損傷鱗狀上皮細(xì)胞，使皮膚的自然“防御”功能降低，招致細(xì)菌入侵，引起癤腫、癬類等皮膚病。每次洗澡時間不要太長，一般以15～20分鐘為宜，洗完澡后，需休息片刻再離開。洗澡的頻率要看皮膚的情況和具體的季節(jié)來決定，一般冬天洗澡一周1次就夠了；春天、秋天一周2次為宜；夏天天熱出汗多，如果是體質(zhì)較胖、皮脂腺分泌旺盛、出汗較多的人，洗澡次數(shù)可適當(dāng)增多；但體瘦出汗少的人則最好控制次數(shù)，特別是冬天、春天和秋天不出汗的時候，可以用擦澡等方式來代替泡澡。另外，值得注意的是，老年人或者心臟不好的人宜洗“半身浴”。因為長期浸泡在水中，水壓會加重心臟負(fù)擔(dān)，影響血液循環(huán)易導(dǎo)致意外。臥室枕頭拉伸每天晚上，不妨提前幾分鐘走進(jìn)臥室，拿起枕頭做幾分鐘拉伸，不但可以修煉身材，還可以促進(jìn)睡眠。拉伸方法如下：（1）側(cè)腰伸展。雙腿盤坐在床上，雙手抓住枕頭兩邊，舉到高過頭頂。吸氣的同時朝上伸展，呼氣時腰向一側(cè)彎曲。吸氣恢復(fù)初始狀態(tài)，呼氣時向另外一側(cè)做同樣動作。此動作可以伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎。（2）肩膀拉伸。跪在床上，雙手從身體后側(cè)抓住枕邊。吸氣時雙臂朝上舉高，保持2次呼吸。呼氣時上身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持2次呼吸。吸氣恢復(fù)初始狀態(tài)后，向相反一側(cè)重復(fù)做同樣動作。此動作可以使雙臂朝上伸展到極致，充分釋放肩胛區(qū)肌肉的緊張，還可以達(dá)到使大腦放松的效果。（3）雙腿背部伸展式。坐在床上，雙腿向前伸，將枕頭放在腿上。呼氣時上身壓向枕頭，頭向一邊，保持5次呼吸。吸氣時恢復(fù)初始狀態(tài)。借助枕頭可以彌補(bǔ)上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿的壓力，改善睡眠質(zhì)量。（4）蝗蟲式。俯臥在床上，枕頭放在胸下，雙手交叉后放在下頜的下方。吸氣時一側(cè)腿朝上抬高，保持3次呼吸。呼氣恢復(fù)初始狀態(tài)，向相反一側(cè)重復(fù)做同樣動作。此動作可收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的張弛可以將能量推向脊椎。第二節(jié)孩子生長拉伸留住小兒體內(nèi)鈣質(zhì)的拉伸對于不明顯缺鈣的孩子可以通過豆制品、奶制品和魚肉等食物來補(bǔ)充，并且配合陽光的紫外線作用，通常上午10點和下午2點的陽光最適合孩子。此時，再配合一些拉伸動作，促進(jìn)鈣在人體內(nèi)的吸收利用率，這樣孩子體內(nèi)就不會缺乏鈣質(zhì)。（1）高抬腿跑5分鐘。（2）兩腳并攏站立，上體前屈，兩手抱小腿，頭觸膝部，反復(fù)做20次。（3）平坐，一條腿向前伸直，另一條腿向后伸直，身體前屈，兩臂前伸，做20次后，再換另一條腿向前伸直做20次，動作同前。（4）兩手握單杠懸垂，盡量放松身體2分鐘。（5）站立，然后分別用左腿、右腿和雙腿盡力起跳，向上摸高，各反復(fù)跳高50次。（6）慢跑，5分鐘。生活中不少家長為了給孩子充足的鈣，讓孩子大量補(bǔ)充維生素D。殊不知，這樣并不科學(xué)。維生素D不是營養(yǎng)品。從代謝角度講，維生素D可以促進(jìn)鈣和磷在腸道的吸收，缺乏則會造成鈣、磷代謝紊亂。但是，維生素D并不是營養(yǎng)品，人體對維生素D的耐受性并不相同。一般而言，兒童每日攝入量不能超過400IU（國際單位），過量服用后會導(dǎo)致鈣吸收增加，使血鈣過多，容易使鈣在軟組織（包括心臟、血管、肺、腎小管）內(nèi)沉積，輕度中毒可表現(xiàn)為食欲減退、消瘦、口渴、惡心、嘔吐、煩躁、便秘或便秘與腹瀉交替出現(xiàn)，嚴(yán)重則會影響孩子智力發(fā)育及患上骨硬化。給孩子補(bǔ)鈣最好的方法應(yīng)從膳食中得到，鈣的食物來源以乳和乳制品為最好，乳制品不僅含鈣量高（100毫升牛奶約含鈣120毫克），而且容易被人體吸收利用。同時，乳制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素，可供生長發(fā)育所需。因此建議青少年每天應(yīng)喝1瓶牛奶。此外，綠葉蔬菜、大豆和豆制品、芝麻醬、小魚、小蝦、海帶、紫菜中都含有豐富的鈣。尤其是蝦皮含鈣量最高，100克蝦皮中含鈣2000毫克，青少年應(yīng)多選用這些食物以補(bǔ)充鈣。有些食物則不宜多吃，如菠菜、筍、萵苣、茭白等因含草酸較多，易和鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收。兒童健腦拉伸《靈樞·海論》說：“腦為髓之海?！痹谥嗅t(yī)看來，人的脊髓是先天的，而大腦是后天形成的。道教認(rèn)為腦是陰性的，而《黃帝內(nèi)經(jīng)》卻認(rèn)為腦為陽，為“諸陽之會”，腦部是所有陽經(jīng)會聚的地方，入腦的經(jīng)脈有督脈、膀胱經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、奇經(jīng)八脈中的陽經(jīng)和陰經(jīng)六條。腦的主要生理功能有主宰生命活動、主精神意識和主感覺運動。1.主宰生命活動《本草綱目》中說“腦為元神之府”，大腦主宰人體的生命活動。元神存則生命在，元神敗則生命逝。得神則生，失神則死。2.主精神意識人的精神活動，包括思維意識和情志活動等，都是外界客觀事物反映于腦的結(jié)果。腦主精神意識的功能正常，則精神飽滿、意識清楚、思維靈敏、記憶力強(qiáng)、語言清晰、情志正常；否則，便會出現(xiàn)精神思維及情志方面的異常。3.主感覺運動眼、耳、口、鼻、舌等五臟外竅，皆位于頭面，與腦相通。人的視、聽、言、動等，皆與腦有密切關(guān)系。腦髓充則神全，神全則氣行，氣行則有生機(jī)、感覺和運動，所以我們一定要好好地保養(yǎng)自己的大腦。兒童時期保健大腦是非常必要的，現(xiàn)在大家都信奉一些保健品保健法，其實拉伸是一種最健康、最安全的保健大腦的方法。（1）自然站姿，雙手叉于腰際。先將頭部慢慢上仰，保持?jǐn)?shù)秒后再用力下壓，慢慢增加力度。然后，頭部向左右兩側(cè)用力下壓，最后頭部按順時針和逆時針兩個方向，在空中做圓周運動，充分伸展后全身放松。（2）自然站姿，雙臂自然下垂。然后將肩部用力上提，頭部和頸部則用力下壓，保持姿勢幾秒后，回到自然站姿。（3）自然站姿，雙臂垂于兩側(cè)。然后慢慢將雙臂向后抬起，直到最大限度，保持姿勢幾秒后，回到自然站姿。（4）自然站姿，雙手在胸前合掌，十指交叉。然后雙臂前舉的同時，使頭部向下垂于雙臂中間，保持姿勢幾秒后，慢慢回到初始姿勢。（5）自然站姿，雙手在胸前合掌，十指交叉。然后，上半身向左右兩側(cè)充分旋轉(zhuǎn)，隨著次數(shù)的增加慢慢加大轉(zhuǎn)動幅度，最后回到初始姿勢。（6）自然站姿，雙臂自然垂于兩側(cè)，放松手腕后，用力抖動手臂和手腕。（7）雙手放于腦后，十指交叉。用大拇指的力量，向下壓住按摩天柱穴，停頓幾秒鐘后收回，再繼續(xù)下壓按摩，重復(fù)練習(xí)10次。（8）雙手置于耳后，尋找一塊向上隆起的堅硬的骨頭，然后從附近開始不斷按摩，并不斷向下移動位置。養(yǎng)護(hù)小兒脊柱拉伸為了保證孩子的脊柱能夠健康地成長發(fā)育，日常生活中可以讓孩子多練一些保健脊柱的拉伸運動。（1）自然站姿，雙腿分開，雙手叉于腰際。然后，上半身從順時針和逆時針兩個方向，在空中做圓周運動。（2）自然站姿，雙腿分開，雙臂自然垂于兩側(cè)。然后，上半身盡力向左右兩側(cè)下壓。重復(fù)練習(xí)。（3）自然站姿，雙腿分開，雙臂自然放在身后臀部。然后左右兩側(cè)肩膀盡量向后擴(kuò)展，注意保持胸部上挺，頭部略向后仰。重復(fù)練習(xí)。（4）自然站姿，雙腿分開，雙臂自然垂于兩側(cè)。然后上半身向前彎曲，直到雙手能接觸地面。重復(fù)練習(xí)。（5）自然站姿，雙腿分開，雙臂側(cè)舉至與肩同高。然后上半身向前彎曲的同時，用力抬起左手，右手則向下伸展，直到能碰觸到右腳尖。以同樣的動作要領(lǐng)，左右手交換位置重復(fù)練習(xí)。（6）自然平躺在地板上，雙腿自然彎曲，雙臂自然放于兩側(cè)。然后，臀部向上抬起，同時腹部上挺，帶動身體上抬，保持?jǐn)?shù)秒后回到自然仰臥。重復(fù)練習(xí)。（7）自然平躺在地板上，雙臂自然放于兩側(cè)。然后上半身向上直立，雙臂向上伸直，雙腿也用力上抬。重復(fù)練習(xí)。（8）自然站立，雙手向上抓緊單杠，手臂間距等于兩肩寬度，雙腿并攏保持繃直。然后抬起雙腿，讓身體在空中自然搖擺。矯正青少年駝背的拉伸青少年駝背，是一種較為常見的現(xiàn)象，脊柱變形，主要由背部肌肉薄弱、松弛無力所致。青少年還處于發(fā)育期，糾正駝背可以通過加強(qiáng)背部伸肌的力量，并牽拉胸部前面韌帶的運動進(jìn)行矯正。操前預(yù)熱運動取仰臥位，全身盡量伸展與放松，同時兩臂盡量外展；接著坐位，盡量伸展與屈身；再立位，伸展與放松，同時膝關(guān)節(jié)屈曲與伸展反復(fù)進(jìn)行，此法每日可做2～4次，每次20～30分鐘，下面為大家介紹一下告別駝背拉伸六步曲。（1）自然平躺在床上。右手向上伸直，同時左手向下拉伸。注意深吸一口氣，上挺胸部，肩膀微微向上抬起。然后還原，深呼一口氣。（2）自然平躺在床上。左手向上伸直，同時右手向下拉伸。然后慢慢將右腿向上抬起，大約60度，深吸一口氣，保持?jǐn)?shù)秒后，向下還原，深呼一口氣。（3）自然平躺在床上，左手向上伸直，同時右手向下拉伸。右腿自然屈膝，直到右手能夠握住右腳腳踝。然后，慢慢上抬腰部和臀部，深吸一口氣，保持?jǐn)?shù)秒后還原，深呼一口氣。（4）自然側(cè)臥于床上。然后左手向上用力伸直，同時右手向下拉伸。將肩部胸部和頭部同時上抬，并深吸一口氣，還原時深呼一口氣。（5）自然俯臥于床上。右手用力向上伸直，同時左手向下拉伸。將肩部、胸部和頭部以及向上伸直的右臂同時上抬，深吸一口氣，還原時深呼一口氣。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。（6）自然俯臥于床上。左手用力向上伸直，同時右手向下拉伸，將肩部、胸部和頭部以及向上伸直的右臂同時上抬，并且向上抬起右腿保持繃直，深吸一口氣，還原時深呼一口氣。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。做以上動作時，注意放慢速度，可以每天鍛煉一次，每個動作需要重復(fù)練習(xí)20～30次。含胸駝背可以通過仰臥擴(kuò)胸運動來進(jìn)行有效矯正。具體方法：平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側(cè)打開，身體呈“T”字形，然后大小臂彎曲成90度角，整個手臂貼在地板上，這時會感到胸部肌肉被拉緊。只需簡單保持這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉，做動作時要放松，且呼吸緩慢。每次保持15～30秒，放松一會兒再重復(fù)，共練習(xí)5～6次。防治青少年斜肩拉伸造成青少年斜肩的原因主要有兩種：一是經(jīng)常單肩負(fù)重，兩肩受力不均，使脊柱輕度側(cè)彎造成的；二和遺傳因素有關(guān)，父母有斜肩缺陷。斜肩如不及時矯正，除有礙形體美外，還會影響到同側(cè)胸肌的發(fā)達(dá)和心臟的健康。下面介紹幾種矯正斜肩的有效方法：（1）保持自然站姿，雙臂向兩側(cè)屈肘，直到能分別觸及左右兩肩。然后雙臂按順時針和逆時針兩個方向，在空中做圓周運動，可慢慢加大幅度。（2）保持自然站姿，雙腿分開，雙手分別握住毛巾兩端。然后用力向上抬起雙臂直到頭頂上方，再用力向身后拉伸。（3）保持自然站姿，雙腿分開，雙臂自然垂于體側(cè)，握緊雙拳。首先，雙臂前舉，向上擺動，再從兩側(cè)收回。然后，雙臂側(cè)舉向上擺動，再從前收回。（4）保持自然站姿，側(cè)舉雙臂，直到與肩同高。然后雙臂按順時針和逆時針兩個方向，在空中做圓周運動，可慢慢加大幅度。（5）自然坐于椅子上，保持上半身直立。然后先將左肩向上聳起，再慢慢還原，交換右肩重復(fù)練習(xí)。防治小兒佝僂病拉伸小兒佝僂病是一種由于鈣、維生素D不足所致的慢性營養(yǎng)缺乏病。由于發(fā)病緩慢，所以不容易被我們發(fā)現(xiàn)。不過，一旦癥狀明顯，孩子的抵抗力就會大大下降，不僅會產(chǎn)生“O”形腿、“X”形腿及雞胸等后遺癥，還容易并發(fā)呼吸道和消化道感染性疾病而危及生命。這種病在3歲以下的嬰幼兒中發(fā)病率最高，為我國重點防治的四大嬰幼兒疾病之一。拉伸就是糾正小兒佝僂病的一個好方法：（1）自然站立，先將左側(cè)小腿用力向左側(cè)抬起，直到最大限度，交換右側(cè)小腿反復(fù)練習(xí)。直到微微出汗即可。（2）保持站姿，雙腿分開，雙腿屈膝，兩膝向內(nèi)側(cè)靠攏，身體向下半蹲。然后雙手分別按住兩側(cè)小腿，用力按壓，保持?jǐn)?shù)秒鐘后還原為自然站姿。重復(fù)練習(xí)20～30次。（3）保持站姿，在左右膝蓋中間放一物品。然后慢慢下蹲，注意放置的物品不能掉落，剛開始練習(xí)時，放置的物品可以較厚，越往后則找越薄的物品，重復(fù)練習(xí)20～50次。第三節(jié)女性塑形拉伸女性從頭到腳做拉伸（1）頸部。坐姿或者站立，最大限度地將頭部旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進(jìn)行。雙手交叉放在腦后，下頜貼在胸上部，接著雙手向下壓頭部同時抬頭后仰，每分鐘5～10次。仰臥，將兩臂貼于身體兩側(cè)，頭部緩緩抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直到極限，每分鐘5～20次。（2）肩部。兩腿站立，雙手握拳。接著伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止，每分鐘做40次以上。緊握雙拳，做體前直臂迅速交叉動作，放松恢復(fù)初始狀態(tài)，再重復(fù)直到疲勞為止，每分鐘40次。自然站立，兩手各持啞鈴體前下垂。將啞鈴向前上方舉起，肘部略微彎曲，直到與視線平行高度，接著緩緩放下恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘重復(fù)做20～30次。自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前。兩手持啞鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起到與頭部齊高的位置，接著緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘重復(fù)15～20次。（3）臂部。自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴，開始時將手臂伸直過頭頂。接著緩緩向腦后彎曲，將啞鈴放在頸后的位置，然后緩緩把手伸直恢復(fù)初始狀態(tài)，上身前屈與地面平行。（4）胸部。雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。接著兩臂上下交替平舉啞鈴。每分鐘25～30次。（5）腰腹部。仰臥，將兩腿伸直，兩臂上舉。接著迅速屈膝收腹，雙手抱膝，緩緩伸展恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘20次左右。仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝，收腹并使上身抬起，保持不動3分鐘左右，可間斷休息。（6）臀部。仰臥，兩胯上部放一重物，接著臀部用力上抬，到最高點時靜止片刻，再緩緩落下，每分鐘上抬20次左右。仰臥，頭向一側(cè)偏，兩腿合并伸直。接著雙腿盡量上舉，與上身垂直，然后緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘20次左右。（7）大腿部。仰臥，雙腿屈膝放在胸前。接著伸直上舉，與上身垂直，緩緩恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘15～20次。站直，雙手叉腰。接著兩腿屈膝交替上抬到胸前，每分鐘25～30次。（8）小腿部。站立，上身前傾，腳跟著地，腳尖朝上，用腳后跟向前走動。端坐時將大腿抬起，接著上舉小腿，盡量伸展伸直，然后恢復(fù)初始狀態(tài)，每分鐘15～20次。女性養(yǎng)生拉伸拉伸是女人養(yǎng)生塑形的好方法：（1）找到恥尾肌后，先慢慢將其收縮，再加快收縮?？炻惶媸湛s，重復(fù)練習(xí)100次。（2）自然平躺在地板上，雙臂垂于兩側(cè)，雙腿分開，屈膝。先將雙腿向內(nèi)收攏，再向兩側(cè)打開，重復(fù)練習(xí)20次。（3）自然平躺在地板上，雙臂垂于兩側(cè)，雙腿并攏，屈膝。先收緊臀部，然后慢慢上抬，帶動上半身向上挺起，與此同時，雙腿向外打開，重復(fù)練習(xí)20次。（4）自然坐于地板上，雙手放于身后撐住身體。首先將雙腿用力向上伸直，再慢慢向外打開。然后雙腿再向內(nèi)側(cè)收攏直到左右交叉，重復(fù)練習(xí)20次。（5）自然跪在地板上，臀部坐在小腿上。然后上半身向前彎曲，同時雙手向前伸展，直到與地面緊密接觸。注意將臀部向上撅起的同時，腰部下陷。接著，依靠雙臂的力量撐起身體，成跪臥的姿勢，重復(fù)練習(xí)20次。胸部塑形拉伸女性健美的重要標(biāo)志之一，就在于健美的乳房聳起所形成的外部體形曲線美。專家表示，一些不良的生活習(xí)慣，是導(dǎo)致胸部越來越平坦的元兇。導(dǎo)致平胸的壞習(xí)慣有以下幾個方面：1.用過冷或過熱的浴水刺激乳房乳房周圍微血管密布，受過熱或過冷的浴水刺激都是極為不利的，如果選擇坐浴或盆浴，更不可在過熱或過冷的浴水中長期浸泡。否則，會使乳房軟組織松弛，也會引起皮膚干燥。2.不清潔乳頭、乳暈部位女性乳房的清潔十分重要，長時期不潔凈會引起麻煩，如出現(xiàn)炎癥或造成皮膚病。因此，必須經(jīng)常清潔乳房。3.穿胸罩誤區(qū)長期穿戴過大的胸罩可能導(dǎo)致胸部下垂，而過小的胸罩則會影響胸部的發(fā)育。隨著年齡的變化以及婚前、婚后或孕育前后，女性的乳房大小會發(fā)生變化，這時選購胸罩就要調(diào)整尺碼，試過之后再買。4.按摩不當(dāng)按摩可以促使乳房豐滿，但如果隨便拍打或者向下按摩只會讓乳房越來越小。5.亂用藥物用避孕藥來除青春痘，或用避孕藥讓乳房變豐滿的做法都是不可取的。避孕藥的主要成分是雌激素和孕激素，長期服用會打亂女性的內(nèi)分泌平衡，造成月經(jīng)不調(diào)，這樣只會使胸部越來越小。6.過度節(jié)食乳房內(nèi)部組織大部分是脂肪。有些女性一味地追求苗條，不顧一切地節(jié)食，甚至天天都以素菜為主，結(jié)果使得乳房發(fā)育不健全，干癟無形。過量的運動或運動時不注意內(nèi)衣穿戴可能傷害乳房。有些人運動時會感到胸罩是個累贅，因此不戴胸罩，這樣容易使胸部曲線走樣。特別是跑步、跳繩等，運動時更要注意保護(hù)胸部，避免胸部下垂。下面介紹幾種美胸的拉伸療法：（1）頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與肩同寬，雙臂分別左右展開，同時用力。（2）直立或坐姿，胸部盡量向前挺，可有效增進(jìn)肌膚緊實度，確保胸肌保持彈性，身材更見玲瓏。（3）直立或坐姿，雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5～8次。（1）（2）（3）（4）直立或坐姿，左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動作5～6分鐘。（5）雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣。呼氣時就將膝蓋向外拉開，堅持5～10秒鐘。（5）（4）祛除腹部贅肉拉伸腹部贅肉的形成一般是由于以下幾種原因造成的：1.坐式生活不愛運動，平日久坐可謂是現(xiàn)代人最普遍的通病；吃飽飯后就坐著看電視，或是邊吃零食邊上網(wǎng)。攝取食物后繼續(xù)坐著不動，糖分都轉(zhuǎn)換為脂肪，變成贅肉囤積在腹部。2.姿勢不良不少人腹部的肌肉力量不夠，坐著的時候習(xí)慣將身體癱在椅背上，不自覺地將后腰部騰空，或者是走路習(xí)慣彎腰駝背的人，身體會不知不覺向前傾，小腹也就跟著來“報到”了。3.生活壓力面對工作壓力，許多人都會借大吃大喝來緩解心中的壓力，或者是常常吃得過飽，吃到很撐才停止，不知不覺中就過多地攝入了熱量和不必要的食物，容易造成腸胃突出。4.排便不暢不少女性都有便秘的困擾，一旦長期便秘，人體的廢物會堆積在腸子里，腸子表面就像過濾器，濾孔被阻塞后，就會形成慢性腹脹。消除腹部贅肉的拉伸方法有以下幾種：1.簡單椅子操坐在椅子上，雙手輕松放在大腿兩側(cè)的椅子邊緣，身體和大腿成90度。利用腹部施力，慢慢地從1數(shù)到5，同時，將兩腿膝蓋向胸部靠近，達(dá)最高點后在空中稍停一下，再以同樣速度將雙腿緩緩放下。身體須和椅背保持距離，讓施力點集中在小腹上效果才能事半功倍。2.屈腿收腹上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿放下時要伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30～40秒鐘。3.按摩腹部這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善效果很不錯。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30～50下，每天按摩1次。美臀翹臀拉伸臀部變形一般是由于以下幾種原因造成的：1.坐姿有誤坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部疲憊變形就不可避免了。只坐椅子2/3處是良好的坐姿。盡量合并雙腿，坐時踮起腳尖來，盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則會導(dǎo)致血液循環(huán)不好。2.飲食不當(dāng)高熱量、高甜度、口味重的飲食形式，又不愛運動，是造成肥胖的主要原因。3.抽煙、喝酒、熬夜抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，會導(dǎo)致血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛，臀部也跟著遭殃！4.久站站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象。挺背、提肛、舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，常做可收縮臀部。下面介紹一種簡易美臀拉伸運動：（1）俯臥姿勢，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。（2）緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停幾秒鐘，然后邊吐氣邊緩緩放下。（3）在抬腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。（4）重復(fù)上述動作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。再為大家介紹一種飲食美臀法。盡量以玉米油、橄欖油與葵花籽油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。多吃魚，魚肉不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。多喝水，水可以清除代謝廢物，防止腫脹。纖美秀腿拉伸下面介紹一組纖腿訓(xùn)練拉伸，長期堅持能取得不錯的效果。