調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度科學(xué)鍛煉的“健康密碼”冀教版七年級(jí)全一冊(cè)體育專題1.

課堂導(dǎo)入：運(yùn)動(dòng)中的“小困惑”2.監(jiān)測(cè)體溫：意義與正確方法3.監(jiān)測(cè)心率：健康的“晴雨表”4.核心技能：通過(guò)心率調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度5.安全紅線：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的“警示燈”5.安全紅線：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的“警示燈”

6.

日常應(yīng)用：體育鍛煉四環(huán)節(jié)7.

實(shí)踐任務(wù)：健身階梯挑戰(zhàn)8.

互動(dòng)探究：不同人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度差異9.

鍛煉日志：我的科學(xué)鍛煉計(jì)劃10.

課堂總結(jié)與課后作業(yè)目錄互動(dòng)探索

用人群對(duì)比課堂導(dǎo)入

用問(wèn)問(wèn)核心技能

調(diào)講滑塊實(shí)踐任務(wù)●課堂導(dǎo)入——運(yùn)動(dòng)中的“小困惑”運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快、體溫升高，該繼續(xù)

還是休息?核心觀點(diǎn)：監(jiān)測(cè)體溫和心率是安全鍛煉、

提升效果的關(guān)鍵學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.掌握體溫、心率的監(jiān)測(cè)意義與方法，

2.

學(xué)會(huì)通過(guò)心率判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，3.能將調(diào)控方法用于日常鍛煉一

、監(jiān)測(cè)體溫——意義篇鍛煉前測(cè)量了解基礎(chǔ)體溫，判斷身體狀態(tài)(疲勞/生病→避免高強(qiáng)度鍛煉)鍛煉中測(cè)量預(yù)防體溫異常(如中暑),及時(shí)降溫鍛煉后測(cè)量評(píng)估恢復(fù)情況(長(zhǎng)時(shí)間不降溫→過(guò)度勞累，需調(diào)整強(qiáng)度)一、監(jiān)測(cè)體溫——方法篇核心工具電子體溫計(jì)(快速、易用)反映整體健康，發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題(安靜心率60-100次/分鐘，

偏低更健康)記錄數(shù)據(jù)，優(yōu)化鍛煉計(jì)劃，二、監(jiān)測(cè)心率——意義篇判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，避免過(guò)度疲勞心率=心臟每分鐘搏動(dòng)次數(shù)=脈率心率=15秒心跳次數(shù)×4手表/時(shí)鐘(計(jì)時(shí))二、監(jiān)測(cè)心率——方法篇(基礎(chǔ))頸勁泳測(cè)量指尖沿氣管置頸部凹槽→感受脈搏→數(shù)15秒脈搏髖勁統(tǒng)測(cè)量掌心向上

→→

食指+中指+無(wú)名指并攏

→放于腕部楨動(dòng)脈處→適度施壓→數(shù)15秒脈搏二、監(jiān)測(cè)心率——方法篇(實(shí)操)勿過(guò)度用力，避免阻礙血流關(guān)鍵指標(biāo)2最大心率，公式：最大心率=220年齡(歲),示例：13歲學(xué)生→220-13=207次/分鐘關(guān)鍵指標(biāo)1運(yùn)動(dòng)后即刻心率，測(cè)量：運(yùn)動(dòng)后立即數(shù)15秒楨動(dòng)脈脈搏×4三、調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——核心公式(1)三

、調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——核心公式(2)關(guān)鍵標(biāo)3最大心率百分比，公式：

(運(yùn)動(dòng)后即刻心率最大心率)×100%13歲學(xué)生→207×60%≈124次/分鐘；207×80%≈166次/分鐘靶心率(適宜運(yùn)動(dòng)心率范圍),

范圍：最大心率的60%-80%適宜區(qū)間低限

—高限心率區(qū)間(占最大心率)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度鍛煉效果≥90%極大強(qiáng)度發(fā)展專項(xiàng)競(jìng)技能力(如最大速度)80%-89%高強(qiáng)度提高綜合運(yùn)動(dòng)能力60%-79%中等強(qiáng)度提高有氧運(yùn)動(dòng)能力、心肺耐力35%-59%低強(qiáng)度提升健康水平、

促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)

三、心率區(qū)間與鍛煉效果中學(xué)生日常鍛煉優(yōu)先選擇中等強(qiáng)度短跑沖刺快速跳繩中等強(qiáng)度低低步個(gè)性化調(diào)整：無(wú)大量鍛煉基礎(chǔ)者，從舒適強(qiáng)度逐步提升關(guān)注身體信號(hào)：出現(xiàn)以下情況立即停止運(yùn)動(dòng)(極度呼吸

困難、胸痛、頭暈昏厥、嚴(yán)重肌肉痙孿等)理性看待靶心率：僅為指導(dǎo)，不盲目追求數(shù)字安全提示——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的“警示燈”四、日常鍛煉應(yīng)用——四大核心環(huán)節(jié)熱身：5-10分鐘(低-中等強(qiáng)度)→心率緩慢上升、肌肉激活鍛煉：20-60分鐘(中-極大強(qiáng)度)→核心鍛煉階段拉伸：至少10分鐘→程防止肌肉緊張、舒緩身心放松：5-10分鐘(低-中等強(qiáng)度)

→心率緩慢下降四

、中學(xué)生體育活動(dòng)要求

核心要求：每天校內(nèi)、校外各不少于1小時(shí)體育活

動(dòng)活動(dòng)原則：結(jié)合靶心率，以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主跑終物體示列活動(dòng)跑步、跳繩、籃球、足球等實(shí)踐任務(wù)——健身階梯挑戰(zhàn)計(jì)算自己和家人的靶心率6分鐘跑步練習(xí)(1)保持心率在靶心率范圍內(nèi)(2)每1分半鐘測(cè)1次心率并記錄(3)完成后記錄測(cè)試結(jié)果，達(dá)標(biāo)獲“健身獎(jiǎng)?wù)隆?周延伸挑戰(zhàn)→增加跑步圈數(shù)/距離健康者運(yùn)動(dòng)新手結(jié)論：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需結(jié)合年齡、健康狀況、鍛煉基礎(chǔ)個(gè)性化制定2.

健康人群與體質(zhì)較弱者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)如何調(diào)整?3.

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者與新手的安靜心率差異及原因?互動(dòng)探究——不同人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度差異1.小學(xué)生與初中生的靶心率范圍有何不同?(計(jì)算示例)初中生小學(xué)生鍛煉日志——我的科學(xué)鍛煉計(jì)劃(框架)4.3周數(shù)據(jù)記錄：用圖表呈現(xiàn)心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、成果3.

健身功能：標(biāo)注每項(xiàng)活動(dòng)的鍛煉價(jià)值(如柔韌、心肺耐力)2.

具體信息：活動(dòng)名稱、時(shí)間、時(shí)長(zhǎng)、時(shí)長(zhǎng)、目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1.活動(dòng)安排：每天校外1小時(shí)，每周6-7天活動(dòng)名稱

時(shí)間

時(shí)長(zhǎng)

健身功能跳繩+拉伸

16:30-17:30跳繩30分鐘(中等強(qiáng)度，靶心率120-150次/

次/分鐘)+拉伸10分鐘跳繩(心肺耐力)、拉伸(柔韌性)

每5分鐘測(cè)1次，記錄在圖表中與父母分享計(jì)劃，獲得監(jiān)督與鼓勵(lì)

鍛煉日志——填寫示例課堂總結(jié)核心知識(shí)回顧1.體溫/心率監(jiān)測(cè)：

意義+實(shí)操方法2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)控：最大心率、靶心率公

式2.

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)控：最大心率、靶心率公式核心素養(yǎng)3.

日常鍛煉：四環(huán)節(jié)+1小時(shí)活

動(dòng)要求科學(xué)鍛煉意識(shí)、自我健康管理能力2.與家人共同計(jì)算各自靶心率，設(shè)計(jì)1份家庭共同鍛煉計(jì)劃2.與家