\h陰瑜伽釋放壓力、緩解疼痛和提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的體式練習(xí)與方案設(shè)計(jì)目錄\h第1章瑜伽的起源\h第2章陰瑜伽的科學(xué)\h第3章陰瑜伽的體式\h第4章調(diào)息與冥想\h第5章開發(fā)個(gè)人練習(xí)\h第6章啟發(fā)和最終思考\h第1章瑜伽的起源“千里之行，始于足下?！薄献赢?dāng)提到瑜伽這個(gè)詞時(shí)，大家腦海里通常浮現(xiàn)的是一個(gè)人在做瑜伽動(dòng)作的畫面。我們可能會(huì)想象有人在做下犬式動(dòng)作或倒立動(dòng)作，或是一些奇特的體式，他（或她）會(huì)扭成一個(gè)結(jié)，看起來像個(gè)卷餅。而實(shí)際上，瑜伽不僅僅只是做體式動(dòng)作。瑜伽一詞來自梵文的根詞yuj，意為一致或結(jié)合。那么究竟什么是結(jié)合呢？它有很多含義。100年前人們會(huì)結(jié)合犁與牛幫助耕田；兩個(gè)人結(jié)婚，可以說這是結(jié)合；動(dòng)態(tài)瑜伽的學(xué)生可能會(huì)結(jié)合運(yùn)動(dòng)與呼吸以引導(dǎo)身體；冥想的人可能會(huì)將他們的注意力與自我肯定相結(jié)合；通過思想、言語或行動(dòng)，將自己與更強(qiáng)的力量相結(jié)合。事實(shí)上，最后這點(diǎn)便是瑜伽的起點(diǎn)。瑜伽的八大體系最初的瑜伽形式可追溯至幾千年前，當(dāng)前已知最早的關(guān)于瑜伽的記載可在名為《吠陀經(jīng)》（Vedas）的著作中找到，其歷史可以追溯至公元前1700年至公元前1100年。Veda（吠陀）源自梵文的根詞vid，意為知識(shí)和啟示?！斗屯咏?jīng)》（Vedas）可分為4部分：《梨俱吠陀》（Rig）、《娑摩吠陀》（Sama）、《耶柔吠陀》（Yajur）和《阿闥婆吠陀》（Atharva）?！秺W義書》（Upanishads）也源自《吠陀經(jīng)》（Vedas）。傳統(tǒng)瑜伽也稱為王瑜伽，即皇家瑜伽或古典瑜伽，這類瑜伽專注于冥想和沉思。之所以被稱為皇家瑜伽，是因?yàn)檫^去印度皇室常常邀請(qǐng)圣賢或心靈導(dǎo)師為皇室成員教授瑜伽知識(shí)。起初，瑜伽與身體無關(guān)，僅屬于一種心靈科學(xué)。幾個(gè)世紀(jì)之后，大約在公元200年至公元400年，一個(gè)名叫波怛棻利的人將這種古典形式的王瑜伽系統(tǒng)化，整理為8大體系。瑜伽的8大體系由一系列法則組成，這些法則包含的信息簡短、中肯且十分具有沖擊力。每項(xiàng)法則都適用于所有人，不分年齡、性別。下面將簡略地概述波怛棻利整理出的瑜伽體系中的一些體系：第3支體系——體式或姿勢；第4支體系——呼吸法或呼吸控制；第5支體系——控制感官或控制感覺；第6支體系——專注或集中注意力。體式或姿勢體式即身體的姿勢，這是大多數(shù)人最熟悉的瑜伽分支體系。體式的其中一個(gè)定義是安靜地坐著。但許多體式都是站立姿勢，那么為什么瑜伽練習(xí)者會(huì)這樣定義呢？其實(shí)他們不是在談?wù)撋眢w姿勢，而是在談?wù)摳⒚畹氖虑椋阂环N平靜、穩(wěn)定和放松的心態(tài)。一種平靜穩(wěn)定和放松的心態(tài)比在墊子上擺出體式更重要。瑜伽告訴我們可以將擺出體式時(shí)的心態(tài)帶入人際關(guān)系、事業(yè)、愛情和家務(wù)之中，甚至是跑腿辦事等其他生活中的瑣事中。通過擺出體式，我們能夠消除緊張、增強(qiáng)力量，并能讓整個(gè)身體內(nèi)循環(huán)著新鮮的氧和血液。體式練習(xí)不僅可以讓身體變得像鋼鐵一般強(qiáng)壯，還可以使身體變得像羽毛一樣輕盈，并能幫助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)?？梢钥隙ǖ氖?，健壯的免疫系統(tǒng)能為我們帶來健康和幸福，還能助力我們的事業(yè)蓬勃發(fā)展。練習(xí)時(shí)身體會(huì)自然地產(chǎn)生令人感覺良好的激素。例如當(dāng)練習(xí)諸如戰(zhàn)士二式這類強(qiáng)力姿勢時(shí)，常常會(huì)感受到一種深層的力量。而在感受到這種力量之后，這種力量便會(huì)一整天都支持著我們，讓我們?yōu)槌霈F(xiàn)的任何事情做好準(zhǔn)備。因?yàn)槲覀冎?，我們有能力和力量去?yīng)對(duì)這個(gè)世界帶來的任何事情。因?yàn)楹芏嗳藭?huì)受追求美甚至虛榮心的影響，所以很容易陷入困境。成為一名高級(jí)瑜伽練習(xí)者并不意味著可以做出類似馬戲團(tuán)表演中的技巧性動(dòng)作，如手臂平衡和反轉(zhuǎn)動(dòng)作。事實(shí)上，強(qiáng)度較高的體式往往會(huì)讓人們陷入自負(fù)，因?yàn)槿藗儠?huì)傾向于將自己練習(xí)的體式與其他人練習(xí)的體式進(jìn)行攀比。但記住，攀比會(huì)帶走快樂。練習(xí)體式雖然可以幫助人們從想要成為的狀態(tài)過渡到真實(shí)的狀態(tài)，幫助提升自我，幫助進(jìn)行長時(shí)間的久坐冥想，但它僅僅是一種實(shí)現(xiàn)目的的途徑。呼吸法或呼吸控制呼吸法是指通過呼吸練習(xí)增強(qiáng)生命力量。調(diào)整呼吸時(shí)就在塑造思想?；貞浺幌伦詈笠淮问艿酱煺?，感到生氣、害怕或焦慮的時(shí)候，呼吸發(fā)生了什么變化？在這類情緒下，呼吸可能會(huì)受到限制，節(jié)奏會(huì)不連貫且不穩(wěn)定。而當(dāng)感到快樂和注意力集中時(shí)，呼吸又是怎樣的呢？此時(shí)呼吸很可能是均勻、流暢并且節(jié)奏分明的。于是我們可以了解到呼吸和精神狀態(tài)是緊密相連的。學(xué)習(xí)呼吸法要師從合格的教師，就像練習(xí)身體瑜伽一樣，應(yīng)該在不緊張的情況下進(jìn)行。練習(xí)的目的不在于長時(shí)間屏住呼吸，因?yàn)殡S著時(shí)間推移你會(huì)發(fā)現(xiàn)無須很多努力就能保持呼吸平穩(wěn)。練習(xí)呼吸的目的是掌握呼吸的流動(dòng)規(guī)律，呼吸是身體練習(xí)的基礎(chǔ)。應(yīng)使呼吸成為焦點(diǎn)，使其成為使一切事物都豁然開朗的根源。呼吸的力量能輕松帶你做出最有效的體式動(dòng)作。你可以在專注于呼吸的時(shí)候感謝呼吸給你的支持和營養(yǎng)。每一次吸氣都會(huì)為生命注入活力，每一次呼氣都會(huì)拋開不再有用的東西?？刂聘泄倩蚩刂聘杏X控制感官包含控制5種感官。在日常生活中，觸覺、味覺、視覺、聽覺和嗅覺為大腦提供著信息。在練習(xí)控制感官時(shí)，我們會(huì)關(guān)閉外部信息流，從而獲得平靜內(nèi)心的機(jī)會(huì)。瑜伽練習(xí)者如同探索外太空的宇航員一樣，只不過他們是在探索個(gè)人的內(nèi)在空間。如果我們總是追求外在的自我，則無法了解我們是誰，我們?yōu)槭裁丛谶@里，以及我們來這里做什么這幾個(gè)內(nèi)在問題。有些人害怕探索內(nèi)心，害怕自己會(huì)發(fā)現(xiàn)的東西。當(dāng)然，練習(xí)控制感官的時(shí)候，你一直避免或逃避的事情最終都會(huì)出現(xiàn)在你面前。不過這是我們練習(xí)戰(zhàn)士式的最佳時(shí)刻，只有這樣我們才會(huì)有勇氣面對(duì)真實(shí)的內(nèi)心。我們抵觸的事情仍然存在，但我們能夠優(yōu)雅地面對(duì)。瑜伽練習(xí)中，我們通常用駕駛戰(zhàn)車的人來說明感官的作用。5種感官就像5匹戰(zhàn)馬，戰(zhàn)車代表身體，駕駛者則代表著心靈。不幸的是，許多情況下戰(zhàn)馬在狂奔，因此不可避免地將駕駛者和戰(zhàn)車帶向懸崖。然而，當(dāng)我們能控制自己的感官時(shí)，我們就能走向通往健康、正直和快樂的道路。雖然這一階段需要花費(fèi)大量時(shí)間，但這是進(jìn)入全面體驗(yàn)瑜伽最后階段的關(guān)鍵轉(zhuǎn)折點(diǎn)。專注或集中注意力專注或集中注意力是冥想的第一階段。專注就像肌肉一樣，練習(xí)得越多就會(huì)越強(qiáng)大。對(duì)于這一支體系來說，大腦中是存在“肌肉”的。大腦由神經(jīng)分支組成，根據(jù)人們思考、說話和行動(dòng)的方式創(chuàng)建出模式。通過神經(jīng)可塑性，即通過行為改變神經(jīng)通路的能力，你能夠塑造或重塑大腦。專注練習(xí)可以強(qiáng)化你的某些神經(jīng)連接，有助于實(shí)現(xiàn)你想要的生活方式。專注練習(xí)可以通過處理許多不同的事情進(jìn)行，例如，你可以專注于聽覺、自我肯定、圖片、沉思、呼吸、感官或其他任何東西。但是，更為重要的是實(shí)際的專注行為。通常，當(dāng)你坐下開始集中注意力時(shí)，思緒便會(huì)開始四處徘徊游蕩：也許會(huì)回憶起最近的一次談話，想起一些需要添加到待辦列表中的事情，或者冒出一個(gè)驚人的想法。當(dāng)注意到自己開始分心時(shí)，請(qǐng)溫和地將思緒拉回，將注意力放在應(yīng)專注的對(duì)象上?？赡苣愕恼麄€(gè)專注過程都會(huì)忙于追逐自己的思緒。大腦產(chǎn)生思緒就像唾液腺分泌唾液一樣。事實(shí)上，戴維季在他的destressifying一書中寫道：“我們的大腦在一天24小時(shí)的1440分鐘內(nèi)，會(huì)處理6萬~8萬個(gè)想法。平均每1.2秒會(huì)發(fā)生一次思考行為。”所以，不要試圖阻止這些想法，而是應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)它們。不要因此氣餒，要知道每次將思緒拉回來的時(shí)候便完成了一次大腦內(nèi)部的練習(xí)。練習(xí)了幾個(gè)俯臥撐后，胸部和手臂肌肉就會(huì)變得強(qiáng)壯嗎？當(dāng)然不會(huì)！專注練習(xí)會(huì)像體能訓(xùn)練一樣，需要數(shù)百甚至數(shù)千次重復(fù)練習(xí)才會(huì)發(fā)生變化。以相同的程序塑造專注的“肌肉”，耐心和一致性很重要。最終，你的注意力會(huì)變得非常專注，成為一條穿透所有分散思緒的激光束。個(gè)人旅程A.J.波洛克A.J.波洛克是一名美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟的球員，效力于亞利桑那響尾蛇隊(duì)。波洛克在圣母大學(xué)的第一輪比賽中被選中，并于2012年首次亮相美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟。2015年，波洛克成為美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟全明星，并榮獲金手套獎(jiǎng)。他以20個(gè)本壘打、76個(gè)打點(diǎn)完成315次擊球的成績結(jié)束了全明星賽季。特拉維斯：你是如何接觸到陰瑜伽的呢？A.J.波洛克：生活中的我時(shí)刻都要前進(jìn)，目前所做的一切都是為了最大限度地恢復(fù)身體，我所參加的運(yùn)動(dòng)更是為了恢復(fù)身體。我將你TheUltimateYogi系列中的陰瑜伽DVD送給過很多人，他們都按照DVD中介紹的方法練習(xí)過了，都覺得非常棒。他們的反應(yīng)可不是“哦，還可以?！倍恰巴?！這就是我真正需要的東西！”練習(xí)了陰瑜伽后我很快便有了很棒的感覺，首先是睡眠質(zhì)量得到了改善。陰瑜伽是一種冥想，但也是一種拉伸，練習(xí)它能為身體帶來很多益處。我真的很喜歡陰瑜伽，這可能是我初次接觸瑜伽。比賽結(jié)束后我就會(huì)進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)后第二天會(huì)有很明顯的感受，像是為整個(gè)身體充了電！特拉維斯：你是否發(fā)現(xiàn)有更多棒球運(yùn)動(dòng)員參與了瑜伽和冥想練習(xí)呢？A.J.波洛克：當(dāng)然有，想要最佳表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)員，他們都發(fā)現(xiàn)了需要在訓(xùn)練方面保持平衡。我確實(shí)看到他們都愿意做一些傳統(tǒng)訓(xùn)練之外的練習(xí)。通常的訓(xùn)練都是一些重量練習(xí)，例如背部負(fù)重訓(xùn)練、深蹲或臥推。在場上比賽時(shí)，這些訓(xùn)練可能都不如瑜伽練習(xí)有用。我認(rèn)為棒球運(yùn)動(dòng)員非常需要練習(xí)瑜伽。特拉維斯：你能具體描述一下練習(xí)陰瑜伽為身體帶來的益處嗎？A.J.波洛克：如果你是棒球運(yùn)動(dòng)員，你的腿部狀況會(huì)一直很糟糕！你在感覺很不錯(cuò)的時(shí)候，都會(huì)感嘆“哇！我的腿感覺很好。”對(duì)于棒球運(yùn)動(dòng)員來說，這不僅僅是簡單的“哇”，而是驚嘆的“哇”！“這真太了不起了！”就像“發(fā)生了什么事？”所以，我的感受是血液流動(dòng)十分通暢，雙腿能感受到一種明顯的溫暖的感覺，就像我的身體正在被沖洗，把炎癥沖走了一樣。我通常在睡醒時(shí)感覺很棒。練習(xí)陰瑜伽有助于擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，練習(xí)得越多，身體就越柔軟。我認(rèn)為練習(xí)陰瑜伽可以預(yù)防受傷，我肯定會(huì)將它作為一種康復(fù)練習(xí)。特拉維斯：你每周練習(xí)陰瑜伽的次數(shù)是多少？A.J.波洛克：一周練習(xí)兩三次，至少練習(xí)兩次，每次大概半小時(shí)。實(shí)際上我更愿意每周進(jìn)行一次一小時(shí)的練習(xí)。特拉維斯：你有最喜歡的瑜伽體式嗎？A.J.波洛克：目前練習(xí)的體式?jīng)]有一個(gè)是我喜歡的！特拉維斯：這是一種愛恨交織的感受。A.J.波洛克：陰瑜伽的體式很具挑戰(zhàn)性，我喜歡向前傾抓住兩腿，毛毛蟲體式和龍式可以拉伸腹股溝、腘繩肌和髖部屈肌。練習(xí)時(shí)候的感覺就像會(huì)受傷一樣，但對(duì)我來說非常好。特拉維斯：你最不喜歡的陰瑜伽體式是什么？A.J.波洛克：單盤前屈伸展式。我沒辦法正確做出這個(gè)體式，我嘗試了很多次也無法讓雙腿在地上擺出那樣的體式。我已盡我所能去練習(xí)，但那對(duì)我來說太難了，它不是我喜歡練習(xí)的體式。特拉維斯：最后，你有什么鼓舞人心的想法分享給大家嗎？A.J.波洛克：人們會(huì)問我是如何進(jìn)入美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟的，為什么其他人沒有做到，我會(huì)回答這是一種承諾。就像生活中的所有事情一樣，如果你真的想在某方面成為最好的，那么你必須許下鄭重的承諾，并且你做出的行為必須遵循這一承諾，永遠(yuǎn)不要忘記你的最終目標(biāo)。陰瑜伽的現(xiàn)代歷史2005年，我報(bào)名參加了圣莫尼卡一家瑜伽館的陰瑜伽研討會(huì)，我完全不知道在研討會(huì)上能學(xué)到什么。進(jìn)行了一些極少的研究后，我只知道授課教師是世界著名的武術(shù)家，他設(shè)計(jì)了一種獨(dú)特風(fēng)格的瑜伽。我從教師走進(jìn)工作室時(shí)的步態(tài)，判斷出他具有特殊的風(fēng)格。他的動(dòng)作非常優(yōu)雅，就好像在水面上滑行一樣；他的身體輕盈、纖細(xì)、結(jié)實(shí)，對(duì)于訓(xùn)練有素的武術(shù)家來說并不具有威脅性。如果你在一條黑暗的小巷遇到他，你根本不會(huì)害怕。隨后的兩三個(gè)小時(shí)里，這位教師引導(dǎo)我們做完了一系列動(dòng)作，這與我以前體驗(yàn)過的瑜伽不同。它具有和原始動(dòng)物相似的特征，形式也是流動(dòng)的。我們?cè)诠ぷ魇抑谐鱾€(gè)方向移動(dòng)，有時(shí)會(huì)長時(shí)間保持一個(gè)體式，我感受到肌肉和關(guān)節(jié)以新的方式獲得了釋放。身體的重量在練習(xí)過程中似乎消失了，沉重感轉(zhuǎn)化為輕盈感。這位教師轉(zhuǎn)換不同體式的能力是無與倫比的，就像看馬戲表演者一樣，我從未見過有誰能像他那樣能夠如此流暢地完成橫劈腿動(dòng)作。他是他自己身體的真正主人，我立即變成了他的“粉絲”！他的運(yùn)動(dòng)范圍和控制身體的能力實(shí)在令人驚嘆。這位授課教師名叫保利·辛克，據(jù)說保利從他的教師卓查靈那里學(xué)到了一種名為猴拳的武術(shù)。保利·辛克將這種藝術(shù)形式發(fā)揚(yáng)光大，他將武術(shù)和瑜伽融合，這種形式的瑜伽強(qiáng)調(diào)長時(shí)間的深度舒展，并關(guān)注身體內(nèi)部。保利教導(dǎo)學(xué)生們要意識(shí)到外在和內(nèi)心世界同等重要。1989年，保羅·格里利成為保利·辛克的學(xué)生。以下是保羅·格里利的著作YinYoga:PrinciplesandPractice中的部分內(nèi)容。我聯(lián)系到保利，他熱情地邀請(qǐng)我參加他開設(shè)的每周一次的瑜伽課程。保利每次會(huì)進(jìn)行5~10分鐘的體式練習(xí)，并讓全班同學(xué)暢所欲言。做完兩個(gè)小時(shí)的地板體式練習(xí)之后，我們會(huì)站起來做一些模仿動(dòng)物運(yùn)動(dòng)的陽體式練習(xí)。我覺得非常有趣，這與我正在教授的哈他瑜伽完全不同。我在保利那里大約學(xué)習(xí)了一年之久，通過這段時(shí)間我大致了解了陰瑜伽的原理。我還練習(xí)了他創(chuàng)造的一些陽瑜伽體式，甚至還進(jìn)行了一些踢腿和拳擊練習(xí)，但我感興趣的仍是地板體式。由于很多學(xué)生希望他能夠全面地教授道教瑜伽，所以我想要他更多地教授地板體式就不那么合適了。當(dāng)我開始在公共課堂上教授長時(shí)間的地板體式時(shí)，工作室的所有者想知道這種瑜伽風(fēng)格的廣告詞應(yīng)如何寫。盡管我在課堂上教授的瑜伽體式包含了許多傳統(tǒng)的哈他瑜伽體式，但那些長時(shí)間且緩慢的保持體式肯定與工作室其他人所教授的體式不同，所以為了表示我對(duì)保利·辛克的尊重，我決定繼續(xù)用“道教瑜伽”來命名。這個(gè)名字已經(jīng)用了10年。保羅·格里利制作了一套了不起的陰瑜伽視頻。對(duì)于正在治療嚴(yán)重膝傷的我來說，這套視頻可以說是非常關(guān)鍵的。視頻中講解了不同側(cè)重點(diǎn)的練習(xí)方法，且配有教育講座的內(nèi)容，由解剖學(xué)教師加里·帕克博士講解與陰瑜伽相關(guān)的科學(xué)知識(shí)。你可能會(huì)好奇，既然最初的名字叫道教瑜伽，那么陰瑜伽的名字又從何而來呢？InsightYoga的作者薩拉·鮑爾斯是一名瑜伽和冥想教師。由于背部受傷，薩拉·鮑爾斯開始練習(xí)保羅·格里利創(chuàng)造的陰瑜伽體式。以下是她的著作InsightYoga中的部分內(nèi)容。我背部受傷這件事使得我對(duì)保羅·格里利創(chuàng)造的陰瑜伽體式——這種不太受歡迎的練習(xí)方式進(jìn)行了深入的了解（陰瑜伽是一種時(shí)間長、被動(dòng)的地板體式系統(tǒng)，類似于修復(fù)體式，但不完全相同）。保羅當(dāng)時(shí)的風(fēng)格很安靜，并專注于內(nèi)心。他做出體式，我們效仿，大家專注于內(nèi)心，沉默并保持靜態(tài)不動(dòng)，直到他轉(zhuǎn)向下一個(gè)體式，我們?cè)俑Х?。練?xí)幾個(gè)月后，我發(fā)現(xiàn)下背部的舒適感似乎與日俱增。積極的練習(xí)持續(xù)增強(qiáng)我的腹部和腰部肌肉的核心穩(wěn)定性，而陰瑜伽練習(xí)似乎激活了生命力，使我的脊柱更加穩(wěn)定，幫助更新關(guān)節(jié)液，同時(shí)使脊柱變得更加健康。我很喜歡練習(xí)陰瑜伽后的感受，這引起了我去了解這些長時(shí)間的瑜伽體式如何影響身體的靈活性，以及如何影響我的身體健康和心理健康的興趣。薩拉·鮑爾斯向保羅·格里利學(xué)習(xí)了瑜伽知識(shí)，成為一名有成就的瑜伽教師，她教授力量形式和柔軟形式的瑜伽。她把練習(xí)中需要力量的部分稱為陽瑜伽，而柔軟的部分則稱為陰瑜伽。后來，保羅·格里利完全采用了來自學(xué)生薩拉的靈感來命名，即陰瑜伽。這就是陰瑜伽這個(gè)名稱的來歷。宇宙總是有自己的計(jì)劃，數(shù)千年前，瑜伽始于陰，而現(xiàn)代，陰瑜伽再次成為一種重要的瑜伽風(fēng)格。本章探討了瑜伽的歷史，正如你所了解到的，瑜伽不僅只是體式，它還是最古老的生活傳統(tǒng)之一，并可產(chǎn)生多方面的影響。各類風(fēng)格的瑜伽就像通往同一座山的不同道路，盡管道路風(fēng)景各有不同，但最終目的地是相同的。個(gè)人旅程戈文德·達(dá)斯戈文德·達(dá)斯是芭克提（Bhakti）瑜伽沙龍的董事長，這家沙龍位于加利福尼亞州圣莫尼卡，是一家創(chuàng)新型的瑜伽工作室。戈文德·達(dá)斯常常出席世界各地的各類節(jié)日活動(dòng)和會(huì)議。特拉維斯：你是如何接觸到陰瑜伽的呢？戈文德·達(dá)斯：我是在自我練習(xí)過程中發(fā)現(xiàn)了陰瑜伽。我并不喜歡頻繁地練習(xí)力量瑜伽或動(dòng)態(tài)瑜伽。我有時(shí)只想練習(xí)靜態(tài)的瑜伽體式，于是我就開啟了自己的陰瑜伽練習(xí)。1999年，我聽說了保羅·格里利老師，我就去參加了他的陰瑜伽課程。我在那里意識(shí)到我所練習(xí)的瑜伽實(shí)際上是有名稱、形式和結(jié)構(gòu)的，那就是陰瑜伽。我之所以喜歡練習(xí)陰瑜伽，是因?yàn)樗且环N冥想。這種練習(xí)不具有刺激性，相較于極具刺激性的陽瑜伽練習(xí)，陰瑜伽練習(xí)具有完全相反的特點(diǎn)，它能舒緩撫慰神經(jīng)系統(tǒng)。練習(xí)陰瑜伽要放慢速度，并要在練習(xí)期間真正地感受自己。這再次肯定了拉姆·達(dá)斯在BeHereNow和?？柼亍ね欣赵赑owerofNow中的教導(dǎo)。陰瑜伽是一種絕妙而又令人著迷的瑜伽練習(xí)，很值得去深入探索。特拉維斯：你練習(xí)陰瑜伽時(shí)有遇到什么挑戰(zhàn)嗎？戈文德·達(dá)斯：這種練習(xí)本身就非常具有挑戰(zhàn)性。最具挑戰(zhàn)性的事情就是和自己相處，特別是當(dāng)你已經(jīng)維持一個(gè)體式長達(dá)數(shù)分鐘的時(shí)候，例如維持一個(gè)體式3~8分鐘，你會(huì)感到非常不舒服，或者思緒會(huì)變得非常混亂。我覺得練習(xí)陰瑜伽是幫助我們改善生活質(zhì)量的一種很好的方式，能在我們的各種關(guān)系中給予支持，特別是在親密關(guān)系和伙伴關(guān)系中。我們練習(xí)陰瑜伽的體式只需要坐著，但我們必須學(xué)會(huì)忍耐，忍耐是一種極好的優(yōu)點(diǎn)。特拉維斯：你最喜歡的陰瑜伽體式是什么？戈文德·達(dá)斯：我好像經(jīng)常練習(xí)龍式。我很喜歡這個(gè)體式，它具有挑戰(zhàn)性，而且它能直接鍛煉髖部肌肉。髖關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最大的關(guān)節(jié)。我們可以以不同的體式來鍛煉髖部和髖部屈肌的各個(gè)部位。但要閉上雙眼保持平靜，5分鐘后，從不同的角度去觀察現(xiàn)象和本質(zhì)，就像在結(jié)伴跳舞。我發(fā)覺人類能夠通過髖部拉伸來展現(xiàn)和揭示生命的奇跡，而觀察這個(gè)過程是一件極具吸引力的事情。特拉維斯：你最不喜歡的瑜伽體式是什么？戈文德·達(dá)斯：應(yīng)該是屬于傳統(tǒng)陰瑜伽風(fēng)格的嬰兒式，就是需要將雙膝和雙腳放在一起的姿勢。嬰兒式是非常緊湊的一個(gè)體式。我在練習(xí)嬰兒式時(shí)，那種特別緊湊的感覺會(huì)使我呼吸變得很困難。這會(huì)讓我產(chǎn)生焦慮和恐懼感。從某些層面上來說，這是一個(gè)很好的練習(xí)體式，因?yàn)樗芷仁刮覝p慢速度，真正與呼吸進(jìn)行連接，還能帶來一些其他的益處。特拉維斯：最后，你有什么想與大家分享的“陰瑜伽啟示”嗎？戈文德·達(dá)斯：我想引用一句話，這句話與陰瑜伽有關(guān)：“用溫柔的方式也可以震撼整個(gè)世界?！庇袝r(shí)候，少實(shí)則意味著多。陰瑜伽是一種非常平靜的練習(xí)方式，沒有華麗的姿勢，但卻有著十分強(qiáng)大的作用。\h第2章陰瑜伽的科學(xué)“自然界中的一切事物都包含著大自然的力量。它們都由一個(gè)隱藏的事物組成?！薄瓲柗颉の譅柖唷勰菊轮?，我們將探討陰瑜伽的科學(xué)原理，從第一次開始練習(xí)陰瑜伽時(shí)，我便知道我的身體得到了改善，但我并不了解其中的奧秘。直到開始研究保羅·格里利的陰瑜伽視頻，我才了解到陰瑜伽體式背后的科學(xué)。我在練習(xí)陰瑜伽的這些年里對(duì)復(fù)雜的人體結(jié)構(gòu)也進(jìn)行了研究。如今通過內(nèi)窺鏡數(shù)字視頻攝影技術(shù)，科學(xué)家們不斷地發(fā)現(xiàn)有關(guān)細(xì)胞和人體組織的新信息，他們可以看到迄今為止隱藏在人體內(nèi)的秘密。通過科技，我們已經(jīng)確定了沒有什么能夠超越人體的創(chuàng)造力。而練習(xí)陰瑜伽對(duì)我們的細(xì)胞、組織、神經(jīng)系統(tǒng)和身體其他結(jié)構(gòu)都有很大的影響，本章將會(huì)探討這些影響。希望你在了解表象下面所發(fā)生的深層次事情的同時(shí)，科學(xué)也能更深入地激發(fā)你進(jìn)行陰瑜伽練習(xí)的欲望。陰瑜伽的解剖學(xué)基礎(chǔ)為了更加全面地理解解剖學(xué)及其與陰瑜伽的關(guān)系，我們將從人體的基本結(jié)構(gòu)講起。對(duì)于許多人來說，可能之前對(duì)此已有所了解，但如果你像我一樣靠打瞌睡度過了生物學(xué)、生理學(xué)和解剖學(xué)的課堂時(shí)光。那么你就需要掌握這些基本概念，以便充分理解陰瑜伽的迷人之處。細(xì)胞我們從細(xì)胞開始講解。所有生物體均由細(xì)胞組成，細(xì)胞是生命的基石。成年人體內(nèi)含有約50萬億個(gè)細(xì)胞。身體的所有組織都由細(xì)胞構(gòu)成，大多數(shù)生理功能都是在細(xì)胞內(nèi)進(jìn)行的。盡管細(xì)胞之間存在許多顯著的相似性，但細(xì)胞的形狀和大小都有所不同，并具有不同的功能。在顯微鏡下研究細(xì)胞時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)它們看起來就像個(gè)小人兒一樣。細(xì)胞不會(huì)隨意彈跳，而是有目的地運(yùn)作，就像人類一樣。事實(shí)上，每個(gè)含有細(xì)胞核的細(xì)胞（真核生物）都具有神經(jīng)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、肌肉和骨骼系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)，甚至還具有免疫系統(tǒng)的功能。聽起來很不可思議吧？其實(shí)人是約50萬億個(gè)“細(xì)胞人”的集合。人際交往即是你的50萬億個(gè)“細(xì)胞人”與其他人的50萬億個(gè)“細(xì)胞人”之間的相互作用。細(xì)胞質(zhì)是介于細(xì)胞核與細(xì)胞膜之間的半流體物質(zhì)。細(xì)胞器包括線粒體、內(nèi)質(zhì)網(wǎng)和高爾基體等。類似于支架的結(jié)構(gòu)稱為細(xì)胞骨架，它賦予細(xì)胞形狀和結(jié)構(gòu)，同時(shí)將細(xì)胞器保持在適當(dāng)位置。細(xì)胞骨架也有助于細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)。細(xì)胞的中心是細(xì)胞核，細(xì)胞在生命周期初期都會(huì)擁有一個(gè)細(xì)胞核，科學(xué)家就是在細(xì)胞核中發(fā)現(xiàn)了脫氧核糖核酸（deoxyribonucleicacid，DNA）。DNA含有重要的遺傳信息。傳統(tǒng)科學(xué)認(rèn)為細(xì)胞核是細(xì)胞的“大腦”。然而，科學(xué)界日益壯大的新生物學(xué)學(xué)派認(rèn)為并非如此?？茖W(xué)家們已經(jīng)能夠從細(xì)胞中提取細(xì)胞核，并證明去核細(xì)胞可以在沒有基因的情況下存活長達(dá)兩個(gè)月或更長時(shí)間（Lipton，2005）。這些去核細(xì)胞能夠進(jìn)行復(fù)雜的行為，這表明被移除的細(xì)胞核并非細(xì)胞的“大腦”，因?yàn)橹挥屑?xì)胞的“大腦”完好無損才能進(jìn)行此類活動(dòng)。事實(shí)上，去核細(xì)胞失去的是它們的生殖能力，正如細(xì)胞生物學(xué)家布魯斯·利普頓博士在他的TheBiologyofBelief一書中所提到的“細(xì)胞核并非細(xì)胞的‘大腦’，而是細(xì)胞的‘性腺’”。如果細(xì)胞的“大腦”不是細(xì)胞核，那是什么呢？根據(jù)利普頓博士的說法，它是細(xì)胞膜，或者按利普頓博士喜歡的方式可稱為“膜腦”。這種圍繞在細(xì)胞周圍并含有細(xì)胞質(zhì)的膜，厚度只有百萬分之七毫米，一些稱為原核生物的原始微生物僅僅包含了細(xì)胞膜和細(xì)胞質(zhì)，但發(fā)揮的功能卻與更復(fù)雜的細(xì)胞相同。沒有細(xì)胞核，它們也能夠進(jìn)食、消化、呼吸、清除和存活。利普頓博士將細(xì)胞膜描述為“配有門和通道的液晶半導(dǎo)體”。那么，門和通道又是什么呢？有關(guān)細(xì)胞的組成部分的示例請(qǐng)參見圖2.1。圖2.1細(xì)胞的組成部分嵌入細(xì)胞膜的門和通道稱為內(nèi)在膜蛋白（integralmembraneproteins，IMPs）。這些內(nèi)在膜蛋白是單獨(dú)細(xì)胞及其周圍環(huán)境之間的關(guān)鍵聯(lián)系。內(nèi)在膜蛋白可以分為兩類：受體蛋白和效應(yīng)蛋白。受體蛋白就像是細(xì)胞監(jiān)測外部信號(hào)的觸角。效應(yīng)蛋白則是將信息從膜的一側(cè)傳遞給位于另一側(cè)的合成分子，并有助于調(diào)節(jié)細(xì)胞的形狀和活力?？傊?，內(nèi)在膜蛋白的主要功能之一就是讓營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，并排出細(xì)胞內(nèi)的廢物。有一種內(nèi)在膜蛋白被稱為整合素，它連接著細(xì)胞骨架和細(xì)胞外基質(zhì)（extracellularmatrix，ECM）。整合素還傳遞著重要信號(hào)，它的職責(zé)是調(diào)解者或是雙向通道。細(xì)胞通過整合素與外部進(jìn)行通信，外部也是通過整合素與單個(gè)細(xì)胞進(jìn)行通信，沒有整合素細(xì)胞就無法分裂、生長或存活。雖然已經(jīng)對(duì)細(xì)胞進(jìn)行了廣泛的研究，但其外部環(huán)境又是怎樣的呢？細(xì)胞的外部環(huán)境非常復(fù)雜，包括細(xì)胞外基質(zhì)、結(jié)締組織、基質(zhì)等。細(xì)胞外的大部分區(qū)域仍待研究。不過研究人員已經(jīng)開始著手進(jìn)行研究，在這部分區(qū)域里也發(fā)現(xiàn)了一個(gè)完整的世界。生物物理學(xué)家詹姆斯·奧薛曼博士將細(xì)胞外的這片區(qū)域稱為活體基質(zhì)。詹姆斯·奧薛曼博士是能源醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的領(lǐng)先研究人員，他認(rèn)為活體基質(zhì)連續(xù)體包括所有結(jié)締組織和全身細(xì)胞骨架和細(xì)胞核?！安灰獙ふ移孥E，因?yàn)槟阕约壕褪瞧孥E?！薄嗬っ桌战Y(jié)締組織人體內(nèi)最廣泛的結(jié)構(gòu)之一是結(jié)締組織。這些組織將身體結(jié)構(gòu)連接在一起，并起到支撐作用。如果沒有結(jié)締組織，身體就不會(huì)具有形態(tài)，會(huì)變成一堆骨頭、器官和肌肉。結(jié)締組織的主要功能是為肌肉骨骼系統(tǒng)提供支撐，以保護(hù)器官，并協(xié)助整個(gè)身體運(yùn)輸關(guān)鍵物質(zhì)。總之，結(jié)締組織使身體更加強(qiáng)壯和更具柔韌性，并將所有身體結(jié)構(gòu)連接在一起，還將人體體內(nèi)的細(xì)胞結(jié)合在一起。從皮膚到細(xì)胞核，隨處可見細(xì)胞外基質(zhì)，它也是人體的基本組織之一。身體正是通過結(jié)締組織這個(gè)龐大的網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行著連接，處理并存儲(chǔ)信息。下面來看看結(jié)締組織是如何進(jìn)行連接的。Gray'sAnatomy對(duì)細(xì)胞外基質(zhì)的定義如下。細(xì)胞外基質(zhì)是指結(jié)締組織內(nèi)細(xì)胞外物質(zhì)的總和。它基本上是由不溶性蛋白質(zhì)原纖維和可溶性復(fù)合物組成。此類復(fù)合物由鎖水蛋白質(zhì)分子（蛋白多糖）相連的碳水化合物聚合物組成。細(xì)胞外基質(zhì)已機(jī)械式地進(jìn)化為分布運(yùn)動(dòng)壓力和重力壓力的組織，同時(shí)還能夠保持身體不同部分的形狀。它還為嵌入其中的細(xì)胞提供了理化環(huán)境，形成了它們的依附框架，并可在此框架上進(jìn)行移動(dòng)，保持一個(gè)具有多孔、水合和離子的適當(dāng)環(huán)境，并讓代謝物和營養(yǎng)物質(zhì)可以通過這個(gè)環(huán)境自由擴(kuò)散。如你所見，結(jié)締組織龐大而復(fù)雜。它們的角色和功能是不可替代的。結(jié)締組織包括肌腱、韌帶、骨骼、軟骨、關(guān)節(jié)和筋膜等。肌腱肌腱是一個(gè)密集堅(jiān)韌的白色纖維狀結(jié)締組織帶，它連接著肌肉與骨骼（參見圖2.2）。雖然通常解剖學(xué)書籍中將身體的不同結(jié)構(gòu)描述為獨(dú)立的形式，但實(shí)際上身體是一個(gè)漸進(jìn)的延續(xù)體，從肌肉漸進(jìn)到肌腱，最后是骨骼。肌腱起到傳遞力和承受張力的作用。肌腱由具有強(qiáng)度和柔韌性的膠原纖維組成，可為防止過度拉伸提供天然的抵抗力。肌腱的柔韌限值是伸展不超過4%，如果超出這一極限會(huì)導(dǎo)致肌腱永久性損傷，并且神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)出警告信號(hào)，以便快速放松肌肉。連接腓腸肌和跟骨的跟腱便是大家所熟知的肌腱組織。圖2.2肌腱韌帶韌帶在結(jié)構(gòu)上與肌腱相似，但韌帶的功能是連接骨骼，通常對(duì)關(guān)節(jié)起到支撐作用（參見圖2.3）。一般情況下，韌帶顏色較深并具有各種形態(tài)，包括帶、弦和片。韌帶也是由膠原蛋白組成的，堅(jiān)韌且非常堅(jiān)固，并以機(jī)械式加固帶來穩(wěn)定性。以前十字韌帶為例，它將股骨與膝關(guān)節(jié)處的脛骨連接在一起。韌帶組織含有大量的彈性蛋白，其中腰椎韌帶和頸部韌帶彈性最大。雖然腰椎和頸椎易于彎曲，但應(yīng)避免彎曲此類部位。例如，在練習(xí)瑜伽背彎式姿勢中，永遠(yuǎn)不要把頭向后推過度拉伸頸部的韌帶，而是應(yīng)該將下巴略微向下，保持延長頸部的姿勢。圖2.3韌帶骨骼骨骼是一種組成密集的連接組織，能夠保護(hù)器官、生成紅細(xì)胞和白細(xì)胞、儲(chǔ)存礦物質(zhì)，并能為身體提供支撐（參見圖2.4）。成骨細(xì)胞是構(gòu)建骨組織的細(xì)胞。當(dāng)我們想到骨頭時(shí)，腦海里會(huì)出現(xiàn)一副骨架圖像，而通常對(duì)這些骨骼的描述為實(shí)心和白色的。這類皮質(zhì)（致密）骨骼被一層由纖維結(jié)締組織組成的骨膜包圍。纖維結(jié)締組織由纏繞在骨膜上的膠原蛋白組成，并與韌帶和肌腱無縫連接。在扁平骨中，皮質(zhì)骨組織下方的中間層是骨小梁組織，這種骨組織類型具有更輕、更有彈性的特質(zhì)。再深一層的是包含骨髓的髓腔。骨髓有兩種類型：一種是黃色的，由脂肪細(xì)胞組成；還有一種是紅色的，由造血組織組成，負(fù)責(zé)生成紅細(xì)胞、血小板和白細(xì)胞。圖2.4骨骼軟骨軟骨是一種堅(jiān)固但又具有柔韌性的組織，主要由蛋白質(zhì)纖維組成（參見圖2.5）。相較于骨組織，軟骨組成更簡單，含有的細(xì)胞較少，血流量很少或幾乎沒有。它表面光滑并具有彈性特質(zhì)。骨骼系統(tǒng)中的軟骨分為透明軟骨和纖維軟骨兩種類型。鼻中隔就由透明軟骨組成，這類軟骨還是關(guān)節(jié)的主要組成部分，尤其是滑膜關(guān)節(jié)。胎兒體內(nèi)的透明軟骨有助于幫助胎兒構(gòu)建新骨。纖維軟骨是一種海綿狀組織，可作為脊柱和骨盆的減震器。軟骨為關(guān)節(jié)長骨末端提供保護(hù)，軟骨細(xì)胞即構(gòu)建新生軟骨的細(xì)胞。圖2.5軟骨關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)將兩個(gè)骨骼連接在一起，從而將骨骼系統(tǒng)連接在一起形成一個(gè)整體。關(guān)節(jié)與骨骼肌協(xié)同工作，是人體具備運(yùn)動(dòng)能力并承受體重壓力的基礎(chǔ)。以下為3種關(guān)節(jié)類型?！窭w維關(guān)節(jié)——在此關(guān)節(jié)類型中富含膠原纖維的致密結(jié)締組織連接兩塊骨頭（參見圖2.6a）。這些關(guān)節(jié)也稱為固定關(guān)節(jié)，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)移動(dòng)。例如連接下臂橈骨和尺骨的關(guān)節(jié)?！褴浌顷P(guān)節(jié)——在此關(guān)節(jié)類型中軟骨連接兩塊骨頭（參見圖2.6b）。這類關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)量多于纖維關(guān)節(jié)，但比滑膜關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)量少。典型例子為脊柱中的椎間盤?！窕りP(guān)節(jié)——此關(guān)節(jié)類型中的兩骨之間存在空腔，關(guān)節(jié)腔內(nèi)充滿滑液和致密結(jié)締組織（參見圖2.6c）。此關(guān)節(jié)類型運(yùn)動(dòng)量最大。圖2.6關(guān)節(jié)類型：（a）纖維關(guān)節(jié)；（b）軟骨關(guān)節(jié)；（c）滑膜關(guān)節(jié)不適合練習(xí)陰瑜伽的群體并不是每個(gè)人都適合練習(xí)陰瑜伽，例如關(guān)節(jié)過度活動(dòng)綜合征患者。關(guān)節(jié)過度活動(dòng)綜合征有時(shí)也被稱為關(guān)節(jié)松弛癥，此類關(guān)節(jié)比正常關(guān)節(jié)的伸展度更高。關(guān)節(jié)過度活動(dòng)與關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限是兩種相反的癥狀。據(jù)估計(jì)，15％~20％的人患有關(guān)節(jié)過度活動(dòng)綜合征。此癥狀可能是由于骨骼的形狀異?；蚪Y(jié)締組織缺陷引起的，例如過度松弛綜合征、洛伊迪茨綜合征和馬方綜合征。這些癥狀會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力異常和關(guān)節(jié)磨損，而受損的關(guān)節(jié)會(huì)引起骨關(guān)節(jié)炎?；加嘘P(guān)節(jié)過度活動(dòng)綜合征的人群很容易受傷，并且容易導(dǎo)致肌肉疲勞、慢性疼痛，甚至永久性殘疾。具有該癥狀的人群需要對(duì)關(guān)節(jié)采取穩(wěn)固措施，必須在運(yùn)動(dòng)過程中盡量激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，通常涉及肌肉的收縮和伸展功能，以避免關(guān)節(jié)發(fā)生斷裂。因?yàn)殛庤べぞ毩?xí)的重點(diǎn)在于拉伸結(jié)締組織，所以不利于患有關(guān)節(jié)過度活動(dòng)綜合征的人群。但是練習(xí)陰瑜伽又能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)（Birney，2016），那么，患有關(guān)節(jié)過度活動(dòng)綜合征的人群應(yīng)該如何練習(xí)呢？患有關(guān)節(jié)過度活動(dòng)綜合征的人群不需要練習(xí)拉伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)于他們來說，應(yīng)以其他方式進(jìn)行陰瑜伽練習(xí)。他們應(yīng)該謹(jǐn)慎地練習(xí)，并應(yīng)使用道具來支撐身體。關(guān)于如何學(xué)習(xí)則需要向知識(shí)淵博的教師學(xué)習(xí)。另一種方式是選擇陰瑜伽的“近親”——修復(fù)瑜伽。正如在第5章“開發(fā)個(gè)人練習(xí)”中所探討的那樣，修復(fù)瑜伽也以道具來支撐身體，但與陰瑜伽不同的是，它的著重點(diǎn)不在于尋找伸展的邊緣。還有一種方式是通過冥想來練習(xí)，以便在精神層面上尋找力量。有關(guān)冥想的更多知識(shí)，請(qǐng)參閱第4章調(diào)息與冥想。急性損傷人群也不應(yīng)練習(xí)陰瑜伽。損傷分為慢性和急性兩種類型。慢性損傷發(fā)展緩慢，癥狀輕微，需要很長時(shí)間才能恢復(fù)。急性損傷是由突然發(fā)生的運(yùn)動(dòng)鍛煉創(chuàng)傷和意外事故創(chuàng)傷引起的，例如碰撞或摔倒。常見的急性損傷包括扭傷、拉傷、韌帶撕裂、腫脹、骨折和脫位。急性損傷的癥狀包括突然的劇烈疼痛、激痛，腳、腳踝、膝蓋或腿部無法承受重量，突然無法運(yùn)動(dòng)，非常虛弱，骨頭明顯錯(cuò)離原位，等等。急性損傷人群應(yīng)在開始拉伸計(jì)劃之前咨詢醫(yī)生，以確保已經(jīng)進(jìn)行了充分的康復(fù)治療。請(qǐng)記住，盡管傷病會(huì)令人沮喪，但傷病同樣也是很棒的老師，它會(huì)提醒我們需要放慢節(jié)奏，讓我們能更加關(guān)心身體。筋膜筋膜是一種結(jié)締組織，名稱源自拉丁語中的帶子或繃帶。筋膜就像包裹在身體上的塑料袋或保鮮膜，它是一個(gè)包裹骨骼、肌肉和器官的整體組織。筋膜有助于保持身體姿勢、控制身體姿勢，并能平穩(wěn)地協(xié)調(diào)身體的運(yùn)動(dòng)。以下是3種筋膜類型。淺筋膜位于皮膚（或表皮）下（參見圖2.7）。皮膚充當(dāng)身體外部與內(nèi)部之間的界限，表皮的下一層是真皮，盡管它們被認(rèn)為是不同的層，但兩者并沒有分離。且兩者之間的活動(dòng)是一致的。我們繼續(xù)向身體內(nèi)探索，下一層為皮下組織，其中包含淺筋膜。淺筋膜通過為皮下組織提供正張力來維持形態(tài)的穩(wěn)定性。淺筋膜和皮下組織再往下，纖維間隙變大，此處的纖維也不再那么堅(jiān)硬，組織變得更為柔軟。該空間被稱為疏松結(jié)締組織或蜂窩組織。疏松結(jié)締組織可使肌腱平滑滑動(dòng)。圍繞肌腱的這個(gè)組織被稱為腱包膜。除了可以幫助肌腱運(yùn)動(dòng)之外，疏松結(jié)締組織還有助于激活肌肉進(jìn)行收縮。深筋膜是與陰瑜伽相關(guān)性最強(qiáng)的結(jié)構(gòu)之一。它位于皮下組織之下（參見圖2.7）。深筋膜更厚更堅(jiān)韌，主要由纖維緊密編織而成。深筋膜穿透肌肉、骨骼、神經(jīng)和血管，并包裹著這些組織。深筋膜由膠原蛋白和彈性蛋白組成，為組織提供支撐和保護(hù)，從而使組織具有恢復(fù)能力。圖2.7淺筋膜和深筋膜青春之泉深筋膜內(nèi)的水合作用十分重要。隨著年齡的增長，人體會(huì)越來越容易缺失水分，缺失水分會(huì)使關(guān)節(jié)僵硬、肌肉緊張，同時(shí)會(huì)加速衰老?；?huì)分泌滑液，身體的滑膜關(guān)節(jié)內(nèi)都存在滑液，例如肘部關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩部關(guān)節(jié)和臀部關(guān)節(jié)。這種液體具有像雞蛋液那樣光滑且黏度高的特征，可最大限度地減少關(guān)節(jié)內(nèi)的摩擦，使骨骼和軟骨更容易相互移動(dòng)，從而幫助骨骼平滑且無痛地運(yùn)動(dòng)，還可充當(dāng)天然減震器。當(dāng)壓力施加在滑膜關(guān)節(jié)上時(shí)，滑液變得更黏稠，以保護(hù)關(guān)節(jié)免受壓力。當(dāng)壓力消失時(shí)，滑液恢復(fù)到正常黏度?；旱牧硪粋€(gè)關(guān)鍵作用是提供氧氣和關(guān)鍵營養(yǎng)素。它還有助于去除軟骨中的二氧化碳和代謝廢物，并能通過血液將其排出。身體會(huì)自然適量地生成滑液。有人說滑液就像WD-40噴霧潤滑劑一樣，如果你曾經(jīng)在舊自行車鏈條或舊門鉸鏈上使用過WD-40噴霧潤滑劑，那么就能了解滑液是如何產(chǎn)生奇跡的了。體內(nèi)維持適量的滑液會(huì)帶來“滑動(dòng)”效應(yīng)。透明質(zhì)酸（hyaluronicacid）是一種基質(zhì)，被稱為“大自然的保濕劑”。這種基質(zhì)是身體組織纖維和細(xì)胞之間的填充流體，由多種蛋白質(zhì)、水和糖胺聚糖（glycosaminoglycan，GAG）組成，其中水占到了約70％。糖胺聚糖的親水性強(qiáng)，最重要的糖胺聚糖之一便是透明質(zhì)酸。透明質(zhì)酸是細(xì)胞外基質(zhì)的關(guān)鍵成分，由纖維原細(xì)胞產(chǎn)生，是一種凝膠狀物質(zhì)，幾乎存在于身體的每個(gè)細(xì)胞中，而在骨骼、軟骨、肌腱、韌帶和其他結(jié)締組織中的濃度更高。據(jù)估計(jì)，透明質(zhì)酸可以吸收其體積1000倍的水量。透明質(zhì)酸對(duì)水的吸收有助于身體組織保持水分充足、具有潤滑性和彈性。透明質(zhì)酸分離結(jié)締組織內(nèi)的活細(xì)胞，并對(duì)它們起到支持和緩沖作用。這種緩沖作用使結(jié)締組織能夠承受其他身體組織無法承受的張力、壓力和應(yīng)力。透明質(zhì)酸與其他糖胺聚糖在滑液中都起著重要作用，確保關(guān)節(jié)正常工作。如前所述，滑液可帶來關(guān)鍵營養(yǎng)素并清除廢物，而在此過程中透明質(zhì)酸為此提供了便利。透明質(zhì)酸廣泛存在于嘴唇、眼睛、牙齦和皮膚中。事實(shí)上，體內(nèi)約有50％的透明質(zhì)酸存在于皮膚中。透明質(zhì)酸與膠原蛋白一起工作，有助于保持皮膚的結(jié)構(gòu)、光滑和彈性。透明質(zhì)酸提供水分，賦予肌膚年輕的外觀，但透明質(zhì)酸的壽命大約只有3天。為了保持健康，補(bǔ)充透明質(zhì)酸至關(guān)重要。隨著年齡的增長，補(bǔ)充這種物質(zhì)變得更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)槔淆g化會(huì)減少生成透明質(zhì)酸的纖維原細(xì)胞。隨著透明質(zhì)酸的減少，皮膚中的水分便慢慢減少。在這個(gè)過程中，皮膚會(huì)變得干燥粗糙，并開始長出皺紋（Clark，2012）。結(jié)締組織也是如此，它們也會(huì)慢慢脫水、僵硬，不再像年輕時(shí)那樣有彈性。而對(duì)于擁有更多纖維的細(xì)胞外基質(zhì)，發(fā)生這種情況時(shí)纖維會(huì)彼此粘連，降低活動(dòng)性，從而限制了循環(huán)，導(dǎo)致柔韌性降低，使人體感到疲勞并增加身體疼痛感。更糟糕的是，毒素和廢物會(huì)在纖維粘連處卡住，有害細(xì)菌會(huì)在這些區(qū)域迅速繁殖。細(xì)胞通信受損、毒素產(chǎn)生異常的電磁脈沖，破壞了身體的天然智能系統(tǒng)，從而限制了細(xì)胞和組織發(fā)揮最佳功能。雖然老化是一個(gè)自然過程，但我們有能力通過持續(xù)生成透明質(zhì)酸來減緩這一進(jìn)程。練習(xí)陰瑜伽拉伸深層結(jié)締組織會(huì)刺激產(chǎn)生透明質(zhì)酸。這就是為什么陰瑜伽會(huì)被稱為“青春之泉”的原因?！衲z原蛋白。膠原蛋白這個(gè)詞的本義是膠的生產(chǎn)者。膠原蛋白不但具有令人難以置信的強(qiáng)度，還是深筋膜、軟骨、韌帶、肌腱、骨骼和皮膚的主要成分。膠原蛋白可以使皮膚富有彈性、強(qiáng)化血管，并可以通過促進(jìn)纖維原細(xì)胞作用幫助建立組織?！駨椥缘鞍住椥缘鞍资且环N存在于結(jié)締組織內(nèi)的高彈性蛋白質(zhì)。在身體組織拉伸或收縮后，彈性蛋白能使組織恢復(fù)其原始形狀。想象一下，如果捏住皮膚并將其從身體上拉開，而當(dāng)松開時(shí)，皮膚會(huì)從身體上下垂（不是很好看）。而幸運(yùn)的是，人體內(nèi)具有彈性蛋白，因此不會(huì)發(fā)生這樣的事。深筋膜具有許多重要功能，深筋膜內(nèi)有豐富的感覺受體，可以檢測到疼痛程度、運(yùn)動(dòng)變化、溫度波動(dòng)、振動(dòng)變化、壓力變化，以及化學(xué)變化?；谶@種感覺輸入，深筋膜通過收縮、伸展或改變其成分來應(yīng)對(duì)變化。例如，突發(fā)緊急情況時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，此時(shí)筋膜內(nèi)會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈收縮反應(yīng)。這種快速收縮會(huì)給人們帶來巨大的力量。為什么人們能爆發(fā)出巨大的力量？伸張的筋膜助人們一臂之力，從而獲得了非凡的力量。纖維原細(xì)胞是一種構(gòu)建膠原蛋白的細(xì)胞，是動(dòng)物結(jié)締組織中最常見的細(xì)胞類型。纖維原細(xì)胞的主要功能是通過分泌產(chǎn)生細(xì)胞外基質(zhì)的成分來維持結(jié)締組織的結(jié)構(gòu)完整性。除了提供關(guān)鍵的結(jié)構(gòu)支撐外，纖維原細(xì)胞在組織受傷時(shí)也起著關(guān)鍵作用。它們充當(dāng)了應(yīng)急響應(yīng)者，提醒免疫系統(tǒng)有微生物侵入，并為后續(xù)身體的恢復(fù)奠定基礎(chǔ)。細(xì)胞外基質(zhì)內(nèi)的膠原蛋白和某些蛋白質(zhì)使筋膜變得更強(qiáng)壯、更厚實(shí)。膠原蛋白通常稱為“復(fù)合蛋白”，因?yàn)樗?9種氨基酸。甘氨酸是存在于膠原蛋白中的一種特定的氨基酸，可促進(jìn)肌肉生長。雖然這能夠幫助身體產(chǎn)生更大的力量，但身體需要付出代價(jià)。在某些情況下，身體會(huì)開始失去柔軟性，而且無論是身體的哪一個(gè)部分產(chǎn)生了額外的膠原蛋白，身體的運(yùn)動(dòng)范圍都會(huì)受到影響。專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員便是典型例子，他們有健碩的肌肉，但卻無法以本應(yīng)具備的移動(dòng)方式進(jìn)行移動(dòng)，諸如脫掉襯衫、系鞋帶或者背部撓癢等簡單的動(dòng)作幾乎都無法完成，對(duì)于他們來說，力量實(shí)際上已成為一種障礙（Clark，2012）。如果你不能使用力量，那擁有它又有什么意義呢？好在當(dāng)收縮放松時(shí)，細(xì)胞外基質(zhì)可以恢復(fù)靈活性。放松筋膜系統(tǒng)可進(jìn)行各類重塑。細(xì)胞外基質(zhì)內(nèi)的巨噬細(xì)胞吞噬了持續(xù)收縮產(chǎn)生的額外成分。巨噬細(xì)胞是一種白細(xì)胞，能夠吞噬細(xì)胞碎片、外來物質(zhì)和癌細(xì)胞，它們就像疏松結(jié)締組織的門衛(wèi)。隨后，筋膜成分會(huì)產(chǎn)生更多彈性蛋白并恢復(fù)組織的靈活性（Clark，2012）。漿膜下筋膜雖然練習(xí)陰瑜伽不會(huì)對(duì)這種類型的筋膜產(chǎn)生直接影響，但我們還是來討論一下，以便大家了解更多，就當(dāng)作是額外的友情提示吧。漿膜下筋膜有時(shí)也被稱為內(nèi)臟筋膜，用于支撐和懸吊各腔內(nèi)的器官。每個(gè)器官被包裹在由薄漿膜隔開的兩層筋膜中間。如果這些結(jié)締組織過于疏松，則會(huì)導(dǎo)致器官脫垂（器官移位）；如果這些結(jié)締組織過于緊張，則會(huì)限制器官發(fā)揮最佳功能。由此我們能明白平衡的重要性。脊柱瑜伽練習(xí)者認(rèn)為脊柱是人體最重要的部位之一。脊柱是整個(gè)身體存在的基礎(chǔ)，大腦獲取的大部分營養(yǎng)均來自脊柱運(yùn)動(dòng)。人體可以沒有胳膊或腿，但不能沒有脊柱。脊柱從頭骨開始向下延伸至骨盆，前后兩側(cè)為韌帶。脊柱由33塊骨頭組成，包括24塊椎骨以及骶骨和尾骨的融合骨（參見圖2.9）。以下為脊柱的詳細(xì)介紹。頸椎脊柱的頸部區(qū)域包含頸部的7塊椎骨。寰椎是頭骨與頸椎頂部的連接關(guān)節(jié)。陰瑜伽體式的科學(xué)你可能聽過“沒有付出就沒有收獲”這句俗語，在健身訓(xùn)練時(shí)使用這句話，是指如果沒有運(yùn)動(dòng)到痛苦的地步，那么就是在浪費(fèi)時(shí)間。而有些人聽到這樣的解釋就開始以傷害自己的方式開始鍛煉。這種解釋令人很棘手，因?yàn)樵阱憻挄r(shí)我們要根據(jù)具體情況而定。實(shí)際上，有益的痛苦與有害的痛苦是兼具的。當(dāng)骨頭磨成骨質(zhì)，或特定身體部位上承受了過多的身體壓力時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生有害的疼痛。通常在這種情況下，疼痛會(huì)表現(xiàn)為尖銳、灼熱或麻木的感覺。此時(shí)，身體在向你反饋消極的信息。另一面是有益的痛苦，例如，當(dāng)你最喜愛的按摩治療師為你的身體進(jìn)行按摩，他們的肘部按壓你背部繃緊的部位時(shí)，這也是很痛苦的，當(dāng)時(shí)的感覺并不好。但當(dāng)他們讓緊張部位處舒緩，該區(qū)域血液流通順暢時(shí)，緊張感就會(huì)得以釋放，隨后就會(huì)感覺好多了。在經(jīng)歷了不適之后，得到的是舒適的感覺。而相反的是，如果按摩治療師在按壓時(shí)用力過猛或者將肘部按壓到骨頭上（例如脊柱），則會(huì)引發(fā)有害的疼痛，并且你的身體會(huì)產(chǎn)生反抗。同樣地，當(dāng)你在練習(xí)陰瑜伽體式時(shí)，需要分辨出有益和有害的疼痛的差異。你要將自己想象為既是按摩的給予者又是按摩的接受者。尋找自己身體的僵硬部位，找到萎縮和緊繃區(qū)域會(huì)產(chǎn)生的不適感，這都是有益的痛苦。有益的痛苦是積極應(yīng)力的另一種形式。你可以以積極應(yīng)力的方式進(jìn)行陰瑜伽練習(xí)。為了吸收陰瑜伽的治療效果，應(yīng)對(duì)身體組織施加積極應(yīng)力。3種應(yīng)力類型分別為抗壓應(yīng)力、拉伸應(yīng)力和剪切應(yīng)力。抗壓應(yīng)力是將組織壓在一起，就像擠壓或壓縮手里拿著的橡膠壓力球。拉伸應(yīng)力是指拉伸身體組織，可以想想如何拉伸橡皮筋或一片鹽水太妃糖。剪切應(yīng)力即扭曲身體組織，就像擰干一塊海綿。在瑜伽練習(xí)中，我們會(huì)進(jìn)行這3種方式的練習(xí)。就像可以通過擠壓、拉伸和扭曲來清除海綿累積的毒素一樣，同樣，也可以為身體進(jìn)行這樣的凈化。事實(shí)上，瑜伽練習(xí)者認(rèn)為人體就像一塊大海綿，可以吸收環(huán)境中存在的任何東西。不幸的是，世界許多地方都存在污染，而那些毒素最終會(huì)進(jìn)入人體內(nèi)。你可以為身體做的最好的事情之一便是每天擠出毒素，保持健康，幫助身體清除毒素?，F(xiàn)在讓我們想象一下自己正在以陰瑜伽的睡天鵝式來進(jìn)行排毒（參見圖2.8）。將一只腿彎曲，另一只腿直接伸到身后，軀干壓向身體前方的腿。根據(jù)身體情況，還可以在前臀部或前額下方放置一塊支撐物。當(dāng)開始練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，第一件事就是要找到自己的耐受邊緣，邊緣這面阻力墻會(huì)使你無法再進(jìn)一步壓迫身體，并以溫柔的方式向前傾斜。你要知道對(duì)于陰瑜伽練習(xí)來說，時(shí)間任由自己掌控，所以不要急于達(dá)到任何目標(biāo)。要保持內(nèi)心的安靜，傾聽身體感覺傳達(dá)的任何生物反饋。通過微調(diào)體式，尋找身體的最佳有效點(diǎn)，就像一個(gè)尋找完美音高的音樂家，在找到完美音高之前，通過鼻子呼吸，以輕柔的動(dòng)作來達(dá)到靜態(tài)。最初，當(dāng)你開始練習(xí)時(shí)，會(huì)拉伸關(guān)鍵的肌肉，如髖部屈肌、腰肌、梨狀肌和豎脊肌，而拉伸就是對(duì)這些肌肉組織施加的積極應(yīng)力。在其他瑜伽類型中，可能會(huì)在保持體式30秒后結(jié)束，但這限制了通過時(shí)間流逝帶來的益處。大約90秒后會(huì)進(jìn)入下一個(gè)階段，進(jìn)入鍛煉深筋膜和結(jié)締組織的階段，如鍛煉肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊，甚至骨骼。這時(shí)，便會(huì)開始收獲積極應(yīng)力帶來的益處。對(duì)暴露的組織施壓會(huì)產(chǎn)生積極應(yīng)力效應(yīng)，此時(shí)，纖維原細(xì)胞開始起作用。當(dāng)對(duì)筋膜內(nèi)的纖維施加壓力時(shí)，纖維原細(xì)胞會(huì)分泌化學(xué)物質(zhì)，重新排列膠原蛋白，使組織變得更強(qiáng)壯。纖維原細(xì)胞在重排彈性蛋白纖維的過程中也會(huì)產(chǎn)生類似的功能，使筋膜變得更柔軟。這個(gè)過程對(duì)肌腱和韌帶有積極作用。圖2.8睡天鵝式練習(xí)示例中的睡天鵝體式受益的主要部位是臀部和髂脛束。髂脛束沿著大腿外側(cè)延伸，據(jù)說它非常堅(jiān)固，甚至可以支撐汽車的重量。但我們對(duì)髂脛束是如何形成的，就不得而知了！由于脊柱屈曲，睡天鵝式還會(huì)拉伸腰椎的韌帶。通常下背部韌帶是身體中最柔韌的部分。然而，隨著年齡的增長，彈性蛋白纖維礦化，與其他纖維發(fā)生粘連，因此會(huì)受到更多限制。但是持續(xù)練習(xí)睡天鵝式這種深度拉伸體式可使彈性蛋白纖維保持分明有序、使韌帶保持健康。除了對(duì)結(jié)締組織具有積極影響之外，練習(xí)陰瑜伽也對(duì)骨骼有益。我們已了解到，骨骼的外層是骨膜，骨膜由纖維結(jié)締組織構(gòu)成，不健康的骨膜會(huì)導(dǎo)致骨頭像處于壓力下的干樹枝一樣咔咔作響。然而，對(duì)骨骼施加積極應(yīng)力會(huì)刺激身體的纖維原細(xì)胞生成更多的膠原蛋白。隨著更多膠原蛋白的產(chǎn)生，骨膜變得更耐用并更具富彈性，并以此適應(yīng)壓力，就像一棵具有活力的樹。隨著時(shí)間的推移，對(duì)身體施加壓力時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，干枯的樹枝變得鮮活了。充滿活力的樹具有水分和柔韌性，它的彈性使其樹枝免受壓力的損害。這就是為什么在練習(xí)過程中，你的骨頭經(jīng)常都會(huì)感覺到這種拉伸。其影響實(shí)際上已深入身體內(nèi)部，整個(gè)筋膜基質(zhì)都在承受應(yīng)力，并且從中受益。3~5分鐘后，緩慢結(jié)束睡天鵝式的練習(xí)。通常會(huì)感到拉伸區(qū)域有壓痛感，因?yàn)榇蜷_連接組織需要很長時(shí)間，相應(yīng)地，恢復(fù)到原來的位置也需要很長時(shí)間。其實(shí)那種沉悶、疼痛的感覺是一種好現(xiàn)象，因?yàn)榻Y(jié)締組織連接著一個(gè)龐大的網(wǎng)絡(luò)，練習(xí)陰瑜伽的好處將會(huì)通過所做的每一個(gè)動(dòng)作體現(xiàn)出來。你很可能就會(huì)注意到，在釋放了不必要的緊張感之后，睡眠質(zhì)量也得到了改善。胸椎胸椎位于脊柱的中段，包含12塊椎骨。肋骨附著于胸椎部分。腰椎脊柱的腰椎區(qū)域包含下背部的5塊椎骨。在現(xiàn)代生活中，因?yàn)槿藗児ぷ?、開車和吃飯長期保持著坐姿，所以腰椎承受的壓力非常大。骶骨脊柱的骶骨區(qū)域包含與骶椎融合的5塊椎骨。骶骨連接髖骨和最后一塊腰椎骨。尾骨脊柱的尾骨區(qū)域包含與尾骨或尾椎融合的4塊椎骨。尾骨可以保護(hù)整個(gè)脊柱不受坐姿帶來的沖擊。圖2.9脊柱每相鄰椎骨之間都有椎間盤，椎間盤由纖維軟骨組成。椎間盤和脊柱的自然曲線都具有減震作用。我們從側(cè)面觀察一個(gè)健康的脊柱時(shí)，會(huì)看到它共有4次彎曲：向前彎曲的頸部（頸椎），向后彎曲的胸部（胸椎），向前彎曲的腰部（腰椎），以及向后彎曲的臀部（骶骨脊柱）。向前彎曲的形狀被稱為脊柱前凸曲線，向后彎曲的形狀被稱為脊柱后凸曲線。脊柱曲線除了能保護(hù)脊柱免受沖擊外，還有助于保持平衡，并構(gòu)成頭部位于骨盆上方的形態(tài)，從而使人能夠直立行走。脊柱保護(hù)著脊髓，脊髓是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的一部分。脊髓是大腦向身體其他部位發(fā)送信息的高速通道，它由白質(zhì)和灰質(zhì)組成。白質(zhì)是由髓磷脂覆蓋的神經(jīng)；髓磷脂是由脂肪和蛋白質(zhì)組成的一種白色脂肪物質(zhì)，可隔離某些神經(jīng)細(xì)胞的軸突?；屹|(zhì)沒有髓磷脂覆蓋，因而其外觀呈灰色而不是白色?；旧习踪|(zhì)和灰質(zhì)是通過脊髓傳遞信息的大束神經(jīng)。這些神經(jīng)通過與脊髓相關(guān)的其他神經(jīng)分支直接或間接連接在一起。脊柱檢查員杰里米·布魯克博士是加利福尼亞州洛杉磯的脊柱按摩師和解剖學(xué)教師，他的觀點(diǎn)如下。脊柱是大自然中最強(qiáng)大、最復(fù)雜的“建筑杰作”之一，脊柱具有穩(wěn)定性和靈活性，旨在提供保護(hù)、運(yùn)動(dòng)和呼吸功能，以及使人類能處于超意識(shí)狀態(tài)。我們必須極度謹(jǐn)慎地對(duì)待這個(gè)人體組織，因?yàn)樗巧眢w核心，一切組織都依靠于脊柱。脊柱還是人體的基礎(chǔ)。但不幸的是，人們現(xiàn)在平均每天有16個(gè)小時(shí)都處于坐姿狀態(tài)，而椅子上卻沒有舒適的設(shè)施。坐姿對(duì)于脊柱的損害就像是糖果對(duì)牙齒的損害！美國大多數(shù)人們已失去了脊柱的S曲線，并且許多人的頸部曲線也發(fā)生逆向轉(zhuǎn)變。我每天都能見到失去頸部自然曲線的人。脊柱旨在保護(hù)脊髓，是我們生命的核心基礎(chǔ)！長時(shí)間處于坐姿狀態(tài)會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成壓力，并會(huì)對(duì)身體自身交流、保持平衡和活力造成干擾。失去脊柱的S曲線，分布于關(guān)節(jié)的重量將移至椎間盤上，從而導(dǎo)致椎間盤發(fā)生脫水、變平、撕裂和萎縮，甚至喪失正常功能，加劇疼痛。所以，現(xiàn)在請(qǐng)問問自己能做什么來改變。具有矯正脊柱功效的一個(gè)積極簡單的措施便是開始練習(xí)陰瑜伽。身體是為運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的！有益的疼痛和有害的疼痛作為一名瑜伽練習(xí)者，需要能夠辨別有益的疼痛和有害的疼痛。人體經(jīng)驗(yàn)可以讓人自然地感受到身體內(nèi)部的不適。不可避免的是，練習(xí)陰瑜伽時(shí)會(huì)遇到困難，這是很正常的。如果你做過按摩治療，那么就會(huì)明白什么是有益的疼痛。按摩治療師經(jīng)常用拇指或肘部推壓身體緊張的部位，按摩時(shí)的感覺并不那么好，你甚至?xí)髀冻鐾纯嗟谋砬?。但是在按摩治療結(jié)束之后會(huì)發(fā)生什么呢？你很可能會(huì)感到非常放松。但愿按摩治療師也為身體帶來了一定的益處，即使他們只是在推壓肌肉組織，也應(yīng)該具有較高的技術(shù)。當(dāng)你在按摩后感到很輕松時(shí)，你很可能會(huì)再次去做按摩治療。從某種程度上說，陰瑜伽練習(xí)就像按摩一樣。而對(duì)于陰瑜伽來說，練習(xí)者既是按摩的給予者又是接受者。這意味著如果練習(xí)者適應(yīng)了自己的身體，那么應(yīng)該能夠獲得有益的不適感，但這種不適感又不會(huì)過多。如何知道這是不是有害的疼痛呢？尖銳、麻木或灼熱的感覺便是身體在發(fā)出提示。這種情況下有幾個(gè)選擇。首先，可以嘗試停止練習(xí)，有時(shí)練習(xí)速度太快或程度太深會(huì)導(dǎo)致身體沒做好準(zhǔn)備。其次，可以采用體式描述中提供的變式姿勢，有時(shí)使用支撐物可以立即發(fā)揮出效果。一旦身體失去解剖學(xué)上的完整性，補(bǔ)償法則就會(huì)出現(xiàn)。發(fā)生失調(diào)時(shí)，身體的其他部分將被迫對(duì)失調(diào)部位進(jìn)行補(bǔ)償，通常這會(huì)使對(duì)失調(diào)部位進(jìn)行補(bǔ)償?shù)倪@部分身體變得緊張。最后，有時(shí)因?yàn)樯眢w構(gòu)造的不同，有些體式可能永遠(yuǎn)無法做到位，無論能伸展到什么程度，可能都會(huì)無法做到某個(gè)體式。在這種情況下，請(qǐng)找到更適合自己身體的體式變式，以鍛煉相同的肌肉群。骨頭磨成骨質(zhì)永遠(yuǎn)都不是一個(gè)好現(xiàn)象，要保持尋找深筋膜內(nèi)的伸展。在停止長時(shí)間保持的陰瑜伽體式時(shí)，通常會(huì)有平靜的感覺，有時(shí)還會(huì)有沉悶、酸痛的感覺，但千萬不要著急去驅(qū)趕這種感覺，要給身體充分的時(shí)間來適應(yīng)它剛剛經(jīng)歷的深度伸展，要將內(nèi)觀帶入每一次練習(xí)。正如前面所說，脊柱對(duì)于我們的健康和幸福生活有著關(guān)鍵作用，那為什么在眾多形式的運(yùn)動(dòng)和健身中經(jīng)常忽視這一事實(shí)呢？這可能是因?yàn)榧怪⒎鞘且粋€(gè)可以展現(xiàn)出來的身體組織。健身房里的人在鍛煉著胸部肌肉和肱二頭肌，以塑造他們的體型，但是很少有人僅為了脊柱健康而運(yùn)動(dòng)。而瑜伽練習(xí)者會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的脊柱鍛煉，在之后的章節(jié)中，你將發(fā)現(xiàn)練習(xí)陰瑜伽會(huì)對(duì)身體和脊柱帶來顯著的益處。當(dāng)然，請(qǐng)不要誤認(rèn)為我是在貶低那些去健身房的人群，我也同樣熱衷于交叉訓(xùn)練?！皳碛徐`活的脊柱即擁有靈活的思維?！薄s吉·巴詹我希望你在閱讀了“陰瑜伽的解剖學(xué)基礎(chǔ)”這部分內(nèi)容之后，能夠了解練習(xí)陰瑜伽能為身體帶來的益處。如果你想更深入地探索，了解整本書的關(guān)注重點(diǎn)——筋膜，請(qǐng)參閱參考文獻(xiàn)以獲取更多建議。如果沒有興趣深入探索相關(guān)知識(shí)，那么你至少應(yīng)了解整個(gè)身體都遍布結(jié)締組織，結(jié)締組織將身體的各個(gè)部分連接在一起，并執(zhí)行著復(fù)雜的功能。身體某個(gè)部位發(fā)生變化會(huì)牽連整個(gè)身體，如果結(jié)締組織網(wǎng)絡(luò)變得不健康，那么整個(gè)系統(tǒng)都會(huì)受到損害。神經(jīng)系統(tǒng)人類的神經(jīng)系統(tǒng)是一種進(jìn)化結(jié)果，神經(jīng)系統(tǒng)使大腦能夠與其50萬億個(gè)細(xì)胞進(jìn)行連接。神經(jīng)系統(tǒng)的功能是以感官感知外部世界，再通過每個(gè)細(xì)胞的內(nèi)在膜蛋白將這些信息傳播至每個(gè)細(xì)胞。這使身體的所有細(xì)胞都能作為一個(gè)整體進(jìn)行運(yùn)作。細(xì)胞、組織和器官和諧共處能夠提高效率和生產(chǎn)力，是人類生存的關(guān)鍵。什么是自主神經(jīng)系統(tǒng)？人體進(jìn)化的目的是達(dá)到平衡，從科學(xué)角度來講，即所謂的體內(nèi)穩(wěn)態(tài)。調(diào)節(jié)身體功能的自主神經(jīng)系統(tǒng)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持體內(nèi)平衡。我依稀記得在我女兒幼年時(shí)，有一天下午我和她在咖啡館吃飯，我點(diǎn)了壽司，盤子旁邊是一堆綠色的東西。我的女兒特別愛吃鱷梨，她驚呼道：“太好了，鱷梨醬！”我們來不及阻止她，她就把一大勺芥末放進(jìn)嘴里吞下去了。大約2秒后，她臉色通紅，眼睛開始向后翻著，嘴巴張得很大，然后吐得滿桌子都是。身體有著令人驚奇的功能，當(dāng)發(fā)生不正確的事情時(shí)，它知道如何自我糾正。如果我女兒沒有吐出芥末，那就有可能會(huì)嚴(yán)重傷害她的腸胃。保持和調(diào)節(jié)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)時(shí)發(fā)揮最大作用的身體系統(tǒng)便是自主神經(jīng)系統(tǒng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)有時(shí)也被稱為潛意識(shí)神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)維持健康起著十分重要的作用。它可以自動(dòng)控制心臟活動(dòng)、血壓、呼吸、腸道活動(dòng)、溫度調(diào)節(jié)，并具有其他多種功能，而無須外在的幫助。人們很容易將這些功能視為理所當(dāng)然，但實(shí)際上我們應(yīng)該去感激自主神輕系統(tǒng)的功能。自主神經(jīng)系統(tǒng)由兩個(gè)相互連接的部分組成：交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)生成能量并使身體具備應(yīng)壓能力，其通常在白天更為活躍。交感神經(jīng)系統(tǒng)與身體相互作用的方式包括擴(kuò)張瞳孔、抑制唾液流動(dòng)、加速心跳、擴(kuò)張肺部、減緩消化、產(chǎn)生腎上腺素和葡萄糖，以及抑制膀胱收縮。交感神經(jīng)系統(tǒng)與通常所說的急性應(yīng)激反應(yīng)有關(guān)?；氐皆忌鐣?huì)，把自己想象成一個(gè)負(fù)責(zé)尋找食物的穴居人，突然間你看到一只巨獸從灌木叢中向你沖過來，這是一只兇猛的劍齒虎，在它心里你是它下一頓的食物！在對(duì)劍齒虎做出反應(yīng)時(shí)，你的應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)開始起作用，從下丘腦到垂體，再到腎上腺軸，這條線稱為腎上腺皮質(zhì)軸，此時(shí)它會(huì)開始發(fā)揮作用。來自腎上腺的皮質(zhì)醇、腎上腺素和其他壓力激素像潮汐一樣涌入身體，讓你做出選擇：要么搏斗，要么逃跑。假設(shè)你從這一原始生存條件中存活了下來，在壓力源（劍齒虎）消失后，你的應(yīng)激激素恢復(fù)到正常水平，一切都會(huì)變得正常了?；氐浆F(xiàn)在，劍齒虎已經(jīng)被不同類型的壓力源所取代。這種壓力源便是現(xiàn)代生活中的方方面面，包括賬單、各類事項(xiàng)的截止日期、家庭承諾、氣候變化等。也許你認(rèn)為自己只會(huì)對(duì)威脅恐懼才會(huì)發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)，而對(duì)于此事我感到很抱歉！但不幸的是，這份壓力源列表并非詳盡無遺，還有許多能夠加入的事項(xiàng)。與人類祖先的不同之處在于，面對(duì)如今的這些壓力源，我們無處逃遁。我們遨游在壓力超負(fù)荷的現(xiàn)實(shí)中，許多人陷在壓力之中，他們的交感神經(jīng)系統(tǒng)也十分活躍。對(duì)于健康來說，沒有比壓力更大的敵人了。壓力比任何其他事情都更具威脅性，可以對(duì)生活中的各個(gè)方面造成嚴(yán)重破壞，損害身體健康、破壞人際關(guān)系、影響工作和學(xué)習(xí)，甚至剝奪享受生活的能力。潛在的壓力源可能包括以下內(nèi)容?！裆眢w——誘因包括不良的飲食選擇、變應(yīng)原、身體創(chuàng)傷、過度勞累、缺乏運(yùn)動(dòng)、疾病和缺乏深度睡眠?！袂榫w——誘因包括關(guān)系破裂、死亡、親人生病、過去未排解的憤怒，以及壓抑的情緒。●社會(huì)——誘因包括失去工作、財(cái)務(wù)問題、與同事及家庭成員的不健康關(guān)系或在社區(qū)中的不健康關(guān)系等?！癍h(huán)境——誘因包括環(huán)境毒素、計(jì)算機(jī)、手機(jī)、家用電器和熒光燈。●精神——誘因包括缺乏目的、缺乏與更高權(quán)力的聯(lián)系、缺乏信心，以及與自然環(huán)境脫節(jié)。壓力會(huì)增加應(yīng)激激素和皮質(zhì)醇水平。一旦壓力過大，皮質(zhì)醇水平也會(huì)隨之急劇升高。以下是皮質(zhì)醇水平緩慢升高帶來的一些影響。對(duì)食物的渴望增加焦慮加劇脂肪增加加劇恐慌大腦萎縮加劇抑郁情緒免疫系統(tǒng)受到抑制情緒波動(dòng)性欲降低腦功能下降肌肉質(zhì)量降低經(jīng)期綜合征癥狀增加骨密度降低2007年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究指出：“暴露于慢性壓力中被認(rèn)為具有最大的毒性，因?yàn)樗鼈儤O有可能引起病人的情緒、生理和行為反應(yīng)的長期或永久性變化?！保–ohen，Janicki-Deverts&Miller，2007,1685）。壓力的破壞性也會(huì)影響身體最重要的器官之一——大腦。壓力對(duì)大腦具有很大的破壞性，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致大腦退化和萎縮（Kharrazian，2013）。負(fù)面壓力是引發(fā)心臟病、癌癥、胃腸道疾病、皮膚問題、神經(jīng)和情緒障礙、感冒、關(guān)節(jié)炎、皰疹、艾滋病、阿爾茨海默病的主要因素，睡眠障礙也與壓力有關(guān)。為了從健康的睡眠中獲益，人體必須形成正常的激素生成周期，特別是要形成正常的皮質(zhì)醇生成周期。當(dāng)身體處于適當(dāng)平衡狀態(tài)時(shí)，皮質(zhì)醇水平應(yīng)在早晨（早上6點(diǎn)~8點(diǎn)）處于最高狀態(tài)，在晚上處于最低狀態(tài)。在入睡后，皮質(zhì)醇水平下降，身體會(huì)釋放可以促進(jìn)睡眠的褪黑激素和血清素，從而帶來深度充電式的睡眠。然而，對(duì)于數(shù)百萬人來說，壓力會(huì)干擾睡眠過程。當(dāng)人體被壓力壓倒時(shí)，皮質(zhì)醇水平會(huì)在深夜持續(xù)升高，這會(huì)阻礙深度安寧的睡眠。如果這種情況持續(xù)發(fā)生，皮質(zhì)醇的生成周期可能會(huì)自行顛倒，造成嚴(yán)重的不平衡。因此，皮質(zhì)醇水平在早晨會(huì)很低，導(dǎo)致感到疲憊和疲倦。通常人們筋疲力盡時(shí)會(huì)依賴于咖啡因?yàn)樗麄兲峁┠芰?。然而這是一種假能量，咖啡因會(huì)加劇皮質(zhì)醇的生成周期顛倒。在適當(dāng)、安靜的睡眠期間，人體的細(xì)胞會(huì)排出毒素并進(jìn)行自行修復(fù)。諸如這樣的事例還有很多。睡眠不正常會(huì)降低細(xì)胞的健康程度，從而大大增加患上疾病的風(fēng)險(xiǎn)。簡而言之，生活中的壓力越大，交感神經(jīng)系統(tǒng)就越占主導(dǎo)地位，因此會(huì)導(dǎo)致以下問題。●睡眠質(zhì)量會(huì)變差。●容易感到疲憊。●更多的炎癥會(huì)對(duì)細(xì)胞、組織和器官造成傷害?！駮?huì)加速衰老過程。●負(fù)面情緒越來越多?！裾J(rèn)知功能會(huì)受到限制?！裨黾由『突忌现卮蠹膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)。但需要注意，有害的壓力也對(duì)應(yīng)著有益的壓力。某些類型的壓力是保持健康的重要部分，身體需要這些有益的壓力。在本章的前面部分我們已探討了對(duì)結(jié)締組織施加積極壓力會(huì)使其更堅(jiān)固、更具持久性。外太空中的宇航員可以作為身體缺乏積極壓力的一個(gè)典型例子。宇航員的身體失去了重力這一積極壓力會(huì)損失肌肉質(zhì)量和骨密度。確定壓力為消極或積極的方式在于身體是否將壓力源視為威脅。如果壓力被確認(rèn)為消極的，身體就會(huì)進(jìn)入防御模式?？傊麡O壓力泛指導(dǎo)致身體、精神或情緒緊張的任何因素，這些因素會(huì)破壞身體的平衡，也容易導(dǎo)致疾病。以下總結(jié)了與交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的功能和情緒。功能保護(hù)身體免受攻擊與急性應(yīng)激反應(yīng)相關(guān)聯(lián)升高血壓和血糖增加體溫調(diào)節(jié)大腦、肌肉、甲狀腺、腎上腺、胰島素、皮質(zhì)醇和甲狀腺激素情緒意愿憤怒欲望恐懼煩躁內(nèi)疚沮喪副交感神經(jīng)系統(tǒng)與交感神經(jīng)系統(tǒng)相反，副交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)能量的恢復(fù)、再生和修復(fù)，其通常在夜間更為活躍。副交感神經(jīng)系統(tǒng)與身體相互作用的方式包括刺激唾液流動(dòng)、減緩心跳、收縮肺部、刺激消化、刺激膽汁釋放和收縮膀胱。一般來說，交感神經(jīng)系統(tǒng)與表現(xiàn)有關(guān)，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)則與休息和恢復(fù)有關(guān)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能越強(qiáng)，你就越健康。世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員的教練都明白身體會(huì)在休息狀態(tài)下變得更強(qiáng)壯，而不是在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下。許多頂尖的醫(yī)生都在針對(duì)健康的副交感神經(jīng)活動(dòng)的重要性進(jìn)行討論。邁克爾·加利澤博士和拉里·特里維耶里博士都是公認(rèn)的綜合醫(yī)學(xué)專家，他們持有以下觀點(diǎn)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)滋養(yǎng)身體，并會(huì)治療和重建身體。當(dāng)以積極的方式主導(dǎo)它時(shí)，它會(huì)刺激和增強(qiáng)免疫功能、循環(huán)消化功能和整體胃腸道功能。副交感神經(jīng)系統(tǒng)還可以改善肝臟、胃、胰腺和腸道的功能，并能夠降低心率和血壓，同時(shí)能增加讓身體“感覺良好”的激素內(nèi)啡肽。只有副交感神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體處于主導(dǎo)地位時(shí)，身體才能達(dá)到深層次的休息和恢復(fù)。實(shí)現(xiàn)并保持健康的副交感神經(jīng)狀態(tài)對(duì)于治愈身體和精神（情緒水平）至關(guān)重要。副交感神經(jīng)占主導(dǎo)會(huì)使人能更輕松滿足地活在當(dāng)下，從而平靜而充滿活力地應(yīng)對(duì)日常生活中的挑戰(zhàn)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)與迷走神經(jīng)密切相關(guān)，迷走神經(jīng)是副交感神經(jīng)用于發(fā)送神經(jīng)脈沖和信號(hào)的主要途徑。迷走神經(jīng)源自稱為延髓的腦干部分，從延髓開始，延伸至結(jié)腸，為沿途的器官提供副交感神經(jīng)纖維。因此，迷走神經(jīng)有助于調(diào)節(jié)身體大部分內(nèi)臟器官及其功能的體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，包括心率、呼吸和胃腸蠕動(dòng)，它還與骨骼肌的控制、視覺、聽覺、語言有關(guān)。身體得到越多的休息和恢復(fù)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就越占優(yōu)勢，才能達(dá)到以下效果?！窀行У毓芾韷毫??！袼哔|(zhì)量更好。●能更好地調(diào)節(jié)身體的炎癥反應(yīng)?！窦?xì)胞會(huì)更健康。●感覺越好?！翊竽X會(huì)更高效。●減緩衰老過程?！褡兊酶】?、更快樂?！裆钯|(zhì)量會(huì)隨之提高。以下總結(jié)了與副交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的功能和情緒。功能治愈、再生幫助休息和恢復(fù)激活吸收和排毒功能提高免疫功能調(diào)節(jié)肝臟、腎臟、胰腺、脾臟、胃、小腸、結(jié)腸和甲狀腺等情緒滿意感激寧靜平靜放松增強(qiáng)劑食用富含鉀的食物（如鱷梨、香蕉、深色綠葉蔬菜）和鉀補(bǔ)充劑飲用溫?zé)岬娘嬃?，避免飲用冷飲或增加糖分的飲料飲用薄荷茶、薰衣草茶進(jìn)行深呼吸練習(xí)漱喉大聲唱歌練習(xí)瑜伽（必備選擇?。┏了甲灾魃窠?jīng)系統(tǒng)的平衡為了健康的生活，我們必須找到身體的平衡。當(dāng)失去這種平衡時(shí)，我們就有可能會(huì)患上自主神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙。邁克爾·加利澤博士和拉里·特里維耶里博士在他們的書ANewCalm中寫到以下內(nèi)容。對(duì)于大腦和脊髓向心臟、膀胱、腸道、汗腺、瞳孔、血管傳遞信息的功能，尤其是迷走神經(jīng)功能，自主神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙或自主神經(jīng)功能障礙都會(huì)對(duì)其產(chǎn)生負(fù)面影響。自主神經(jīng)失調(diào)會(huì)引起一系列的健康問題，包括過度疲勞和口渴、血壓過高或過低、心律不齊、呼吸困難或吞咽困難、便秘和其他腸胃問題、膀胱和尿道問題。自主神經(jīng)失調(diào)還可能是引起慢性疲勞綜合征、纖維肌痛、腸易激綜合征和間質(zhì)性膀胱炎的一個(gè)因素。自主神經(jīng)失調(diào)會(huì)引起的問題太多了，而不幸的是它還會(huì)引發(fā)更糟糕的事。加利澤博士和眾多醫(yī)生正在致力于研究交感神經(jīng)如何成為引發(fā)致命疾病（如心臟病、癌癥和中風(fēng)）的主要原因。G.布拉克·霍洛韋博士是一名神經(jīng)科學(xué)家和臨床自然療法師，他對(duì)功能生物學(xué)、臨床營養(yǎng)學(xué)、正分子醫(yī)學(xué)、應(yīng)用心理生物學(xué)、行為科學(xué)、生物物理學(xué)、成癮醫(yī)學(xué)和針灸方面都有所研究。他還是神經(jīng)鎮(zhèn)定（NuCalm）的創(chuàng)造者，神經(jīng)鎮(zhèn)定是唯一一個(gè)針對(duì)平衡和維持自主神經(jīng)系統(tǒng)健康方面的系統(tǒng)，并且擁有相關(guān)專利。以下是霍洛韋博士關(guān)于交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)表的觀點(diǎn)。（引自加利澤和特里維耶里的觀點(diǎn)。）患有成癮和（或）創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（創(chuàng)傷后應(yīng)激綜合征）的人群，以及患有焦慮和抑郁癥的人群共同的問題是，他們的交感神經(jīng)系統(tǒng)基本上處于主導(dǎo)地位。我們知道，以藥物治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的傳統(tǒng)模式不再受到歡迎，因?yàn)檫@種模式會(huì)造成很高的自殺率。在目前的模式中，受益最大的是制藥公司。以下是加利澤博士和特里維耶里博士共同書寫的著作OutstandingHealth（2015,340-341）中的內(nèi)容。持續(xù)用藥是導(dǎo)致老年人患上阿爾茨海默病和其他腦部疾?。òㄗd妄）的主要原因之一。對(duì)于一次服用多種藥物的人來說尤其如此。常規(guī)用藥引起的常見的副作用還包括焦慮、“腦霧”（Brainfog）、抑郁、行為不穩(wěn)定和產(chǎn)生自殺念頭。在某些情況下，單獨(dú)或聯(lián)合服用藥物甚至可能會(huì)導(dǎo)致腦損傷。治療疾病時(shí)，治療方法實(shí)際上有時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生副作用。在某些情況下處方藥會(huì)有幫助，但我們還需要采取更全面的方法來弄清楚病因，而不應(yīng)僅是關(guān)注表面癥狀。在美國，患病死亡的頭號(hào)殺手是心臟病。就我個(gè)人而言，我過世的親人中就有人患有心臟病。而就在我寫作本章之時(shí)，我妻子的祖父也因心臟病發(fā)作命懸一線。過去心臟病常見于男性，而現(xiàn)在這種疾病對(duì)女性的影響也越來越大。根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心2016年的數(shù)據(jù)，美國每年死亡人數(shù)中有1/4的人口死于心臟病。高血壓是心臟病的主要前兆，它會(huì)引發(fā)心臟病和中風(fēng)。美國疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)顯示，1/3的美國人患有高血壓，另有1/3的美國人處于高血壓前期，即他們患有高血壓的風(fēng)險(xiǎn)很高。受這類疾病折磨的人數(shù)多到驚人。針對(duì)心臟病誘因的科學(xué)研究已取得了進(jìn)展。在20世紀(jì)50年代，人們認(rèn)為心臟病的主要誘因是高膽固醇。富含膽固醇和脂肪的食物因此受到了詆毀。醫(yī)生建議患者盡量減少或避免食用此類食物，他們還為患者開具降膽固醇的藥物，包括他汀類藥物。他汀類藥物目前仍然是美國使用最廣泛的一類藥物之一。加利澤博士和特里維耶里博士對(duì)此進(jìn)行了以下說明。他汀類藥物對(duì)心臟病的預(yù)防作用很小，事實(shí)上，對(duì)65000多名無心臟病預(yù)兆狀況的人進(jìn)行了分析，他們使用他汀類藥物的時(shí)間長達(dá)5年，分析發(fā)現(xiàn)這些藥物對(duì)98％的人沒有任何益處。這項(xiàng)研究證明了他汀類藥物對(duì)預(yù)防心臟病是沒有作用的，甚至就連安慰劑的效果都比它更加明顯。除了功效不明顯外，他汀類藥物還具有嚴(yán)重的副作用。加利澤博士和特里維耶里博士曾寫過以下內(nèi)容。針對(duì)他汀類藥物進(jìn)行的這類研究和其他研究結(jié)果使我們產(chǎn)生了以下質(zhì)疑。膽固醇真的是心臟病故事中的反派角色嗎？實(shí)際上并非如此，那么如果膽固醇不是真正的惡棍，那誰又是那個(gè)大反派呢？越來越多的研究將其歸因于炎癥，這可能是飲食不良、不健康飲食和高壓力造成的。當(dāng)體內(nèi)發(fā)生炎癥時(shí)，膽固醇會(huì)隨之升高。膽固醇是人體防御系統(tǒng)的一部分，可以保護(hù)人體免受炎癥侵襲。對(duì)于心臟病和許多其他自身免疫性疾病而言，還有另一個(gè)罪魁禍?zhǔn)淄装Y一樣需要進(jìn)行治療。托馬斯·考恩博士多年來一直致力于研究心臟病及其病因，他發(fā)現(xiàn)患上心臟病及其發(fā)作的主要原因是副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能下降?？级鞑┦康陌l(fā)現(xiàn)改變了游戲規(guī)則，并成了潛在的救生員。與考恩博士一同進(jìn)行研究的還有其他醫(yī)生和科學(xué)家，他們一致肯定了這一觀點(diǎn)。備受推崇的醫(yī)學(xué)期刊Circulation與美國JournalofCardiology雜志，已刊登了副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能下降是心臟病發(fā)作的重要誘因的觀點(diǎn)。Circulation雜志中的一篇文章稱：“交感神經(jīng)系統(tǒng)活性與心力衰竭患者病癥結(jié)果之間的聯(lián)系具有大量證據(jù)。相比之下，副交感神經(jīng)活性具有復(fù)雜的心血管效應(yīng)，而我們對(duì)這種效應(yīng)的認(rèn)知還處于起步階段。”以下為該文章作者對(duì)其發(fā)現(xiàn)的總結(jié)。陰瑜伽與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員、教練和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練員一直在探索著身體的極限，但他們現(xiàn)在比以往任何時(shí)候都更加重視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)。慢性壓力會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體、精神和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。為了發(fā)揮出最佳水平，運(yùn)動(dòng)員需要身體的每個(gè)部分都處于積極狀態(tài)。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員妥善處理壓力時(shí)，他們便會(huì)發(fā)揮出十分出色的水平。但如果運(yùn)動(dòng)員沒有得到適當(dāng)?shù)男菹?，便?huì)陷入各種各樣的困境，包括表現(xiàn)不佳、倦怠，甚至還會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重受傷。交感神經(jīng)系統(tǒng)占主導(dǎo)可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重威脅健康的后果，從而會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。為了發(fā)揮出最大的潛能，運(yùn)動(dòng)員必須努力保持訓(xùn)練與休息之間的平衡，正如那句俗語：“刻苦訓(xùn)練的同時(shí)還要好好休息！”在訓(xùn)練計(jì)劃中加入陰瑜伽練習(xí)，將增強(qiáng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能。練習(xí)陰瑜伽會(huì)抑制皮質(zhì)醇和腎上腺素的分泌，從而促進(jìn)深度放松。這種放松使腦、心和肺同步連接，從而激活膈肌呼吸。這增加了富氧紅細(xì)胞的流動(dòng)，并使身體進(jìn)入肌肉愈合和恢復(fù)模式。身體減少了因訓(xùn)練而堆積的乳酸，減少了炎癥，從而進(jìn)一步加強(qiáng)休息和恢復(fù)效果。陰瑜伽為運(yùn)動(dòng)員帶來了更多能量，僵硬的身體需要耗費(fèi)更多能量來移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員通過陰瑜伽練習(xí)使身體變得更加柔軟，從而節(jié)省了更多能量。而過剩的能量可以用來增加力量和耐力。對(duì)于大腦的峰值性能來說，陰瑜伽練習(xí)可以打開副交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加大腦皮層和前額葉皮層的血流量。此類大腦組織有助于進(jìn)行更高效的判斷，從而能做出更好的決策。因?yàn)樵隗w育運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要在極短的時(shí)間內(nèi)做出一系列的決定，所以大腦功能處于最佳狀態(tài)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳水平至關(guān)重要。在我的職業(yè)生涯中，讓我感到榮幸的是我的瑜伽課程受到了各類運(yùn)動(dòng)員和名人的贊許。有一次，我收到了A.J.波洛克的一封信，信上說他和他的團(tuán)隊(duì)要與洛杉磯道奇隊(duì)進(jìn)行比賽，他邀請(qǐng)我和我的妻子勞倫觀戰(zhàn)。我永遠(yuǎn)不會(huì)忘記我們走過道奇?zhèn)髌媲驁鎏貏e球場通道的那一刻。球迷涌入看臺(tái)，電視臺(tái)的工作人員正在進(jìn)行賽前廣播，現(xiàn)場運(yùn)動(dòng)員也在進(jìn)行熱身訓(xùn)練。整個(gè)球場充滿了活力！A.J.波洛克看到我們，小跑過來打招呼。他對(duì)我的終極瑜伽課程表示了深深的感激，并稱它為秘密訓(xùn)練武器之一。A.J.波洛克在休賽期間會(huì)進(jìn)行動(dòng)態(tài)瑜伽練習(xí)，但在常規(guī)賽期間，他會(huì)進(jìn)行更輕松的練習(xí)，包括陰瑜伽練習(xí)。但顯然，他的秘密“武器”已不再是秘密。他的隊(duì)友們注意到他的表現(xiàn)有所不同，并開始向他詢問，其中就有保羅·戈?duì)柕率┟芴?。在撰寫本文時(shí)，保羅·戈?duì)柕率┟芴兀创蟊娛熘母隊(duì)柕?，已成為全世界最佳棒球運(yùn)動(dòng)員之一。他是美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟全明星陣容中的一員，并獲得了全國聯(lián)賽漢克阿倫獎(jiǎng)、金手套獎(jiǎng)和銀棒獎(jiǎng)。A.J.波洛克叫戈?duì)柕蟻砼c我們打招呼，我立刻感受到了戈?duì)柕系纳屏己椭t虛。和A.J.波洛克一樣，戈?duì)柕蠈?duì)瑜伽也表示贊許，并且特別強(qiáng)調(diào)了陰瑜伽的功效。戈?duì)柕险f他在A.J.波洛克把他帶到終極瑜伽世界里之后才對(duì)陰瑜伽有所了解。在練習(xí)了陰瑜伽一段時(shí)間之后，他的理療師和訓(xùn)練師都注意到他的身體發(fā)生了巨大變化。他們看到他的筋膜和組織發(fā)生了顯著的變化：被阻塞的深度緊張部位得到了釋放，身體疼痛減輕的同時(shí)活動(dòng)能力也得到了改善。對(duì)于這個(gè)“美國第一壘手”的人來說，這些效果太重要了。A.J.波洛克隨后又與亞利桑那響尾蛇隊(duì)的三壘指導(dǎo)教師馬特·威廉斯打招呼。馬特·威廉斯是一名前職業(yè)三壘手，曾與舊金山巨人隊(duì)和克里夫蘭印第安人隊(duì)參加過世界大賽，于2001年與亞利桑那響尾蛇隊(duì)一同奪得冠軍。A.J.波洛克和戈?duì)柕蠁l(fā)了威廉斯教練，他也開始進(jìn)行瑜伽練習(xí)，他將瑜伽稱為治療衰老的藥物。威廉斯說練習(xí)瑜伽對(duì)他來說并非易事，但在練習(xí)完之后他會(huì)感覺身體有所改善，而且他現(xiàn)在已經(jīng)是一名堅(jiān)定的瑜伽“粉絲”了。我們開玩笑地說瑜伽的疼痛就像是下了地獄一樣！就在那次遇到馬特·威廉斯后不久，他便被聘為華盛頓國民隊(duì)的主教練。2014年，他帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)獲得了國聯(lián)東區(qū)冠軍，并被評(píng)為年度全國聯(lián)賽經(jīng)理。一天，我瀏覽新聞時(shí)看到一篇文章，標(biāo)題為“華盛頓國民隊(duì)的瑜伽練習(xí)”，內(nèi)容談到了威廉斯教練希望整個(gè)團(tuán)隊(duì)都開始練習(xí)瑜伽。我閱讀這篇文章時(shí)在微笑，