仰泳技術與練習一、手臂技術與練習游仰泳時，兩臂輪流交替地向后劃水是推進身體前進主要動力，臂劃水技術的好壞直接影響游速。仰泳臂部動作分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個部分。（一）入水臂的入水動作應與身體的轉動相協(xié)調。臂入水時，身體向同側轉動，手臂伸直放松，掌心朝外，以小指領先在頭前同側肩的延長線上快速切入水中，以減小入水時的阻力（圖3-23a）。入水時，手掌與前臂成150°～160°角（圖3-23bc）。圖3-23仰泳手臂入水（二）抱水臂入水后應積極下滑抓水，轉入抱水階段。隨著身體的轉動和積極的伸肩，肩臂向內旋轉，勾腕并稍屈肘，手指向外，使前臂內側和手掌對準水并有壓水的感覺。此時，劃水的主要肌肉群胸大肌、背闊肌和肩帶肌群應得到適當拉長，以便劃水時能充分發(fā)揮力量。抱水結束時，手掌距水面30～40厘米，肘關節(jié)彎曲成約150°～160°角（圖3-24）。圖3-24仰泳手臂抱水動作（三）劃水仰泳的劃水動作是推進身體前進的主要動力。劃水動作從抱水結束開始，手臂以肩為軸，劃至大腿側下方為止。劃水包括拉水和推水兩部分，拉水時身體繼續(xù)向側下方轉動，手向后、向上、向內劃水，肘關節(jié)逐漸加大彎曲程度。拉水過程中，手的運動速度應快于肘，逐漸使手、前臂和上臂形成良好的對水面，當手劃至肩側時拉水動作結束，此時身體轉動幅度達到最大，肘關節(jié)彎曲達最大程度呈90°～120°，手掌離水面10～15厘米，指尖朝向外上方（圖3-25）。（點擊觀看視頻）圖3-25拉水結束時的屈肘角度當手掌劃過肩關節(jié)轉入推水階段，身體開始向劃水臂的對側轉動，手掌、前臂、上臂同時向后、向下、向內加速推水。為使推水動作更有力，肘關節(jié)和前臂應逐漸向身體靠近，當推水即將結束時，前臂內旋向下做壓水動作，直至大腿下完全伸直，前臂和手腕的壓水動作要速度，有如甩鞭子一樣。推水結束時，手臂伸直，手掌朝下位于大腿側下方距水面約40厘米（圖3-26）。圖3-26仰泳劃水的動作軌跡從圖3-26我們也可觀察到仰泳臂的劃水呈“S”形的路線。整個劃臂過程，掌心一直在不停地改變朝向（圖3-27），目的是讓手臂能處于最好的對水位置。（點擊觀看視頻）圖3-27仰泳劃水過程手掌的角度變化（四）出水出水是指手臂劃水結束后迅速提出水面的動作過程。出水是借助手臂向下壓水的反作用力和肩部肌肉的收縮，迅速把手臂提出水面。出水時先壓水使手臂伸直，然后提轉肩，使肩露出水面，由肩帶動上臂、前臂和手依次出水（圖3-28）。圖3-28仰泳手臂出水動作出水時，掌心轉向大腿，拇指領先出水，這樣阻力小，且手臂較自然放松。（五）空中移臂手臂出水后，應以肩為軸，沿著同側肩的上方，在垂直面上直臂向前移動。當手臂移至肩的正上方時，前臂向內旋轉，使掌心轉向外小指領先，為入水做好準備（圖3-29）。空中移臂時，臂要伸直放松。（點擊觀看視頻）二、腿部技術與練習仰泳腿部動作的主要作用是維持身體平衡，保持身體良好的流線型，產(chǎn)生一定的推進力。仰泳腿部動作與爬泳腿部動作相似，都是做交替的鞭狀打水動作，不同的是由于仰泳是仰臥，腿產(chǎn)生推進力的動作是“上踢”，打腿時膝關節(jié)彎屈的角度和打腿幅度都比爬泳大。仰泳打腿是以髖關節(jié)為軸，髖部發(fā)力，大腿帶動小腿，小腿帶動腳做上下交替的鞭狀打水動作。仰泳打腿由“下壓”和“上踢”兩部分組成。（點擊觀看視頻）（一）上踢上踢是產(chǎn)生推進力的動作，需要用較大的力量和較快的速度來完成。上踢時腳內旋，屈膝，大腿帶動小腿和腳向上踢水，在踢水的過程中逐漸伸膝，直至膝關節(jié)完全伸直，上踢動作結束，此時腳趾應位于水面或略低于水面（圖3-21a～c）。在上踢過程中，踝關節(jié)要伸直不能勾腳，膝關節(jié)、小腿和腳都不能露出水面，踢出的水花應象開鍋的水。圖3-21仰泳腿動作（二）下壓由于水的阻力，下壓動作是直腿完成的（圖3-21d～f）。下壓時膝關節(jié)和踝關節(jié)自然放松，大腿帶動小腿下壓到一定深度后，大腿停止下壓轉入上踢，此時小腿和腳在慣性作用下繼續(xù)下壓，使膝關節(jié)彎曲成135°角左右（圖3-21a），之后小腿和腳在大腿的帶動下依次結束下壓動作。此時，小腿前部和