爬泳技術(shù)與練習(xí)一、呼吸技術(shù)與練習(xí)游爬泳時，呼吸動作應(yīng)有節(jié)奏地進行。一般是兩臂各劃一次，呼吸一次。以向右側(cè)吸氣為例：右手入水后，口或鼻子開始慢慢地呼氣，當臂劃至肩下時，身體繞縱軸向右側(cè)轉(zhuǎn)動，頭也隨之開始向右轉(zhuǎn)動，呼氣量增加(圖3-16ab)。當右臂出水時，嘴露出水面，張口用嘴吸氣(圖3-16c)。待右臂移至接近肩平線時吸氣結(jié)束，閉氣，頭開始復(fù)原。隨著臂在空中的繼續(xù)向前移動和身體的向左轉(zhuǎn)動頭復(fù)原到水中(圖3-16d)。右手入水時，頭部已轉(zhuǎn)回正常位置并保持穩(wěn)定，開始下一次呼吸。圖3-16爬泳的呼吸時機以下是爬泳呼吸的各種練習(xí)方法，供學(xué)習(xí)者在練習(xí)過程中根據(jù)個人情況進行選擇。1、水中練習(xí)（點擊觀看視頻）2、站立劃臂加呼吸練習(xí)（點擊觀看視頻）二、手臂技術(shù)與練習(xí)游爬泳時，兩臂交替地向后劃水是推動身體前進的主要動力。為了方便描述動作，我們把臂部動作分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂5個部分，在一個劃臂的動作周期中，抱水和劃水階段會產(chǎn)生推進身體前進的力，而入水、出水和空中移臂是不產(chǎn)生推進力的，但每一動作環(huán)節(jié)都是緊密相連不可分割的。（一）入水臂入水時，手指自然并攏伸直，掌心朝向外下方，肘關(guān)節(jié)略屈并高于手，由拇指領(lǐng)先，斜插入水（圖3-8）。整個手臂入水的順序應(yīng)是手、前臂、上臂。入水點在肩的延長線上或在身體中線和肩延長線之間，入水點過寬或過窄都不好，過寬不利于抱水，過窄會破壞身體的流線型。圖3-8爬泳手臂入水動作入水動作是不產(chǎn)生推進力的，動作要圓滑，盡量減小阻力。（二）抱水手臂入水后沿水面繼續(xù)向前下方伸展20～30厘米，使手臂接近完全伸直（圖3-9a），緊接著上臂保持不動，前臂稍外旋，掌心從向外下方轉(zhuǎn)為向正下方，接著屈手腕和逐漸屈肘，使肘高于手，向著內(nèi)上方移動(圖3-9b)，直到上臂與水平面約成30°角，前臂與水平面約成60°角，肘關(guān)節(jié)彎曲約成150°角時抱水結(jié)束(圖3-9c)。圖3-9爬泳手臂抱水動作抱水是手臂尋找發(fā)力點的抱球動作(圖3-9d)，通過抱水使手臂形成高肘的姿勢，以較大的截面向后對準水，做好加速劃水的準備。有些初學(xué)者臂入水后沒有伸肩抱水，直接下壓或沒有提肘而是沉肘劃水，這樣會造成用力的方向向下，身體產(chǎn)生上下起伏，對水的截面小，破壞了后續(xù)劃水的推進效果(圖3-10)。圖3-10手臂入水后低肘的作用力效果（三）劃水劃水是獲得推進力的主要階段，以肩為界劃水分為兩部分，肩前劃水稱為“拉水”，肩后劃水稱為“推水”。拉水時，肘關(guān)節(jié)彎曲的程度逐漸加大，手臂保持高肘姿勢，加速沿向后、向內(nèi)和向上的方向劃動(圖3-11a)。當臂劃至肩下方時，手在身體的下方靠近身體中線，手臂與水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90°～120°(圖3-11c)。手臂劃過肩的垂直面，劃水轉(zhuǎn)入推水階段。推水時應(yīng)盡量使前臂和手以最大面積向后對準水，手臂一邊沿向后、向上和向外的運動方向推水，一邊逐漸伸肘和伸腕(圖3-11d)，當手臂向后推水至大腿旁，與水平面約成20°角時，推水結(jié)束(圖3-11d~f)。A前視圖B側(cè)視圖圖3-11爬泳手臂劃水動作由于劃水過程中身體圍繞縱軸滾動，手掌對水的方向不是自始至終向后的，而是隨劃手的過程而變化：手入水時掌心向斜外方；抱水時掌心向后下方；拉水時掌心向內(nèi)上方；推水時掌心向后上方（圖3-12）。（點擊觀看視頻）手臂劃水相對于身體形成的運動軌跡，類似于“S”的形狀（圖3-13）。（點擊觀看視頻）圖3-12手劃水角度的變化

圖3-13“S”路線整個劃水過程中間不能停頓，應(yīng)該連貫并加速地完成。為使劃水的推進力能更好地作用于身體重心推動身體前進，劃臂應(yīng)盡量在身體的投影截面內(nèi)進行。（四）出水推水結(jié)束應(yīng)立即改變手掌的位置，使小指朝上，掌心朝向大腿，肘微屈接近或露出水面（圖3-14a），借助推水后身體處于側(cè)臥位姿勢的時機，在肩的帶動下將臂提出水面，臂出水的順序依次是肩、肘、前臂、手。手臂的出水動作應(yīng)快速連貫，手和前臂盡量放松。（五）空中移臂空中移臂是出水的繼續(xù)，不能停頓。保持手腕放松，肘關(guān)節(jié)微屈，隨著肩關(guān)節(jié)向前旋動，由上臂帶動前臂和手腕向前上方擺動。在移臂的前半部分，肘領(lǐng)先于手，手臂沿向前、向外、向上的方向移動(圖3-14b)，手臂移過肩后，手和前臂的移動速度領(lǐng)先于肘部，手臂沿向內(nèi)、向下的方向向前伸出，掌心也由向后上方轉(zhuǎn)向前下方，手在肩前領(lǐng)先入水(圖3-14cd)。圖3-14爬泳移臂動作移臂時手臂要自然放松，保持肘高于手的高肘移臂技術(shù)，身體適當加大轉(zhuǎn)動幅度，有利于移臂動作完成。（點擊觀看視頻）以下是爬泳手的各種練習(xí)方法，供學(xué)習(xí)者在練習(xí)過程中根據(jù)個人情況進行選擇。三、腿部技術(shù)與練習(xí)爬泳腿部動作的主要作用是維持身體平衡，保持身體的水平位置，配合兩臂的劃水，同時打腿也能產(chǎn)生部分的推進力，掌握正確和熟練的打腿技術(shù)是學(xué)好爬泳的第一步。爬泳打腿是以髖關(guān)節(jié)為軸，由髖部發(fā)力，傳至大腿，然后由大腿帶動小腿和腳做上下交替的鞭狀打水。打腿時，兩腳應(yīng)稍內(nèi)扣，踝關(guān)節(jié)自然放松。爬泳打腿分為向上打腿和向下打腿兩個階段，兩腿的打水動作是相對的，一腳處在最高點準備下打時，另一腳處在最低點準備上打，兩腳間的距離約30～40厘米（圖3-4）。向上打水不產(chǎn)生推進力，動作應(yīng)相對地放松；向下打水能產(chǎn)生推進力，動作應(yīng)較為有力，速度較上打快。（點擊觀看視頻）圖3-4爬泳打腿的幅度與路線（一）向上打水向上打水時，由大腿帶動小腿直腿上擺(圖3-5右腿)。當腿部擺至與水面基本平行時(圖3-5c)，大腿停止上移，轉(zhuǎn)入向下壓水，這時小腿和腳由于慣性的作用繼續(xù)向上擺動，使膝關(guān)節(jié)處于彎曲的狀態(tài)，屈膝角度約成140°～160°，這時腳達到了最高點，在接近水面或略高于水面處(圖3-5d)。由于膝關(guān)節(jié)的彎曲，上打結(jié)束時小腿的前側(cè)和腳背是向著后下方形成良好的對水截面，為向下打腿做好了準備。向上打水比較常見的錯誤動作是屈膝上打或屈膝過大。小腿上打結(jié)束時腳不能高出水面太多，要注意體會大腿帶動小腿最后到腳背的用力方式。（二）向下打水小腿和腳向上打水結(jié)束后(圖3-5左腿)，在大腿的帶動下開始向下打