\h陰瑜伽釋放壓力、緩解疼痛和提升運動表現(xiàn)的體式練習與方案設計目錄\h第1章瑜伽的起源\h第2章陰瑜伽的科學\h第3章陰瑜伽的體式\h第4章調息與冥想\h第5章開發(fā)個人練習\h第6章啟發(fā)和最終思考\h第1章瑜伽的起源“千里之行，始于足下?！薄献赢斕岬借べみ@個詞時，大家腦海里通常浮現(xiàn)的是一個人在做瑜伽動作的畫面。我們可能會想象有人在做下犬式動作或倒立動作，或是一些奇特的體式，他（或她）會扭成一個結，看起來像個卷餅。而實際上，瑜伽不僅僅只是做體式動作。瑜伽一詞來自梵文的根詞yuj，意為一致或結合。那么究竟什么是結合呢？它有很多含義。100年前人們會結合犁與牛幫助耕田；兩個人結婚，可以說這是結合；動態(tài)瑜伽的學生可能會結合運動與呼吸以引導身體；冥想的人可能會將他們的注意力與自我肯定相結合；通過思想、言語或行動，將自己與更強的力量相結合。事實上，最后這點便是瑜伽的起點。瑜伽的八大體系最初的瑜伽形式可追溯至幾千年前，當前已知最早的關于瑜伽的記載可在名為《吠陀經》（Vedas）的著作中找到，其歷史可以追溯至公元前1700年至公元前1100年。Veda（吠陀）源自梵文的根詞vid，意為知識和啟示?！斗屯咏洝罚╒edas）可分為4部分：《梨俱吠陀》（Rig）、《娑摩吠陀》（Sama）、《耶柔吠陀》（Yajur）和《阿闥婆吠陀》（Atharva）。《奧義書》（Upanishads）也源自《吠陀經》（Vedas）。傳統(tǒng)瑜伽也稱為王瑜伽，即皇家瑜伽或古典瑜伽，這類瑜伽專注于冥想和沉思。之所以被稱為皇家瑜伽，是因為過去印度皇室常常邀請圣賢或心靈導師為皇室成員教授瑜伽知識。起初，瑜伽與身體無關，僅屬于一種心靈科學。幾個世紀之后，大約在公元200年至公元400年，一個名叫波怛棻利的人將這種古典形式的王瑜伽系統(tǒng)化，整理為8大體系。瑜伽的8大體系由一系列法則組成，這些法則包含的信息簡短、中肯且十分具有沖擊力。每項法則都適用于所有人，不分年齡、性別。下面將簡略地概述波怛棻利整理出的瑜伽體系中的一些體系：第3支體系——體式或姿勢；第4支體系——呼吸法或呼吸控制；第5支體系——控制感官或控制感覺；第6支體系——專注或集中注意力。體式或姿勢體式即身體的姿勢，這是大多數(shù)人最熟悉的瑜伽分支體系。體式的其中一個定義是安靜地坐著。但許多體式都是站立姿勢，那么為什么瑜伽練習者會這樣定義呢？其實他們不是在談論身體姿勢，而是在談論更微妙的事情：一種平靜、穩(wěn)定和放松的心態(tài)。一種平靜穩(wěn)定和放松的心態(tài)比在墊子上擺出體式更重要。瑜伽告訴我們可以將擺出體式時的心態(tài)帶入人際關系、事業(yè)、愛情和家務之中，甚至是跑腿辦事等其他生活中的瑣事中。通過擺出體式，我們能夠消除緊張、增強力量，并能讓整個身體內循環(huán)著新鮮的氧和血液。體式練習不僅可以讓身體變得像鋼鐵一般強壯，還可以使身體變得像羽毛一樣輕盈，并能幫助增強免疫系統(tǒng)。可以肯定的是，健壯的免疫系統(tǒng)能為我們帶來健康和幸福，還能助力我們的事業(yè)蓬勃發(fā)展。練習時身體會自然地產生令人感覺良好的激素。例如當練習諸如戰(zhàn)士二式這類強力姿勢時，常常會感受到一種深層的力量。而在感受到這種力量之后，這種力量便會一整天都支持著我們，讓我們?yōu)槌霈F(xiàn)的任何事情做好準備。因為我們知道，我們有能力和力量去應對這個世界帶來的任何事情。因為很多人會受追求美甚至虛榮心的影響，所以很容易陷入困境。成為一名高級瑜伽練習者并不意味著可以做出類似馬戲團表演中的技巧性動作，如手臂平衡和反轉動作。事實上，強度較高的體式往往會讓人們陷入自負，因為人們會傾向于將自己練習的體式與其他人練習的體式進行攀比。但記住，攀比會帶走快樂。練習體式雖然可以幫助人們從想要成為的狀態(tài)過渡到真實的狀態(tài)，幫助提升自我，幫助進行長時間的久坐冥想，但它僅僅是一種實現(xiàn)目的的途徑。呼吸法或呼吸控制呼吸法是指通過呼吸練習增強生命力量。調整呼吸時就在塑造思想?；貞浺幌伦詈笠淮问艿酱煺?，感到生氣、害怕或焦慮的時候，呼吸發(fā)生了什么變化？在這類情緒下，呼吸可能會受到限制，節(jié)奏會不連貫且不穩(wěn)定。而當感到快樂和注意力集中時，呼吸又是怎樣的呢？此時呼吸很可能是均勻、流暢并且節(jié)奏分明的。于是我們可以了解到呼吸和精神狀態(tài)是緊密相連的。學習呼吸法要師從合格的教師，就像練習身體瑜伽一樣，應該在不緊張的情況下進行。練習的目的不在于長時間屏住呼吸，因為隨著時間推移你會發(fā)現(xiàn)無須很多努力就能保持呼吸平穩(wěn)。練習呼吸的目的是掌握呼吸的流動規(guī)律，呼吸是身體練習的基礎。應使呼吸成為焦點，使其成為使一切事物都豁然開朗的根源。呼吸的力量能輕松帶你做出最有效的體式動作。你可以在專注于呼吸的時候感謝呼吸給你的支持和營養(yǎng)。每一次吸氣都會為生命注入活力，每一次呼氣都會拋開不再有用的東西?？刂聘泄倩蚩刂聘杏X控制感官包含控制5種感官。在日常生活中，觸覺、味覺、視覺、聽覺和嗅覺為大腦提供著信息。在練習控制感官時，我們會關閉外部信息流，從而獲得平靜內心的機會。瑜伽練習者如同探索外太空的宇航員一樣，只不過他們是在探索個人的內在空間。如果我們總是追求外在的自我，則無法了解我們是誰，我們?yōu)槭裁丛谶@里，以及我們來這里做什么這幾個內在問題。有些人害怕探索內心，害怕自己會發(fā)現(xiàn)的東西。當然，練習控制感官的時候，你一直避免或逃避的事情最終都會出現(xiàn)在你面前。不過這是我們練習戰(zhàn)士式的最佳時刻，只有這樣我們才會有勇氣面對真實的內心。我們抵觸的事情仍然存在，但我們能夠優(yōu)雅地面對。瑜伽練習中，我們通常用駕駛戰(zhàn)車的人來說明感官的作用。5種感官就像5匹戰(zhàn)馬，戰(zhàn)車代表身體，駕駛者則代表著心靈。不幸的是，許多情況下戰(zhàn)馬在狂奔，因此不可避免地將駕駛者和戰(zhàn)車帶向懸崖。然而，當我們能控制自己的感官時，我們就能走向通往健康、正直和快樂的道路。雖然這一階段需要花費大量時間，但這是進入全面體驗瑜伽最后階段的關鍵轉折點。專注或集中注意力專注或集中注意力是冥想的第一階段。專注就像肌肉一樣，練習得越多就會越強大。對于這一支體系來說，大腦中是存在“肌肉”的。大腦由神經分支組成，根據(jù)人們思考、說話和行動的方式創(chuàng)建出模式。通過神經可塑性，即通過行為改變神經通路的能力，你能夠塑造或重塑大腦。專注練習可以強化你的某些神經連接，有助于實現(xiàn)你想要的生活方式。專注練習可以通過處理許多不同的事情進行，例如，你可以專注于聽覺、自我肯定、圖片、沉思、呼吸、感官或其他任何東西。但是，更為重要的是實際的專注行為。通常，當你坐下開始集中注意力時，思緒便會開始四處徘徊游蕩：也許會回憶起最近的一次談話，想起一些需要添加到待辦列表中的事情，或者冒出一個驚人的想法。當注意到自己開始分心時，請溫和地將思緒拉回，將注意力放在應專注的對象上?？赡苣愕恼麄€專注過程都會忙于追逐自己的思緒。大腦產生思緒就像唾液腺分泌唾液一樣。事實上，戴維季在他的destressifying一書中寫道：“我們的大腦在一天24小時的1440分鐘內，會處理6萬~8萬個想法。平均每1.2秒會發(fā)生一次思考行為?！彼裕灰噲D阻止這些想法，而是應當引導它們。不要因此氣餒，要知道每次將思緒拉回來的時候便完成了一次大腦內部的練習。練習了幾個俯臥撐后，胸部和手臂肌肉就會變得強壯嗎？當然不會！專注練習會像體能訓練一樣，需要數(shù)百甚至數(shù)千次重復練習才會發(fā)生變化。以相同的程序塑造專注的“肌肉”，耐心和一致性很重要。最終，你的注意力會變得非常專注，成為一條穿透所有分散思緒的激光束。個人旅程A.J.波洛克A.J.波洛克是一名美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟的球員，效力于亞利桑那響尾蛇隊。波洛克在圣母大學的第一輪比賽中被選中，并于2012年首次亮相美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟。2015年，波洛克成為美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟全明星，并榮獲金手套獎。他以20個本壘打、76個打點完成315次擊球的成績結束了全明星賽季。特拉維斯：你是如何接觸到陰瑜伽的呢？A.J.波洛克：生活中的我時刻都要前進，目前所做的一切都是為了最大限度地恢復身體，我所參加的運動更是為了恢復身體。我將你TheUltimateYogi系列中的陰瑜伽DVD送給過很多人，他們都按照DVD中介紹的方法練習過了，都覺得非常棒。他們的反應可不是“哦，還可以?！倍恰巴郏∵@就是我真正需要的東西！”練習了陰瑜伽后我很快便有了很棒的感覺，首先是睡眠質量得到了改善。陰瑜伽是一種冥想，但也是一種拉伸，練習它能為身體帶來很多益處。我真的很喜歡陰瑜伽，這可能是我初次接觸瑜伽。比賽結束后我就會進行練習，練習后第二天會有很明顯的感受，像是為整個身體充了電！特拉維斯：你是否發(fā)現(xiàn)有更多棒球運動員參與了瑜伽和冥想練習呢？A.J.波洛克：當然有，想要最佳表現(xiàn)的運動員，他們都發(fā)現(xiàn)了需要在訓練方面保持平衡。我確實看到他們都愿意做一些傳統(tǒng)訓練之外的練習。通常的訓練都是一些重量練習，例如背部負重訓練、深蹲或臥推。在場上比賽時，這些訓練可能都不如瑜伽練習有用。我認為棒球運動員非常需要練習瑜伽。特拉維斯：你能具體描述一下練習陰瑜伽為身體帶來的益處嗎？A.J.波洛克：如果你是棒球運動員，你的腿部狀況會一直很糟糕！你在感覺很不錯的時候，都會感嘆“哇！我的腿感覺很好?！睂τ诎羟蜻\動員來說，這不僅僅是簡單的“哇”，而是驚嘆的“哇”！“這真太了不起了！”就像“發(fā)生了什么事？”所以，我的感受是血液流動十分通暢，雙腿能感受到一種明顯的溫暖的感覺，就像我的身體正在被沖洗，把炎癥沖走了一樣。我通常在睡醒時感覺很棒。練習陰瑜伽有助于擴大身體的運動范圍，練習得越多，身體就越柔軟。我認為練習陰瑜伽可以預防受傷，我肯定會將它作為一種康復練習。特拉維斯：你每周練習陰瑜伽的次數(shù)是多少？A.J.波洛克：一周練習兩三次，至少練習兩次，每次大概半小時。實際上我更愿意每周進行一次一小時的練習。特拉維斯：你有最喜歡的瑜伽體式嗎？A.J.波洛克：目前練習的體式沒有一個是我喜歡的！特拉維斯：這是一種愛恨交織的感受。A.J.波洛克：陰瑜伽的體式很具挑戰(zhàn)性，我喜歡向前傾抓住兩腿，毛毛蟲體式和龍式可以拉伸腹股溝、腘繩肌和髖部屈肌。練習時候的感覺就像會受傷一樣，但對我來說非常好。特拉維斯：你最不喜歡的陰瑜伽體式是什么？A.J.波洛克：單盤前屈伸展式。我沒辦法正確做出這個體式，我嘗試了很多次也無法讓雙腿在地上擺出那樣的體式。我已盡我所能去練習，但那對我來說太難了，它不是我喜歡練習的體式。特拉維斯：最后，你有什么鼓舞人心的想法分享給大家嗎？A.J.波洛克：人們會問我是如何進入美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟的，為什么其他人沒有做到，我會回答這是一種承諾。就像生活中的所有事情一樣，如果你真的想在某方面成為最好的，那么你必須許下鄭重的承諾，并且你做出的行為必須遵循這一承諾，永遠不要忘記你的最終目標。陰瑜伽的現(xiàn)代歷史2005年，我報名參加了圣莫尼卡一家瑜伽館的陰瑜伽研討會，我完全不知道在研討會上能學到什么。進行了一些極少的研究后，我只知道授課教師是世界著名的武術家，他設計了一種獨特風格的瑜伽。我從教師走進工作室時的步態(tài)，判斷出他具有特殊的風格。他的動作非常優(yōu)雅，就好像在水面上滑行一樣；他的身體輕盈、纖細、結實，對于訓練有素的武術家來說并不具有威脅性。如果你在一條黑暗的小巷遇到他，你根本不會害怕。隨后的兩三個小時里，這位教師引導我們做完了一系列動作，這與我以前體驗過的瑜伽不同。它具有和原始動物相似的特征，形式也是流動的。我們在工作室中朝著各個方向移動，有時會長時間保持一個體式，我感受到肌肉和關節(jié)以新的方式獲得了釋放。身體的重量在練習過程中似乎消失了，沉重感轉化為輕盈感。這位教師轉換不同體式的能力是無與倫比的，就像看馬戲表演者一樣，我從未見過有誰能像他那樣能夠如此流暢地完成橫劈腿動作。他是他自己身體的真正主人，我立即變成了他的“粉絲”！他的運動范圍和控制身體的能力實在令人驚嘆。這位授課教師名叫保利·辛克，據(jù)說保利從他的教師卓查靈那里學到了一種名為猴拳的武術。保利·辛克將這種藝術形式發(fā)揚光大，他將武術和瑜伽融合，這種形式的瑜伽強調長時間的深度舒展，并關注身體內部。保利教導學生們要意識到外在和內心世界同等重要。1989年，保羅·格里利成為保利·辛克的學生。以下是保羅·格里利的著作YinYoga:PrinciplesandPractice中的部分內容。我聯(lián)系到保利，他熱情地邀請我參加他開設的每周一次的瑜伽課程。保利每次會進行5~10分鐘的體式練習，并讓全班同學暢所欲言。做完兩個小時的地板體式練習之后，我們會站起來做一些模仿動物運動的陽體式練習。我覺得非常有趣，這與我正在教授的哈他瑜伽完全不同。我在保利那里大約學習了一年之久，通過這段時間我大致了解了陰瑜伽的原理。我還練習了他創(chuàng)造的一些陽瑜伽體式，甚至還進行了一些踢腿和拳擊練習，但我感興趣的仍是地板體式。由于很多學生希望他能夠全面地教授道教瑜伽，所以我想要他更多地教授地板體式就不那么合適了。當我開始在公共課堂上教授長時間的地板體式時，工作室的所有者想知道這種瑜伽風格的廣告詞應如何寫。盡管我在課堂上教授的瑜伽體式包含了許多傳統(tǒng)的哈他瑜伽體式，但那些長時間且緩慢的保持體式肯定與工作室其他人所教授的體式不同，所以為了表示我對保利·辛克的尊重，我決定繼續(xù)用“道教瑜伽”來命名。這個名字已經用了10年。保羅·格里利制作了一套了不起的陰瑜伽視頻。對于正在治療嚴重膝傷的我來說，這套視頻可以說是非常關鍵的。視頻中講解了不同側重點的練習方法，且配有教育講座的內容，由解剖學教師加里·帕克博士講解與陰瑜伽相關的科學知識。你可能會好奇，既然最初的名字叫道教瑜伽，那么陰瑜伽的名字又從何而來呢？InsightYoga的作者薩拉·鮑爾斯是一名瑜伽和冥想教師。由于背部受傷，薩拉·鮑爾斯開始練習保羅·格里利創(chuàng)造的陰瑜伽體式。以下是她的著作InsightYoga中的部分內容。我背部受傷這件事使得我對保羅·格里利創(chuàng)造的陰瑜伽體式——這種不太受歡迎的練習方式進行了深入的了解（陰瑜伽是一種時間長、被動的地板體式系統(tǒng)，類似于修復體式，但不完全相同）。保羅當時的風格很安靜，并專注于內心。他做出體式，我們效仿，大家專注于內心，沉默并保持靜態(tài)不動，直到他轉向下一個體式，我們再跟著效仿。練習幾個月后，我發(fā)現(xiàn)下背部的舒適感似乎與日俱增。積極的練習持續(xù)增強我的腹部和腰部肌肉的核心穩(wěn)定性，而陰瑜伽練習似乎激活了生命力，使我的脊柱更加穩(wěn)定，幫助更新關節(jié)液，同時使脊柱變得更加健康。我很喜歡練習陰瑜伽后的感受，這引起了我去了解這些長時間的瑜伽體式如何影響身體的靈活性，以及如何影響我的身體健康和心理健康的興趣。薩拉·鮑爾斯向保羅·格里利學習了瑜伽知識，成為一名有成就的瑜伽教師，她教授力量形式和柔軟形式的瑜伽。她把練習中需要力量的部分稱為陽瑜伽，而柔軟的部分則稱為陰瑜伽。后來，保羅·格里利完全采用了來自學生薩拉的靈感來命名，即陰瑜伽。這就是陰瑜伽這個名稱的來歷。宇宙總是有自己的計劃，數(shù)千年前，瑜伽始于陰，而現(xiàn)代，陰瑜伽再次成為一種重要的瑜伽風格。本章探討了瑜伽的歷史，正如你所了解到的，瑜伽不僅只是體式，它還是最古老的生活傳統(tǒng)之一，并可產生多方面的影響。各類風格的瑜伽就像通往同一座山的不同道路，盡管道路風景各有不同，但最終目的地是相同的。個人旅程戈文德·達斯戈文德·達斯是芭克提（Bhakti）瑜伽沙龍的董事長，這家沙龍位于加利福尼亞州圣莫尼卡，是一家創(chuàng)新型的瑜伽工作室。戈文德·達斯常常出席世界各地的各類節(jié)日活動和會議。特拉維斯：你是如何接觸到陰瑜伽的呢？戈文德·達斯：我是在自我練習過程中發(fā)現(xiàn)了陰瑜伽。我并不喜歡頻繁地練習力量瑜伽或動態(tài)瑜伽。我有時只想練習靜態(tài)的瑜伽體式，于是我就開啟了自己的陰瑜伽練習。1999年，我聽說了保羅·格里利老師，我就去參加了他的陰瑜伽課程。我在那里意識到我所練習的瑜伽實際上是有名稱、形式和結構的，那就是陰瑜伽。我之所以喜歡練習陰瑜伽，是因為它是一種冥想。這種練習不具有刺激性，相較于極具刺激性的陽瑜伽練習，陰瑜伽練習具有完全相反的特點，它能舒緩撫慰神經系統(tǒng)。練習陰瑜伽要放慢速度，并要在練習期間真正地感受自己。這再次肯定了拉姆·達斯在BeHereNow和?？柼亍ね欣赵赑owerofNow中的教導。陰瑜伽是一種絕妙而又令人著迷的瑜伽練習，很值得去深入探索。特拉維斯：你練習陰瑜伽時有遇到什么挑戰(zhàn)嗎？戈文德·達斯：這種練習本身就非常具有挑戰(zhàn)性。最具挑戰(zhàn)性的事情就是和自己相處，特別是當你已經維持一個體式長達數(shù)分鐘的時候，例如維持一個體式3~8分鐘，你會感到非常不舒服，或者思緒會變得非常混亂。我覺得練習陰瑜伽是幫助我們改善生活質量的一種很好的方式，能在我們的各種關系中給予支持，特別是在親密關系和伙伴關系中。我們練習陰瑜伽的體式只需要坐著，但我們必須學會忍耐，忍耐是一種極好的優(yōu)點。特拉維斯：你最喜歡的陰瑜伽體式是什么？戈文德·達斯：我好像經常練習龍式。我很喜歡這個體式，它具有挑戰(zhàn)性，而且它能直接鍛煉髖部肌肉。髖關節(jié)是人體內最大的關節(jié)。我們可以以不同的體式來鍛煉髖部和髖部屈肌的各個部位。但要閉上雙眼保持平靜，5分鐘后，從不同的角度去觀察現(xiàn)象和本質，就像在結伴跳舞。我發(fā)覺人類能夠通過髖部拉伸來展現(xiàn)和揭示生命的奇跡，而觀察這個過程是一件極具吸引力的事情。特拉維斯：你最不喜歡的瑜伽體式是什么？戈文德·達斯：應該是屬于傳統(tǒng)陰瑜伽風格的嬰兒式，就是需要將雙膝和雙腳放在一起的姿勢。嬰兒式是非常緊湊的一個體式。我在練習嬰兒式時，那種特別緊湊的感覺會使我呼吸變得很困難。這會讓我產生焦慮和恐懼感。從某些層面上來說，這是一個很好的練習體式，因為它能迫使我減慢速度，真正與呼吸進行連接，還能帶來一些其他的益處。特拉維斯：最后，你有什么想與大家分享的“陰瑜伽啟示”嗎？戈文德·達斯：我想引用一句話，這句話與陰瑜伽有關：“用溫柔的方式也可以震撼整個世界?！庇袝r候，少實則意味著多。陰瑜伽是一種非常平靜的練習方式，沒有華麗的姿勢，但卻有著十分強大的作用。\h第2章陰瑜伽的科學“自然界中的一切事物都包含著大自然的力量。它們都由一個隱藏的事物組成?！薄瓲柗颉の譅柖唷勰菊轮校覀儗⑻接戧庤べさ目茖W原理，從第一次開始練習陰瑜伽時，我便知道我的身體得到了改善，但我并不了解其中的奧秘。直到開始研究保羅·格里利的陰瑜伽視頻，我才了解到陰瑜伽體式背后的科學。我在練習陰瑜伽的這些年里對復雜的人體結構也進行了研究。如今通過內窺鏡數(shù)字視頻攝影技術，科學家們不斷地發(fā)現(xiàn)有關細胞和人體組織的新信息，他們可以看到迄今為止隱藏在人體內的秘密。通過科技，我們已經確定了沒有什么能夠超越人體的創(chuàng)造力。而練習陰瑜伽對我們的細胞、組織、神經系統(tǒng)和身體其他結構都有很大的影響，本章將會探討這些影響。希望你在了解表象下面所發(fā)生的深層次事情的同時，科學也能更深入地激發(fā)你進行陰瑜伽練習的欲望。陰瑜伽的解剖學基礎為了更加全面地理解解剖學及其與陰瑜伽的關系，我們將從人體的基本結構講起。對于許多人來說，可能之前對此已有所了解，但如果你像我一樣靠打瞌睡度過了生物學、生理學和解剖學的課堂時光。那么你就需要掌握這些基本概念，以便充分理解陰瑜伽的迷人之處。細胞我們從細胞開始講解。所有生物體均由細胞組成，細胞是生命的基石。成年人體內含有約50萬億個細胞。身體的所有組織都由細胞構成，大多數(shù)生理功能都是在細胞內進行的。盡管細胞之間存在許多顯著的相似性，但細胞的形狀和大小都有所不同，并具有不同的功能。在顯微鏡下研究細胞時會發(fā)現(xiàn)它們看起來就像個小人兒一樣。細胞不會隨意彈跳，而是有目的地運作，就像人類一樣。事實上，每個含有細胞核的細胞（真核生物）都具有神經系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、肌肉和骨骼系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)，甚至還具有免疫系統(tǒng)的功能。聽起來很不可思議吧？其實人是約50萬億個“細胞人”的集合。人際交往即是你的50萬億個“細胞人”與其他人的50萬億個“細胞人”之間的相互作用。細胞質是介于細胞核與細胞膜之間的半流體物質。細胞器包括線粒體、內質網和高爾基體等。類似于支架的結構稱為細胞骨架，它賦予細胞形狀和結構，同時將細胞器保持在適當位置。細胞骨架也有助于細胞的運動。細胞的中心是細胞核，細胞在生命周期初期都會擁有一個細胞核，科學家就是在細胞核中發(fā)現(xiàn)了脫氧核糖核酸（deoxyribonucleicacid，DNA）。DNA含有重要的遺傳信息。傳統(tǒng)科學認為細胞核是細胞的“大腦”。然而，科學界日益壯大的新生物學學派認為并非如此。科學家們已經能夠從細胞中提取細胞核，并證明去核細胞可以在沒有基因的情況下存活長達兩個月或更長時間（Lipton，2005）。這些去核細胞能夠進行復雜的行為，這表明被移除的細胞核并非細胞的“大腦”，因為只有細胞的“大腦”完好無損才能進行此類活動。事實上，去核細胞失去的是它們的生殖能力，正如細胞生物學家布魯斯·利普頓博士在他的TheBiologyofBelief一書中所提到的“細胞核并非細胞的‘大腦’，而是細胞的‘性腺’”。如果細胞的“大腦”不是細胞核，那是什么呢？根據(jù)利普頓博士的說法，它是細胞膜，或者按利普頓博士喜歡的方式可稱為“膜腦”。這種圍繞在細胞周圍并含有細胞質的膜，厚度只有百萬分之七毫米，一些稱為原核生物的原始微生物僅僅包含了細胞膜和細胞質，但發(fā)揮的功能卻與更復雜的細胞相同。沒有細胞核，它們也能夠進食、消化、呼吸、清除和存活。利普頓博士將細胞膜描述為“配有門和通道的液晶半導體”。那么，門和通道又是什么呢？有關細胞的組成部分的示例請參見圖2.1。圖2.1細胞的組成部分嵌入細胞膜的門和通道稱為內在膜蛋白（integralmembraneproteins，IMPs）。這些內在膜蛋白是單獨細胞及其周圍環(huán)境之間的關鍵聯(lián)系。內在膜蛋白可以分為兩類：受體蛋白和效應蛋白。受體蛋白就像是細胞監(jiān)測外部信號的觸角。效應蛋白則是將信息從膜的一側傳遞給位于另一側的合成分子，并有助于調節(jié)細胞的形狀和活力?？傊?，內在膜蛋白的主要功能之一就是讓營養(yǎng)物質進入細胞內，并排出細胞內的廢物。有一種內在膜蛋白被稱為整合素，它連接著細胞骨架和細胞外基質（extracellularmatrix，ECM）。整合素還傳遞著重要信號，它的職責是調解者或是雙向通道。細胞通過整合素與外部進行通信，外部也是通過整合素與單個細胞進行通信，沒有整合素細胞就無法分裂、生長或存活。雖然已經對細胞進行了廣泛的研究，但其外部環(huán)境又是怎樣的呢？細胞的外部環(huán)境非常復雜，包括細胞外基質、結締組織、基質等。細胞外的大部分區(qū)域仍待研究。不過研究人員已經開始著手進行研究，在這部分區(qū)域里也發(fā)現(xiàn)了一個完整的世界。生物物理學家詹姆斯·奧薛曼博士將細胞外的這片區(qū)域稱為活體基質。詹姆斯·奧薛曼博士是能源醫(yī)學領域的領先研究人員，他認為活體基質連續(xù)體包括所有結締組織和全身細胞骨架和細胞核?！安灰獙ふ移孥E，因為你自己就是奇跡?！薄嗬っ桌战Y締組織人體內最廣泛的結構之一是結締組織。這些組織將身體結構連接在一起，并起到支撐作用。如果沒有結締組織，身體就不會具有形態(tài)，會變成一堆骨頭、器官和肌肉。結締組織的主要功能是為肌肉骨骼系統(tǒng)提供支撐，以保護器官，并協(xié)助整個身體運輸關鍵物質。總之，結締組織使身體更加強壯和更具柔韌性，并將所有身體結構連接在一起，還將人體體內的細胞結合在一起。從皮膚到細胞核，隨處可見細胞外基質，它也是人體的基本組織之一。身體正是通過結締組織這個龐大的網絡進行著連接，處理并存儲信息。下面來看看結締組織是如何進行連接的。Gray'sAnatomy對細胞外基質的定義如下。細胞外基質是指結締組織內細胞外物質的總和。它基本上是由不溶性蛋白質原纖維和可溶性復合物組成。此類復合物由鎖水蛋白質分子（蛋白多糖）相連的碳水化合物聚合物組成。細胞外基質已機械式地進化為分布運動壓力和重力壓力的組織，同時還能夠保持身體不同部分的形狀。它還為嵌入其中的細胞提供了理化環(huán)境，形成了它們的依附框架，并可在此框架上進行移動，保持一個具有多孔、水合和離子的適當環(huán)境，并讓代謝物和營養(yǎng)物質可以通過這個環(huán)境自由擴散。如你所見，結締組織龐大而復雜。它們的角色和功能是不可替代的。結締組織包括肌腱、韌帶、骨骼、軟骨、關節(jié)和筋膜等。肌腱肌腱是一個密集堅韌的白色纖維狀結締組織帶，它連接著肌肉與骨骼（參見圖2.2）。雖然通常解剖學書籍中將身體的不同結構描述為獨立的形式，但實際上身體是一個漸進的延續(xù)體，從肌肉漸進到肌腱，最后是骨骼。肌腱起到傳遞力和承受張力的作用。肌腱由具有強度和柔韌性的膠原纖維組成，可為防止過度拉伸提供天然的抵抗力。肌腱的柔韌限值是伸展不超過4%，如果超出這一極限會導致肌腱永久性損傷，并且神經系統(tǒng)會發(fā)出警告信號，以便快速放松肌肉。連接腓腸肌和跟骨的跟腱便是大家所熟知的肌腱組織。圖2.2肌腱韌帶韌帶在結構上與肌腱相似，但韌帶的功能是連接骨骼，通常對關節(jié)起到支撐作用（參見圖2.3）。一般情況下，韌帶顏色較深并具有各種形態(tài)，包括帶、弦和片。韌帶也是由膠原蛋白組成的，堅韌且非常堅固，并以機械式加固帶來穩(wěn)定性。以前十字韌帶為例，它將股骨與膝關節(jié)處的脛骨連接在一起。韌帶組織含有大量的彈性蛋白，其中腰椎韌帶和頸部韌帶彈性最大。雖然腰椎和頸椎易于彎曲，但應避免彎曲此類部位。例如，在練習瑜伽背彎式姿勢中，永遠不要把頭向后推過度拉伸頸部的韌帶，而是應該將下巴略微向下，保持延長頸部的姿勢。圖2.3韌帶骨骼骨骼是一種組成密集的連接組織，能夠保護器官、生成紅細胞和白細胞、儲存礦物質，并能為身體提供支撐（參見圖2.4）。成骨細胞是構建骨組織的細胞。當我們想到骨頭時，腦海里會出現(xiàn)一副骨架圖像，而通常對這些骨骼的描述為實心和白色的。這類皮質（致密）骨骼被一層由纖維結締組織組成的骨膜包圍。纖維結締組織由纏繞在骨膜上的膠原蛋白組成，并與韌帶和肌腱無縫連接。在扁平骨中，皮質骨組織下方的中間層是骨小梁組織，這種骨組織類型具有更輕、更有彈性的特質。再深一層的是包含骨髓的髓腔。骨髓有兩種類型：一種是黃色的，由脂肪細胞組成；還有一種是紅色的，由造血組織組成，負責生成紅細胞、血小板和白細胞。圖2.4骨骼軟骨軟骨是一種堅固但又具有柔韌性的組織，主要由蛋白質纖維組成（參見圖2.5）。相較于骨組織，軟骨組成更簡單，含有的細胞較少，血流量很少或幾乎沒有。它表面光滑并具有彈性特質。骨骼系統(tǒng)中的軟骨分為透明軟骨和纖維軟骨兩種類型。鼻中隔就由透明軟骨組成，這類軟骨還是關節(jié)的主要組成部分，尤其是滑膜關節(jié)。胎兒體內的透明軟骨有助于幫助胎兒構建新骨。纖維軟骨是一種海綿狀組織，可作為脊柱和骨盆的減震器。軟骨為關節(jié)長骨末端提供保護，軟骨細胞即構建新生軟骨的細胞。圖2.5軟骨關節(jié)關節(jié)將兩個骨骼連接在一起，從而將骨骼系統(tǒng)連接在一起形成一個整體。關節(jié)與骨骼肌協(xié)同工作，是人體具備運動能力并承受體重壓力的基礎。以下為3種關節(jié)類型?！窭w維關節(jié)——在此關節(jié)類型中富含膠原纖維的致密結締組織連接兩塊骨頭（參見圖2.6a）。這些關節(jié)也稱為固定關節(jié)，因為它們不會移動。例如連接下臂橈骨和尺骨的關節(jié)。●軟骨關節(jié)——在此關節(jié)類型中軟骨連接兩塊骨頭（參見圖2.6b）。這類關節(jié)的運動量多于纖維關節(jié)，但比滑膜關節(jié)的運動量少。典型例子為脊柱中的椎間盤。●滑膜關節(jié)——此關節(jié)類型中的兩骨之間存在空腔，關節(jié)腔內充滿滑液和致密結締組織（參見圖2.6c）。此關節(jié)類型運動量最大。圖2.6關節(jié)類型：（a）纖維關節(jié)；（b）軟骨關節(jié)；（c）滑膜關節(jié)不適合練習陰瑜伽的群體并不是每個人都適合練習陰瑜伽，例如關節(jié)過度活動綜合征患者。關節(jié)過度活動綜合征有時也被稱為關節(jié)松弛癥，此類關節(jié)比正常關節(jié)的伸展度更高。關節(jié)過度活動與關節(jié)活動度受限是兩種相反的癥狀。據(jù)估計，15％~20％的人患有關節(jié)過度活動綜合征。此癥狀可能是由于骨骼的形狀異?；蚪Y締組織缺陷引起的，例如過度松弛綜合征、洛伊迪茨綜合征和馬方綜合征。這些癥狀會導致關節(jié)壓力異常和關節(jié)磨損，而受損的關節(jié)會引起骨關節(jié)炎?；加嘘P節(jié)過度活動綜合征的人群很容易受傷，并且容易導致肌肉疲勞、慢性疼痛，甚至永久性殘疾。具有該癥狀的人群需要對關節(jié)采取穩(wěn)固措施，必須在運動過程中盡量激活關節(jié)周圍的肌肉，通常涉及肌肉的收縮和伸展功能，以避免關節(jié)發(fā)生斷裂。因為陰瑜伽練習的重點在于拉伸結締組織，所以不利于患有關節(jié)過度活動綜合征的人群。但是練習陰瑜伽又能夠激活副交感神經系統(tǒng)（Birney，2016），那么，患有關節(jié)過度活動綜合征的人群應該如何練習呢？患有關節(jié)過度活動綜合征的人群不需要練習拉伸運動，對于他們來說，應以其他方式進行陰瑜伽練習。他們應該謹慎地練習，并應使用道具來支撐身體。關于如何學習則需要向知識淵博的教師學習。另一種方式是選擇陰瑜伽的“近親”——修復瑜伽。正如在第5章“開發(fā)個人練習”中所探討的那樣，修復瑜伽也以道具來支撐身體，但與陰瑜伽不同的是，它的著重點不在于尋找伸展的邊緣。還有一種方式是通過冥想來練習，以便在精神層面上尋找力量。有關冥想的更多知識，請參閱第4章調息與冥想。急性損傷人群也不應練習陰瑜伽。損傷分為慢性和急性兩種類型。慢性損傷發(fā)展緩慢，癥狀輕微，需要很長時間才能恢復。急性損傷是由突然發(fā)生的運動鍛煉創(chuàng)傷和意外事故創(chuàng)傷引起的，例如碰撞或摔倒。常見的急性損傷包括扭傷、拉傷、韌帶撕裂、腫脹、骨折和脫位。急性損傷的癥狀包括突然的劇烈疼痛、激痛，腳、腳踝、膝蓋或腿部無法承受重量，突然無法運動，非常虛弱，骨頭明顯錯離原位，等等。急性損傷人群應在開始拉伸計劃之前咨詢醫(yī)生，以確保已經進行了充分的康復治療。請記住，盡管傷病會令人沮喪，但傷病同樣也是很棒的老師，它會提醒我們需要放慢節(jié)奏，讓我們能更加關心身體。筋膜筋膜是一種結締組織，名稱源自拉丁語中的帶子或繃帶。筋膜就像包裹在身體上的塑料袋或保鮮膜，它是一個包裹骨骼、肌肉和器官的整體組織。筋膜有助于保持身體姿勢、控制身體姿勢，并能平穩(wěn)地協(xié)調身體的運動。以下是3種筋膜類型。淺筋膜位于皮膚（或表皮）下（參見圖2.7）。皮膚充當身體外部與內部之間的界限，表皮的下一層是真皮，盡管它們被認為是不同的層，但兩者并沒有分離。且兩者之間的活動是一致的。我們繼續(xù)向身體內探索，下一層為皮下組織，其中包含淺筋膜。淺筋膜通過為皮下組織提供正張力來維持形態(tài)的穩(wěn)定性。淺筋膜和皮下組織再往下，纖維間隙變大，此處的纖維也不再那么堅硬，組織變得更為柔軟。該空間被稱為疏松結締組織或蜂窩組織。疏松結締組織可使肌腱平滑滑動。圍繞肌腱的這個組織被稱為腱包膜。除了可以幫助肌腱運動之外，疏松結締組織還有助于激活肌肉進行收縮。深筋膜是與陰瑜伽相關性最強的結構之一。它位于皮下組織之下（參見圖2.7）。深筋膜更厚更堅韌，主要由纖維緊密編織而成。深筋膜穿透肌肉、骨骼、神經和血管，并包裹著這些組織。深筋膜由膠原蛋白和彈性蛋白組成，為組織提供支撐和保護，從而使組織具有恢復能力。圖2.7淺筋膜和深筋膜青春之泉深筋膜內的水合作用十分重要。隨著年齡的增長，人體會越來越容易缺失水分，缺失水分會使關節(jié)僵硬、肌肉緊張，同時會加速衰老?；置诨海眢w的滑膜關節(jié)內都存在滑液，例如肘部關節(jié)、膝關節(jié)、肩部關節(jié)和臀部關節(jié)。這種液體具有像雞蛋液那樣光滑且黏度高的特征，可最大限度地減少關節(jié)內的摩擦，使骨骼和軟骨更容易相互移動，從而幫助骨骼平滑且無痛地運動，還可充當天然減震器。當壓力施加在滑膜關節(jié)上時，滑液變得更黏稠，以保護關節(jié)免受壓力。當壓力消失時，滑液恢復到正常黏度?；旱牧硪粋€關鍵作用是提供氧氣和關鍵營養(yǎng)素。它還有助于去除軟骨中的二氧化碳和代謝廢物，并能通過血液將其排出。身體會自然適量地生成滑液。有人說滑液就像WD-40噴霧潤滑劑一樣，如果你曾經在舊自行車鏈條或舊門鉸鏈上使用過WD-40噴霧潤滑劑，那么就能了解滑液是如何產生奇跡的了。體內維持適量的滑液會帶來“滑動”效應。透明質酸（hyaluronicacid）是一種基質，被稱為“大自然的保濕劑”。這種基質是身體組織纖維和細胞之間的填充流體，由多種蛋白質、水和糖胺聚糖（glycosaminoglycan，GAG）組成，其中水占到了約70％。糖胺聚糖的親水性強，最重要的糖胺聚糖之一便是透明質酸。透明質酸是細胞外基質的關鍵成分，由纖維原細胞產生，是一種凝膠狀物質，幾乎存在于身體的每個細胞中，而在骨骼、軟骨、肌腱、韌帶和其他結締組織中的濃度更高。據(jù)估計，透明質酸可以吸收其體積1000倍的水量。透明質酸對水的吸收有助于身體組織保持水分充足、具有潤滑性和彈性。透明質酸分離結締組織內的活細胞，并對它們起到支持和緩沖作用。這種緩沖作用使結締組織能夠承受其他身體組織無法承受的張力、壓力和應力。透明質酸與其他糖胺聚糖在滑液中都起著重要作用，確保關節(jié)正常工作。如前所述，滑液可帶來關鍵營養(yǎng)素并清除廢物，而在此過程中透明質酸為此提供了便利。透明質酸廣泛存在于嘴唇、眼睛、牙齦和皮膚中。事實上，體內約有50％的透明質酸存在于皮膚中。透明質酸與膠原蛋白一起工作，有助于保持皮膚的結構、光滑和彈性。透明質酸提供水分，賦予肌膚年輕的外觀，但透明質酸的壽命大約只有3天。為了保持健康，補充透明質酸至關重要。隨著年齡的增長，補充這種物質變得更具挑戰(zhàn)性，因為老齡化會減少生成透明質酸的纖維原細胞。隨著透明質酸的減少，皮膚中的水分便慢慢減少。在這個過程中，皮膚會變得干燥粗糙，并開始長出皺紋（Clark，2012）。結締組織也是如此，它們也會慢慢脫水、僵硬，不再像年輕時那樣有彈性。而對于擁有更多纖維的細胞外基質，發(fā)生這種情況時纖維會彼此粘連，降低活動性，從而限制了循環(huán)，導致柔韌性降低，使人體感到疲勞并增加身體疼痛感。更糟糕的是，毒素和廢物會在纖維粘連處卡住，有害細菌會在這些區(qū)域迅速繁殖。細胞通信受損、毒素產生異常的電磁脈沖，破壞了身體的天然智能系統(tǒng)，從而限制了細胞和組織發(fā)揮最佳功能。雖然老化是一個自然過程，但我們有能力通過持續(xù)生成透明質酸來減緩這一進程。練習陰瑜伽拉伸深層結締組織會刺激產生透明質酸。這就是為什么陰瑜伽會被稱為“青春之泉”的原因。●膠原蛋白。膠原蛋白這個詞的本義是膠的生產者。膠原蛋白不但具有令人難以置信的強度，還是深筋膜、軟骨、韌帶、肌腱、骨骼和皮膚的主要成分。膠原蛋白可以使皮膚富有彈性、強化血管，并可以通過促進纖維原細胞作用幫助建立組織?！駨椥缘鞍?。彈性蛋白是一種存在于結締組織內的高彈性蛋白質。在身體組織拉伸或收縮后，彈性蛋白能使組織恢復其原始形狀。想象一下，如果捏住皮膚并將其從身體上拉開，而當松開時，皮膚會從身體上下垂（不是很好看）。而幸運的是，人體內具有彈性蛋白，因此不會發(fā)生這樣的事。深筋膜具有許多重要功能，深筋膜內有豐富的感覺受體，可以檢測到疼痛程度、運動變化、溫度波動、振動變化、壓力變化，以及化學變化?；谶@種感覺輸入，深筋膜通過收縮、伸展或改變其成分來應對變化。例如，突發(fā)緊急情況時，身體會產生應激反應，此時筋膜內會產生強烈收縮反應。這種快速收縮會給人們帶來巨大的力量。為什么人們能爆發(fā)出巨大的力量？伸張的筋膜助人們一臂之力，從而獲得了非凡的力量。纖維原細胞是一種構建膠原蛋白的細胞，是動物結締組織中最常見的細胞類型。纖維原細胞的主要功能是通過分泌產生細胞外基質的成分來維持結締組織的結構完整性。除了提供關鍵的結構支撐外，纖維原細胞在組織受傷時也起著關鍵作用。它們充當了應急響應者，提醒免疫系統(tǒng)有微生物侵入，并為后續(xù)身體的恢復奠定基礎。細胞外基質內的膠原蛋白和某些蛋白質使筋膜變得更強壯、更厚實。膠原蛋白通常稱為“復合蛋白”，因為它含有19種氨基酸。甘氨酸是存在于膠原蛋白中的一種特定的氨基酸，可促進肌肉生長。雖然這能夠幫助身體產生更大的力量，但身體需要付出代價。在某些情況下，身體會開始失去柔軟性，而且無論是身體的哪一個部分產生了額外的膠原蛋白，身體的運動范圍都會受到影響。專業(yè)健美運動員便是典型例子，他們有健碩的肌肉，但卻無法以本應具備的移動方式進行移動，諸如脫掉襯衫、系鞋帶或者背部撓癢等簡單的動作幾乎都無法完成，對于他們來說，力量實際上已成為一種障礙（Clark，2012）。如果你不能使用力量，那擁有它又有什么意義呢？好在當收縮放松時，細胞外基質可以恢復靈活性。放松筋膜系統(tǒng)可進行各類重塑。細胞外基質內的巨噬細胞吞噬了持續(xù)收縮產生的額外成分。巨噬細胞是一種白細胞，能夠吞噬細胞碎片、外來物質和癌細胞，它們就像疏松結締組織的門衛(wèi)。隨后，筋膜成分會產生更多彈性蛋白并恢復組織的靈活性（Clark，2012）。漿膜下筋膜雖然練習陰瑜伽不會對這種類型的筋膜產生直接影響，但我們還是來討論一下，以便大家了解更多，就當作是額外的友情提示吧。漿膜下筋膜有時也被稱為內臟筋膜，用于支撐和懸吊各腔內的器官。每個器官被包裹在由薄漿膜隔開的兩層筋膜中間。如果這些結締組織過于疏松，則會導致器官脫垂（器官移位）；如果這些結締組織過于緊張，則會限制器官發(fā)揮最佳功能。由此我們能明白平衡的重要性。脊柱瑜伽練習者認為脊柱是人體最重要的部位之一。脊柱是整個身體存在的基礎，大腦獲取的大部分營養(yǎng)均來自脊柱運動。人體可以沒有胳膊或腿，但不能沒有脊柱。脊柱從頭骨開始向下延伸至骨盆，前后兩側為韌帶。脊柱由33塊骨頭組成，包括24塊椎骨以及骶骨和尾骨的融合骨（參見圖2.9）。以下為脊柱的詳細介紹。頸椎脊柱的頸部區(qū)域包含頸部的7塊椎骨。寰椎是頭骨與頸椎頂部的連接關節(jié)。陰瑜伽體式的科學你可能聽過“沒有付出就沒有收獲”這句俗語，在健身訓練時使用這句話，是指如果沒有運動到痛苦的地步，那么就是在浪費時間。而有些人聽到這樣的解釋就開始以傷害自己的方式開始鍛煉。這種解釋令人很棘手，因為在鍛煉時我們要根據(jù)具體情況而定。實際上，有益的痛苦與有害的痛苦是兼具的。當骨頭磨成骨質，或特定身體部位上承受了過多的身體壓力時，就會產生有害的疼痛。通常在這種情況下，疼痛會表現(xiàn)為尖銳、灼熱或麻木的感覺。此時，身體在向你反饋消極的信息。另一面是有益的痛苦，例如，當你最喜愛的按摩治療師為你的身體進行按摩，他們的肘部按壓你背部繃緊的部位時，這也是很痛苦的，當時的感覺并不好。但當他們讓緊張部位處舒緩，該區(qū)域血液流通順暢時，緊張感就會得以釋放，隨后就會感覺好多了。在經歷了不適之后，得到的是舒適的感覺。而相反的是，如果按摩治療師在按壓時用力過猛或者將肘部按壓到骨頭上（例如脊柱），則會引發(fā)有害的疼痛，并且你的身體會產生反抗。同樣地，當你在練習陰瑜伽體式時，需要分辨出有益和有害的疼痛的差異。你要將自己想象為既是按摩的給予者又是按摩的接受者。尋找自己身體的僵硬部位，找到萎縮和緊繃區(qū)域會產生的不適感，這都是有益的痛苦。有益的痛苦是積極應力的另一種形式。你可以以積極應力的方式進行陰瑜伽練習。為了吸收陰瑜伽的治療效果，應對身體組織施加積極應力。3種應力類型分別為抗壓應力、拉伸應力和剪切應力?？箟簯κ菍⒔M織壓在一起，就像擠壓或壓縮手里拿著的橡膠壓力球。拉伸應力是指拉伸身體組織，可以想想如何拉伸橡皮筋或一片鹽水太妃糖。剪切應力即扭曲身體組織，就像擰干一塊海綿。在瑜伽練習中，我們會進行這3種方式的練習。就像可以通過擠壓、拉伸和扭曲來清除海綿累積的毒素一樣，同樣，也可以為身體進行這樣的凈化。事實上，瑜伽練習者認為人體就像一塊大海綿，可以吸收環(huán)境中存在的任何東西。不幸的是，世界許多地方都存在污染，而那些毒素最終會進入人體內。你可以為身體做的最好的事情之一便是每天擠出毒素，保持健康，幫助身體清除毒素。現(xiàn)在讓我們想象一下自己正在以陰瑜伽的睡天鵝式來進行排毒（參見圖2.8）。將一只腿彎曲，另一只腿直接伸到身后，軀干壓向身體前方的腿。根據(jù)身體情況，還可以在前臀部或前額下方放置一塊支撐物。當開始練習這個體式時，第一件事就是要找到自己的耐受邊緣，邊緣這面阻力墻會使你無法再進一步壓迫身體，并以溫柔的方式向前傾斜。你要知道對于陰瑜伽練習來說，時間任由自己掌控，所以不要急于達到任何目標。要保持內心的安靜，傾聽身體感覺傳達的任何生物反饋。通過微調體式，尋找身體的最佳有效點，就像一個尋找完美音高的音樂家，在找到完美音高之前，通過鼻子呼吸，以輕柔的動作來達到靜態(tài)。最初，當你開始練習時，會拉伸關鍵的肌肉，如髖部屈肌、腰肌、梨狀肌和豎脊肌，而拉伸就是對這些肌肉組織施加的積極應力。在其他瑜伽類型中，可能會在保持體式30秒后結束，但這限制了通過時間流逝帶來的益處。大約90秒后會進入下一個階段，進入鍛煉深筋膜和結締組織的階段，如鍛煉肌腱、韌帶、關節(jié)囊，甚至骨骼。這時，便會開始收獲積極應力帶來的益處。對暴露的組織施壓會產生積極應力效應，此時，纖維原細胞開始起作用。當對筋膜內的纖維施加壓力時，纖維原細胞會分泌化學物質，重新排列膠原蛋白，使組織變得更強壯。纖維原細胞在重排彈性蛋白纖維的過程中也會產生類似的功能，使筋膜變得更柔軟。這個過程對肌腱和韌帶有積極作用。圖2.8睡天鵝式練習示例中的睡天鵝體式受益的主要部位是臀部和髂脛束。髂脛束沿著大腿外側延伸，據(jù)說它非常堅固，甚至可以支撐汽車的重量。但我們對髂脛束是如何形成的，就不得而知了！由于脊柱屈曲，睡天鵝式還會拉伸腰椎的韌帶。通常下背部韌帶是身體中最柔韌的部分。然而，隨著年齡的增長，彈性蛋白纖維礦化，與其他纖維發(fā)生粘連，因此會受到更多限制。但是持續(xù)練習睡天鵝式這種深度拉伸體式可使彈性蛋白纖維保持分明有序、使韌帶保持健康。除了對結締組織具有積極影響之外，練習陰瑜伽也對骨骼有益。我們已了解到，骨骼的外層是骨膜，骨膜由纖維結締組織構成，不健康的骨膜會導致骨頭像處于壓力下的干樹枝一樣咔咔作響。然而，對骨骼施加積極應力會刺激身體的纖維原細胞生成更多的膠原蛋白。隨著更多膠原蛋白的產生，骨膜變得更耐用并更具富彈性，并以此適應壓力，就像一棵具有活力的樹。隨著時間的推移，對身體施加壓力時會發(fā)現(xiàn)，干枯的樹枝變得鮮活了。充滿活力的樹具有水分和柔韌性，它的彈性使其樹枝免受壓力的損害。這就是為什么在練習過程中，你的骨頭經常都會感覺到這種拉伸。其影響實際上已深入身體內部，整個筋膜基質都在承受應力，并且從中受益。3~5分鐘后，緩慢結束睡天鵝式的練習。通常會感到拉伸區(qū)域有壓痛感，因為打開連接組織需要很長時間，相應地，恢復到原來的位置也需要很長時間。其實那種沉悶、疼痛的感覺是一種好現(xiàn)象，因為結締組織連接著一個龐大的網絡，練習陰瑜伽的好處將會通過所做的每一個動作體現(xiàn)出來。你很可能就會注意到，在釋放了不必要的緊張感之后，睡眠質量也得到了改善。胸椎胸椎位于脊柱的中段，包含12塊椎骨。肋骨附著于胸椎部分。腰椎脊柱的腰椎區(qū)域包含下背部的5塊椎骨。在現(xiàn)代生活中，因為人們工作、開車和吃飯長期保持著坐姿，所以腰椎承受的壓力非常大。骶骨脊柱的骶骨區(qū)域包含與骶椎融合的5塊椎骨。骶骨連接髖骨和最后一塊腰椎骨。尾骨脊柱的尾骨區(qū)域包含與尾骨或尾椎融合的4塊椎骨。尾骨可以保護整個脊柱不受坐姿帶來的沖擊。圖2.9脊柱每相鄰椎骨之間都有椎間盤，椎間盤由纖維軟骨組成。椎間盤和脊柱的自然曲線都具有減震作用。我們從側面觀察一個健康的脊柱時，會看到它共有4次彎曲：向前彎曲的頸部（頸椎），向后彎曲的胸部（胸椎），向前彎曲的腰部（腰椎），以及向后彎曲的臀部（骶骨脊柱）。向前彎曲的形狀被稱為脊柱前凸曲線，向后彎曲的形狀被稱為脊柱后凸曲線。脊柱曲線除了能保護脊柱免受沖擊外，還有助于保持平衡，并構成頭部位于骨盆上方的形態(tài)，從而使人能夠直立行走。脊柱保護著脊髓，脊髓是中樞神經系統(tǒng)的一部分。脊髓是大腦向身體其他部位發(fā)送信息的高速通道，它由白質和灰質組成。白質是由髓磷脂覆蓋的神經；髓磷脂是由脂肪和蛋白質組成的一種白色脂肪物質，可隔離某些神經細胞的軸突?；屹|沒有髓磷脂覆蓋，因而其外觀呈灰色而不是白色。基本上白質和灰質是通過脊髓傳遞信息的大束神經。這些神經通過與脊髓相關的其他神經分支直接或間接連接在一起。脊柱檢查員杰里米·布魯克博士是加利福尼亞州洛杉磯的脊柱按摩師和解剖學教師，他的觀點如下。脊柱是大自然中最強大、最復雜的“建筑杰作”之一，脊柱具有穩(wěn)定性和靈活性，旨在提供保護、運動和呼吸功能，以及使人類能處于超意識狀態(tài)。我們必須極度謹慎地對待這個人體組織，因為它是身體核心，一切組織都依靠于脊柱。脊柱還是人體的基礎。但不幸的是，人們現(xiàn)在平均每天有16個小時都處于坐姿狀態(tài)，而椅子上卻沒有舒適的設施。坐姿對于脊柱的損害就像是糖果對牙齒的損害！美國大多數(shù)人們已失去了脊柱的S曲線，并且許多人的頸部曲線也發(fā)生逆向轉變。我每天都能見到失去頸部自然曲線的人。脊柱旨在保護脊髓，是我們生命的核心基礎！長時間處于坐姿狀態(tài)會對神經系統(tǒng)造成壓力，并會對身體自身交流、保持平衡和活力造成干擾。失去脊柱的S曲線，分布于關節(jié)的重量將移至椎間盤上，從而導致椎間盤發(fā)生脫水、變平、撕裂和萎縮，甚至喪失正常功能，加劇疼痛。所以，現(xiàn)在請問問自己能做什么來改變。具有矯正脊柱功效的一個積極簡單的措施便是開始練習陰瑜伽。身體是為運動而設計的！有益的疼痛和有害的疼痛作為一名瑜伽練習者，需要能夠辨別有益的疼痛和有害的疼痛。人體經驗可以讓人自然地感受到身體內部的不適。不可避免的是，練習陰瑜伽時會遇到困難，這是很正常的。如果你做過按摩治療，那么就會明白什么是有益的疼痛。按摩治療師經常用拇指或肘部推壓身體緊張的部位，按摩時的感覺并不那么好，你甚至會流露出痛苦的表情。但是在按摩治療結束之后會發(fā)生什么呢？你很可能會感到非常放松。但愿按摩治療師也為身體帶來了一定的益處，即使他們只是在推壓肌肉組織，也應該具有較高的技術。當你在按摩后感到很輕松時，你很可能會再次去做按摩治療。從某種程度上說，陰瑜伽練習就像按摩一樣。而對于陰瑜伽來說，練習者既是按摩的給予者又是接受者。這意味著如果練習者適應了自己的身體，那么應該能夠獲得有益的不適感，但這種不適感又不會過多。如何知道這是不是有害的疼痛呢？尖銳、麻木或灼熱的感覺便是身體在發(fā)出提示。這種情況下有幾個選擇。首先，可以嘗試停止練習，有時練習速度太快或程度太深會導致身體沒做好準備。其次，可以采用體式描述中提供的變式姿勢，有時使用支撐物可以立即發(fā)揮出效果。一旦身體失去解剖學上的完整性，補償法則就會出現(xiàn)。發(fā)生失調時，身體的其他部分將被迫對失調部位進行補償，通常這會使對失調部位進行補償?shù)倪@部分身體變得緊張。最后，有時因為身體構造的不同，有些體式可能永遠無法做到位，無論能伸展到什么程度，可能都會無法做到某個體式。在這種情況下，請找到更適合自己身體的體式變式，以鍛煉相同的肌肉群。骨頭磨成骨質永遠都不是一個好現(xiàn)象，要保持尋找深筋膜內的伸展。在停止長時間保持的陰瑜伽體式時，通常會有平靜的感覺，有時還會有沉悶、酸痛的感覺，但千萬不要著急去驅趕這種感覺，要給身體充分的時間來適應它剛剛經歷的深度伸展，要將內觀帶入每一次練習。正如前面所說，脊柱對于我們的健康和幸福生活有著關鍵作用，那為什么在眾多形式的運動和健身中經常忽視這一事實呢？這可能是因為脊柱并非是一個可以展現(xiàn)出來的身體組織。健身房里的人在鍛煉著胸部肌肉和肱二頭肌，以塑造他們的體型，但是很少有人僅為了脊柱健康而運動。而瑜伽練習者會進行相應的脊柱鍛煉，在之后的章節(jié)中，你將發(fā)現(xiàn)練習陰瑜伽會對身體和脊柱帶來顯著的益處。當然，請不要誤認為我是在貶低那些去健身房的人群，我也同樣熱衷于交叉訓練?！皳碛徐`活的脊柱即擁有靈活的思維?！薄s吉·巴詹我希望你在閱讀了“陰瑜伽的解剖學基礎”這部分內容之后，能夠了解練習陰瑜伽能為身體帶來的益處。如果你想更深入地探索，了解整本書的關注重點——筋膜，請參閱參考文獻以獲取更多建議。如果沒有興趣深入探索相關知識，那么你至少應了解整個身體都遍布結締組織，結締組織將身體的各個部分連接在一起，并執(zhí)行著復雜的功能。身體某個部位發(fā)生變化會牽連整個身體，如果結締組織網絡變得不健康，那么整個系統(tǒng)都會受到損害。神經系統(tǒng)人類的神經系統(tǒng)是一種進化結果，神經系統(tǒng)使大腦能夠與其50萬億個細胞進行連接。神經系統(tǒng)的功能是以感官感知外部世界，再通過每個細胞的內在膜蛋白將這些信息傳播至每個細胞。這使身體的所有細胞都能作為一個整體進行運作。細胞、組織和器官和諧共處能夠提高效率和生產力，是人類生存的關鍵。什么是自主神經系統(tǒng)？人體進化的目的是達到平衡，從科學角度來講，即所謂的體內穩(wěn)態(tài)。調節(jié)身體功能的自主神經系統(tǒng)能在運動時保持體內平衡。我依稀記得在我女兒幼年時，有一天下午我和她在咖啡館吃飯，我點了壽司，盤子旁邊是一堆綠色的東西。我的女兒特別愛吃鱷梨，她驚呼道：“太好了，鱷梨醬！”我們來不及阻止她，她就把一大勺芥末放進嘴里吞下去了。大約2秒后，她臉色通紅，眼睛開始向后翻著，嘴巴張得很大，然后吐得滿桌子都是。身體有著令人驚奇的功能，當發(fā)生不正確的事情時，它知道如何自我糾正。如果我女兒沒有吐出芥末，那就有可能會嚴重傷害她的腸胃。保持和調節(jié)體內穩(wěn)態(tài)時發(fā)揮最大作用的身體系統(tǒng)便是自主神經系統(tǒng)。自主神經系統(tǒng)有時也被稱為潛意識神經系統(tǒng)，對維持健康起著十分重要的作用。它可以自動控制心臟活動、血壓、呼吸、腸道活動、溫度調節(jié)，并具有其他多種功能，而無須外在的幫助。人們很容易將這些功能視為理所當然，但實際上我們應該去感激自主神輕系統(tǒng)的功能。自主神經系統(tǒng)由兩個相互連接的部分組成：交感神經系統(tǒng)和副交感神經系統(tǒng)。交感神經系統(tǒng)交感神經系統(tǒng)負責生成能量并使身體具備應壓能力，其通常在白天更為活躍。交感神經系統(tǒng)與身體相互作用的方式包括擴張瞳孔、抑制唾液流動、加速心跳、擴張肺部、減緩消化、產生腎上腺素和葡萄糖，以及抑制膀胱收縮。交感神經系統(tǒng)與通常所說的急性應激反應有關。回到原始社會，把自己想象成一個負責尋找食物的穴居人，突然間你看到一只巨獸從灌木叢中向你沖過來，這是一只兇猛的劍齒虎，在它心里你是它下一頓的食物！在對劍齒虎做出反應時，你的應激反應系統(tǒng)開始起作用，從下丘腦到垂體，再到腎上腺軸，這條線稱為腎上腺皮質軸，此時它會開始發(fā)揮作用。來自腎上腺的皮質醇、腎上腺素和其他壓力激素像潮汐一樣涌入身體，讓你做出選擇：要么搏斗，要么逃跑。假設你從這一原始生存條件中存活了下來，在壓力源（劍齒虎）消失后，你的應激激素恢復到正常水平，一切都會變得正常了?；氐浆F(xiàn)在，劍齒虎已經被不同類型的壓力源所取代。這種壓力源便是現(xiàn)代生活中的方方面面，包括賬單、各類事項的截止日期、家庭承諾、氣候變化等。也許你認為自己只會對威脅恐懼才會發(fā)生應激反應，而對于此事我感到很抱歉！但不幸的是，這份壓力源列表并非詳盡無遺，還有許多能夠加入的事項。與人類祖先的不同之處在于，面對如今的這些壓力源，我們無處逃遁。我們遨游在壓力超負荷的現(xiàn)實中，許多人陷在壓力之中，他們的交感神經系統(tǒng)也十分活躍。對于健康來說，沒有比壓力更大的敵人了。壓力比任何其他事情都更具威脅性，可以對生活中的各個方面造成嚴重破壞，損害身體健康、破壞人際關系、影響工作和學習，甚至剝奪享受生活的能力。潛在的壓力源可能包括以下內容?！裆眢w——誘因包括不良的飲食選擇、變應原、身體創(chuàng)傷、過度勞累、缺乏運動、疾病和缺乏深度睡眠?！袂榫w——誘因包括關系破裂、死亡、親人生病、過去未排解的憤怒，以及壓抑的情緒?！裆鐣T因包括失去工作、財務問題、與同事及家庭成員的不健康關系或在社區(qū)中的不健康關系等?！癍h(huán)境——誘因包括環(huán)境毒素、計算機、手機、家用電器和熒光燈?！窬瘛T因包括缺乏目的、缺乏與更高權力的聯(lián)系、缺乏信心，以及與自然環(huán)境脫節(jié)。壓力會增加應激激素和皮質醇水平。一旦壓力過大，皮質醇水平也會隨之急劇升高。以下是皮質醇水平緩慢升高帶來的一些影響。對食物的渴望增加焦慮加劇脂肪增加加劇恐慌大腦萎縮加劇抑郁情緒免疫系統(tǒng)受到抑制情緒波動性欲降低腦功能下降肌肉質量降低經期綜合征癥狀增加骨密度降低2007年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上的一項研究指出：“暴露于慢性壓力中被認為具有最大的毒性，因為它們極有可能引起病人的情緒、生理和行為反應的長期或永久性變化?！保–ohen，Janicki-Deverts&Miller，2007,1685）。壓力的破壞性也會影響身體最重要的器官之一——大腦。壓力對大腦具有很大的破壞性，因為它會導致大腦退化和萎縮（Kharrazian，2013）。負面壓力是引發(fā)心臟病、癌癥、胃腸道疾病、皮膚問題、神經和情緒障礙、感冒、關節(jié)炎、皰疹、艾滋病、阿爾茨海默病的主要因素，睡眠障礙也與壓力有關。為了從健康的睡眠中獲益，人體必須形成正常的激素生成周期，特別是要形成正常的皮質醇生成周期。當身體處于適當平衡狀態(tài)時，皮質醇水平應在早晨（早上6點~8點）處于最高狀態(tài)，在晚上處于最低狀態(tài)。在入睡后，皮質醇水平下降，身體會釋放可以促進睡眠的褪黑激素和血清素，從而帶來深度充電式的睡眠。然而，對于數(shù)百萬人來說，壓力會干擾睡眠過程。當人體被壓力壓倒時，皮質醇水平會在深夜持續(xù)升高，這會阻礙深度安寧的睡眠。如果這種情況持續(xù)發(fā)生，皮質醇的生成周期可能會自行顛倒，造成嚴重的不平衡。因此，皮質醇水平在早晨會很低，導致感到疲憊和疲倦。通常人們筋疲力盡時會依賴于咖啡因為他們提供能量。然而這是一種假能量，咖啡因會加劇皮質醇的生成周期顛倒。在適當、安靜的睡眠期間，人體的細胞會排出毒素并進行自行修復。諸如這樣的事例還有很多。睡眠不正常會降低細胞的健康程度，從而大大增加患上疾病的風險。簡而言之，生活中的壓力越大，交感神經系統(tǒng)就越占主導地位，因此會導致以下問題。●睡眠質量會變差?！袢菀赘械狡v。●更多的炎癥會對細胞、組織和器官造成傷害?！駮铀偎ダ线^程?！褙撁媲榫w越來越多?！裾J知功能會受到限制?！裨黾由『突忌现卮蠹膊〉娘L險。但需要注意，有害的壓力也對應著有益的壓力。某些類型的壓力是保持健康的重要部分，身體需要這些有益的壓力。在本章的前面部分我們已探討了對結締組織施加積極壓力會使其更堅固、更具持久性。外太空中的宇航員可以作為身體缺乏積極壓力的一個典型例子。宇航員的身體失去了重力這一積極壓力會損失肌肉質量和骨密度。確定壓力為消極或積極的方式在于身體是否將壓力源視為威脅。如果壓力被確認為消極的，身體就會進入防御模式?？傊?，消極壓力泛指導致身體、精神或情緒緊張的任何因素，這些因素會破壞身體的平衡，也容易導致疾病。以下總結了與交感神經系統(tǒng)相關的功能和情緒。功能保護身體免受攻擊與急性應激反應相關聯(lián)升高血壓和血糖增加體溫調節(jié)大腦、肌肉、甲狀腺、腎上腺、胰島素、皮質醇和甲狀腺激素情緒意愿憤怒欲望恐懼煩躁內疚沮喪副交感神經系統(tǒng)與交感神經系統(tǒng)相反，副交感神經系統(tǒng)負責能量的恢復、再生和修復，其通常在夜間更為活躍。副交感神經系統(tǒng)與身體相互作用的方式包括刺激唾液流動、減緩心跳、收縮肺部、刺激消化、刺激膽汁釋放和收縮膀胱。一般來說，交感神經系統(tǒng)與表現(xiàn)有關，而副交感神經系統(tǒng)則與休息和恢復有關。副交感神經系統(tǒng)功能越強，你就越健康。世界級運動員的教練都明白身體會在休息狀態(tài)下變得更強壯，而不是在運動狀態(tài)下。許多頂尖的醫(yī)生都在針對健康的副交感神經活動的重要性進行討論。邁克爾·加利澤博士和拉里·特里維耶里博士都是公認的綜合醫(yī)學專家，他們持有以下觀點。副交感神經系統(tǒng)會滋養(yǎng)身體，并會治療和重建身體。當以積極的方式主導它時，它會刺激和增強免疫功能、循環(huán)消化功能和整體胃腸道功能。副交感神經系統(tǒng)還可以改善肝臟、胃、胰腺和腸道的功能，并能夠降低心率和血壓，同時能增加讓身體“感覺良好”的激素內啡肽。只有副交感神經系統(tǒng)對身體處于主導地位時，身體才能達到深層次的休息和恢復。實現(xiàn)并保持健康的副交感神經狀態(tài)對于治愈身體和精神（情緒水平）至關重要。副交感神經占主導會使人能更輕松滿足地活在當下，從而平靜而充滿活力地應對日常生活中的挑戰(zhàn)。副交感神經系統(tǒng)與迷走神經密切相關，迷走神經是副交感神經用于發(fā)送神經脈沖和信號的主要途徑。迷走神經源自稱為延髓的腦干部分，從延髓開始，延伸至結腸，為沿途的器官提供副交感神經纖維。因此，迷走神經有助于調節(jié)身體大部分內臟器官及其功能的體內穩(wěn)態(tài)，包括心率、呼吸和胃腸蠕動，它還與骨骼肌的控制、視覺、聽覺、語言有關。身體得到越多的休息和恢復，副交感神經系統(tǒng)就越占優(yōu)勢，才能達到以下效果。●更有效地管理壓力?！袼哔|量更好?！衲芨玫卣{節(jié)身體的炎癥反應?！窦毎麜】??！窀杏X越好?！翊竽X會更高效。●減緩衰老過程?！褡兊酶】?、更快樂。●生活質量會隨之提高。以下總結了與副交感神經系統(tǒng)相關的功能和情緒。功能治愈、再生幫助休息和恢復激活吸收和排毒功能提高免疫功能調節(jié)肝臟、腎臟、胰腺、脾臟、胃、小腸、結腸和甲狀腺等情緒滿意感激寧靜平靜放松增強劑食用富含鉀的食物（如鱷梨、香蕉、深色綠葉蔬菜）和鉀補充劑飲用溫熱的飲料，避免飲用冷飲或增加糖分的飲料飲用薄荷茶、薰衣草茶進行深呼吸練習漱喉大聲唱歌練習瑜伽（必備選擇?。┏了甲灾魃窠浵到y(tǒng)的平衡為了健康的生活，我們必須找到身體的平衡。當失去這種平衡時，我們就有可能會患上自主神經系統(tǒng)功能障礙。邁克爾·加利澤博士和拉里·特里維耶里博士在他們的書ANewCalm中寫到以下內容。對于大腦和脊髓向心臟、膀胱、腸道、汗腺、瞳孔、血管傳遞信息的功能，尤其是迷走神經功能，自主神經系統(tǒng)功能障礙或自主神經功能障礙都會對其產生負面影響。自主神經失調會引起一系列的健康問題，包括過度疲勞和口渴、血壓過高或過低、心律不齊、呼吸困難或吞咽困難、便秘和其他腸胃問題、膀胱和尿道問題。自主神經失調還可能是引起慢性疲勞綜合征、纖維肌痛、腸易激綜合征和間質性膀胱炎的一個因素。自主神經失調會引起的問題太多了，而不幸的是它還會引發(fā)更糟糕的事。加利澤博士和眾多醫(yī)生正在致力于研究交感神經如何成為引發(fā)致命疾?。ㄈ缧呐K病、癌癥和中風）的主要原因。G.布拉克·霍洛韋博士是一名神經科學家和臨床自然療法師，他對功能生物學、臨床營養(yǎng)學、正分子醫(yī)學、應用心理生物學、行為科學、生物物理學、成癮醫(yī)學和針灸方面都有所研究。他還是神經鎮(zhèn)定（NuCalm）的創(chuàng)造者，神經鎮(zhèn)定是唯一一個針對平衡和維持自主神經系統(tǒng)健康方面的系統(tǒng)，并且擁有相關專利。以下是霍洛韋博士關于交感神經系統(tǒng)發(fā)表的觀點。（引自加利澤和特里維耶里的觀點。）患有成癮和（或）創(chuàng)傷后應激障礙（創(chuàng)傷后應激綜合征）的人群，以及患有焦慮和抑郁癥的人群共同的問題是，他們的交感神經系統(tǒng)基本上處于主導地位。我們知道，以藥物治療創(chuàng)傷后應激障礙的傳統(tǒng)模式不再受到歡迎，因為這種模式會造成很高的自殺率。在目前的模式中，受益最大的是制藥公司。以下是加利澤博士和特里維耶里博士共同書寫的著作OutstandingHealth（2015,340-341）中的內容。持續(xù)用藥是導致老年人患上阿爾茨海默病和其他腦部疾病（包括譫妄）的主要原因之一。對于一次服用多種藥物的人來說尤其如此。常規(guī)用藥引起的常見的副作用還包括焦慮、“腦霧”（Brainfog）、抑郁、行為不穩(wěn)定和產生自殺念頭。在某些情況下，單獨或聯(lián)合服用藥物甚至可能會導致腦損傷。治療疾病時，治療方法實際上有時可能會產生副作用。在某些情況下處方藥會有幫助，但我們還需要采取更全面的方法來弄清楚病因，而不應僅是關注表面癥狀。在美國，患病死亡的頭號殺手是心臟病。就我個人而言，我過世的親人中就有人患有心臟病。而就在我寫作本章之時，我妻子的祖父也因心臟病發(fā)作命懸一線。過去心臟病常見于男性，而現(xiàn)在這種疾病對女性的影響也越來越大。根據(jù)美國疾病控制和預防中心2016年的數(shù)據(jù)，美國每年死亡人數(shù)中有1/4的人口死于心臟病。高血壓是心臟病的主要前兆，它會引發(fā)心臟病和中風。美國疾病控制和預防中心的數(shù)據(jù)顯示，1/3的美國人患有高血壓，另有1/3的美國人處于高血壓前期，即他們患有高血壓的風險很高。受這類疾病折磨的人數(shù)多到驚人。針對心臟病誘因的科學研究已取得了進展。在20世紀50年代，人們認為心臟病的主要誘因是高膽固醇。富含膽固醇和脂肪的食物因此受到了詆毀。醫(yī)生建議患者盡量減少或避免食用此類食物，他們還為患者開具降膽固醇的藥物，包括他汀類藥物。他汀類藥物目前仍然是美國使用最廣泛的一類藥物之一。加利澤博士和特里維耶里博士對此進行了以下說明。他汀類藥物對心臟病的預防作用很小，事實上，對65000多名無心臟病預兆狀況的人進行了分析，他們使用他汀類藥物的時間長達5年，分析發(fā)現(xiàn)這些藥物對98％的人沒有任何益處。這項研究證明了他汀類藥物對預防心臟病是沒有作用的，甚至就連安慰劑的效果都比它更加明顯。除了功效不明顯外，他汀類藥物還具有嚴重的副作用。加利澤博士和特里維耶里博士曾寫過以下內容。針對他汀類藥物進行的這類研究和其他研究結果使我們產生了以下質疑。膽固醇真的是心臟病故事中的反派角色嗎？實際上并非如此，那么如果膽固醇不是真正的惡棍，那誰又是那個大反派呢？越來越多的研究將其歸因于炎癥，這可能是飲食不良、不健康飲食和高壓力造成的。當體內發(fā)生炎癥時，膽固醇會隨之升高。膽固醇是人體防御系統(tǒng)的一部分，可以保護人體免受炎癥侵襲。對于心臟病和許多其他自身免疫性疾病而言，還有另一個罪魁禍首同炎癥一樣需要進行治療。托馬斯·考恩博士多年來一直致力于研究心臟病及其病因，他發(fā)現(xiàn)患上心臟病及其發(fā)作的主要原因是副交感神經系統(tǒng)功能下降?？级鞑┦康陌l(fā)現(xiàn)改變了游戲規(guī)則，并成了潛在的救生員。與考恩博士一同進行研究的還有其他醫(yī)生和科學家，他們一致肯定了這一觀點。備受推崇的醫(yī)學期刊Circulation與美國JournalofCardiology雜志，已刊登了副交感神經系統(tǒng)功能下降是心臟病發(fā)作的重要誘因的觀點。Circulation雜志中的一篇文章稱：“交感神經系統(tǒng)活性與心力衰竭患者病癥結果之間的聯(lián)系具有大量證據(jù)。相比之下，副交感神經活性具有復雜的心血管效應，而我們對這種效應的認知還處于起步階段?！币韵聻樵撐恼伦髡邔ζ浒l(fā)現(xiàn)的總結。陰瑜伽與運動表現(xiàn)運動員、教練和運動訓練員一直在探索著身體的極限，但他們現(xiàn)在比以往任何時候都更加重視運動訓練后的恢復。慢性壓力會對運動員的身體、精神和情緒產生負面影響。為了發(fā)揮出最佳水平，運動員需要身體的每個部分都處于積極狀態(tài)。而當運動員妥善處理壓力時，他們便會發(fā)揮出十分出色的水平。但如果運動員沒有得到適當?shù)男菹?，便會陷入各種各樣的困境，包括表現(xiàn)不佳、倦怠，甚至還會導致嚴重受傷。交感神經系統(tǒng)占主導可能會導致嚴重威脅健康的后果，從而會影響運動員的表現(xiàn)。為了發(fā)揮出最大的潛能，運動員必須努力保持訓練與休息之間的平衡，正如那句俗語：“刻苦訓練的同時還要好好休息！”在訓練計劃中加入陰瑜伽練習，將增強副交感神經系統(tǒng)功能。練習陰瑜伽會抑制皮質醇和腎上腺素的分泌，從而促進深度放松。這種放松使腦、心和肺同步連接，從而激活膈肌呼吸。這增加了富氧紅細胞的流動，并使身體進入肌肉愈合和恢復模式。身體減少了因訓練而堆積的乳酸，減少了炎癥，從而進一步加強休息和恢復效果。陰瑜伽為運動員帶來了更多能量，僵硬的身體需要耗費更多能量來移動。運動員通過陰瑜伽練習使身體變得更加柔軟，從而節(jié)省了更多能量。而過剩的能量可以用來增加力量和耐力。對于大腦的峰值性能來說，陰瑜伽練習可以打開副交感神經系統(tǒng)，增加大腦皮層和前額葉皮層的血流量。此類大腦組織有助于進行更高效的判斷，從而能做出更好的決策。因為在體育運動中，運動員需要在極短的時間內做出一系列的決定，所以大腦功能處于最佳狀態(tài)對于運動員發(fā)揮最佳水平至關重要。在我的職業(yè)生涯中，讓我感到榮幸的是我的瑜伽課程受到了各類運動員和名人的贊許。有一次，我收到了A.J.波洛克的一封信，信上說他和他的團隊要與洛杉磯道奇隊進行比賽，他邀請我和我的妻子勞倫觀戰(zhàn)。我永遠不會忘記我們走過道奇?zhèn)髌媲驁鎏貏e球場通道的那一刻。球迷涌入看臺，電視臺的工作人員正在進行賽前廣播，現(xiàn)場運動員也在進行熱身訓練。整個球場充滿了活力！A.J.波洛克看到我們，小跑過來打招呼。他對我的終極瑜伽課程表示了深深的感激，并稱它為秘密訓練武器之一。A.J.波洛克在休賽期間會進行動態(tài)瑜伽練習，但在常規(guī)賽期間，他會進行更輕松的練習，包括陰瑜伽練習。但顯然，他的秘密“武器”已不再是秘密。他的隊友們注意到他的表現(xiàn)有所不同，并開始向他詢問，其中就有保羅·戈爾德施密特。在撰寫本文時，保羅·戈爾德施密特，即大眾熟知的戈爾迪，已成為全世界最佳棒球運動員之一。他是美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟全明星陣容中的一員，并獲得了全國聯(lián)賽漢克阿倫獎、金手套獎和銀棒獎。A.J.波洛克叫戈爾迪來與我們打招呼，我立刻感受到了戈爾迪的善良和謙虛。和A.J.波洛克一樣，戈爾迪對瑜伽也表示贊許，并且特別強調了陰瑜伽的功效。戈爾迪說他在A.J.波洛克把他帶到終極瑜伽世界里之后才對陰瑜伽有所了解。在練習了陰瑜伽一段時間之后，他的理療師和訓練師都注意到他的身體發(fā)生了巨大變化。他們看到他的筋膜和組織發(fā)生了顯著的變化：被阻塞的深度緊張部位得到了釋放，身體疼痛減輕的同時活動能力也得到了改善。對于這個“美國第一壘手”的人來說，這些效果太重要了。A.J.波洛克隨后又與亞利桑那響尾蛇隊的三壘指導教師馬特·威廉斯打招呼。馬特·威廉斯是一名前職業(yè)三壘手，曾與舊金山巨人隊和克里夫蘭印第安人隊參加過世界大賽，于2001年與亞利桑那響尾蛇隊一同奪得冠軍。A.J.波洛克和戈爾迪啟發(fā)了威廉斯教練，他也開始進行瑜伽練習，他將瑜伽稱為治療衰老的藥物。威廉斯說練習瑜伽對他來說并非易事，但在練習完之后他會感覺身體有所改善，而且他現(xiàn)在已經是一名堅定的瑜伽“粉絲”了。我們開玩笑地說瑜伽的疼痛就像是下了地獄一樣！就在那次遇到馬特·威廉斯后不久，他便被聘為華盛頓國民隊的主教練。2014年，他帶領團隊獲得了國聯(lián)東區(qū)冠軍，并被評為年度全國聯(lián)賽經理。一天，我瀏覽新聞時看到一篇文章，標題為“華盛頓國民隊的瑜伽練習”，內容談到了威廉斯教練希望整個團隊都開始練習瑜伽。我閱讀這篇文章時在微笑，