提高游泳技術(shù)規(guī)范一、概述

游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。掌握規(guī)范的游泳技術(shù)不僅能夠提升游泳效率，還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。本指南將從基本姿勢(shì)、呼吸技巧、常見泳姿等方面，系統(tǒng)介紹如何提高游泳技術(shù)。

二、基本姿勢(shì)與準(zhǔn)備

（一）入水姿勢(shì)

1.雙腳站立，膝蓋微屈，保持身體平衡。

2.雙臂自然下垂，手掌朝下，準(zhǔn)備入水。

3.小腿輕輕觸碰水面，帶動(dòng)身體緩慢下沉，避免突然入水造成沖擊。

（二）水中平衡

1.保持身體水平，頭部自然前傾，避免過度仰頭或低頭。

2.雙腿并攏，膝蓋微屈，利用腿部打水輔助平衡。

3.雙臂自然展開，保持肩部下沉，減少水阻。

三、呼吸技巧

（一）吸氣方法

1.通過嘴巴快速吸氣，保持頭部略微抬起，確保空氣充分進(jìn)入肺部。

2.吸氣時(shí)間控制在1-2秒，避免吸氣過慢或過快。

（二）呼氣方法

1.通過嘴巴緩慢呼氣，利用水下呼氣時(shí)的壓力幫助排出二氧化碳。

2.呼氣時(shí)保持身體穩(wěn)定，避免因呼氣過急導(dǎo)致身體晃動(dòng)。

（三）呼吸節(jié)奏

1.初學(xué)者可先采用每3-5次打水動(dòng)作配合1次呼吸。

2.熟練后可嘗試每6-8次打水動(dòng)作配合1次呼吸，提高呼吸效率。

四、常見泳姿技術(shù)

（一）蛙泳

1.入水：手指并攏，掌心稍向外，在頭部?jī)蓚?cè)同時(shí)入水。

2.抓水：手臂向后下方劃水，手掌形成杯狀，抓取水。

3.推水：手臂向后上方用力推水，帶動(dòng)身體前進(jìn)。

4.打腿：雙腿并攏，膝蓋微屈，交替上下打水，增加推進(jìn)力。

（二）自由泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝下，在頭部前方入水。

(2)抓水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向大腿方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體水平。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，呼氣時(shí)保持頭部穩(wěn)定，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)。

（三）仰泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝上，在肩部?jī)蓚?cè)入水。

(2)劃水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向臀部方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體穩(wěn)定。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，確保頭部不觸碰水面。

五、訓(xùn)練與提升

（一）分步訓(xùn)練

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練：

(1)慢速打水，練習(xí)腿部動(dòng)作。

(2)緩慢劃水，熟悉手臂動(dòng)作。

2.節(jié)奏訓(xùn)練：

(1)逐漸加快打水與劃水頻率，提高動(dòng)作連貫性。

(2)嘗試不同呼吸節(jié)奏，適應(yīng)不同泳姿需求。

（二）常見問題改進(jìn)

1.身體側(cè)翻：

(1)檢查頭部位置是否過低，調(diào)整頭部前傾角度。

(2)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性。

2.呼吸不順暢：

(1)練習(xí)水下呼氣，減少換氣時(shí)的停頓。

(2)調(diào)整呼吸節(jié)奏，與打水動(dòng)作同步。

六、注意事項(xiàng)

1.游泳前進(jìn)行充分熱身，避免肌肉拉傷。

2.游泳時(shí)保持心率平穩(wěn)，避免過度疲勞。

3.每次訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

4.定期更換泳衣與泳鏡，保持衛(wèi)生。

七、力量訓(xùn)練輔助

（一）核心力量訓(xùn)練

1.平板支撐：

(1)挺直身體，用前臂和腳尖支撐體重，頭部與脊柱保持直線。

(2)保持臀部穩(wěn)定，避免上下晃動(dòng)。

(3)每次訓(xùn)練堅(jiān)持30秒至1分鐘，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體：

(1)坐姿，雙腿分開與肩同寬，上半身挺直。

(2)雙手持重物（如啞鈴或水瓶），向左右旋轉(zhuǎn)上半身。

(3)每側(cè)轉(zhuǎn)體10-15次，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腹部發(fā)力。

（二）上肢力量訓(xùn)練

1.俯臥撐：

(1)雙手與肩同寬，撐在地面上，身體呈直線。

(2)身體下降至胸部接近地面，然后用力推起。

(3)每次訓(xùn)練3組，每組10-15次。

2.引體向上：

(1)雙手反握橫桿，手掌朝外，距離與肩同寬。

(2)挺直身體，利用手臂力量將身體拉起，直到下巴超過橫桿。

(3)緩慢下降，每次訓(xùn)練3組，每組8-12次。

（三）下肢力量訓(xùn)練

1.深蹲：

(1)雙腳與肩同寬，雙手前伸保持平衡。

(2)膝蓋彎曲，臀部向后坐，直到身體呈90度角。

(3)用腿部力量站起，每次訓(xùn)練3組，每組15次。

2.弓步走：

(1)向前邁出一大步，膝蓋彎曲至90度，后腿膝蓋接近地面。

(2)保持身體穩(wěn)定，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

(3)每側(cè)進(jìn)行10-15次，每次訓(xùn)練2組。

八、柔韌性訓(xùn)練

（一）靜態(tài)拉伸

1.手臂拉伸：

(1)雙臂向上伸直，手掌合十。

(2)向一側(cè)彎曲身體，感受手臂側(cè)邊拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

2.腿部拉伸：

(1)坐姿，一條腿伸直，另一條腿彎曲放在地上。

(2)身體向伸直的腿方向傾斜，感受大腿前側(cè)拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

（二）動(dòng)態(tài)拉伸

1.軀干旋轉(zhuǎn)：

(1)站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰。

(2)身體向左旋轉(zhuǎn)，然后向右旋轉(zhuǎn)，每個(gè)方向10次。

2.高抬腿：

(1)站立，交替將膝蓋抬高至臀部高度。

(2)保持手臂擺動(dòng)，每次訓(xùn)練30秒。

九、訓(xùn)練計(jì)劃制定

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（每周3次）

1.熱身：

(1)慢跑5分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括手臂環(huán)繞、腿部擺動(dòng)等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)蛙泳：20分鐘，交替練習(xí)入水、抓水、推水、打腿。

(2)呼吸練習(xí)：在蛙泳過程中，每5次打水配合1次呼吸。

3.放松：

(1)慢速游泳5分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（二）進(jìn)階者訓(xùn)練計(jì)劃（每周4次）

1.熱身：

(1)慢跑10分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括軀干旋轉(zhuǎn)、高抬腿等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)自由泳：40分鐘，交替練習(xí)手臂劃水、打腿、呼吸。

(2)仰泳：20分鐘，練習(xí)手臂劃水與打腿配合。

3.力量訓(xùn)練：

(1)俯臥撐：3組，每組15次。

(2)深蹲：3組，每組15次。

4.放松：

(1)慢速游泳10分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（三）注意事項(xiàng)

1.訓(xùn)練前后的拉伸時(shí)間不少于10分鐘。

2.每次訓(xùn)練后記錄身體感受，避免過度訓(xùn)練。

3.根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。

十、常見錯(cuò)誤糾正

（一）蛙泳常見錯(cuò)誤

1.頭部過高：

(1)癥狀：頭部抬起，導(dǎo)致身體下沉。

(2)糾正：保持頭部自然前傾，用腿部打水輔助平衡。

2.手臂劃水不對(duì)稱：

(1)癥狀：一只手臂劃水力量不足。

(2)糾正：保持雙臂劃水節(jié)奏一致，加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練。

（二）自由泳常見錯(cuò)誤

1.身體側(cè)翻：

(1)癥狀：身體向一側(cè)傾斜，導(dǎo)致水阻增加。

(2)糾正：保持雙肩下沉，腰部發(fā)力保持身體水平。

2.呼吸不順暢：

(1)癥狀：換氣時(shí)身體停頓，導(dǎo)致動(dòng)作不連貫。

(2)糾正：練習(xí)水下呼氣，保持呼吸與打水動(dòng)作同步。

（三）仰泳常見錯(cuò)誤

1.手臂劃水路線錯(cuò)誤：

(1)癥狀：手臂劃水路線過短，推進(jìn)力不足。

(2)糾正：保持手臂劃水路線長(zhǎng)，從頭部前方劃至大腿后方。

2.呼吸困難：

(1)癥狀：轉(zhuǎn)頭時(shí)頭部觸碰水面，導(dǎo)致呼吸不暢。

(2)糾正：轉(zhuǎn)頭幅度小，確保頭部不觸碰水面。

十一、總結(jié)

提高游泳技術(shù)需要系統(tǒng)性訓(xùn)練和持續(xù)練習(xí)，結(jié)合力量、柔韌性和游泳技巧訓(xùn)練，可以有效提升游泳表現(xiàn)。在訓(xùn)練過程中，注意循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練，同時(shí)關(guān)注身體感受，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。通過科學(xué)的方法和堅(jiān)持不懈的努力，游泳技術(shù)將得到顯著提升。

一、概述

游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。掌握規(guī)范的游泳技術(shù)不僅能夠提升游泳效率，還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。本指南將從基本姿勢(shì)、呼吸技巧、常見泳姿等方面，系統(tǒng)介紹如何提高游泳技術(shù)。

二、基本姿勢(shì)與準(zhǔn)備

（一）入水姿勢(shì)

1.雙腳站立，膝蓋微屈，保持身體平衡。

2.雙臂自然下垂，手掌朝下，準(zhǔn)備入水。

3.小腿輕輕觸碰水面，帶動(dòng)身體緩慢下沉，避免突然入水造成沖擊。

（二）水中平衡

1.保持身體水平，頭部自然前傾，避免過度仰頭或低頭。

2.雙腿并攏，膝蓋微屈，利用腿部打水輔助平衡。

3.雙臂自然展開，保持肩部下沉，減少水阻。

三、呼吸技巧

（一）吸氣方法

1.通過嘴巴快速吸氣，保持頭部略微抬起，確?？諝獬浞诌M(jìn)入肺部。

2.吸氣時(shí)間控制在1-2秒，避免吸氣過慢或過快。

（二）呼氣方法

1.通過嘴巴緩慢呼氣，利用水下呼氣時(shí)的壓力幫助排出二氧化碳。

2.呼氣時(shí)保持身體穩(wěn)定，避免因呼氣過急導(dǎo)致身體晃動(dòng)。

（三）呼吸節(jié)奏

1.初學(xué)者可先采用每3-5次打水動(dòng)作配合1次呼吸。

2.熟練后可嘗試每6-8次打水動(dòng)作配合1次呼吸，提高呼吸效率。

四、常見泳姿技術(shù)

（一）蛙泳

1.入水：手指并攏，掌心稍向外，在頭部?jī)蓚?cè)同時(shí)入水。

2.抓水：手臂向后下方劃水，手掌形成杯狀，抓取水。

3.推水：手臂向后上方用力推水，帶動(dòng)身體前進(jìn)。

4.打腿：雙腿并攏，膝蓋微屈，交替上下打水，增加推進(jìn)力。

（二）自由泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝下，在頭部前方入水。

(2)抓水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向大腿方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體水平。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，呼氣時(shí)保持頭部穩(wěn)定，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)。

（三）仰泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝上，在肩部?jī)蓚?cè)入水。

(2)劃水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向臀部方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體穩(wěn)定。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，確保頭部不觸碰水面。

五、訓(xùn)練與提升

（一）分步訓(xùn)練

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練：

(1)慢速打水，練習(xí)腿部動(dòng)作。

(2)緩慢劃水，熟悉手臂動(dòng)作。

2.節(jié)奏訓(xùn)練：

(1)逐漸加快打水與劃水頻率，提高動(dòng)作連貫性。

(2)嘗試不同呼吸節(jié)奏，適應(yīng)不同泳姿需求。

（二）常見問題改進(jìn)

1.身體側(cè)翻：

(1)檢查頭部位置是否過低，調(diào)整頭部前傾角度。

(2)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性。

2.呼吸不順暢：

(1)練習(xí)水下呼氣，減少換氣時(shí)的停頓。

(2)調(diào)整呼吸節(jié)奏，與打水動(dòng)作同步。

六、注意事項(xiàng)

1.游泳前進(jìn)行充分熱身，避免肌肉拉傷。

2.游泳時(shí)保持心率平穩(wěn)，避免過度疲勞。

3.每次訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

4.定期更換泳衣與泳鏡，保持衛(wèi)生。

七、力量訓(xùn)練輔助

（一）核心力量訓(xùn)練

1.平板支撐：

(1)挺直身體，用前臂和腳尖支撐體重，頭部與脊柱保持直線。

(2)保持臀部穩(wěn)定，避免上下晃動(dòng)。

(3)每次訓(xùn)練堅(jiān)持30秒至1分鐘，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體：

(1)坐姿，雙腿分開與肩同寬，上半身挺直。

(2)雙手持重物（如啞鈴或水瓶），向左右旋轉(zhuǎn)上半身。

(3)每側(cè)轉(zhuǎn)體10-15次，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腹部發(fā)力。

（二）上肢力量訓(xùn)練

1.俯臥撐：

(1)雙手與肩同寬，撐在地面上，身體呈直線。

(2)身體下降至胸部接近地面，然后用力推起。

(3)每次訓(xùn)練3組，每組10-15次。

2.引體向上：

(1)雙手反握橫桿，手掌朝外，距離與肩同寬。

(2)挺直身體，利用手臂力量將身體拉起，直到下巴超過橫桿。

(3)緩慢下降，每次訓(xùn)練3組，每組8-12次。

（三）下肢力量訓(xùn)練

1.深蹲：

(1)雙腳與肩同寬，雙手前伸保持平衡。

(2)膝蓋彎曲，臀部向后坐，直到身體呈90度角。

(3)用腿部力量站起，每次訓(xùn)練3組，每組15次。

2.弓步走：

(1)向前邁出一大步，膝蓋彎曲至90度，后腿膝蓋接近地面。

(2)保持身體穩(wěn)定，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

(3)每側(cè)進(jìn)行10-15次，每次訓(xùn)練2組。

八、柔韌性訓(xùn)練

（一）靜態(tài)拉伸

1.手臂拉伸：

(1)雙臂向上伸直，手掌合十。

(2)向一側(cè)彎曲身體，感受手臂側(cè)邊拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

2.腿部拉伸：

(1)坐姿，一條腿伸直，另一條腿彎曲放在地上。

(2)身體向伸直的腿方向傾斜，感受大腿前側(cè)拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

（二）動(dòng)態(tài)拉伸

1.軀干旋轉(zhuǎn)：

(1)站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰。

(2)身體向左旋轉(zhuǎn)，然后向右旋轉(zhuǎn)，每個(gè)方向10次。

2.高抬腿：

(1)站立，交替將膝蓋抬高至臀部高度。

(2)保持手臂擺動(dòng)，每次訓(xùn)練30秒。

九、訓(xùn)練計(jì)劃制定

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（每周3次）

1.熱身：

(1)慢跑5分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括手臂環(huán)繞、腿部擺動(dòng)等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)蛙泳：20分鐘，交替練習(xí)入水、抓水、推水、打腿。

(2)呼吸練習(xí)：在蛙泳過程中，每5次打水配合1次呼吸。

3.放松：

(1)慢速游泳5分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（二）進(jìn)階者訓(xùn)練計(jì)劃（每周4次）

1.熱身：

(1)慢跑10分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括軀干旋轉(zhuǎn)、高抬腿等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)自由泳：40分鐘，交替練習(xí)手臂劃水、打腿、呼吸。

(2)仰泳：20分鐘，練習(xí)手臂劃水與打腿配合。

3.力量訓(xùn)練：

(1)俯臥撐：3組，每組15次。

(2)深蹲：3組，每組15次。

4.放松：

(1)慢速游泳10分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（三）注意事項(xiàng)

1.訓(xùn)練前后的拉伸時(shí)間不少于10分鐘。

2.每次訓(xùn)練后記錄身體感受，避免過度訓(xùn)練。

3.根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。

十、常見錯(cuò)誤糾正

（一）蛙泳常見錯(cuò)誤

1.頭部過高：

(1)癥狀：頭部抬起，導(dǎo)致身體下沉。

(2)糾正：保持頭部自然前傾，用腿部打水輔助平衡。

2.手臂劃水不對(duì)稱：

(1)癥狀：一只手臂劃水力量不足。

(2)糾正：保持雙臂劃水節(jié)奏一致，加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練。

（二）自由泳常見錯(cuò)誤

1.身體側(cè)翻：

(1)癥狀：身體向一側(cè)傾斜，導(dǎo)致水阻增加。

(2)糾正：保持雙肩下沉，腰部發(fā)力保持身體水平。

2.呼吸不順暢：

(1)癥狀：換氣時(shí)身體停頓，導(dǎo)致動(dòng)作不連貫。

(2)糾正：練習(xí)水下呼氣，保持呼吸與打水動(dòng)作同步。

（三）仰泳常見錯(cuò)誤

1.手臂劃水路線錯(cuò)誤：

(1)癥狀：手臂劃水路線過短，推進(jìn)力不足。

(2)糾正：保持手臂劃水路線長(zhǎng)，從頭部前方劃至大腿后方。

2.呼吸困難：

(1)癥狀：轉(zhuǎn)頭時(shí)頭部觸碰水面，導(dǎo)致呼吸不暢。

(2)糾正：轉(zhuǎn)頭幅度小，確保頭部不觸碰水面。

十一、總結(jié)

提高游泳技術(shù)需要系統(tǒng)性訓(xùn)練和持續(xù)練習(xí)，結(jié)合力量、柔韌性和游泳技巧訓(xùn)練，可以有效提升游泳表現(xiàn)。在訓(xùn)練過程中，注意循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練，同時(shí)關(guān)注身體感受，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。通過科學(xué)的方法和堅(jiān)持不懈的努力，游泳技術(shù)將得到顯著提升。

一、概述

游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。掌握規(guī)范的游泳技術(shù)不僅能夠提升游泳效率，還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。本指南將從基本姿勢(shì)、呼吸技巧、常見泳姿等方面，系統(tǒng)介紹如何提高游泳技術(shù)。

二、基本姿勢(shì)與準(zhǔn)備

（一）入水姿勢(shì)

1.雙腳站立，膝蓋微屈，保持身體平衡。

2.雙臂自然下垂，手掌朝下，準(zhǔn)備入水。

3.小腿輕輕觸碰水面，帶動(dòng)身體緩慢下沉，避免突然入水造成沖擊。

（二）水中平衡

1.保持身體水平，頭部自然前傾，避免過度仰頭或低頭。

2.雙腿并攏，膝蓋微屈，利用腿部打水輔助平衡。

3.雙臂自然展開，保持肩部下沉，減少水阻。

三、呼吸技巧

（一）吸氣方法

1.通過嘴巴快速吸氣，保持頭部略微抬起，確保空氣充分進(jìn)入肺部。

2.吸氣時(shí)間控制在1-2秒，避免吸氣過慢或過快。

（二）呼氣方法

1.通過嘴巴緩慢呼氣，利用水下呼氣時(shí)的壓力幫助排出二氧化碳。

2.呼氣時(shí)保持身體穩(wěn)定，避免因呼氣過急導(dǎo)致身體晃動(dòng)。

（三）呼吸節(jié)奏

1.初學(xué)者可先采用每3-5次打水動(dòng)作配合1次呼吸。

2.熟練后可嘗試每6-8次打水動(dòng)作配合1次呼吸，提高呼吸效率。

四、常見泳姿技術(shù)

（一）蛙泳

1.入水：手指并攏，掌心稍向外，在頭部?jī)蓚?cè)同時(shí)入水。

2.抓水：手臂向后下方劃水，手掌形成杯狀，抓取水。

3.推水：手臂向后上方用力推水，帶動(dòng)身體前進(jìn)。

4.打腿：雙腿并攏，膝蓋微屈，交替上下打水，增加推進(jìn)力。

（二）自由泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝下，在頭部前方入水。

(2)抓水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向大腿方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體水平。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，呼氣時(shí)保持頭部穩(wěn)定，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)。

（三）仰泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝上，在肩部?jī)蓚?cè)入水。

(2)劃水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向臀部方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體穩(wěn)定。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，確保頭部不觸碰水面。

五、訓(xùn)練與提升

（一）分步訓(xùn)練

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練：

(1)慢速打水，練習(xí)腿部動(dòng)作。

(2)緩慢劃水，熟悉手臂動(dòng)作。

2.節(jié)奏訓(xùn)練：

(1)逐漸加快打水與劃水頻率，提高動(dòng)作連貫性。

(2)嘗試不同呼吸節(jié)奏，適應(yīng)不同泳姿需求。

（二）常見問題改進(jìn)

1.身體側(cè)翻：

(1)檢查頭部位置是否過低，調(diào)整頭部前傾角度。

(2)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性。

2.呼吸不順暢：

(1)練習(xí)水下呼氣，減少換氣時(shí)的停頓。

(2)調(diào)整呼吸節(jié)奏，與打水動(dòng)作同步。

六、注意事項(xiàng)

1.游泳前進(jìn)行充分熱身，避免肌肉拉傷。

2.游泳時(shí)保持心率平穩(wěn)，避免過度疲勞。

3.每次訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

4.定期更換泳衣與泳鏡，保持衛(wèi)生。

七、力量訓(xùn)練輔助

（一）核心力量訓(xùn)練

1.平板支撐：

(1)挺直身體，用前臂和腳尖支撐體重，頭部與脊柱保持直線。

(2)保持臀部穩(wěn)定，避免上下晃動(dòng)。

(3)每次訓(xùn)練堅(jiān)持30秒至1分鐘，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體：

(1)坐姿，雙腿分開與肩同寬，上半身挺直。

(2)雙手持重物（如啞鈴或水瓶），向左右旋轉(zhuǎn)上半身。

(3)每側(cè)轉(zhuǎn)體10-15次，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腹部發(fā)力。

（二）上肢力量訓(xùn)練

1.俯臥撐：

(1)雙手與肩同寬，撐在地面上，身體呈直線。

(2)身體下降至胸部接近地面，然后用力推起。

(3)每次訓(xùn)練3組，每組10-15次。

2.引體向上：

(1)雙手反握橫桿，手掌朝外，距離與肩同寬。

(2)挺直身體，利用手臂力量將身體拉起，直到下巴超過橫桿。

(3)緩慢下降，每次訓(xùn)練3組，每組8-12次。

（三）下肢力量訓(xùn)練

1.深蹲：

(1)雙腳與肩同寬，雙手前伸保持平衡。

(2)膝蓋彎曲，臀部向后坐，直到身體呈90度角。

(3)用腿部力量站起，每次訓(xùn)練3組，每組15次。

2.弓步走：

(1)向前邁出一大步，膝蓋彎曲至90度，后腿膝蓋接近地面。

(2)保持身體穩(wěn)定，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

(3)每側(cè)進(jìn)行10-15次，每次訓(xùn)練2組。

八、柔韌性訓(xùn)練

（一）靜態(tài)拉伸

1.手臂拉伸：

(1)雙臂向上伸直，手掌合十。

(2)向一側(cè)彎曲身體，感受手臂側(cè)邊拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

2.腿部拉伸：

(1)坐姿，一條腿伸直，另一條腿彎曲放在地上。

(2)身體向伸直的腿方向傾斜，感受大腿前側(cè)拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

（二）動(dòng)態(tài)拉伸

1.軀干旋轉(zhuǎn)：

(1)站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰。

(2)身體向左旋轉(zhuǎn)，然后向右旋轉(zhuǎn)，每個(gè)方向10次。

2.高抬腿：

(1)站立，交替將膝蓋抬高至臀部高度。

(2)保持手臂擺動(dòng)，每次訓(xùn)練30秒。

九、訓(xùn)練計(jì)劃制定

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（每周3次）

1.熱身：

(1)慢跑5分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括手臂環(huán)繞、腿部擺動(dòng)等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)蛙泳：20分鐘，交替練習(xí)入水、抓水、推水、打腿。

(2)呼吸練習(xí)：在蛙泳過程中，每5次打水配合1次呼吸。

3.放松：

(1)慢速游泳5分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（二）進(jìn)階者訓(xùn)練計(jì)劃（每周4次）

1.熱身：

(1)慢跑10分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括軀干旋轉(zhuǎn)、高抬腿等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)自由泳：40分鐘，交替練習(xí)手臂劃水、打腿、呼吸。

(2)仰泳：20分鐘，練習(xí)手臂劃水與打腿配合。

3.力量訓(xùn)練：

(1)俯臥撐：3組，每組15次。

(2)深蹲：3組，每組15次。

4.放松：

(1)慢速游泳10分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（三）注意事項(xiàng)

1.訓(xùn)練前后的拉伸時(shí)間不少于10分鐘。

2.每次訓(xùn)練后記錄身體感受，避免過度訓(xùn)練。

3.根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。

十、常見錯(cuò)誤糾正

（一）蛙泳常見錯(cuò)誤

1.頭部過高：

(1)癥狀：頭部抬起，導(dǎo)致身體下沉。

(2)糾正：保持頭部自然前傾，用腿部打水輔助平衡。

2.手臂劃水不對(duì)稱：

(1)癥狀：一只手臂劃水力量不足。

(2)糾正：保持雙臂劃水節(jié)奏一致，加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練。

（二）自由泳常見錯(cuò)誤

1.身體側(cè)翻：

(1)癥狀：身體向一側(cè)傾斜，導(dǎo)致水阻增加。

(2)糾正：保持雙肩下沉，腰部發(fā)力保持身體水平。

2.呼吸不順暢：

(1)癥狀：換氣時(shí)身體停頓，導(dǎo)致動(dòng)作不連貫。

(2)糾正：練習(xí)水下呼氣，保持呼吸與打水動(dòng)作同步。

（三）仰泳常見錯(cuò)誤

1.手臂劃水路線錯(cuò)誤：

(1)癥狀：手臂劃水路線過短，推進(jìn)力不足。

(2)糾正：保持手臂劃水路線長(zhǎng)，從頭部前方劃至大腿后方。

2.呼吸困難：

(1)癥狀：轉(zhuǎn)頭時(shí)頭部觸碰水面，導(dǎo)致呼吸不暢。

(2)糾正：轉(zhuǎn)頭幅度小，確保頭部不觸碰水面。

十一、總結(jié)

提高游泳技術(shù)需要系統(tǒng)性訓(xùn)練和持續(xù)練習(xí)，結(jié)合力量、柔韌性和游泳技巧訓(xùn)練，可以有效提升游泳表現(xiàn)。在訓(xùn)練過程中，注意循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練，同時(shí)關(guān)注身體感受，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。通過科學(xué)的方法和堅(jiān)持不懈的努力，游泳技術(shù)將得到顯著提升。

一、概述

游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。掌握規(guī)范的游泳技術(shù)不僅能夠提升游泳效率，還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。本指南將從基本姿勢(shì)、呼吸技巧、常見泳姿等方面，系統(tǒng)介紹如何提高游泳技術(shù)。

二、基本姿勢(shì)與準(zhǔn)備

（一）入水姿勢(shì)

1.雙腳站立，膝蓋微屈，保持身體平衡。

2.雙臂自然下垂，手掌朝下，準(zhǔn)備入水。

3.小腿輕輕觸碰水面，帶動(dòng)身體緩慢下沉，避免突然入水造成沖擊。

（二）水中平衡

1.保持身體水平，頭部自然前傾，避免過度仰頭或低頭。

2.雙腿并攏，膝蓋微屈，利用腿部打水輔助平衡。

3.雙臂自然展開，保持肩部下沉，減少水阻。

三、呼吸技巧

（一）吸氣方法

1.通過嘴巴快速吸氣，保持頭部略微抬起，確?？諝獬浞诌M(jìn)入肺部。

2.吸氣時(shí)間控制在1-2秒，避免吸氣過慢或過快。

（二）呼氣方法

1.通過嘴巴緩慢呼氣，利用水下呼氣時(shí)的壓力幫助排出二氧化碳。

2.呼氣時(shí)保持身體穩(wěn)定，避免因呼氣過急導(dǎo)致身體晃動(dòng)。

（三）呼吸節(jié)奏

1.初學(xué)者可先采用每3-5次打水動(dòng)作配合1次呼吸。

2.熟練后可嘗試每6-8次打水動(dòng)作配合1次呼吸，提高呼吸效率。

四、常見泳姿技術(shù)

（一）蛙泳

1.入水：手指并攏，掌心稍向外，在頭部?jī)蓚?cè)同時(shí)入水。

2.抓水：手臂向后下方劃水，手掌形成杯狀，抓取水。

3.推水：手臂向后上方用力推水，帶動(dòng)身體前進(jìn)。

4.打腿：雙腿并攏，膝蓋微屈，交替上下打水，增加推進(jìn)力。

（二）自由泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝下，在頭部前方入水。

(2)抓水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向大腿方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體水平。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，呼氣時(shí)保持頭部穩(wěn)定，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)。

（三）仰泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝上，在肩部?jī)蓚?cè)入水。

(2)劃水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向臀部方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體穩(wěn)定。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，確保頭部不觸碰水面。

五、訓(xùn)練與提升

（一）分步訓(xùn)練

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練：

(1)慢速打水，練習(xí)腿部動(dòng)作。

(2)緩慢劃水，熟悉手臂動(dòng)作。

2.節(jié)奏訓(xùn)練：

(1)逐漸加快打水與劃水頻率，提高動(dòng)作連貫性。

(2)嘗試不同呼吸節(jié)奏，適應(yīng)不同泳姿需求。

（二）常見問題改進(jìn)

1.身體側(cè)翻：

(1)檢查頭部位置是否過低，調(diào)整頭部前傾角度。

(2)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性。

2.呼吸不順暢：

(1)練習(xí)水下呼氣，減少換氣時(shí)的停頓。

(2)調(diào)整呼吸節(jié)奏，與打水動(dòng)作同步。

六、注意事項(xiàng)

1.游泳前進(jìn)行充分熱身，避免肌肉拉傷。

2.游泳時(shí)保持心率平穩(wěn)，避免過度疲勞。

3.每次訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

4.定期更換泳衣與泳鏡，保持衛(wèi)生。

七、力量訓(xùn)練輔助

（一）核心力量訓(xùn)練

1.平板支撐：

(1)挺直身體，用前臂和腳尖支撐體重，頭部與脊柱保持直線。

(2)保持臀部穩(wěn)定，避免上下晃動(dòng)。

(3)每次訓(xùn)練堅(jiān)持30秒至1分鐘，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體：

(1)坐姿，雙腿分開與肩同寬，上半身挺直。

(2)雙手持重物（如啞鈴或水瓶），向左右旋轉(zhuǎn)上半身。

(3)每側(cè)轉(zhuǎn)體10-15次，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腹部發(fā)力。

（二）上肢力量訓(xùn)練

1.俯臥撐：

(1)雙手與肩同寬，撐在地面上，身體呈直線。

(2)身體下降至胸部接近地面，然后用力推起。

(3)每次訓(xùn)練3組，每組10-15次。

2.引體向上：

(1)雙手反握橫桿，手掌朝外，距離與肩同寬。

(2)挺直身體，利用手臂力量將身體拉起，直到下巴超過橫桿。

(3)緩慢下降，每次訓(xùn)練3組，每組8-12次。

（三）下肢力量訓(xùn)練

1.深蹲：

(1)雙腳與肩同寬，雙手前伸保持平衡。

(2)膝蓋彎曲，臀部向后坐，直到身體呈90度角。

(3)用腿部力量站起，每次訓(xùn)練3組，每組15次。

2.弓步走：

(1)向前邁出一大步，膝蓋彎曲至90度，后腿膝蓋接近地面。

(2)保持身體穩(wěn)定，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

(3)每側(cè)進(jìn)行10-15次，每次訓(xùn)練2組。

八、柔韌性訓(xùn)練

（一）靜態(tài)拉伸

1.手臂拉伸：

(1)雙臂向上伸直，手掌合十。

(2)向一側(cè)彎曲身體，感受手臂側(cè)邊拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

2.腿部拉伸：

(1)坐姿，一條腿伸直，另一條腿彎曲放在地上。

(2)身體向伸直的腿方向傾斜，感受大腿前側(cè)拉伸。

(3)每側(cè)保持20秒，重復(fù)3次。

（二）動(dòng)態(tài)拉伸

1.軀干旋轉(zhuǎn)：

(1)站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰。

(2)身體向左旋轉(zhuǎn)，然后向右旋轉(zhuǎn)，每個(gè)方向10次。

2.高抬腿：

(1)站立，交替將膝蓋抬高至臀部高度。

(2)保持手臂擺動(dòng)，每次訓(xùn)練30秒。

九、訓(xùn)練計(jì)劃制定

（一）初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃（每周3次）

1.熱身：

(1)慢跑5分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括手臂環(huán)繞、腿部擺動(dòng)等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)蛙泳：20分鐘，交替練習(xí)入水、抓水、推水、打腿。

(2)呼吸練習(xí)：在蛙泳過程中，每5次打水配合1次呼吸。

3.放松：

(1)慢速游泳5分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（二）進(jìn)階者訓(xùn)練計(jì)劃（每周4次）

1.熱身：

(1)慢跑10分鐘，提高心率。

(2)動(dòng)態(tài)拉伸，包括軀干旋轉(zhuǎn)、高抬腿等。

2.游泳訓(xùn)練：

(1)自由泳：40分鐘，交替練習(xí)手臂劃水、打腿、呼吸。

(2)仰泳：20分鐘，練習(xí)手臂劃水與打腿配合。

3.力量訓(xùn)練：

(1)俯臥撐：3組，每組15次。

(2)深蹲：3組，每組15次。

4.放松：

(1)慢速游泳10分鐘，逐漸降低心率。

(2)靜態(tài)拉伸，保持每個(gè)動(dòng)作20秒。

（三）注意事項(xiàng)

1.訓(xùn)練前后的拉伸時(shí)間不少于10分鐘。

2.每次訓(xùn)練后記錄身體感受，避免過度訓(xùn)練。

3.根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。

十、常見錯(cuò)誤糾正

（一）蛙泳常見錯(cuò)誤

1.頭部過高：

(1)癥狀：頭部抬起，導(dǎo)致身體下沉。

(2)糾正：保持頭部自然前傾，用腿部打水輔助平衡。

2.手臂劃水不對(duì)稱：

(1)癥狀：一只手臂劃水力量不足。

(2)糾正：保持雙臂劃水節(jié)奏一致，加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練。

（二）自由泳常見錯(cuò)誤

1.身體側(cè)翻：

(1)癥狀：身體向一側(cè)傾斜，導(dǎo)致水阻增加。

(2)糾正：保持雙肩下沉，腰部發(fā)力保持身體水平。

2.呼吸不順暢：

(1)癥狀：換氣時(shí)身體停頓，導(dǎo)致動(dòng)作不連貫。

(2)糾正：練習(xí)水下呼氣，保持呼吸與打水動(dòng)作同步。

（三）仰泳常見錯(cuò)誤

1.手臂劃水路線錯(cuò)誤：

(1)癥狀：手臂劃水路線過短，推進(jìn)力不足。

(2)糾正：保持手臂劃水路線長(zhǎng)，從頭部前方劃至大腿后方。

2.呼吸困難：

(1)癥狀：轉(zhuǎn)頭時(shí)頭部觸碰水面，導(dǎo)致呼吸不暢。

(2)糾正：轉(zhuǎn)頭幅度小，確保頭部不觸碰水面。

十一、總結(jié)

提高游泳技術(shù)需要系統(tǒng)性訓(xùn)練和持續(xù)練習(xí)，結(jié)合力量、柔韌性和游泳技巧訓(xùn)練，可以有效提升游泳表現(xiàn)。在訓(xùn)練過程中，注意循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練，同時(shí)關(guān)注身體感受，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。通過科學(xué)的方法和堅(jiān)持不懈的努力，游泳技術(shù)將得到顯著提升。

一、概述

游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、提高協(xié)調(diào)性。掌握規(guī)范的游泳技術(shù)不僅能夠提升游泳效率，還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。本指南將從基本姿勢(shì)、呼吸技巧、常見泳姿等方面，系統(tǒng)介紹如何提高游泳技術(shù)。

二、基本姿勢(shì)與準(zhǔn)備

（一）入水姿勢(shì)

1.雙腳站立，膝蓋微屈，保持身體平衡。

2.雙臂自然下垂，手掌朝下，準(zhǔn)備入水。

3.小腿輕輕觸碰水面，帶動(dòng)身體緩慢下沉，避免突然入水造成沖擊。

（二）水中平衡

1.保持身體水平，頭部自然前傾，避免過度仰頭或低頭。

2.雙腿并攏，膝蓋微屈，利用腿部打水輔助平衡。

3.雙臂自然展開，保持肩部下沉，減少水阻。

三、呼吸技巧

（一）吸氣方法

1.通過嘴巴快速吸氣，保持頭部略微抬起，確?？諝獬浞诌M(jìn)入肺部。

2.吸氣時(shí)間控制在1-2秒，避免吸氣過慢或過快。

（二）呼氣方法

1.通過嘴巴緩慢呼氣，利用水下呼氣時(shí)的壓力幫助排出二氧化碳。

2.呼氣時(shí)保持身體穩(wěn)定，避免因呼氣過急導(dǎo)致身體晃動(dòng)。

（三）呼吸節(jié)奏

1.初學(xué)者可先采用每3-5次打水動(dòng)作配合1次呼吸。

2.熟練后可嘗試每6-8次打水動(dòng)作配合1次呼吸，提高呼吸效率。

四、常見泳姿技術(shù)

（一）蛙泳

1.入水：手指并攏，掌心稍向外，在頭部?jī)蓚?cè)同時(shí)入水。

2.抓水：手臂向后下方劃水，手掌形成杯狀，抓取水。

3.推水：手臂向后上方用力推水，帶動(dòng)身體前進(jìn)。

4.打腿：雙腿并攏，膝蓋微屈，交替上下打水，增加推進(jìn)力。

（二）自由泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝下，在頭部前方入水。

(2)抓水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向大腿方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體水平。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，呼氣時(shí)保持頭部穩(wěn)定，避免過度轉(zhuǎn)動(dòng)。

（三）仰泳

1.手臂劃水：

(1)入水：手指并攏，掌心朝上，在肩部?jī)蓚?cè)入水。

(2)劃水：手臂向后下方劃水，彎曲肘部。

(3)推水：手臂向后上方用力推水，手掌朝向臀部方向。

(4)出水：手臂自然提出水面，準(zhǔn)備下一次劃水。

2.打腿：雙腿并攏，交替上下打水，保持身體穩(wěn)定。

3.呼吸：轉(zhuǎn)頭吸氣，確保頭部不觸碰水面。

五、訓(xùn)練與提升

（一）分步訓(xùn)練

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練：

(1)慢速打水，練習(xí)腿部動(dòng)作。

(2)緩慢劃水，熟悉手臂動(dòng)作。

2.節(jié)奏訓(xùn)練：

(1)逐漸加快打水與劃水頻率，提高動(dòng)作連貫性。

(2)嘗試不同呼吸節(jié)奏，適應(yīng)不同泳姿需求。

（二）常見問題改進(jìn)

1.身體側(cè)翻：

(1)檢查頭部位置是否過低，調(diào)整頭部前傾角度。

(2)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性。

2.呼吸不順暢：

(1)練習(xí)水下呼氣，減少換氣時(shí)的停頓。

(2)調(diào)整呼吸節(jié)奏，與打水動(dòng)作同步。

六、注意事項(xiàng)

1.游泳前進(jìn)行充分熱身，避免肌肉拉傷。

2.游泳時(shí)保持心率平穩(wěn)，避免過度疲勞。

3.每次訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

4.定期更換泳衣與泳鏡，保持衛(wèi)生。

七、力量訓(xùn)練輔助

（一）核心力量訓(xùn)練

1.平板支撐：

(1)挺直身體，用前臂和腳尖支撐體重，頭部與脊柱保持直線。

(2)保持臀部穩(wěn)定，避免上下晃動(dòng)。

(3)每次訓(xùn)練堅(jiān)持30秒至1分鐘，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體：

(1)坐姿，雙腿分開與肩同寬，上半身挺直。

(2)雙手持重物（如啞鈴或水瓶），向左右旋轉(zhuǎn)上半身。

(3)每側(cè)轉(zhuǎn)體10-15次，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腹部發(fā)力。

（二）上肢力量訓(xùn)練

1.俯臥撐：

(1)雙手與肩同寬，撐在地面上，身體呈直線。

(2)身體下降至胸部接近地面，然后用力推起。

(3)每次訓(xùn)練