中學(xué)生正處在生長發(fā)育的黃金階段，營養(yǎng)的充足供給與合理搭配，不僅關(guān)系到身體的正常發(fā)育，更直接影響學(xué)習(xí)效率與身心健康。這份復(fù)習(xí)資料將從營養(yǎng)物質(zhì)的作用與需求、合理膳食的實踐指南、食品安全的核心要點三個維度，幫你系統(tǒng)梳理人體營養(yǎng)的關(guān)鍵知識，兼具專業(yè)性與實用性。一、人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)：作用、來源與缺乏癥（一）供能物質(zhì)：為生命活動提供能量1.糖類人體最主要的供能物質(zhì)，約占能量需求的50%~60%。淀粉（如大米、小麥）、蔗糖（如甘蔗）等在體內(nèi)分解為葡萄糖，為大腦、肌肉等組織供能。食物來源：谷類（大米、饅頭）、薯類（紅薯、土豆）、水果（香蕉）等。缺乏影響：能量供應(yīng)不足，易疲勞、注意力不集中；長期缺乏可能導(dǎo)致低血糖、生長遲緩。2.脂肪備用能源物質(zhì)，儲存于皮下、內(nèi)臟周圍，還能保護器官、維持體溫。食物來源：植物油（花生油、橄欖油）、動物脂肪（肥肉、黃油）、堅果（核桃、花生）等。缺乏影響：脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收障礙，皮膚干燥；但過量攝入易引發(fā)肥胖、心血管問題。3.蛋白質(zhì)構(gòu)成細(xì)胞的基本物質(zhì)，參與生長發(fā)育、組織修復(fù)（如傷口愈合)、免疫抗體合成。食物來源：瘦肉（豬肉、牛肉）、魚類、蛋類奶類、豆類（黃豆、豆腐）等。缺乏影響：生長遲緩、免疫力下降、傷口愈合慢；嚴(yán)重時引發(fā)“蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良”（如兒童“消瘦型”或“浮腫型”營養(yǎng)不良）。（二）非供能但必需物質(zhì)：維持生命活動隱形支柱1.維生素：調(diào)節(jié)代謝的“小助手”維生素不供能，但參與酶的合成、代謝調(diào)節(jié)，需從食物中獲?。ǘ鄶?shù)人體無法自身合成）。維生素主要作用食物來源缺乏癥------------------------------------維生素A促進(jìn)視覺（暗適應(yīng)）、上皮組織健康動物肝臟、胡蘿卜（胡蘿卜素）、菠菜夜盲癥、皮膚干燥、干眼癥維生素B?（硫胺素）參與糖代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常粗糧（玉米、糙米）、瘦肉、豆類神經(jīng)炎、腳氣病（非腳癬，表現(xiàn)為下肢水腫、肌肉無力）維生素C（抗壞血酸）抗氧化、促進(jìn)膠原蛋白合成、增強免疫力新鮮果蔬（橙子、獼猴桃、青椒）壞血?。ㄑ例l出血、傷口難愈）、抵抗力下降維生素D促進(jìn)鈣吸收，維持骨骼健康曬太陽（皮膚合成）、魚肝油、蛋黃兒童佝僂?。ü趋阑危?、成人骨質(zhì)疏松2.無機鹽：構(gòu)建身體的“基石”又稱礦物質(zhì)，參與骨骼、血液等結(jié)構(gòu)形成，調(diào)節(jié)生理功能。鈣：骨骼牙齒主要成分，維持神經(jīng)肌肉興奮性。來源：奶類（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆?jié){）、蝦皮。缺乏：兒童佝僂?。u胸、O型腿），成人骨質(zhì)疏松。鐵：血紅蛋白核心成分，負(fù)責(zé)氧氣運輸。來源：瘦肉（紅肉）、動物肝臟、菠菜（需搭配維生素C促進(jìn)吸收）。缺乏：缺鐵性貧血（頭暈、乏力、面色蒼白）。碘：甲狀腺激素原料，調(diào)節(jié)新陳代謝。來源：海帶、紫菜、加碘食鹽。缺乏：地方性甲狀腺腫（“大脖子病”），胎兒期缺乏可致“呆小癥”（智力低下、身材矮?。?.水：生命的“載體”人體細(xì)胞主要成分（約占體重60%~70%），參與物質(zhì)運輸（如血液運氧）、廢物排泄（尿液、汗液）、體溫調(diào)節(jié)。每日建議飲水1500~2000毫升（約6~8杯），可通過白開水、淡茶水、果蔬（如西瓜、黃瓜）補充。4.膳食纖維：腸道的“清道夫”不能被人體消化吸收，但能促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘，還能延緩糖分吸收（利于控體重）。來源：蔬菜（芹菜、韭菜）、粗糧（燕麥、玉米）、水果（蘋果帶皮）、菌藻類（木耳、海帶）。注意：過量攝入可能影響鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收，需適量。二、合理營養(yǎng)：膳食搭配的“黃金法則”（一）平衡膳食的核心邏輯遵循“多樣、均衡、適量”原則，參考《中國居民膳食指南（2022）》的“平衡膳食寶塔”：底層（谷類、薯類）：每日200~300克，為主食，提供能量。第二層（蔬菜、水果）：每日蔬菜300~500克、水果200~350克，提供維生素、膳食纖維。第三層（魚、禽、肉、蛋）：每日120~200克，提供蛋白質(zhì)、鐵、鋅。第四層（奶、豆、堅果）：每日奶及奶制品300~500克，大豆及制品25~35克，提供鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白。頂層（油、鹽）：油每日25~30克，鹽≤5克，控制量防肥胖、高血壓。（二）中學(xué)生的膳食需求與實踐中學(xué)生生長發(fā)育快，需充足的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素，同時兼顧腦力消耗（需足量糖類供能）。1.三餐搭配示例早餐：“谷類+蛋白+果蔬”（如全麥面包+雞蛋+牛奶+小番茄），喚醒大腦與身體。午餐：“主食+瘦肉/魚+蔬菜+豆制品”（如米飯+清炒蝦仁+炒青菜+豆腐湯），補充上午消耗的能量。晚餐：“易消化+適量蛋白”（如雜糧粥+清蒸魚+涼拌菠菜），避免過于油膩影響睡眠。加餐：課間或晚自習(xí)前，可吃水果（蘋果、香蕉）、堅果（一小把）、酸奶，緩解饑餓，提升學(xué)習(xí)效率。2.避坑指南：常見膳食誤區(qū)誤區(qū)1：“只吃素/只吃葷”長期素食易缺蛋白質(zhì)、鐵、鋅；只吃葷易肥胖、便秘，且果蔬攝入不足會缺維生素C、膳食纖維。誤區(qū)2：“用零食代替正餐”薯片、奶茶等高糖高脂零食，營養(yǎng)單一且易飽腹，長期會導(dǎo)致正餐食欲下降、營養(yǎng)失衡。誤區(qū)3：節(jié)食減肥”中學(xué)生體重管理應(yīng)靠“合理飲食+運動”，盲目節(jié)食會導(dǎo)致生長發(fā)育停滯、免疫力崩潰，甚至引發(fā)厭食癥。三、食品安全：守護健康的“防火墻”（一）食品采購的“火眼金睛’看標(biāo)簽：關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表避開“反式脂肪酸”“人工色素”過多的食品）、“QS/SC”生產(chǎn)許可標(biāo)志。選渠道：優(yōu)先正規(guī)超市農(nóng)貿(mào)市場，避開無證攤販（如路邊“三無’小吃）。（二飲食衛(wèi)生細(xì)節(jié)’生熟分開：切肉、切菜的刀板分開避免生肉細(xì)菌（如沙門氏菌）污染熟食‘徹底加熱：剩菜剩飯需加熱至100℃以上，殺滅細(xì)菌;豆?jié){、四季豆必須煮熟（含天然毒素，未熟易中毒‘慎食風(fēng)險食物：發(fā)芽土豆（含龍葵堿’、霉變花生（含黃曲霉毒素，強致癌物’、野生蘑菇（多數(shù)有毒，無法憑經(jīng)驗識‘（二）食物中毒的“應(yīng)急處理”若食用后出現(xiàn)嘔吐、腹瀉腹痛、發(fā)熱，應(yīng)：1.停止食用可疑食物，催吐（如喝淡鹽水后刺激咽喉‘2.保留嘔吐物、食物樣本，盡快就醫(yī)（告知醫(yī)生飲食史‘總結(jié)營養(yǎng)是成長的“燃料習(xí)慣是健康的“密碼’中學(xué)生的營養(yǎng)管理本質(zhì)是“科學(xué)攝入+合理搭配+安全守護”的結(jié)合。記?。簺]有