項目五不良身體姿態(tài)改善訓(xùn)練576學(xué)習(xí)任務(wù)1?脊柱不良姿態(tài)改善訓(xùn)練學(xué)習(xí)任務(wù)2?肩部不良姿態(tài)改善訓(xùn)練學(xué)習(xí)任務(wù)3?髖部及下肢不良姿態(tài)改善訓(xùn)練577學(xué)習(xí)目標了解不良身體姿態(tài)形成的原因，掌握改善不良姿態(tài)的有效方法，能夠有針對性地改善不同部位的不良姿態(tài)。掌握與姿態(tài)相關(guān)的柔韌、力量等身體素質(zhì)練習(xí)方法，形成對正確姿態(tài)的控制和調(diào)整能力，不斷提升自身的姿態(tài)美感和健康水平。養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣和健康的生活方式，通過長期的堅持和努力，逐步塑造并保持良好的身體姿態(tài)。578學(xué)習(xí)任務(wù)1

脊柱不良姿態(tài)改善訓(xùn)練5791.?形成原因頭前伸，也稱探頸，是一種自然站立狀態(tài)下頭部位置異常的現(xiàn)象。具體表現(xiàn)為頭部未處于軀干所在的垂直線上，而是偏向前方，頸部生理曲度消失，頸椎呈現(xiàn)直線狀。頭前伸通常會引發(fā)一系列肌肉和骨骼問題，如拉長的肌肉因過度負荷產(chǎn)生疼痛，頸椎因承受額外的壓力導(dǎo)致疼痛甚至是變形等。頭前伸的形成往往與懶散的坐姿習(xí)慣及不正確的睡姿密切相關(guān)。一、頭前伸5802.?改善方法通過進行有針對性的頸部肌肉鍛煉，增強頸部肌肉的支撐力量，使頭部位置異常得到改善或恢復(fù)，達到糾正頭前伸不良姿態(tài)的目的。（1）頸后按摩放松?預(yù)備姿勢坐姿，雙手放于頭后枕骨（枕骨位于顱骨的后下部，即后腦勺兒骨頭突出的地方）處。581?練習(xí)方法將指尖置于枕骨的位置，用指尖按摩枕下肌群，放松頸部肌肉（見下圖）。10～15次/組，

共2～3組。?動作要領(lǐng)有針對性地按摩枕骨周圍肌群，配合呼吸，按摩時要緩慢、有力。582（2）彈力帶頸部對抗?預(yù)備姿勢將彈力帶置于頭部后方，兩手將彈力帶撐起，面對墻壁站立，前臂靠于墻面。?練習(xí)方法前臂保持貼近墻面，下頜回收使頭部向后做阻抗練習(xí)（見右圖）。10～15秒/組，共3組。?動作要領(lǐng)目視前方，確保耳、肩、髖在一條直線上，利用頸后肌群發(fā)力與彈力帶做阻抗練習(xí)。583（3）頸部支撐站立?預(yù)備姿勢身體靠墻站立，頭部后方墊一塊毛巾。?練習(xí)方法回收下頜至最大位置，挺胸沉肩，肩胛骨向后夾緊（見右圖）。向前邁出一步，只有頭部支撐于墻面，體會頸后側(cè)支撐。1分鐘/組，共2～3組。?動作要領(lǐng)練習(xí)時，下頜回收，挺胸展肩，確保耳、肩、髖在一條直線上，同時收緊核心，固定姿態(tài)。584（4）仰臥胸椎伸展?預(yù)備姿勢仰臥，將泡沫軸放在肩胛骨下方。?練習(xí)方法放松身體，打開肩胸，手臂放松，在身體兩側(cè)打開（見下圖）。3～5分鐘/組，共2～3組。585?動作要領(lǐng)將泡沫軸放在肩胛骨下方胸椎位置，身體壓緊泡沫軸，主動伸展胸椎，保持均勻呼吸。586（5）俯身抬臂下壓?預(yù)備姿勢俯臥，手臂伸直，放于身體兩側(cè)。?練習(xí)方法微抬上體，挺直胸椎，回收下頜，使頸部處于中立位置；向上抬起手臂，肩胛骨靠攏下沉（見下圖）。10～15秒/組，共3～5組。587?動作要領(lǐng)上體抬起時，頸后、背部肌群發(fā)力，保持胸椎延展，避免聳肩抬頭。5881.?形成原因駝背，是指胸椎的向后凸程度超出了正常的生理曲度范圍。這種不良的姿態(tài)會導(dǎo)致背部肌肉出現(xiàn)不平衡現(xiàn)象，進而引發(fā)背部疼痛等不適。2.?改善方法為了改善這一狀況，日常生活中應(yīng)注意保持正確的坐姿和站姿。同時，還應(yīng)結(jié)合適當?shù)捏w育鍛煉，特別是針對背部肌肉的鍛煉，以增強背部肌肉的力量和耐力，從而有效預(yù)防和緩解駝背問題。二、駝背589（1）主動胸椎延展?預(yù)備姿勢對墻站立，雙腳開立，雙手掌扶墻（見右圖）。?練習(xí)方法抬頭、挺胸、塌腰、撅臀，手臂伸直，使胸部盡量靠近墻面。10～15秒/組，共2～3組。?動作要領(lǐng)雙腳與墻保持適當距離，手臂伸直，掌心扶墻，指尖向上延伸，背部收緊，胸椎主動延展靠近墻面，保持正常呼吸。590（2）被動胸肌拉伸?預(yù)備姿勢坐在椅子上，雙腳開立，與肩同寬，雙手交叉抱于頭后。?練習(xí)方法練習(xí)者挺胸、收腹，輔助者在椅后站立，用手臂將練習(xí)者的肘關(guān)節(jié)拉向自己。練習(xí)者

也可主動發(fā)力，與輔助者對抗（見右圖）。10～15秒/組，共2～3組。?動作要領(lǐng)核心收緊，保持坐姿穩(wěn)定，挺胸、收腹，手肘主動伸展，感受胸肌被拉伸。591（3）靠墻力量練習(xí)?預(yù)備姿勢靠墻站立，兩臂體側(cè)立屈，掌心向前（見右圖a）。?練習(xí)方法打開肩胸，手臂貼于墻壁，沿墻壁伸至上舉（見右圖b），隨即沿墻壁還原至體側(cè)立屈。15～20次/組，共2～3組。?動作要領(lǐng)核心收緊，肩胸打開，通過背部肌群發(fā)力使手背和手臂盡力貼緊墻面，避免聳肩。592（4）俯身劃船練習(xí)?預(yù)備姿勢兩腿開立，屈髖屈膝，上體微前傾，手持啞鈴放于身體前側(cè)，拳眼相對。?練習(xí)方法收緊肩胛骨，屈肘將啞鈴拉至肋骨兩側(cè)，掌心向內(nèi)（見右圖）。10～15次/組，共3～5組。?動作要領(lǐng)保持核心穩(wěn)定，肩部下沉，背部肌群主動發(fā)力，動作緩慢，流暢自然。593（5）俯臥T字練習(xí)?預(yù)備姿勢俯臥，兩臂適度打開，放于體側(cè)，雙手握拳，拳眼向上。?練習(xí)方法背部發(fā)力使兩臂離開地面，在最高處保持2秒后，緩慢還原（見下圖）。20～25次/組，共2～3組。594?動作要領(lǐng)肩部下沉，肩后肌群發(fā)力使手臂抬起，頸部舒展放松，拳眼始終向上。5951.?形成原因脊柱側(cè)彎指的是脊柱出現(xiàn)向一側(cè)異常彎曲的狀況。這種狀況不僅會影響個體的姿態(tài)美觀，還可能對內(nèi)臟器官的健康造成不利影響。脊柱側(cè)彎的成因主要分為結(jié)構(gòu)性和非結(jié)構(gòu)性兩大類。結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎源于脊柱骨骼結(jié)構(gòu)的異常，如先天性脊柱畸形、骨髓炎癥等病理性因素；而非結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎則多由肌肉力量不平衡、不良姿態(tài)習(xí)慣、不良生活方式等非病理性因素所致。脊柱側(cè)彎常表現(xiàn)為兩側(cè)肩膀高度不一致，兩肘部下角不在同一直線上，腰部一側(cè)突出，或者兩側(cè)胳膊與軀干在腰部位置形成的三角形空間不對稱。三、脊柱側(cè)彎5962.?改善方法對于脊柱側(cè)彎的改善，重點是增強脊柱周圍肌肉的力量和柔韌性，提高脊柱的穩(wěn)定性。（1）俯臥單側(cè)抬起?預(yù)備姿勢俯臥，雙手置于額下。?練習(xí)方法以右側(cè)脊柱側(cè)彎為例，右肘抬起離地（見下圖），用力向后起背肌2次（頭和左肘不離地），還原。15～20次/組，共3組。597?動作要領(lǐng)右側(cè)背部肌肉主動發(fā)力后屈，動作充分，同時左側(cè)盡可能放松。598（2）俯臥單側(cè)收縮?預(yù)備姿勢俯臥，雙手置于額下。?練習(xí)方法以右側(cè)脊柱側(cè)彎為例，屈膝收右腿，盡量觸及右肘（見下圖），還原。15～20次/組，共3組。599?動作要領(lǐng)右側(cè)腰主動發(fā)力收縮側(cè)屈，動作充分，幅度大，同時左側(cè)主動舒展。600（3）仰臥單側(cè)收縮?預(yù)備姿勢仰臥，兩腿屈膝，腳踩地面，兩臂放于身體兩側(cè)。?練習(xí)方法以右側(cè)脊柱側(cè)彎為例，上體微微抬起，身體向右收縮，用右手觸摸右腳腳跟（見下圖）。15～20次/組，共3組。601?動作要領(lǐng)頸部固定，右側(cè)腹肌主動發(fā)力，側(cè)屈充分，有控制地還原。602（4）側(cè)臥單側(cè)收縮?預(yù)備姿勢右側(cè)臥，右手掌觸地。?練習(xí)方法以右側(cè)脊柱側(cè)彎為例左側(cè)平臥，左臂側(cè)伸，右臂體前臂，手掌壓住地面，身體右側(cè)收縮使上半身抬起，還原（見下圖）。15～20次/組，共3組。603?動作要領(lǐng)肩膀、骨盆與地面保持垂直，姿態(tài)穩(wěn)定，頸部固定，側(cè)腰發(fā)力，充分側(cè)屈。604（5）跪立單側(cè)收縮?預(yù)備姿勢跪坐。?練習(xí)方法以右側(cè)脊柱側(cè)彎為例，跪立，保持右手撐地，身體向右側(cè)屈，腹部展開（見下圖），還原。15～20次/組，共3組。605?動作要領(lǐng)臀肌收緊，腰背肌發(fā)力，髖部和腰部充分伸展形成“橋”形姿態(tài)。606學(xué)習(xí)任務(wù)2

肩部不良姿態(tài)改善訓(xùn)練6071.?形成原因高低肩是指一種姿態(tài)異常，表現(xiàn)為一側(cè)肩膀明顯高于另一側(cè)肩膀。這種姿態(tài)異常通常是由肩部肌肉的不平衡、日常姿態(tài)不當或肩關(guān)節(jié)存在結(jié)構(gòu)性問題所引起的。長期習(xí)慣性地用一側(cè)肩膀背書包、扛重物，持續(xù)過度使用優(yōu)勢上肢，或者經(jīng)常以松懈、不正確的姿態(tài)進行打電話、看書、寫字或使用計算機等活動，都可能導(dǎo)致某一側(cè)肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織長時間處于緊張狀態(tài)。一、高低肩6082.?改善辦法改善高低肩的方法主要是通過肩部肌肉的平衡鍛煉來調(diào)整肌肉力量差異，同時糾正不良姿態(tài)和習(xí)慣。（1）站姿糾正練習(xí)?預(yù)備姿勢自然站立姿態(tài)。?練習(xí)方法對照鏡子把高的一側(cè)肩放松降低，同時抬高低側(cè)肩（見下圖）。3～5分鐘/組，共1～3組。609?動作要領(lǐng)使肩膀、骨盆平行于地面，感受正確姿態(tài)的位置及肌肉發(fā)力的方式，在正確的位置上保持固定姿態(tài)并及時調(diào)整。610（2）單肩拉伸練習(xí)?預(yù)備姿勢自然站立，兩腿開立。?練習(xí)方法以右肩高、左肩低為例，左手扶于頭頂，頭向左側(cè)屈，右肩主動聳起（見下圖），隨即用力下沉，保持5秒，松開左手，還原直立。10～15秒/組，共2～3組。611?動作要領(lǐng)使肩膀、骨盆平行于地面，感受正確姿態(tài)的位置及肌肉發(fā)力的方式，在正確的位置上保持固定姿態(tài)并及時調(diào)整。612（3）單臂持鈴提拉?預(yù)備姿勢雙手握啞鈴，體側(cè)下舉。?練習(xí)方法以右肩高、左肩低為例，左肩發(fā)力，向上聳肩（見下圖），然后有控制地還原。8～12次/組，共3～5組。613?動作要領(lǐng)肩胛提肌發(fā)力提拉啞鈴至最大幅度，手臂與地面垂直，另一側(cè)保持肩部下沉。614（4）肩胛骨收縮?預(yù)備姿勢雙腳分立與肩同寬。?練習(xí)方法以右肩高、左肩低為例，左手在上、右手在下，體后相扣，肩胛骨向內(nèi)收縮，同時高側(cè)肩主動發(fā)力下沉（見下圖）。5～10秒/組，共2～3組。615?動作要領(lǐng)肩部下沉并充分伸展，肩胛骨內(nèi)側(cè)發(fā)力收縮，核心收緊，保持正常呼吸。616（5）仰面斜板支撐?預(yù)備姿勢兩腿伸直坐立，手撐于身體后方地面。?練習(xí)方法手推地面將身體抬起至仰面斜板支撐，不要聳肩（見下圖）。30～45秒/組，共2～3組。617?動作要領(lǐng)保持核心收緊，肩胸延展，肩胛骨下沉。6181.?形成原因溜肩，也稱垂肩，是指肩部與頸部之間形成的角度較正常角度大的一種肩部形態(tài)。這種形態(tài)常常伴隨含胸、駝背等不良姿態(tài)的出現(xiàn)。溜肩的形成原因主要有兩方面：一是遺傳因素，即個體天生就存在肩部結(jié)構(gòu)上的某些特點，易形成溜肩；二是日常生活中的不良姿態(tài)習(xí)慣以及身體活動的缺乏，長期含胸駝背、缺乏鍛煉會導(dǎo)致肩部鎖骨和肩胛骨周圍附著的肌肉群逐漸變得軟弱無力，從而使得鎖骨和肩胛骨的遠端出現(xiàn)下垂，最終形成溜肩的不良姿態(tài)。二、溜肩6192.?改善方法改善溜肩的方法主要是拉伸縮短的斜方肌下束，并加強肩胛提肌及斜方肌上束的力量。（1）兩臂啞鈴?fù)婆e?預(yù)備姿勢兩腿開立，手握啞鈴體側(cè)立屈，拳心向內(nèi)（見下圖a）。?練習(xí)方法將啞鈴向上推至上舉（見下圖b），然后還原。20～25次/組，共3～5組。620?動作要領(lǐng)始終保持核心收緊，肩膀下沉，背部延展避免含胸。621（2）兩臂啞鈴飛鳥?預(yù)備姿勢兩腿開立，雙手持啞鈴于體側(cè)，拳心向內(nèi)（見下圖a）。?練習(xí)方法兩臂由體側(cè)向上至側(cè)舉（見下圖b），然后有控制地還原。20～25次/組，共3～5組。622?動作要領(lǐng)保持核心穩(wěn)定，肩部肌肉發(fā)力，兩臂展開至側(cè)舉，過程中肘關(guān)節(jié)保持微屈并固定角度，有控制地還原。623（3）兩臂負重繞環(huán)?預(yù)備姿勢雙腳開立，兩臂側(cè)舉，握拳。?練習(xí)方法前臂以肘關(guān)節(jié)為軸繞環(huán)（見有圖），然后反方向進行。20～25次/組，共3～5組。?動作要領(lǐng)肩臂部持續(xù)發(fā)力，使上臂保持平行于地面，核心穩(wěn)定，前臂繞環(huán)幅度大。624（4）兩臂彈力帶劃船?預(yù)備姿勢兩腿開立，微屈膝，彈力帶固定在正前方，手握彈力前舉，拳心向內(nèi)（見下圖a）。?練習(xí)方法屈肘拉動彈力帶至身體兩側(cè)（見下圖b），有控制地還原。15～20次/組，共3～5組。625?動作要領(lǐng)身體重心位于腳跟，保持核心穩(wěn)定，肩膀下沉，肩后側(cè)肌肉發(fā)力使肘關(guān)節(jié)向后引，挺胸、展肩、夾肘。626（5）兩臂彈力帶伸展?預(yù)備姿勢雙腳踩彈力帶中段，雙手握帶（見下圖a）。?練習(xí)方法背部發(fā)力，手臂拉帶向上伸展至側(cè)舉（見下圖b），有控制地還原。15～20次/組，共3～5組。627?動作要領(lǐng)身體重心穩(wěn)定，肩部發(fā)力拉動彈力帶，肩部下沉，避免聳肩屈肘，有控制地還原。6281.?形成原因圓肩，又稱肱骨內(nèi)旋，即是肱骨過度內(nèi)旋的姿態(tài)問題，常常與駝背同時出現(xiàn)。圓肩的出現(xiàn)通常與長期低頭使用電子設(shè)備、保持不正確的姿態(tài)以及缺乏背部肌肉鍛煉等因素密切相關(guān)。圓肩可能導(dǎo)致背部肌肉無力、肩頸疼痛等一系列問題。三、圓肩6292.?改善方法為了改善圓肩，建議保持正確的坐姿和站姿。此外，還可以采用運動的方式進行矯正，拉伸肩胸前側(cè)肌肉緊張部位，以及增強肩外旋肌、背部肌肉的力量。（1）肩胸拉伸練習(xí)?預(yù)備姿勢以右側(cè)拉伸為例，身體側(cè)對墻面，右側(cè)前臂立屈靠于墻面，前臂與上臂、上臂與身體均成90°（見下圖）。630?練習(xí)方法前臂貼緊墻面，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，當有明顯拉伸感時保持靜止。15～20秒/組，共2～3組。?動作要領(lǐng)右側(cè)手肘與肩部持平，右手臂貼近墻面，上體稍向前傾斜并向左扭轉(zhuǎn)，核心收緊，配合呼吸，感受右側(cè)胸肌的拉伸。631（2）肩胸伸展練習(xí)?預(yù)備姿勢雙腳開立，與肩同寬，兩臂置于體后，雙手相握（見下圖a）。?練習(xí)方法挺胸、抬頭，手保持原位（見下圖b）或抬高遠離身體，當有明顯拉伸感時保持靜止。15～20秒/組，共2～3組。632?動作要領(lǐng)挺胸展肩，保持肩部下沉，肩胛骨夾緊，背部發(fā)力使手臂遠離身體，核心穩(wěn)定，動作充分，避免弓腰。633（3）彈力帶肩部外旋?預(yù)備姿勢雙腳開立，雙手前舉與肩同寬，握住彈力帶，掌心向上（見下圖a）。?練習(xí)方法前臂以肘關(guān)節(jié)為軸，向外展開，在最外側(cè)保持2秒（見下圖b），然后緩慢還原。20～25次/組，共2～3組。634?動作要領(lǐng)上臂固定，背部肌肉發(fā)力使肩胛骨向內(nèi)收縮，帶動前臂做外展動作，有控制地還原，核心始終保持穩(wěn)定。635（4）俯身啞鈴提拉?預(yù)備姿勢兩腿開立，屈膝，手握啞鈴，掌心向內(nèi)（見下圖a）。?練習(xí)方法肩背發(fā)力，屈肘提拉啞鈴至體側(cè)（見下圖b），有控制地還原。20～25次/組，共3～5組。636?動作要領(lǐng)上體直立，核心穩(wěn)定，確保頭、背、臀在一條直線上，避免弓腰駝背，肩背部發(fā)力帶動手臂提拉啞鈴。637（5）俯臥T字練習(xí)?預(yù)備姿勢俯臥，兩臂側(cè)舉，雙手握拳，拳眼朝上。?練習(xí)方法背部發(fā)力使兩臂離開地面（見下圖），在最高處保持2秒，緩慢還原。20～25次/組，

共2～3組。638?動作要領(lǐng)頸部放松，背部發(fā)力，感受肩胛骨中間有明顯擠壓感，拳眼始終朝向上方，避免上臂內(nèi)旋。639學(xué)習(xí)任務(wù)3

髖部及下肢不良姿態(tài)改善訓(xùn)練6401.?形成原因骨盆前傾，是指髂前上棘（ASIS）相對于恥骨聯(lián)合的位置前移，即位于恥骨聯(lián)合的前方。在下肢固定的情況下，骨盆前傾會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，并相應(yīng)地增大腰椎的曲度。骨盆前傾的最常見原因是長期伏案，導(dǎo)致髂腰肌長時間處于縮短狀態(tài)，久而久之，髂腰肌的伸展性和彈性會逐漸下降，進而拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)，最終引發(fā)骨盆前傾的現(xiàn)象。一、骨盆前傾6412.?改善方法對骨盆前傾的改善，重點是注意拉伸髂腰肌及大腿前側(cè)肌群，同時加強腹部肌肉、臀部肌肉和股后肌群的練習(xí)。（1）髖屈肌拉伸練習(xí)?預(yù)備姿勢弓步跪立（見下圖）。?練習(xí)方法雙腳位置固定，上體保持中立位，身體重心向前向下移動，感受后側(cè)髖屈肌被明顯拉伸。20～30秒/側(cè)，共2～3次。642?動作要領(lǐng)身體保持穩(wěn)定，上體立直，腰背部伸直，腹部遠離大腿，動作充分。643（2）股直肌拉伸練習(xí)?預(yù)備姿勢自然站立。?練習(xí)方法左腿站立，右腿屈膝，手拉腳踝，使腳跟貼向臀部（見右圖），保持15秒，然后緩慢還原。20～30秒/側(cè)，共3～5組。?動作要領(lǐng)身體保持穩(wěn)定，核心收緊，使骨盆處于中正位，避免身體或骨盆前傾。644（3）腰椎拉伸練習(xí)?預(yù)備姿勢平躺，可在頭部下方墊一個小枕頭。?練習(xí)方法屈膝雙手抱住膝蓋，使身體形成團狀，前后滾動（見下圖）。10～15次/組，共2～3組。645?動作要領(lǐng)雙手始終抱緊膝關(guān)節(jié)，依靠腹部力量和慣性作用前后滾動，主動放松腰背部。646（4）腹部力量練習(xí)?預(yù)備姿勢屈膝平躺。?練習(xí)方法背部貼近地面，腹部發(fā)力使頭部與肩膀抬離地面（見下圖）。10～15次/組，共3～5組。647?動作要領(lǐng)下頜微收，保持頸部相對靜止，含胸弓背，上腹發(fā)力卷腹，上體抬起不超過45°（見下圖），避免髂腰肌發(fā)力。648（5）臀橋練習(xí)?預(yù)備姿勢屈膝平躺，勾腳，雙手交叉抱于胸前。?練習(xí)方法將臀部上抬至肩、髖、膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的力量。15～20次/組，共3～4組。?動作要領(lǐng)腹肌收緊，臀部及大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，骨盆保持中立位，避免骨盆前傾。6491.?形成原因骨盆后傾時，髂前上棘在矢狀面上相對于恥骨聯(lián)合的位置后移，即位于恥骨聯(lián)合的后方。在下肢固定的情況下，骨盆后傾會導(dǎo)致髖部處于伸展狀態(tài)，并相應(yīng)地使得腰椎曲度減小。2.?改善方法對骨盆后傾的改善，重點是注意加強對腰背部、髂腰肌和股直肌的練習(xí)，同時拉伸臀部及大腿后側(cè)肌群。二、骨盆后傾650（1）腿部力量練習(xí)?預(yù)備姿勢兩腿前后開立。?練習(xí)方法屈膝下蹲，至大腿與小腿成90°

時保持5秒（見右圖），然后伸直膝蓋還原。10～15次/側(cè)，共3～5組。?動作要領(lǐng)身體保持穩(wěn)定，上體立直，挺胸收腹，骨盆在中立位，弓步時前腿膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，有控制地蹲起。651（2）髂腰肌力量練習(xí)?預(yù)備姿勢兩腿伸直并攏，平坐。?練習(xí)方法抬起一條腿，保持5秒鐘，有控制地下落還原（見下圖），然后換另一側(cè)練習(xí)。10～15次/組，共3～5組。652?動作要領(lǐng)抬腿時，上體立直，通過髂腰肌和股直肌發(fā)力將腿抬起，膝蓋腳尖向遠延伸，下落時有控制。653（3）坐姿臀肌拉伸?預(yù)備姿勢坐立于椅子上，右腳踝搭于左膝（見右圖）。?練習(xí)方法保持背部挺拔，下壓右膝，同時身體前傾。15～30秒/側(cè)，共2～3組。?動作要領(lǐng)兩側(cè)坐骨均勻貼緊椅面，背部伸直，感受臀肌的拉伸。654（4）坐姿腿部伸展?預(yù)備姿勢坐立于椅子上，左腿向前伸展。?練習(xí)方法左腿伸直并勾腳，上體保持挺拔并前傾（見右圖），感受腿后側(cè)肌肉的拉伸。15～20秒/側(cè)，共3～5組。?動作要領(lǐng)骨盆微前傾，保持腰背挺拔，直膝勾腳，感受腿后側(cè)肌肉的拉伸。655（5）俯臥背肌練習(xí)?預(yù)備姿勢俯臥，雙手抱于頭后。?練習(xí)方法背部發(fā)力，使肩部及胸部抬離地面至最高點（見下圖）。15～20次/組，共2～3組。656?動作要領(lǐng)背、臀、腿后部發(fā)力使上體抬高，有控制地抬起和還原。6571.?形成原因“X型腿”，即膝外翻，是一種膝關(guān)節(jié)對線不良的表現(xiàn)，其特征是內(nèi)側(cè)脛股角度大于正常的生理范圍，通常界定為大于195°。膝外翻的角度大小往往與兩腿的長度不一致存在相關(guān)性，多見于較長的一側(cè)腿部。此外，膝外翻還常伴有同側(cè)骨盆的扭轉(zhuǎn)以及髂骨的扭轉(zhuǎn)。三、“X型腿”6582.?改善方法對“X型腿”的改善，重點是拉伸緊張肌肉，緩解肌肉疲勞。（1）腿內(nèi)側(cè)拉伸?預(yù)備姿勢平坐。?練習(xí)方法兩腿伸直，左右分開至最大幅度，上體盡量貼向地面（見下圖）。20～25秒/組，共2～3組。659?動作要領(lǐng)上體保持延展、前傾，腳背朝上，感受腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸。660（2）腿后側(cè)伸展?預(yù)備姿勢仰臥，右腿屈膝，用右手拉住右腳腳趾（見下圖a）。?練習(xí)方法勾腳，用手拉住腳趾后，向上伸展腳跟（見下圖b）。20～35秒/側(cè)，共2～3組。661?動作要領(lǐng)兩肩、兩側(cè)髖關(guān)節(jié)始終貼緊地面，腿部伸展，感受腿后側(cè)肌肉的拉伸。662（3）臀橋外旋?預(yù)備姿勢仰臥位屈膝，彈力帶環(huán)繞于膝關(guān)節(jié)上方，雙腳與肩同寬（見下圖）。?練習(xí)方法在臀橋姿態(tài)下，膝關(guān)節(jié)做開合動作。15～20次/組，共3～5組。663?動作要領(lǐng)臀部發(fā)力成臀橋，確保肩、髖、膝在一條直線上，保持骨盆中立位，大腿外旋肌發(fā)力抗阻，有控制地還原。664（4）蚌式開合?預(yù)備姿勢側(cè)臥，兩腿并攏屈膝。?練習(xí)方法上側(cè)腿做髖外展動作至最大幅度（見下圖）。15～20次/組，共2～3組。665?動作要領(lǐng)側(cè)臥，骨盆垂直于地面。做動作時，骨盆保持固定，大腿外旋肌發(fā)力做髖外展動作，避免身體向后傾斜。666（5）跪撐展膝?預(yù)備姿勢跪撐，大腿、手臂垂直于地面。?練習(xí)方法保持大腿與小腿之間的角度不變，一側(cè)腿向側(cè)打開（見下圖），使大腿盡量平行于地面，保持5秒，然