1、常用的體育健身健心方法,一、新世紀(jì)健康生活的策略 (一)健康鍛煉 定期鍛煉的最大收益者是你的心臟，所以有“完美的體形意味著完美的心臟”之說。另外，積極的鍛煉能夠提高肌體潛能的效率。當(dāng)快節(jié)奏、高強(qiáng)度的工作需要你付出更大的能量時，健康的身體能夠游刃有余地釋放能量。 (二)積極面對生活 生活中難免遇到令人不快、煩惱的事，如果沉浸其中難以自拔，必然情緒低落、萎靡不振。只有積極的生活態(tài)度才會使人精神振奮，樂觀向上。,(三)沐浴陽光 俗話說“萬物生長靠太陽”，人也不例外。陽光照射可以改變大腦中某些信號物質(zhì)的含量，其中令人失眠的信號物質(zhì)將減少，而令人入睡的信號物質(zhì)將增強(qiáng)，使接受日光浴者有心曠神怡之感。 (四

2、)深呼吸 深呼吸不僅可以攝取更多的氧氣，同時能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于全身放松。深呼吸時可以躺下或端坐，一只手放于體側(cè)，另一只手放于腹部，用鼻子呼吸，同時排除雜念，想象胸部充分?jǐn)U展、肺內(nèi)正充滿氧氣，然后感覺二氧化碳從體內(nèi)排出，每次不少于3 -5分鐘。,(五)郊游 假期和周末遠(yuǎn)離喧囂的都市去效游?，F(xiàn)在城市空氣污染嚴(yán)重， 對人體危害不淺，每隔一段時間到林木茂盛的風(fēng)景區(qū)踏青，可以令人體吐故納新、調(diào)節(jié)呼吸、陰陽協(xié)調(diào)。在綠色植物密集的公園、森林里，空氣中負(fù)氧離子濃度較高。負(fù)氧離子有空氣中的“長壽素”的美稱。在負(fù)氧離子充沛的地方，人們感到心曠神怡、精神振奮。 空氣中的負(fù)氧離子不僅能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，而且可以

3、促進(jìn)胃腸消化， 加深肺部的呼吸。,(六)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì) 維生素和礦物質(zhì)不具有立竿見影的提神醒腦功效，但卻是肌體正常新陳代謝中不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，其中B族維生素、鎂、鐵尤其重要。醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相當(dāng)部分的婦女缺乏某些種類的維生素和礦物質(zhì)。可每日服用復(fù)合維生素，但注意不能超過人體實際需要量。 (七)了解自己的生理周期 個人的精力充沛程度在一天中不斷變化，有高峰，也有低谷。 大多數(shù)人在午后達(dá)到精力的高峰，但也不乏個別差異?？蛇B續(xù)記錄自己一天的心理狀態(tài)、覺醒程度、反應(yīng)速度和所進(jìn)行的活動，找出自己的精力充沛變化曲線，然后合理安排每日的活動。,二、保健幾大趨勢 在過去的一百年中，一項青霉素的發(fā)現(xiàn)就便入的

4、生命平均延長了20歲。有人預(yù)言，21世紀(jì)我們將迎來人類自主生命的時代。,(一)“有病求醫(yī)” 成“預(yù)防為主” 人類第二個千年的最重大成就之一，就是人類壽命的大大延 ?？茖W(xué)家目前預(yù)言了2030年人類的壽命，如紐約“國際壽命中 ，老年病學(xué)專家羅伯特-巴特勒指出，人們將到 88歲后方才退休，并能掙錢養(yǎng)活百歲以上需要進(jìn)行心臟或肺臟的移植手術(shù)、家庭 醫(yī)生護(hù)理或調(diào)換新牙齒的老人。同時，他們本人將享有豐富得多的娛樂、旅游。 (二)人們不吝惜為健康投資 21世紀(jì)倡導(dǎo)人人享有健康，世界醫(yī)學(xué)界也已經(jīng)把預(yù)防醫(yī)學(xué)作為未來工作重點。人們的健康觀念將從有病求醫(yī)轉(zhuǎn)變?yōu)橐灶A(yù)防為主。人們對健康的要求不再停留在原來的“補(bǔ)救性”手段

5、上，而是希望有一位有專業(yè)知識的醫(yī)生守護(hù)在自己和家人身旁，呵護(hù)一家人的健康，用專業(yè)知識幫助您預(yù)防疾病，一旦您和家人患了病會立刻得到他的幫助，迅速為您解除病痛，提出有效治療方案，為您一家健康提供保障這就是私人保健醫(yī)生。,(三)納米機(jī)器人能清除人體垃圾 納米是一種度量單位，1納米為1 /100萬毫米或者說1 /10億米。納米技術(shù)就是用單個原子、分子制造物質(zhì)的科學(xué)技術(shù)，被國際上公認(rèn)為21世紀(jì)最具有前途的科研領(lǐng)域。 在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，納米級粒子將使藥物在人體內(nèi)的傳輸更為方便。據(jù)最近召開的我國首屆納米生物醫(yī)藥研討會透露，我國已成功地研制出納米級的新一代抗菌藥物。這種粉末狀的納米顆粒直徑只有25納米，對大腸桿菌、

6、金黃葡萄球菌等致病微生物有強(qiáng)烈的抑制和殺滅作用，還有廣譜、親水、環(huán)保等多種性能，并因使用天然礦物質(zhì)而不會產(chǎn)生耐藥性。 (四)女士的體形會更美 隨著人們生活水平的提高、飲食營養(yǎng)信息的發(fā)展和維生素輔助食品的開發(fā)，21世紀(jì)世界女性的身體將越來越強(qiáng)壯，身材將比她們的先輩更加高大、豐滿和美麗，體形存在將從現(xiàn)在的“8”字形 向“梨”形發(fā)展的變化。,(五)保健食品將風(fēng)光無限 21世紀(jì)的消費(fèi)者會普遍地把健康和食品聯(lián)系在一起，具有多 種營養(yǎng)成分的保健食品將備受青睞。越來越多的廠家用植物脂肪代 替動物脂肪，用黃豆制成“無肉牛排”，用雞蛋制成“無肉肉餡”， 用植物脂肪代替雞蛋制成“無雞蛋蛋餅”和“無雞蛋沙拉醬”等。

7、 農(nóng)業(yè)專家也想盡辦法借助遺傳工程技術(shù)培養(yǎng)高質(zhì)量的蔬菜水果，比如培育胡蘿卜素含量更高的胡蘿卜、維生素C更多的茴香以及增加菠菜的鐵質(zhì)，還有其他大批天然保健品。,三、生活中的健身高招 (一)騎自行車：鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋 及腿肚。 簡易的器具：一輛自行車及一頂頭盔。 要領(lǐng)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時要發(fā)出信號，遵守 交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登 山，務(wù)必帶上地圖和指南針。 運(yùn)動量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的， 騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所 以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸吃力，每 次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。 小建議：騎車時上身放松，這樣可以保存能量，避 免

8、引起肩膀 和脖子酸痛。,(二)跳繩 鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。 簡易的器具：有彈性和用于跳繩的場地，比如木地 板(不可在水泥地面上跳躍)。 要領(lǐng)：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)。不要 跳得過高， 以恰好躍過跳繩為佳，這樣可 節(jié)省體力，不易過快疲勞。 運(yùn)動量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳 繩技巧后逐漸延長時間，直至達(dá)到20分鐘 以上。,(三)跑步 鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。 簡易的器具：一雙柔和的、有彈性的跑鞋。 要領(lǐng)：跑步就是為了能消耗能量。這就是說在向前跑的時 候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果你 習(xí)慣在黃昏時慢跑， 最好佩戴可閃光的標(biāo)志(為安 全起見，帶

9、上個朋友)。 運(yùn)動量：如果你是剛剛開始這項運(yùn)動，可考慮跑5分鐘后 走2 分鐘。每周逐漸延長運(yùn)動時間，最后達(dá)到20 分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跑25 35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40 60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛 煉的強(qiáng)度。 小建議：不要捏緊拳頭(放松！)，注意腳跟先著地。,(四)三頭肌運(yùn)動 鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。 你所需要的：一張椅子和一個朋友。 要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后， 距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直 至肘部成90角，再緩緩抬起身體。 運(yùn)動量：初學(xué)者做2 3組，每組12 20次；中 等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做 2

10、 3組， 每組15-20次；熟練者請朋友 抬起雙腿，與地面平行，然后做2 3組， 每組20 30次。 小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一 種伸展力。,（五）絞毛巾運(yùn)動 （六）仰臥起坐 （七）抬腿運(yùn)動 （八）肩部運(yùn)動 （九）俯臥撐,四、最優(yōu)健身運(yùn)動 (一)最優(yōu)健腦運(yùn)動 運(yùn)動最健腦，同時運(yùn)動可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦獲得更多的氧氣與養(yǎng)分，其中尤以跳繩運(yùn)動為佳。跳繩可促進(jìn)血液循環(huán)，使人頓感精神舒適，更主要是可起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。 (二)最優(yōu)抗高血壓運(yùn)動 據(jù)日本荒川教授研究，可供高血壓病人選擇的運(yùn)動方式有散步、騎自行車、游泳，不宜采用舉、拉、推

11、、挑重物之類活動，因為這可誘發(fā)舒張壓上升。散步等皆為動態(tài)的舒張性運(yùn)動，通過肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓。但有嚴(yán)重心律失常、心動過速及明顯心絞痛者發(fā)病時宜靜養(yǎng)，暫停鍛煉。,（三)最優(yōu)減肥運(yùn)動 科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，凡是增氧健身運(yùn)動皆有減肥功效，但以手腳并用的運(yùn)動為優(yōu)，其中首推滑雪、游泳。以游泳為例，由于水的導(dǎo)熱率比空氣高25倍，在12的水里停留40分鐘所消耗的熱量， 即相當(dāng)于同一溫度空氣中1小時的消耗量。如果你正當(dāng)壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山，對消耗脂肪特別有效。 (四)最優(yōu)防近視運(yùn)動 體育運(yùn)動也可為近視眼的治療助一臂之力，其中打乒乓球最值得提倡，對于增加睫狀肌的收縮功能很有益

12、，視力恢復(fù)更明顯。其微妙之處在于打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標(biāo)，不停地遠(yuǎn)、近、 上，下調(diào)節(jié)和運(yùn)動，不斷使瞳狀肌放松與收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。,(五)最優(yōu)健美運(yùn)動 專家推出的最新策略是：從日常站、坐等細(xì)節(jié)做起，加強(qiáng)平衡性鍛煉，如站立時，全身盡量保持一條線，最忌側(cè)身、彎腰、躬背等。 (六)最優(yōu)抗衰運(yùn)動 抗衰老的健身方法首推跑步，實驗證明，只要持之以恒地堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。,五、國外健身新法 (一)挺胸抬頭 美國密蘇里州大學(xué)研究證實，抬起頭、挺直腰時，胸膛會挺起，肺活量可增加20-

13、50，空氣吸入多，身體組織所獲氧氣量也大大增多，人體就不易疲倦。 (二)雨中漫步 越來越多的人喜歡冒著霏霏細(xì)雨，到戶外逛街散步，充分享受大自然給予的溫馨和快樂。雨落大地可洗滌塵埃、凈化空氣。雨前殘陽照射及細(xì)雨初降時所產(chǎn)生的大量負(fù)離子，素有“空氣維生素” 之譽(yù)，可營養(yǎng)神經(jīng)、調(diào)整血壓。,(三)適當(dāng)日曬 美國紐約精神病學(xué)會專家說，陽光是一種天然的興奮劑。最好的提神方法是在晨曦中做30分鐘的散步或慢跑。這可以使身體儲存大量的維生素D，有助于維護(hù)骨骼和牙齒的強(qiáng)健。 (四)騎自行車 英國醫(yī)學(xué)協(xié)會的調(diào)查證實，騎自行車能加強(qiáng)心血管的功能、增強(qiáng)耐力、促進(jìn)新陳代謝、消耗人體脂肪，使神經(jīng)官能癥和身體過胖的人恢復(fù)身心

14、健康。,(五)靜坐冥思 美國科學(xué)家研究證實，如每天靜坐兩次，能延長人的壽命并改善非健康狀況。 (六)引吭高歌 美國馬里蘭大學(xué)老年學(xué)專家研究表明，唱歌有益健康長壽。唱歌是一種呼吸新鮮空氣的良好活動，可加強(qiáng)胸廓肌肉的力量，與游泳劃船一樣，具有異曲同工之妙。,六、健身新思路：“仿生”運(yùn)動 (一)仿貓拱腰：每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，如此反復(fù)十幾次，可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。 （二)仿狗行走 像狗走路一樣，將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。每天堅持走20步，可以防治由于長時間站立行走而引

15、起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對防治腰痛尤其有效。,(三)仿蝗翹腿 將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上。接著上身仰起，雙腳并攏并盡量抬高，緩慢進(jìn)行三次，腹式呼吸，每天數(shù)次。效仿飛蝗翹腿這一動作，尤其適合女性。 (四)仿駝瑜伽 這是效仿駱駝動作的瑜伽姿勢。首先，雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式式呼吸重復(fù)三次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運(yùn)動，預(yù)防脂肪沉積，有利于減肥。同時，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對預(yù)防便秘效果明顯。,(五)仿貓打盹 貓常打盹，以彌補(bǔ)睡眠不足。有學(xué)者研究后認(rèn)為，人和貓有著

16、類似的精神狀態(tài)，仿貓打盹有助于人們克服疲乏的一種好方法。研究人員也證實，當(dāng)人仿貓打盹時，大腦和肌肉立即呈松弛狀態(tài)，非常有助于精神和體力的恢復(fù)。,七、健身怪法保平安 (一)倒立健身法 倒立一向是歷代僧侶的健身養(yǎng)心之法。醫(yī)學(xué)家們認(rèn)為，經(jīng)常站立者易患內(nèi)臟下垂、痔瘡及腦供血不足、腰病、腳腫等病癥。適當(dāng)進(jìn)行倒立鍛煉，則可對因站立引起的各種病痛起到預(yù)防作用。同時，能改善血液循環(huán)，使大腦清醒，增強(qiáng)肌體內(nèi)臟功能，起到松弛機(jī)體的健身效果。,(二)倒走健身法 從現(xiàn)代體育科學(xué)觀點看，倒走有諸多益處。一是可以預(yù)防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說，倘若常做倒走鍛煉，就可讓腰肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部

17、血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶。三是倒走時可以鍛煉方向感，鍛煉主管平衡的小腦，增加與提高身體靈活性及協(xié)調(diào)功能。,（三)赤腳走路健身法 古代對赤腳走路的體育療法早有記載，今日還有所謂“足底反射”學(xué)說。由干腳底有著與內(nèi)臟器官相聯(lián)系的感區(qū)和多種穴位，光著腳走路能使足底的肌肉筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢盡量與地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接觸，這樣敏感區(qū)受到刺激，將信號傳入相對應(yīng)的內(nèi)臟器官及相關(guān)的大腦皮層，之后傳到效應(yīng)器官，從而調(diào)節(jié)人體全身的各部分功能，最終達(dá)到強(qiáng)身保健、康復(fù)、 防病以及輔助治療的奇效。,（四)爬行健身法 實踐證明，爬行

18、可使血液循環(huán)流暢，身體重量分散到四肢，從而大大減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，若每天有一定時間進(jìn)行爬行鍛煉，則對心血管疾病及各種脊椎、腰部病變顯著的癥狀起到治療及健身的功效。 (五)雨中走健身法 比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依據(jù)是，下雨時能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子，它可以讓人備感心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)，消除郁悶。而且，霏霏細(xì)雨對面部、肌膚的輕柔按摩，可以增強(qiáng)機(jī)體對外界環(huán)境的應(yīng)變力。,(六)倒吊健身法 美國矯形學(xué)家馬丁讓病人用雙腳勾在單、雙杠或其他固定的架子上，成倒吊狀態(tài)，以此治療腰酸腿痛、坐骨神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎等, 將取得滿意療效。人體直立時，由于受到地球引力柞用，腰脊椎和下關(guān)節(jié)都受到壓力，日久便會腰酸

19、腿痛。倒吊會使腰腿、關(guān)節(jié)得到充分放松，身體壓力消失，故能治病健身。 (七)水中跑健身法 水中阻力要比地面空氣阻力大12 -14倍，水中跑運(yùn)動量不太劇烈，若能長期堅持水中跑，能大大促進(jìn)新陳代謝，加快體內(nèi)糖原分解，防止脂肪過分堆積。對身體瘦弱者還可起到增強(qiáng)食欲、促進(jìn)消化吸收系統(tǒng)的正常運(yùn)行、適度增加體重等功效。,(八)交替健身法 這是一種新的健身概念和方法，如:“左右交替法”，即你平日是用右手干活，建議經(jīng)常用左手去運(yùn)動，以免讓右側(cè)大腦皮層“荒蕪”“上下交替法”，即日常除堅持上肢活動外，特別要經(jīng)常活動腳趾，讓腳趾做一些夾取東西之類的精巧動作；還有如“心肺交替鍛煉”、“冷熱交替鍛煉”以及“邏輯思維和形象

20、思維交替鍛煉”等。 (九)狂嘯健身法 披頭狂嘯是古人流傳的一種獨特的體內(nèi)按摩健身法，可調(diào)氣、生氣、運(yùn)氣、養(yǎng)氣、健五臟、安撫情態(tài)?？駠[以在清晨和夜晚為最佳，清晨可吐盡五臟濁氣，臨睡可喊出丹田的內(nèi)蘊(yùn)力。,（十)餓透健身法 俗語道“若想壽，腸須清”。腸中食物積滯易生濁，很多疾病， 甚至癌癥均由此引起。餓透，即一天或兩天不進(jìn)食，僅飲開水。道家稱之為“辟谷”，其實就是饑餓療法。 上述健身的方法，各有千秋，可根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，選擇適當(dāng)方式健身。,八、流行健身活動項目 (一)健美操 動作簡單易學(xué)，極富動感，形式多樣。在節(jié)奏明快、強(qiáng)勁有力的音樂伴奏下，進(jìn)行健身性活動，從而達(dá)到提高心肺功能、改善身體

21、有氧代謝能力、塑造形體、營造良好的精神狀態(tài)、提高人體運(yùn)動本素質(zhì)和對外界事物適應(yīng)能力，其中最受女性朋友看好的是祛脂減肥功效。特別適合體形為脂肪纖瘦型、豐滿型、壯健型的人群進(jìn)行練習(xí)。,(二)瑜伽術(shù) 把姿勢、呼吸和意念緊密結(jié)合起來，通過調(diào)身(擺正姿勢)、 調(diào)息(調(diào)正呼吸)、調(diào)心，運(yùn)用意識對機(jī)體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，健美身心，延年益壽。有意識地集中精神控制呼吸，同時無意識地將身體放松，使得身體非常柔順，并且使中樞系統(tǒng)得到調(diào)整，強(qiáng)化了內(nèi)臟器官的功能，調(diào)節(jié)了內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而端正姿勢，凈化血液，預(yù)防和治療慢性病，消除多余脂肪，進(jìn)而顯現(xiàn)出人體的健康美。,(三)舍賓 通過醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)、功能測試及人體測量來制定因人而異的訓(xùn)

22、練和營養(yǎng)計劃，通過多種練習(xí)使人體動作協(xié)調(diào)，姿態(tài)優(yōu)美，舉止文雅得體，形體健康美，并且對女性內(nèi)分泌失調(diào)、睡眠質(zhì)量差、胃下垂、婦科病、高血壓、糖尿病能起到調(diào)理作用，能促進(jìn)新陳代謝、血液循環(huán)加快，使皮膚細(xì)膩有光澤，延緩女性衰老進(jìn)程。并有效地提高會員依據(jù)自己形體選擇著裝、化妝的審美能力。,(四)纖柔球操 纖柔球操是一種獨具風(fēng)情的身體調(diào)節(jié)運(yùn)動，能提高身體的協(xié)調(diào)性和人體與器械的配合能力，調(diào)節(jié)全身的平衡狀態(tài)和柔韌素質(zhì)。在柔和的音樂伴奏下讓人體與球融為一體，尤其有利于調(diào)節(jié)身體的中樞神經(jīng)和內(nèi)臟器官，對脊柱的疾病有很好的輔助治療功效。長期進(jìn)行纖柔球操練習(xí)，可以提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，增強(qiáng)心臟收縮力，促進(jìn)血液循環(huán)，增

23、加血液輸出量，從而滿足運(yùn)動時能量消耗的需要。,(五) Body Pump一一世界上最快的塑身方法 Body Pump是一個挑戰(zhàn)您身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項目。每周兩到三次，每次45分鐘，能讓您在最少時間里收到最大的效果，請相信它能確保您的成功。這里沒有驚訝，只有最大的進(jìn)步。 (六)形體訓(xùn)練 不僅利用芭蕾、舞蹈、體操舒展的動作訓(xùn)練了人體的優(yōu)雅姿態(tài)，而且也傳播了它們高雅的藝術(shù)精髓，培養(yǎng)了人的內(nèi)涵修養(yǎng)，有助于提高練習(xí)者的現(xiàn)代氣質(zhì)和高雅風(fēng)度。其內(nèi)容包括：基本站立姿勢，手部、腳部練習(xí)，腳步動作舞蹈組合練習(xí)以及握桿在墊上一系列的基本功練習(xí)。主要練習(xí)正確的立、坐、臥和走、跑及頭面部的姿態(tài)和表現(xiàn)，使您的外在

24、表現(xiàn)和內(nèi)在修養(yǎng)、形體之美與精神之美和諧統(tǒng)一。,（七)產(chǎn)后更新 女性由于懷孕中體重加速增長，細(xì)胞和荷爾蒙的改變，都可使皮膚失去彈性。產(chǎn)后，由于體重急速減少，導(dǎo)致肌肉松弛,堅實狀態(tài)也會降低，皮膚也會逐漸失去纖維和水分，出現(xiàn)下垂妊娠紋的現(xiàn)象。開辟產(chǎn)后復(fù)蘇課程有氧訓(xùn)練和循環(huán)機(jī)械訓(xùn)練相互結(jié)合療法及 SPA LPG、能量共振、海藻敷體機(jī)、活水浴、雕塑按摩等，讓您快速恢復(fù)女性的自信與美麗。 (八)芭蕾 在美妙的音樂聲中，優(yōu)雅的芭蕾訓(xùn)練可以練就您日常生活中的坐、立、行的正確姿勢和優(yōu)美的體形，同時還能陶冶您的情操，培養(yǎng)您優(yōu)雅的氣質(zhì)和高雅的舉止，讓您享受生理和心理的健康。,(九)踏板操 動作樸實舒展，有力度，對提

25、高鍛煉者的心肺功能、運(yùn)動技巧、大腦在運(yùn)動中的快速反應(yīng)能力以及塑造健美的體形有著特殊的效果。它動作如行云流水，在整個運(yùn)動中它使機(jī)體持續(xù)不斷地保持著中等的運(yùn)動負(fù)荷，且節(jié)奏變化呈脈沖式，從而使您在生理和心理上產(chǎn)生明顯的滿足感，達(dá)到達(dá)到理想的鍛煉效果。 (十)時尚街舞 “街舞”是現(xiàn)在最廣泛流行的一種體育舞蹈。它起源于美國街頭舞者的即興舞蹈動作。這些街頭舞者多半是以黑人或者墨西哥人為主，它獨有的風(fēng)格在于重視身體的協(xié)調(diào)性（我們所謂的律動），重視上半身的律動，并且增加了許多手部的動作，加快人體新陳代謝，動感十足，動作變化多樣，讓您既達(dá)到鍛煉身體的目的，又能感受到勁舞的刺激。,九、兩分鐘的健身 時間就像海綿里

26、的水，只要擠總還是有的。健身也同樣如此，只要擠時間，總還是可以找到時間的。兩分鐘的時間夠短了吧，但也可以進(jìn)行健身。 早晨起來時把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸； 手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手不動仍緊貼床面。 穿衣服時，兩手在背后相握，伸直手的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉(zhuǎn)；兩手抱頭將頭部下壓時吐氣，抬頭時吸氣。,起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿，甚至貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。 跳繩是一項簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨

27、時鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人而異。跳繩時，應(yīng)用鼻吸氣，口呼氣。洗臉?biāo)⒀罆r可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動、體側(cè)運(yùn)動、雙手向下盡力地屈伸運(yùn)動、不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動. 以上僅舉幾個例子，說明只要有心，兩分鐘健身時間總是找得到的，更何況許多運(yùn)動是可以“隨意”進(jìn)行的，比如打電話、寫字、打字時，可以順便進(jìn)行腿部鍛煉;平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。,十、每天三分鐘搞定健康 三分鐘運(yùn)動是在相對醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)下的一種中年人健身鍛煉方法。 三分鐘運(yùn)動之一 每天腹式呼吸三分鐘。仰臥，解開腰帶，放松全身，然后吸足一口氣，有意識地使肚子鼓足，憋一會兒再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口氣的

28、時間越長越好，此運(yùn)動有助于消食化痰，入睡前運(yùn)動還可以幫助入眠。,三分鐘運(yùn)動之二 頭低位運(yùn)動，即在起床后或臨睡前，做一次 “雙手攀足固腎腰”，方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地， 1秒鐘1次，1分鐘彎60次。 開始時可以少彎幾次，由少到多，由淺入深，最后達(dá)到手掌觸地。這種運(yùn)動可以逐步增加腦血管的抗壓力，可以預(yù)防中風(fēng)，但血管硬化或有心臟病的人做這種運(yùn)動時要小心謹(jǐn)慎，以防發(fā)生意外。 三分鐘運(yùn)動之三 每天洗個冷水澡。洗冷水澡首先要克服怕風(fēng)怕冷的心理，一開始可以干洗，即用干毛巾擦身，由雙臂、雙腿到胸部、腹部以至全身，循序漸進(jìn)。冷水浴是全身“血管操”， 別是對皮膚微循環(huán)大有好處，可促進(jìn)全身血液循環(huán)、預(yù)

29、防心血管和腦血管疾病。,十一、三類運(yùn)動保健康 運(yùn)動必須包括三大項，即心臟運(yùn)動、肌肉運(yùn)動和伸展運(yùn)動，才能擁有真正健全的體格，少了其中一項都美中不足。 私人教練郭光霖介紹了幾套可以在家做的運(yùn)動。在家運(yùn)動可以隨時隨地地進(jìn)行，沒有時間和場地限制，只要是飯前一小時或飯后兩小時做就行了，你甚至可以分段做，任何你舒服的角落，如客廳、睡房都行；你不必?fù)Q上特別的服裝，也不必購買什么器材。這下你再也找不到不運(yùn)動的借口了吧。,（一）心臟鍛煉運(yùn)動 步行：隨時隨地可進(jìn)行，持續(xù)時間從10分鐘 到1小時不等，每天進(jìn)行。速度可慢 可快，但不是散步;不要穿高跟鞋，運(yùn) 動鞋最理想，也可穿適合步行的鞋子。 熱身運(yùn)動：慢走5分鐘，再

30、加快速度。 爬樓梯：比較激烈，運(yùn)動前要注意自己的健 康狀況。 熱身運(yùn)動：以慢速度開始。,（二）伸展運(yùn)動 可伸展的部位很多，包括頸項、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。要堅持每天做，每個動作持續(xù)10秒鐘，它可作為肌肉運(yùn)動前的熱身運(yùn)動。 （三）肌肉鍛煉運(yùn)動 肌肉鍛煉運(yùn)動包括的部位很多，重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做23次，隔天做，以便肌肉充分休息。 每個動作做10 20次，每次持續(xù)時間12秒。 熱身運(yùn)動：步行5分鐘，并做些伸展運(yùn)動。,十二、夏季運(yùn)動后五不宜 （一）不宜立即停下來休息 （二）不宜立即大量飲水 （三）不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或用 空調(diào) （四）不宜立即飲啤酒 （

31、五）不宜立即吃飯,十三、健身中有趣的“八”字 健身強(qiáng)體八字經(jīng) ：“童心、龜柔、猴行、蟻性”這八個字您不妨試一試，若能堅持做到即可延年益壽。 1、童心：盡量使自己保持一顆童心，恢復(fù)到童年的心理狀態(tài)，拋開一切 煩惱，做個“頑童”。這樣心胸坦然了，免疫系統(tǒng)功能也加強(qiáng)了，自然就不易染病。 2、龜柔：注意學(xué)龜柔，與人和藹相處，不要一點小事就動怒，更不要出言傷人。若常與人爭、動肝火，容易患高血壓。,3、猴行：到中老年，活動少，軀體缺乏鍛煉，肌肉會慢慢萎縮，內(nèi)臟功能也逐漸衰退。若學(xué)猴子那樣多活動，能使體內(nèi)氣血暢流，不易發(fā)生腦血栓或心肌梗塞，同時軀體與內(nèi)臟的功能得以維持正常，衰老的進(jìn)程會延緩，自然就可益壽延年

32、。 4、蟻性：步入到中年，其性格往往變得比較孤僻，步人老年，更易患孤僻，不大愿意與人往來。這樣，煩惱就容易纏身，從而衰老現(xiàn)象也就來得早些。如果像螞蟻那樣成群活動，平時多與人接觸，多與人接觸，多與人談?wù)勑?，相互交流，可以使自己過得輕松愉快。由于閑聊也有益健康，談話要用腦，可促使大腦運(yùn)動加快，腦力活動加多,從而促使大腦思維，防止大腦的衰老。,現(xiàn)代人健身八原則 1、合于四時 與自然是一個息息相通的整體，人要做到祛病延年就必須順應(yīng)春生、夏長、秋收、冬藏的四季變化規(guī)律。人必須根據(jù)四時的變化適時地調(diào)整自己的健身方式和生活節(jié)律。 2、合于世俗 人不可能脫離現(xiàn)實而存在，必須順應(yīng)世俗，只有做到這一點，才能處理好

33、各種社會關(guān)系，從而使自己精神舒暢、心理健康。,3、合于性情 由于每個人的先天因素和后天環(huán)境不同，所以每個人都有自己獨特的動力性心理特征。一個人只有把握住自己的特點和優(yōu)點，根據(jù)自己的性情發(fā)展趨勢，正確培養(yǎng)自己的人格，才能使自己擁有良好的氣質(zhì)，使自己的心理和生活得以健康的發(fā)展。 4、合于體質(zhì) 生命在于運(yùn)動，但是超出自己體質(zhì)限度的運(yùn)動仍然會危及人的健康和生命，就如心臟病患者不能參加緊張激烈的比賽、高度近視不能參加跳水運(yùn)動一樣，一旦運(yùn)動超出了自己的生理負(fù)荷，運(yùn)動就成了一種傷害,所以一個人的健身運(yùn)動必須要符合自己的生理能力。,5、輔以食藥 藥功并用，不管是在傳統(tǒng)的健身術(shù)還是在現(xiàn)代體育中，都是十分受人重視的。而在現(xiàn)代體育中更是講究合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，由此也證明無論是什么