健身教練技師（中級）考試試卷及答案一、填空題（共10題，每題1分）1.人體主要供能系統(tǒng)包括磷酸原系統(tǒng)、______和有氧氧化系統(tǒng)。2.肱二頭肌的主要功能是屈肘和______前臂。3.健身人群每日推薦蛋白質攝入量為______g/kg體重。4.深蹲動作主要參與的下肢肌群有股四頭肌、臀大肌和______。5.運動后心率恢復至靜息水平的時間反映______能力。6.柔韌性訓練的常用方法包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和______。7.成年男性正常體脂率范圍約為______%。8.平板支撐主要鍛煉的核心肌群包括腹直肌、腹橫肌和______。9.運動中補水遵循少量多次原則，每次飲水量不超過______ml。10.訓練計劃制定需遵循超負荷、______和個體化原則。答案：1.糖酵解系統(tǒng)2.旋后3.1.2-2.04.腘繩肌5.心肺功能（心血管耐力）6.PNF拉伸7.10-208.腹斜肌9.20010.漸進性二、單項選擇題（共10題，每題2分）1.以下屬于無氧運動的是？A.慢跑B.舉重C.游泳D.騎自行車2.股四頭肌的止點是？A.髂前下棘B.股骨粗線C.脛骨粗隆D.股骨大轉子3.健身人群碳水化合物供能比應占總熱量的？A.30%-40%B.40%-50%C.50%-65%D.65%-75%4.運動后放松最適合的拉伸方法是？A.靜態(tài)拉伸B.動態(tài)拉伸C.ballistic拉伸D.本體拉伸5.安靜時正常心率范圍是？A.40-60次/分B.60-100次/分C.100-120次/分D.120-140次/分6.平板支撐錯誤姿勢是？A.身體成直線B.核心收緊C.抬頭挺胸D.腳尖支撐7.促進肌肉修復的核心營養(yǎng)素是？A.碳水B.蛋白質C.脂肪D.維生素C8.力量訓練組間休息時間一般為？A.30-60秒B.60-90秒C.2-3分鐘D.5-10分鐘9.不屬于體脂率測量方法的是？A.皮褶厚度法B.生物電阻抗法C.BMI法D.水下稱重法10.過度訓練的典型表現(xiàn)是？A.疲勞快速恢復B.睡眠質量提高C.靜息心率上升D.食欲增加答案：1.B2.C3.C4.A5.B6.C7.B8.C9.C10.C三、多項選擇題（共10題，每題2分）1.核心肌群包括？A.腹直肌B.豎脊肌C.臀大肌D.膈肌2.有氧訓練的好處有？A.提高心肺功能B.增加肌肉量C.降低體脂率D.改善胰島素敏感性3.必需氨基酸包括？A.賴氨酸B.色氨酸C.谷氨酸D.亮氨酸4.深蹲常見錯誤包括？A.膝蓋內(nèi)扣B.背部彎曲C.重心前移D.足弓塌陷5.運動前準備活動的作用是？A.提高肌肉溫度B.增加關節(jié)滑液C.預防損傷D.提升表現(xiàn)6.屬于力量訓練的是？A.臥推B.引體向上C.慢跑D.硬拉7.健身補水注意事項包括？A.運動前補水B.運動中少量多次C.補電解質D.只喝純水8.影響柔韌性的因素有？A.年齡B.性別C.關節(jié)結構D.肌肉力量9.制定個性化計劃需考慮？A.客戶目標B.健康狀況C.運動經(jīng)驗D.時間安排10.過度訓練恢復措施包括？A.增加訓練量B.充足睡眠C.補充營養(yǎng)D.適當休息答案：1.ABD2.ACD3.ABD4.ABCD5.ABCD6.ABD7.ABC8.ABCD9.ABCD10.BCD四、判斷題（共10題，每題2分）1.磷酸原系統(tǒng)供能持續(xù)10-30秒。2.靜態(tài)拉伸可在運動前進行。3.健身人群脂肪供能比為20%-30%。4.平板支撐能有效鍛煉腹橫肌。5.體脂率越高，肌肉量一定越少。6.運動后立即大量補水無害。7.引體向上主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌。8.有氧+力量訓練效果優(yōu)于單一訓練。9.蛋白質只需運動后補充。10.訓練計劃應固定不變。答案：1.對2.錯3.對4.對5.錯6.錯7.對8.對9.錯10.錯五、簡答題（共4題，每題5分）1.簡述制定訓練計劃的基本步驟。答案：①評估客戶（健康史、運動經(jīng)驗、目標）；②確定訓練目標（增肌/減脂/塑形）；③選擇訓練方式（有氧/力量/柔韌性）；④安排頻率（每周次數(shù)）、強度（RPE/心率）、容量（組數(shù)次數(shù)）、休息；⑤制定周期化計劃（基礎/強化/調(diào)整期）；⑥監(jiān)控進度并動態(tài)調(diào)整。2.簡述運動后肌肉酸痛（DOMS）的原因及緩解方法。答案：原因：肌肉微損傷+代謝產(chǎn)物堆積。緩解：輕度有氧（促進循環(huán)）、靜態(tài)拉伸、按摩（放松肌肉）、熱敷（代謝產(chǎn)物排出）、補充蛋白+碳水（修復）、充足睡眠。3.簡述健身人群營養(yǎng)補充原則。答案：①均衡膳食為基礎；②蛋白充足（1.2-2.0g/kg）；③碳水占50%-65%（供能）；④脂肪占20%-30%（健康脂肪）；⑤補水+電解質；⑥補劑按需（蛋白粉/肌酸），遵循專業(yè)建議。4.簡述體成分評估常用方法及適用場景。答案：①皮褶厚度法（現(xiàn)場快速評估）；②生物電阻抗法（家用/工作室，需空腹）；③水下稱重法（實驗室精準）；④雙能X線（醫(yī)院/專業(yè)機構，精準）。六、討論題（共2題，每題5分）1.討論如何針對增肌、減脂、塑形制定個性化計劃。答案：增?。簭秃蟿幼鳎ㄉ疃?臥推）為主，3-4組×8-12次，組間2-3分鐘，每周4-5次分化訓練，高蛋白飲食。減脂：有氧（每周3-5次×30-60分鐘，60%-80%最大心率）+力量（保留肌肉），熱量deficit300-500大卡。塑形：有氧+力量結合，局部塑形（臀腿/腰腹），2-3組×12-15次，增加核心訓練，均衡飲食。需結合客戶經(jīng)驗、時間調(diào)整，定期評估。2.討論過度訓練的危害及預防措施。答案：危害：生理（靜息心率升