2026年六年級寒假體育作業(yè)（1月31日-3月1日）核心要求：每日作業(yè)總時長15-45分鐘；周六日、春節(jié)法定節(jié)假日（2026年2月16日-2月22日，除夕至初六）不布置；所有項目需量化，家長可通過計數(shù)、計時方式檢查。通用流程：所有訓練前必須完成5分鐘熱身（關節(jié)活動：頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節(jié)各轉動20次；原地高抬腿30秒）；訓練后完成5分鐘放松拉伸（壓腿、擴胸、腰部扭轉，每個動作保持30秒）。第一階段（1月31日-2月15日，排除周六日）日期作業(yè)內(nèi)容時長量化標準檢查方式1.31（周六）無---2.1（周日）無---2.2（周一）1.跳繩（雙腳跳）

2.仰臥起坐25分鐘

（跳繩20分鐘+仰臥起坐5分鐘）1.分組跳：每組1分鐘，跳8組，每組不少于120個，組間休息1分鐘

2.1分鐘一組，完成1組，不少于30個1.記錄每組跳繩個數(shù)

2.計時計數(shù)仰臥起坐數(shù)量2.3（周二）1.慢跑

2.靠墻靜蹲30分鐘

（慢跑20分鐘+靜蹲10分鐘）1.戶外/室內(nèi)跑步機慢跑，速度控制在每分鐘100米，累計2000米

2.每組靠墻靜蹲30秒，完成10組，組間休息20秒1.記錄慢跑距離和時間

2.監(jiān)督每組靜蹲時長2.4（周三）1.跳繩（單腳交替跳）

2.平板支撐20分鐘

（跳繩15分鐘+平板支撐5分鐘）1.分組跳：每組1分鐘，跳6組，每組不少于100個，組間休息1分鐘

2.每組平板支撐20秒，完成3組，組間休息30秒1.記錄每組跳繩個數(shù)

2.計時平板支撐時長2.5（周四）1.立定跳遠

2.弓步壓腿15分鐘

（立定跳遠10分鐘+壓腿5分鐘）1.分組跳：每組10次，完成5組，每組平均成績不少于1.8米，組間休息1分鐘

2.左右腿各壓腿2.5分鐘，身體保持挺直1.測量每次立定跳遠距離，記錄平均值

2.觀察壓腿姿勢是否標準2.6（周五）1.籃球原地運球

2.高抬腿35分鐘

（運球25分鐘+高抬腿10分鐘）1.左右手交替運球，每組5分鐘，完成5組，每組失誤不超過5次，組間休息1分鐘

2.原地高抬腿每組1分鐘，完成5組，每組不少于80次，組間休息30秒1.記錄每組運球失誤次數(shù)

2.計時計數(shù)高抬腿次數(shù)2.7（周六）無---2.8（周日）無---2.9（周一）1.跳繩（雙搖嘗試）

2.卷腹25分鐘

（跳繩20分鐘+卷腹5分鐘）1.雙腳跳基礎上嘗試雙搖，每組1分鐘，跳8組，每組雙搖不少于5個，其余用單搖補充到100個，組間休息1分鐘

2.1分鐘一組，完成1組，不少于35個1.記錄每組雙搖個數(shù)

2.計時計數(shù)卷腹數(shù)量2.10（周二）1.慢跑

2.臀橋30分鐘

（慢跑20分鐘+臀橋10分鐘）1.慢跑2000米，速度與2.3一致

2.每組臀橋15次，完成6組，組間休息20秒1.記錄慢跑時長

2.計數(shù)臀橋次數(shù)2.11（周三）1.足球顛球（無球/有球）

2.側弓步拉伸20分鐘

（顛球15分鐘+拉伸5分鐘）1.有球：每組顛球10次，完成8組；無球：模擬顛球動作每組1分鐘，完成10組

2.左右側弓步各2.5分鐘1.記錄顛球成功次數(shù)

2.觀察拉伸姿勢2.12（周四）1.跳繩混合跳（雙腳+單腳）

2.仰臥抬腿30分鐘

（跳繩25分鐘+抬腿5分鐘）1.每組2分鐘，跳6組，雙腳跳1分鐘+單腳跳1分鐘，每組不少于200個，組間休息1分鐘

2.每組仰臥抬腿15次，完成2組，組間休息30秒1.記錄每組跳繩總數(shù)

2.計數(shù)仰臥抬腿次數(shù)2.13（周五）1.50米往返跑

2.手腕踝關節(jié)拉伸20分鐘

（往返跑15分鐘+拉伸5分鐘）1.每組50米×2往返跑，完成5組，每組用時不超過20秒，組間休息2分鐘

2.手腕腳踝各轉動5分鐘1.記錄每組往返跑用時

2.監(jiān)督拉伸時長2.14（周六）無---2.15（周日）無---第二階段（2月23日-3月1日，排除周六日，春節(jié)假期2.16-2.22無作業(yè)）日期作業(yè)內(nèi)容時長量化標準檢查方式2.23（周一）1.跳繩（進階混合跳）

2.仰臥起坐+卷腹組合40分鐘

（跳繩30分鐘+核心20分鐘，調(diào)整為40分鐘：跳繩25+核心15）1.每組2分鐘（雙腳1+單腳0.5+雙搖0.5），跳8組，每組不少于220個，組間休息1分鐘

2.仰臥起坐1分鐘+卷腹1分鐘為一組，完成5組，每組總數(shù)不少于60個1.記錄每組跳繩總數(shù)

2.計時計數(shù)每組核心訓練數(shù)量2.24（周二）1.慢跑+變速跑

2.靠墻靜蹲進階45分鐘

（跑步30分鐘+靜蹲15分鐘）1.慢跑15分鐘（2000米）+變速跑15分鐘（快跑30秒+慢跑1分鐘循環(huán)）

2.每組靠墻靜蹲40秒，完成15組，組間休息20秒1.記錄跑步總距離和變速次數(shù)

2.監(jiān)督靜蹲時長2.25（周三）1.籃球行進間運球

2.高抬腿+后踢腿組合35分鐘

（運球20分鐘+腿部20分鐘，調(diào)整為35：運球20+腿部15）1.場地內(nèi)往返運球，每組50米，完成6組，每組失誤不超過3次，組間休息1分鐘

2.高抬腿1分鐘+后踢腿1分鐘為一組，完成5組，每組各不少于80次1.記錄每組運球失誤次數(shù)

2.計時計數(shù)腿部動作次數(shù)2.26（周四）1.立定跳遠進階

2.全身拉伸20分鐘

（跳遠15分鐘+拉伸5分鐘）1.每組15次，完成4組，每組平均成績不少于1.9米，組間休息1分鐘

2.全身拉伸5分鐘，涵蓋肩、背、腰、腿1.測量跳遠平均成績

2.監(jiān)督拉伸動作完整性2.27（周五）1.跳繩挑戰(zhàn)賽

2.平板支撐進階30分鐘

（跳繩20分鐘+平板10分鐘）1.1分鐘跳繩挑戰(zhàn)，完成5組，目標每組不少于150個；最后一組挑戰(zhàn)極限個數(shù)

2.每組平板支撐30秒，完成5組，組間休息30秒1.記錄每組跳繩個數(shù)，標注極限組成績

2.計時平板支撐時長2.28（周六）無---2.29（周日）無---3.1（周一）綜合體能測試45分鐘1.1分鐘跳繩（目標≥160個）

2.1分鐘仰臥起坐（目標≥35個）

3.立定跳遠（目標≥2.0米）

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