《2025-2030年美國人飲食指南》解讀2026年1月7日，美國政府發(fā)布了最新的《2025-2030年美國膳食指南》。新的指南有哪些變化？它納入了哪些營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的“新共識”，這個“針對美國人”的指南，對于咱們中國人來說，是否具有參考意義呢？首先要說的是，這份指南并不像網(wǎng)上熱傳的那樣“顛覆了傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)”，它既有合理之處，又有不少爭議和矛盾，而對我們來說，了解一下該指南作出改動的緣由和內(nèi)容，有助于更好地了解美國的飲食習(xí)慣和國情。至于對中國人日常飲食的指導(dǎo)，那自然還是使用目前的《中國居民膳食指南（2022）》了。接下來，就讓我們看看這份膳食指南中的重點內(nèi)容。美國衛(wèi)生部（HHS）與農(nóng)業(yè)部（USDA）聯(lián)合發(fā)布《2025-2030年美國人飲食指南》（以下簡稱“指南”），提出了一條可供參考的原則——吃真正的食物，（所謂“真正的食物”（realfood），就是與高度加工食品（highlyprocessedfood）對應(yīng)的，原始、完整、營養(yǎng)密度高的食物（whole,nutrient-densefoods），包括蛋白質(zhì)、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。需要注意的是，在指南中說的“高度加工食品”其實等同于“超加工食品”，在DGA的科學(xué)報告中指出目前因為超加工食品的說法還有爭議，目前FDA還在征集意見中，所以這次還是統(tǒng)一用“高度加工食品”作為描述。）。即優(yōu)先選擇以營養(yǎng)豐富的天然食物為主的飲食結(jié)構(gòu)，包括蛋白質(zhì)、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同時大幅減少攝入富含精制碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學(xué)添加劑的深加工食品。倒置傳統(tǒng)膳食金字塔實際上，從1992年發(fā)布首個膳食寶塔以來，過去三十多年都是正的，中間還有過餐盤的形狀。但這次給倒過來了。而且，在新版“食物倒金字塔”中，蛋白質(zhì)、奶制品和健康脂肪位于頂端的一個角，非常顯眼，第一眼就會被它們吸引；水果和蔬菜位于另一個角，而全谷物則處于底部。這也是目前被詬病最多的一個地方。因為這個倒食物金字塔將肉類和蔬菜置于最寬處的頂部位置，按照原文件中的演示順序，首先是蛋白質(zhì)、乳制品及健康油脂，給人的感覺似乎是肉類、乳制品、油脂才是最重要的，很容易形成先入為主的誤導(dǎo)印象。目前美國學(xué)界也廣泛批評這種做法。同時，指南建議，日常吃飯可以這么搭配：餐盤里水果、蔬菜、蛋白質(zhì)、谷物各占一份，再加上一點低脂/脫脂乳制品或者強化豆制品就剛剛好。新版指南的飲食核心建議主要包括：1.按需進食每個人所需要的熱量攝入是不同的，這取決于年齡、性別、身高、體重及身體活動水平。建議進食時格外關(guān)注膳食分量，尤其是高熱量的食物與飲品。此外，充足補水是維持整體健康的關(guān)鍵，建議優(yōu)先選擇白開水及無糖飲品。2.每餐優(yōu)先攝入富含蛋白質(zhì)的食物建議將優(yōu)質(zhì)、高營養(yǎng)密度的蛋白質(zhì)食物，納入健康飲食結(jié)構(gòu)的核心組成部分?！駭z入多種來源的蛋白質(zhì)食物：動物性蛋白可選擇雞蛋、禽肉、海鮮及紅肉；植物性蛋白可選擇豆類、豌豆、小扁豆、莢果、堅果、籽類及大豆制品?！衽腼兎绞剑嚎蛇x擇烘烤、炙烤、焙烤、快炒或燒烤等方式替代油炸做法。●蛋白質(zhì)攝入目標：每日每公斤體重對應(yīng)1.2~1.6g蛋白質(zhì)，可根據(jù)個人熱量需求酌情調(diào)整。比如，一個體重50kg的人，每天要攝入的蛋白質(zhì)含量=（1.2~1.6）×50=60~80g。建議食用不含或僅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉及化學(xué)添加劑的肉類。若需要調(diào)味，可使用食鹽、香料及香草提味。3.攝入乳制品乳制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素及礦物質(zhì)的理想來源。食用乳制品時，應(yīng)優(yōu)先選擇無糖全脂乳制品。乳制品攝入推薦量：建議每日攝入3份乳制品，1份乳制品約為240ml牛奶或酸奶，具體可根據(jù)個人每日熱量需求進行調(diào)整。4.全天足量攝入蔬菜與水果●推薦攝入種類豐富、色彩多樣的高營養(yǎng)密度蔬菜和水果，建議每天攝入3份蔬菜，2份水果?！癖M量食用完整形態(tài)的新鮮蔬果，生食或烹飪前需要徹底清洗?！窭鋬觥⒚撍蚬扪b的蔬菜與水果，若不含或僅含少量添加糖，同樣是優(yōu)質(zhì)選擇?！駥τ诩児哒ブ?，需要限量飲用或加水稀釋后再飲用。5.攝入健康脂肪多種天然全食物中都富含健康脂肪，例如禽肉、雞蛋、富含omega-3的海產(chǎn)品、堅果、籽類、全脂乳制品、橄欖以及牛油果。烹飪或為餐食添加油脂時，應(yīng)優(yōu)先選擇富含必需脂肪酸的油品，例如橄欖油，也可選用黃油或牛油作為備選。一般而言，飽和脂肪的攝入量不應(yīng)超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品的攝入，有助于達成這一目標。6.優(yōu)選富含膳食纖維的全谷物大幅減少深加工精制碳水化合物的攝入，例如白面包、即食或包裝類早餐食品、面粉玉米餅以及薄脆餅干等。建議每天攝入2~4份全谷物，優(yōu)先選擇富含膳食纖維的全谷物?！裱帑湥焊缓?葡聚糖，是一種可溶性纖維，有助于降低膽固醇，每10g燕麥約含10.9g膳食纖維?！癫诿祝罕Ａ袅送鈱欲熎ず团哐?，膳食纖維含量高于白米，每100g糙米約含3.4g膳食纖維?！袢溍姘河扇溍娣壑瞥?，保留了較多膳食纖維，是精制谷物的良好替代品。●藜麥：種子類食物，蛋白質(zhì)和纖維含量較高，每100g藜麥約含7.9g膳食纖維。●大麥：含有豐富的膳食纖維，尤其是β-葡聚糖，有助于調(diào)節(jié)血糖和血脂，每100g煮熟的大麥約含6g膳食纖維。7.限制攝入深加工食品、添加糖和精制碳水化合物●建議避免攝入高鹽或高糖的深加工食品，包括包裝類食品、預(yù)制食品、即食快餐以及其他類似食物，例如含有添加糖和鈉（鹽）的薯片、餅干和糖果等，優(yōu)先選擇營養(yǎng)密集的食物和家庭自制餐食?！裢獬鼍筒蜁r，選擇營養(yǎng)豐富的菜品。深加工食品可能會破壞腸道微生物菌群平衡和消化健康。●建議限制攝入含有合成香料、石油基色素、人工防腐劑和低卡路里無營養(yǎng)甜味劑的食品和飲料；所有年齡段的人群都應(yīng)避免攝入低卡/零卡無營養(yǎng)甜味劑，最好也別喝含糖飲料，如碳酸飲料、果汁飲料和能量飲料?！癖苊猓╝void）添加糖：以往的膳食指南并未對添加糖（尤其是兒童攝入的添加糖）采取特別強硬態(tài)度，而本次指南明確表示，“不建議攝入任何量的添加糖或非營養(yǎng)性甜味劑，它們也不屬于健康或營養(yǎng)飲食的一部分”。指南還建議一餐中攝入的添加糖不應(yīng)超過10g（約2茶匙糖）的明確紅線，并建議4歲以下幼兒完全避免添加糖。?知識鏈接：為幫助識別添加糖的來源，請注意查看配料成分。添加糖在配料表中可能以多種不同名稱出現(xiàn)，包括：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜和糖蜜。無營養(yǎng)甜味劑包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜鉀。部分食品和飲料（如水果和純牛奶）含有天然存在的糖分。這些食物中的糖不屬于添加糖范疇。8.限制酒精飲品攝入少喝酒、別喝酒，已經(jīng)說麻了……還是再強調(diào)一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、飲料也別碰：孕婦、正在戒酒康復(fù)中或無法控制飲酒量的人、正在服用可能與酒精產(chǎn)生相互作用的藥物或患有相關(guān)疾病的人。對于有酗酒家族史的人，需要留意酒精攝入量及相關(guān)成癮行為。9.限制鈉攝入普通人群（≥14歲）每日鈉攝入量應(yīng)低于2300mg，但并未著重強調(diào)減少鈉攝入量，因為鈉和電解質(zhì)對于保持人體水分至關(guān)重要，身體活動量極高的人群可酌情增加鈉攝入量，以補充因出汗造成的鈉流失。避免攝入高鈉深加工食品，如咸味零食（薯片、椒鹽脆餅、膨化食品、咸味堅果），加工肉類（培根、香腸、火腿、熱狗、午餐肉），罐頭食品（罐裝湯、罐裝蔬菜），調(diào)味醬料與蘸醬（醬油、蠔油、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、味精），即食快餐（披薩、漢堡、炸雞、外賣中餐）。特殊人群飲食建議指南還為慢性疾病患者、嬰幼兒及兒童早期、兒童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或純素飲食等特殊人群提供了飲食建議。本文著重列舉一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖癥和2型糖尿?。┖屠夏耆说娘嬍辰ㄗh。?慢性疾病患者需要提前咨詢醫(yī)生：遵循飲食指南有助于預(yù)防慢性疾病的發(fā)生或延緩其進展，特別是心血管疾病、肥胖癥和2型糖尿病。需要指出的是，建議慢性疾病患者提前咨詢醫(yī)生，以確定并采用適合自己健康狀況的飲食方案。?老年人要重視補足關(guān)鍵營養(yǎng)素：部分老年人所需要的熱量減少，但對于關(guān)鍵營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素B12、維生素D和鈣的需求持平或更多。建議優(yōu)先選擇乳制品、肉類、海鮮、蛋類、豆類以及完整的植物性食物，如蔬菜和水果、全谷物、堅果和種子?？傮w來說，可以將美國膳食指南的建議概括為“一增一減”：一增（真正食物）：明確將飲食中心置于“完整、高營養(yǎng)素密度食物”，包括蛋白質(zhì)、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。這不僅僅是營養(yǎng)素的堆砌，而是強調(diào)食物的“原始、完整形態(tài)”。一減（高度加工食品）：呼吁“大幅減少富含精制碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學(xué)添加劑的高度加工食品”。指南認為這是改變美國慢性病高發(fā)的關(guān)鍵。美國這種飲食變化對我國居民飲食習(xí)慣和規(guī)劃的影響？畢竟美國是當今世界上影響力較大的國家，很多民眾，特別是生活條件較好的群體，會去參考美國的膳食建議來調(diào)整飲食。雖然很多人日常采取高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食方式，如果能夠有條件做到位，應(yīng)該來說這樣的飲食是有較多益處的，飲食質(zhì)量也比較高。但很多人并沒有條件去落實到位，也可能只知道了部分信息。比如認為可以多吃肉啦，但實際上日常生活中如果沒有合理控制飽和脂肪的攝入量，就會給我們的身體帶來很多不利的影響。我認為要想積極合理規(guī)范地去調(diào)整，還需要結(jié)合國內(nèi)目前大環(huán)境的飲食習(xí)慣模式。比如外賣、加工食品多且易得，自己在家里做飯可能需要較高的成本和時間，甚至有的年輕人家庭不會做飯。在此，有義務(wù)和必要提醒大家，日常生活中我們必須將營養(yǎng)健康的操作核心落實到一些可執(zhí)行的層面。具體有以下三點：警惕精制糖、含糖飲料、不健康零食及外賣；嚴控酒、油、鹽的攝入必須注意全谷物、薯類攝