1、.,白求恩國際和平醫(yī)院256臨床部 鄧愛停 2017年6月20日,壓力管理,.,人人都希望過安逸的生活,擁有風(fēng)和日麗的世界,春有百花秋有月 夏有涼風(fēng)冬有雪 若無閑事掛心頭 便是人生好時(shí)節(jié),.,壓力無處不在,軀體性壓力 如饑餓、高溫噪音、疾病、手術(shù)、分娩、創(chuàng)傷等 心理性壓力 破壞和阻礙個體正常精神需求的事件,如道德沖突、觀念沖突、錯誤的認(rèn)知結(jié)構(gòu)等 社會性壓力 如重大社會變革、人際關(guān)系破裂、工作不順利、家庭沖突、災(zāi)難性事件等 文化性壓力 語言、風(fēng)俗、習(xí)慣、生活方式、宗教信仰等,.,壓力無時(shí)不在,嬰兒期渴望母愛 幼兒期渴望游戲 青春期渴望獨(dú)立 青年期渴望愛情 中年期渴望成功 老年期渴望尊重 但是，我

2、們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，這些愿望往往會遇到阻礙，給我們挫折感和壓力感,.,學(xué)生,青春期,個體的一生發(fā)展，在每個 階段都需要應(yīng)付新的要求 沒有壓力，就沒有成長,嬰幼兒,成人,結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免，也是必要的,.,軍人常見的壓力,訓(xùn)練壓力 訓(xùn)練跟不上，考核成績差 自我實(shí)現(xiàn)壓力 評功評獎無緣，升學(xué)晉升無望，轉(zhuǎn)業(yè)工作無路，入黨轉(zhuǎn)士官不成，競爭成績無名等 人際交往壓力 上下級關(guān)系疏遠(yuǎn)，戰(zhàn)友關(guān)系緊張，朋友關(guān)系不良等 家庭婚戀壓力 子女學(xué)習(xí)問題，失戀，離婚，兩地分居，老人孩子患病，喪子喪偶等 環(huán)境適應(yīng)壓力 軍營環(huán)境封閉，紀(jì)律嚴(yán)格、生活相對單調(diào)、執(zhí)行重大任務(wù)、災(zāi)難救援等 健康壓力 自己體弱易病,.,內(nèi)容 一 壓

3、力的概念 二 壓力的來源 三 壓力的反應(yīng) 四 壓力的評估 五 壓力的管理,.,一 壓力的概念 （一）什么是壓力 人們在面對工作、人際關(guān)系、個人責(zé)任等要求時(shí)感受到的心理和精神上的緊張狀態(tài),進(jìn)化論的觀點(diǎn) 有限的資源導(dǎo)致競爭， 而競爭就必然有壓力， 發(fā)展最快的地區(qū)， 壓力也最大,.,（二）壓力的正常功能 滿足人的基本需求 增強(qiáng)調(diào)適技巧 增強(qiáng)壓力抵抗力,為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程,.,貝克斯頓（Bexton）的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。 志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。,

4、感覺剝奪實(shí)驗(yàn),.,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)結(jié)果,大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后2436小時(shí)內(nèi)要求退出，沒有人堅(jiān)持72小時(shí)以上,實(shí)驗(yàn)過程,睡覺,厭倦、不安,制造刺激,出現(xiàn)幻覺,唱歌 吹口哨 自言自語,？,.,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài) 當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激,實(shí)驗(yàn)證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激,.,互動空間,為什么我們有時(shí)候會主動尋求刺激？,驚險(xiǎn)游樂項(xiàng)目,婚姻關(guān)系,戶外探險(xiǎn)運(yùn)動,恐怖片,.,（三）壓力的負(fù)面影響 身心健康受損 工作效率下降 人際關(guān)系退步 適應(yīng)力漸降 免疫系統(tǒng)減弱,.,（四）壓力適當(dāng)

5、論,.,二 壓力的來源 （一）個性因素（A型性格特征） 很高的成就動機(jī) 強(qiáng)烈的競爭意識 拼命的干活 缺少耐心生活節(jié)奏快 固執(zhí)已見 追求完美 過分關(guān)注工作 角色沖突、角色模糊、角色超負(fù)荷、對能力的低運(yùn)用、較低的參與和控制,.,（二）壓力的環(huán)境因素 生活中的各種事件 1 非常事件 親歷或目睹危害自身或他人安危的突發(fā)事件，如在意外事故或自然災(zāi)害中喪失親人；目睹襲擊、車禍或自殺等 2日常事件 工作,家庭,婚戀,工作調(diào)動,環(huán)境改變,升學(xué),轉(zhuǎn)業(yè)復(fù)員等 3 社會問題 人際關(guān)系等,.,（三） 個體-環(huán)境匹配理論 引起壓力的因素不是單獨(dú)的環(huán)境因素或個人因素，而是個人和環(huán)境相聯(lián)系的結(jié)果。工作的壓力是由于個體能力與

6、工作要求不匹配。只有當(dāng)個性特征與工作環(huán)境相匹配時(shí)，才會出現(xiàn)較好的適應(yīng),.,（四）認(rèn)知系統(tǒng) 壓力與認(rèn)知 一個人的壓力感受并不是來自現(xiàn)實(shí)環(huán)境的刺激，而是來自于自身的想法或思考方式。如果能以理性/彈性的態(tài)度去面對，則所引起的負(fù)面情緒減少,.,三 壓力的反應(yīng),.,壓力對心身健康的影響,1心身反應(yīng) 如恐懼時(shí)毛骨悚然、焦慮時(shí)坐立不安、悲痛時(shí)淚流滿面、驚嚇后呆若木雞，是可逆的 2心身障礙 如壓力時(shí)間過長，強(qiáng)度過大，則導(dǎo)致心身障礙如焦慮、抑郁、恐懼、憤怒、悲傷等情緒反應(yīng)，失眠、乏力、食欲不振、身體不適感、出汗、心慌氣短、便秘等 3心身疾病 是指發(fā)病、發(fā)展、轉(zhuǎn)歸和防治都與心理因素密切相關(guān)的軀體疾病，如高血壓、胃

7、潰瘍、皮膚病、偏頭痛等，大多由長期的心身障礙逐漸加重而引發(fā) 4精神疾病 精神分裂癥、應(yīng)激障礙、情感性精神障礙、癔癥等,.,四 壓力評估,.,（一）身體掃描,.,（二）生活事件的評估,.,五 壓力的管理,應(yīng)對壓力可利用的資源 健康和精力；積極的信仰；解決問題的能力 社會性技能如溝通、表達(dá)能力；社會支持；物質(zhì)資源 應(yīng)對壓力的一般策略 1預(yù)期壓力事件并做好準(zhǔn)備 2不要超出你能控制的范圍 3立刻處理有壓力的事件 4時(shí)間和順序的靈活性 5承認(rèn)自己并非總是完美的 6自信 7學(xué)會說不 8避免一次同時(shí)產(chǎn)生太多變化 9輕重緩急,復(fù)雜事件分解 10 一次完成一件事 11安排休閑和運(yùn)動時(shí)間 12避免不良生活習(xí)慣 1

8、3發(fā)展友誼 14幫助他人 15學(xué)習(xí)和掌握時(shí)間管理技能,.,情感式,希望事情會變好 進(jìn)食,吸煙,嚼口香糖 祈禱 緊張 擔(dān)心 向朋友或家人尋求安慰和幫助 獨(dú)處 一笑了之 置之不理 幻想 作最壞的打算 瘋狂,大喊大叫,努力控制局面 進(jìn)一步分析研究所面臨的問題 尋求處理問題的其它辦法 客觀地看待問題 嘗試并尋求解決問題的最好方法 回想以往解決問題的辦法 試圖從情境中發(fā)現(xiàn)新意義 將問題化解 設(shè)立解決問題的具體目標(biāo) 接受現(xiàn)實(shí),問題式,.,（一）生理方面減壓 足夠的休息 均衡的飲食 健康的睡眠習(xí)慣 定時(shí)運(yùn)動 留意壓力引起的癥狀，及早求助,.,（二）調(diào)適A型性格 幽默 更開闊眼界 多理解別人 時(shí)間上有意識放松

9、 對自己和他人有耐心,.,（三）心理調(diào)節(jié) 1 改善認(rèn)知 2 調(diào)解情緒,接受不能改變的事情，改變能改變的事情,.,.,.,焦點(diǎn)背景理論,.,換個角度看問題 陽光就在你眼前,.,ABC理論,A是指誘發(fā)性事件 B是指個體對這一事件的看法、解釋和評價(jià)，即信念 C代表繼這一事件后，個體的情緒反應(yīng)及行為的結(jié)果 通常人們認(rèn)為 A C 心理學(xué)家認(rèn)為，并非是A引起了C，人的情緒和行為反應(yīng)通常是由他們在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念B 引發(fā)的 ABC,.,應(yīng)對壓力步驟,1 陳述令自己煩惱的事件 2 對該事進(jìn)行評價(jià) 3 總結(jié)該事件引起的情緒和行為反應(yīng) 4 改變原來對事件的評價(jià) 5 引發(fā)情緒和行為的改變,.,自我分析

10、練習(xí),講錯一句話，一切就都完了嗎？ 為什么我不能有偶然的失誤？ 偶然口誤，只能說明這一次不完美，能說生活已經(jīng)沒有價(jià)值嗎？,A 事件 B 信念 C 情緒和行為后果,.,建立良好的人際關(guān)系,人際交往的原則 黃金規(guī)則 像你希望別人怎樣對你那樣去對待別人 反黃金規(guī)則 我對你怎樣，你就應(yīng)該對我怎樣,.,用“我希望”取代“我必須”我希望自己職務(wù)獲得提升，但我知道位置有限，競爭激烈，自己不是必然能如愿 不驚呼用“是糟糕，但是沒那么糟糕” 代替“完了！完了！糟糕透了！”,.,用“問題解決”取代“問題剖析”,.,用靈活的取代死板的因果關(guān)系,.,情緒調(diào)適 情緒是人對反映內(nèi)容的一種特殊態(tài)度，它具有獨(dú)特的主觀體驗(yàn)、外

11、部表現(xiàn)并且總是伴有植物性神經(jīng)系統(tǒng)的生理反映,特點(diǎn)1 情緒可分兩極 正性情緒 愉快、歡樂、振奮、輕松、恬靜 負(fù)性情緒 焦慮、悲傷、抑郁、憤怒、恐懼 特點(diǎn)2 情緒生活的顏色喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，不要企圖去掉某種顏色,.,特點(diǎn)3 情緒需要出路（情緒的表達(dá)） 心理表達(dá) 向自我表達(dá) 合理化 向他人表達(dá) 宣泄、傾述、勸哭 向環(huán)境表達(dá) 跑步、打球、旅游、宣泄中心 升華的表達(dá) 生理表達(dá) 從頭到腳都可以表達(dá)，心理表達(dá)不良者軀體表達(dá)會加重 軀體化、隱匿性抑郁癥,.,情緒調(diào)適一 傾述 遇到不順心或想不開的事，找親人、朋友甚至心理醫(yī)生傾述,.,跑一跑、跳一跳 走一走、看一看 游一游、笑一笑 讀一讀,情緒調(diào)二 宣

12、泄,.,情緒調(diào)適三 記日記技術(shù) 心理學(xué)功能 自我宣泄功能 自我認(rèn)知功能 自我干預(yù)功能,能力好不一定會成功,但情緒管理不好一定不會成功,當(dāng)我們把情緒毫無保留地發(fā)泄在周圍的人身上時(shí),那種和諧關(guān)系無形中就被破壞掉了,被打破的水晶杯就算接合后也會有裂縫.所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒,.,情緒調(diào)適四 延遲技術(shù) 憤怒時(shí) 延遲10秒鐘法 棘手事 延遲35天,.,情緒調(diào)解五 尋求支持系統(tǒng),.,評估自己的內(nèi)部資源,自信,勇敢,包容,堅(jiān)強(qiáng),奮斗,毅力,耐心,.,.,（四）心理咨詢 生活就象是玩撲克，發(fā)到手的那手牌是定了的，但你的打法是屬于你的自由意志的 尼赫魯,.,面對逆境: 泥土或星星,一個青年軍官接到調(diào)動命令，將他調(diào)派到一處接近沙漠邊緣的基地。新婚的妻子跟著他離開都市生活前往 該地夏天酷熱難耐，風(fēng)沙多且早晚溫差變化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英語，連日常的溝通交流都有問題 過了幾個月，妻子實(shí)在是無法忍受這樣的生活，于是寫了封