2025馬拉松跑步目錄TOC\o"1-3"\h\u18270馬拉松跑步 38320 38014 46200 5209121 5276691.6 528204 61715410 61631“快慢” 61564310 7799 727745 720701“夾心餅干 83087“短小精悍” 81081 813161 924573 926692 912310“2乘 10221711.6 1018765 1024036 1115306 1127145換道4 123037410 1232049 1219736“帶妝彩排 1314523長距離/ 134609“捕食者的奔跑 13馬拉松跑步目的： 克利，美國800米冠軍以及2010年世界室內田徑錦標800米銅牌獲得俄式轉身：抱著健身球坐在地上，雙腿蜷起，雙腳放在地上。雙腳抬起，然后雙腿保持不動，同時上身向左轉、再向右轉。重復20毛毛蟲：以俯臥撐姿勢開始。雙腿慢慢向前挪直到臀部直指向10次。目的： 斯，2010年湖泊之城25公里比冠軍，成績?yōu)?小時31分15秒。間歇跑。第一段間歇跑以半馬比配速，后面每段都快一些，最后一段還讓跑步機練習顯得不那么單調。目的：推薦者：穆·特拉菲（MoTrafeh），25年美國15公里錦標冠軍，成績?yōu)?2分58秒，比第二名快了將近1分先慢跑25分鐘，然后以比半馬比稍慢一點的配速跑7~10分鐘，最比。”1目的：推薦者：塞吉奧·雷耶斯（SergioReyes），29歲，來自加州帕姆代爾，2010年美國田徑錦標（雙子城）馬拉松冠軍，成績?yōu)?小時14分零21.6目的：做好比的準備 湖，“搖滾”半程馬拉松冠軍，成績?yōu)?小時零2分39秒。巴烏斯一般在半馬比前5天進行這項練習。先進行20分鐘的慢跑熱身，接著以比目標比配速快5~10秒的配速跑1.6公里，然后慢跑或步目的：推薦者：布倫特·沃恩（BrentVaughn），26歲，來自科羅拉多州布爾德，在圣地亞哥舉行的美國越野錦標中得冠。10目的：鍛煉如何在疲勞狀態(tài)下強勁地完推薦者：琳達·薩默斯·史密斯（LindaSomersSmith），50歲，來自紀錄）；2011年第7次獲得奧運會馬拉松選拔參資格，結果在洛杉應著10公里跑的比距離和強度，”薩默斯·史密斯說，“而且，重點是合，它還可以提高應對這兩種比所需的身體狀態(tài)?！薄翱炻蹦康模和扑]者：佩奇·希金斯（PaigeHiggins），27歲，來自亞利桑那州弗拉格斯塔夫；2009年參加世界田徑錦標馬拉松，成績?yōu)?小時37分11希金斯一年中的每個月都要進行兩次快慢跑：1530分鐘輕松跑后，重復進行1020組、每組各1分鐘的快跑和慢跑。快得快速、有力，但不是竭盡全力；而慢跑即慢跑。在冬天，這種練習特別實用，因為你在哪兒都可以進行——公路、跑道或跑步機。希金斯說，練習的目的是，提高腿部的交換頻率以及速度——這對跑馬拉松很重要，但又不會讓腿力消耗殆盡?！?0目的：適應比配速推薦者：莫里·赫德爾（MollyHuddle），25歲，來自羅得島州普羅維登斯，2009年美國10公里以及10英里錦標冠軍。20分鐘輕松跑熱身之后，以10公里比配速進行4組6分鐘的重復冷身?！斑@是我在非比季進行的最有效、也是最有難度的（高強度）到所需的強度水平。對于10公里比來說，這是項很好的練習?！蹦康模?納州羅利，2009年匹茲堡馬拉松以及美國10公里越野錦標冠軍。前1.6公里逐漸提高速度，達到舒適的高強度或接近全馬比配速；都是一種考驗，而且它模擬了半馬或全馬比中的后段加速?！逼召囁诡l。目的：推薦者：尼克·阿西尼亞加 泉谷；2009年紐約馬拉松第8名（成績?yōu)?小時13分46秒）比的配速跑5公里，接著步行2~5分鐘，然后以1公里和5公里比之間束。“節(jié)奏跑部分可以幫助你找到比的節(jié)奏并鍛煉耐力，”阿西尼亞加說，“而速度練習部分挑戰(zhàn)肌肉疲勞時能否發(fā)揮出速度，模擬了比后“夾心餅干目的：了解比配速推薦者：勞倫·弗萊施曼（LaurenFleshman），28歲，來自俄勒岡州尤金；銳步大獎5000米以及2009年XTERRA越野跑全國錦標冠“短小精悍”目的：提高短程比的速度推薦者：琳·加洛（LindseyGallo），28歲，來自弗吉尼亞州的以3.2公里慢跑以及4組跨步跑作為熱身，然后以5公里配速跑照這樣的順序重復4次?！斑@種練習會讓你適應短程比所需的配速強度，如1公里跑或5公里跑?！奔勇逭f，“對于5公里比，它可以很好地目的：推薦者：李·馬克斯（LeeMarks），他曾與在2008年奧運會上創(chuàng)下美國紀錄的障礙選手珍妮·巴林（JennyBarringer）目的：推薦者：特倫斯·馬洪（TerrenceMahon），位于加州猛犸湖的美國徑隊總教練，他的妻子、2008年奧運會5000米選手珍·雷內斯（Jen目的：推薦者：皮特·雷亞（PeteRea），ZAP運動隊精英選手教練。凱特林·托米（CaitlinTormey）曾在跑步機上進行過此類練習，并參加了2008年莫爾半程馬拉松（成績?yōu)?小時20分13秒）目的：推薦者：湯姆·麥格林，3度成為奧運馬拉松選拔資格選手，在線訓練服務“專注與飛翔”的教練之一。他訓練出了1500米大師世界紀錄保持者、41歲的吉姆·索倫森（JimSorensen），成績?yōu)?小時44分零6“2乘目的： Reneau）用此方法進行調整，在3周后完成了他們的首場美國事——2008年芝加哥馬拉松。1.6目的：推薦者：凱莉·賈斯科（KellyJaske），32歲，2009年美國半程馬拉松錦標亞軍，在此之前曾進行過這項練習。直至達到6次?！拔以趦蓚€月內跑到了5次，然后參加了半馬比。”賈斯目的：推薦者：達坦·里岑海恩（DathanRitzenhein），曾獲美國奧運會馬拉松選拔亞軍（成績?yōu)?小時11分零6秒）在跑道上，以比乳酸閾配速（相當于半馬比配速）略快的配速進行5次2公里跑（5圈），間以2分鐘慢跑作為恢復。熱身和冷身都是1520分鐘的慢跑。里岑海恩在熱身之后進行一系列的練習，包括彈跳、高抬腿以及后踢腿，還有810組的跨步跑。以很好地從輕松跑階段過渡到快速跑階段。他說。目的：讓比配速感覺更輕松 練習會強迫你從頭到尾都保持高強度，”阿特伍德說，“這樣會讓比配目的：為山地比做準備 Klein），高水平的大師選手、教樹”公路——該項比有4處大的爬坡，包括將近1.6公里的卡迪亞克40~45分鐘的跑步也會讓你從心理和身體上做好在山地比的準備?！笨藫Q道4目的：推薦者：拉斯·哈特（RussHart），位于愛荷華州達文波特的科恩貝爾特跑步俱樂部的教練。該俱樂部每年接待11000名選手參加7月26日的比克斯7英里公路。練習。3.2公里的熱身之后，繞跑道跑4圈：第一圈在內道以10公里比10目的： 名教練，負責“沙灘至燈塔”10公里的訓練項目。 目的：推薦者：布拉德·赫德森（BradBudson），俄勒岡州尤金地區(qū)精英跑步教練，《從5公里到馬拉松，如何跑得更快》（RunFasterfromthe5-KtotheMarathon）的作者之一。赫德森讓選手們在全馬比前68周時進行這項練習：輕松跑3.2公里熱身，然后跑1.6公里，用時要比全馬配速少10秒；接著再跑1.6公里，用時要比全馬配速多45秒。例如，如果以全馬目標配速跑完1.6公提高長距離比所需的耐力，”赫德森說，“但又比以比配速進行長距“帶妝彩排目的：推薦者：珍妮·哈德菲爾德（JennyHadfield）教練，《凡人的馬拉松》（MarathoningforMortals）的作者、博主之一。在芝加哥馬拉松前，哈德菲爾德讓選手們通過兩次“帶妝彩排”來練習全馬目標配速：前6~7周，他們在一場長距離跑中段以全馬配速跑4.8公里；前3~4周，在一場長距離跑末段以全馬配速跑8公里?！氨亻L距離/目的：同時改善耐力和比配速推薦者：保羅·皮爾金頓（PaulPilkington），指導過2008年奧運會障礙選手琳·安德爾森（LindseyAnderson）。息，不用整段距離都是同樣配速?！安妒痴叩谋?/p>