1、 斷斷糖糖減減肥肥法法( (阿阿特特金金斯斯減減肥肥法法)改改編編版版 此此法法不不宜宜人人群群： 1、備孕、懷孕、哺乳期婦女 2、低血糖人士 做做哪哪些些準(zhǔn)準(zhǔn)備備： 1、一個(gè)體重秤（精確到小數(shù)點(diǎn)后一位） 2、體重記錄表 3、基本正確的飲食常識(shí)（心里擬個(gè)大致的食譜） 4、毅力（堅(jiān)持下去的毅力） 5、自制力（節(jié)制減肥的健康尺度，適度而為） 6、買善存（多維元素片）、深海魚油、蛋白粉 好好片片推推薦薦：“關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事”（百度可搜到，50多分鐘的一個(gè)片子，可以讓你對(duì)脂肪、飲食等方面有個(gè)基本的認(rèn)識(shí)） 斷斷糖糖減減肥肥法法的的科科學(xué)學(xué)原原理理 普通的節(jié)食，減肥者只是進(jìn)食了更少的熱量。然而，

2、阿特金斯在阿特金斯博士新飲食革命一書中提出了一個(gè)具有爭(zhēng)議性的論點(diǎn)：總的來說，與普通食品相比，低碳水化合物 食品在新陳代謝方面具有優(yōu)勢(shì)，可讓身體燃燒更多的熱量。他引用一項(xiàng)研究結(jié)果，估計(jì)這個(gè)優(yōu)勢(shì)是一天消耗950卡路里（4.0MJ）。另一位研究學(xué)者阿斯楚普（Astrup）教授說 ，“簡(jiǎn)單的飲食能夠抑制食欲，減少食物的攝入”。阿特金斯飲食法限制“精練碳水化合物”（影響血糖的易消化碳水化合物）。其中一個(gè)結(jié)果是減少饑餓感，這也許是因?yàn)橹?肪和蛋白質(zhì)比碳水化合物需要更長(zhǎng)的消化時(shí)間。阿特金斯博士在阿特金斯博士新飲食革命（2002）中說，饑餓是低脂肪飲食法失敗的第一原因。而且研究表明實(shí)行阿特金斯 飲食法一年后的

3、效果比低脂肪飲食法的效果好。據(jù)阿特金斯說，要保持這種飲食習(xí)慣更容易，因?yàn)闇p肥者不會(huì)感到那么餓或“吃不飽”。 純碳水化合物含量可以用食物中的總碳水化合物減去纖維和糖醇（它們對(duì)血糖濃度的影響較?。┑墓接?jì)算出來。每克糖醇中約含兩卡路里，而美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（American Diabetes Association）建議糖尿病患者把每克糖醇視為半克碳水化合物。果糖（如在許多工業(yè)甜味劑中所見）每克含四卡路里。不過，它具有非常低的升糖指數(shù)，不會(huì)導(dǎo)致胰 島素產(chǎn)生，這也許是因?yàn)榧?xì)胞具有低濃度易化性單糖轉(zhuǎn)運(yùn)體5（GLUT5）。 在所有類別中，首選食物是升糖指數(shù)低的、天然未經(jīng)加工的食物，雖然對(duì)低糖碳水化合物的限制

4、（黑米、蔬菜等）與對(duì)高糖碳水化合物（糖、白面包等）的限制一樣。阿特金斯 營(yíng)養(yǎng)品公司旨在推廣能讓阿特金斯飲食法起作用的食物。該公司介紹說，在進(jìn)食飽和脂肪時(shí)，攝入的熱量不超過20%。 阿特金斯新飲食革命一書中說，對(duì)那些血糖異常高或II型糖尿病患者來說，這種飲食法減少或消除了用藥物治療這些疾病的需要。阿特金斯血糖控制計(jì)劃（ABSCP）是控制 體重以及永久妥善控制糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素的個(gè)體化方法。然而，因?yàn)镮I型糖尿病的原因依然不明確，阿特金斯飲食法沒有被確認(rèn)為糖尿病的常規(guī)療法。 簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單解解釋釋： 人體能量消耗的順序是糖、之后是蛋白質(zhì)和脂肪。很多人減肥問題在于，糖還沒減，脂肪根本不到分解的時(shí)候

5、。正確的順序是，先減糖，之后再減脂肪。但是不能減蛋白質(zhì)，因 此減肥過程中要增加蛋白質(zhì)。吃飯吃的食物，在肚子里面由麥芽糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖，多余的部分已糖元形式儲(chǔ)存。很多人減肥減了葡萄糖沒錯(cuò)，減到糖元級(jí)別就停止了。脂肪分解 無從談起。人體基礎(chǔ)代謝，正常成年人瞪著眼睛只呼吸。一天要消耗1800卡熱量。好很多人開始節(jié)食減肥，每天只吃1000卡熱量。那么800卡就當(dāng)減肥了。的確剛開始很有效 。但是人體很神奇，你吃的少了，它會(huì)覺得你家窮，有危機(jī)感，自行將基礎(chǔ)代謝率降低至700卡每天。 因此你吃1000卡熱量又增肥了。這就是反彈。 第第一一階階段段 概述： 第一階段，也是最嚴(yán)格的階段強(qiáng)烈斷糖期。其目的是引導(dǎo)身體

6、迅速進(jìn)入燃脂代謝狀態(tài)。原理，先消耗葡萄糖，再消耗完 糖元，再消耗脂肪。一般減重在8-10斤，體重基數(shù)較大的人可能更多。 不不能能吃吃 所有主食（米飯、饅頭、面條、面包等所有所有） 所有甜食（只要帶甜味都不行，包括一切水果） 所有豆類（包含土豆、扁豆） 其它：需要裹淀粉炸或者需要用淀粉勾芡的菜或者湯，比如糖醋里脊之類的 牛奶、乳酪、酸奶等乳制品 所有酒 喝咖啡不可以放糖和奶，如果喝純黑咖啡或者濃茶會(huì)加重讓你心慌，那也不要喝 可可以以吃吃 所有蔬菜（除了土豆扁豆之類的，其它蔬菜都可以吃） 喜歡吃水果的人，此階段可以用小番茄、黃瓜替代之前的其它水果 所有肉類（建議還是以魚蝦及瘦肉為主） 烹烹調(diào)調(diào)方方

7、法法 炒菜、水煮等隨便吃 油炸少吃 盡盡量量不不要要吃吃肥肉、盡量注意飲食的調(diào)味料不宜過重、實(shí)在忍不住早餐可以喝豆?jié){極致一些可以不喝 補(bǔ)補(bǔ)充充善存-一天一粒、深海魚油-一天兩粒 零零食食牛肉干、鴨脖子等肉食（不要吃瓜子花生話梅之類的零食） 注注意意事事項(xiàng)項(xiàng) 1 1、這這個(gè)個(gè)階階段段萬萬萬萬不不可可超超過過兩兩周周，共共計(jì)計(jì)1414天天 2 2、一一定定要要補(bǔ)補(bǔ)充充善善存存 3 3、一一般般最最痛痛苦苦的的是是早早餐餐，只只能能以以雞雞蛋蛋、蔬蔬菜菜為為食食物物，但但是是一一定定要要吃吃早早餐餐 4 4、少少食食多多餐餐，一一頓頓別別吃吃到到撐撐的的不不行行，差差不不多多就就得得了了，餓餓了了就

8、就吃吃一一個(gè)個(gè)西西紅紅柿柿或或者者啃啃點(diǎn)點(diǎn)兒兒鴨鴨脖脖子子之之類類的的 5 5、不不要要在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后吃吃東東西西，所所有有食食物物包包括括蔬蔬菜菜和和肉肉都都在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之前前放放到到嘴嘴里里，晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后放放到到嘴嘴里里 的的只只有有水水 6 6、每每天天注注意意多多喝喝水水，不不少少于于1.5L-2L1.5L-2L 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)在不增加進(jìn)食量的前提下，每天做一些快走等運(yùn)動(dòng)（但前三天不要做因?yàn)闀?huì)頭暈） 特特別別推推薦薦食食物物： 火鍋（但注意，第一請(qǐng)吃清湯鍋底；第二請(qǐng)不要吃麻將調(diào)料，其實(shí)就是清水煮蔬菜和肉） 煎牛排（少放醬料） 清蒸魚 各種清炒蔬菜涼拌

9、蔬菜（請(qǐng)注意吃蔬菜沙拉不要放沙拉醬） 時(shí)時(shí)間間體體重重kgkg飲飲食食 第01天 第02天 第03天 第04天 第05天 第06天 第07天 第08天 第09天 第10天 第11天54.3 第12天 第13天 第14天 備備注注 前兩天天會(huì)腿軟腳軟，因?yàn)檠堑投^暈眼花， 這是儲(chǔ)存糖元消耗期。不要運(yùn)動(dòng) 第三天到兩周結(jié)束，是脂肪消耗器。體重會(huì)掉的 比較快，你的身體也適應(yīng)一些，之前不適癥狀會(huì) 消失，不過避免猛的坐下起來等動(dòng)作，避免頭暈 第第一一階階段段 概述： 第一階段，也是最嚴(yán)格的階段強(qiáng)烈斷糖期。其目的是引導(dǎo)身體迅速進(jìn)入燃脂代謝狀態(tài)。原理，先消耗葡萄糖，再消耗完 糖元，再消耗脂肪。一般減重在8-

10、10斤，體重基數(shù)較大的人可能更多。 所有主食（米飯、饅頭、面條、面包等所有所有） 所有甜食（只要帶甜味都不行，包括一切水果） 所有豆類（包含土豆、扁豆） 其它：需要裹淀粉炸或者需要用淀粉勾芡的菜或者湯，比如糖醋里脊之類的 牛奶、乳酪、酸奶等乳制品 所有酒 喝咖啡不可以放糖和奶，如果喝純黑咖啡或者濃茶會(huì)加重讓你心慌，那也不要喝 所有蔬菜（除了土豆扁豆之類的，其它蔬菜都可以吃） 喜歡吃水果的人，此階段可以用小番茄、黃瓜替代之前的其它水果 所有肉類（建議還是以魚蝦及瘦肉為主） 炒菜、水煮等隨便吃 油炸少吃 肥肉、盡量注意飲食的調(diào)味料不宜過重、實(shí)在忍不住早餐可以喝豆?jié){極致一些可以不喝 善存-一天一粒、

11、深海魚油-一天兩粒 牛肉干、鴨脖子等肉食（不要吃瓜子花生話梅之類的零食） 1 1、這這個(gè)個(gè)階階段段萬萬萬萬不不可可超超過過兩兩周周，共共計(jì)計(jì)1414天天 2 2、一一定定要要補(bǔ)補(bǔ)充充善善存存 3 3、一一般般最最痛痛苦苦的的是是早早餐餐，只只能能以以雞雞蛋蛋、蔬蔬菜菜為為食食物物，但但是是一一定定要要吃吃早早餐餐 4 4、少少食食多多餐餐，一一頓頓別別吃吃到到撐撐的的不不行行，差差不不多多就就得得了了，餓餓了了就就吃吃一一個(gè)個(gè)西西紅紅柿柿或或者者啃啃點(diǎn)點(diǎn)兒兒鴨鴨脖脖子子之之類類的的 5 5、不不要要在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后吃吃東東西西，所所有有食食物物包包括括蔬蔬菜菜和和肉肉都都在在晚晚

12、上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之前前放放到到嘴嘴里里，晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后放放到到嘴嘴里里 的的只只有有水水 6 6、每每天天注注意意多多喝喝水水，不不少少于于1.5L-2L1.5L-2L 在不增加進(jìn)食量的前提下，每天做一些快走等運(yùn)動(dòng)（但前三天不要做因?yàn)闀?huì)頭暈） 特特別別推推薦薦食食物物： 火鍋（但注意，第一請(qǐng)吃清湯鍋底；第二請(qǐng)不要吃麻將調(diào)料，其實(shí)就是清水煮蔬菜和肉） 煎牛排（少放醬料） 清蒸魚 各種清炒蔬菜涼拌蔬菜（請(qǐng)注意吃蔬菜沙拉不要放沙拉醬） 第三天到兩周結(jié)束，是脂肪消耗器。體重會(huì)掉的 比較快，你的身體也適應(yīng)一些，之前不適癥狀會(huì) 消失，不過避免猛的坐下起來等動(dòng)作，避免頭暈 第第二二階階段段 概述

13、： 第二階段增加碳水化合物攝入，但是依然保持在能減肥的水平上。繼續(xù)減肥的目的是要找到“減肥的關(guān)鍵碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)” 并以控制方式了解增加血糖濃度的食物組和該組食物如何影響你的食欲控制。增加基礎(chǔ)代謝率，另外大腦長(zhǎng)期缺乏葡萄糖， 會(huì)調(diào)動(dòng)各個(gè)器官低工作狀態(tài)。因此必須要補(bǔ)充。萬萬不可以因?yàn)榈谝浑A段效果好而持續(xù)之前的狀態(tài)，持續(xù)到減到你滿意的體 重為止。這個(gè)階段會(huì)有平臺(tái)期、可能有微反彈，但都不要緊，堅(jiān)持下去，約每周2斤體重。 不不能能吃吃 所有細(xì)糧（米飯、饅頭、面條、包子等細(xì)糧） 所有甜食（只要帶甜味都不行，包括糖分高升糖快的水果如：西瓜、荔枝、香蕉、榴蓮等） 所有用糧食釀造的酒（啤酒、白酒等） 可可以以吃

14、吃 所有蔬菜（除了土豆扁豆之類的，其它蔬菜都可以吃） 部分水果：如蘋果、梨等升糖慢的水果 所有肉類（建議還是以魚蝦及瘦肉為主） 牛奶、乳酪 所有粗糧（燕麥片、真正的純麥麩全麥面包、玉米面、玉米、紫薯白薯紅薯土豆） 適量紅酒 油脂含量少的干果 適當(dāng)增加熟普洱、紅茶等有清脂作用的茶品 烹烹調(diào)調(diào)方方法法 炒菜、水煮等隨便吃 油炸少吃 盡盡量量不不要要吃吃肥肉、盡量注意飲食的調(diào)味料不宜過重 補(bǔ)補(bǔ)充充善存、深海魚油、蛋白粉 零零食食這個(gè)階段你增加了碳水化合物的攝入，因此建議少吃零食，如果餓了就吃個(gè)西紅柿吧 注注意意事事項(xiàng)項(xiàng) 1 1、每每天天早早飯飯和和午午飯飯必必須須加加入入一一定定程程度度的的粗粗糧糧

15、，晚晚飯飯就就不不用用了了 2 2、增增加加運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)量量，建建議議也也適適量量增增加加一一些些蛋蛋白白粉粉 3 3、每每周周抽抽出出一一天天，適適量量吃吃一一點(diǎn)點(diǎn)米米飯飯、饅饅頭頭等等細(xì)細(xì)糧糧，作作為為一一周周的的“高高糖糖日日”，但但是是不不要要玩玩兒兒命命吃吃 4 4、由由于于這這個(gè)個(gè)階階段段增增加加了了碳碳水水化化合合物物的的攝攝入入，因因此此務(wù)務(wù)必必在在之之前前飲飲食食基基礎(chǔ)礎(chǔ)上上更更加加減減少少油油脂脂攝攝入入（如如：肥肥肉肉、 油油炸炸食食品品） 5 5、不不要要在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后吃吃東東西西，所所有有食食物物包包括括蔬蔬菜菜和和肉肉都都在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之前前放

16、放到到嘴嘴里里，晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后放放到到嘴嘴里里 的的只只有有水水 6 6、每每天天注注意意多多喝喝水水，不不少少于于1.5L-2L1.5L-2L 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng) 一定要維持運(yùn)動(dòng)，如：快走、慢跑，看了“關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事”你應(yīng)該知道，運(yùn)動(dòng)后燃脂是持 續(xù)進(jìn)行的，同時(shí)也會(huì)增強(qiáng)你的體質(zhì)，每天持續(xù)在40分鐘以上 特特別別推推薦薦食食物物： 除了第一階段推薦食物之外，特別推薦貼餅子燉小魚在這個(gè)階段太適合了 時(shí)時(shí)間間體體重重kgkg飲飲食食 第01天 第02天 第03天53.8 第04天 第05天 第06天 第07天 第08天 第09天 第10天 第11天 第12天 第13天 第14天 第15

17、天 第16天 第17天 第18天 第19天 備備注注 第第二二階階段段 概述： 第二階段增加碳水化合物攝入，但是依然保持在能減肥的水平上。繼續(xù)減肥的目的是要找到“減肥的關(guān)鍵碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)” 并以控制方式了解增加血糖濃度的食物組和該組食物如何影響你的食欲控制。增加基礎(chǔ)代謝率，另外大腦長(zhǎng)期缺乏葡萄糖， 會(huì)調(diào)動(dòng)各個(gè)器官低工作狀態(tài)。因此必須要補(bǔ)充。萬萬不可以因?yàn)榈谝浑A段效果好而持續(xù)之前的狀態(tài)，持續(xù)到減到你滿意的體 重為止。這個(gè)階段會(huì)有平臺(tái)期、可能有微反彈，但都不要緊，堅(jiān)持下去，約每周2斤體重。 所有細(xì)糧（米飯、饅頭、面條、包子等細(xì)糧） 所有甜食（只要帶甜味都不行，包括糖分高升糖快的水果如：西瓜、荔枝、

18、香蕉、榴蓮等） 所有用糧食釀造的酒（啤酒、白酒等） 所有蔬菜（除了土豆扁豆之類的，其它蔬菜都可以吃） 部分水果：如蘋果、梨等升糖慢的水果 所有肉類（建議還是以魚蝦及瘦肉為主） 牛奶、乳酪 所有粗糧（燕麥片、真正的純麥麩全麥面包、玉米面、玉米、紫薯白薯紅薯土豆） 適量紅酒 油脂含量少的干果 適當(dāng)增加熟普洱、紅茶等有清脂作用的茶品 炒菜、水煮等隨便吃 油炸少吃 肥肉、盡量注意飲食的調(diào)味料不宜過重 善存、深海魚油、蛋白粉 這個(gè)階段你增加了碳水化合物的攝入，因此建議少吃零食，如果餓了就吃個(gè)西紅柿吧 1 1、每每天天早早飯飯和和午午飯飯必必須須加加入入一一定定程程度度的的粗粗糧糧，晚晚飯飯就就不不用用了

19、了 2 2、增增加加運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)量量，建建議議也也適適量量增增加加一一些些蛋蛋白白粉粉 3 3、每每周周抽抽出出一一天天，適適量量吃吃一一點(diǎn)點(diǎn)米米飯飯、饅饅頭頭等等細(xì)細(xì)糧糧，作作為為一一周周的的“高高糖糖日日”，但但是是不不要要玩玩兒兒命命吃吃 4 4、由由于于這這個(gè)個(gè)階階段段增增加加了了碳碳水水化化合合物物的的攝攝入入，因因此此務(wù)務(wù)必必在在之之前前飲飲食食基基礎(chǔ)礎(chǔ)上上更更加加減減少少油油脂脂攝攝入入（如如：肥肥肉肉、 油油炸炸食食品品） 5 5、不不要要在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后吃吃東東西西，所所有有食食物物包包括括蔬蔬菜菜和和肉肉都都在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之前前放放到到嘴嘴里里，晚晚上上

20、6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后放放到到嘴嘴里里 的的只只有有水水 6 6、每每天天注注意意多多喝喝水水，不不少少于于1.5L-2L1.5L-2L 一定要維持運(yùn)動(dòng)，如：快走、慢跑，看了“關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事”你應(yīng)該知道，運(yùn)動(dòng)后燃脂是持 續(xù)進(jìn)行的，同時(shí)也會(huì)增強(qiáng)你的體質(zhì)，每天持續(xù)在40分鐘以上 特特別別推推薦薦食食物物： 除了第一階段推薦食物之外，特別推薦貼餅子燉小魚在這個(gè)階段太適合了 第第三三階階段段 概述： 第三階段早晨中午回復(fù)糖量（實(shí)際上你已經(jīng)不太想吃那么多米飯了）。晚上吃低升糖物。這個(gè)階段你已經(jīng)不覺得自己是在減 肥了。但是體重依然是以每周1斤左右在減。大約堅(jiān)持15天 在此之后，你應(yīng)該知道如何控制好

21、你的體重，健康飲食堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常監(jiān)控自己的體重。 不不能能吃吃 晚上別吃細(xì)糧 日常還是別吃糖之類的食物、尤其晚上別吃甜食 晚上別吃升糖快的水果 可可以以吃吃 基本所有食物都可以吃了，不過減到現(xiàn)在這個(gè)階段，并且你看過了一些相關(guān)的減肥知識(shí)，那么什么時(shí)間該 吃什么盡量少吃什么你應(yīng)該也都有概念了。 烹烹調(diào)調(diào)方方法法煎炒烹炸都能吃，但是什么是健康飲食你肯定知道的 補(bǔ)補(bǔ)充充善存 注注意意事事項(xiàng)項(xiàng) 1 1、晚晚上上別別吃吃細(xì)細(xì)糧糧、晚晚上上別別吃吃甜甜食食、日日常常別別吃吃糖糖之之類類的的東東西西 2 2、增增加加運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)量量 3 3、正正常常情情況況還還是是盡盡量量少少在在晚晚上上6 6點(diǎn)點(diǎn)之之后后吃吃東東西西，偶偶爾爾可可以以接接受受 4 4、每每天天注注意意多多喝喝水水，不不少少于于1.5L-2L1.5L-2L 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng) 一定要維