減脂指南基礎(chǔ)代謝減肥方法目錄01第一章基礎(chǔ)代謝和基礎(chǔ)代謝減肥法節(jié)食減肥可能導(dǎo)致卵巢早衰什么是節(jié)食我們應(yīng)該吃多少什么是基礎(chǔ)代謝你的基礎(chǔ)代謝是多少你吃了多少熱量為什么基礎(chǔ)代謝減肥法是有效的基礎(chǔ)代謝減肥法的案例展示02第二章營養(yǎng)均衡和食譜應(yīng)用大部分胖子的特點是營養(yǎng)不良營養(yǎng)和液體蛋白質(zhì)營養(yǎng)和雞蛋營養(yǎng)和主食營養(yǎng)和蔬果營養(yǎng)和肉類營養(yǎng)和燉湯03第三章如何安排自己的減肥三餐三餐的安排女士三餐安排范例男士三餐安排范例04第四章如何提高基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝的影響因素破壞基礎(chǔ)代謝的10大殺手提高基礎(chǔ)代謝的方法減肥會降低基礎(chǔ)代謝關(guān)于減肥和基礎(chǔ)代謝的一些小知識減肥應(yīng)該做什么運(yùn)動05第五章不同體質(zhì)的對應(yīng)減肥策略九種體質(zhì)學(xué)說肥胖者最常見的脾虛痰濕體質(zhì)濕熱越重，胃口越好宮寒如冰，脂肪亦如冰氣郁，壓力型肥胖的主要來源06第六章特殊人群的減肥方法痛風(fēng)的人如何減肥哺乳期該如何減肥青少年如何減肥患有多囊卵巢綜合征的人如何減肥血壓高的人如何減肥糖尿病患者如何減肥07第七章各種減肥方案剖析吃鹽減肥法藿香正氣水減肥法酵素減肥法減肥的秘訣是學(xué)會吃裹上保鮮膜會瘦得更快嗎飯后站立減肥法附圖瘦身日記

0101第一章基礎(chǔ)代謝和基礎(chǔ)代謝減肥法很多人剛開始減肥的時候，都是毫無頭緒。雖然知道自己迫切需要減肥，但是對于怎么減完全不懂，只知道可能要餓肚子。其實減肥并不難，核心的點是要制造熱量差。讓每一天身體消耗的能量，超過吃進(jìn)去的能量，造成身體的“能量赤字”，就能慢慢瘦下來。但是怎么操作？“赤字”達(dá)到多少最科學(xué)、最高效？怎么樣減肥不傷身體？這些問題很多人不明白，所以我要將答案告訴大家。第一章要帶大家了解的內(nèi)容，主要是兩個字：熱量。節(jié)食減肥可能導(dǎo)致卵巢早衰在這個世界上，有不止1000種減肥方法，這并不稀奇；因為在這個世界上，有不止1億個想減肥的人。最近我的一位粉絲告訴我，她在執(zhí)行一種早餐要吃7個雞蛋白的減肥方案，執(zhí)行了15天，已經(jīng)瘦了15斤（2斤=1公斤=1千克），但是最近幾天體重卻不往下掉了，她問我為什么。（見下圖）文字總結(jié)一下她的方案，就是：早餐：7個雞蛋白+水煮西紅柿或水煮胡蘿卜早餐：7個雞蛋白+水煮西紅柿或水煮胡蘿卜午餐：雞胸肉晚餐：黃瓜我現(xiàn)在真的相信有很多人為了減肥可以不要命的。下面是我給她的回復(fù)：很多人在想要減肥的時候，都會下意識地去節(jié)食，尤其是女性，因為她們都在想象自己瘦下來以后會有多么美。但是她們往往忘了，美是由內(nèi)而外的，如果一個人氣色不好，那么她再瘦，都不會好看。女人的好氣色源于內(nèi)在激素的平衡和氣血的充足。根據(jù)目前醫(yī)學(xué)界的調(diào)查研究，過度節(jié)食是女性卵巢早衰的主要原因之一。卵巢早衰意味著女人提前進(jìn)入更年期，提前衰老。一個提前衰老的女人，談何美麗呢？我常年在減肥門診工作，從三甲醫(yī)院到自己的私人診所。我見過無數(shù)個不到30歲就已經(jīng)因為過度節(jié)食減肥，而導(dǎo)致不來月經(jīng)的女性。這些人中有一部分，已經(jīng)在醫(yī)院里面診斷出卵巢儲備不良、卵巢早衰等問題，其中有好多女孩子還沒有結(jié)婚。她們接下來需要面臨的，是長期的藥物治療，以及可能無法成為母親的心理煎熬。為了減肥，這樣值得嗎？比如我的這位粉絲。她通過跳繩和控制飲食，4個月減了將近10斤。原本月經(jīng)情況都挺好，但是估計是為了加快速度，最近一個月她開始不吃晚飯，結(jié)果以往都會提前來的月經(jīng)，這個月不來了。我在評論區(qū)回復(fù)她：估計是總熱量不足了，也就是我們說的過度節(jié)食了。對于這個女孩子來說，有兩個問題：第一個是她本身并不胖，其實沒有非常大的必要去減肥，即便要減肥，也不必追求過快的速度。第二個是她不該采取不吃晚飯的方式來減肥。不吃晚飯是最常見的節(jié)食方式，大多數(shù)女士都用過。但是這個方式同時節(jié)制了熱量和營養(yǎng)，容易讓人營養(yǎng)不良，甚至可能會造成卵巢功能減退。當(dāng)然她只是月經(jīng)推遲，并不能夠說就是卵巢功能出了問題。但是如果不重視，繼續(xù)這樣節(jié)食下去，問題只會越來越嚴(yán)重。女演員林允在拍攝周星馳的電影的時候，為了減肥，她經(jīng)常吃低熱量的食物，只可惜到了極限，也始終無法達(dá)到周星馳要求的減肥目標(biāo)，反而把身體整出毛病——發(fā)量減少，內(nèi)分泌失調(diào)，停經(jīng)4個月，林允還表示，自己因此瘦出了“三眼皮”。女明星減肥內(nèi)容我會在后面的章節(jié)講述，這里先說她們減肥的一個特點，就是用力過猛，盲目追求減肥速度，長時間節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。當(dāng)我們營養(yǎng)不足的時候，身體會首先把營養(yǎng)供應(yīng)給重要的器官，如大腦、心臟、肝……相應(yīng)地，就會抑制下丘腦-垂體-卵巢軸釋放促卵泡生長素和促黃體生長素，卵泡就不會發(fā)育了，月經(jīng)也就停了。作為一名專業(yè)的減肥科醫(yī)生，我反復(fù)強(qiáng)調(diào)過度肥胖對健康的影響，鼓勵肥胖者健康減肥。同時我也一如既往地反對過度節(jié)食減肥。因為過度節(jié)食會帶來各式各樣的問題，不僅有卵巢早衰，還有脫發(fā)、抵抗力下降、血壓過低、休克、厭食癥等問題。我們要減肥，更要健康，健康是減肥的目的，也是減肥的前提。減肥是為了獲得健康，而不應(yīng)該犧牲健康去獲得一個自己滿意的體重數(shù)字。那么什么是過度節(jié)食？如何避免過度節(jié)食？怎樣才能健康又高效地減肥？這幾個問題，是本書的重點，接下來我會重點闡述。什么是節(jié)食在講這個理論之前，我們先看一個案例。這是我的一個粉絲的親身經(jīng)歷，給大家分享一下：粉絲的減肥故事之前的我是一個每天提減肥，又每天跟自己和解的人，減肥永遠(yuǎn)是明天開始的事情。直到2018年1月參加公司的體檢，醫(yī)生說我內(nèi)臟脂肪嚴(yán)重超標(biāo)，我才意識到對一個長得不高的人來說，體重132斤、體脂率達(dá)到33%，是多么的可怕。我下定決心開始減肥，是3月初的時候，對于減肥方式，我最擅長、最熟悉的就是節(jié)食減肥，餓了一個月后效果顯著，我的體重回到了120斤左右。邱醫(yī)生說：一個月減肥12斤，基本上是過度總量節(jié)食才會有的速度?？墒歉弊饔靡瞾砹?。我每天情緒特別差，氣色更是糟糕，對工作、生活都提不起興致，大腦經(jīng)常處于停滯狀態(tài)，稍微吃點東西體重就有抬頭的趨勢。之后我去健身房辦了年卡開始健身，飲食方面還是保持半節(jié)食狀態(tài)，這樣折騰了兩個星期，我的體重卻沒有任何變化，作為一個超級懶的人，健身卡就這樣被我閑置了。然后，我又買了微商的瘦瘦包，在淘寶買了五花八門的代餐粉，可是這些東西要么主要依靠我減少飲水來減重，要么就干脆一點作用也沒有。我翻看網(wǎng)絡(luò)視頻，無意中看到一個顏值很高的醫(yī)生在講減肥，作為一個顏控，我當(dāng)然要進(jìn)去圍觀一下，然后發(fā)現(xiàn)這個姓邱的醫(yī)生推薦的減肥食譜很有意思，食譜里推薦的食品很豐富，而且他還不厭其煩地給大家講解關(guān)于減肥的知識。作為一個“理論派”，我深深地覺得這個醫(yī)生跟其他的很多講減肥的大IP不一樣，于是嘗試性地照著他推薦的食譜吃。在我原有的認(rèn)知里，減肥的核心就是一個“餓”字，那個時候我減肥主要還是靠自己摸索，只是粗淺地知道每頓飯要有菜、有粗糧、有優(yōu)質(zhì)蛋白，大體按照食譜的安排來吃。奇跡發(fā)生了。我以每個月少5斤左右的速度開始變瘦。從胖到買不到衣服，到能穿上L碼的衣服，再到能穿上M碼的衣服，我真的欣喜若狂，開心得把原來的衣服都扔掉了。體重到102斤左右的時候，真正的平臺期來了，一個月過去了體重都沒有多少變化，于是我認(rèn)真翻看邱醫(yī)生發(fā)布在網(wǎng)上的內(nèi)容，找到了平臺期的突破方法，然后在體重99.8斤的時候加入了減肥營。很多人會說：“你這個體重來減肥營干嗎？”我加入減肥營，是希望更系統(tǒng)地掌握健康減肥的方法，能夠吃飽吃好還不反彈。節(jié)食減肥的方法我再也不想用了，因為使用沒有辦法堅持一輩子的方法沒有意義。在減肥營里我知道了到底如何做基礎(chǔ)代謝減肥，這是我用過的最舒服的減肥方法，使用這種方法我每天都吃得飽，營養(yǎng)搭配也都非?？茖W(xué)，不會餓肚子、拉肚子。在這里我最大的收獲是一個周期下來基本了解了自己應(yīng)該吃的分量是多少，對于自己每頓飯該吃什么、不該吃什么、吃多少，心里清清楚楚。這種心中有數(shù)的感覺真的很爽，我感覺自己可以掌控自己的體重。

通過減肥，我的腸道菌群改變了很多，原來的我是高糖重油食品的深度愛好者，現(xiàn)在的我更加喜歡清淡的原味食物，對于原來欲罷不能的油炸食品基本無感了。21天后，我的體重減到了97斤左右。這是我自2012年來從未有過的體重，我終于不用穿大碼女裝，也不再是別人眼中的那個胖子了。邱醫(yī)生說邱醫(yī)生說這位粉絲，一開始使用的減了10斤的方法，就是屬于節(jié)食減肥法。節(jié)食，有狹義和廣義兩個范疇的意思。廣義的節(jié)食，即節(jié)制飲食，指的是人對自己的飲食在類別、總量、烹飪方式等方面做出控制。中國古代的僧侶執(zhí)行長期的素食計劃，古代的帝王祭天之前要進(jìn)行的齋戒，甘地在“非暴力不合作運(yùn)動”中動不動就絕食，你最近牙疼于是決定不吃容易引起上火的煎炸類食物，女孩子來月經(jīng)前不吃寒食冷飲等行為，都屬于廣義上的節(jié)食。而狹義的節(jié)食，指的是過度節(jié)制飲食。比如在廣義節(jié)食的概念舉例中，我提到的素食和齋戒，因為在飲食中缺乏動物性蛋白質(zhì)，所以這兩種節(jié)食行為屬于過度節(jié)食。甘地的絕食，毫無疑問更屬于過度節(jié)食。狹義節(jié)食可以分為兩大類別：種類節(jié)食和總量節(jié)食。在第一節(jié)里我們提到的7個雞蛋白減肥法，在這個飲食計劃里面缺乏淀粉類主食，像這樣缺乏某一大類營養(yǎng)素的飲食方法，我們把它稱為種類節(jié)食。在這里簡單地跟大家說一下，醫(yī)學(xué)上把營養(yǎng)素分為宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素指的是糖類、脂類、蛋白質(zhì)類。糖類最常見于淀粉類主食，也就是米、面、粗雜糧、部分豆類以及土豆、蓮藕等高淀粉食物。脂類指的是各種油、脂肪和類脂質(zhì)。通常我們把液體的叫作油，固體的叫作脂肪。最常見的富含脂類的食物就是各種植物油、肥肉、奶油以及一些油脂含量比較高的果仁。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體最重要的營養(yǎng)素。根據(jù)蛋白質(zhì)內(nèi)氨基酸的種類和含量，蛋白質(zhì)又分為完全蛋白質(zhì)、不完全蛋白質(zhì)和半完全蛋白質(zhì)。關(guān)于其主要食物來源，我編了句順口溜概括，即魚蝦肉，蛋奶豆。這些內(nèi)容，我以后會向大家詳細(xì)解讀，在此想告訴大家的是：無論你們是否在減肥，健康的飲食，都必須含有以上三大類的食物，這是保持營養(yǎng)均衡的最基本要求；如果在飲食中缺乏其中某一大類，就屬于種類節(jié)食，對身體健康有很大的負(fù)面影響。第二節(jié)里的這個粉絲使用的第一個減肥方法就屬于總量節(jié)食。她每天飲食的總熱量被過度節(jié)制，導(dǎo)致達(dá)不到身體的基本需求。像很多人聽過甚至都用過的3日蘋果減肥法，這種方法簡單來說，就是要求減肥者連續(xù)3天只攝入蘋果和水，除此之外不攝入任何食物?！鞍l(fā)明”3日蘋果減肥法的人，還給它關(guān)聯(lián)了一個科學(xué)的原理：蘋果中的果膠和鞣酸有收斂作用，可將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能松軟糞便，利于排泄；有機(jī)酸能刺激腸壁，刺激腸胃蠕動。蘋果還含有豐富的維生素及微量元素，可以為身體提供必需的營養(yǎng)物質(zhì)，維持健康。（資料來源：百度）實際上這種方法的本質(zhì)就是過度節(jié)食，因為除非你一天吃下七八斤水果，否則這3天的熱量和營養(yǎng)遠(yuǎn)不能滿足人體的基本需求。一名普通成年女性每天大約消耗1800千卡熱量，一名普通成年男性每天大約消耗2500千卡熱量。這些能量可不是靠蘋果就能提供的。更有甚者，宣稱3天瘦5斤。我們以普通成年女性為對象簡單計算一下：一名普通成年女性每天需要消耗1800千卡熱量，如果她完全不吃任何事物，只喝水，那么她3天最多能消耗5400千卡，約等于1.5斤脂肪的熱量，因此可以推斷，所謂的3天減5斤，減掉的大部分是體內(nèi)的水。采用總量節(jié)食的方法是可以減肥的，但是長期總量節(jié)食，就會出現(xiàn)和這位粉絲一樣的問題：每天情緒特別差，氣色更是糟糕，對工作和生活都提不起興致，大腦經(jīng)常處于停滯的狀態(tài)，稍微吃點東西體重就有抬頭的趨勢。所以，減肥必須節(jié)食（廣義的節(jié)食），減肥又不能節(jié)食（狹義的節(jié)食），意思就是減肥一定需要減肥者在日常飲食上進(jìn)行節(jié)制，但是不可以為了減肥而過度節(jié)制飲食的總量和營養(yǎng)。那么我們每天到底應(yīng)該吃多少東西，才又能適當(dāng)節(jié)制飲食，又不過度節(jié)食呢？我們應(yīng)該吃多少對于沒有減肥需求的人來說，每天從飲食里面攝取的熱量，應(yīng)該能夠滿足每天的消耗。但是對于減肥者來說，他每天只需要吃夠最低的需求量來保證身體健康即可。那么一個人想要健康減肥，最少應(yīng)該吃多少呢？以前有個粉絲問我，她要在閨密的婚禮上做伴娘，不想讓自己看起來太胖，所以想快一點減肥，每天吃800千卡熱量的食物行不行。我不建議她這么做，因為800千卡肯定達(dá)不到她的最低需求量。但是她說，感覺也吃飽啦，肚子不餓。我告訴她：吃得夠不夠，不是用肚子餓不餓來衡量的，而是有更加科學(xué)的計算方法來衡量。關(guān)于熱量的攝入，世界衛(wèi)生組織有一個建議，即一名普通成年女性每天的熱量供應(yīng)，不應(yīng)低于1200千卡，否則會影響健康，導(dǎo)致身體器官的能量不足，運(yùn)轉(zhuǎn)失常。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會給出的建議則是：一名普通成年女性每天給自己制造的熱量缺口，應(yīng)該在500～600千卡，即每天的攝入量只能比每天的消耗量少500～600千卡。如果按照一名普通成年女性每天消耗1800千卡熱量來計算，那么她每天攝入的熱量應(yīng)該控制在1200～1300千卡。從這個角度來說，兩者的建議是相近的。所以如果你是一名身高1.6米體重60公斤的成年女性，那么你每天攝入總熱量1200千卡左右的食物，是能夠幫助你最大限度地減肥的。在這里有一個非常關(guān)鍵的問題：不是所有的女性都身高1.6米體重60公斤的。那么身高1.5米的女性和身高1.7米的女性，體重65公斤的女性和體重100公斤的女性，她們?nèi)匀话凑湛偀崃?200千卡的標(biāo)準(zhǔn)來規(guī)劃飲食嗎？很顯然，這是不對的。因為不同身高體重的女性，她們?nèi)粘Ｐ枰哪芰亢蜖I養(yǎng)是不同的，理所當(dāng)然的，她們在減肥的過程中需要的最低熱量值也是不同的。一位最低需求是1000千卡熱量的女性，她每天按照攝入總熱量1200千卡的標(biāo)準(zhǔn)來減肥，必然會導(dǎo)致減肥速度下降；一位最低需求是1500千卡熱量的女性，她每天按照攝入總熱量1200千卡的標(biāo)準(zhǔn)來減肥，必然會導(dǎo)致攝入不足，雖然這樣減肥速度稍快，但是會影響身體健康，進(jìn)而影響減肥的總體進(jìn)程。那么在減肥的過程中，不同的個體如何確定自己每天應(yīng)該攝入的總熱量值，既保證自己的最低能量得到供應(yīng)，又能最大限度地提升減肥速度？這就是接下來我要講到的基礎(chǔ)代謝，也就是本書的第一個核心內(nèi)容。什么是基礎(chǔ)代謝在了解基礎(chǔ)代謝減肥法之前，我們必須先知道基礎(chǔ)代謝這個概念。基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的最低熱量需要。換句話說，在減肥的時候，如果你不想因為減肥影響到自己的健康，影響到自己身體器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，那么你每天的熱量攝入至少需要滿足基礎(chǔ)代謝。結(jié)合我們前面說的內(nèi)容，減肥需要適當(dāng)節(jié)制飲食，但是又不可以過度節(jié)食。在此之前，我們沒有給過度節(jié)食一個量的定義，沒有講明具體吃多少算節(jié)食。那么今天，我給它下一個定義：當(dāng)你飲食的總攝入熱量，長期地不能滿足基礎(chǔ)代謝時，你就屬于過度節(jié)食。因為此時你體內(nèi)用于維持身體器官運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的熱量供應(yīng)出現(xiàn)了問題，你的健康受到了威脅。用一句話來總結(jié)就是想要健康減肥，就不能過度節(jié)食；想要不過度節(jié)食，每天通過飲食攝入的熱量必須滿足基礎(chǔ)代謝。由此延伸出的減肥法，就是說要想快速減肥，就是吃得越少越好；但是要想健康減肥，就必須吃到滿足基礎(chǔ)代謝的量。所以如果一個人想在健康的基礎(chǔ)上最快速地減肥，就要使他每天的飲食總熱量值等于他的基礎(chǔ)代謝值。每天攝入的總熱量值等于基礎(chǔ)代謝值——這就是基礎(chǔ)代謝減肥法的核心。當(dāng)然，這僅僅是從熱量層面解讀，減肥還有很多其他的角度，比如營養(yǎng)、運(yùn)動、睡眠、體質(zhì)等，后面會給大家逐一解讀。相比于世界衛(wèi)生組織和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議，基礎(chǔ)代謝減肥法的優(yōu)勢在于，它更具有個體化的意義，能夠根據(jù)每一個人不同的身體情況，去決定減肥的時候攝入的最低熱量值，而不是一刀切地劃定一個數(shù)值。它既保證了減肥者的健康，使之不至于因為長期過度節(jié)食面臨代謝速度下降和后續(xù)的體重反彈，又保證了減肥的速度，使減肥者在保持健康的基礎(chǔ)上達(dá)到最快的減肥速度。所以采用基礎(chǔ)代謝減肥法，哪怕是年過半百代謝速度下降的人，也能高效減肥。給大家看一個例子吧。我有一個江蘇南通的粉絲，她今年剛好50歲，身高163厘米，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是22，屬于體形微胖者，體脂率卻有29.6%。她深知微胖體形的人減肥困難，再加上自己年齡偏大，減肥更是難上加難。后來，我讓她參加了兩次減肥營，第一次是基礎(chǔ)營，幫助她了解健康、營養(yǎng)的飲食搭配知識，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣；第二次是忠粉營，這一次我為她開了中藥調(diào)理體質(zhì)，改善她基礎(chǔ)代謝慢的情況。21天里她的體重減了4.4斤，內(nèi)臟脂肪、脂肪率都降了不少，而肌肉量、蛋白質(zhì)含量、基礎(chǔ)代謝速度也保持得不錯，減肥的效果和質(zhì)量都非常高，勝過一眾小年輕！接下來有兩個核心問題：每個人的身體條件不一樣，怎么才能知道自己的基礎(chǔ)代謝值呢？每個人攝入的食物不同，對食物的烹飪方法不同，攝入食物的分量也不同，怎么知道自己攝入的熱量是否等于基礎(chǔ)代謝值呢？你的基礎(chǔ)代謝是多少很多人知道基礎(chǔ)代謝。在大量減肥工作者的宣傳下，很多人還知道基礎(chǔ)代謝慢的人難減肥。咱們先不說這句話對不對，我想說的是，大多數(shù)人并不知道如何測算自己的基礎(chǔ)代謝率，更別說怎么科學(xué)地去加快它的速度。測算基礎(chǔ)代謝率的方法有很多，比如，醫(yī)學(xué)上會使用基礎(chǔ)代謝儀來測定單個個體在單位時間內(nèi)的耗氧量（O2L/h），再利用公式BMR=O2L/h×19.3kJ÷S來計算得到基礎(chǔ)代謝率，S為體表面積。體表面積的計算方法為：S=W×0.245×H×0.725×71.84；其中W為體重（kg），H為身高（cm），71.84為系數(shù)。在使用這種測算方法的過程中，為了排除因肌肉工作、精神活動、食物消化以及為應(yīng)對外界溫度變化進(jìn)行體溫調(diào)節(jié)所引起的額外熱量消耗（稱機(jī)能性消耗），被測定者要保持絕對的安靜并斷食（12～18小時不進(jìn)食），以臨界溫度下的消耗熱量作為基礎(chǔ)代謝量。在日本，一個普通成年人的基礎(chǔ)代謝量為1200～1400千卡的熱量，而在歐美地區(qū)，一個普通成年人的基礎(chǔ)代謝量為1500～2000千卡的熱量。不過由于日常生活方式的不同以及其他一些因素的影響，這個數(shù)值并不是絕對的。基礎(chǔ)代謝量中，不可避免地要包括心臟、呼吸肌、消化管以及血管平滑肌等器官的熱量消耗，還有身體的肝臟、腎臟的分泌活動引起的機(jī)能性消耗。因為這種測算方法，操作起來相對比較復(fù)雜，不方便人們?nèi)粘Ｊ褂?，所以又有了一種更簡便的公式，來測算每個人的基礎(chǔ)代謝量。女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年齡男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）-6.9×年齡假如，邱醫(yī)生年齡18周歲，身高1.78米，體重65公斤，那么他每天的基礎(chǔ)代謝量是67+13.73×65+5×1786.9×18=1726.55千卡，這個公式的操作方法比較簡單，但是存在一個問題，它只考慮了測試者的身高、體重和年齡的因素，但是沒有考慮他的身體成分。相同身高體重的人，由于身體的“結(jié)實”程度不同，脂肪和肌肉的含量不同，基礎(chǔ)代謝量也會有比較大的差距，有時候可能會多達(dá)上千千卡。因此，我個人常常推薦用第三種測算方法，就是使用體脂秤。體脂秤的基本測算原理是“生物電阻抗分析法”，英文全稱Bioelectricalimpedanceanalysis，簡稱BIA法。根據(jù)人體的脂肪和肌肉組織等的導(dǎo)電率不同來做分析。大家都知道，脂肪含水非常少，主要成分是油，所以電阻比較高，而人體的水分大量儲存在肌肉等瘦體組織里，所以電阻就比較低。BIA法會在人體表面放置幾個電極，這些電極會向身體發(fā)射微弱的電流，然后測試得到電阻抗值。根據(jù)這個電阻抗值，然后再結(jié)合公式，計算得到你身體各種成分的具體重量等。使用體脂秤最大的好處就是能夠在方便快捷的基礎(chǔ)上，最大限度地保證測量的準(zhǔn)確度。為了得到更準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)，我們可以連續(xù)3天清晨起床后，喝一杯溫水，稍微休息一下，然后上秤測量，取3天的平均值，作為自己的基礎(chǔ)代謝值。當(dāng)然測算時間也可以是傍晚至晚飯前。體脂秤的不足之處，也在此跟大家分析一下。第一，前面說了，雖然大多數(shù)體脂秤都是以BIA為原理，但是由于得到電阻值以后，使用的測算公式不同，所以測量的結(jié)果也不同，甚至不同的結(jié)果之間會存在比較大的差距。一般來講，體脂秤的制作公司并不會告訴你他使用的是哪種公式。因此，沒有最好的體脂秤，只有適合你的體脂秤。第二，所有的家用體脂秤都是立式的體脂秤，有2個電極，站立的姿勢、本身的重量、左右腳不均衡等都會影響到測量結(jié)果的準(zhǔn)確性。通常在專業(yè)的醫(yī)院里，會使用臥式的身體成分分析儀，而且電極片往往有4～8個，讓測試的電極片像做心電圖一樣輕輕接觸測量者的皮膚，這樣得到的結(jié)果會更加準(zhǔn)確一些。第三，體脂秤的準(zhǔn)確度有限，更適合一般體形的人。對太胖的、太瘦的或者肌肉太多的人進(jìn)行測量，可能都會出現(xiàn)數(shù)值上的偏差。但是總體來說，體脂秤是一個家用測量的好工具。而且，在減肥的過程中，我們并不需要測量機(jī)器絕對精確，只需要了解自己在一段時間內(nèi)、相同狀態(tài)下使用同一臺機(jī)器得到的測試結(jié)果，然后去做對比，以此驗證減肥的階段性效果，了解下一個階段的改進(jìn)方向。如果你對數(shù)據(jù)準(zhǔn)確度比較重視，可以每個月到專業(yè)醫(yī)院檢測一次，其他時間使用家庭體脂秤測量，來做對比和觀察。下面我要說一則實際案例。有個東莞的粉絲找我指導(dǎo)減肥。她不久前升級當(dāng)了媽媽，高興之余又略帶憂傷，畢竟懷胎十月，接受了孩子的爺爺奶奶、叔叔阿姨的“投喂”，體重直線上升！然后她決定開始減肥，經(jīng)過2個月的時間，她減了13斤，但是她不懂怎么去了解自己真正的減肥效果，就請我給她分析一下。于是我們拿出了她減肥前后的檢測數(shù)據(jù)做對比，見下圖：她減肥前的體重是68.6公斤，減肥后是62.1公斤，下降了6.5公斤；體脂率從33.2%下降到30.2%，通過計算可以知道，她的脂肪減少了4.02公斤。也就是說，在減掉的13斤（6.5公斤）體重里，有8.04斤是純脂肪，減脂率為53.6%。從這一點上來看，這個比例是偏低的。但是通過進(jìn)一步對比分析，我們可以看到她的體脂率下降了2%，內(nèi)臟脂肪等級下降了2級，身體年齡下降了兩歲，同時她的骨骼肌率上升了1.8%，蛋白質(zhì)含量上升了0.9%，體水分含量上升了2.11%，也就是說，脂肪的比例減少了，肌肉的比例增加了，她的身體成分在改變，可見這次減肥的總體效果還是不錯的。針對肌肉總量減少，基礎(chǔ)代謝量降低（從1359千卡下降到了1305千卡）的情況，我問她，是不是在減肥過程中缺乏運(yùn)動，以致肌肉量丟失有點大。她告訴我，她確實沒有怎么運(yùn)動。問我接下來應(yīng)該怎么補(bǔ)救，我說，對于女孩子來說，1305千卡的基礎(chǔ)代謝量并不算低，接下來只要增加運(yùn)動，體脂率會繼續(xù)降低，肌肉率會提高，而且基礎(chǔ)代謝量會提升至達(dá)標(biāo)。至于具體如何使基礎(chǔ)代謝量提升至達(dá)標(biāo)狀態(tài)，我會在第三章告訴大家。你吃了多少熱量測算基礎(chǔ)代謝量的方法很簡單，執(zhí)行基礎(chǔ)代謝減肥法的第二項主要內(nèi)容，是了解自己每天攝入了多少熱量。因為只有知道自己攝入了多少熱量，才能把它和基礎(chǔ)代謝畫等號，才能真正執(zhí)行基礎(chǔ)代謝減肥法。具體的操作方法也并不難。但是在講方法之前，我想跟大家分享一句話：減肥的秘訣是在廚房里，不是在健身房里，更不是在藥房里。顧名思義，對于減肥而言，最重要的不是吃藥，不是運(yùn)動，而是飲食管理。再給大家舉個例子。我有個女病號48歲了，為了減肥，她每天運(yùn)動4小時到5小時，從年初堅持到了年尾，體重卻原封不動，她非常納悶：難不成要每天運(yùn)動12個小時嗎？她來找我，我告訴她：“你的方向搞錯了，減肥的核心應(yīng)該是飲食控制，而不是拼命運(yùn)動?！比缓?，我就給她定制了一套方案，教她控制飲食的方法，并且讓她把運(yùn)動時間至少減少一半，在省下來的時間里好好安排自己的飲食，給自己做飯。一個療程（6周）之后，她的體重下降了15.8斤，其中脂肪占到12.7斤，減脂率超過75%，這比她拼命運(yùn)動更省時，而且肉眼可見地有效。當(dāng)然我并不是說運(yùn)動無用，運(yùn)動是有好處的，但是如果沒有飲食管理，那就叫作“方向不對，努力白費(fèi)”。管理飲食的基礎(chǔ)是了解你每天吃的食物。為什么吃外賣不健康還容易胖？因為你不知道外賣里面加了什么調(diào)料，你對它是怎么做出來的一無所知。所以，如果你真的想管理自己的飲食，那么在開始減肥前的一個月，你不用干別的事情，不用去運(yùn)動，也不用辦健身卡，你就老老實實待在廚房里，搞清楚你每一天吃的食物到底使用了什么原材料，加了什么調(diào)料，加了多少調(diào)料。比如簡單的一道青椒炒肉，你用了多少克青椒、多少克豬肉？豬肉是純瘦肉還是五花肉？放了多少油、多少鹽？有沒有勾芡？把這些原料和調(diào)料都稱重，然后到網(wǎng)上查一下，這些材料的熱量是多少。把這些都搞清楚，你才知道自己到底攝入了多少熱量。等你做完這件事情，你就會發(fā)現(xiàn)，原來你以為自己很懂的食物，其實你對它們很陌生，所以，開始減肥前的一個月，你應(yīng)該把所有跟減肥有關(guān)的心思都放在廚房里。廚房里隱藏的所有熱量都可能會轉(zhuǎn)化成你身上的脂肪，跟你“雙宿雙飛”。尤其是食用油，很多人用起油來，簡直不是用來炒菜的，倒像是用來洗鍋的。炒一個菜，倒上滿鍋底的油。要知道食用油的熱量甚至比肥豬肉的熱量還更高。同樣容易被大家忽視的，還有各種沙拉醬、辣椒醬等，這些都是隱藏的增肥調(diào)料。只要你在廚房里待上一個月，把所有你經(jīng)常吃的食物的熱量都測算一遍，你就會對食物的熱量有80%的了解。從此以后，你就形成了一種條件反射——無論在哪里吃飯，面對高熱量的食物，你腦子里蹦出的第一個念頭就是：這個食物的熱量是很高的，我要少吃點。當(dāng)然，了解食物的熱量只是第一步，在接下來的章節(jié)里我會幫助你了解營養(yǎng)素。有些人會說：我很忙的，我沒有時間去搞這些，或者認(rèn)為：這樣搞好麻煩啊，減個肥也這么煩瑣。我想告訴大家，很多事情如果你覺得做起來很麻煩，那有可能就做對了。你把準(zhǔn)備用來上私教健身課的時間用來待在廚房里，不但對你的減肥有幫助，還幫你省了上私教健身課的錢，何樂而不為？而且，我敢保證，你在廚房里待的這一個月肯定會對你瘦下來有幫助，在健身房里待了半年都沒瘦不下來的人，我見過很多。這是為什么呢？原因就是飲食安排亂七八糟，毫無章法。所有的健身教練都會告訴你：七分吃，三分練。七分的飲食你都沒搞懂，花那么多時間，花那么多金錢去搞三分的鍛煉，不是舍本逐末了嗎？而且，大多數(shù)人，并不是沒有時間，而是不夠重視，他們從內(nèi)心里排斥真正科學(xué)的減肥方法，他們往往一提到減肥就亂節(jié)食。其實大多數(shù)減肥的人，只要好好按照我說的方法，先在廚房里待上一個月，減肥成功率至少提升80%，而且去美容院的錢也能至少減去一半。為什么基礎(chǔ)代謝減肥法是有效的看完了前面的內(nèi)容，很多人可能會問：邱醫(yī)生，我想減肥，我也不怕麻煩，但是我想問一下，如果都吃夠基礎(chǔ)代謝的量了，那怎么還有“能量赤字”呢？我剛開始提出基礎(chǔ)代謝減肥法的時候，無數(shù)的粉絲問過我這個問題。有一些沒有搞清楚這個問題的人，就故意吃不夠基礎(chǔ)代謝的量，只吃夠基礎(chǔ)代謝量的70%，這樣雖然剛開始的時候瘦得快，但是到了后面就出現(xiàn)進(jìn)入平臺期、身體抵抗力下降等問題。要想知道基礎(chǔ)代謝減肥法為什么有效，就一定要先知道人體的熱量是怎么消耗的。先看一下下一頁這張圖，這是一個簡單的人體熱量消耗去向圖，它一共有三大部分：基礎(chǔ)代謝約占70%，日常消耗約占20%，食物熱效應(yīng)約占10%。意思就是一個人每天消耗的熱量里，有70%是供應(yīng)給身體去做基礎(chǔ)代謝，維持生命器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。還記得前面講的關(guān)于基礎(chǔ)代謝的定義嗎？根據(jù)這張消耗去向圖我們可以知道，如果你每天吃進(jìn)去的熱量等于基礎(chǔ)代謝的量，那么你每天吃進(jìn)去的熱量只有你所消耗的總熱量的70%。也就是說，你每天制造了30%的“能量赤字”。如果你是一個女孩子，每天的熱量總消耗大約是1800千卡，那么你使用基礎(chǔ)代謝減肥法的時候，你制造的“能量赤字”就是1800×30%=540千卡。這種做法是不是很接近世界衛(wèi)生組織和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議？這下你們相信基礎(chǔ)代謝減肥法是非常科學(xué)的減肥方法了吧？再給大家看一個例子。曾經(jīng)有一個22歲的小伙來找我，他患有甲狀腺功能減退癥（簡稱甲減），大家都知道，得了甲減的人減肥會慢一些，因為代謝速度更低。我告訴他，不要擔(dān)心，只要正常使用藥物，保證甲狀腺功能正常，減肥是沒有問題的。然后我給他做了身體成分分析，見下頁圖：臨床臨床營養(yǎng)科人體成分報告單診斷意見：BMI：25.4kg/m2；內(nèi)臟脂肪面積：63.3cm2；腰圍：82.6cm；基礎(chǔ)代謝率：1441Kcal。理想體重：59kg；實際體重：68.3kg；體脂量：18.7kg；體脂百分比：27.4%；去脂體重：49.6kg。機(jī)體蛋白質(zhì)含量高，無機(jī)質(zhì)含量正常，脂肪含量高。偏重。定期復(fù)查，監(jiān)測機(jī)體成分變化。他的體脂率是27.4%，基礎(chǔ)代謝率是1441千卡，身體情況基本正常。由此可見，只要保證甲狀腺功能正常，基礎(chǔ)代謝不會受到影響。既然不影響代謝，自然也不影響減肥。由于他的基礎(chǔ)代謝率是1441千卡，根據(jù)基礎(chǔ)代謝減肥法，我建議他每天攝入的熱量在1400千卡左右。1個月以后，他來復(fù)診，減重9斤，減肥效果非常明顯。我擔(dān)心他減肥太快，會丟失大量的肌肉，所以又給他做了一次身體成分分析。臨床臨床營養(yǎng)科人體成分報告單診斷意見：診斷意見：1.BMI：23.7kg/m2；內(nèi)臟脂肪面積：44.9cm2；腰圍：75.8cm；基礎(chǔ)代謝率：1433Kcal。2.理想體重：59kg；實際體重：63.8kg；體脂量：14.6kg；體脂百分比：22.9%；去脂體重：49.2kg。3.機(jī)體蛋白質(zhì)含量正常，無機(jī)質(zhì)含量正常，脂肪含量高。4.營養(yǎng)狀況良好。定期復(fù)查，監(jiān)測機(jī)體成分變化。如上，我們可以看到，他的體重從68.3千克減到63.8千克，少了4.5千克；體脂從18.7千克減到14.6千克，少了4.1千克；去脂體重則從49.6千克變成49.2千克，少了0.4千克。也就是減掉的基本上是脂肪，只有少量的肌肉，這個成績，非常不錯了。我問他有什么經(jīng)驗可以跟我的粉絲們分享一下，他說：我現(xiàn)在覺得甲減一點都不可怕，規(guī)范治療就好了。我減肥是很認(rèn)真地按照基礎(chǔ)代謝減肥法的步驟來執(zhí)行的，吃的每一樣食物都用秤稱過，計算過熱量，我每天都吃1400千卡左右。我的作息很規(guī)律，并且會認(rèn)真運(yùn)動。他說的第2點，就是基礎(chǔ)代謝減肥法的核心了，他對于最近自己要吃進(jìn)去的每一樣食物都要計算一下熱量，每天吃1400千卡左右，也就是他的基礎(chǔ)代謝量。其實換個角度來說，因為基礎(chǔ)代謝要占用人體一天消耗的總熱量的70%，基礎(chǔ)代謝減肥法要求每天吃的熱量等于每天總消耗熱量的70%，也就相當(dāng)于保持飲食“七分飽”。我們都知道飲食“七分飽”是非常健康的飲食方式，但是以前我們吃七分飽的時候，純粹靠感覺，而有些人胃口大，有些人胃口小，很難確定自己到底是不是吃了七分飽?，F(xiàn)在按照基礎(chǔ)代謝減肥法來操作，就可以達(dá)到最精準(zhǔn)的、最現(xiàn)代化的飲食“七分飽”。人體的熱量消耗，除了70%用于基礎(chǔ)代謝，還有20%用于日?；顒雍?0%用于食物熱效應(yīng)。其中這20%的日?；顒?，就要求一個要減肥的人，不能天天在家里躺著，什么都不干，要保證正常的日?；顒印τ趯嵲诓粣蹌拥娜?，我有減肥十二字箴言：能坐不躺、能站不坐、能走不站。也就是要求減肥者盡量保證身體處在直立的狀態(tài)。這樣能夠讓他們在不知不覺中消耗更多的熱量，這對減肥是非常有益的。如果要在十二字箴言的基礎(chǔ)上再加四個字，那么應(yīng)該是：能快不慢。對于那占用總熱量的10%的食物熱效應(yīng)，簡單來理解，它就是指人在吃飯以及食物在消化的過程中需要消耗的能量。也就是說，吃飯也是一種消耗熱量的方式，所以為了減肥，千萬不能絕食。當(dāng)然，不同的食物在消化過程中需要消耗的熱量是不一樣的，富含蛋白的食物，熱效應(yīng)最高，所以一般都會建議減肥者多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。尤其是對于平時愛吃米和面，一說到減肥就不吃肉的女性朋友們來說，這一點也是非常關(guān)鍵的。我在第二章會更加詳細(xì)地介紹具體的方法?；A(chǔ)代謝減肥法的案例展示“你究竟為了什么減肥，減肥又是為了什么？”我看過一條微博，博主向粉絲征集減肥故事，問起大家減肥的原因，大多數(shù)都是這兩個：失戀和自卑。因為胖，有意中人也不敢表白；因為胖，受到過排擠、嘲笑、嫌棄；因為胖，失去了愛情；因為胖，錯過了一生一次的花季。曾說著“你再胖我也喜歡你”的人，到頭來可能只是生命中的過客。很多有外貌焦慮的女孩，會對自己的身材不滿意，甚至因此感到自卑。若是想要塑形，或者減肥，就需要為此真正付出一些行動，否則，自卑久了便有了心結(jié)。如果肥胖讓你自卑，你可以試著拿出一些勇氣和魄力去減肥，像這位粉絲@不用刀的刀客，就很值得大伙兒學(xué)習(xí)。自卑會帶來很多負(fù)面情緒，如焦慮、多疑、易怒、社交恐懼等。因肥胖而自卑的他不愿拍照，不喜歡鏡子，也不愿接觸人群，越胖越想自我逃避，在身體不健康的同時，心也生病了。為了讓自己更自信，他打算先瘦下來看看。他身高1.78米，原始體重134公斤，也就是短短兩個月，這位西北漢子的體重就下降到110.5公斤，減重23.5公斤。整個人的精氣神立馬不一樣了。他使用的方法，就是基礎(chǔ)代謝減肥法。我仔細(xì)看了這位大哥的分享，我認(rèn)為里面有三個重點內(nèi)容。下面我就來跟大家詳細(xì)地講一講。做好記錄我一直認(rèn)為體脂秤是一個減肥利器，減肥者自站上去的那一刻起，就對自己體內(nèi)的脂肪情況清清楚楚了。體脂秤上的得分越低，他們越明白問題的嚴(yán)重性，減肥的決心也越堅定。這位大哥用體脂秤記錄了身體的每一項數(shù)據(jù)，再根據(jù)數(shù)據(jù)對癥下藥，做出了相應(yīng)的飲食調(diào)整。兩個月來天天如此，絲毫不怕麻煩。做好減肥記錄，不只是記錄一個人身體變化的過程，還是一個自我肯定的過程。隨著數(shù)據(jù)變化看以前的自己和當(dāng)下的自己，既是督促也是動力。把握心態(tài)很多人在減肥過程中會遇到一個問題：心態(tài)崩壞了，自閉了。他們用著不適合自己的減肥方法，導(dǎo)致自己的體形忽胖忽瘦，情緒也隨著體重起伏，非常容易進(jìn)入一會兒過度節(jié)食、一會兒暴飲暴食的狀態(tài)，進(jìn)而前功盡棄。他們減肥失敗的最主要問題是在一開始的時候就把減肥當(dāng)作一件困難的、讓自己痛苦的事情來做。因為覺得難，所以認(rèn)為只要花了時間和精力，就應(yīng)該馬上收獲同等的回報，對減重的期待過高。事實上除了正確的減肥方法（食譜），減肥和情緒也是掛鉤的，我們做任何事，都需要正確的情緒導(dǎo)向。這位大哥的心態(tài)就很好，他在減肥這件事上，一直保持著正面、積極的心態(tài)，認(rèn)真、輕松地走在對的路上，沒有給自己施加壓力，仿佛減肥就是他普通、快樂的日常生活的一部分，把減肥當(dāng)作一種樂趣，當(dāng)作一種簡單愉悅的生活方式認(rèn)真堅持下去，享受每天控制飲食、堅持運(yùn)動帶來的快樂。喜歡做一件事，才能把它做得又好又久。減肥不是看心情，而是看心態(tài)。確定目標(biāo)這位大哥說，革命尚未成功，掉肉仍需努力。于是他又給自己定下了兩個小目標(biāo)：國慶節(jié)的時候減到200斤，春節(jié)前減到160斤。減肥是場持久戰(zhàn)，每一個減肥的人，最終的目標(biāo)都是健康、持續(xù)、穩(wěn)定地瘦。所以，減肥速度不宜過快，不可急于求成，定好階段性的小目標(biāo)，找對前進(jìn)方向，貴在堅持。當(dāng)然，如果你不是大基數(shù)體重者，就不要異想天開地定下一個月瘦30斤的目標(biāo)，要具體問題具體分析，健康最重要。肥胖使人自卑，減肥能帶來自信和自律。不必怯懦，無論身在何處，陷于何種境地，都要試著去做環(huán)境的主人，向下扎根，向上開花。別人因肥胖放棄你，你不能放棄自己。章章02第二營養(yǎng)均衡和食譜應(yīng)用大部分胖子的特點是營養(yǎng)不良盡管大批的專家不停地向大眾普及營養(yǎng)及健康知識，但是大部分居民對膳食營養(yǎng)仍然知之甚少，常見的一個盲點就是，很多人不知道，大部分肥胖者營養(yǎng)不良。這是因為大家對熱量和營養(yǎng)的概念有所混淆，認(rèn)為吃得多、吃得胖就是吃得營養(yǎng)，其實不然。因為真正營養(yǎng)均衡的食物，都非常健康且能帶來飽腹感，絕大多數(shù)人如果能夠按照營養(yǎng)均衡的食物搭配去吃，是不可能變胖的。圖像我自碩士研究生階段起就開始大量接觸肥胖者，后來在公立三甲醫(yī)院執(zhí)業(yè)，到如今自己開立私人診所，我所見到的肥胖者，大多數(shù)營養(yǎng)失衡、熱量超標(biāo)。其中女性肥胖者的問題更為突出，她們中的大多數(shù)體內(nèi)蛋白質(zhì)比例不足。一個正常成年人體內(nèi)的蛋白質(zhì)比例，應(yīng)該是16%，但是大多數(shù)女性肥胖者體內(nèi)的蛋白質(zhì)比例都不達(dá)標(biāo)，有些甚至只有一半（8%）。舉幾個例子吧。有一位山東的粉絲，是一位39歲的女士，她參加了我的線上減肥營。剛?cè)霠I的時候，通過體脂秤測量出她體內(nèi)的蛋白質(zhì)比例只有11.3%。經(jīng)過21天的強(qiáng)化訓(xùn)練和中藥調(diào)理，比例提高到了12.2%。還有一位鄭州的女士，她參加線上減肥營的時候是44歲，體重高達(dá)73.3公斤，但是她體內(nèi)的蛋白質(zhì)比例只有9.3%，幸好，經(jīng)過21天的強(qiáng)化訓(xùn)練和中藥調(diào)理，她體內(nèi)的蛋白質(zhì)比例提高到了10.5%。一位江蘇南通的女粉絲，已經(jīng)50歲，一開始她體內(nèi)的蛋白質(zhì)比例是15.2%，低于正常值，經(jīng)過21天的強(qiáng)化訓(xùn)練和中藥調(diào)理，她的蛋白質(zhì)比例上升到了16.4%，達(dá)到正常的水平。還有一位32歲的女士，是山東臨沂人，她的初始體重超過93公斤，并且存在嚴(yán)重的營養(yǎng)不良的問題，她的蛋白質(zhì)比例只有7.6%，還不到正常值的一半，經(jīng)過21天的強(qiáng)化訓(xùn)練和中藥調(diào)節(jié)，比例快速上升到了11.9%。隨著營養(yǎng)水平的提高，上述這些女性減肥者的體重均有了不同程度的下降。像后這位山東臨沂的女士，她的蛋白質(zhì)比例提高得快，體重也減得多，僅21天就減重將近10斤。以上舉的都是線上減肥營的案例，她們都是通過付費(fèi)參與這項活動的。有人說，付費(fèi)以后，減肥的決心會更強(qiáng)，畢竟錢已經(jīng)花了。但其實，在我的粉絲里，還有大量通過免費(fèi)食譜減肥成功的案例。比如下面這位——我不知道她的真實姓名，只知道她是我眾多粉絲中的一位，她主動給我分享了自己的體測數(shù)據(jù)，讓我?guī)退治?。她按照我的藍(lán)色食譜進(jìn)行減肥，堅持了80天才瘦了8斤，覺得速度有點慢，對此她感到很無奈，所以發(fā)了對比圖給我。大家可以看一下她的數(shù)據(jù)對比。我給她的分析是：從2020年9月2日到11月23日，80多天的時間里，雖然她的體重只下降了4公斤，但是她還有這樣八項變化：體脂率下降5%；內(nèi)臟脂肪等級下降1級；皮下脂肪率下降近5%；基礎(chǔ)代謝量反而上升了；體水分含量增多，達(dá)到正常水平；骨骼肌率提高3.1%；蛋白質(zhì)比例提高1.6%，達(dá)到正常水平；身體年齡從38歲降到35歲，變年輕了。這八大變化，充分證明了健康飲食在減肥過程中的重要性，證明了合理的飲食不但能夠改善減肥者的營養(yǎng)狀況（提高蛋白質(zhì)比例），還能夠幫減肥者減輕體重，降低體脂，提高代謝率。此外，也說明保持營養(yǎng)均衡和減肥并不矛盾，兩者是可以共存的，而且是相互促進(jìn)的。營養(yǎng)和液體蛋白質(zhì)我的減肥食譜的第一行列的是各種喝的，包括牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等，我把它們稱為液體蛋白質(zhì)。在上一節(jié)里我已經(jīng)跟大家介紹過，大多數(shù)人的營養(yǎng)不良，以缺乏蛋白質(zhì)為主要表現(xiàn)，那么想要在保持營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上減肥，就必須補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。為什么牛奶是液體蛋白質(zhì)的首選呢？我會分幾個小知識點來回答大家的問題。減肥者為什么一定要喝牛奶？首先，牛奶含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每100毫升牛奶中的蛋白質(zhì)含量約為3克，大部分為乳清蛋白和酪蛋白。這些蛋白質(zhì)含有人體必需的多肽成分，能抑制進(jìn)食欲望，從而減少總熱量的攝入，同時幫助減緩胃排空的速率，避免暴飲暴食。第一，牛奶中的蛋白質(zhì)是身體合成肌肉的重要原料，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，可以幫助減肥者提升身體的肌肉量，從而提升基礎(chǔ)代謝，達(dá)到更快速地減脂的目的。第二，牛奶中的乳糖可以促進(jìn)腸道內(nèi)乳酸菌的繁殖，改善人體的微生態(tài)平衡，促進(jìn)腸道細(xì)菌合成B族維生素，而牛奶里的B族維生素是影響身體新陳代謝的重要營養(yǎng)素，B族維生素能夠促進(jìn)身體代謝。第三，牛奶中含有豐富的鈣，一盒牛奶的含鈣量可以達(dá)到人體每日所需鈣含量的1/3；鈣，尤其是從奶制品中攝入的鈣，能夠抑制脂肪的吸收。缺鈣時，身體會釋放鈣三醇，從而增加脂肪儲備，并減緩脂肪燃燒，而足量的鈣元素能促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生更多能降解脂肪的酶，幫助身體燃脂。所以在不增加總熱量的前提下，多補(bǔ)鈣，可以降低人的體脂比例，減少發(fā)生肥胖的風(fēng)險。第四，瑞士洛桑聯(lián)邦理工學(xué)院研究表明，牛奶中含有豐富的煙酰胺核苷，這種物質(zhì)可以幫助人體迅速分解和消耗脂肪，這樣即使長時間攝入高脂食物也不容易發(fā)胖?？傊?，喝牛奶對減肥大有幫助，只要條件允許，每天喝一盒牛奶，獲益多多！減肥應(yīng)該喝全脂奶還是脫脂奶？很多減肥的人畏脂肪如虎，所以商家順勢推出脫脂奶。脫脂奶通過現(xiàn)代技術(shù)將脂肪從牛奶中脫去，降低了牛奶的脂肪含量和總熱量，一時間，成為減肥人群的掌中寶。但是，我個人并不認(rèn)為減肥者一定要喝脫脂奶，原因如下：第一，全脂牛奶中的脂肪含量占牛奶總含量的3%。也就是100克牛奶中含有3克脂肪，這個含量不算高也不算低，在可接受范圍內(nèi)，全脂奶的脂肪里，還含有大量的脂溶性維生素A、維生素D、維生素E等，脫脂奶則將它們一起“脫”掉了，損失了大量的營養(yǎng)。第二，牛奶香濃的口感主要?dú)w功于脂肪。脫了脂肪的牛奶喝起來會十分寡淡，減肥都那么痛苦了，沒必要在牛奶上控制脂肪的攝入。相比之下，我們更應(yīng)該在其他日常食物中削減脂肪的含量，比如削減炒菜時油的用量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議每個人每天攝取的食用油20克，也就是家用陶瓷勺子2勺的量，但是大部分人超標(biāo)了。第三，全脂牛奶增加飽腹感的能力比脫脂牛奶強(qiáng)很多。在英國有人做過這樣一個研究，將一萬多名小學(xué)生分成兩組，一組喝脫脂奶，另一組喝全脂奶。通過觀察他們發(fā)現(xiàn)，與喝全脂奶的人相比，喝脫脂奶的人在其他時間段內(nèi)攝入了更多的食物，如此一來，喝脫脂奶削減脂肪，就毫無意義了。此外，據(jù)我了解，市面上的脫脂奶比全脂奶售價更高。后對于那些一天不止喝一杯牛奶的人，我建議，第一杯奶喝全脂奶，之后改喝脫脂奶，脂肪攝入太多也是不行的。喝牛奶會腹瀉的人該怎么辦？雖然喝牛奶對減肥很有益處，但是很多人還是不敢喝，因為他們喝了就會腹瀉。喝牛奶腹瀉的人，有一部分是對牛奶中的某些成分過敏，或者是本身胃腸道消化功能不好，還有一部分人是因為乳糖不耐受，尤其是我國居民，大多數(shù)人體內(nèi)都缺乏乳糖酶，導(dǎo)致對牛奶中大量存在的乳糖無法消化吸收，乳糖在腸道中被細(xì)菌分解產(chǎn)生大量氣體和乳酸，促使腸道加快蠕動，進(jìn)而出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。針對這種情況可以考慮使用以下幾種方法來緩解：飲用時注意少量多次，每天的總攝入量控制在200毫升以內(nèi)。盡量在餐后喝，避免空腹?fàn)顟B(tài)下飲用。（3）考慮選用舒化奶作為替代。舒化奶中添加了乳糖酶，可以將乳糖水解，且不影響蛋白質(zhì)、鈣、維生素等的吸收，是非常不錯的選擇?？紤]選用酸奶作為替代。由于在發(fā)酵的過程中乳糖被分解了，飲用酸奶不會引起腹瀉，但是需要注意的是，原味的酸奶很酸，口感不好，為此很多商家會加入大量的白砂糖來調(diào)節(jié)口感，所以，好選用無糖酸奶。考慮選用豆?jié){或者豆腐腦作為替代。如果選用豆?jié){，則注意一定要把豆?jié){煮熟，因為大豆里含有凝集素、胰蛋白酶抑制劑等，飲用沒有煮熟的豆?jié){也容易導(dǎo)致腹瀉。喝牛奶會長痘？對于這一點，有些爭議。很多人說喝牛奶會長痘（痤瘡），尤其是健身房里直接喝乳清蛋白粉來增加蛋白質(zhì)攝入的男男女女。牛奶會導(dǎo)致長痘的原因，可能是與胰島素樣生長因子-1（IGF-1）有關(guān)，因為有研究證明，IGF-1和皮脂分泌直接相關(guān)。如果你的身體不斷分泌大量油脂，這些油脂無法透過厚厚的角質(zhì)層代謝掉，而堆積在毛孔內(nèi)，就會誘發(fā)痘痘。從中醫(yī)的角度來看，凡是蛋白質(zhì)含量高的食物，都可能會導(dǎo)致“上火”，上火可能就會長痘。但是一杯牛奶中的IGF-1含量是有限的，因此，我個人建議，除非喝完牛奶后，你的皮膚有明顯的長痘跡象，否則每天喝一杯牛奶是可以的。存在胰島素抵抗反應(yīng)的人能不能喝牛奶？我有很多男粉絲，他們多數(shù)是腹型肥胖，肚腩大，而腹型肥胖的主要誘因就是胰島素抵抗反應(yīng)。有些男粉絲會問，是不是存在胰島素抵抗反應(yīng)的人就不適合喝牛奶呢？關(guān)于這個問題，我想用一篇文章跟大家分享一下，這篇文章正好闡述了這個觀點。首先，胰島素對血糖的調(diào)控主要包括兩方面：一方面是促進(jìn)骨骼肌、心肌及脂肪組織攝取葡萄糖，另一方面是抑制肝臟糖原分解及糖異生。所謂胰島素抵抗反應(yīng)就是胰島素對血糖的調(diào)控減弱了，即胰島素不能有效促進(jìn)周圍的組織攝取葡萄糖，或不能抑制肝葡萄糖的輸出了?；加懈剐头逝值娜送葝u素敏感性降低，也就是存在胰島素抵抗反應(yīng)，與其他人相比，他們更容易患糖尿病、心腦血管病等。這篇文章的研究認(rèn)為，牛奶中有一種反式棕櫚油酸（普遍存在于乳脂中），可以改善胰島素水平和胰島素的敏感性。與血液中反式棕櫚油酸含量低水平的受試者相比，血液中反式棕櫚油酸含量高的受試者患糖尿病的風(fēng)險降低了60%。其次，奶制品中的脂肪還包括丁酸酯，丁酸酯不僅可以改善腸道菌群，還可以抑制炎癥，而炎癥又與糖尿病和心臟病等慢性疾病的發(fā)展有關(guān)。所以，喝牛奶能預(yù)防慢性疾病。再者，乳脂中存在的另外一種脂肪酸和牛奶中的天然反式脂肪共軛亞油酸（CLA）也被發(fā)現(xiàn)可以降低患糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險。后，牛奶中的部分蛋白質(zhì)成分，如乳清蛋白、酪蛋白等，能夠促進(jìn)胰島素分泌，緩解胰島素抵抗反應(yīng)導(dǎo)致的胰島素水平相對不足。綜上所述，存在胰島素抵抗反應(yīng)的人不但能喝奶，而且應(yīng)該每天至少喝一杯全脂奶。在此，我想補(bǔ)充說明的是，胰島素抵抗反應(yīng)主要是肥胖導(dǎo)致的，不是喝牛奶導(dǎo)致的。只要是有助于減肥的措施，減肥者都應(yīng)該執(zhí)行。同理，大多數(shù)人尿酸含量高，主要是身體代謝紊亂導(dǎo)致的，而肥胖是罪魁禍?zhǔn)?，很多減肥者問我，如果他尿酸含量高，能不能吃蝦，我告訴他，蝦是低脂、高蛋白的食物，有助于減肥，當(dāng)然可以吃，等他減肥減下去以后，尿酸自然就降了。只要不是把蝦當(dāng)飯吃就行。中醫(yī)真的不建議大家喝牛奶嗎？有一部分中醫(yī)認(rèn)為，牛奶性寒，不能多喝，這導(dǎo)致認(rèn)同這種觀點的人都不敢喝牛奶。我也是中醫(yī)，下面我就來說道說道，牛奶到底能不能喝。第一，牛奶并不陰寒。書上記載，牛奶味甘，性微涼，能滋陰潤燥，補(bǔ)虛損，益肺胃，養(yǎng)血?dú)獾?。很多人聽到一個涼字，就感覺很可怕，但牛奶只是性微涼，跟陰寒是差很遠(yuǎn)的。第二，屬性陰寒的食物可以吃。在我們?nèi)粘Ｉ钪?，陰寒的食物比比皆是，比如：百合、銀耳、綠豆、苦瓜、梨子、香蕉、小米、冬瓜、西瓜、荸薺、馬齒莧等。中醫(yī)講究“寒熱溫涼平”，所以除了平性，我們的食物要么寒要么熱。人不可能只吃平性的食物，其他屬性的食物也要吃，只要攝入寒熱兩類食物的比例大致上均衡就可以了。如果寒性的東西都不能吃，那么世界上少有三分之一的食物是不能食用的。第三，中醫(yī)非常重視血肉有情之品對人體的滋補(bǔ)作用。便宜、方便又補(bǔ)益的血肉有情之品不可多得，幾乎只有牛奶和雞蛋。否定牛奶，等于砍掉人生一半的補(bǔ)藥，太可惜了。第四，很多人說，脾胃虛寒的人堅決不能喝牛奶。其實，脾胃虛寒的人應(yīng)該健脾胃，而不是單純戒牛奶，因為牛奶對他們的負(fù)面影響并不大，可以少喝，但沒必要全部戒掉，比如跟豆?jié){換著喝就可以了。后，“大隱隱于市”。真正的養(yǎng)生，不是完全避忌可能帶有一些負(fù)面屬性的食物或事情，而是從整體的視角，安排好每日的生活起居，使自己在錯綜復(fù)雜的環(huán)境里實現(xiàn)人和自然之間的動態(tài)平衡。古書云，人得天地之全性，草木得天地之偏性。這個世界上，本來就沒有完美的東西。在不完美中，尋找人和社會的平衡點，才是養(yǎng)生的高境界。對于一些確實不能喝牛奶的人，我一般會建議他們用豆?jié){代替。因為豆?jié){也是營養(yǎng)非常豐富的食物，且物美價廉，方便獲取。如果家里有豆?jié){機(jī)，可以自己做鮮榨豆?jié){喝，如果沒有豆?jié){機(jī)或者早晨時間緊張，則可以用豆?jié){粉沖泡食用。對于一般人而言，豆?jié){有六大功效：第一，豆?jié){含有的營養(yǎng)素非常豐富，其中的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素等，均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠提高人體免疫力。第二，豆?jié){含有豐富的植物固醇，而且屬于高鎂低鈉食品，有一定的預(yù)防高血壓等心腦血管疾病的作用。第三，豆?jié){里的大豆卵磷脂，有助于預(yù)防老年癡呆。第四，豆?jié){富含維生素，有助于抗氧化，抗衰老。第五，豆?jié){能夠減少氣道平滑肌痙攣，緩解咳嗽。第六，豆?jié){含有植物性雌激素，能雙向調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌，具有改善女性身心健康、延緩皮膚衰老、美容養(yǎng)顏的功效。對于減肥人士來說，豆?jié){有五大好處：其一，豆?jié){是一種高纖維的食物，能夠促進(jìn)腸胃蠕動，改善便秘，從而幫助減肥者減掉小腹的贅肉。其二，豆?jié){含有豐富的膳食纖維，能夠帶來飽腹感，減少腸道對糖分的吸收，對減肥有利。其三，豆?jié){利尿。如果人體內(nèi)水分過多地堆積，那么就會出現(xiàn)水腫型的肥胖癥狀，所以在減肥過程中多攝入一些利尿的食物，如豆?jié){，不僅可以消除水腫，還可以帶走一部分熱量。其四，豆?jié){富含不飽和脂肪酸，可以分解膽固醇，從而使脂肪不易堆積。其五，豆?jié){富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)是身體合成肌肉的重要原料，配合運(yùn)動可以幫助減肥者提升身體的肌肉量，從而提升基礎(chǔ)代謝，更快地減脂。有這樣一群人，她們經(jīng)常長痘、月經(jīng)推遲或不來、體毛旺盛，民間將這種狀態(tài)稱為內(nèi)分泌失調(diào)，醫(yī)學(xué)上將患有這些臨床表現(xiàn)的病癥稱為多囊卵巢綜合征?？偟膩碚f，多囊卵巢綜合征是雄性激素過高、內(nèi)分泌紊亂導(dǎo)致的。它的主要特點是患者少排卵或不排卵，如果持續(xù)不排卵，則會導(dǎo)致不孕，嚴(yán)重情況下會使子宮內(nèi)膜過度增生，增加罹患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險。豆?jié){富含植物雌激素，對于雄性激素過高引起的多囊有很好的調(diào)節(jié)作用，尤其是對有多囊肥胖的人士來說，豆?jié){是不可多得的好東西。很多人認(rèn)為患有乳腺增生、子宮肌瘤的人不能喝豆?jié){，他們覺得這類人群體內(nèi)的雌激素分泌紊亂，而豆?jié){等豆制品中含有大量的大豆異黃酮，它屬于類雌激素物質(zhì)，會加重病情。實際上，大豆異黃酮在結(jié)構(gòu)上類似于人體產(chǎn)生的雌激素，它對人體有著雙向調(diào)節(jié)的功能。當(dāng)人體雌激素分泌不足時，它可以起到部分替代人體雌激素的作用；當(dāng)人體雌激素分泌過多時，它能夠起到降低人體雌激素的作用。由此可見，喝豆?jié){不會誘發(fā)或加重乳腺增生、子宮肌瘤等疾病。另外，還有很多人問：尿酸含量高的人能不能喝豆?jié){？第一，從飲食的角度來說，人之所以會尿酸含量高，是因為攝入了大量的嘌呤。第二，豆?jié){中的嘌呤是很少的，從量上來類比，吃2兩肉攝入的嘌呤等于吃4斤大豆攝入的嘌呤。一天吃2兩肉很容易，但你一天能吃4斤大豆嗎？第三，真正高嘌呤能導(dǎo)致尿酸高誘發(fā)痛風(fēng)的食物，多是動物內(nèi)臟、沙丁魚、三文魚等魚類，還有扇貝、野味、鵝肉以及一些加工食品等，且飲食對尿酸水平的影響約占總體的20%。第四，尿酸含量高主要是體內(nèi)代謝不暢造成的，它的主要表現(xiàn)之一就是腹型肥胖?；加懈剐头逝值娜硕喟橛幸葝u素抵抗反應(yīng)，胰島素抵抗會減少尿酸排泄，增加尿酸的重吸收，導(dǎo)致體內(nèi)尿酸升高。所以，豆?jié){對減肥有利，且并不會直接導(dǎo)致尿酸升高。此外，英國有研究證明，常吃豆制品的人痛風(fēng)發(fā)作率反而更低?？傊达L(fēng)者也可以喝豆?jié){，但對動物內(nèi)臟之類的食物則要好好控制一下，因為它們不僅嘌呤高，而且容易增肥。營養(yǎng)和雞蛋我的減肥食譜的第二行列的是雞蛋。雞蛋有多種做法，哪種可取呢？雞蛋的好處是什么？這是我們這一節(jié)的主要內(nèi)容，同樣分小知識點和大家一起分享。1.吃雞蛋對減肥有什么好處？第一，雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，100克雞蛋中就含有13克蛋白質(zhì)。難能可貴的是，雞蛋里的蛋白質(zhì)非常符合人體的要求，人體對它的吸收率能達(dá)到95%以上。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取，一方面能夠提高營養(yǎng)水平，另一方面能夠提高減肥效率。第二，雞蛋能夠讓身體有足夠的飽腹感，人在吃雞蛋之后，身體會分泌一種叫作PPY的胃腸道激素，抑制食欲，避免自己因為饑餓而攝取大量食物。第三，蛋黃里含有豐富的卵磷脂，它可以乳化、分解油脂，降低血液中的中性脂肪（甘油三酯）含量，幫助皮下脂肪代謝。第四，蛋黃中含有較多的不飽和脂肪酸，包括亞油酸、亞麻酸、ARA、DHA等，它們是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，能促進(jìn)肌肉生長，提高代謝水平。第五，蛋黃中含有豐富的膽堿，可以控制膽固醇，降低因肥胖導(dǎo)致的罹患心血管疾病的風(fēng)險。經(jīng)常吃雞蛋有益健康，越來越多的證據(jù)證明食用雞蛋對控制體重很有幫助。后，我想給大家講一個概念，這個概念叫作食物熱效應(yīng)，它是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。營養(yǎng)學(xué)家把這種因攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)，又叫食物的特殊動力作用。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作要消耗熱量，對食物中的營養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化也需要消耗熱量。不同的營養(yǎng)素所產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)不同，比如脂肪產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)是4%～5%，碳水化合物產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)是5%～6%，而蛋白質(zhì)產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)則能達(dá)到30%～40%。差別明顯。舉例來說，假設(shè)你一口氣吃了100千卡的脂肪或者淀粉，實際上你的身體只攝入了95千卡，因為有5千卡在吃和消化的過程中被消耗掉了，而如果你吃了100千卡的蛋白質(zhì)，身體實際上只攝入了70千卡，另外30千卡被消耗掉了。也就是說，在日常飲食中，蛋白質(zhì)比例越高，身體實際攝入的熱量就越少。所以對于減肥的人來說，飲食中一定要多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，因為這樣就能一邊吃飯，一邊消耗熱量了。再加上蛋白質(zhì)含量高的食物有更高的飽腹感，一邊吃飽，一邊吃少，瘦下來不就指日可待了嗎？當(dāng)然，話說回來，蛋白質(zhì)含量也不是越高越好，過多的蛋白質(zhì)會增加身體的負(fù)擔(dān)。因此對于蛋白質(zhì)的攝取，一方面我們要量力而行，適可而止，另一方面要盡量選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來吃——雞蛋就是其中典型的代表。具體哪些食物屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，我在后面的章節(jié)中會給大家介紹。2.減肥的人可以吃蛋黃嗎？很多減肥的人害怕吃蛋黃，甚至有一些醫(yī)生也會囑咐減肥者少吃蛋黃。其實這是不懂如何減肥的表現(xiàn)。就跟我建議大家優(yōu)先選擇全脂奶一樣，蛋黃中雖然含有比較多的膽固醇和其他脂肪，但是也含有豐富的脂溶性營養(yǎng)素。少量吃脂肪，可以給人飽腹感，讓人不再有饑腸轆轆的感覺，自然就能減少對其他食物的渴望。少吃膽固醇，但不要不吃膽固醇，膽固醇是人體非常重要的營養(yǎng)素，在合成激素等方面發(fā)揮著重要的作用。同時，蛋黃中的蛋白質(zhì)含量比蛋清中的蛋白質(zhì)含量要高，且利用率更高。蛋黃中的蛋白質(zhì)含量為15.2克／100克，蛋清中的蛋白質(zhì)含量為11.6克／100克，所以如果吃下一整個雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效果比單吃蛋白更好。我在食譜中推薦大家每天早餐吃一整個蛋，晚餐再吃一個蛋白。2019年美國西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究結(jié)果也佐證了這個吃法，他們綜合了對3萬人長達(dá)17年的研究結(jié)果，提出雞蛋吃得太多對人體不好，適合普通成年人的吃法是每日服用一個蛋黃兩個蛋白，這跟我在食譜中的建議是非常契合的。3.膽固醇高的人適合吃雞蛋嗎？很多人覺得如果攝入過多的膽固醇，血液中的膽固醇就會升高，容易導(dǎo)致心血管疾病。事實并非如此。第一，美國膳食指南早在2015年就指出，我們無須限制膳食中的膽固醇的含量。第二，人體每天合成3克膽固醇，這大約等于14個全雞蛋的膽固醇含量（一個雞蛋的膽固醇含量為0.2～0.3克）。即便我們不攝入膽固醇，我們的身體也會自動合成膽固醇，如果我們攝入得多，身體就合成得少一點；如果我們攝入得少，身體就合成得多一點。第三，有研究表明我們?nèi)粘３赃M(jìn)去的膽固醇只有4%會影響我們的體內(nèi)膽固醇水平，換句話說，日常吃1～2個蛋黃根本不足以導(dǎo)致我們膽固醇升高。第四，適當(dāng)攝入膽固醇會促進(jìn)肝臟合成膽汁，促進(jìn)脂肪分解代謝，反而有助于減肥。第五，國外有研究表明真正影響我們體內(nèi)的膽固醇水平的是碳水化合物，特別是一些精制的糖跟淀粉。據(jù)說，美國有位醫(yī)生20年來堅持每天吃4個雞蛋，他身體的膽固醇等各項指標(biāo)都正常。因此，膽固醇高的人可以放心吃雞蛋，減少精制的碳水化合物的攝入，重要的是達(dá)到營養(yǎng)的均衡。具體如何保持營養(yǎng)均衡，等大家看完這一章就知道了。減肥的人什么時候吃雞蛋好？在時間方面沒有要求，雞蛋早、中、晚都可以出現(xiàn)在餐桌上。不過早餐吃雞蛋更有利于減脂。曾經(jīng)有個持續(xù)8周的實驗，將兩組人進(jìn)行對比，一組人早餐吃2個雞蛋，另一組人早餐吃面包，8周后的結(jié)果顯示，跟早餐吃面包的人相比較，早餐吃雞蛋的人體重多減輕了65%，腰圍多減少了34%。因為經(jīng)過一晚上的饑餓之后，早餐是重要的一餐，優(yōu)質(zhì)的早餐讓人一整天都充滿能量，而早餐選用蛋白質(zhì)和健康脂肪（雞蛋+牛奶）的完美組合既能提供充足的飽腹感，又能控制熱量。早餐吃雞蛋，何樂而不為？減肥的人吃水煮蛋、茶葉蛋、水蒸蛋中的哪一個比較好？在我推薦的食譜中，早餐既可以吃水煮蛋、茶葉蛋，又可以吃水蒸蛋。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，水煮蛋由于蛋殼可以隔絕空氣，蛋不會被氧化，所以它的蛋白質(zhì)吸收率高，維生素保存狀態(tài)佳。茶葉蛋就是用茶葉煮出來的蛋。煮蛋時加入的茶葉中富含多種維生素和礦物質(zhì)，還含有茶多酚、咖啡堿等。有些人會問，那是不是茶葉蛋的營養(yǎng)價值高？非也非也。茶葉蛋在烹飪過程中經(jīng)過持續(xù)的高溫煮沸，雞蛋會產(chǎn)生一些變化。受高溫影響，茶葉自身的大部分營養(yǎng)價值也流失了。煮的時候，茶葉中含有的酸堿成分滲透到雞蛋里，這些物質(zhì)會給人的胃部帶來很強(qiáng)的刺激性。水蒸蛋的加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素?fù)p失較少，但是和水煮蛋相比，它的蛋白質(zhì)吸收率略低。如果不追求好的口感，我個人比較建議吃水煮蛋，當(dāng)然偶爾換換口味，吃茶葉蛋跟水蒸蛋也可以。用鵝蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋代替雞蛋嗎？用鵝蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋代替雞蛋嗎？6.減肥的人可以食從上圖中我們可以看出，蛋類含有的營養(yǎng)物質(zhì)中多的是脂肪跟蛋白質(zhì)，此外還可以得出以下幾條結(jié)論：第一，4種蛋的蛋白質(zhì)含量差不多，都在13%左右。第二，雞蛋的脂肪含量低，鴨蛋的脂肪含量高。第三，雞蛋平均膽固醇含量低。由此可見，在蛋白質(zhì)含量相差不多的情況下，雞蛋的脂肪和膽固醇含量低，因此熱量也低，而且很便宜，是減肥者的首選。鵪鶉蛋也是合理的選擇，至于鴨蛋和鵝蛋，由于脂肪含量過高，不建議減肥者選用。7.對雞蛋過敏的人怎么辦？如果每次食用雞蛋后都會出現(xiàn)皮疹、腹瀉等癥狀，則需警惕是否對雞蛋過敏了。人的過敏原千奇百怪，或許很多人想不到，雞蛋也會是一些人的過敏原。有研究報告表明，雞蛋可能會加重濕疹患者的癥狀，尤其是歲數(shù)較小的患者。因此濕疹患者要謹(jǐn)慎對待雞蛋。如果確實對雞蛋過敏，又要減肥的話，那么鵪鶉蛋就是你的優(yōu)選擇。如果對所有蛋類食品都過敏，那么這個時候就要想起這樣一個原則：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的相互替換原則。一種食物的蛋白質(zhì)中含有的氨基酸模式越接近人體需求，那么這種蛋白質(zhì)就越容易被人體吸收，我們稱它為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。到目前為止，人們發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸只有20種，在這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種是人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)自行合成的（嬰幼兒無法自行合成組氨酸），叫作必需氨基酸。只要攝入這8種必需氨基酸，人體就能維持生命和進(jìn)行生長發(fā)育，否則就會出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血、毛發(fā)枯黃等癥狀。這8種必需氨基酸如此重要，以至食物蛋白中含必需氨基酸的數(shù)量及種類的多少就成了衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)。含有必需氨基酸的種類、數(shù)量多，營養(yǎng)價值就高，這種蛋白質(zhì)就被稱為完全蛋白質(zhì)或者優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白的種類很多，我用六個字來概括：魚蝦肉，蛋奶豆。淡水或者海水里的魚類、蝦類、禽畜肉類、蛋類、奶類、豆制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。以前有很多堅持素食主義的粉絲問我，吃素的人怎么減肥，我告訴他們：如果不是出于特殊情況或者宗教信仰，原則上不建議大家吃素，因為多數(shù)素食者無法讓自己保持營養(yǎng)均衡。如果堅持素食主義，建議做蛋奶素食者，也就是不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類（海鮮），但食用蛋類和奶類制品，因為蛋類和奶類是非常優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)物，且物美價廉。如果堅持全素食，就一定要多吃豆類制品，因為它們是唯一能夠補(bǔ)足你身體所需全部氨基酸的食物了。綜上所述，如果你確實對雞蛋過敏，那么可以食用各種肉類，如牛肉、雞胸肉或者魚蝦類以及豆制品甚至是牛奶來替代雞蛋。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物之間，是可以實現(xiàn)替換的。營養(yǎng)和主食在食譜的第三行里，我建議大家吃粗糧。粗糧的兩大優(yōu)勢是精細(xì)的白米、白面無可比擬的：其一是強(qiáng)大的飽腹感，其二是低GI（glycemicindex）指數(shù)。GI指數(shù)全稱血糖生成指數(shù)，指的是人吃進(jìn)某種食物后血糖升高的程度。高GI的食物，因為在進(jìn)入腸胃后消化速度快，葡萄糖釋放速度快，所以血糖升高速度就快。血糖快速升高，身體就會分泌大量的胰島素來平衡和控制，而胰島素的作用之一是抑制脂肪分解。也就是說，吃高GI食物，就等于直接抑制脂肪分解，這個時間長可以達(dá)到4個小時。我為什么總是強(qiáng)調(diào)早餐是減肥者重要的一餐呢？因為人經(jīng)過一晚上的禁食，血糖和胰島素都處于比較低的水平。胰島素水平低，對脂肪分解代謝的抑制就弱，這個時候如果我們吃相對低GI的食物，血糖和胰島素分泌的曲線就會相對平緩，對脂肪分解的抑制就受到了控制。優(yōu)質(zhì)的低GI早餐在不聲不響中，為減肥者提供了很好的減脂基礎(chǔ)。很多人吃得不多，也做了運(yùn)動，但還是瘦不下來的原因就是他們吃了比較多的高GI食物，身體的胰島素水平波動大，對脂肪分解的抑制作用強(qiáng)大，減脂自然事倍功半。在日常生活中，精制的米粉、湯面、包子、饅頭等，都屬于高GI食物，而粗糧大多數(shù)屬于低GI食物。所以，早餐一定要盡可能吃粗糧。粗糧有很多種，簡單給大家介紹一下：1.燕麥燕麥中可溶性膳食纖維的含量是白米飯中可溶性膳食纖維含量的十倍以上。對于減肥者來說，可溶性膳食纖維是一個必須了解的概念。這是一種可溶解于水又可吸水膨脹，并能被大腸中的微生物酵解的纖維，常存在于植物細(xì)胞液和細(xì)胞間質(zhì)中，主要有果膠、植物膠、黏膠等。以前營養(yǎng)界普遍認(rèn)為膳食纖維是食物的非營養(yǎng)成分，沒什么作用，如今則越發(fā)傾向于認(rèn)為膳食纖維屬于人體的第七大營養(yǎng)素，對健康有益。它的主要作用包括：①刺激腸道蠕動，便于糞便排出，預(yù)防便秘、直腸癌、痔瘡及下肢靜脈曲張等疾病。②膳食纖維具有降血壓、降載脂蛋白B（apoB）、降膽固醇和降甘油三酯的作用，飲食中每增加10克膳食纖維，冠心病發(fā)病率就相應(yīng)降低14%，因冠心病死亡的危險度隨之降低27%。另外，有研究發(fā)現(xiàn)，攝取高膳食纖維量還可有效預(yù)防中風(fēng)。③預(yù)防膽結(jié)石的形成。④產(chǎn)生飽腹感，對抑制食欲和保持大便通暢很有幫助。對肥胖病人禁食有利，可幫助減肥。⑤改善耐糖量，可調(diào)節(jié)糖尿病病人的血糖水平，可作為糖尿病病人的食品。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入能有效緩解糖尿病患者的胰島素抵抗反應(yīng)。⑥改善腸道菌群。⑦預(yù)防腫瘤。英國學(xué)者通過研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入量與乳腺癌發(fā)生率呈負(fù)相關(guān)。建議減肥者平時用燕麥片來代替包子、饅頭、白粥、面條、炒粉等精細(xì)主食作為早餐，烹調(diào)方式建議選用牛奶或酸奶進(jìn)行沖泡。我個人不太建議將燕麥煮成粥，因為那樣燕麥會成糊狀，而糊狀食物對血糖的刺激作用更接近精細(xì)主食，會影響減肥效果。此外，也可以考慮做成全麥面包，或者食用黑麥、蕎麥、莜麥變換口味。玉米玉米不僅含有大量的膳食纖維，能夠潤腸通便，還能夠增加飽腹感，讓減肥者不再需要忍受饑餓！同時，玉米又因其含有豐富的鎂元素，營養(yǎng)價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過白米、白面等常規(guī)主食，經(jīng)常食用可以預(yù)防動脈硬化和高血壓等病癥的出現(xiàn)。玉米的維生素含量非常高，是稻米和小麥中維生素含量的5～10倍，玉米中含有的核黃素等高營養(yǎng)物質(zhì)，對人體也是十分有益的。關(guān)于玉米，有過這么一個小插曲。我在門診工作的時候，有一個女士憂心忡忡地來找我，她說自己吃了很多紫玉米，但是有人告訴她，紫玉米是轉(zhuǎn)基因食品，為此她很擔(dān)憂。我告訴她：紫玉米不但不是轉(zhuǎn)基因，而且還含有大量的花青素，對抗氧化、抗衰老還有幫助呢。她聽我這么說，就非常開心了。紫薯、紅薯紫薯中含有較多花青素，有利于抗氧化，對血管也有一定的保護(hù)作用。紅薯含有的營養(yǎng)成分較為均衡，熱量低，飽腹感強(qiáng)，每100克紅薯中僅含有脂肪0.2克，不到大米中脂肪含量的四分之一。關(guān)于紅薯，很多人會有一個疑問，減肥的人能不能吃烤紅薯呢？很多人吃東西之前會查一下它的熱量，這是一個很好的習(xí)慣。我想告訴大家的是，烤紅薯之所以熱量比較高，是因為在烤的過程中，水分大量流失。所以同樣重量下，烤紅薯的熱量肯定是比蒸紅薯高很多的。但如果是同一個紅薯，只要你在烤的過程中不刷蜜糖，那么無論是烤著吃還是蒸著吃，熱量都是一樣的。土豆我國目前已經(jīng)啟動土豆主糧化戰(zhàn)略，爭取讓土豆成為繼稻米、小麥、玉米之后的又一大主糧。土豆是非常健康的食物。它不僅熱量偏低，只有白米飯的三分之二不到，而且富含豐富的膳食纖維，飽腹感極強(qiáng)，可以說是減脂主食的佳選擇之一。此外，土豆還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，尤其是維生素C含量很高，是蘋果的4倍。我國是食鹽大國，也是高血壓大國，土豆中的鉀含量很高，有控制血壓的作用，可以說，高血壓的人，每天食用一顆土豆、一根香蕉，是很健康的選擇。山藥、芋頭山藥和芋頭都屬于根莖類植物，含有豐富的維生素和微量元素，而且脂肪含量極低，蛋白質(zhì)含量豐富。對于想要減肥的人來說，山藥和芋頭完全可以代替部分主食。從中醫(yī)的角度來講，山藥有健脾補(bǔ)肺、固腎益精之效，對于身體比較虛弱、身體抵抗力差的人，有一定的幫助；芋頭則有健脾補(bǔ)虛、化痰散結(jié)的作用，痰濕體質(zhì)的人適當(dāng)食用對身體有益。如果山藥和芋頭你用來炒菜了，就一定要注意少吃點主食，因為它們已經(jīng)是挺好的粗糧了。豌豆很多人把豌豆當(dāng)作蔬菜，但其實豌豆是非常好的粗糧，無論從口感還是營養(yǎng)的角度來講，我個人都非常喜歡豌豆。豌豆?fàn)I養(yǎng)價值很高：①它含有的K因子（鉀／鈉比值）較為豐富，有科學(xué)家研究證明，豌豆中的K因子大大超過降壓所需的量值（K因子≥10）。因此高血壓患者宜多吃豌豆。②它富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動，能夠潤腸通便，還能夠增加飽腹感。③它富含鉻，可以促進(jìn)胰島素的分泌，幫助控制血糖。④它如果和玉米搭配，還能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高身體對蛋白質(zhì)的吸收率。清蒸豌豆、水煮豌豆，或者以豌豆與玉米、胡蘿卜等為輔料炒雞蛋，都是非常美味有營養(yǎng)的菜肴。綠豆、紅豆黃豆、黑豆等富含蛋白質(zhì)的豆類，屬于高蛋白食物，綠豆、紅豆等富含淀粉的豆類，屬于粗糧。我國南方居民喜歡在夏天煮綠豆粥和紅豆粥，清涼度夏，利尿消腫。不過在煮粥過程中大家容易出現(xiàn)一個問題，那就是把綠豆和紅豆煮得太爛，導(dǎo)致它們失了粗糧的本色。綠豆的美容作用極佳，如果你是長期過敏的人群，經(jīng)常吃綠豆能夠有效改善過敏體質(zhì)。對減肥的人來說，用綠豆、紅豆煮粥或者將綠豆、紅豆與大米、小米、糙米等一起煮成雜糧飯吃，都是非常好的選擇。肥胖且伴有血糖升高問題的人食用后，能夠減肥并保持血糖穩(wěn)定。從中醫(yī)的角度來講，綠豆和紅豆都能清熱祛濕，對于濕熱體質(zhì)的人而言，是特別好的食品。小米民間有小米養(yǎng)胃的說法，很多北方居民喜歡喝小米粥。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，小米的蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)高于大米，維生素B1的含量也在所有糧食中居于首位。相對大米而言，小米有助于更好地平穩(wěn)餐后血糖，提升飽腹感。此外，小米所含的不飽和脂肪酸達(dá)到74.4%，其中的α-亞麻酸和亞油酸是人體所需脂肪酸，對于維持人體健康具有重要意義。在微