理健康【北師大版】九年級第18課

《讓自己輕松起來》心作者：XXX目錄CONTENTS導入：弓箭手與弦01我訴我心02活動在線03體驗課堂：沉浸體驗04方法指南：減輕焦慮的方法05課堂總結、板書設計05一個弓箭手總是把弓弦繃得緊緊的，別人問他為什么不放松一下，他說：“力量就在緊張的弓弦上?！苯Y果沒多久，弓弦就斷了。弓箭手與弦閱讀與感悟這個故事對我們有什么啟示？學習和生活中，我們是那個弓箭手嗎？小提示弓弦需要一張一弛，我們的生活也需要勞逸結合。過度緊張反而會讓我們‘斷裂’。學會放松，是為了更好地前進。耶德斯多德森定律:壓力與效率的奇妙平衡耶德斯多德森定律表明，動機強度與工作效率之間并不是一種線性關系，而是倒U形曲線關系。也就是說，中等強度的動機最有利于任務的完成。當動機強度處于中等水平時，工作效率最高;一旦動機強度超過了這個最佳點，隨著它的不斷增加，工作效率反而會逐漸下降。人狀態(tài)最好的時候，通常是在追求目標的過程中，把自身實力發(fā)揮得淋漓盡致之時。如果感到外界的挑戰(zhàn)超出自己的能力，可能會產(chǎn)生焦慮。臨近中考的同學們，每每想到中考就會焦慮。但在焦慮的狀態(tài)下，同學們很難展現(xiàn)自己的實力，發(fā)揮出自己應有的水平。因此，同學們要學會讓自己輕松起來，經(jīng)常處在忘我的投入狀態(tài)，這樣才能取得最好的學習效果。小提示王蓓從小就是老師眼中的好學生，父母心中的乖乖女。她平時學習特別認真，而且各方面表現(xiàn)優(yōu)異?？蛇M入九年級之后，一切都變了。不知道為什么，王蓓總是莫名其妙地煩躁，人坐在教室里可怎么也管不住自己的心，不知道想做什么，也不知道該做什么。拿起語文，想起還有數(shù)學;做起數(shù)學，又惦記起英語。就這樣，要記的單詞沒記住，該會的數(shù)學公式?jīng)]弄懂，物理、化學也似乎越來越難。我訴我心臨近摸底考試了，王蓓越發(fā)心里沒底，吃飯時沒有胃口，總感覺自己病了;白天上課時昏昏沉沉，可到晚上反而精神了，常常失眠。不管白天還是晚上，她的腦海中經(jīng)常會出現(xiàn)一些與解題無關的想法:她想起自從上九年級以來，爸爸媽媽就像對待國寶大熊貓一樣重點保護自己;她想起老師經(jīng)常說的“王一定能考出好成績”的話;她還想起同學們的調(diào)侃……這一切攪擾得她心神不寧，大腦一片空白幾乎成了家常便飯，做題時好像哪個題都見過但對于所需的公式、原理和相關知識，卻一點都想不起來。對摸底考試和中考她充滿了恐懼，那冒汗的手心和劇烈跳動的心臟，似乎一點也不想放過她，她感覺自己要承受不住了。我訴我心心理診斷室請你嘗試為王蓓做一次診斷。王蓓出現(xiàn)的是典型的焦慮癥狀。這種焦慮情緒抑制了她大腦高級認知功能的發(fā)揮，并引發(fā)了一系列的生理應激反應。她陷入了一個惡性循環(huán)：高期待→害怕失敗→極度焦慮→注意力渙散、記憶力下降、大腦空白→學習效率降低→更加擔心失敗→焦慮加劇。小提示焦慮是指一個人預測將產(chǎn)生某種不良后果或者模糊的威脅出現(xiàn)時的一種不愉快情緒。當一個人意識到自己處于某種不可知的情境之中而又無法確定或擺脫時，就容易產(chǎn)生焦慮。正常人面臨壓力情境時，特別是在自尊心受到威脅時會產(chǎn)生焦慮癥狀。認識焦慮焦慮情緒自評小調(diào)查請根據(jù)你最近兩周的真實感受，選擇最符合的選項：

A.幾乎沒有|B.有些時候|C.很大程度|D.絕大多數(shù)時間我感到緊張、焦慮或心神不寧。我對一些以往不會擔心的事感到過度擔憂。我很難放松下來，難以安靜地坐下。我容易心煩意亂或易怒。我感到害怕，好像有什么可怕的事情要發(fā)生。我的睡眠出現(xiàn)問題（難以入睡、易醒、早醒或睡得過多）。焦慮情緒自評小調(diào)查我的食欲發(fā)生了明顯變化（吃不下或暴飲暴食）。我注意到自己有心悸（心跳很快很重）、手抖、出汗或呼吸急促。我感到疲勞乏力，沒有精力。我難以集中注意力，腦子一片空白。我會回避某些讓我感到焦慮的場合或事情（如社交、考試等）。我感到肌肉緊張，身體無法放松（如咬緊牙關、握緊拳頭）。多數(shù)選A：恭喜你，目前你的情緒狀態(tài)比較平穩(wěn)，請繼續(xù)保持良好的生活習慣和心態(tài)。多數(shù)選B：你感受到了一些焦慮信號。這是身體在提醒你，需要更多關注自己的情緒健康了?？梢試L試一些放松練習（如深呼吸、運動），并有意識地為生活減壓。多數(shù)選C或D：焦慮情緒可能已經(jīng)對你的生活產(chǎn)生了較大影響。請務必重視它。結果分析參考進入九年級以后，尤其是臨近中考，由于升學考試對同學們的前途關系重大，同學們產(chǎn)生一定程度的焦慮是不可避免的，是伴隨著學習而來的正常情緒反應。適度的焦慮不僅是有上進心的表現(xiàn)，更可以成為一種激勵因素，促進學習。但在中考之前，有些同學常常處于一種高焦慮狀態(tài)，相應地會出現(xiàn)失眠、頭痛、食欲不振等癥狀和怕考不好的恐慌心理，甚至在考試過程中，渾身出汗手發(fā)抖，思維受到抑制，情緒的波動影響了考試，難以發(fā)揮出平時的水平。正確認識焦慮，并學會調(diào)適自己的焦慮水平，使它保持在適當?shù)乃绞鞘直匾?。小提示你是否有過完全投人一件事情當中，感覺非常舒服、思維特別流暢的體驗?心理學家稱之為“心流”，這是一種意識的最優(yōu)體驗。心流產(chǎn)生時會有高度的興奮及充實感。心流是跟焦慮和厭煩相區(qū)別的情緒體驗?；顒釉诰€·活動1：“心流”體驗心流:當外在的高水平挑戰(zhàn)和個體的高技能水平相結合時會產(chǎn)生愉快的情緒體驗。厭煩:當外在的低挑戰(zhàn)水平和個體的高技能水平相結合時會產(chǎn)生討厭的情緒體驗。焦慮:當外在的高挑戰(zhàn)水平和個體的低技能水平相結合時會產(chǎn)生緊張的情緒體驗。中考對大多數(shù)九年級學生都提出了很高的能力挑戰(zhàn)，很多人因為怕考不好而產(chǎn)生焦慮情緒。其實，在日常的學習中，每個人都可能有過或多或少的心流體驗，想一想，那個時候為什么焦慮就變得無影無蹤了呢?請回憶你最近一次有過心流體驗的情境，跟其他同學交流。班級分享會討論與分享1.你在什么情況下產(chǎn)生了心流體驗?感覺如何?2.你覺得應該如何更好地在日常學習中進入心流狀態(tài)?我們每個人其實都擁有讓焦慮隱身的超能力——那就是全心投入、享受過程的心流狀態(tài)。焦慮常常源于我們對未來結果的過度擔憂，而心流則恰恰相反，它要求我們只關注當下此刻的行動。當我們把全部的注意力都集中在“解這道題”、“讀這段文字”本身時，我們的大腦就沒有多余的內(nèi)存去運行“考不好怎么辦”的焦慮程序了。小提示人們對自己的焦慮的認識往往是模糊的，只要把焦慮分析和分解，焦慮的情緒自然就會減輕。1.列出自己最近感到焦慮的一件事。2.嘗試用下面的方法緩解你的焦慮。你的焦慮是什么?——把你心中的消極想法寫出來。你為什么會焦慮?——害怕達不到家人的期望。你焦慮的癥結在哪里?——發(fā)揮不穩(wěn)定。怎么解決?——自我暗示:“我肯定能考好，我不比別人差!活動2：緩解焦慮四步討論與分享1.你的焦慮中包含了哪些消極想法?2.什么樣的自我暗示比較適合你?從今天起，嘗試去捕捉那些讓你焦慮的想法，然后，果斷地、溫柔地用你選擇的積極暗示去回應它。不斷地練習，你就會成為自己最好的支持者。小提示文學家羅曼·羅蘭有一次跟著雕塑家羅丹去參觀他的工作室，欣賞他剛完成的作品?？墒莵淼剿芟袂埃_丹發(fā)現(xiàn)還有幾處地方不滿意，于是拿起鑿子就修改起來，口中念念有詞，仿佛這座雕像是他的朋友。兩小時后修改完畢，羅丹滿意地瞧了自己的作品一會兒，然后大搖大擺地離去，差點兒把他的朋友鎖在屋里。忘我地沉浸在工作中，能夠調(diào)動整個大腦神經(jīng)系統(tǒng)來解決問題，就像前文中的羅丹那樣，心無旁騖，高效率地完成任務;而浮躁和焦慮情緒會降低學習效率，甚至使人對本來可以弄懂的問題感到迷茫。讀了這個故事之后，你有何感想?體驗課堂:沉浸體驗我們或許無法完全避免焦慮，但我們可以像羅丹一樣，通過主動選擇專注和投入，來為自己創(chuàng)造一片高效、平靜且富有成就感的心理空間。小提示在生理上，焦慮與肌肉緊張是相關聯(lián)的。如果使自己的肌肉放松，那么軀體的放松也會使精神有所放松，焦慮情緒也可以得到緩解。請同學們嘗試下面的放松方法。1.“布格”放松法第一步，深深地吸一口氣，然后迅速吐出來;第二步，不斷暗示自己“放松、放松”;第三步，把注意力集中在有趣的事物上，停留幾分鐘。完成這三步后，可返回到引起焦慮的問題上如果仍然感到焦慮，再重復這三個步驟，直至焦慮緩解。2.呼吸放松法這是最簡單的放松方法，在學習和生活中只要感到緊張都可以使用這種方法。具體做法是，自然站好之后，雙肩自然下垂兩眼微閉，然后做緩慢的深呼吸，深深地用鼻子吸氣，緩慢地用嘴呼氣。一般持續(xù)數(shù)分鐘便可達到放松的目的。3.數(shù)數(shù)法放空大腦，保持勻速，慢慢地從1數(shù)到100。4.自我暗示法在考試來臨前預感自己要怯場時，可以反復對自己說:“我定要放松，沒什么了不起的，我一定能考好。”方法指南：減輕焦慮的方法5.想象松弛法有意識地想象一些愉快、舒適的情境和狀態(tài)。在整個放松過程中，始終保持緩慢而均勻的呼吸，想象并感受有股暖流在體內(nèi)運行。想象自己處于另一個地方，那里的一切都是你想象的。專注于這個讓你愉快的場景，想象那里的景觀、聲音、氣味、觸感，并使它們形象化。在你想象的場景中停留5~10分鐘或直到放松為止。6.自相矛盾法這種方法在臨床中有很好的效果。比如，你對這件事情非常焦慮，那就去無限放大這個焦慮。不要想著逃避，而是去面對它，告訴自己確實因為這件事而焦慮。這樣反而減輕了焦慮給你帶來的恐懼，促使你發(fā)覺這沒什么大不了的，從而減輕你的焦慮。當你張開雙臂迎接你的焦慮時，它就會消散。7.把你的焦慮寫下來用寫日記或錄音等方式，把自己的焦慮記錄下來，然后作為旁觀者和自己對話，從旁觀者的身份來了解自己，從而讓焦慮得到緩解。8.聽聽舒緩的音樂研究發(fā)現(xiàn)，聽音樂也是一種很好的緩解焦慮的方法